遇到平臺期可以辟穀一下。

平臺期解決方法

1️⃣可以清腸3天，每一天只吃大白菜或者青菜！

2️⃣可以只吃肉讓體重回升一些，這叫脂肪合成期，當人體重下降到一定程度時，身體會做出保護，所以這時我們可以讓體重上來一點，然後再減就比較好減的

3️⃣使用酵素果粉辟穀一天。達到清腸目的。一天三條酵素粉，當天不敷包，不吃飯，只吃水果和水

我都一個多月了！是不是就這樣了？我都沒信心了，別人給我的建議是要不再少吃！要不就加大運動量！

又說晚上不吃飯會減慢新陳代謝，又買了燕麥，晚上吃！

一起加油吧！堅持住……

1、身高？腰圍？年齡？性別？

2、少吃多動不是適用於所有人。

3、如果有易疲勞、腰痠背痛、心慌、頭暈耳鳴等情況，或其中某一項比較明顯，這是陰虛的表現，你需要先吃點有營養的東西補一補內耗，才可能繼續透過運動和飲食達到減肥的目的。

4、如果以上不適情況都沒有，那麼你需要練練無氧，提高一下肌肉強度，飲食上按照高蛋白、適量碳水，少脂肪搭配即可，不是專業健身不必那麼嚴格。

最好給出身高，年齡，性別，還有每天的飲食數量和時間，現在運動的時間和運動量（大卡數），你的靜息心率和運動時的心率，是否有基礎疾病，如果一切OK，建議每天少吃多餐，控制熱量每天800大卡，分五頓吃（一週放開吃一次），這樣控制好了堅持一個月後，循序漸進的用10天左右開始適應空腹運動（注意觀察血糖不要過低，且準備好糖果在身邊），一直到每天空腹運動1500到2000大卡左右，一般人的平均心率控制在130左右，試一下，每月可以瘦10斤以上

減肥平臺期，我們又稱它為減肥停滯期。這種情況一般出現在我們減肥的中期，這個時候體重有了明顯的下降，但會維持在一定水平不在發生變化。這是由於我們在減肥期間減少熱量的攝入，增加能量的消耗後，身體會產生適應的現象，身體本身會達到一種高效工作狀態，會將我們所攝入的能量盡最大力度吸收並利用，並減少機體的基礎代謝，減少能量消耗。此時，我們的機體的代謝水平會在這一狀態下維持穩定，這是我們人體內部的生理保護機制，因此，體重也就不會繼續降低。

那麼，減肥遇到了平臺期怎麼辦呢？

進入平臺期後，我們可以針對以下幾個方面，來看看是否在減肥的過程中被我們忽視了。

1.僅透過節食減肥，不進行任何運動。這種減肥方式會雖然可以減掉脂肪，但同時會是我們體內的肌肉流失，同時減低新陳代謝的水平，身體的基礎代謝率降低了，能量的攝入和消耗又達到了平衡，體重自然不會再降低。

2.飲食攝入過少，運動量過高。此時身體的負擔過大，新陳代謝紊亂，此

時我們應該調節飲食，攝入足夠的能量，減少能量消耗，並觀察體重變化情況。

3.攝入的食物很少，但均為高熱量食物。此時要調節食物種類，多食用熱

量低的食物，比如水果和蔬菜。

4.雖然運動很多，但不注意飲食的熱量，運動的多，吃的也多。此時要控

制能量攝入，不要以為多運動就可以消耗攝入的能量，邁開腿之前要先管住嘴。

如果你是長期有氧訓練的話，那你要好好休息一次，然後加強力量鍛鍊，緩慢的加強有氧運動的強度或者更換有氧運動的方式……減肥是一個系統性的工程，需要堅持，平臺期是一個好事情，說明你身體改善後適應能力的提升，所以慢慢來，我的平臺期在健身房教練的帶領下花了1個月，一起加油

減重效果不錯！

建議一下幾種方法來度過這個平臺期:

1.改變飲食，堅持的減肥的飲食可能會導致身體適應了你的現在的飲食情況，加上你運動消耗會比較多，食物的吸收利用率高，可以隔一段時間吃一部分欺騙餐，讓身體對能量的利用減少；

2.改變一下運動方式，一段時間的運動會讓給身體適應你目前的運動方式，消耗越來越少，這時候適當的改變方式，鍛鍊不同的肌肉，選擇不同的有氧運動，身體消耗會重新增加;

3,放鬆一下，隔一兩天不鍛鍊，或者給全身做個按摩，這種方式都會有一定效果；

4.我身邊的人減脂減重也會經過這個過程，平臺期時間對不同來說或長或短，建議你繼續堅持，更改飲食和運動會繼續有效果的！

在減肥平臺期，如何調整飲食和運動：

　　飲食建議：

　　堅持低卡路里的飲食，不要因為減肥平臺期的不愉快而去吃一些甜品或者垃圾食品，繼續堅持少肉多菜的原則，把蛋白質居為首位，最好是佔到日常飲食的30%。蛋白質有助於調整身體肌肉、修復身體，而且蛋白質通常代表——肉類與海鮮，對於口腹之慾有很好的滿足效果。每天變著花樣給自己準備飲食，心情也會變好哦。

