靠牆90度蹲這個動作的學名叫靠牆靜蹲(squats against the wall)。是運動康復裡非常重要的康復訓練動作。屬於靜力訓練，由於透過靠牆動作可以控制膝蓋與腳尖的位置，所以可以人為控制下蹲時機體對髕軟骨和髕韌帶的壓力。即，可以使膝關節儘量遠離腳尖而達到保護膝關節的目的，即該動作是所有深蹲類動作中對膝關節壓力最小的動作。所以該動作可以作為膝關節受傷後的股四頭肌維持訓練以及傷病膝關節康復期的恢復性功能訓練。

該訓練對無訓練基礎者仍然會造成一定程度的大腿變粗，但由於該動作不是全身負荷，所以腿部變粗程度會很小。對有徒手深蹲、槓鈴深蹲等訓練基礎者不會造成腿部變粗。

此外，對於那些槓鈴深蹲始終不能達到標準動作要求者和武術中馬步不標準者，都可以運用靠牆靜蹲進行基礎性輔助訓練。

作為中老年腿部肌肉訓練，該動作也具有很多優點。

靜蹲，是一種及其適合普通人群、膝關節損傷、力量弱的人或者老年人的鍛鍊方法，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。

它因為採用了靜止不動的鍛鍊方式，所以不增加關節損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。另外，這種方式在哪裡都可以鍛鍊，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以康復，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛鍊方法。

適用病症：髕骨軟化，髕股關節軟骨損傷，膝關節骨關節炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時鍛鍊很少的想加強大腿肌肉力量的人，關節損傷後處於早中期恢復期的患者等等。

但是動作一定要做對，同時，膝關節的康復還需要更加系統科學的康復訓練，單單靜蹲不能完全康復。

具體練習方法：

1、 動作要領：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。

2、 次數和時間要求：

一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。每天重複3-6次為最好。

3、 特殊注意：

蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢位效應”，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度，效果則會更好。

蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。

注意：在組與組之間可以進行拉伸放鬆大腿前側肌肉。在做完後更需要充分拉伸放鬆。拉伸保持20秒，左右兩側各兩次。

當然你也可以更美的拉伸方式

不能。為什麼？因為這動作鍛鍊到的是肌肉，和膝關節沒毛線關係。如果你肌肉強壯了會彌補和緩解你膝關節的不足。但是膝關節本身有傷這動作不能使膝關節恢復，相反姿勢沒做正確反而會傷。所以你的看你膝關節是什麼狀況，僅僅是弱的話可以練。如果是有傷有關節炎最好不要練，而是積極治療。

以前剛打羽毛球，膝蓋疼痛，跨步都做不了，然後試著每天靜蹲5分鐘，半個月後膝蓋就不疼了。之後每天堅持5分鐘靜蹲，16年爬黃山，兩天下來，朋友支援受不了，上下樓梯大腿疼痛，唯有我一點事都沒有。

靠牆靜蹲的好處

　　這是一個非常棒的練習動作——靠牆靜蹲

　　雖然看是很輕巧很不起眼的一個練習動作，但是你可不能小看它。每天認真的完成20-30分鐘的練習會讓你的雙腿充滿活力。任何年齡段的人都適用。

　　增加腿部力量養護膝關節

　　靠牆靜蹲最大的一個好處就是保護膝關節！鍛鍊股四頭肌肌肉力量。

　　運動健身的人都知道膝關節的重要性，靠牆靜蹲是被廣泛運用的一個養護膝關節的練習。如果你的膝蓋有問題每天堅持訓練可以讓你得到非常好的效果。

靜止不動的鍛鍊方式，大大的減輕了膝關節的壓力，所以不增加關節損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。另外，這種方式在哪裡都可以鍛鍊，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛鍊方法。

此動作在鍛鍊常規的腿部肌力時，還可以提高踝關節和肩關節的穩定性，及核心力量。

動作要點：腿部保持靜態收縮，膝關節的朝向和腳尖保持一致，膝蓋不過腳尖，屈膝165°~120°，足跟抬起，上身保持正直、骨盆、下背部、上背部和頭部緊貼牆面，收緊腹部，不可聳肩、手肘微屈。單次時間控制在60秒之內，重複3-5組。

此動作要求用被訓練者收緊腹部，上半身保持正直，並將球貼緊在牆面上，該動作也是啟用腹橫肌的有效方法，半蹲動作加強了下肢力量練習，而上半身控制住球的位置，更側重整體的核心穩定性的練習。

動作要點：腿部保持靜態收縮，膝關節的朝向和腳尖保持一致，膝蓋不過腳尖，雙手掐腰，上身保持正直、骨盆、收緊腹部。屈膝165°~120°，單次時間控制在60秒之內，重複3-5組。

