有用，但是不吃主食減下來的肥，一旦恢復正常飲食就會迅速反彈，除非你能一直堅持不吃！最好的減肥是一日三餐都要吃，減少主食的攝入量，少油少鹽，儘量避免高油脂高熱量的食物，儘量不喝各種碳酸飲料和油炸食品，長期以往，才能達到健康減肥的目的！

不吃主食也許會讓你瘦下來，但一是容易反彈，你不可能永遠都憋住不吃主食，二是瘦的不好看，沒有肌肉撐起來會導致面板出現“妊娠紋”。

正確的方法是少吃，有氧運動和無氧運動結合，不要把減肥當目標，而把健身當生活方式。

現在人們吃的主食大多數是碳水化合物，大多是升糖指數非常高，那麼高的GI值是人們的血糖波動大，從而是人們更容易飢餓，飢餓又會尋找食物，吃GI值高的食物，會進入到餓性迴圈中。碳水化合物對人體也是非常重要，也不能不吃，我們改怎麼選擇碳水化合物了？下面介紹幾種碳水化合物食物:

01

燕麥富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利於排便，熱量低，升糖指數低，降脂降糖，有助於降低膽固醇。不同種類的燕麥營養成分略有不同，但是大體而言，每100克純燕麥片含有367大卡的熱量，雖然聽起來燕麥的熱量說不上很低，但是燕麥還有大量的β-葡聚糖，這是一種可溶性膳食纖維，在體內不易被消化吸收，會帶來極大的飽腹感。燕麥的做法多樣，可以做燕麥粥、牛奶燕麥、燕麥餅乾等等，既好吃又簡單易操作。

02

玉米

煮玉米可謂是減肥界人士挑選主食時的絕佳選擇。作為粗纖維食物，玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。

一根正常大小的煮玉米大約含有165千卡的熱量，遠遠低於一碗白飯的210千卡，白饅頭的280千卡，而且還有滿滿的飽腹感，安全而健康地降低食慾。此外，玉米成熟時的花穗玉米鬚，有利尿作用，對減肥，尤其是改善水腫型肥胖十分有利。

纖維素多，熱量低，飽腹感強……放下手中的白米白麵，快點煮個玉米壓壓驚吧。

03

全麥麵包

全麥麵包是指用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥麵粉製作的麵包，區別於用精粉製作的一般麵包。它的特點是顏色微褐，質地比較粗糙，上面的穀物顆粒肉眼清晰可見。全麥麵包含有豐富的粗纖維和B族維生素，對疲倦、腰痠背痛、食慾不振、便秘等有一定的食療作用。它的營養價值比白麵包高，能夠為機體提供蛋白質，多種維生素和礦物質。

04

紅薯

紅薯可是減肥達人餐桌上必不可少的主食哦。看到這裡，你一定想問，薯類富含澱粉，而且紅薯味甜，糖分應該不少，為什麼還能瘦瘦瘦呢，下面就讓亮亮為你指點迷津。

紅薯含有均衡的營養成份，如維生素A、B、C，纖維素以及鉀、鐵、銅等10餘種微量元素，其中纖維素對腸道蠕動起良好的刺激作用，能促進排洩暢通。紅薯熱量低，且頗具飽腹感，而且幾乎不含脂肪和膽固醇，無論是用作主食還是副食，都是一種良好的減肥食品。每100克紅薯含脂肪僅為0.2克，是大米的1/4。因此紅薯是低熱量、低脂肪食品中的佼佼者。同時，由於纖維結構在腸道內無法被吸收，有阻擾糖類變成脂肪的特殊功能。

05

藜麥做為植物卻含有動物界才具有的完全蛋白，含量平均為16%，其品質和含量可以與脫脂奶粉及肉類媲美，是素食者的最佳選擇，同時也是大米等穀物的優質替代品。

藜麥中富含鎂、錳、鋅、鐵、鈣、鉀、硒、銅、磷等礦物質，平均超過普通食物3倍以上。這些元素參與300多種酶的活動，保障人體的正常執行。藜麥含優質的高纖維碳水化合物，高纖維碳水化合物消化緩慢，可以保障餐後血糖水平不會升高太多，減少糖尿病併發症的機率。

每日堅持以藜麥作為早餐不僅可以保持良好的血糖和血壓，還可減少心血管病和心臟病的發生。藜麥口感獨特，咀嚼時有輕微嘎吱聲音，熟後含有沁人口腹的堅果清香或者人參味。

其實想減肥有很多辦法，只是不吃主食會對身體不好的，多少還是要吃一點，你可以加強平時的運動，多跑步或者游泳，運動減肥是最實際的，平時可以多吃點蔬菜水果是很好的。

提問：減肥不吃主食真的有用嗎？

提取關鍵詞：減少，肥肉，主食。

因果：主食不吃——肥肉減少

分析：

1、主食的概述：通俗意義上的主食也就是主要的食物的簡稱。在中國，是植物性食物為主的國家。而植物性食物中，米、面等佔據了最主要的地位。中國的四大主食是：米、面、小米、玉米及其製品。

