首先大家都認同跑步給我們帶來的諸多益處，但同時我們也總是能看到一些跑步運動員的職業病，甚至一些跑步愛好者也會出現。於是很多愛好跑步並想長期堅持的朋友對此產生了望而卻步的想法，其實大可不必。

依照筆者自己的一點跑步經驗和一些專家提出的建議，做到以下幾點基本可以避免跑步帶來的危害，尤其是對我們膝蓋的影響。

1.跑步前後尤其是跑步前一定要做好準備運動，諸如拉伸和熱身訓練，這不僅可以避免損傷膝蓋，也可以防止跑步中抽筋等情況發生。而跑步後的拉伸則可以幫助我們放鬆肌肉，緩解肌肉的勞累，讓肌肉可以更好的得到休息。

2.量力而為。和力量訓練一樣，跑步雖然是中等強度的有氧訓練，但是依然要量力而為。運動過量輕者損傷我們的膝關節，重者甚至會導致運動猝死。而這個“量”則要依靠自己的體力、運動基礎、當日的氣溫等等來決定。同時，跑步應該以慢跑為主，而且對於剛剛開始跑步訓練的人來說，一定要循序漸進，在堅持的基礎上每隔一段時間增加訓練量才是正確的，不可急功近利。

3.正確的跑步姿勢和習慣。首先要像上面說的以慢跑為主，步幅不要太大，步幅太大會使腳著地時在膝蓋的前邊，而這樣地面的衝擊力將直接傳到膝蓋，我們應該儘量保持腳落地時讓小腿和大腿保持一定的彎度，這種彎度會減輕衝擊力，保護膝關節。而且跑步時不要做其他動作，均勻呼吸，保持每一次動作的一致性和協調性。

4.加強肌肉訓練。這個很簡單，肌肉可以幫助我們保護膝關節，尤其是不愛練肌肉的女生一定要注意，太瘦也會使跑步時的膝蓋得不到保護，造成損傷。

5.保證充足的休息。運動之後的休息不僅對膝關節，對我們整個身體都是很重要的，過度運動會造成損傷，得不到休息也會造成損傷。

同時跑步是一個持之以恆的事情，即不要急功近利，也不要半途而廢，而三天打漁兩天曬網也會讓我們的膝關節無法適應，保持一定的跑步頻率也是十分重要的。

朋友你這屬於膝蓋磨損很嚴重了。

運動過度了，你該降低你的運動量了。

人的膝關節和半月板要用一輩子的，所以普通人沒必要像運動員一樣追求極限的。

任何事情都是過猶不及，多休息一下吧。

春天正是運動鍛鍊的好季節，但是對於上班族來說運動可以讓思想放鬆的同時增強身體素質，跑步是日常運動專案裡比較方便的一種運動，所以大家通常都會在早上或者晚上進行跑步鍛鍊，與此同時有的朋友就會出現跑步膝蓋疼的症狀，下面請看小尚為大家普及下跑步膝蓋疼是怎麼回事。

跑步膝蓋的原因可能與一下幾種運動方式有關：

一、跑步姿勢不正確

跑步的時候腿腳應該是彎曲的，如果跑步是腿腳都比較僵，那就是跑步的姿勢不對，跑步的時間常了就會出現膝蓋疼的症狀，這種情況通常出現在女生身上，體重比較大的男生也會出現這種情況。跑步時要有彈性，大腿發力，如果只用小腿在地上劃拉，躡手躡腳的看上去很輕盈，距離長了對膝蓋的損傷會很大。

解決方法：跑步是應該大腿發力，有彈性的跑，雖然看起來幅度有點大，但不易損傷膝蓋。

二、跑的速度快

跑步的時候速度越快，步頻就會越高，加在膝蓋上的壓力就會越大，所以跑步的速度越快膝蓋就越容易出現疼痛。

解決方法：加強膝蓋處肌肉的鍛鍊，比較有效的運動比如靠牆馬步，短時間內就會讓你覺得膝蓋充滿了能量。

三、運動量過大

運動時間過長、運動量過大對膝蓋的壓迫是最大的很容易造成損傷，所以剛開始鍛鍊時應該是小距離的運動，逐漸適量的增強運動量才是正確的運動方式。

以上是對跑步會出現膝蓋疼的問題介紹和解決辦法，還有一個問題就是跑步前應該先做一下熱身運動，通常都是頭部運動、肩部運動、擴胸運動、體轉運動、腹背運動、弓步壓腿、僕步壓腿、膝關節運動、手腕踝關節運動等大家都瞭解的運動前的熱身運動，還有就是跑步後不要馬上停下來站著不多或者坐下了，這樣會對身體造成一定的傷害，跑完後應該慢走到心率正常為止。

膝蓋疼痛的現象大多是因為得了骨關節炎！

骨關節炎是什麼？

骨關節炎為一種退行性病變，是由於增齡、肥胖、勞損、創傷、關節先天性異常、關節畸形等諸多因素引起的關節軟骨退化損傷、關節邊緣和軟骨下骨反應性增生，又稱骨關節病、退行性關節炎、老年性關節炎、肥大性關節炎等。臨床表現為緩慢發展的關節疼痛、壓痛、僵硬、關節腫脹、活動受限和關節畸形等。

如何調理和緩解症狀

膝關節炎屬於中醫“痺症”、“骨痺”、“膝痺”範圍，其病因主要由於體虛，加以外邪侵襲而發病。外邪指的是風、寒、溼、熱等自然界的氣候變化。

1、足浴泡療

在中醫角度看，避免風、潮、寒等溼邪侵襲，對關節炎的緩解是有幫助。春季多雨，注意不受雨淋；夏季暑熱，不要貪涼受露，暴飲冷飲等；秋季氣候乾燥，但秋風送爽，天氣轉涼，要防止受風寒侵襲；冬季寒風刺骨，注意保暖是最重要的。因此足浴泡療是一個十分好的選擇。