　　運動建議：

　　保持一週三次的運動，但是不要簡單地重複一種活動，跑步、游泳、跳繩、呼啦圈.....你可以輪著來，多給身體一些刺激，刺激脂肪的消耗。其次，最好是加入重量訓練──結合心肺與重量訓練，你可以更快擺脫脂肪。如果不想去健身房，自己在家做一些深蹲、平板支撐的動作也是可以的哦。

　　多動少坐，最好不要坐超過三十分鐘，每三十分鐘就站起來走1-2分鐘，可以提高身體的代謝率。

　　總而言之，遇到減肥平臺期不要傷心難過，而是要找到正確的方法去應對它。減肥平臺期並不可怕，相反，它意味著你的堅持有效果！

第一種方法，每一天只吃大白菜 水煮白菜 不放油 少鹽

第二種方法可以只吃肉讓體重回升一些，這叫脂肪合成期，當體重下降到一定程度時，身體會做出保護，所以這時我們可以讓體重上來一點，然後再減就比較好減 的

就算不減肥，我們也要堅持一個月水果蔬菜清腸一次是對身體有好處的，讓腸胃適當的休息，排出毒素和垃圾，每次可以一天到三天，不建議太久

先，我們要明白什麼叫平臺期，顧名思義，平臺期，即減肥停滯期。

我們最初減肥，一般只要增加運動量或減少飲食上熱量的攝入，都能使體重下降。但是經過一段時間後，我們身體適應了，體重不在變化了，就會進入減肥平臺期。

三種方法

第一種，增加運動量，是我們身體的消耗量再高一點，突破我們平時的訓練量，讓我們身體入不熬出。優點，體重會有所變化，缺點，身體會因為我們的訓練量變大而吃不消，當我們訓練量變小的時候體重會立刻回來，身體體重反彈很快，所以，這種突破平臺期的方法是不科學的。

第二種，減少我們的攝入量，主要是我們的碳水化合物的攝入，這個方法見效最快，但是也是最蠢最愚笨的方法，這樣會讓我們的基礎代謝率變低，當我們基礎代謝率變低時，也就是抑制了我們的消耗量，伴隨著仍舊是反彈，然而這種反彈更為恐怖，因為我們的基礎代謝率變低，我們的肌肉也會隨之越來越少，這樣就產生了噁心迴圈，肌肉流失，基礎代謝率變低，然而我們需要吃的更少維持我們的體型，這就是我們常說的節食減肥，節食減肥效果很快，但是伴隨著的併發症也很多，脂肪反彈，營養匱乏，無精打采。

第三種，最為有效最安全的一種方法，：增肌，提高我們的一個肌肉質量，這樣，可以提高我們的基礎代謝率，讓我們走在哪裡不動，或者躺著睡覺都可以減肥，這樣的好事也不是隨隨便便可以得到的，需要我們進行抗阻力訓練，針對我們女性的一個臀部，S形曲線，男性的一個胸大肌和腹肌，這樣標誌性肌肉群的塑造，既能減脂，又可以讓我們身體變的很有型，所以，突破我們的減脂平臺期只有抗阻力訓練增肌才是最安全最有效的方法。

減肥路上的朋友遭遇平臺期是再正常不過的事情了，當你正確理解和對待它時，度過平臺期並沒有大家想象中的那麼難。

什麼是平臺期

平臺期這個詞大家都比較熟悉，它是指某種事物的發展到達了瓶頸，無法再提高、提高緩慢甚至出現下降的情況。

而在健身中呢，平臺期是指在較長時間內你的身體變化（體能變化或者體型變化）出現停滯。

平臺期出現原因

減肥平臺期是正常的人體生理保護機制。人在減肥過程中，機體要維持基礎代謝，避免能源的完全耗竭，當體內能量消耗到一定程度時機體便產生保護性抑制。當我們為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量儘量的吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，於是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了。

減肥就是要打破原先的代謝，讓身體分解脂肪減少體重。因此第一次平臺期可能出現在減肥開始後7-10天的時候，因為此時身體初步適應了減肥期間的飲食和運動，身體代謝趨於平衡後體重下降也變得很慢。但是這個平臺期時間比較短，一般堅持減肥3-4天平臺期就會自動被打破，繼續進入下一階段的快速減重。

如何判斷是否進入平臺期

如果你在較長時間內（ 2~3 個月甚至更長時間）身體狀態都沒有出現變化，甚至出現了狀態下滑，那可以大概說明你到達了平臺期。

當然了，健身到達平臺期是一個必然，哪怕訓練得再科學，恢復措施做得再高效，總會遇到一個瓶頸。

這個時候呢，你需要對自身的訓練做些改變，來打破平臺期（breaking through the plateau），讓身體繼續發展。

一般來說，大部分健身愛好者都會遇到兩個平臺期——第一個平臺期是系統健身半年到一年內，第二個平臺期是健身多年之後。

新手在剛開始訓練的時候，運動能力會提高得非常快，哪怕訓練得不科學，身體素質依然會出現提高。這個時期的身體素質發展就好像坐上了火箭一樣...