有了“大主食”，就會有“小主食”：小主食就是除了四大主食之外的不常吃的主食。大概歸一下類，高粱、蕎麥、黑米、紅米、燕麥及其製品（還有好多，不一 一舉例）。

營養專業角度的主食是：凡是碳水化合物比例較高，有較好的飽腹感的食物均可以歸到主食類。這樣一來，範圍比通俗意義的主食又增加範圍了：比如：薯類（土豆、芋頭、藕、山藥、紅薯）也劃到主食類了。所以從營養學的角度來講，主食是：谷薯類。

2、主食的營養分析：就以最常吃的米、面為例子。從下圖可以看出來。米、面中75%左右是碳水化合物（通俗講就是糖分）。糖分是可以供給能量的。每克提供4kcal能量。還可以提供血糖。

3、不吃：不吃主食，而且其餘的條件不變，咱們來分析。不吃的話， 會有幾個方面的影響。a、會餓。b、會低血糖。c、能量會下降。

對不吃主食的影響明確了。再分析肥肉減少。

1、肥肉的概述：肥肉是脂肪的俗稱。脂肪是由脂肪細胞組成的。脂肪細胞是由細胞器、細胞核、胞漿和脂肪滴組成。專業詞彙可以跳過，只要知道脂肪滴就是油就好了。這個油和我們平常吃的豬油沒啥太大區別。給張圖自己體會。

（這就是你的肥肉層）

（這就是你的肥肉細胞）

2、肥肉怎麼來的？（限於成人）

機體攝入能量大於每天消耗能量的時候。多餘的能量就以脂肪形式儲存起來。什麼意思？

（越變越大）

就是圖中的意思，脂肪滴越變越大，一個變大沒啥感覺，如果全身所有的肥肉細胞都變大，就麻煩了。人也就越來越土肥圓了。

3、減少

肥肉是能量多了帶來的。那減少就讓能量相對少就是了。怎麼辦？兩個方式，少能量（控制嘴巴）和增加消耗（運動）。那有些人不願意動，也不願意少吃，那就抽脂（理解為拿刀將身上的肥肉切下來，切過肉的都會有畫面感的）。

主食不吃和肥肉減少都分析完了，那就分析他們中間的連線：——

三、——

在其餘變數不變的情況下：主食不吃——能量減少——肥肉減少——有用。

但是人是活的，心也是活的，機體是活的。機體有自己的感受。就要提到上面對於：不吃，的分析。

不吃的話， 會有幾個方面的影響。a、會餓。b、會低血糖。c、能量會下降。

能量是下降了。但是低血糖了，還不吃？會要命！那就吃吧。能量又上去了。

能量是下降了。但是餓，還不吃？繼續餓著。會有兩個方向：a、餓著也就餓著了。後面不餓了——肥肉減少——有用。b、餓——難受——受不了了——吃——肥肉增多——無效。其餘變數全變了。

這只是你的感受。還不是機體的感受。

幾千年來都吃主食，機體已經進化到了適應主食的情況。不吃，機體不答應。怎麼辦？生病！

那怎麼辦？

解決了上面的幾個問題，是不是就可以有效了？當然！

低血糖了，那我控制糖分，不讓太多，也不讓太少。

餓？我用幾乎沒有能量，飽腹感很好的東西替代。不餓了。

機體造反？我在它造反之前就回復到它能忍受的狀態。

完美解決！

那就是現在比較風靡的生酮飲食。

總結：雖然說生酮飲食對減肥確實很有效，但是確實也存在很多很多的問題，必須要專業的營養、運動醫師指導之下進行。

作為一個正在減肥的半胖子，我用自己的經歷告訴你，千萬不要不吃主食，千萬不要節食，千萬不要不吃晚飯。因為這些方法確實能夠在一定程度上讓你瘦下來，但是你不可能一輩子都不吃主食，不吃晚飯。一旦你恢復哪怕一點點主食的攝入，呵呵，你就控制不住你的體重了，那樣的反彈會非常非常恐怖！！！減肥可以吃主食，可以吃主食！！！

不吃主食的減肥靠不住，只吃菜的減肥也靠不住，要想健康減肥，還得補充足夠能量、充足營養，平衡膳食結合適量運動。

主食提供了一天中絕大部分的能量，能保證人體的代謝、運動，如果長期缺少主食，不僅會缺乏代謝和運動的能量，代謝率會降低，反而不利減肥，而且人毫無精神、做事無力、易疲憊、心情煩躁，做事效率也會降低，還容易缺乏B族維生素的攝入。實驗表明，如果長期缺乏B族維生素，不僅會造成缺乏症，還會情緒低落、抑鬱、消極，影響睡眠質量等。