2、疼痛時注意休息減輕負荷

退行性膝關節炎如果有膝關節腫痛嚴重者應臥床休息，避免超負荷的活動與勞動。肥胖患者應減輕體重，減少關節的負荷。下肢關節有病變時可用柺杖或手杖，以求減輕關節的負擔。

3、推拿緩解

推拿治療應用得當對膝關節炎療效也很好，多在患病區域性採用揉法、摩法、拿法、研磨法、穴位指壓等方法治療，但需要指出的是，患者在急性炎症期最好不用推拿法，或謹慎使用輕手法推拿，以免炎證加劇。

4、積極鍛鍊

當然，膝蓋疼痛，發現病情時應積極尋醫治療，選擇對自己適當的調理方式。

跑步前的熱身運動還是很有必要的，拉伸、跳躍、高抬腿等都是必須要做的跑前熱身動作。科學的運動前熱身能讓你避免很多運動損傷。

一、為什麼會得骨性關節炎？

上圖：骨性關節炎示意圖

在醫學上，骨性關節炎分為原發性和繼發性兩種。

原發性關節炎：無明確的發病原因，有可能是多種因素綜合作用的結果，如遺傳、年齡、肥胖、關節創傷或過度使用。

繼發性骨關節炎：由於外傷、炎症等引起的骨關節炎。

膝關節和髖關節經過多年的負重是會被磨損的。關節的表面都覆蓋著一層軟骨，並且關節腔是有類似潤滑油的關節炎潤滑的。軟骨和關節液可以使關節運動及其光滑並可以承受衝擊力。但隨著年齡增大，軟骨修富再生能力不斷減弱，關節潤滑液越來越少，這時關節軟骨就會發生明顯的磨損，直到軟骨下的骨質裸露出來。這就叫做骨關節炎，這個過程時不可逆的。

二、哪些人及哪位部位易得骨性關節炎？

老年人易患骨關節炎，而且症狀隨著年齡增長而加劇；舞蹈者、運動員等運動量大者易患骨關節炎；

肥胖、超重者易患骨性關節炎。有研究顯示，如果體重超重20%，骨關節炎發病機率增加40%；

女性絕經期前後易患骨關節炎；

搬運工、礦工等重體力勞動者易患骨關節炎；

有關節損傷史者、有家族史者易患骨性關節炎。

骨性關節炎病變部位多為膝關節、髖關節、手部指間關節也屬於好發部位。

上圖：骨性關節炎易患部位

三、危害：骨性關節炎“殺傷力”極大

骨性關節炎是一種嚴重的骨科疾病，對中老年人的“殺傷力”很大。這是因為骨性關節炎又叫退行性關節炎，屬於關節老化與磨損，特別是關節軟骨的老化、破壞，引起軟骨下骨的硬化或囊性變及骨贅形成，多累及手、膝、腰椎等負重關節。一開始患者會覺得關節疼痛、運動不暢，如果不能及時處理，疼痛的範圍會逐漸擴大，嚴重時還會導致患肢病殘，許多重度骨關節炎患者不得不在輪椅上度過餘生。

四、發現骨性關節炎的訊號

骨性關節炎危害很大，如何才能及時發現以避免“釀成大禍”呢？華絡專家表示，骨性關節炎是有跡可循的，具體有以下四大訊號。

訊號1：關節疼痛

開始時多為輕至中度的間歇性鈍痛。疼痛多在活動時發生，休息後可以緩解，如膝骨性關節炎患者的疼痛多在負重或上下樓時突出，而手骨性關節炎患者隨手的活動過多而痛。疼痛緩慢發展，嚴重時可呈持續性，甚至出現撕裂樣或針刺樣疼痛，休息後也不能緩解，且常有夜間睡覺中痛醒。休息痛或夜間痛是炎性階段最明顯的特點。

上圖：骨性關節炎危害部位示意

訊號2：關節活動受限

早期症狀常較輕微，僅在早晨起來或久坐後感覺到關節的活動不靈便，稍微活動後可以緩解，這一現象稱作“晨僵”。隨著病情發展症狀逐漸加重，受累關節活動範圍逐漸減小，直至固定於某一姿勢。如果是上肢關節炎，患者會感到穿衣、扣鈕釦、梳頭、拿碗筷、執筆及家務操作等動作難以完成；而下肢的關節炎則會使患者從座椅上起身、站立及行走均感到困難。

訊號3：關節腫脹

如果握拳不緊、下蹲困難、戒指脫不下、手錶戴不上、手伸不進舊手套、腳穿不進舊鞋等，這些現象都提示有明顯的關節腫脹。

訊號4：活動時有響聲

骨性關節炎發展到後期，由於關節軟骨退化、剝落，會使軟骨下的骨質暴露。當關節活動時，兩端軟骨下的骨頭裸露，互相觸碰時會發出聲音。

如有上述發病高危訊號，而且出現了不明原因的關節疼痛，要儘早去醫院檢查並確認症狀。

五、骨性關節炎的常見療法及利弊

1、鍛鍊+理療

骨性關節炎剛剛有症狀，症狀間斷髮生，程度較輕的時候適合保守治療。比如調整生活習慣和運動方式，避免膝關節負重增大的動作或運動，例如爬山、爬樓、下蹲、跪地等等。同時加強大腿肌肉力量的訓練，比如直腿抬高練習。再輔助物理治療，比如熱敷、烤電，很多輕症的病人透過上述治療就可以達到減輕症狀、延緩發展的目的。缺點：效果不明顯，難以阻止症狀惡化。