因為你的身體之前從來沒有接觸過系統的訓練，一旦開始系統訓練，身體會改變得非常快。

可以把這個時期稱為「新手紅利期」，一個訓練效果非常顯著的時期。但在渡過「新手紅利期」後，你的身體發展就會陷入一個緩慢增長的階段，直到遇到第二個平臺期。

大部分新手都會卡在第一個平臺期。其實渡過第一個平臺期非常簡單，你需要的只是一些知識儲備和多思考幾下。

想要越過平臺期，你需要考慮

1.你的訓練動作安排是否符合你的訓練目標？

如果目前的訓練動作安排符合你的訓練目標，那是否是最優的訓練動作安排呢？如果不是，學習、實踐、調整...

2.您是否熟練掌握了一些對身體發展或者形體改善比較高效的動作？

每個身體部位的訓練動作都熟練掌握了嗎？比如基本的蹲、推、拉以及旋轉類動作？如果沒有，學習、實踐、改善...

3.單次訓練課的強度和訓練量是否合理？

想要渡過平臺期，最簡單的一個方法就是：漸進超負荷。將訓練強度和訓練量有計劃的循循漸進的提高，讓身體產生不適應，進而提高身體素質。

4.如果訓練強度和訓練量的安排是合理的，整體訓練計劃的安排是否合理？

一個週期內的訓練計劃是否兼顧到了身體恢復？漸進超負荷固然是好的，但不能一直超負荷，也要注意定期減量休息。有時候休息是為了讓你更好的進步。一般來說，每週保證 2~3 天的休息是比較好的。你可以在休息日做些強度很低的有氧類運動和按摩牽拉來加快身體的恢復。

如何輕鬆越過平臺期

1.增加進餐次數

導致減肥停滯不前很可能是因為經常飢餓而影響到了新陳代謝，所以即使吃得很少也不見多餘的脂肪消耗。而增加進餐的次數則可以避免減肥期間出現飢餓感，只要控制好每一餐的熱量就不用擔心發胖的麻煩。所以現在就根據自己的時間表來做一個合理的飲食調整吧。

2.這些東西也要吃

擔心發胖，很多人都不吃主食不吃肉，不吃任何含有澱粉和淡水化合物的東西，這是非常錯誤的認識。我們的身體需要各類的營養素才能維持正常的代謝，飲食過於單一不但會對健康造成不利影響，而且還會造成減肥效率下降，所以恢復到正常的飲食很重要。

3.經常活動是關鍵

無論我們怎樣的控制飲食，如果還是不喜歡活動，總是久坐的話，仍然容易引起水腫或者是脂肪堆積的困擾。適度的運動可以提高身體的新陳代謝，消耗吸收的多餘熱量，不但能夠預防肥胖，而且還會加強減肥的效率。

4.改變運動的方式

還有一種造成減肥停滯不前的原因就是運動方式並不正確，想要減肥的話，應該選擇適合自己的運動，並且長期的堅持，如果發現堅持某一項運動沒有效果，就要適度的進行調整，例如增加運動的強度或者乾脆更換更有效果的運動專案。

5.調整新陳代謝效率

當身體因為種種原因而導致新陳代謝減慢時，減肥就會遇到瓶頸，這個時候無論從飲食還是運動上入手都得不到理想的減脂效果，而且還會影響到我們的心情和動力。所以從根本原因入手，就要找到穩定代謝的方法，而保持健康的生活習慣才是最根本的問題。

6.不要讓水腫成阻礙

另一個影響減肥進度的問題就是水腫，其實身體的脂肪比例已經迴歸到了正常的水平，可是身體看上去仍然非常的臃腫。而去除水腫的正確方式就是迴歸清淡的飲食，拒絕重口味的食物，加強運動排汗，也可以透過洗澡和按摩來去除水腫。

飲食克服

1)合理安排三餐。早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不但有助於排便和健康消除脂肪，同時也不會阻礙營養健康的攝入，至於肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜要佔大部分。

2)隨著體重下降，身體供分解脂肪減少，碰到減肥瓶頸期的機率增加，飯後站立半個小時，最適合克服減肥過程中出現的平臺期，到達滿意身材。其實女人發胖的最大原因是疏忽，由於工作學習忙，根本沒有時間來合理調配生活，安排自己的飲食起居。飯後至少站立半小時，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事後彌補。

3)睡前5小時禁食。減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

運動克服

出現平臺期以後，有人認為已經不能再減了，因而失去信心和耐心，放棄減肥。其實，克服平臺期最好的方法是隨之變化和調整訓練計劃，加大運動強度和控制熱量的攝入。平時你只靠同一種有氧運動減肥，如跑步、游泳，此時便可嘗試再加入一種運動或是換一種新的有氧運動，並且再加入區域性的無氧運動，如仰臥起坐、啞鈴。無氧訓練不僅讓你的身材曲線更趨結實，而且你的肌肉也不會流失及萎縮。開始階段肯定會感覺有些吃力，大約5—7天后，你的身體就能適應這種變化。在減肥平臺期內加大運動的強度和密度可以提高人體的新陳代謝率，令熱量的消耗提高，減低人體保護功能對熱量下降的適應性，可以有效縮短“停滯期”的時間。