主食中包含了部分蛋白質和充足的碳水化合物，碳水化合物會分解為葡萄糖供能，而葡萄糖是人體中最清潔綠色的能源，身體最優先使用，如果缺少主食，缺少葡萄糖，身體只好開始消耗脂肪或蛋白質功能，但由於脂肪分解後並不是葡萄糖，而是酮體，酮體如果分解過量會造成酮症酸中毒，為了避免身體中有過多酮體，身體會消耗部分脂肪，轉而消耗蛋白質，而蛋白質是人體肌肉、器官、面板、軟骨組織、韌帶組織等重要的原料，蛋白質一旦被消耗很多問題就會出現，比如：免疫力低下、面板無光澤、臉色蠟黃蒼白、關節遲鈍等等，女生還可能停經、少經，最終肌肉被減去大部分，而脂肪卻穩如泰山。 很多節食減肥者都存在同樣的問題，體重是下來了，但體型仍然不好，身體質量還變差了，而且還十分容易反彈。

純素食也是很危險的做法，很多營養成分大多在動物性食物中，例如：維生素D、維生素A、維生素B12，鐵、鋅、鈣，脯氨酸、賴氨酸等，而且這些即使非動物性食物中少量含有，吸收量也遠遠不如動物性食物。所以，純素食主義者都應該注意補充蛋白質、鐵、鋅、鈣、維生素B12和VD，如果只吃菜還不注意補充，久而久之會嚴重貧血，身體質量下降，毫無血色。節食減肥最終把自己鬧成黃臉婆，雖然體重可能令人滿意，但渾身滿是媽媽肉，嚴重缺乏肌肉，運動能力低，人也無精打采不夠靈氣。這樣的減肥結果真的是令人滿意的嗎？

難。我是一個健身教練，所以很真誠的告訴你，飲食只是減肥的一部分，主食不吃，身體的新陳代謝就會隨之降低40%。所以你想，身體新陳代隨之降低了，那麼你減肥能成功麼，所以，搭配很重要。控制熱量的攝入是關鍵，懂得自己臟器官的能量消耗是關鍵。

很多人都認為胖是因為吃主食造成的，其實除了主食外，蛋白質和脂肪都是能提供能量的，而且脂肪導致肥胖的能力是主食的2.2倍。還有我們生活中被人忽視的含糖量和含脂肪量高的零食，都是導致肥胖的。所以說就算是不吃主食，別的高能量食物不控制，那減肥也就是紙上談兵。

主食對人體的影響

好處：

危害：

如果不吃主食，Ｂ族維生素供應斷絕，神經遞質容易發生紊亂，減肥者就會情緒沮喪，大腦遲鈍、思維能力下降、失眠、抑鬱等。這也正是很多減肥食譜推薦大劑量補充Ｂ族維生素藥片的原因。一個健康成年人每天主食的攝入量應該在２５０克以上，但是現在日常食用的精米、細面中維生素Ｂ和膳食纖維不足。

如何正確選擇主食

A級減肥主食

紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。

它們飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由於它們的蛋白質含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想，能幫助預防蛋白質不足帶來的種種麻煩。

B級減肥主食

燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。

其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白麵，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是，市售的全麥麵包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白麵粉多，全麥粉很少，甚至只有幾篇麩皮點綴，起不了減肥作用。

C級減肥主食

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。

它們的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白麵含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。需要注意的是，烹調時不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當成菜餚或零食，只能增肥。

怎麼吃主食有利於減肥？

1.粗細搭配，糧豆搭配，吃粗不吃細，吃雜不吃白，少量多次吃。

2.選擇低血糖指數（低GI值）的穀物做主食。

3.少吃精白米麵和簡易精緻糖的食物，例如：麵包、蛋糕、蛋撻。

長期不吃主食怎麼過度?

1.少量多次慢慢增加份量，不要急於求成。

2.短期內增加主食攝入後體重會反彈上升，但不影響減肥進度，增加的重量主要是水分。

3.先選擇一些容易消化和容易接受的主食慢慢適應，對於腸胃功能不好的適當選擇粗雜糧。

4.在沒有食慾進食主食時偶爾可以用適量的水果代替一部分主食食物，但不能長期以水果代替主食。

能是能，但個人認為不要這樣做。不吃主食，那估計要多吃肉了，但是現在的動物是怎麼飼養的，大家可以想得到~

不建議吃主食是不吃細糧，粗糧是可以吃的~

減肥不吃主食，絕對不會瘦身成功的。瘦身界有個最基本的定律---7分吃3分練，也就是對減肥來說：吃佔了7成因素，而鍛鍊只佔3成因素。當然這話不用細究，不過至少也反映出了會“吃”對於減肥的重要性。

健康的減肥，首先要吃的飽，還要熱量少，並且還要口感好，這樣才能長期堅持下去。而長期的堅持下去，才能保證我們瘦身不反彈。

健康的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。那些生命所需的營養素，一種也不能少，甚至還要增加，才能促進脂肪的分解，維護美麗的肌膚，加強女性的魅力和活力。合理選擇主食，可以既減少一餐中的能量（卡路里），又增加營養素供應，同時還不會帶來飢餓感。採取這樣的主食策略，才能做到有益無害，苗條與美麗兼得。

