可以去Keep這個軟體上看看，有一個課程是專門針對拉伸的課程！

我一般沒事有地方就弄這兩個，感覺還是有用吧，比起之前的肌肉腿，現在雖然也沒多細，搭配運動還是在是視覺上細了一點點

原諒一個靈魂畫手的水平。。。哈哈哈哈哈

下面是腿部拉伸常用動作，鑑於篇幅。身體其他部位的拉伸，您可以查我發表的拉伸專題文章。

1.股二頭肌主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：兩手抱膝，腿部向上發力，感受股二頭肌拉伸。

2.股四頭肌主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：一腿後屈，一手固定於腳部，腿部向後發力，感受股四頭肌拉伸。

3.髂脛束主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：兩腿交叉，身體向對側彎曲，感受髂脛束拉伸。

4.腓腸肌主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：一腿向前，身體下傾，兩手儘量觸碰腳尖，感受腓腸肌拉伸。

5.跟腱主動拉伸：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。

動作要點：一腿鉤腳彎曲，身體重心前傾，感受跟腱拉伸。

今天剛把腿部拉伸的資料圖整理出來，就看到這個提問。無私分享。拿走不謝。

第一組之正壓。找個臺階，如下圖所示，腳後跟向下踩，腳尖回勾。具體拉伸部分見圖片。顏色越深，拉伸越強烈。

第一組之外側壓。如下圖。

第一組之內側壓。見下圖。

以上三圖是第一組，正，外，內。每組三次，一次30秒。

第二組。腿後側。如下

我們在平常的運動中，腿部是常常用到的部位，掌握正確的腿部拉伸動作不僅可以促進血液迴圈，緩解肌肉痠痛，還可以增加身體靈活性和柔韌度。

下面的4個簡單的腿部拉伸動作可以幫你全面拉伸腿部，分享給大家~

股四頭肌拉伸

每側30秒，用手勾住腳尖，慢慢向後移動拉伸腿直至其有拉伸感

膕繩肌拉伸

每側30秒，一腳前一腳後，膝蓋微曲，慢慢伸直至其有拉伸感

小腿拉伸

每側30秒，指尖勾住腳尖，慢慢後壓直至小腿後側有拉伸感

內收肌拉伸

每側30秒，腳掌合十，慢慢向下壓大腿直至大腿內側有拉伸感

接觸過瑜伽的小可愛們一定會發現有關腿部鍛鍊的瑜伽對我們腿部線條的調節，很多讀者因為收集不到很多的拉伸腿部的瑜伽體式而苦惱，希望小咖可以介紹一套關於拉伸腿部的瑜伽體式。不負眾望的小咖今天就為大家介紹這組瑜伽體式。親愛的，你是否也在苦惱自己腿部的線條不夠完美呢？你是否還在苦苦的尋找著能夠拉伸雙腿的瑜伽體式呢？你是否還在因為掌握不了瑜伽的動作要領而苦惱呢？

好了，小咖不賣關子了，最全面的拉伸雙腿的瑜伽體式已經來到，你是否準備好跟著小咖跟著大家的腳步練習起來呢？

體式1：坐立柺杖式

1、坐於地面上，雙腿伸直，雙膝併攏，腳趾尖朝上，雙掌放於身體兩側脊柱挺直，胸部開啟。2、慢慢抬起右腿，右臂支撐右腿，左手握住右腳踝，使得右大腿與地面垂直，小腿與地面平行。3、彎曲左膝，抵置右臀部下側，右手穩定身體重心。4、保持此姿勢3-5個呼吸。

體式2：魚式

1、背朝下平躺在地面上，雙腳併攏，雙臂伸直放於身體兩側。2、慢慢拱起背部，把上半身抬離地面，胸口上抬，抬頭，彎曲雙臂，肘部貼地，雙手緊壓臀部外側。3、頭部後仰，頭頂觸地，緊貼地面。移動雙手放在臀部兩側的地面上，掌心朝下。4、依次抬升雙腿，腳尖朝上，膝蓋繃直，雙腿併攏，臀部緊壓地面，保持雙腿姿勢穩固。5、保持此姿勢3-5個呼吸。

體式3：下犬式

1、保持上身挺直跪立，臀部坐到腳後跟上，保持呼吸。

2、呼氣，雙臂向上伸展，身體向前傾，直至額頭落地，臀部不要離開腳跟。手掌落頭部前側。上身前傾，調整手臂和大腿的距離，保持手臂和大腿均與地面垂直。

3、吸氣提臀，雙腿蹬直，腳掌緊貼地面，背部保持挺直。

4、保持此姿勢與重心，調整呼吸，保持3-5個呼吸。

體式4：肘支撐單腿下犬式

1、保持上身挺直跪立，臀部坐到腳後跟上，保持呼吸。2、呼氣，身體前傾，彎曲手肘，手掌與小臂貼緊地面。3、額頭靠近地面，臀部貼住腳後跟，調整手臂和大腿的距離。4、吸氣提臀，左腿蹬直，腳尖點地，向上抬起右腿使右腿與腰部呈一條直線，背部保持挺直。5、保持此姿勢與重心，調整呼吸，保持3-5個呼吸。

體式5：舞王式變體

1、保持山式站立，雙手自然垂放於身體兩側，目視前方。2、彎曲右膝，抬起右腳；右手握住右腳腳尖，把右腿向上向後拉伸。向前伸展左臂，使得與地面保持平行，掌心朝下。3、規律呼吸，慢慢提起右腳，向上向外拉伸。右腿在身後展開，與地面平行，向上延伸脊椎，成弓形，同時，左臂於體前伸直。4、保持此姿勢3-5個呼吸，然後回覆到站式。換手臂和腿，重複1次。