2、藥物治療

目前應用最廣泛的藥物是非甾體類抗炎藥，也即常說的止痛藥，常用的藥物有塞來昔布、美洛昔康、吡羅昔康、布洛芬等。非甾體類抗炎藥可抑制環氧化酶和前列腺素的合成，對抗炎症反應，緩解關節水腫和疼痛，是一類既便宜又有效的藥物。但這類藥對胃有一定刺激性，患有胃炎、胃十二指腸潰瘍者應慎用。用前應先向醫生諮詢。

此外氨基葡萄糖應用也較廣泛，它可部分阻斷骨關節炎的發病機制，促使軟骨細胞合成具有正常結構的蛋白多糖，並抑制炎性活動，緩解關節疼痛。但這種藥需長期（起碼3個月以上）服用才顯效。

還有就是透明質酸鈉和氨基葡萄糖在病變早期應用效果較好，但到了中晚期，尤其是關節軟骨已經消失者，效果不佳。

3、手術治療

如果服用消炎鎮痛類藥物後疼痛仍然緩解不滿意，或者藥物雖有效，但一旦停藥就疼痛明顯，嚴重影響到生活質量的時候需要考慮手術治療了。手術治療又有很多方法，主要包括微創關節鏡清理術、截骨畸形矯正術、單髁表面置換術和全膝關節表面置換術，每個手術都有適應症，主要參考骨性關節炎的嚴重程度。一般來說，手術都是症狀發展到嚴重的階段且上述所有療法失敗之後的最後選擇。手術治療的缺點：存在安全風險；並非對所有老年人適用；手術費用高昂。

五、不打針不吃藥不動手術的經穴啟用療法

骨性關節炎患者通常不具備專業的醫學知識，不知道它的起因、危害、症狀和正確的治療方法，如果貿然打封閉、吃藥、針炙、按摩或做手術，極有可能不但不能治療症狀，還會加劇傷痛，留下極大隱患！那麼，有沒有一種療法，可以避免上述療法的弊病呢？華絡疼痛治療儀採用多效經穴刺激無損療法，透過電刺激疏通經絡，改善神經傳導，促進血液迴圈，是各類疼痛的剋星，用它治療骨性關節炎，治療一段時間後疼痛會有很明顯的緩解乃於消失。

這套經穴啟用系統療法具有以下特色：

1、打通經絡

中醫有“通則不痛，痛則不通”的說法，認為關節疼痛的原因是經絡堵塞導致毒素聚積，經絡是疾病在體表或皮下組織所呈現的不同反應，經穴是經絡上的反應點，華絡疼痛治療儀的電刺激療法正是在一定的經絡反應點上，透過電刺激打通經絡，恢復經絡輸送氣血、營內衛外、平衡陰陽的功能，由此達到恢復健康並保持身體平衡的效果。

2、修復神經傳導，促進細胞組織再生

透過仿生物電刺激直接刺激神經系統，增加區域性供血量，減輕神經纖維間的水腫等，創造一個促進神經再生的環境，促進神經軸突生長和突觸形成、恢復神經支配功能，並改善神經傳導、促進腦部神經的活動及其它神經生理指標的恢復。

3、促進血液迴圈

治療時，生物電子脈衝滲透到人體，令面板的小動脈血管擴張，從而改善血液迴圈改善，提高細胞膜通透性，加快物質代謝，改善組織營養，最終提高細胞的活力。生物電子脈衝能夠引起肌肉收縮，肌肉的收縮和舒張形成“泵”的作用，從而促進血液和淋巴液的迴流。

六、【華絡治療方案】膝關節骨性關節炎

經穴啟用療法治療骨性關節炎示意圖

（相同數字貼片為同一路輸出）

1 、1 鶴頂穴 委中穴

2 、2 膝陽關穴 膝關穴

【組方功效】

可舒筋活血、祛風化溼、調節肝腎功能，緩解膝關節軟骨及周圍組織炎症，防治膝關節退行性改變，有效緩解膝關節疼痛。

【穴位功能與主治】

鶴頂穴——【功能與主治】 鶴頂穴具有通利關節， 祛風除溼， 活絡止痛的功效。主治膝痛、腿痛、鶴膝風、膝關節痠痛、腿足無力、下肢痿軟、癱瘓、各種膝關節病、腦血管病後遺症。

膝陽關穴——【功能與主治】 膝陽關穴具有疏利關節、袪風化溼的功效。主治膝臏腫痛、小腿麻木。

膝關穴——【功能與主治】. 膝關穴具有疏風祛溼、疏通關節的功效。主治膝臏腫痛、寒溼走注、歷節風痛、下肢痿痺。

委中穴——【功能與主治】 委中穴具有強腰舒勁、活絡止痛、補髓強筋、活血通絡的功效。主治腰痛、骨性關節炎、腰肌勞損、坐骨神經痛、下肢痿痺、半身不遂、吐瀉、中風後遺症等。

七、【華絡案例】雙膝退行性骨性關節炎

患者：方女士，71歲

症狀：雙膝退行性骨性關節炎

描述：根據X光片報告，患者患有雙膝退化性骨性關節炎，關節腔介面不平，骨質增生（骨刺）。患者行走平路時雙膝痠痛，上落樓梯時膝關節更感嚴重痛楚。另外，患者不能正常屈膝，晚上持續膝痛令患者失眠。

治療：27/10/2016 初次求診，評估治療為期30次。

5次治療後——患者晚上膝痛已消除，睡眠質量已回覆正常，行走平路時痠痛減少。

15次治療後——患者上落樓梯時膝關節痛楚已減少。

25次治療後——患者雙膝關節痛已痊癒，患者進行屈膝及下膝動作已改善，但仍有輕微痛楚。

30次治療後——患者雙膝關節痛痊癒，所有痛楚不適已消除。

跑步，

是項花費少，

且運動沒有場地限制的大眾運動，

越來越多的人加入其中。

因此跑步中發生膝蓋損傷的狀況日趨增加。

那麼當跑步後發生了膝蓋損傷時，

患者該如何應對，

並且及時從中康復呢?