此動作更進一步加強踝關節和膝關節的靈活性和穩定性的能力，同時也會提高足底的本體感受能力。

動作要點：首先確保健身半球的穩定性，然後要求腿部保持靜態收縮，膝關節的朝向和腳尖保持一致，膝蓋不過腳尖，雙手掐腰，上身保持正直、骨盆、收緊腹部。屈膝165°~120°，單次時間控制在60秒之內，重複3-5組。

此動作從雙腿支撐變成單腿支撐，要求被訓練者有更多的腿部力量與核心肌群參與，抬起的腿微屈，該動作需要動用更多的同側髂腰肌和臀中肌參與，雙手外展到水平位置緊貼牆壁。

動作要點：單腿支撐確保骨盆的水平位，兩臂開啟收緊肩胛骨，屈肘90°緊貼牆面，上身保持正直、骨盆、收緊腹部。屈膝165°~120°，單次時間控制在60秒之內，重複3-5組。

靠牆靜蹲練習的一些方法和技巧。

（1）控制高度：找到適合自己練習的下蹲角度之後，可以在腳尖處的地面上畫條線做個標記。這樣下一次練習的時候就能知道蹲到什麼樣的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就沒辦法掌握練習的量了。這樣練習一段時間，力量提高可以輕鬆完成五次之後，就把腳向前移動半步，蹲得更低一點，練習的強度就又增加了。

（2）根據需要控制時間：如果希望提高耐力，可以蹲得高一點，屈膝角度小一點，每次蹲到力竭為止。所謂力竭，就是實在沒有力氣了，蹲不住了。這樣練習3-5次每天，每次之間的間隔是1-2分鐘。

如果是希望提高絕對力量，增大肌肉的體積。就可以蹲低一些，在90°附近，這樣就會很快達到疲勞力竭。找到一個大約只能堅持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續練習。要注意的是，不要認為蹲得越低強度就也大，屈膝超過100°之後力距就會減小，股四頭肌受力反而變小了。

我前不久遇到一個剛退休的女人，是公務員。她對我說，我以前都是車進車出，現在退休發現走路都走不了了，一走多就膝蓋疼。我說，你大腿閒置幾十年了，肌肉都退化成脂肪了，沒有東西支撐膝蓋，上下骨頭直接摩擦才會疼，要去鍛鍊大腿肌肉才能緩解直至治癒。

靠牆蹲是鍛鍊大腿肌肉的最好方法之一，對膝蓋當然很好。但要注意方法，下蹲時膝蓋面不要超過腳掌三分之二處。

膝蓋疼痛是很多人常見的問題。

大多數的處理方式都離不開腿部和臀部力量的加強，比如髕骨軟化、膝關節炎等，這一點不論是去醫院還是在網上諮詢都會得到這樣建議。

而“靜蹲”無疑是最簡單有效的家庭訓練計劃之一。

然而，“你真的會做靜蹲嗎？”

看看下面這幾個問題：

為什麼要練習靜蹲？

蹲多大的角度？

需要蹲多久？

如何正確完成這個動作？

靜蹲的變形練習有哪些？

……

這麼多問題，想要做靜蹲還這麼難？那是一定的。

因為如果不清楚這個動作很容蹲的“膝蓋痛”，反而得不償失。

說了這麼多，別急，為了讓大家能更加準確的掌握這個訓練動作，AT君這就和大家分享一下“靜蹲”的這點事兒，相信看完了這篇文章，你也可以指導身邊人練習啦！

1、為什麼要練習靜蹲

股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉。

靜蹲可以增加下肢尤其是大腿前側股四頭肌的肌肉力量和耐力；透過力量可以增加膝蓋的穩定，也可以促進迴圈，緩解膝痛；

而且靠牆的情況下屈膝，可以很大程度上減少髕股關節的壓力。

適用於髕骨軟化、髕股關節軟骨損傷、膝關節炎等因為力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝關節損傷後早期肌力恢復的情況。

這裡需要注意一點，對於膝關節韌帶或半月板等術後三個月以內的患者，應在醫生或康復師的指導下進行練習。

2、靜蹲要蹲多大角度？

一般情況需要大於90度。

常見以下情況：

A、淺蹲：

角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長時間臥床肌肉力量差的人群。

B、半蹲：

角度約為100-120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人群。

C、深蹲：

角度約為90-100度，大腿與地面平行，適合運動時膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。如果膝關節由於壓力過大而出現不適，應返回到半蹲角度練習。

3、靜蹲要蹲多久？

目標是大腿有酸脹感、保持一段時間會看到發抖、感覺大腿沒有力氣等。

如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一點，到力竭即可，每天練習3-5次，每次間歇1-2min。