體式6：手支撐腳交叉式

1、雙腳併攏，蹲在地面上，大腿後部緊貼小腿後部。雙腳稍稍分開，雙臂向前伸展，與肩同寬。2、抬起臀部，上半身前傾，向下移動雙臂並從雙腿內側向後伸展。3、屈手肘，雙手分別握住外側腳踝，雙膝彎曲，膝窩夾住上臂。4、雙手放在雙腳外側的地面上，手臂繃直，雙手支撐身體重量，雙腳從地面抬起，臀部下壓，帶動身體重心後移。5、保持身體平衡，維持此姿勢3-5個呼吸。

體式7：鳥王式

1、挺直上半身，雙手自然垂放於身體兩側，腳掌緊緊貼於地面。

2、雙膝略微彎曲，重心放於身體正中間，左腿放於右腿上，左腳勾住右腿小腿，大腿儘量與地面平行。

3、向上抬起雙臂，左臂從上方壓過右臂，手肘相互交疊，雙手掌心相對，雙手掌心相對，肘關節交疊後，一隻手抓住另一隻手的手腕。

4、保持此姿勢3-5個呼吸。

天氣越來越熱了，姑娘們已經準備好美美的裙子，怎麼能夠讓那不完美的腿部阻止你穿裙子的步伐呢？既然不想在夏天留下不完美，那就趕快行動起來吧！

聽說夏天和瑜伽更配哦！聽說分享這篇文章的小可愛都會心想事成哦！

這裡是一整套腿部拉伸動作示範，有詳細的動作指導，幫助大家有效練習腿部肌肉。

1.膝關節熱身

【動作】

①身體呈站立姿勢，雙腳交叉，右腳在前，左腳在後。

②腰部以上部位向前彎曲，同時雙膝挺直，雙手朝地面方向伸

【正確做法】

①雙臂和雙腿保持相對筆直，迫使雙手與地面接觸。

②避免背部隨時彎曲拱起。

【益處】 伸展髂脛束、小腿、膕繩肌和臀部。

【鍛鍊目標】 膝蓋、大腿外側。

【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此專案練習：背部損傷。

2.靠牆半蹲

【動作步驟】

①背部對著牆站立，身體斜靠在牆壁上，下半身半蹲直至後背部 能夠舒服地靠著牆為止。

②軀幹沿著牆壁下滑，直至大腿和膝蓋形成90度直角，大腿與地 面平行為止。

【正確動作】

①整個運動過程中身體保持穩固不動。

②肩部和頸部放鬆。

④背部朝牆壁方向推擠，以保持姿勢不變。

⑤避免大腿和膝蓋之間夾角小於90度。當感覺疲憊時，避免身體 左右晃動。

【鍛鍊目標】 股四頭肌、臀部，

【益處】 強化股四頭肌和臀部肌肉，訓練身體將重量均勻地分散到兩條腿上。

【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此專案練習：膝蓋疼痛。

3.左腿後側拉伸

【動作步驟】

①身體直立，兩腳分開，與肩同寬。非常輕微地彎曲膝蓋，並輕 微向前收骨盆，挺胸，向後下方壓肩。

②向後屈左膝，從而朝臀部抬起腳踝。

④保持該姿勢。

【正確做法】

①背靠著牆或者其他牢固物體，單臂置於彎曲的腿另一側，以輔 助身體平衡。

②避免腳與臀部太近，而不能舒適拉伸。除非柔韌性極強，否則 此動作會壓緊膝關節。

【鍛鍊目標】 四頭肌、腳背、腳踝

4.右腿後側拉伸

【動作步驟】

①身體直立，兩腳分開，與肩同寬。非常輕微地彎曲膝蓋，並輕 微向前收骨盆，挺胸，向後下方壓肩。

②向後屈右膝，從而朝臀部抬起腳踝。

④保持該姿勢。

【正確做法】

①背靠著牆或者其他牢固物體，單臂置於彎曲的腿另一側，以輔 助身體平衡。

②避免腳與臀部太近，而不能舒適拉伸。除非柔韌性極強，否則 此動作會壓緊膝關節。

【鍛鍊目標】 四頭肌、腳背、腳踝。

5.左腿後側鴿子式拉伸

【動作步驟】

①臀部輕輕坐在後腳跟上，手臂擺在兩側撐起自身重量。

②將左腿沿著地板向後伸，保持兩腿平行，與身體呈一條直線， 右膝朝前。

④保持身體其他部位成一條直線，將右腳跟向左移動十幾釐米， 使其穿過身體重心。

【正確做法】

①肘部保持稍微彎曲。

②主要依靠彎曲的腿。

【鍛鍊目標】 臀肌區域、腹股溝區、膕繩肌、股四頭肌。

6.右腿後側鴿子式拉伸

【動作步驟】

①臀部輕輕坐在後腳跟上，手臂擺在兩側撐起自身重量。

②將右腿沿著地板向後伸，保持兩腿平行，與身體呈一條直線，左 膝朝前。

④保持身體其他部位成一條直線，將左腳跟向右移動十幾釐米，使 其穿過身體重心。

【正確做法】

①肘部保持稍微彎曲。

②主要依靠彎曲的腿。

【鍛鍊目標】 臀肌區域、腹股溝區、膕繩肌、股四頭肌。

7.座位蝶式拉伸

