我猜你應該是想問怎麼減掉體脂對吧？

還有身體怎麼感覺虛？

一、先說怎麼減脂：

簡單點：

減脂的原理是每天消耗的熱量要比攝入的熱量大，消耗＞攝入，這樣才能減脂；

詳細點：

減脂需要堅持、戒口、運動、飲食缺一不可。

1、重之之重是要將運動和合理飲食養成一個習慣，持之以恆每天運動，健康的飲食，

最重要的反而最簡單

2、戒口，避免或少吃高糖、高脂、酒及酒精飲料，糖和脂肪都是高熱量食物（自行百度食物熱量表），1克酒精產生7Kcal，雖然酒精不會變成脂肪，但酒精產生的熱量若不能消耗就會變成脂肪存在你身體裡；

3、堅持有氧運動比如keep（健身運動類APP）的課程，燃脂跑、燃脂走、燃脂操、HIIT間歇、燃脂課程多種多樣，任君選擇。

運動基礎薄弱者應遵循從簡單開始，先熱身做些簡單的入門課程比如《瑜伽·關節舒展入門》《HIIT適應·全身燃動》《零基礎徒手減脂系列》，讓身體柔韌和體能提高再慢慢進階，畢竟長時間不運動猛動起來第二天準掉半血，尤其體重大的，不要想跑步就矇頭去跑，或者一下子來幾百個開合跳，你得先考慮自己的關節能不能承受運動時的體重。

運動可以帶來健康，可以帶來快樂，但是，絕不可以逞能！

4、不能戒掉碳水化合物，多補充蛋白質。

二、再說說身體感覺虛，按照上面所說的，如果你每天做運動然後又減少食量，時間長就形成一個迴圈，身體消耗過大又得不到補充，就會感覺虛弱，所以按照上面第四點來合理的安排飲食，而不是節食哦。

三、祝你2020有個好身形！

根據你的情況來看，很明確的告訴你，是的。

題主你現在的體重在九十多斤，透過控制，天天跑步。那你是一個什麼樣的飲食習慣，吃多少？，每天跑步多長時間（單純的跑步最會消耗肌肉啦~）？？？

你現在小肚子還是鼓鼓的，體型不好看，明顯就是沒有吃對，鍛鍊的方式也過於單一化所造成的。

妹子目標體重=（身高-100）*0.85

漢子目標體重=（身高-100）*0.9

比如說妹子身高160，那目標體重算下來（160-100）*0.85=51KG，這個體重就是你為之努力的目標了。

體脂率怎麼算？如果沒有稱的話，可以根據公式來供參考。

女生體脂肪重量（KG）=腰圍（cm）X 0.74- 體重（kg）X 0.082 - 34.89

男生體脂肪重量（KG）=腰圍（cm）X 0.74- 體重（kg）X 0.082 - 44.74

比如說妹子，腰圍68，體重55，那算出來的脂肪含量重量10.92KG。這個是體脂重量，如果是體脂率的話，要拿整個數除以體重。

想要一個比較清晰的線條，女生大概要到體脂率18，如果不那麼追求線條，體脂率在20-22左右都行，這種就是你看上去比較勻稱。

那比如說，想瘦到53KG，體脂率18%的話，這個時候你的體脂肪重量是50*18%=9.84KG。

總共要減少脂肪，10.92-9.84=1.08KG。

也就是說，一個現在55KG,體脂率19.8%的妹子，想要受到自己的目標體重53KG，然後還想要馬甲線的話，要減1.08KG的純脂肪。

消耗一公斤脂肪大概需要7700卡熱量，而我們人體又是個非常有經濟頭腦的管家，在不改變身體素質的情況下，單純的熱量支援後，身體會迫使你攝入、吸收更多熱量，償還你消耗的脂肪，不用懷疑身體的管理能力，我們的身體有很多的手段可以調節這些體重和脂肪。所以，不要想一天之內燃燒這麼多熱量，更不不可行。

科學的方法是，能力缺口頂多500卡。我建議是創造300-500卡的能量缺口。

然後根據個人情況，算出自己每天要攝入多少的卡路里才可以維持體重。如果想要減脂，就製造能量缺口，確定自己的食譜熱量。

想要有一個好的身材，透過正確的吃，好的鍛鍊是非常有必要的！科學合理的營養攝入+科學的運動，想減肥只通過跑步這種方式會大大消耗自己的肌肉，推薦有氧和無氧結合起來。

在這裡要提醒一下，運動消耗只佔日常消耗的20%，什麼概念呢？就是你跑步一個小時，平均也就是8公里作用，消耗能量500卡，吃4個小籠包的熱量，幾口食物而已。所以呀，題主還是要學會正確的吃哦，而不是單純的靠控制去少吃，要健康的合理飲食哈！