如果想要增加肌肉力量，建議在自己能力範圍內增大蹲的角度（>90°），並保證持續1-2min力竭為一次，3-5次連續練習，每次間隙15-30s。

具體時間的角度要根據每個人自身情況進行調整，因人而異。

4、如何正確完成這個動作？

雙腳開啟與肩同寬，腳尖向前，上身挺直靠牆屈髖屈膝下蹲保持，腰背貼緊牆壁，收腹，骨盆保持中立位，膝蓋朝向第二腳趾方向，儘量保持小腿與地面垂直。

常見以下錯誤動作可引起不適：

錯誤一：重心偏移

如果是單側腿受傷，很可能會出現這種下意識的重心偏離現象，這樣一來，好的腿練多了，壞的腿還沒練到。（特殊需求除外）

建議自己在練習時對準鏡子，尋找中心位置。

錯誤二：膝內扣

長時間可能會增加膝關節軟骨損傷的風險。

錯誤三：塌腰

長時間保持可能出現腰部不適，正確動作注意收腹。

錯誤四：膝蓋超過腳尖

增加了髕股關節壓力。

5、靜蹲的變形練習有哪些？

靜蹲動作並不是一成不變的，可以根據需求做一些小的調整，增加或減輕負荷，以便更有針對性的進行訓練。下面AT君簡單列舉幾個常見的“變形”方式，也可以自由發揮哦~

靠瑞士球靜蹲

瑞士球提供了不穩定性，增加了身體的核心控制能力。

靠牆蹲起

動力性練習，可以減少膝蓋壓力，也可以增加大腿與臀部的協調發力。

靜蹲夾球

增加對股四頭肌內側頭的刺激。

負重靜蹲

增加靜蹲阻力。

“外八”靜蹲

腳尖呈“外八”，膝蓋方向朝前，該動作用來增加股四頭肌內側頭的刺激。

單腿靜蹲

骨盆保持水平，增加單側下肢力量。

【寫在最後】

靜蹲練習很適合家庭早期訓練，但一定要注意動作的準確的性，如果在練習過程中出現不適或疼痛加重，一定要及時就醫。

另外想要恢復一定強度的運動能力，單靠靜蹲這樣的靜力性練習還是不夠的，還需要更多的結合運動本身增加一些動力性、功能性的訓練，比如弓箭步，這樣可以更好的恢復到運動狀態。

健康從來無小事有效緩解慢性疼痛，成功恢復運動功能請務必向專業康復機構進行諮詢

在下肢的康復訓練中，靠牆靜蹲屬於比較經典的動作了，尤其是針對膝關節的軟組織運動損傷，術後恢復訓練。

題主的問題放大一下，靠牆靜蹲能滿足所有膝蓋損傷的康復訓練目標嗎，有哪些損傷靠牆靜蹲不能做，又有哪些損傷可以透過靠牆靜蹲得到改善，改善的空間分別有多大？

我們先了解下膝關節常見的軟組織運動損傷，根據關節囊外和關節囊內，可以分為以下型別。

可以透過運動康復得到較好的改善效果表中有提示。

談到膝關節軟骨損傷，大多數學者認為關節軟骨損傷不可逆，準確的說是透明軟骨損傷修復很難，根據損傷面積，損傷程度和損傷區域（承重區或非承重區），經主治醫生診斷後推薦保守治療或者手術。若關節軟骨損傷較輕，透明軟骨磨損後，新生的結構通常為纖維軟骨，雖然耐磨性提高，但彈性較差，原有的抗衝擊的能力減弱。但是可以透過有針對性的肌肉功能的提高，增加關節間隙，在一定的條件下可以對抗衝擊保護膝關節，同時選擇合適的運動方式，減少二次損傷機率。

而半月板損傷，如果屬於1度到2度，且損傷區域集中在紅區，紅白區，因為密佈血管神經，可以獲得一定的血供營養，那麼透過運動康復在獲得功能性改善的基礎上，可以獲得較好的結構性改善。但是如果在白區，那麼運動康復的改善空間會減小許多。

靠牆靜蹲，屬於一種靜態反饋訓練，同時也是屬於一種肌耐力的靜態等長收縮訓練。

如果膝關節損傷在急性炎症期是絕對不能練習的，另外如果是醫生建議符合手術指徵的，例如半月板撕裂，後叉韌帶斷裂等，禁止練習靠牆靜蹲。

那麼出現了運動康復可以很好解決的問題，如膝關節軟骨輕度損傷，半月板輕度損傷，前叉，後叉水腫等，光靠靠牆靜蹲可行嗎？

答案可以肯定是不行的，因為這種單純的靜態靜態穩定性的訓練提升肌肉力量，爆發力，反應力量的程度是有限的。

因為提到的這三者，是需要其他的訓練，才能有所提高的。

即使康復的目標只是可以走路，上下樓膝蓋沒有不適，那麼這種訓練因為缺乏協調力架構的動作組成，是作用不大的。很簡單，因為我們走路時，在支撐期和擺動期，單腿支撐時相較多，再一個，康復訓練中沒有合適的前饋和反饋訓練，二次損傷的機率會很大。