　　一、靜置休息

　　當發生損傷時，可服用消炎藥減輕炎症，此外應該停止所有可能導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯等劇烈運動。如有腫痛現象，可用冰水混合物放膝蓋上進行冰敷，3天內也不要自行按摩或者熱敷，以免加重病情。暫停運動3周左右，最大限度的避免反覆損傷，減少對日後運動和日常生活的影響的可能，膝踝關節可以佩戴護具制動。

　　二、力量練習

　　加強力量練習能讓肌肉重新得到平衡，加快康復的速度。

　　1、直抬腿練習：患者坐著或者平臥，大腿前方充分收縮，膝關節儘量伸直，儘量腳尖向下，腿緩慢抬起距離床面約15釐米，保持至力竭，後緩慢直腿下，一組10次，每次間隔10秒，每天3到5組，左右腿可交替練習。此項練習的關鍵在於充分伸直膝關節，彎曲練習，效果將會大減。

　　2、靜蹲練習：背靠牆，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前並下蹲，可自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分鐘左右，一組5—10次，每次間隔10秒，每天組。為了鍛鍊大腿內側，還可在膝蓋之間夾一個球。如果在這過程有疼痛感，可以透過上下微調角度的方式避開損傷區間，儘量使練習不發生在疼痛弧範圍內。

　　3、股四頭肌等長收縮：即大腿肌肉繃緊及放鬆。在不增加疼痛的前提下儘可能多做。練習時把手放在大腿尤其是大腿下方稍內側，體會股內側肌收縮，務必保證每次收縮都能明確感到。這種練習透過收縮肌肉，引發髕股關節的動，維持傷後髕骨的靈活性，對防止關節頑固性粘連有較大的作用，同時能夠保證肌肉的正常彈性，對整個膝關節的靈活性具備較大作用。

　　三、拉伸練習

　　拉伸練習可以幫助你放鬆緊張的大腿、臀部和小腿肌肉。每次拉伸保持基本控制在可在25秒左右，每天2—3組。

　　1、拉伸小腿：雙腳正對牆，雙腿前後開立，雙手扶牆；腳踵著地，後面一條腿伸直；慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸。

　　2、雙手雙膝拉伸：平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度；推拉膝蓋和踝關節，越過另外一條腿；保持，直到感到臀部外側被拉伸。

　　3、拉伸後腿腱：平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度；緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿後側被拉伸。

　　這些方法只提供輔助作用，如患者膝蓋出現痛楚，必須儘量停止所有會令痛楚加劇的活動；嚴重疼痛患者必須儘早到專科醫院就醫，採取對症治療，不要因為忽視而延誤治療康復的最佳時間。

跑步膝關節疼的原因有很多，不能一概而論。要根據年齡，性別，運動情況等具體分析。常見的跑步膝關節疼痛有膝關節外側和膝關節前方疼痛。

產生膝關節疼痛的主要原因在於三方面：自身因素，運動因素，和環境因素。

一、自身因素

1、膝關節外側疼痛常見於跑步者，多是膝關節的外側有痠痛脹痛，這個問題科學上叫做髂脛束綜合徵，原因是由於髂脛束過於緊張，在跑步時膝關節反覆屈伸，膝關節的外側就反覆摩擦髂脛束，產生疼痛。解決外側疼痛的方法很簡單，就是鬆解緊張的髂脛束，不讓髂脛束再次摩擦到膝關節外側：

鬆解髂脛束

牽拉髂脛束，維持30秒，2組

訓練臀中肌，臀中肌的薄弱往往會造成膝關節內扣，臀中肌與髂脛束相互拮抗，不僅要鬆解髂脛束，還要訓練臀中肌

臀中肌貝殼練習，15個，三組

臀中肌側向移動

第二種疼痛是膝前痛，特別是跑完後疼痛，休息後緩解，疼痛點在膝關節髕腱處，這就是髕腱炎了，主要是由於股四頭肌過度緊張導致的。牽拉鬆解股四頭肌是必要的，同時訓練整體下肢的能力，透過深蹲來提高下肢特別是臀肌的力量，因為臀肌是人體跑步的動力，臀肌薄弱，過分使用前方的髂腰肌，股四頭肌產生緊張。

深蹲訓練

3、第三種是膝蓋前方里面疼痛，腫脹，特別是上下樓，負重加重，疼痛感覺是比較嚴重的刺痛，寒冷時加重，這就要小心髕骨軟化了，髕骨軟化是骨性關節炎的前兆。

解決的方法是：減少運動量，儘量少跑步，改為騎腳踏車或者游泳等非負重專案，訓練靜蹲增加下肢的穩定性。

靠牆靜蹲改善髕骨軟化帶來的疼痛，1分鐘一組，進行3-5組，組間休息1分鐘。

4、第四種是跑步姿勢不正確，跑步時沒有充分的伸髖擺動大腿，而是踮者跑，晃著跑，落地沒有緩衝，都會給膝關節產生過大的壓力。

5、其他可能的因素有：老年人和絕經後婦女要謹防骨質疏鬆，運動員謹防疲勞性骨折，以及類風溼性關節炎，風溼性關節炎，痛風等，這就不適宜跑步，需要早專業人士指導下進行其他訓練。