平臺期很重要但卻容易被我們忽視的方面

1.單純節食，忽視運動

一味節食容易讓我們的肌肉流失，新陳代謝水平下降，自然消化減少。身體自動調節之後又變成了熱量攝入/消耗平衡狀態，這時當然體重下降停止了。這時您要做的是慢慢恢復飲食、增加運動，恢復新陳代謝旺盛的狀態。

2.拼命節食和運動

過度節食和大量運動會使得身體負擔太大，極有可能使身體運作被打亂了，體重沒有下降。這時您要做的是，攝入足夠的能量和營養、減少運動，到一個合適的量。

3.多吃多運動

一直以為只要多運動就完全可以抵消“多吃”的危害，事實上您把壓力完全轉移到運動消耗上，而疏忽了飲食的控制。

4.吃得很少，但都是精細食物

食物雖然量少、營養不多，但熱量很高，明顯沒有形成“熱量負值”。

5.雖然運動了，但運動強度遠遠不夠

如果你每次只運動15分鐘，或者一天散步一小時，那麼你還沒有達到減肥需要的運動強度。做燃脂運動(計算燃脂運動心率)超過20分鐘，才算是有效的運動。

堅持住啊，千萬不要覺得自己減不了了，一定要堅持住。過了平臺期就好了，平臺期是每個減肥的寶寶都會遭遇的，在這個時期一定要堅持住，按減肥的生活方式繼續過，千萬千萬不要停。

遇到減肥期，不要慌張，很正常，並且一定會度過！

有過運動經歷，尤其精心計劃部署的同學都應該經歷過。比如減肥的同學，雖然還是嚴格執行飲食和訓練，但是體重不下降了，甚至還可能回彈。有時候是幾天，幾周，有時候甚至更長的一個月。經歷過的小夥伴都比較焦急，卡卡也遇到過很多這樣的諮詢。從兩個方面理解這個問題，第一，身體是有機體-所有的反應是化學反應，而不是簡單的加減法，不代表你吃的少練的多就一定沒完沒了的減，這一點一定要認識到。第二，身體是有機體-科學的養植方法就會有好的成果。結果總會來的，但是你不能急，很多原因是隱形的，你雖看不到，但是它依然在悄然發生，你需要做到的就是不要放棄！堅持！我們這一篇，也是儘量幫你解釋，平臺期的原因，給平臺期的小夥伴吃一顆定心丸。

我們來描述一些場景，並給出分析。

比如，一開始減的很快，之後突然間減慢，甚至不動，更甚之還會反彈。有可能的原因是，起初體重基數比較大，基礎代謝也高，之後體重降下來，基礎代謝一定是降低的，你還吃一樣多的食物，一樣多的運動，卻沒有產生熱量差。

這個情況，同學們可以按照自己減重後的體重重新計算營養量的攝入，做出熱量虧空。

也有可能的原因，是運動量適應，對肌肉不能造成挑戰，身體也就不需要修復“損傷”。一開始，也許從不動到運動，即使輕鬆的運動量身體也很吃不消，這個時候，身體就會有“微創傷”，也就是運動中對身體的破壞以及運動後身體需要修復，這個修復過程是消耗的另一個主要渠道。但是一段時間後，雖然你做同樣的運動消耗同樣多，但是沒有對身體造成挑戰，身體減少了因修復而消耗的能量，熱量虧空降低，也是體重降低減緩的原因之一。

那怎麼改善呢？

吃和練兩方面。

吃的方面：在各營養素均衡的基礎上重新計算營養素的攝取量，尤其適合於體重減了很多的朋友。

練的方面：規律訓練的同學，2個月以後怎麼也要改變訓練模式了，透過調整訓練運動種類，速度，幅度，負重，總時長，或單位時長的強度等幾方面入手，對身體造成新的挑戰。注意要保證飲水量，身體的燃脂，恢復等一系列的生物化學反應都是要靠水的。

另外還有一種情況是，因為不規律作息，比如熬夜，加班等原因引起的平臺期，這個其實不是真正意義上的平臺期，而是因不規律生活導致激素水平變化引起的減脂緩慢。這種情況規律作息就會有所改善。

對於很多運動瘦身的人來說，最痛苦莫過於在一段時間後出現「 停滯期 」，再怎麼運動體重就是不肯降下來。其實這是十分正常的身體機能反應，最常見於減肥後第60-90天：身體習慣了恆常的運動方式，久而久之就像免疫了一般，即使維持每天相同的做運動，體重也不會有太大的變化。

1. 改變/增加運動強度就算你不悶，你的身體也彷佛在呼喊：「可以做些別的運動嗎？好悶啊！」在維持同一系列運動的第90-120天后，應該重新檢視，並依據身體狀況安排新的運動計劃，甚至可按需要增加運動的強度。