【動作步驟】

①坐在地板上或者墊子上，足底合併在一起

②將前臂或肘部放在大腿內側，用手抓住雙腳或腳趾

【正確做法】

①胸部朝地板方向收攏時呼氣

②避免：無精打采，屏住呼吸。

【鍛鍊目標】 內收肌、腰椎區域、軀幹伸肌。

8.仰臥左腿後側拉伸

【動作步驟】

①平躺，雙手放至膝蓋以下的膕繩肌處，左腿朝向天花板伸直。

②繃緊雙腳。

【正確做法】

①保持下背部貼在瑜伽墊上，骨盆後傾半釐米，有利於保持背部接地。

②避免抬起頭或上背，放鬆身體，切忌屏住呼吸。

【鍛鍊目標】 下背、腹股溝區肌肉、臀肌區域、膕繩肌

9.仰臥右腿後側拉伸

【動作步驟】

①平躺，雙手放至膝蓋以下的膕繩肌處，右腿朝向天花板伸直。

②繃緊雙腳。

【正確做法】

①保持下背部貼在地板上，骨盆後傾半釐米，有利於保持背部接地

②避免抬起頭或上背，放鬆身體，切忌屏住呼吸。

【鍛鍊目標】 下背、腹股溝區肌肉、臀肌區域、膕繩肌

10.仰臥左腿後側拉伸

【動作步驟】

①平躺，雙手放至膝蓋以下的膕繩肌處，左腿朝向天花板伸直。

②繃緊雙腳。

【正確做法】

①保持下背部貼在瑜伽墊上，骨盆後傾半釐米，有利於保持背部 接地。

②避免抬起頭或上背，放鬆身體，切忌屏住呼吸。

【鍛鍊目標】 下背、腹股溝區肌肉、臀肌區域、膕繩肌

11.仰臥右腿後側拉伸

【動作步驟】

①平躺，雙手放至膝蓋以下的膕繩肌處，右腿朝向天花板伸直。

②繃緊雙腳。

【正確做法】

①保持下背部貼在地板上，骨盆後傾半釐米，有利於保持背部接地

②避免抬起頭或上背，放鬆身體，切忌屏住呼吸。

【鍛鍊目標】 下背、腹股溝區肌肉、臀肌區域、膕繩肌。

運動健康，讓自己每天過得開開心心~加油加油！！

無論是瑜伽、跑步、還是其他健身運動，腿部拉伸可謂是個基礎，無論是運動前熱身開始，還是運動後的放鬆結束，幾乎都要做腿部拉伸。

運動前做拉伸熱身，可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少運動受傷可能性。運動後的拉伸可以緩解訓練後乳酸的堆積，減緩肌肉的痠痛感，還可以拉伸肌肉形態，讓肌肉更具有線條感。 特別是需要肌肉線條感的腿部，更是不可缺少拉伸。

腿部拉伸鍛鍊也包括主動拉伸和被動拉伸兩種方式。

主動拉伸腿部

是指主要依靠收縮肌肉的力量，使動作保持在某一個特定的位置上，可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。在瑜伽中，主動拉伸腿部的體式有很多，也分別有針對腿部不同部位的體式。我們就說比較典型的腿部拉伸體式。站立前驅和坐立前驅，這是兩個比較典型的拉伸腿後側的體式，坐角式拉伸腿內側。

被動拉伸腿部

是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。做腿部被動拉伸，可以藉助牆壁、沙發、桌子等生活用品，也可以用瑜伽磚、伸展帶等輔助器具來完成。

可以嘗試將一條腿放在腰部高度的桌面或者欄杆（或者沙發桌子等）上，擺正胯根，將身體向下壓，不要為了追求身體貼在腿上而拱背，是將脊背拉直，然後儘量把整個身體貼向大腿。

做腿部拉伸體式鍛鍊，還可以將伸展帶的一端綁在腳上，雙手或單手抓伸展帶另一端來完成。比如，舞王式、站立腿側拉伸、仰臥抬腿拉伸等。伸展帶都可以起到很好的作用。

腿部拉伸運動的鍛鍊方式有很多，我們只是說了一點點代表性的，無論是哪一種拉伸，都要注意保護好自己，在自己運動的極限範圍內去做拉伸練習，以避免拉傷肌肉或者韌帶，避免傷害關節。運動中要學會保護好自己，這是非常重要的。

腿部的拉伸，你在練習的時候一定要好好的掌握這樣才能更好讓自己的雙腿更加的纖細，腿型更加的好看，這也是練瑜伽的腿部秘籍。

瑜伽拉伸腿部韌帶絕對是一個經典，那麼多健身的方式，唯有瑜伽能夠準確無誤的鍛鍊到腿部內側的韌帶，那大家知道應該如何做體式效果更好，而有哪些體式是不應該做的，對腿部韌帶沒有任何幫助的呢？今天就來看小伴給大家分析，這樣瘦腿效果更好。

蠍子式

動作與他的名字一樣，像是在進攻的蠍子。兩個手臂彎曲支撐地面，下顎碰地其餘部位都在空中，腰部用盡最大的力氣彎曲，並且全身用力控制腿部平衡，兩腿並在一起伸直，腿部要靈活的運動，掌握住平衡的關鍵點。