我打生完孩子後，體重就層層往上長，我也試過不吃飯，餓了就吃點水果喝點水。堅持一兩天還行，可餓的我是渾身難受，臉色還不好看 。只要一吃飯就控制不住了，體重開始上漲。我老公說我，你這叫減肥減肥越減越肥。

我朋友介紹我喝青汁，她說她瘦了20多斤，還不用節食。我也抱著試試的態度嘗試了一下。效果還蠻好的，照常吃飯，也能瘦身。

青汁這個東西，本身的熱量非常低，每袋只有幾卡路里；它含有豐富的維生素，微量元素與氨基酸，對於加快身體的新陳代謝能起到良好的作用；同時，它富含的食物纖維能夠幫助身體抑制糖分、脂肪的攝取與吸收，同時還能在腸道內吸附多餘脂肪排出體外，有助於減少脂肪的積聚。

“低碳水化合物減肥方法”主張不攝取米飯、麵食、麵包等含澱粉量高的主食，與此同時，增加攝取高蛋白食物，以達到快速減肥的效果。這種減肥方法如今仍被各國的減肥網站大加推崇。但是營養學家指出，膳食中如果缺乏主食（碳水化合物）將導致全身無力、疲乏、血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等問題，嚴重者會導致低血糖昏迷。

　　減肥常識一：主食的生理功能

　　主食屬於碳水化合物中的複合碳水化合物，它的主要生理功能有：

　　構成機體的重要物質；

　　提供熱量；

　　維持大腦功能必須的能源；

　　調節脂肪代謝；

　　提供膳食纖維；

　　調節食品風味。

　　由此可以看出，主食在飲食中的作用是不容忽視的，缺少主食的減肥方法是得不償失的。

　　減肥常識二：攝入量應有度

　　需要注意的是：當膳食中碳水化合物過多時，就會轉化成脂肪貯存於體內，從而導致各類疾病。最新的醫學研究顯示，碳水化合物含量過於豐富會使人體血糖和胰島素激增，引起肥胖，甚至導致糖尿病和心臟病。

　　對此，英國食物標準局建議，主食應該佔餐飯的三分之一，且烹調主食時，不要過於油膩。人們每天需要的糧穀類食品約需400克左右，糧穀類食品中含有的碳水化合物佔每天能量的60%左右，另外脂肪佔25%左右，蛋白質佔15%左右。

　　確切的說，人每天每頓都應該補充糧穀類食物，早上30%，晚上30%，中午可以多補充一點，40%左右。

　　減肥常識三：選擇健康的主食

　　穀物含有豐富的碳水化合物、蛋白質及B族維生素，同時也提供一定量的無機鹽。穀物中脂肪含量低，約為2%左右。不同的穀物分別有各自不同的營養特點，相對於其它碳水化合物，穀物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點。

　　常見的穀類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等，人們在用餐時，以這些食物或含有這些食物成分的食品為主食，獲得的營養會更充分，結構也會更合理。

當然不是啦。曾經流行的順口溜：“三月不減肥，四月徒傷悲，五月路人雷，六月男友沒”激勵了前赴後繼的妹紙們加入了浩浩蕩蕩的減肥大軍，還有更狠的“要麼瘦，要麼死！！！”觸目驚心！於是妹紙們紛紛視主食為洪水猛獸，有的甚至“數月不聞米滋味”，妹紙們，再不吃主食，可要出大事了！人體在節食捱餓或運動狀態下，體內的脂肪會發生一系列的反應，其中的脂肪酸會最終轉化為二氧化碳和水排出體外，併為身體提供能量，同時，也會產生少量的另一種物質——酮體，必要時為大腦等組織提供能量，這個過程需要糖——碳水化合物的支援才能正常進行。而肝細胞內的脂肪酸在分解代謝過程中，糖的作用更是必不可少，因為如果沒有足夠的糖的參與，脂肪酸就不會正常轉化為二氧化碳和水，而是會大量轉化為酮體，要知道正常情況下，機體產生少量酮體作為能量來源被利用，血中酮體濃度很低，對人體不會造成很大的傷害, 但如果大量在體內蓄積，後果就嚴重了，會導致血液中的酸度增加，引起酸中毒，嚴重時會導致酮症昏迷死亡！要知道，主食中的米、面可是碳水化合物的主要來源，如果長期不吃米、面等主食，就有可能導致酸中毒、乃至昏迷死亡等嚴重後果，所以，親愛的妹紙們, 再不吃主食，恐怕真要付出生命的代價了！小編給減肥妹紙的建議是，適當用粗糧代替精製的米麵，吃點膳食纖維含量高的主食，如全麥麵粉、燕麥、全穀類粗雜糧，一方面可以增加飽腹感，同時又可以促進排便，好處多多，你不妨試試。花匠：遲萍（國家二級公共營養師 王興國營養師特訓班四期班學員 營養科普原創作者 營養問題家常說）