靠牆靜蹲是減輕膝蓋疼痛的有效方法之一。

分享一下我個人的真實經歷，我也是透過靠牆靜蹲把膝蓋傷痛治好的。

18年5月份我開始跑步，當時只追求速度。每次提高一次自己的成績，都是非常的高興。但是對於膝蓋傷痛，真的是想也沒想過。總感覺這件事離自己很遙遠。直到有一次比賽回來，我的膝蓋因為冒然上強度而受傷。當時被動休息了一個星期，未見好轉。後來又休息了一個星期，上下樓梯依然疼痛難忍。我的師父讓我練習靠牆靜蹲和核心力量訓練。於是我在第三週的時候，練習靠牆靜蹲，很快膝蓋真的不痛了。

我的具體練習方法是這樣的。

靠牆靜蹲：30秒—40秒—45秒為一組，然後45秒—40秒—30秒為一組。這樣從低到高，從高到低。不可貪多，練一組就行。

核心力量訓練：每週兩次，重要的是動作一定要練好。

膝蓋容易受傷大部分原因是因為腿部力量和核心力量薄弱。業餘跑者不會注重這一塊，沒有這方面的意識。專業隊的青少年訓練初期，重中之重就是核心力量。這也是為了延長運動員的運動壽命。相反，大部分業餘跑者日常訓練內容百分之90就是跑，從來不做力量訓練。所以業餘跑者受傷的機率非常高。

如果已經受傷，一定要調整好心態，不要急躁。因為每個喜歡跑步的人，因為受傷不能跑步之後，心情就會特別的急躁。總想去跑步，結果本身還沒有好利索的膝蓋再次受傷。反覆受傷要比單次受傷危害更大。

靠牆蹲能練好膝蓋嗎？靠牆蹲，有助於練好膝蓋，或者說是練好膝蓋的一種康復鍛鍊方式。只是練好膝蓋，還應以合理的方法進行訓練。

一． 為什麼說靠牆蹲有助於練好膝蓋？

1. 靠牆蹲，即靠牆深蹲，是藉助牆壁的深蹲動作。和深蹲一樣，靠牆蹲是增強大腿前側股四頭肌、臀部臀大肌，以及大腿後側股二頭肌的有效訓練方式。

2. 膝蓋損傷者，透過做包括靠牆蹲在內的康復訓練動作，可以提高股四頭肌為主的肌肉力量，從而增強膝關節韌帶的承受力，但是應以合理的方式、方法訓練。

二． 怎麼做靠牆蹲動作？

1. 靠牆蹲動作要點：

挺胸收腹，避免塌腰。

雙腳大致與肩同寬，或者稍寬於肩。

雙腳適度外展，雙膝方向同雙腳方向，要避免膝蓋內扣。

2. 循序漸進訓練。

剛開始訓練，無法做靠牆深蹲的，可以從淺蹲做起，逐漸增加下蹲的幅度。

根據身體的承受能力，每天接連蹲三到六次，每次蹲到接近力竭。每次之間，間隔一到兩分鐘。

3. 注意事項：

膝關節損傷嚴重，膝關節手術後三個月內，建議不要做相應訓練。

避免力竭訓練、過頻訓練，尤其是訓練初期。

三． 結合其他訓練方式。

根據膝關節康復訓練的原理，還可以做：

1. 床側腿屈伸（適合康復初期），負重前屈伸（適合一定階段的訓練之後）。

2. 一定階段的靠牆蹲訓練之後，也可結合箭步蹲、臀橋、器械蹬腿、腿外展、腿內收等不同的訓練。

結語： 以靠牆蹲等動作練好膝蓋，須以正確的方式、方法，循序漸進訓練。

靠牆蹲是能夠提升膝關節周邊肌肉水平，為膝蓋提供更好的保護的

靠牆蹲也叫靠牆靜蹲，是一個比較溫和的鍛鍊股四頭肌的訓練動作。

我們在鍛鍊腿部肌肉的時候，往往會採用深蹲、箭步蹲和腿屈伸之類透過膝關節屈伸對股四頭肌進行刺激的動作，對於膝關節不是特別健康的朋友，這些動作難免會造成膝蓋的不適，甚至引起膝關節的磨損。

靠牆靜蹲是少有的透過股四頭肌的等張收縮排行鍛鍊的動作，由於避免了膝關節的反覆屈伸，能夠減少對膝關節的壓力，是一個對膝蓋比較友好的訓練動作。

我們先來看看標準的靠牆蹲應該怎麼做將背部緊緊靠在牆上，從上到下依次保持後腦勺、肩胛骨、背部和臀部上部緊貼牆壁；雙腳向前伸出一小步的距離，保持身體穩定，緩慢下降身體至大腿和地面平行，此時小腿應該和地面垂直；儘可能久地堅持這個姿勢到力竭雙腿開始發抖為止，一般有經驗的訓練者都能堅持2分鐘以上甚至十幾分鐘的時長。