想跟我希望擁有超級性感的筷子腿，那就一定要知道瘦腿的三個必須做，學會之後再練習瑜伽，保證效果出乎意料的好。

站立前屈伸展式

第一個要做的就是熱身，不光是拉伸腿部韌帶的運動，無論是什麼運動都需要大家在開始之前做好熱身運動，這樣才能保證接下來正式瑜伽是有意義的。

扭頭觸膝式

想要腿部有完美線條，練會這個動作就能擁有。單腿伸直踩於地面，上半身彎曲直接貼在腿部，另一個腿膝蓋彎曲搭在牆面上，小腿直接貼在大腿上，一個手臂抓緊腳踝骨。另一個手臂只需要輕輕的碰到地面即可。

第二個要做的就是經常拍打腿部，這樣可以加快腿部的毒素浮出表面，毒素排出來了，腿部就會變得細膩光滑，從遠處看就像是嬰兒般的面板。

雙角式

今天的動作都比較極限，如果能力不夠不要進行嘗試。兩腿分開一個肩膀寬距離，上半身彎曲靠近腿部，頭部從兩腿中間穿出來，同時兩個手臂也彎曲儘量用力支撐身體，最後背部靠在牆面上，兩個後腳跟抬起來。

第三個也是最重要的一個，經常倒立這樣子可以加快腿部的血液迴圈，提高新陳代謝的能力，這樣就能夠加快瑜伽動作帶來的效果呈現在大家眼前。

三個必須做都給大家完整的講解了，希望大家能夠記住這些要求，想要像我一樣，就必須堅持住這3個要求。

今日話題：瘦腿效果這麼好，千萬不要錯過。

初學者必做的拉伸運動，筋長一寸壽長十年，可不是騙人的

拉筋的好處相信大家都有所瞭解吧，都說筋長一寸，壽長十年這可不是騙人的，想要讓自己的下半生更有意義就別錯過今天的瑜伽動作，拉伸自己的韌帶是每天必須堅持的事情，可能年輕的時候沒有太深的體會，等到中年的時候你就知道了，一定會感激現在的自己。

扭脊式

很適合初學者的體式，一般剛開始練習瑜伽的人都是身體已經發育成熟的，這時候的韌帶是非常僵硬的，就需要這樣的動作。兩條腿分開後腿彎曲支撐，前腿用後腳跟支撐，身體向前彎曲兩個手臂直接伸到身體的兩邊支撐住身體的平衡。

對於筋的認識，大家有掌握多少呢？筋其實就是我們常說的韌帶，只要韌帶鍛鍊到位了，身體就會非常健康。

半月式

單側的身體支撐地面，很難保證平衡，而且是非常耗費體力的，如果你的手臂沒有足夠的力量，練習大家選擇簡單的體式。單側的手臂與腿伸直支撐在地面上，注意手臂需要與地面垂直，空中的手臂與腿同時彎曲，搭在腿與頭部上面。

拉伸韌帶的過程還是挺痛苦的，之前我就對韌帶的瞭解不是很充足，沒有進行熱身就直接進行拉琴韌帶，結果真的是讓我痛徹心扉。

八曲式

面對這種考驗手臂力量的體式，大家一定要學會運用身體的各個器官相互配合在一起用力，這樣就能輕鬆一些。兩個手臂彎曲，手指頭張開抓住地面，兩條腿在空中不要晃動伸到體側，一條腿伸直，另一個腿搭在手肘上。

韌帶的拉伸絕對不是一天能夠成功的，需要大家每天都堅持著不斷的努力，怕疼的朋友們也不要擔心，只有最開始比較疼痛。

今天的體式都比較簡單，很適合初學者，運動之前一定要做好熱身運動，可能會在拉伸韌帶的時候發生抽筋的症狀。

今日話題：用瑜伽動作來拉伸自己的筋，每天拉一拉增加壽命。

拉伸分為動態拉伸和靜態拉伸，動態拉伸一般在熱身後，鍛鍊之前做，靜態拉伸一般在鍛鍊結束後做。

動態拉伸是把肌肉拉伸到極點後，只保持短暫的時間，然後讓肌肉向不同的方向運動或恢復到初始狀態，並重復多次，一般4組左右即可。拉伸時間一般10-15秒。動態拉伸可以讓啟用肌肉，適應接下來的鍛鍊。

靜態拉伸是把肌肉拉伸到極點後保持靜止狀態，持續20-30秒，然後重複多次，一般4組左右即可。靜態拉伸可以讓肌肉和韌帶變得輕鬆和舒展，防止肌肉和韌帶筋膜黏連，部分緩解運動痠痛感，還有一定的塑形和增肌作用。

腿部肌群主要分為股四頭肌、膕繩肌、內收肌，小腿肌群可以看做是一個整體進行拉伸。

股四頭肌拉伸。我個人更喜歡把腳放在長凳上做下蹲拉伸，動作與保加利亞深蹲很類似，只是身體更靠近長凳，腰背挺直，後腿儘量與地面垂直，但並不要求刻意垂直。

在瑜伽墊上拉伸股四頭肌。一側手握住腳背，一側手扶住前側膝蓋或牆面，腰背挺直。

膕繩肌拉伸，腰背挺直，一側腿伸直，抬高腳尖，另一側曲腿，附身拉伸前腿膕繩肌。

內收肌拉伸，一側腿伸直，一側可以用跪姿，也可以用蹲姿。

小腿肌群可以作為一個整體進行拉伸。拉伸時可以讓腳尖向前，或者略向左、向右一點。腰背都要挺直。

此外，腿部肌群與臀部肌群密切相關，在跑步、騎行、深蹲、硬拉等鍛鍊時，臀腿肌群都會同時參與運動，臀部肌群也要進行拉伸。

當你的肌肉超出了它們通常的極限時，肌肉痠痛就會發生，這會導致疼痛或僵硬，讓你的的鍛鍊不舒服。你可以透過拉伸運動來緩解腿部的肌肉緊張。

拉伸你的腿部可以使你在鍛鍊時更容易地得到不同的姿勢，增加運動範圍和改善肌肉協調，並可以降低韌帶和組織損傷的風險，防止受傷。

在你開始拉伸腿部之前，先熱身是很重要的，因為拉伸冰冷的肌肉會增加受傷的風險。建議先進行5到10分鐘的輕鬆散步，每次拉伸保持15到30秒，然後重複2到4次，做多重拉伸可以緩解大腿內外肌肉的緊張和痠痛。