沒有刻意不吃主食，說白了，吃什麼不是特別重要，量更重要！吃米飯麵條一天定量絕對不會胖到哪裡去。我愛吃麵條而且飯量大，但麵條發胖，我就剋制自己一直只吃一兩次就行。所以不要太壓抑自己慾望！反正你堅持一週只吃飽一兩頓，其他時候只吃五分飽，絕對會瘦，我現在頭像就是我瘦了四十幾斤效果，你會很更棒！

關注減肥的你，

是不是也被“不吃主食”的方法心腦了？

尤其是《穀物大腦》一類書籍風靡，

還有所謂“專家”鼓吹“米飯是垃圾食品”、“慢性疾病的元兇”等等…

誤區1｜吃小麥令人肥胖、大腦早衰？

小麥中的麵筋蛋白（麩質）是食物慢性過敏的常見誘因，可能會導致肥胖、大腦空白、思維混亂之類的大腦神經系統的功能障礙。

但是！這僅僅是針對乳糜瀉患者。確實測出對小麥麵筋蛋白慢性過敏的人，的確應當遠離所有含麵粉的食物。可以透過其他途徑攝入主食，如藜麥、薯類、豆類等不含麩質的穀物雜糧。

誤區2｜ 不吃主食是減肥的捷徑

不吃主食，以魚肉和蔬菜為食，的確會出現體重快速下降的情況，但這不足為奇，其背後隱藏著一個簡單的生物化學常識：

脂肪的分解過程需要糖的參與，否則無法充分分解，進而產生大量酮體，酮體不僅含有能量還會使血液酸化，身體為儘快排出酮體需要浪費大量的能量，如此脂肪的分解速度大大加快。

但別高！興！太！早！

這樣的飲食方案難以長期持續，所有的結論都是基於3-6個月的短期研究，除非你一輩子別吃碳水，否則一旦停下來此前的所有努力立刻化為烏有，反彈的速度也超乎想象。

中國自古養生之道，飲食講究“五穀為充，五果為養”。也就是說人體每天必須攝入一定量的主食和果蔬。如若不足，容易導致氣血虧虛、腎氣不足。

丟掉主食＝丟掉健康

損傷大腦

攝取碳水化合物過少，可能造成腦損傷。

例如,美國一項研究指出，攝取碳水化合物太少可能造成記憶和認知能力受損。

這是因為腦細胞需要葡萄糖作為能量，但腦細胞無法儲存葡萄糖，需要透過血液持續供應，碳水化合物攝取不足，可能造成腦細胞所需的葡萄糖供應減小，引發腦功能障礙。

誘發腸癌

少吃主食，必然會用更多的蔬菜來填飽肚子。而蔬菜的烹飪過程一般重油重鹽，吃太多往往造成脂肪攝入過高導致腸癌。

缺乏營養

膳食中長期缺乏主食，會導致血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等問題。嚴重者會導致低血糖昏迷，時間久了，還會造成體內鈣、鐵、鉀等微量元素的流失。

代謝功能異常

卵巢早衰

長期不攝入主食，容易導致營養不良。機體能量攝入不足，使得體內大量脂肪和蛋白質被耗用，進而導致雌性激素分泌減少、第二性徵萎縮。如：月經紊亂甚至閉經、卵巢功能退化等影響生育。

加重肝腎的負擔

低碳飲食方案中，主要供能方式由碳水化合物切換成蛋白質和脂肪，蛋白質代謝加強產生的尿素增加，增加肝臟和腎臟的負擔。

同時由於缺少糖分，脂肪不能徹底分解，產生大量酮酸，更加加重腎臟負擔，一些代謝能力弱得人採用這種方法會明顯感覺到身體疲憊，臉色變差，記憶力下降的症狀。

結論

因此主食的能量是身體所必需的，而且主食提供身體能量其實比蛋白質、脂肪提供能量更為有效和安全。在代謝的過程中幾乎不會產生毒素（高蛋白高脂肪類食物在人體代謝過程中會產生許多有害物質）。

另外，與大魚大肉相比容易消化，主食有利於刺激唾液澱粉酶的分泌，易於消化、保護腸胃。

吃多少？

按照中國膳食指南，對於正常人群，建議一天攝入：

谷薯類250-400g（生重），其中薯類50-100g，穀類200-300g（生重），摺合成米飯相當於500-700g，每餐200g左右。

怎麼吃營養？

在營養的角度，首先要選擇健康的烹調方式。蒸煮是最健康的方法。油餅、油條、炒飯、包子等會增加主食中的油和鹽的含量。

其次要注意粗細搭配。做米飯的時候加入粗糧，如小米、玉米、燕麥、豆類等做成雜糧飯。如此一來，米飯中的膳食纖維、B族元素都得到極大的提豐富，營養全面的同時還可以延緩升糖速度，有效改善餐後犯困的囧況。