二、運動因素

運動前沒有熱身，運動強度過大，運動量過大，運動後沒有放鬆休息，往往產生的是膝關節周圍的肌肉痠痛，疲勞，問題不大，但是小問題更不容忽視，這些小問題久而久之就會產生以上的幾種問題了。所以要根據自身的能力調整運動時間，運動量，運動強度，做好牽拉放鬆。

牽拉股四頭肌

牽拉膕繩肌

牽拉小腿三頭肌

牽拉髂腰肌

牽拉臀肌

以上牽拉在末端保持30秒，2組。

三、環境因素

跑步時沒有穿跑鞋，沒有在平地或者跑道上訓練，就會給膝關節增加額外的壓力，產生疼痛，所以跑步時應該在專業的跑道上，穿跑鞋進行，將膝關節壓力減小到最小。

肯定是姿勢不對啊。膝關節疼，可能是你跑步時步子過大，而且習慣腳後跟先著地，這樣對膝關節的衝擊非常大，運動損傷就是這麼來的。建議你以後小步慢顛，就是步子邁小點，然後慢慢嘗試用前腳掌著地，腳後跟基本懸空。關於運動損傷之後的治療，建議去醫院諮詢職業醫師，在北京的話可以去北醫三院，是全國治療運動損傷最牛逼的醫院。

徒步走的話，建議全腳掌著地。

跑步膝蓋疼是路過程中速過快，踏著凹凸不平路面造成一個膝蓋關節回彈而受傷。青少年居多，外用鮮韭菜根一兩和生薑1小塊搗溶白酒炒熱外敷患處(急性傷者24小內冷敷，再24小後熱敷)以後每天熱敷一次，暫時停止繳烈運動休息幾天。很快好輕並痊癒。謝謝邀請，祝患者早日康復！

首先，你之所以從很多人口裡聽說跑步容易傷膝蓋這樣的話語多半是因為許多業餘跑步者一開始跑步完全沒有任何規劃，就是在瞎跑。而且在跑的過程中，發現自己膝蓋有輕微疼痛感後，還不停止。執意堅持跑下去，美其名曰自己很有毅力，其實就是自我感動而已。

那麼結果呢？結果由於膝蓋沒有得到充分休息，最終嚴重到了要去醫院看病的地步。於是就有許多人認為膝蓋受傷都是跑步害的，開始妖魔化跑步。其實，鍛鍊身體或跑步哪裡是導致傷痛的元兇，受傷的原因多半是因為業餘跑者跑步知識掌握不充分，不懂得重視自己身體發出的訊號而導致的。

首先，建議你到醫院先去做個x光檢查，排除骨折。如果骨頭沒事的話，還可以做個核磁共振，以確定你的韌帶，半月板是否有損傷。要是都沒有損傷的話，就可以放心的使用物理治療。可做按摩或者恢復訓練等。不過休息肯定是擺在第一位的，儘量減少活動，多臥床靜靜療養。

積極恢復的方法有貼牆半蹲法：身體背靠牆，然後雙腳向前邁出一腳左右，手扶牆蹲下來，蹲到你的膝關節感到疼痛或不舒服的那個位置的時候停下來，保持這個角度站立，時間保持在10-20分鐘。這個動作也可以再換成三個角度做一做，即大腿與地面分別成90°、100°和120°來回練幾遍會更好。

除了物理療法，還可以採用藥物治療,可外敷一些舒筋活血,消腫止痛的膏藥.