靠牆蹲由於我們的股四頭肌處於靜態發力的等張收縮，對於肌肉力量、肌肉耐力和神經對肌肉的控制力都有很好的增長效果。

而且由於我們需要時刻保持發力將背部頂在牆壁上，需要腿部提供一個橫向的力，所以我們的發力部位會更接近股四頭肌前側，也就是靠近膝蓋的位置，能夠提升膝蓋周圍小肌肉群的力量，提升日常對膝蓋的保護，讓膝蓋更健康。

除了股四頭肌外，我們的核心肌群、背部肌群、斜方肌和豎脊肌都需要時刻保持緊張，也有一定的鍛鍊效果。

在做靠牆蹲的時候，我們要特別注意以下幾點，否則很容易練膝變成傷膝：小腿要和地面保持垂直，如果小腿伸得太前，我們股四頭肌的發力會不充分影響訓練效果。如果小腿離牆太近，大腿和小腿夾角小於90度，此時膝蓋過度超伸，會對膝關節造成額外的壓力；靠牆蹲的時候膝蓋要時刻和腳尖一致朝向身體正前方，不要出現膝蓋向外歪或者內扣的現象，這樣的角度會對膝關節造成一個錯位的剪下力，引起膝關節內韌帶、軟骨甚至髕骨的摩擦，造成損傷。

只要注意上面兩點，我們在做靠牆蹲的時候就能夠讓膝關節免於不必要的壓力，避免潛在的受傷的風險。

我們可以在大腿外側靠近膝蓋的位置套上彈力帶，這樣我們為了對抗彈力帶的阻力，就能夠避免膝關節出現內扣的現象，而且還能鍛鍊到臀中肌。

對於股四頭肌比較薄弱的朋友，如何透過鍛鍊提升靠牆蹲的訓練水平

有許多朋友在做靠牆蹲的時候，堅持一點點時間大腿就痠痛無力，支撐不住了，達不到應有的訓練效果。

我們可以透過下面的方法循序漸進地增強我們靠牆蹲的能力，大幅提升股四頭肌的力量，增強對膝蓋的保護。

一、逐步提升靠牆蹲的幅度

靠牆蹲和深蹲一樣，也可以根據下蹲的幅度分為淺蹲、半蹲和深蹲三種不同的姿態。

淺蹲就是指我們下蹲的幅度髖關節明顯高於膝關節，大腿和地面呈75度角左右的幅度；半蹲指的是我們大腿和地面呈30-45度左右的角度，髖關節略高於膝關節；深蹲就是標準的靠牆蹲，即大腿和地面平行，髖關節和膝關節等高。

這三個姿態股四頭肌的發力程度由小到大，難度逐步增加。

對於剛剛開始訓練靠牆蹲的朋友，可以先從靠牆淺蹲開始訓練，逐步提升股四頭肌的力量，然後慢慢過渡進步到靠牆半蹲和標準靠牆蹲，這個過程中我們股四頭肌的肌肉水平會大幅提升，對膝蓋的保護作用也會逐步加強。

二、靠牆單腿蹲

以單腿站立，另一條腿向前伸的姿態做靠牆蹲；在最低點站立腿小腿和地面垂直，大腿和地面平行，另一條腿水平向前方伸出；儘可能久地保持這個姿態至力竭，然後換另一條腿進行訓練。