怎麼做減少熱量？

貼士一

對於富含澱粉的米麵類主食以及根莖類蔬菜，有一些減少熱量的小竅門。

具體做法：把熟的澱粉類主食放入冰箱，在4℃條件下冷藏一段時間，其中澱粉的吸收率會大大降低。在進食同量主食的情況下，產生的熱量較少，有助於減肥。

營養原理：澱粉在60~80℃的水溶液中膨脹、分裂形成均勻的糊狀溶液的過程稱為糊化。糊化後的澱粉置於4℃的環境中，變得渾濁、產生沉澱，這一過程稱為澱粉的老化。澱粉經老化後，其中的一部分轉變成抗性澱粉，不能被人體吸收利用，但其中的蛋白質、維生素等營養成分卻沒有損失，這樣一來，既減少了熱量的吸收又不影響其他營養成分的吸收利用。

貼士二

可將蔬菜如芹菜葉、菠菜等，洗淨切碎，加少許食鹽、五香粉等調味料拌入麵粉或其他雜糧粉做成麵糰蒸熟食用，如此可增加膳食纖維攝入量，同時還可以延緩血糖波動。

丟掉主食＝丟掉健康

減肥不可心急 均衡飲食 均衡營養

不知道為什麼，很多人相信不吃主食，只吃肉和蔬菜，是可以減肥的。

減肥戒主食，雖然也能降體重，但過一段時間餓得抓心撓肝，一頓猛吃又胖回來了。

還有的戒了主食但忍不住吃水果或甜食，結果不但餓，還胖了。

事實上，戒主食不但不能減肥，還會影響身體健康。

1.主食中的糖分是身體的剛需

因為糖分特別重要，我們每隔幾個小時就會感覺到餓。這是身體在提示我們要吃飯了，確切的說，是要吃主食了。

如果24小時沒有吃主食，糖分的儲備就徹底空了。

結果身體嚇一跳，以為自己遭遇饑荒了。

“腫麼回子事啊？腫麼這長時間還沒吃東西呢？”

這時候身體幹了兩件事：

第一，分解蛋白質提供能量。這是為了讓身體能有活動能力去找吃的。

第二，降低脂肪消耗速度。以防萬一找不到吃的，能扛儘量長的時間，讓別人給帶來吃的。

當糖分儲備不足時，身體就會分解蛋白質來提供能量。這時脂肪消耗並沒有增多，所以並不能減肥。

但蛋白質流失卻是在不斷加快，就會嚴重影響身體健康，並在這個過程中減慢脂肪的代謝速度。

所以，戒主食是絕對不能減肥的。

2.主食的糖分是其他糖分不能取代的

有些人以為都是糖分，那不吃主食，吃水果、甜食是不是也可以。

實際上，糖分跟糖分不一樣。只有主食中的糖分才是身體能充分利用的。

水果、甜食、可樂、蜂蜜這些吃起來甜甜的食物，都只含有單糖。

單糖能迅速被人體吸收，導致血糖濃度迅速升高，這時候胰島素就要來干預血糖，把多出來的血糖轉變成脂肪，變成肥肉。

結果，雖然瞬間吃下了非常多的糖分，但大部分轉換成脂肪，身體並沒有得到足夠的糖分補充。

也就是說，吃這些富含單糖的食物，就像長江突然發了大水。

這些多出來的水，什麼正經用處都沒有。水位太高，只好找個地方洩洪，把莊稼都給淹了。

而主食中的糖分都是多糖，吸收非常慢。

這就會使血糖濃度慢慢升高，但從來沒有升高到危險值，所以胰島素就基本不需要干預。

就好像如果長江水位高了，但水位升高可控，最高水位沒危險，那就可以從容地開閘放水，順便發電，利國利民。

所以，主食中的糖分是絕對不可取代的。

歸根結底，減肥一定要好好吃飯。

主食吃夠但不超標，讓身體有足夠的能量來保持正常的生理活動，這樣才能保證脂肪的正常代謝，才能持續穩定地瘦下去。

飲食是減肥成功與否的重要因素之一。像你所說的，不吃主食能不能瘦身成功？因為我們國內的主食主要是以碳水化合物為主，如果你堅持不吃主食，我們的體重肯定是會有一定的下降，因為我們的攝入還是降低了，但是如果你長期不食用主食的話，那麼我們的大腦會容易腦缺氧，你的神經也很容易疲勞，你會覺得很累，因為我們的身體還是需要碳水的支撐的。所以你長期不吃主食的話是不現實的。

減肥並不是說不吃主食就行了，而是要運動一些健身知識把我們所攝入的營養要素合理的分配。我們大概都知道，我們每個人都有一個基礎代謝，我們先假設他是1200KCAL，那麼也就是說我們今天就算不動也要消耗1200KCAL的熱量。假如我們今天攝入的熱量是1500KCAL，那麼就多出了300KCAL，這時候那300KCAL的熱量就會囤積在我們的體內造成體重的增加。而如果今天我們只攝入了1000KCAL的熱量，那麼這時候就會造成一個熱量的缺口，這時候我們還需要的那200KCAL，我們身體就會消耗自身的糖原、蛋白質或者是脂肪去填補那個缺口，這時候我們體重就會下降。所以，減肥就是要製造一個熱量的缺口。