如果檢查出是骨折，韌帶拉傷，半月板撕裂這種病情的話，直接聽醫生的該怎麼治療就怎麼治療。

最重要的一步：明確到底是什麼原因導致膝關節疼痛，什麼原因加重膝關節疼痛。在此之後才能說該怎麼康復。

為此，我們首先要知道疼痛的位置，型別，加重因素。即便是普通的膝關節外側疼痛也有很多種可能。比如：

髂脛束綜合徵（Iliotibial Band Syndrome）

由於反覆過度摩擦使得髂脛束出現炎症，從而產生膝關節外側疼痛等症狀。另外在跑步或下樓梯時，腳跟受到地面的衝擊，疼痛會加劇。

對此建議：

暫停跑步，進行適當休息

針對髂脛束，進行對應的拉伸運動

後續逐漸增加肌肉強化訓練，如臀部肌肉群

外側副韌帶損傷（Lateral Collateral Ligament Sprain）

膝關節在突然扭轉或跌倒的情況下，被迫向內側扭轉，引起膝關節外側副韌帶部分甚至全部的纖維損傷，從而出現膝關節外側疼痛。

但是輕微的損傷，韌帶一般是可以痊癒，對康復後的生活影響基本較小。

對此建議：

在膝關節外側副韌帶損傷的康復過程中，最需要緊記的一點是：防止韌帶二次損傷。所以應該避免從內側向膝部外側施加壓力

另外，在康復階段，需要儘可能在合適的運動範圍內，增加膝關節的穩定性，比如加強股四頭肌（大腿前側肌肉）和膕繩肌（大腿後側肌肉）的力量

外側半月板損傷（Lateral Meniscus Tear）

一般是由於膝關節外側受到撞擊或者旋轉外力而出現撕裂導致，常伴有腿軟或者膝關節交鎖（指：膝關節屈曲伸直時，突然活動受限不能繼續）的現象。

不過由於半月板的外側三分之一通常血液迴圈比較充足，再生能力相對較好。

對此建議：

立刻停止跑步等體育鍛煉，讓膝關節充分的休息。如果步行也會出現疼痛，可以利用柺杖來承擔一部分重力而緩解疼痛

每天隔3-4小時就用冰敷膝蓋，每次持續15-20分鐘，冰敷2-3天或直至腫脹消失

半月板損傷後，在可忍受範圍內進行加強肌肉鍛鍊，穩定關節以及減輕重力對半月板的損傷

膝蓋受傷可能是最常見的傷病，俗稱的“跑步膝”。跑步膝分兩種，一種是膝關節靠前位置疼痛，專業術語叫「髕股關節綜合徵」，另一種是膝關節外側疼痛，「髂脛束摩擦綜合徵」。

常見於跑步新人，急功近利的小白們常常會不顧身體承受能力盲目提升跑步量，還沒有習慣跑步訓練就突然幾公里幾公里的給自己訓練量，連續幾天下來，膝蓋罷工，不痛才怪。

膝蓋受傷了怎麼辦？當然是先停止訓練！不要心存僥倖，身體是最誠實的，即使只是輕微的刺痛都應該立即停止訓練。

然後進行冷敷

如果已經發生明顯的扭傷、腫脹，第一時間的冷敷會幫你減少痛苦，也為及時有效的醫治爭取了時間。

其次，你的跑步姿勢正確嗎？受傷其實和跑步姿勢不正確有很大關係。誒，人不是天生就會跑步麼？

只對了一半，剛學會走路的孩子會本能地奔跑起來，身體微微前傾，好像下一秒鐘就會摔倒，但那可能就是最適合你跑步的樣子。然而因為我們早就不是生活在猛獸叢生的遠古時代，再加上讀書以後體育課經常被主課老師瓜分，奔跑的技能消失得比你想象得還要快，大概青春期之前你就會徹底忘了小時候是怎麼跑步的了。

比較科學的跑步姿勢也許和你想的不太一樣：

1.前腳掌、先落地或全腳掌落地，避免腳後跟直接落地

2.落地瞬間膝蓋稍稍彎曲，緩衝對各個關節的壓力

3.腳的落地位置應該處在身體重心的正下方

4.步幅不要太大，頻率可以適當加快，減少身體在空中的停留時間和高度

5.眼睛看著前方10米至20米處，不要只盯著眼前腳下，做好跑步路線的預判

6.腰背挺直肩放鬆，不用刻意追求擺臂幅度，除了短程加速擺臂動作更多起到平衡作用

保護關節和韌帶不受傷的最好方式就是增強腿部肌肉力量，多數跑步受傷都和臀腿髖部的肌肉力量差脫不了干係，肌肉提供不了很好的支撐，關節和韌帶自然要承擔更多壓力，受傷就在所難免。

訓練好臀腿，髖不酸，腿不疼，跑步更帶勁，連腿部線條都好了。推薦兩個在家就能輕鬆搞定的動作：

深蹲+跳躍弓箭步

雙腳併攏起跳，下落時到深蹲，略寬於肩，全腳掌著地。

再次並腿起跳，下落到到弓箭步動作，左右大小腿各呈90度，左右腳前後交替。

四足式後踢腿

手掌和雙膝著地支撐身體，保持同側手掌和膝蓋在同一水平線上。

呼氣踢腿，繃直腳尖，骨盆保持固定。

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"學會"跑步 減少傷害

喜歡在健身中心的跑步機上鍛鍊，但雙腿膝蓋卻有微微的疼痛感，尤其是在跑步機上時。由於運動者的鞋和運動方式錯誤，導致輕微的運動損傷。在跑步機正確的姿勢是很必要的：腳後跟外側先著地、膝關節儘量完全伸展開、身體略微前傾。同時選用減震功能的跑步鞋，減緩對膝蓋的損傷。

在健身房裡有很多裝置可以採用。健身器械從鍛鍊的目的來說分為有氧運動器械和無氧運動器械兩種。有氧器械有跑步機、划船機、健身單車等，主要目的是增強心肺功能，使大肌肉群參與運動。為達到有氧運動的目的必須持續執行20分鐘以上，心跳達到120／分鐘以上。如果要減脂可以採用中低強度長時間的練習，而要增強心肺功能則要適當提高強度。無氧運動以增加身體各部位肌肉力量為主要目的，合適無氧運動的器械主要是安裝了配重鐵塊的各種下拉練習器，如臂部屈伸器、腿部屈伸器、腹肌訓練器等，如果要練跑步一定要先從力量訓練開始，然後轉移到跑步機。

像上面的情況可以採用橢圓儀代替跑步機，效果基本一致，這時候一定要注意先進行熱身可以為上述介紹的有氧或者是拉伸，然後再到跑步機或者橢圓儀上進行跑步，對於初學者橢圓儀比跑步機更適合，因為其對膝蓋的損傷小很多，而且對於姿勢要求也相對不是很嚴格。

如果是使用跑步機，一定要姿勢正確還有坡度的調整也很重要。

膝蓋疼本身不是病，他是由於挫傷帶來的，所以根本不用管他。

比如多做股四頭肌肌肉力量的練習就會好轉。

提問者這個問題是典型的運動過量。運動過量在人體上其中一個重要的表現就是骨挫傷。也就是說你的骨頭受到了過度的打擊，比如說你老跑步，尤其是在跑步機上，膝關節受到了過大的壓力就把這個骨頭壓到挫傷的程度。