2. 改變運動節奏在運動了一定日子，若然發現體重沒有變化，可嘗試改變一下運動的節奏：將跑步改成較長途的快步走，或稍為減慢鍛鍊的速度。將運動節奏減慢可增加肌肉的張力，同時亦可提升訓練的難度性。

3. 動態 → 靜態把自己的身體迫得太緊，體能推得太盡，也有可能會令肌肉吃不消，亦更容易出現勞損的情況。事實上身體也需要有放鬆的時候，除了運動前後的warm up 和cool down動作，也嘗試找幾天只作較為輕鬆的拉筋或伸展運動，給肌肉休息的機會。

4.加入小道具除了強化心肺功能的帶氧運動。

平臺期，減肥者的著名滑鐵盧，很多人的減肥計劃夭折於此。它那麼招人恨，可是你真的瞭解它嗎？先來說說什麼是平臺期。

人類的身體就像一部高智慧機器，會根據自身運轉情況進行調節。這些行為很多時候並不透過大腦支配，不需要自主發力，完全的自動化。類似於汽車氣囊彈開，防爆死系統啟動。是一種在面對危險時的自我保護功能。

當減肥行為對身體產生影響，脂肪、肌肉、水分等產生變化，身體的各項指標偏離了預設數值，身體的調定功能產生作用，啟動保護模式，目的是讓各項指標迴歸正常，維持身體的穩定。這種自我修復的行為會不斷將我們的體重、代謝，調整回常規數值，調動身體各項機能去配合。

所以，在這段時間，我們的減肥效果會停滯不前，甚至反覆，對減肥者的意志確實是極大的考驗，並且，平臺期的時長因人而異，有的人能很快度過，運氣不好可能要付出幾個月的努力。

面臨平臺期的時候，更多是對我們心理層面的考驗。要堅信平臺期早晚會過去，並且是一個很好的訊號，說明訓練產生了效果，到達了一定的高度，飛躍後會有更高層次的發展。此時你需要放平心態，先來審視一下自己的健身方法，是不是由於不當的訓練習慣導致的假平臺期。例如空腹訓練、動作不規範、缺乏休息、或是長期使用一套訓練計劃，使身體出現週期性適應，或者根本就沒有訓練計劃。排除了這些情況，證明我們真正開始進入平臺期了，做好長期抗戰的心理準備，不糾結於短期的成效，制定好計劃嚴格執行，平穩度過平臺期，迎接新一輪的蛻變。

平臺期加速跨越法則：

1、首先保證運動量與前期一致，每天消耗卡路里在平臺期保持正常水平，也沒有必要刻意去超越。

2、改變運動方式與內容。比如原來的計劃是每天游泳一小時，平臺期可以改為慢跑、變速跑一小時，力量訓練配合跑步機各半小時，新的動作，新的組合，新的迴圈，變化刺激身體，加速平臺期的跨越。

3、改變運動時間，透過時間長度、時間頻率的變化刺激平臺期過度，這一項要根據個人情況合理安排，如原來一三五的訓練，改為二四日，原來半小時的訓練，改為四十分鐘。

4、飲食的變化，改變一下飲食結構，進食時間，進食次數，都與訓練計劃合理搭配，同樣是刺激身體的機能轉變。

5、最後一項也是最重要的一項，充分的休息，保證每天7-9小時的睡眠，平臺期更不能晚睡早起，要讓身體在晚上充分調整休息。

總之，平臺期並不可怕，只要我們掌握正確的方法，穩定的心態，平穩過度只是時間的問題。

保持冷靜，繼續前行，飛躍就在不遠的前方。

很多人都會遇到這種情況，減肥減到一定的程度之後，體重就再也不減了。這是怎麼回事呢？

其實這就是減肥過程中都會遇到的停滯期，也叫平臺期。

停滯期是正常的人體生理保護機制，當我們為了減肥減少熱量的攝取，增加運動量。一段時間後，我們的身體就會產生適應現象。攝入熱量和基礎代謝達到了新的平衡，體重就不會再下降了，不過也不用擔心，停滯期不會維持太久，一般在2-3周左右。只有度過這個階段就好啦。

今天就給大家講講如何度過減肥平臺期？

1、改變運動形式

當我們剛接觸到一項新的運動時，身體對它是陌生的。需要一段時間來適應。這個階段是身體付出最大的階段，可以消耗更多的熱量達到減肥的目的。例如，你之前一直是透過跑步減肥，現在你可以選擇騎車、或游泳。

2、加大運動強度

減肥過程中很多人都會用相同的強度、動作反覆練習，沒有改變和突破。運動需要循序漸進，不斷改變。身體才會持續得到強化刺激，實現脂肪消耗增長。

3、增加間歇運動

變化運動強度高低，刺激能量系統，提高運動後的攝氧量。達到持續燃燒脂肪的效果。跑步屬於恆速運動，而間歇訓練時，跑步可以衝刺跑+慢跑交叉進行，設定好衝刺時間與慢跑時間，做3-4組。