而我們的營養素的攝入也有一定的要求。我們一般建議蛋白質：碳水：脂肪的比例為4:4:2,這時候是恰到好處的，因為我們每千克體重每天必須攝入1.5-2G的蛋白質才能滿足自身的需要，而我們國人以碳水為主，所以我們的身體一般都是處於一個負氮平衡的狀態，所以容易造成肥胖的機率增加。

另外一個，就是要少吃多餐。因為一日三餐很容易造成脂肪的囤積，在三餐的時間點，我們的身體是不需要攝入那麼多的熱量的，所以我們要將熱量分散，這時候就會減少熱量在我們體內的囤積，因為我們的身體每三個小時需要一次熱量，所以我們可以將餐數定為5-7餐。

減肥不吃主食真的有用嗎？

通俗意義上主食就是指主要食物，中國的四大主食是：米、面、小米、玉米及其製品。而從營養學角度來講，凡是碳水化合物比例較高，有較好飽腹感的食物均可歸為主食，增加了諸如土豆、芋頭、紅薯、山藥等食物，因此在營養學上主食指谷薯類，是碳水化合物的主要來源，為人體提供能量。

這時不免有人會想到：既然都說減肥要減少能量的攝入，而主食富含的碳水化合物為機體提供能量，那豈不是不吃主食就可以減肥了！然而事實果真如此嗎？今天話食就分以下兩種情況來談談“減肥不吃主食是否真的有用”。

一、不吃主食，但不限制其他食物的攝入——不能減肥

肥胖是由於能量的攝入大於消耗所致。人體從食物中獲取能量用於維持機體正常運轉，若機體攝入的能量大於每日消耗量，多餘的能量就會以脂肪的形式儲存起來，累積到一定量便造成肥胖[1]。

碳水化合物、蛋白質、脂肪是人體獲取能量的三大營養素。主食中碳水化合物含量豐富，但並非能量的唯一來源，所以即使不吃主食，也不代表機體就控制了能量的攝入。在實際生活中，如果不吃主食，我們對於肉類、奶類、果蔬等等其他食物的攝入量就會悄然增加，殊不知最終獲得的能量並沒有多大差別。再仔細想想，肉食居多的歐美人中肥胖者比例要遠遠大於以谷薯類為主食的亞洲人，美國參議院還提出：美國人飲食結構應逐漸向中國靠攏，多吃五穀雜糧和蔬菜。而五穀雜糧不正是我們的主食嗎[2]?

所以，在實際情況下，不吃主食但不限制其他食物的攝入是不能夠減肥的。

二、不吃主食和其他含碳水化合物的食物——能減肥但不提倡

這種情況類似於阿特金斯減肥法，又稱碳水化合物減肥法、食肉減肥法，此法要求以高蛋白的食物為主，多吃魚蝦蟹肉，但不吃任何澱粉類、高糖分食品，其核心是控制碳水化合物的攝入量，將人體從消耗碳水化合物的代謝轉化為以消耗脂肪為主的代謝。

阿特金斯減肥法確實有明顯的減肥效果，但對健康有一定的威脅，不提倡輕易嘗試。首先，葡萄糖是大腦唯一的供能物質，當血糖水平較低時，可引發頭暈、乏力等“低血糖反應”，甚至可造成不可逆的腦損傷。其次，葡萄糖有抗生酮作用，協助脂肪的分解代謝，當碳水化合物攝入不足時，體內的脂肪被大量動員卻不能徹底氧化，而是產生過多的酮體蓄積體內導致酮症，早期表現為四肢無力、口渴尿多、食慾減退、噁心嘔吐等症狀，後期還會頭痛、呼吸氣味難聞、逐漸陷入嗜睡、意識模糊甚至昏迷。有研究表明，長期的低碳水化合物飲食會增加人們患癌症、心臟病、糖尿病和其他慢性疾病的機率[3]。此外，碳水化合物還是機體的重要組成部分，缺乏可使機體正常的生理功能發生障礙，主食也是許多維生素和礦物質的主要來源，攝入不足還可能間接造成這些營養素的缺乏[4]。

因此，這種低碳水化合物飲食有減肥作用但也存在一定的健康風險，許多營養學家並不提倡，嚴重的肥胖症患者可在專業人士的指導下嘗試，但若是正常人就實在沒必要以這種方式減肥，以免得不償失。

總而言之，真正健康的減肥方式還是“管住嘴邁開腿”，對於其他多種多樣的減肥方式要再三斟酌作出合理的選擇，切不可盲目追求。需知：若要身體健康，就應保持均衡的飲食，不忽視任何一類食物或營養素，當然就包含碳水化合物。因此，減肥可以適當控制主食的量，但也不要完全不吃，注意平衡膳食。

參考文獻：

[1]鮮佳汛,秦銳.減肥必須科學科學才能減肥——關於減肥機理及方案的探討[J].時代教育,2016,(03):257.