靠牆單腿蹲由於我們只使用一條腿來完成動作，難度比靠牆蹲難上不止一倍，對股四頭肌的刺激程度大幅增加。

靠牆單腿蹲由於雙腿單獨發力，可以均衡兩側股四頭肌的肌肉水平，而且由於單腿蹲我們需要時刻保持重心的穩定，對核心肌群的鍛鍊效果也很強。

三、負重靠牆蹲

在大腿上放上槓鈴片或者書本等重物進行靠牆蹲，可以根據自己的訓練水平逐步提升靠牆蹲的負重。

這樣的訓練好處是能夠讓我們的訓練始終滿足力量訓練的漸增超負荷原則，讓股四頭肌始終能夠受到一樣高強度負荷的刺激，從而保持足夠的增肌效果。

總結

靠牆蹲是一個很好的練股四頭肌從而達到更好保護膝蓋作用的動作。

我們只要保證動作的標準，避免錯誤的動作姿態，就能夠避免潛在受傷風險，保證足夠的訓練效果。

對於剛剛開始訓練的朋友，可以透過逐步提升靠牆蹲的幅度來掌握這個動作，然後可以透過靠牆單腿蹲和負重靠牆蹲來提升訓練難度，做進階訓練。

作為康復科的醫生，靠牆蹲是一個非常好的鍛鍊膝蓋的方式，但這個方式有講究！

腳尖正對前方，間距與肩同寬，背部靠緊牆，下蹲保持，髕骨不要超過第二足趾尖，科學康復鍛鍊，避免加重損傷！

靠牆靜蹲是膝蓋康復訓練的王牌動作，練得好是強膝關節，練得不對是傷害膝關節。

首先，我們需要明白靠牆靜蹲的原理到底是什麼。靠牆靜蹲是改善肌肉控制和髖軟骨壓力的靜力訓練，透過靠牆輔助控制膝蓋與腳尖的位置，避免膝蓋超過腳尖帶來的環節損傷，蹲得越低膝蓋承受的壓力越大，這就是靠牆靜蹲。

所以，靠牆靜蹲確實能鍛鍊股四頭肌和膝關節，這與靜蹲姿勢正確與否有很大的關係。

一、少走彎路，別讓靜蹲毀膝蓋

靠牆靜蹲看起來少了下蹲上起的運動環節，但想做得對並不簡單，從兩個重要方面講解靠牆靜蹲常進入的誤區。

1.靠牆靜蹲深度難把握

蹲得太低容易傷膝蓋，蹲得太高靜蹲並沒有任何用，所以靠牆靜蹲的深度尤為重要。整體靜蹲分為140度淺蹲、120度半蹲、90度深蹲三種方式，程度由低到難，膝蓋承受的重量由輕變重，三者效果截然不同。

A. 140度淺蹲：淺蹲適合膝關節疼痛厲害、長期臥床肌肉耐力薄弱的人群，膝蓋呈微微彎曲感到舒適即可，大腿與小腿形成140度的夾角。

B. 120度半蹲：半蹲適合膝關節輕微疼痛不適，力量薄弱但不會影響日常生活的人群，這個時候腿部與上半身形成120度夾角，深度只需半蹲就能緩解膝關節不適，透過承受自重訓練也能鍛鍊強大膝蓋

C. 90度深蹲：深蹲適合想增強膝關節力量，緩解運動時膝蓋酸脹的人群，腿部與地面呈直角需要承受身體重力鍛鍊強大肌肉群。

2.靠牆靜蹲腿部總出錯

靠牆靜蹲看起來容易，最難的是蹲下去後膝蓋無處安放，常常容易犯膝蓋內扣、膝蓋超過腳尖、隔空塌腰的壞毛病，小毛病一旦犯下長年累月就容易出現膝蓋不適，但靠牆靜蹲不背這樣的鍋。

A. 膝蓋超過腳尖：靠牆靜蹲的原理就是遠離膝蓋超過腳尖造成的膝關節疼痛，如果你的膝蓋超過腳尖這個做法並不適用。

B. 膝蓋內扣：深蹲太久時腿部無力，膝關節附近軟骨容易酸脹，這個時候就會出現膝蓋內扣，內扣完成的膝關節軟骨損傷非常致命的，解決辦法是雙腿水平朝前。

C. 背不貼牆塌腰：背部容易塌腰或者不緊貼牆壁，這都是靠牆靜蹲的致命問題，最好的靜蹲是需要緊貼牆面，不要讓腰腹發力懸空。

很多人說，道理都懂可是怎麼也做不到，比如骶骨附近的腰部總容易懸空，這個度很難拿捏，如何做比較好呢？

二、球式靜蹲，讓靠牆靜蹲不傷身

靠牆靜蹲固然簡單，卻不能掌握並避免細節照樣傷膝蓋又傷身，球式靜蹲能夠增加腰部耐受力，防止塌腰靜蹲而傷腰腹核心，又能按摩腰背維持膝蓋不超過腳尖。所以，球式靜蹲才是改善姿勢、預防運動損傷的王牌動作。

1. 球式靜蹲要領

腰、背、臀三點一線，水平緊貼球體。髖骶部要緊瑜伽球，保持重心在垂直水平線上，小腿與地面垂直才能保證鍛鍊腰腹核心。

瑜伽球抵在髖部，大腿與地面不超過45度。瑜伽球抵在腰部下方，保持大腿與地面成斜側45度夾角。

2.注意事項

球式靜蹲能夠改善肌肉成為康復訓練，瑜伽球的選擇非常重要。注意事項除了動作，還需要了解材瑜伽球的選用才能讓靜蹲發揮效果，球式靜蹲就是透過瑜伽球為身體提供柔軟支撐面，提升膝蓋承受力，所以選擇適合的瑜伽球才更有效。