最後就是要堅持呀，在減肥過程中，可能會遇到好幾次平臺期。有些人一遇到平臺期就放棄了，停止運動或者瘋狂進食，很有可能之前的一切努力都白費了。

最最最起碼你要保持現有的體重不變，度過平臺期就好了。

薄荷在這裡先明確平臺期的概念：

當我們為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，身體會產生適應現象，將所攝取的食物熱量儘量吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，於是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了，這種情況就被稱作平臺期。

注意：短短几天的體重不變並不是平臺期，只有體重和圍度超過兩週均不變化才能稱為平臺期，所以那些兩三天不掉稱的不要嚷嚷說自己平臺啦。

如何突破平臺期

想要突破平臺期，掌握四字秘訣：多吃，多練。

1、如果是因為嚴厲的節食，導致的平臺期，需要逐漸增加飲食量（以每週增加100~200千卡為宜），恢復正常熱量以慢慢提升代謝，同時保證足夠的運動量。

注意：繼續更加嚴厲的節食並不會幫助我們突破平臺，反而容易惡性迴圈！！！

2、如果本來就是比較合理的控制飲食加運動，那麼平臺期可以認為是身體處在一個調整階段，這個時候關注圍度的變化，再堅持一段時間，體重會有一個大幅下降。

3、如果飲食上每天都能吃到預算熱量、三餐比例合理、飲食結構合理並有堅持運動，體重和圍度很長時間之內都沒有變化，建議從飲食和運動兩方面調整：

飲食上可以試試一週的中蛋白飲食法

一般來說蛋白質站每日供能的10%~15%。，為了突破平臺期蛋白質供能可以增加到40%，儘量在營養師的指導下執行，但切忌只能為期一週，持續時間過長可能對身體有傷害。

增加力量訓練，加大運動強度

特別推薦多做大肌群的力量訓練，例如臀、腿、胸、肩、背和核心，肌肉群越大，消耗的熱量越多。有條件的人可以在健身教練指導下進行迴圈負重訓練，能夠很好地突破平臺期。

首先我想說你的減肥成績好棒！然後你目前的體重我不覺得有多胖了。可能接下去更多的做肌肉的訓練，傳說中的“練塊”就能有非常漂亮的線條，代謝增加後體脂也會進一步的減少。

另外我想問一下，你是不是運動專案和運動量這幾個月都是差不多？沒有什麼變化？

運動減肥，運動計劃必須一個月一個大調整，一週一個小調整。

為什麼這麼說？1，我們可以這樣認為：我們的身體是有記憶的

如果每天做一樣的運動，一樣的消耗。一開始可能因為你突然運動，身體招架不住拼命的消耗熱量。久而久之它也習慣了，你沒有新的變化它覺得也無關痛癢。所以特別對大基數的人來說，我們的減運動計劃必須不斷要有變化。

2，你都瘦了那麼多了，如果還是在做以前的運動，那等於你消耗的熱量比以前少了。

做個不恰當的比喻，你200斤的時候和170斤的時候一樣速度跑一樣距離，結果能一樣嗎？你當時可是相當於扛著30斤大米跑呢！

3，恭喜你，你身體素質變好了！

一開始的時候可能你運動一會兒就呼哧呼哧的小心臟亂跳。但是現在隨著運動的時間久了，你的心肺功能也強大了。一般強度的運動已經不能左右你的心率了。而通常來說，運動需要達到一定的心率才能有更好的減脂表現。就是所謂的燃脂心率哈。

對你的減肥計劃，提個小小的建議1，改變一下運動內容。

可以從幾個維度改變，1改變運動專案（比如學習新的運動專案，像搏擊啊，擊劍啊之類以前沒接觸過的運動專案，或者其他的能滿足你目前運動需求的運動，太輕微的運動就算了。學習新東西的過程可以打破我們的平衡，而且會消耗更多的熱量）2，改變運動強度（比如，如果跑步就加速，如果舉鐵就加重）3，改變運動的時間（簡單說就是運動得更多一些吧！）

2，改變運動的環境

如果有可能的話，比如之前都是晚上時間運動的，那麼要麼試著早上運動。就是打個比方。或者之前是跑步機跑的，現在就去外面跑跑。如果之前就是在外面跑的，就改變個路線，或者改變個跑步方向。這些小小改變，身體需要重新去學習和適應新環境，會對消耗熱量有一定的幫助的！就比如我們跑操場一直是往正常的方向跑，然後有一天教練讓我反方向跑，快把我整蒙圈了。。

最後說說我自己！

我以前就運動和控制飲食瘦了六七十斤吧！（其中一部分是餓肚子瘦的）我內分泌是有問題的，屬於是特別難瘦的那種人。靠瘋狂運動。把我一個4百米都跑不動的人，活活連成了可以跑半馬的。然後我說這些的意思是，我壓根就沒有遇到任何平臺。因為我一直在調整運動量，我很喜歡挑戰自我。比如跑步的話，一開始我只能跑速度6，（我本身腿短跟你們高個子男生是不一樣的）到後來10公里可以55分半就跑完。反正對我這樣的小個子非運動員的女生來說，應該算是不錯的成績了。對器械方面我比較薄弱，目前又開始減肥，我現在努力讓自己愛上器械。我現在只能舉最輕的重量，如果有一天我慢慢的一塊一塊負重增加，可能也能從中收穫成就感吧！