再有，比如有的人從來不運動，後來開始運動，突然間運動量過大，一個從不運動的人，突然每天出去跑個3公里5公里，你想他的膝蓋不疼都不太可能。

什麼叫挫傷呢？其實就是快骨折還沒骨折，所以就會產生膝關節疼痛。這種情況問題不大一般，休息三個月就好了，什麼叫休息呢，不是躺在床上三個月，就是該生活還生活，但是不要使勁的用這個膝關節慢慢的就會好了。

是第二種情況那就可以做很多方法的。運動進行差不多練，但是康復鍛鍊的原則就是不要讓膝關節太疼，太腫。逐漸的根據自己的膝關節的感覺去練習肌肉力量，最後慢慢的康復。

最近門診碰到好幾例，像你這種情況，都是跑步跑出來的，以前沒怎麼跑步，突然間增加跑步的量，從而引起骨挫傷。或者跑步的量過多，有些甚至一次性跑10公里多。

看了你的磁共振，你的磁共振顯示膝關節內的少量積液，主要還是內側，脛骨平臺的骨挫傷，骨挫傷非常明顯，也屬於比較嚴重的骨挫傷。

對於你這種情況，建議處理如下：

首先暫停跑步，包括走路也不要多走，儘量臥床休息，制動。結合你的磁共振，我建議暫停跑步一個月，一個月以後慢慢再恢復運動，試試看，還有就是跑步的時候要循序漸進，不要一下子跑得過多，也不要一下子強度跑得過大，可以進行慢跑。當然你這種骨挫傷有些人甚至三個月都恢復不了。

第二，痛的時候可以口服一些非甾體類藥物。這些藥物在所有的醫院骨科應該都有得配。非甾體藥物不僅僅是止痛作用，更重要的是它的消炎作用。所以很多患者覺得是藥三分毒，而不敢吃非甾體類藥物，其實這種觀點是錯誤的，如果有疼痛，你口服這些藥物能夠一方面緩解疼痛，更重要的一方面它是抑制炎性因子的浸潤，從而，提高機體的恢復能力。

第三，平時可以加強膝關節周圍的肌肉鍛鍊。比如直腿抬高、外展抬腿、內收鍛鍊、壓腿鍛鍊等等。肌肉的加強能夠代償膝關節的疼痛，跑步還可以起到很好的保護或緩衝作用。

第四，推薦游泳。游泳因為非負重，所以，對膝關節基本無損害。

俗話說：“知己知彼，百戰不殆。”，因此我們首先要知道，跑步可以導致膝關節痛的原因是什麼？

膝關節是人體最複雜的關節，它包括：關節囊，內、外側股骨髁，脛骨平臺，髕骨，內、外側半月板，前、後前交叉韌帶，內、外側副韌帶；

膝關節屈肌群1．股二頭肌（biceps m．of thigh）長頭（long head）起於坐骨結節，以股二頭肌肌腱止於腓骨小頭。2．股二頭肌（biceps m．of thigh）短頭（short head）起於股骨嵴外側唇，以股二頭肌肌腱止於腓骨小頭。 3．半膜肌（semimembranosus muscle）起於坐骨結節，止於脛骨內側髁並延續為膕斜韌帶附著於關節囊。4．股薄肌（slender m．）：在大收肌的內側起於恥骨下支，止於脛骨粗隆內側部。功能：膝關節屈曲內旋。由閉孔神經支配。膝關節伸肌群1．股四頭肌（quadriceps m．of thigh）有四個頭，分別稱為股直肌、股外側肌、股中間肌及股內側肌。四個頭向下匯成四頭肌腱附著於髕骨，往下借髕韌帶止於脛骨粗隆。2．股直肌（rectus femoris muscle）起自髂前下棘和髖臼上緣，止於股骨粗隆。3．股外側肌（vastus lateralis muscle）起自大轉子和股骨嵴外側唇，止於股四頭肌肌腱。4．股中間肌（vastus intermedius muscle）起自股骨前面，止於股四頭肌肌腱。5．股內側肌（vastus medialis muscle）起於股骨嵴內側唇，止於股四頭肌肌腱。

跑步可以引起膝關節的所有結構的損傷或勞損，而引起膝關節痛。

1.韌帶損傷膝關節周圍韌帶在膝關節微屈時的穩定性相對較差，如果此時突然受到外力導致外翻或內翻，則有可能引起內側或外側副韌帶損傷、前後交叉韌帶損傷。患者會有明確的外傷史，膝關節疼痛、腫脹、瘀斑、活動受限。2.軟骨損傷主要是膝關節的半月板損傷，當膝關節微屈時，如果突然過度內旋伸膝或外旋伸膝，就有可能引起半月板撕裂。半月板損傷會有明顯的膝部撕裂感，隨即關節疼痛、活動受限、走路跛行、關節活動時有彈響。3.關節滑膜炎、脂肪墊炎由於外傷或過度勞損等因素損傷關節滑膜後會產生大量積液，使關節內壓力增高，導致關節疼痛、腫脹、壓痛，並有摩擦發澀的聲響。比如膝關節主動極度伸直時，特別是有一定阻力地做伸膝運動時，髕骨下部疼痛會加劇。在被動極度屈曲時，疼痛也會明顯加重。4.外傷性關節痛由於某種意外或事故，使關節在沒有發生骨折等嚴重的情況下出現外傷（如軟組織損傷、骨折脫位等）而引起關節疼痛。5.骨性關節炎骨關節炎的發病年齡大多在40歲以後。關節疼痛早晨較重，白天和夜晚趨輕。關節部位的骨質增生和骨刺摩擦周圍的組織，可引起關節的疼痛。6.骨質疏鬆症