[2]張愛軍.減肥莫減主食[J].山東食品科技,2002,(07):28.

[4]李冠臻.低碳水化合物飲食減肥的風險[A].中國營養學會、中國疾病預防控制中心營養與健康所、農業部食品與營養髮展研究所、中科院上海生科院營養科學研究所.中國營養學會第十三屆全國營養科學大會暨全球華人營養科學家大會論文彙編[C].中國營養學會、中國疾病預防控制中心營養與健康所、農業部食品與營養髮展研究所、中科院上海生科院營養科學研究所:,2017:1.

不吃主食減肥在短期內是有效的。但是，主食的概念，很多人都搞錯了。

曾經有個學員跟我諮詢減肥，按照她的描述她的食物吃得很少，每天吃很少的主食，魚肉蛋奶吃的也不多，蔬菜量很大，這麼說好像吃的沒什麼問題呀？但是，她的體重怎一點也減不下去呢？所以光聽描述還不行，我給她進行了詳細的食譜調查之後終於發現問題了。她最愛吃蔬菜竟然是土豆！炒土豆絲、土豆片、燉土豆、土豆醬，最愛是她家當地的一種特色美食，土豆丸子，像拳頭那麼大的土豆丸子她一頓能吃8個。

當然不是，而是她錯把土豆當成了蔬菜來吃。土豆屬於薯類，薯類還有地瓜、芋頭、山藥等等。薯類的營養特點比較特殊，它同時具有主食和蔬菜的特點，一方面它富含豐富的礦物質、維生素，這一點屬於蔬菜的特點，另外一方面呢它還有大量的澱粉，這一點跟主食很像，米飯的澱粉含量大概是25%左右，薯類通常的澱粉含量都是16%到24%之間，而其他的蔬菜大概只有4%左右。每100克米飯提供的能量大概是116千卡左右，100克的土豆能提供77千卡的能量，100克的地瓜能提供102千卡的能量，而100的黃瓜的能量只有16千卡，所以你看明白了嗎?薯類食物完全可以當做主食的！如果你經常錯把薯類當做蔬菜來吃，那你就很容易把自己吃胖了。但是因為薯類的能量還是比主食略低一些，所以如果你用薯類替代同等重量的主食，還是可以起到減少能量攝入的目的的。

雖然，不吃主食減肥在短期內的減肥是有效的，但從長遠上來看，不吃主食減肥則是弊大於利的。

因為主食所富含的這些澱粉，能提供大量的葡萄糖，而葡萄糖正是我們大腦的主要能源，一旦葡萄糖供應不足，大腦首先是不滿意了，就會出現思維遲鈍、注意力不集中、記憶力下降、煩躁易怒等很多問題（很多女生減肥後出現了心情抑鬱）。心理上面也會一直壓抑，有些人以前並不喜歡吃甜食點心，後來瘋狂想吃各種蛋糕、麵包和其他甜的食物。而且這種壓抑到一定程度就會爆發，有些人就放棄了，暴飲暴食出現，體重出現反彈，有些人因此放棄了減肥之路。

女生減肥真是不易，還要照顧“大姨媽”的情緒。澱粉有節約蛋白質的作用，澱粉類食物吃得太少的時候，蛋白質就會當成熱量被分解掉。身體日常更新修復需要的蛋白質不夠就會出現內分泌的紊亂，嚴重的還會造成女性“大姨媽”的出逃。

想要減肥成功，光是關注近期效果遠遠不夠，減肥成功一定意味著建立了健康的飲食模式，養成了各種有利於減肥的好習慣！

謝邀，我在帶很多我的很多學員減肥的時候，他們問的第一個問題永遠都是我們是不是需要不用吃晚餐？我們是不是吃飯絕對不能吃飽？當我對他們說，你們放心吃米飯，吃玉米，吃紅薯，吃意麵的時候，他們一開始都非常驚訝的跟我說，怎麼可能減肥的時候都要吃主食？不是說碳水含量高的物質，吃多了就會變胖的嗎？

於是我的很多學員為了快速的減肥，都會想要乾脆不吃主食。因為這樣就會瘦得快，其實這種不吃主食而達到瘦身的效果是不對的哈。主食主要成分是碳水化合物，首先講講，為什麼我們不能放棄碳水呢？——其實你是可以和碳水君保持至死不渝的恩愛關係的。因為身體是很聰明的，身體若是長期處於缺失碳水的狀態下，它會自動以脂肪和蛋白質作為能量來源，分解蛋白質造成肌肉流失，這對於減脂期的人來說是得不償失的。

女生碳水攝入不夠的情況，通常發生在減脂期，最直接的影響就是身體的熱量攝入不夠，再加上飲食清淡寡油，很可能出現姨媽出走的症狀喲。不僅如此，如果我們吃的食物中中長期缺乏主食還會導致血糖含量降低，身體提出抗議，出現頭暈、心悸、腦功能障礙等問題，嚴重者會導致低血糖昏迷。所以大家在減脂期可不能離開主食喲，不過也要適量，不能過多。