如果拉伸運動做得不好，反而會造成傷害，而不是預防傷害。

拉伸運動不要彈跳，彈跳有拉傷或撕裂你試圖拉伸和放鬆的肌肉的風險。

而且如果拉伸動作太快，肌肉會做出強烈的收縮反應，從而增加張力；如果拉伸動作緩慢，這種收縮反射就會被避免，肌肉張力就會下降，所以你要慢慢拉伸，保持30到40秒，但不要拉伸到你開始感到肌肉緊張或不適或疼痛的程度。

下面是一套拉伸動作：

站在離牆一定距離的地方，雙腳與肩同寬，平放在地上。雙手放在牆上，雙臂伸直支撐身體。臀部向前傾，膝蓋微微彎曲，拉伸小腿。從上一個姿勢開始，向前彎腰，將身體降低到腰部的高度。一隻腳向前伸，膝蓋微微彎曲。抬起前腳的腳趾，拉伸小腿下的肌肉。拉伸雙腿。雙腳併攏，雙手放在牆壁上，腳後跟後仰，手臂伸直，與身體形成折刀。拉伸你的臀部、肩膀和下背部。躺下時，一條腿伸直，另一條腿彎曲，腳平放在地上。將毛巾套在抬起的足弓上，當你用腳推毛巾時，輕輕地拉上毛巾，拉伸雙腿。雙膝跪下(不要向後靠在腳跟上)，身體挺直，手臂向一側傾斜，堅持15秒，拉伸股四頭肌。單腳站立，一隻手放在牆上保持平衡。用另一隻手握住另一隻腳，把抬起的腳的腳後跟抬高到臀部(或者儘可能舒服地靠近)，拉伸你的四頭肌。始終保持身體直立。換腿重複。雙腿交叉坐在地上。抬起右腿，跨過左腿，保持彎曲。把右腿抱在胸前，扭動身體軀幹，從右肩向後看。換腿，然後重複，拉伸臀部和下背部。側臥，雙腿彎曲，保持跑步姿勢。把下一條腿向胸部靠攏，然後把上一條腿向臀部靠攏，這樣腿的跑步姿勢就會盡可能地誇張。保持30秒，然後翻轉並重復。拉伸髂脛帶。仰臥，膝蓋彎曲，把小腿抱在胸前，拉伸腿筋和下背部。仰臥，雙腳平放在地上，抬起臀部，直到你的身體形成一個平面。重複這個動作十次，每次30秒，拉伸你的四頭肌和下背部。