JUST ENJOY！享受運動，享受挑戰，沒有什麼是平臺！平臺只是證明你不夠努力！

說起減肥，我不得不說說減肥的平臺期。減肥的平臺期是我們在減肥的過程中，遇到的困難時期。在這段時期內，我們的減肥速度會越來越慢，幾乎會停止變化。如何度過令人難熬的減肥平臺期呢？讓我們一同瞭解和學習下！

什麼是減肥平臺期？

減肥平臺期屬於正常的現象，當我們減肥減到一定程度以後，我們的身體會自動開啟一種保護模式，我們新陳代謝的速度就會降低，身體所需的熱量就會降低。你不要嫌煩哦，正是這種自我保護的模式，才會幫助我們在幾千年前度過一個又一個漫長而嚴寒的冬季。

運動減肥篇

當我們遇上了減肥平臺期，就應該記住兩個原則：堅持運動和提高運動力度。在減肥的初期，你的體重數字降下來的速度非常快。但是有一天，這個變化的數字突然不動了，很多人看到自己的體重數字停止了變化，則容易心生懈怠，對於運動的態度也變得鬆懈了下來。

在減肥的平臺期，我們需要繼續保持運動的熱情，而且不但不能降低運動的水準，還需要提高運動量。在這裡，我給你準備了3項無氧運動，單一的有氧運動進行的時間過久則容易造成減肥速度的變慢，而適當改變運動專案，會對我們的減肥有不小的幫助呢。

①衝刺跑

衝刺跑屬於無氧運動，我們在進行衝刺跑的時候，通常會進行短距離的跑步。我們需要以全速進行跑步運動，通過沖刺速度的跑步運動，幫助我們的糖原得到有效的消耗。在進行衝刺跑的時候，我們需要夾緊雙肘、儘量抬高我們的上半身。建議一次進行3到4次衝刺跑，一次進行50到200米。

②深蹲跳

深蹲跳融合了深蹲和跳躍運動，屬於一種進階版的無氧運動。我們在進行深蹲跳的時候，需要進行一次深蹲，在跳起來的時候需要雙腳牢牢地蹬地，流暢地跳起來，連貫地完成一次深蹲跳。建議一次進行3到4組，一組進行30個。

平板支撐可以帶給我們的腰腹部、乃至全身都得到良好的鍛鍊，幫助我們的身體消耗大量的糖原。不僅如此，這類運動還可以幫助我們的身體肌肉的線條得到有效的刻畫。我們在進行平板支撐的時候，需要注意透過手肘和前腳掌支撐整個身體、腰腹部進行發力、全身繃緊挺直、保持成一條直線的姿勢。建議一次進行4到5組，一組進行20個。

飲食減肥篇

當我們遇到了減肥平臺期，需要更加注意飲食才可以。我們在進行減肥的期間，需要保障飲食健康的同時，做到以下這兩點。

①食用蛋白質

我們需要多食用蛋白質，選擇富含優質蛋白質的食物。因為蛋白質不僅可以分解成可以幫助減肥、燃燒脂肪的物質，還可以幫助我們擁有飽腹感呢，多食用蛋白質我們就可以幫助自己更好地進行減肥啦。

②降低飲食熱量

我們可以透過降低飲食熱量幫助自己進行減肥。大部分朋友在進行減肥的過程中，都會選擇降低飲食熱量，因為在減肥的過程中，降低和控制飲食的熱量對於我們減肥有著至關重要的作用。當我們遇到了減肥的平臺期，更多地降低飲食熱量，對於突破減肥的平臺期具有不小的幫助。

生活習慣篇

注意某些生活習慣的養成對於我們突破減肥平臺期具有良好的作用，因為一些生活的小細節積累下來，會對於我們進行減肥具有良好的幫助，平常減肥不注意這一點，在減肥平臺期也一定要注意起來這些小的細節，到底是什麼呢？讓我們看看吧！

①睡前按摩

我們在睡前可以進行適當的按摩，透過充足的按摩幫助我們的肌肉放鬆下來，消除因為運動而造成的乳酸堆積。適當按摩腹部，還可以幫助我們的腹部清理和消化殘留的食物，幫助我們變得更瘦、更苗條。

②晨起飲水

我們在晨起的時候可以飲用適當溫開水，幫助我們清理腹部的食物殘留、提高新陳代謝的速度，從而幫助我們預防肥胖、變得更加苗條。如果有條件，我們可以飲用蜂蜜水，蜂蜜具有通便的作用，促進新陳代謝的速度會更快，能夠更好地幫助我們變得瘦下來。

看到了這裡，我們對於減肥平臺期已經有了一定的瞭解，如果你正在減肥的平臺期中掙扎，就一定要記住本文的教程，逃離減肥平臺期，讓我們快速瘦下來。

透過調整飲食結構和運動方式來突破平臺期的。健康減肥是以曲線下降的速度，並不是直線下降的速度來減肥的。直線下降的速度既不利於身體健康又不能起到健康減肥的效果。這樣的減肥速度也很容易反彈。所以，減肥需要在健康的速度基礎上進行。