A.瑜伽球彈性不在於厚度，而是材質。很多人以為瑜伽球彈性與厚度有關，所以就買了很多特別厚的瑜伽球，其實結果還沒有一般的好。瑜伽球之所以有彈性，是因為人體重量與地面摩擦產生彈力，磨砂帶按摩點的PVC材料，比光滑球面更好。

B. 球體大小與身高相關。靜蹲不需要球太大，需要的是匹配自己身高：

1.5-1.6米的人群選擇55-60釐米的球號 (60號左右)1.6-1.7米的人群選擇60-65釐米的球號 (65號左右)

1.7-1.75米的人群選擇65-70釐米的球號(70號左右)

1.75米以上人群選擇70-75釐米的球號(75號左右)

在我們需要進行下肢康復訓練的時候，靠牆蹲是比較常見並且讓廣大群眾所接受的康復訓練，尤其是針對膝蓋軟組織損傷有非常大的針對性康復治療效果。

膝關節運動軟組織運動損傷的主要組織可以分為關節囊外和關節囊內這兩部分。

關節囊外損傷包括的型別有：肌肉損傷、肌腱損傷、膝內外側副韌帶損傷、滑囊炎。

關節囊內損傷包括的型別有：關節軟骨損傷、半月板損傷和囊腫、前後交叉韌帶損傷和囊腫、滑膜炎。

在關節囊外損傷的時候，做蹲牆康復訓練有助於肌肉、肌腱損傷（也就是拉傷，部分撕裂）、滑囊炎、內側副韌帶損傷（也就是水腫，部分撕裂）、外側副韌帶損傷（也就是部分撕裂）、髕骨建炎（也就是水腫，部分撕裂）的結構性和功能性得到改善。

蹲牆康復對於關節囊內損傷，髕骨股骨關節綜合徵和半月板損傷或囊腫不能得到結構性的改善，但是能夠得到功能性的改善，那麼其他組織前後交叉韌帶損傷（也就是部分撕裂）、前後交叉韌帶損傷囊腫、滑膜炎做蹲牆康復訓練的話既能有結構性的改善又能有功能性的改善。所以蹲牆康復訓練對我們的膝蓋還是很友好的。

在做蹲牆康復訓練的時候兩腳張開適當的距離，和肩膀一樣寬，然後雙腳慢慢向前伸，與上半身保持一定的距離，大概四十至五十釐米，小腿要與地面垂直。康復訓練不是一蹴而就的事兒，並不是一開始做康復訓練我們的膝蓋就能好的，我們必須堅持不懈，制定一個合理的計劃，蹲牆康復訓練一般為每天進行半小時最為合適，每天認真完成任務，這樣才能慢慢的把膝蓋練好。

常見的一些問題，如平時的坐、走、跑姿態不對或因肌肉緊張導致膝蓋軟組織的一些炎症、積水等可以透過訓練得到改善和恢復。當然跟年齡也有關係，年齡越大越不太容易恢復！如果半月板損傷撕裂或韌帶斷裂就不太好恢復。

透過靠牆靜蹲可以加強深層肌肉的穩定性，剛開始的時候時間稍微短一點，可以慢慢地增加訓練時間，靜蹲30秒休息10秒，逐漸的增強到1分鐘到2分鐘，甚至更長。需要注意的是練前練後，都要做好拉伸和放鬆，訓練前可以拉伸大腿前側的肌肉，練後可以做泡沫軸的鬆解，充分放鬆緊張的腿部肌肉，因為在訓練的過程中，肌肉是保持收縮狀態，變得越來越有力量，很多膝疼痛的問題，就是因為腿部肌肉過緊導至！

所以除了訓練期間，平時也要多對腿部一些容易緊張的肌肉，多做一些放鬆和拉伸。因為膝蓋的疼痛是因為周圍的肌肉不平衡了，有的緊張，有的鬆弛。只有當膝蓋周圍的肌肉變得有力且富有彈性，才能無怨無悔地配合整個系統，幫助我們健康的生活。

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三、最容易執行減重法，不需要下別亂用、建議在日常生活中塑造美腿 膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反覆此動作8－10次再

換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。

想快速減肥，試試下面招數：

一、最便宜減重法，不需要花很多錢，但是能快速減肥？

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4、膠帶減重法：固定傷口的膠帶

1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。

2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反覆此動作，呼吸不要

停止。這樣可以鍛鍊小腿線條。

3、看電視的時候坐在椅子上，

能！這個問題是困擾眾多髕痛、膝痛、膝關節損傷、半月板乃至交叉韌帶術後康復患者的一個常見問題。

“伯健醫生，你好，我髕骨痛症狀比較久了，請問有沒有辦法可以讓我在家鍛鍊、緩解症狀呢？”