下面為大家介紹4個腿部拉伸的具體動作和要領。

【站姿股四頭肌拉伸】

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方，雙腳分開與肩同寬，一手扶住固定物體。

動作：右腿向後折，右手扶著腳背，盡力使腳跟貼緊臀部。左手可以扶住固定物體保持平衡。保持20～30秒，回到原位，再換另一側。

要領：始終保持身體直立，避免前傾。此動作可能讓膝關節和韌帶承受過度的壓力，不適用於膝關節疼痛及膝關節受傷的人。

【側跨步單腿內收肌拉伸】

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方，雙腳分開。

動作：雙腳開胯站立，右腳帶動右腿向右側伸出；左腿同時屈膝，儘量放低髖部。同時把手靠在彎曲的大腿上。保持20～30秒，回到原位，再換另一側。

要領：不要彎腰弓背，可以透過放低上半身來提高拉伸強度。

【站姿小腿拉伸】

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方，雙腳分開。

動作：右腳向後跨一大步並伸直腿，同時腳跟用力踩住地面。左腿成弓步，身體保持直立，面向前方，保持20～30秒，回到原位，再換另一側。

要領：始終保持軀幹挺直，身體不要前傾。保持膝關節伸直，腳跟不要離地。

【仰臥臀大肌拉伸】

起始位：仰臥平躺，雙腿伸直。

動作：雙手抱住右腿膝蓋，讓大腿盡力貼近腹部，左腿貼緊床面。保持20～30秒，回到原位，再換另一側。

要領：背部貼緊床面，請在練習過程中保持均勻呼吸。

練習時的注意事項：

1.開始進行伸展練習之前，應先進行快走、慢跑等熱身活動，以提高鍛鍊效果並預防損傷。

2.避免進行衝擊性伸展練習，以防止在伸展練習過程中發生運動損傷。

3.進行靜力性伸展時，應保持呼吸順暢。

4.肌肉伸展產生了緊繃感或感到疼痛時就應該停止練習，防止拉傷。

5.康復、傷愈後的伸展訓練，需要在專業人士監督下進行。

——追隨您的心聲 提供專業回答——

1、上犬式

2、站立體前屈

3、簡易鴿子式

4、海豚式

5、俯身拉伸後腿

如果你認為你的下半身不夠靈活，那麼透過一點時間，耐心、正確地拉伸它們。

第1步：拉伸腿筋

第一步被稱為神經滑動，因為它有助於在坐骨神經（一條從腿後部流入足部的主要神經）周圍產生運動。

這種神經可能是我們靈活性的限制因素之一。

從彎曲右腿開始，用手將腿拉近胸部。

然後，儘可能地拉直腿部，同時擠壓膝蓋周圍的肌肉，將大腿保持在腹部。你的腿可能會搖晃一下，這很完美。

然後，彎曲腳，吸氣，彎曲膝蓋，放鬆。

重複20到30秒。

保持右腿拉近胸部，儘可能用力擠壓膝蓋肌肉，鬆開腿部，並嘗試將其拉直。

為什麼如此關注膝蓋肌肉呢？膝蓋的肌肉越能起作用，就越有助於開啟腿後部的緊繃感。

將腿彎曲並放鬆，然後在與膝蓋肌肉接觸時再將其拉直。

重複20到30秒。

抓住瑜伽帶或毛巾，將其繞在右腳上。

儘量伸直你的右腿。

不要猛拉皮帶 - 只需施加足夠的壓力，讓你感覺輕鬆。

當您將腿伸直時，請感覺腿後部最緊的部位並擠壓這些肌肉。

然後，再次接觸膝蓋肌肉，看看腿是否靠近您的身體。

保持右腿抬起，使用帶子輕輕移動身體，使右腳高於左眼。

彎曲並指向右腳，然後彎曲並伸直腿部。

取下帶子，搖出你的腿。

接下來，重複左腿上的完整腿筋序列。

第2步：伸展臀部

就像我們正在用膝蓋肌肉開啟腿筋一樣，我們希望用臀部肌肉來開啟臀部。

對於這個臀部拉伸的第一部分，進入一個右腿弓步，把膝蓋放在地上。

擠壓你的下臀肌和上腿筋，並使用這種接合推動你的右臀向前。

把你的骨盆塞進去，然後用你的腹肌將你的軀幹從臀部抬起。

確保將骨盆放在正前面。

保持20至30秒。

從這裡開始，想象一下你正試圖用前腳跟向前滑動 - 你會覺得雙腿都打開了。

轉動右腿的下半部分，然後抬起右手和頭頂。

將右側臀部向前推並稍微向外側，同時接合右下側臀部和右上部腿筋。

彎曲後腳的腳趾，將後膝蓋抬離地板，保持雙膝彎曲。

將骨盆稍微收起並開始慢慢伸直並彎曲你的後腿，用你的腹部肌肉將你的軀幹抬離骨盆。你正在建立平衡肌，這是好的。你需要有平衡、力量和穩定性，否則你無法支援你可以使用的運動範圍。

大約20秒後，將雙手交叉放在胸前並將它們伸展到你面前。然後從頭頂伸出雙臂呼吸幾下，然後下到你的膝蓋上。

在另一側重複完整的髖關節序列。

第3步：臀腿拉伸

使用瑜伽塊或書籍來平衡，將右膝蓋放回地板上。

接合右腿下部臀部和上部腿筋以引導臀部向前。同時，擠壓左膝蓋肌肉，使左腿伸直，儘可能多地向前滑動左腳，同時保持臀部相互平衡。

保持20至30秒，然後向後滑動左腳，直到它彎曲成弓形。

在另一邊重複。

腿部的肌肉可以分為大腿前測的股四頭肌，大腿後側的膕繩肌。和小腿後側上的肌肉。就給他介紹一下這幾個部位的拉伸動作。

股四頭肌：採用身體站立單手輔助一個固定物，一腿騰空曲膝是同側手抓住腳踝向臀部靠攏摺疊大腿來拉伸到大腿前側的肌肉。

膕繩肌：找到一個平臺高度將一條腿放在上面勾腳尖將膝蓋伸直，然後向前俯身身儘量用手去觸碰腳尖來打擾拉伸大腿後側的效果，這個平臺的高度可以根據你自己的柔韌性進行選擇。

小腿後側：弓步向前兩個腳尖指向前方，後腿腳後跟壓實地面，身體儘量向前平移來感受後側打小腿的拉伸感，注意腳後跟千萬不要離開地面，腳尖也不要想一側外八。

每個動作可以拉伸30秒，到60秒左右，然後重複兩到三次就可以得到放鬆的效果了。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