一，什麼是平臺期？

平臺期就是消耗量和攝入量基本上持平了，體重和體脂暫時不下降了。這個時候需要調整飲食結構和運動方式，讓體重和體脂肪再次下降。

二，怎樣健康度過平臺期？

1，減少糖分食物攝入量。

減少糖分攝入量的好處就是讓脂肪供能，促進脂肪燃燒和代謝脂肪。即減少主食和水果的攝入量，主食每餐減少四分之一的攝入量，水果每天保持150克即可。

2，增加蛋白質攝入量。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後面板鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶等食物。蛋白質攝入量再原有基礎上增加一倍的量即可。

3，多喝水。

喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，既能補充人體需用水，又能滋養面板和維持面板的彈性。每天保持1500~1700毫升的溫水更利於減肥和突破平臺期。

4，增加運動強度。

平臺期期間運動時間，運動頻率及運動強度都要提升和改變。運動時間由原來的每次40分鐘，增加到現在的每次1小時以上。運動頻率由原來的每週運動3~4次，增加到現在的每週7次，運動強度由原來的低強度運動，調整為HIIT運動，HIIT運動屬於高強度運動，對突破平臺期有很好的輔助幫助。

【46歲小姐姐5個月減20斤，“平臺期”1個月，聽完大鵬的話調整後，2個月再減10斤】

很多減肥的小夥伴都會說平臺期太難度過了，今天大鵬就想告訴你，女性體脂沒有達到15%以下，男性沒有達到10%以下。這些都不是平臺期，只是我們的身體的一個停頓而已。來，看看這位小夥伴是怎麼度過她的“平臺期”

【大家好，我是15群的感恩，今年已經46了，首先開始前先感謝大鵬和JOJO，還有他們的團隊，群主歐雪，總是不厭其煩地糾正我的飲食，讓我多吃肉，主食要吃夠，實在是太有心了。

在跟著大鵬減肥之前，雖然我不相信減肥餅乾、酵素，但是相信了晚上不吃飯，吃水果能減肥。當時是160斤，早上不是麵條就是粥，為了晚上不吃，中午就猛吃，吃完之後都不想動了，下午就躺在床上玩手機睡覺，晚上只吃點水果，晚上睡覺前肚子就叫了。這樣堅持了5-6年，開始減了10斤，後來反彈了七八斤。也是因為這樣的失敗的減肥經歷，讓我在18年年底碰到大鵬的時候，懷疑了3、4個月才下定決心，現在想想都後悔不已。

姐妹們，如果你現在有幸遇到了，就不要懷疑，為了健康美麗，抓緊時間，一個月你就會有很大變化。我很羨慕那些姐妹們在這麼年輕時候遇上大鵬，但也有很多年紀跟我差不多的都能練出腹肌馬甲線，更增加了我的信心。

我是19年3月份開始跟著大鵬吃的，當時買了個體脂稱，不上稱不知道，一上稱嚇一跳，體重是150斤，資料一片紅，沒有一個是合格的。現在一年了，我得分有80，減了30斤，體重也正常了，滿滿的自豪感，這種心情只要你經歷過才能理解的。所以我就決定跟定大鵬了，大鵬上哪我就跟上哪。

再有一點，我要告誡姐妹們，我從3月-8月就減了20斤，但是一直到今年1月體重也沒有變化，聽了大鵬和jojo的飲食課，知道是因為偷吃，練得不夠。調整以後2個月就改善過來，突破了平臺期，再減了10斤。所以只要聽大鵬和jojo說的吃好、睡好、練好，一定能達到你理想的身體，加油吧，姐妹們！相信大鵬就要練好身體。】

記住了要到體脂率很低很低的時候，才會遇到真正的平臺期，從肥胖身材到標準身材的減肥過程，基本上沒有真正的平臺期，

當你發現體脂體重下降比較慢了，那麼可能有以下幾個原因：

1.你的“紅利期”過了，之前沒有運動習慣，沒有健康的飲食習慣的小夥伴，一旦進入“科學飲食+系統運動”的健康生活方式，會有一個紅利期，體重體脂都下得特別快。等身體適應了新的生活方式，紅利期就結束了，下降的速度也開始慢下來了，這是正常的，放平心態就好，

2.你已經接近標準的體重體脂，越接近越慢，這是正常的，

3.不要只看體重，更要看體脂和圍度

4.女性生理期快到了也會有停滯

5.你檢討下飲食和運動細節，有沒有吃飽，是不是肉吃少了，主食是不是吃對了，水果有沒有多吃，有沒有在不恰當的時間吃東西，有沒有偷吃？有沒有過度訓練，如果以上都沒有，那麼可以考慮下，減少15%-20%主食的量，肉增加10%-20%，訓練上也可以升級一下班，提高一下運動頻率，練2天休息1天就很好了，如果女性到了生理期前夕，可以在生理期過後作出改變，

總之心態放正，方向對了，就是好的，我們需要更多的耐心和堅持。