老年婦女全身多個關節疼痛，感到特別無力，不能負重行走，若排除其他疾病，可能患了骨質疏鬆症。7.勞損

引起的疼痛、由於關節部位活動量相對較大，導致關節周圍的肌肉等軟組織出現勞損，進而引起疼痛，髕骨末端病、鵝掌腱炎等。

其中半月板、關節軟骨、前交叉韌帶斷裂等損傷是要透過手術治療的。其他結構的損傷透過休息治療、調整運動量是基本可以恢復的。

“跑步膝蓋疼”、“跑步百利惟傷膝”就是偽命題！

科學跑步不僅不傷膝蓋，還有利於延長膝關節使用壽命。國際上久負盛名的醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》發現，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。

研究人員指出，長年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一項健康鍛鍊，對膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。而過量和高強度的跑步可能也會引發關節問題。

跑完步膝關節疼痛怎麼回事？

很多人跑步後膝蓋疼痛，其實是平時鍛鍊太少，所以偶爾跑一下，髕前壓力過大（髕骨即膝蓋骨），造成一定的酸脹和疼痛，會引起滑膜炎，有的還會產生積液。但不會很嚴重，減少跑量或休息兩天就恢復了。人體有一定的自我修復能力，輕微的疼痛和損傷，透過休息保養，自身會修復。

有時也會因為膝關節周圍肌肉韌帶的力量不足以維持跑步帶來的對原始穩定性的衝擊，出現肌腱韌帶周圍或附著點的炎症。也就是說一個穩態（不跑狀態）要上升到一個高階穩態（跑步）必然要打破原來的平衡，各結果必須一起增加能力、提高水平，才能上升並維持新的高階穩態。這個過程是痛苦的，是必然要經歷的，所以說大家不要一疼就以為受傷了，就不敢跑了。只要沒有明顯受傷史，跑後疼痛不要怕，休息兩天緩解一些後減量繼續跑，慢慢就不疼了。同時恭喜，你的能力已經有所提高。初跑者這種經歷會重複三次以上，基本就不會再疼痛了。

不過，如果長期超負荷運動，膝關節的軟骨來不及修復，日積月累就會積勞成疾，可能導致局灶性的軟骨軟化、破裂。軟骨無法修復，就會引起關節退變，誘發膝關節炎。

適當的運動能讓關節得到鍛鍊，關節的韌性、抗壓能力都能得到提升。

作為一個愛跑步的人，我之前也遇到過相同的問題，像很多跑步造成是膝蓋疼痛都是運動過度導致，建議你可以先去醫院檢查一下，在確定怎麼治療。

我當時就是這樣做的，不過我那時候膝蓋疼痛已經很嚴重了，晚上還經常疼的睡不著覺，去醫院檢查，醫生說是關節炎我都震驚了，真的沒想到跑個步會這麼嚴重，不過對於治療我也沒走什麼彎路，當時醫生告訴我這病是無菌性炎症引起的，先消炎就行。

我就自己買了一些消炎止疼的貼劑回來貼，有個叫炎啶安的貼劑我貼了幾天就感覺到腿那麼疼了，效果是真的好啊，一盒貼完吧，我的就能夠正常走路了，晚上被疼的醒來的次數也越來越少，我又買了兩盒繼續貼，差不多貼了一個多月的時間下來，我的關節炎就徹底不疼了。

我平時出門也會佩戴者護膝，尤其是運動的時候一定要提前做好熱身，建議你也趕快去治治吧，早治療也能早點好起來，不過平時生活中還是要多注意，切記運動要適量不可過度。

我跑步已經長達5年多了，從最初的零零散散，到如今每個月200公里的月跑量，個人總跑量已經積累到12000公里了，無論是年年出門去全國各地參加大大小小的馬拉松比賽，還是自我常態跑步健身鍛鍊，目前來說，自己的雙膝關節、雙踝關節、雙髖關節都在正常活動範圍裡，根沒有發生過任何運動傷害案例，這與自己一直保持人體全面肌肉群力量訓練有直接關係。

我在最初開始跑步時，由起初雙腿整天酸溜溜的感覺，雙腿在跑步過程中舉步維艱，雙腿在跑步後上下樓梯都是不敢用力高抬著腿上下，再到跑步過程中雙膝關節發軟、打軟，大小腿抽筋，接著又強烈的體感到自己的雙膝關節在每次跑步後雙膝關節前側、外側和內側周圍的肌肉又疼又痛，一階段很是讓我忐忑在內心反覆問責自己是否要停止跑步？當時自己非常能夠確定的一點，自己雙膝關節根本沒有受到運動損傷，自己的跑步姿勢也沒有問題，那麼，是不是自己的跑步鞋子的質品問題，或是在跑步瀝青、水泥路面上所導致的，或是自己的跑速過快造成的？或是自己的跑量過大造成的？帶著這些問題，自己並沒有停止跑步訓練，而是在選擇繼續跑步過程中來尋找到產生雙膝關節疼痛的根本原因，結果採取了逐個排除法來排除以上幾點疑問，結果導致雙膝關節疼痛的根本原因就是個人月跑量太少造成的（最初個人月跑量只有50公里），後來，隨著自己的增加月跑量，不知不覺間，發現自己的雙膝關節明顯的疼痛居然消失不見了，同時也發現自己的大小腿肌肉不抽筋了，雙膝關節也沒有打軟情形發生。