大家好~

一個喜歡健身的女孩紙~

在健身時，有氧運動無氧運動都會對腿產生一定影響，適當的拉伸會讓肌肉放鬆。

今天和大家分享一下腿部肌肉的拉伸。

大腿正面拉伸

小達人站在原地，一隻手抓住同側腳背，慢慢向臀部部位拉伸，保持15S，另一隻手找一個可保持平衡的地方抓緊。

小腿拉伸

小達人成弓步，身體前傾，前腳屈膝，保持後腳伸直，慢慢下壓，感受到小腿在拉伸。

大腿後側肌肉拉伸

小達人們躺在地上，保持一隻腿屈膝狀，另一隻腳抬起，雙手抓握小腿肚部分，慢慢向身體方向拉伸。

大腿內側拉伸

方法一：

小達人們坐在地上，雙腿膝蓋向外，腳掌相對，雙手放在膝蓋上，慢慢下壓拉伸。

方法二：

小達人們像嬰兒一樣趴著，雙腿分開，臀部向下坐，注意腰背要挺直噢。

以上是腿部的拉伸~適合練腿和跑步之後的小達人們~

一個喜歡健身的女孩子~

不少的小夥伴在運動後的第二天都會有一定的疲勞感，感覺到全身的肌肉痠疼，影響第二天的水平發揮，那麼這種情況該如何緩解呢？

首先看運動後有沒有疼痛、發脹、發熱的情況，如果有，需要做十到十五分鐘的冰敷。若沒有明顯的疼痛，則可以透過拉伸來舒緩肌肉疲勞。

牽拉的作用

1、首先牽拉可以有效降低肌張力，防止肌肉的緊張，從而提高肌體的血液迴圈，幫助肌肉在靜息狀態下加快恢復；

2、其次適當的牽拉可以增加肌肉的柔韌性，增加關節活動度，對各關節之間的協調發力有一定的幫助；

所以訓練後需要適當的牽拉，一個方面可以判斷自己的肌肉緊張程度，另一個方面相當於給身體做一個簡單的保養恢復。

下肢牽拉

◆梨狀肌

◆ 坐在一個和膝關節差不多高度的椅子，將牽拉側的腳踝放在另一側的膝蓋上，將牽拉側的手搭在腿上，用肚子去貼大腿；

◆ 感覺到臀部後側的肌肉有牽拉感；

◆ 停留三十秒左右直至放鬆。

◆臀肌

◆ 取坐姿，將牽拉側的膝關節往對側肩方向抱，腹肌收緊保持腰背直立；

◆ 感覺到臀部的肌肉有牽拉感；

◆ 停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

◆髂腰肌

◆ 弓箭步坐姿，牽拉側腿在後腳尖向前，後側大腿儘量往後伸，腹肌收緊腰背直立，身體重心往下沉；

◆ 感覺到腹股溝附近有牽扯感；

◆ 停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

◆內收肌

◆ 坐姿屈膝兩腳腳心相對，再往回屈膝，身體直立，兩手放在大腿前側將大腿往外開啟；

◆ 感覺到內側有牽扯感；

◆ 停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

◆股四頭肌

◆ 取坐姿，找一個膝關節高度差不多的椅子側著坐，大腿略微往後伸，用同側的手包裹住腳踝往回屈膝；

◆ 感受到大腿前側有牽拉感；

◆ 停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

◆膕繩肌

◆ 採用坐位，將牽拉側腿伸直；腰背直立用小腹靠近牽拉側大腿；

◆ 感受到大腿後側有牽扯感；

◆ 停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

◆小腿腓腸肌

◆ 採用弓箭步面向牆壁，牽拉側腿在後，腳後跟踩住地上，膝關節伸直，往前推牆；

◆ 感受到小腿後側偏上段有牽扯感；

◆ 停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

◆小腿比目魚肌

◆ 採用弓箭步面向牆壁，牽拉側腿在後，腳後跟踩住地上，膝關節屈曲，往前推牆；

◆ 感受到小腿後側偏上段有牽扯感；

◆ 停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

順帶我們說一說上肢的牽拉吧

上肢牽拉

◆胸大肌

◆弓箭步牽拉側腿在後，肩外展到與地面平行同時屈肘九十度貼著牆上，身體整體向前移動將肩關節開啟；

◆感到胸部肌肉有牽扯感；

◆停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

◆背闊肌

◆將手上舉放置牆上，拇指朝上，後背往牽拉側方向伸展；

◆感到軀幹外側和肩外側有牽扯感；

◆停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

◆三角肌偏中後束

◆牽拉側手往對側肩方向伸展，肘關節伸直，對側手兜住牽拉側手同時屈肘讓其伸展更明顯；

◆感到三角肌中束有牽扯感；

◆停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

◆牽拉時手臂內旋，三角肌後束也能牽拉到。

◆上斜方肌

◆取坐姿，牽拉側手往後伸展（抓住椅子），肩關節往下沉，收住下頜，頭往對側偏；

◆感到肩胛骨上面肌肉有牽拉感；

◆停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

◆肱三頭肌

◆牽拉側肩外展一百八十度，往後屈肘到最大，用對側手護住肘關節往對側移動；

◆感到肱三頭肌有牽扯感；

◆停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

◆肱二頭肌

◆肩關節往後伸展，肘關節往後伸直，小臂外旋到拇指向下；

◆感到肱二頭肌有牽拉感；

◆停留三十秒左右，直至牽拉感減輕。

這麼全的牽拉大全，還不趕緊收藏起來

拉伸時運動的重要組成部分，拉伸能夠擴大關節活動範圍、防止運動損傷、促進力量增長、緩解肌肉痠痛、防止肌肉疲勞、放鬆身心、緩解壓力的效果，而在運動中，用到腿部的運動又比較多，所以腿部的拉伸非常關鍵，那麼該如何進行腿部的拉伸呢，下面就為大家推薦幾個動作，幫助大家拉伸到腿部肌肉。

1.股四頭肌拉伸，首先採用站姿，保持抬頭挺胸直腰，將一條腿膝蓋彎曲向臀部靠近，將同側的手放在彎曲腿的腳背上，然後手發力向後拉動腿部，直到大腿前側有明顯的拉伸感，拉伸的姿勢保持10-20秒，然後再換另一側重複進行。

2.股二頭肌拉伸，首先採用站姿，將右側腳後跟向前移踩在地上，左側的腿部微曲，然後俯身彎曲，雙手放在右腿的腳踝處，並且保持右腿的伸直，然後左腿稍微彎曲、並且配合身體繼續向下，直到大腿後側有明顯的拉伸感，保持這一個姿勢10-20秒，然後換左側重複進行。