其實，患者這樣問，醫生們都是能夠理解的，畢竟不是所有的家庭都能夠承擔康復機構的費用，以及往返等待耗費在醫院路上的時間上。為患者找到一個經濟實惠又有效的康復練習方式是我們當醫生的初衷，同時將這種方法科普給更多需要病患也是我們的希望。

一般情況下，我推薦患者進行靜蹲，而靜蹲練習主要有兩種：一種是靠牆靜蹲，另外一種是站立靜蹲。這兩種，我個人比較推薦的是靠牆靜蹲的練習方式。因為這個方式簡單、方便，你在家靠著牆就能輕鬆完成。

靠牆靜蹲是所有深蹲類動作總對膝關節壓力最小的動作

靠牆靜蹲是運動康復領域非常重要的康復訓練動作，它屬於靜力訓練，有效改善神經肌肉控制、提高運動單位募集能力、抑制肌肉萎縮等作用。患者透過靠牆動作可以控制膝蓋與腳尖的位置從而人為控制下蹲時機體對髕軟骨和髕韌帶的壓力，可以使膝關節儘量遠離腳尖從而達到保護膝關節的目的。同時靠牆靜蹲練習是所有深蹲類動作中對膝關節壓力最小的動作，因此它也是作為膝關節受傷後的股四頭肌維持訓練以及傷病膝關節康復期的恢復性功能訓練方式之一。

靠牆靜蹲練習透過讓患者雙膝彎曲，而彎曲的角度可以根據患者身體情況和肌肉力量的不同而不同。如果患者身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達到屈膝90度；如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，這時半蹲位置較高，患者較省力。患者隨著靜蹲練習的進行，大腿肌力增加，再進一步增加屈膝角度。

靠牆靜蹲主要步驟有哪些？

患者對於靜蹲動作如何做以及能否做得標準通常都會產生擔憂：“我會不會很難做靠牆靜蹲呢？是不是我隨意的往牆上一靠，或者往地上一蹲，蹲個幾分鐘就可以了呢？”

運動醫學專家伯健醫生叮囑大家：“當然不行，靠牆靜蹲雖然簡單，但是也是有幾個要點需要大家注意的。特別是有膝關節疼痛的患者不要蹲得太低了，不然有可能加重損傷，請患者儘量保持在45度以內比較合適。”

還有其他要點嗎？當然有，跟著伯健醫生的5個步驟一個一個來！

要點1：腰、背、臀部靠牆。三點一線，整個軀幹緊貼牆壁。

要點2：膝關節慢慢彎曲。通常情況下，蹲的位置越低，動作難度越大越吃力，大家可以根據自己的情況選擇一個合適的角度。

要點3：小腿跟地面保持垂直。這樣才能確保自己鍛鍊到的是核心力量。

要點4：膝蓋尖不能超過腳尖。超如何膝蓋尖超過腳尖，內扣，這樣反而容易導致膝蓋壓力增加，引發疼痛。

要點5：大腿和牆夾角不要超過45度。有些患者一蹲一著急就會很容易到達60度甚至90度，膝關節疼痛的患者也因為蹲的角度不合適而可能加重損傷。因此我再次強調一下，不要超過45度。

靠牆靜蹲的頻率怎麼樣才合適？

患者也經常和我反饋："陳醫生，我，我蹲了差不多2分鐘就開始雙腳發抖，站不住了怎麼辦呢？"

一般靠牆靜蹲對次數和時間並沒有嚴格要求，但是通常建議每次蹲到無法堅持為止為一套動作的結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。如果可以，頻率保持在每天重複3-6次為最好。

一開始，沒有經過訓練的人一般只能堅持30至40秒左右，經過訓練可達到2分鐘甚至更長，所以患者如果說有蹲到發抖的體驗完全是正常的現象。

靠牆靜蹲最好避開疼痛角度

患者又問：“如果我本身就有髕骨痛，蹲到某個角度就特別疼，那麼我應該怎麼辦呢？”

每一個患者在下蹲時都會有一個疼痛的角度，有些蹲到30度痛，有些蹲到60度疼痛，甚至40度疼痛的都有，我們醫生都會建議患者在做練習的時候，最好避開自身這些疼痛角度。如果早期因肌力不足，建議患者可以將上身及臀部靠牆，藉助牆減輕上半身的壓力。

實操：你來糾錯這位患者她的靠牆靜蹲動作錯誤了嗎？如果錯，又錯在哪裡呢？

很顯然，這位患者的靠牆靜蹲動作是很不標準的，主要有四個不標準點。我們看下方糾正圖來對照看看，你能否答對這幾不規範點呢？

最後我們來對比看看，患者糾正前和就診後兩個動作的對比：

大家學會這套“靠牆靜蹲”練習的動作了嗎？

最後，伯健醫生還有一句話想問大家：“更多運動損傷、膝關節損傷、肩關節損傷的知識，你想知道哪哪一個，告訴我我來教你！”