3.小腿拉伸，找一個臺階，將右腳後跟放在臺階上，身體前傾，左手抓住右腳前腳掌，並且重心轉移到支撐腿上，右手放在右側大腿上保持平衡，然後左手發力，將右腳前腳掌向身體拉扯，並且膝蓋保持伸直，直到小腿有明顯的拉伸感，保持拉伸姿勢10-20秒，然後換另一側交替進行。

以上就是腿部的一些拉伸方法的推薦，這都是一些靜態拉伸，一般用作訓練後進行，有助於放鬆肌肉，如果在訓練前或者訓練後進行則會降低運動水平，影響訓練效果，而運動前和運動中比較適合的是動態拉伸，就是在拉伸中保持活動，能夠讓肌肉提前預熱，增強身體靈活性，防止運動損傷，提高運動水平、增強訓練效果，比較典型的就是有控制力的緩慢的搖動腿部，並且呼吸在拉伸中也是非常重要，拉伸時主要以腹式呼吸為主，這樣的呼吸方式就是利用橫膈膜的移動，吸氣時使腹部膨脹，呼氣時使腹部塌陷，這樣能夠為拉伸帶來更多的氧氣，達到身心放鬆的效果。

第一個動作

大腿前側拉伸

保持上半身直立

用力提踝關節緊貼臀部

左右腿各拉伸30秒

第二個動作

小腿肌肉拉伸

左右腿各拉伸30秒

第三個動作

下犬式拉伸

膝關節和手臂繃直

腳後跟緊貼地面

拉伸30秒

第四個動作

前弓步拉伸

保持後側腿和背部伸直

左右腿各拉伸30秒

第五個動作

蝶式拉伸

腳掌相對背部保持平直

俯身時雙手向下壓腿

保持30秒鐘

第六個動作

胸-腿劈叉拉伸

保持腿和背部伸直

舒適的情況下儘量分開雙腿

俯身雙手觸地

保持30秒

第七個動作

胸-腿單側拉伸

屈膝腳向另一側大腿靠攏

保持背部的平直

俯身雙手托住小腿

左右腿各拉伸30秒

第八個動作

腿後側拉伸

保持膝關節伸直

儘可能繃直腳尖

用手將腿向身體靠攏

左右腿各拉伸30秒

第九個動作

4字形平躺拉伸

將一側腳踝置於另一側大腿上

抬腿並用手將腿向身體靠攏

左右兩邊各拉伸30秒

如何做拉伸？

運動前要進行動態拉伸

下面是一套動態拉伸動作演示

拉伸動作1：

雙腳稍稍分開，站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，繃緊雙臂肌肉，且五指併攏，然後將雙臂向後開啟，再向前收回。此動作反覆進行15~20次。注意，動作可以慢一點，以免拉傷。

拉伸動作2：

雙腳併攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腿屈膝向上抬高，同時雙手向前抱住右膝，再恢復站直狀態。此動作反覆進行20~30次，完成後換另一側繼續。

拉伸動作3：

雙腿屈膝跪在瑜伽墊上，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後使上半身慢慢向前俯低，同時雙臂向前伸直，雙手掌心向下撐住地面，再慢慢起身恢復跪坐姿勢。此動作反覆進行20~30次。注意，上半身向下壓低至額頭貼近地面，感覺背部拉伸，並保持2秒後再起身。

拉伸動作4：

雙腳併攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腳向前邁出一步，然後雙腿屈膝向下深蹲，再起身將右腳收回。注意，在動作進行過程中要始終保持背部挺直，且邁出的腿要呈屈膝90度狀態。此動作反覆進行30次，完成後換另一側繼續。

拉伸動作5：

雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，且腳尖撐住地面，使身體呈一條直線，保持背部挺直，收緊腹部，然後將臀部向上抬高，同時背部慢慢向下壓低，使身體呈一個倒V字，感受背部拉伸，然後再使身體向前傾斜，並恢復俯撐狀態。此動作反覆進行20~30次。

拉伸動作6：

雙腳併攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後使上半身慢慢向下俯低至靠近雙腿，同時雙手向下握住兩腳尖，並保持此姿勢3秒鐘，然後再慢慢恢復站直狀態。此動作反覆進行20~30次。

拉伸動作7：

雙腳併攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後將左腿屈膝，向後抬高，同手雙手向後抱住左腳，並保持此動作2秒鐘，然後恢復站姿。此動作反覆進行20~30次，完成後換另一側繼續。注意，在動作進行過程中，要始終保持背部挺直，並收緊腹部。

拉伸動作8：

面向牆壁約一臂的距離，雙腳併攏站直，雙手撐在牆上，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙臂曲肘做俯撐動作，再起身站直。此動作反覆進行20~30次。注意，在動作進行過程中，身體要始終保持挺直狀態。

注：以上僅是演示何為動態拉伸。如果有專項的力量訓練，所訓練部位，動態拉伸動作要增加幾個或多做幾次。如訓練腿，則腿、膝的動態拉伸要做充分。

熱身又是指什麼？

顧名思義，就是讓身體熱起來，用低強度的運動，提高心率，讓身體快速升溫，提高肌肉組織的溫度，刺激身體從平靜狀態進入運動狀態；熱身可以降低肌肉和關節的粘滯性，預防受傷。在沒熱身的情況下，直接上負荷訓練，肌肉和韌帶很可能會受傷。