我先總體來回答你的問題，然後再細細幫你分析：

根據你的描述來看，由於你在減肥的過程中確實消耗掉不少肌肉，而且現在的狀況已經達到減肥所謂的瓶頸期，所以像腹部這樣的頑固脂肪很難再消耗掉，加上天天有氧，如跑步，腿部得不到很好的拉伸及恢復，就會變得很粗壯，而且為了更瘦，你的飲食肯定也沒有做好，所以會感覺比較虛。

這是解決瓶頸期的最佳方式。

你現有的運動方式只是進行單一的跑步，它的能量消耗不足以徹底針對腹部、大腿等部位的頑固脂肪。而且進行跑步的運動強度對你來說，已經在身體的適應範圍內了。所以想要繼續按照原來的運動方式、運動強度減脂，那麼效果非常差。

你可以採用一些高強度間歇式訓練方法，我相信你的體能和心肺功能在你跑步時已經得到了很好的提升。比如跳繩。

建議針對腹部進行一些力量訓練，如平板支撐、卷腹等動作，然後配合有氧運動，這樣效果比起只跑步好的太多。

事實證明，你同樣會有一個瓶頸期，如果你一旦放棄，多攝入飲食的話，反彈的速度也是相當快的。而且整個身體因為能量及營養供應不足，身體感到虛弱無力也非常正常。

所以，我們在減肥的過程中，不提倡節食，而是有選擇的飲食。

①最重要的就是碳水化合物的選擇

如何選擇呢？不是說不能吃，雖然吃多了會儲存脂肪，但是這裡指的是精細的碳水化合物，如白米、白麵等。

我們可以選擇所謂的“粗碳水”，如糙米飯、地瓜、玉米等低質量碳水。飲食比例可以採用以80%粗碳水+20%精細碳水，保證飽腹感的同時，也能夠為日常活動提供能量，還不易儲存脂肪。

②多以蛋白質、維生素等營養豐富的飲食原則上靠攏

顧名思義，在減少碳水化合物的基礎上，多食用富含蛋白質豐富的食物，如雞肉、魚肉、牛奶、牛肉、豆製品等，維生素以蔬菜、水果為主。

有些人天天運動反而沒有別人隔天運動的減肥效果好。

這就體現到了身體恢復程度的重要性，我們只要在運動的基礎上，讓身體的到很好的恢復，才能把運動效果發揮到最大化。

拉伸也是放鬆肌肉的最好辦法，不然造成乳酸堆積，腿部痠痛不說，還會變粗。

做到以上3點，你就會看到新的效果。

九十多斤已經沒有減重的空間了，之所以你覺得“虛”，是因為控制飲食過度，造成營養和熱量都補充不足，在長期跑步、消耗量大的情況下，更是無法滿足身體的需求。

節食+跑步（單純的有氧方式）短期內減重是很有效，但是這種方法長期來看不僅不利於保持，還會造成反彈。跑步對於消耗脂肪來說是有不錯的效果，不過脂肪含量縮減空間已經很小的話，就會消耗肌肉來供能，肌肉的流失是體型鬆弛、代謝降低的根源。

目前的情況來看，需要做的有三點:

結合這三點才能有效的改善體型和精神狀態。

經常鍛鍊的人不僅不能刻意的降低飲食正常熱量，還需要在正常熱量上面再適量的增加一些，這是確保糖原儲備足夠支撐身體恢復、以及提高運動表現的方式。

不用擔心會發胖，每天保證有熱量差就不會發胖，問題是你當前需要做的是塑形、緊緻，所以需要足夠的能量與蛋白質來為肌肉提供營養。

肌肉量少會呈現鬆弛的現象，年紀越大越明顯，無論看似多瘦都不可避免，可以說肌肉是支撐體型的關鍵因素之一，也是提高身體緊緻感的關鍵。把跑步為日常的訓練方式換做力量訓練，力量訓練可以增強肌肉的力量和耐力，區域性塑形、改善鬆弛就靠它了。如果你不知道如何鍛鍊，可以買課，也可以跟著手機APP以及鍛鍊，因為其中會涉及到很多知識面，所以需要你很下功夫去學習。

如果喜歡跑步也可以繼續跑，不過要適當的降低頻次，一週2-3次，每次半個小時就足夠了，只是為訓練中的放鬆、或者提高心肺能力做的方式。

這樣堅持一段時間就可以感受到體型的變化與正在逐漸緊緻的區域性，注意不要每天都鍛鍊同一個部位，且日常需要蛋白質與適量的碳水化合物，飲食均衡更有利於肌肉生長。

那是不可能的，運動會使肌肉更結實。鍛鍊沒效果是方法不對，比如慢跑，一般每次持續時間應該在一個小時左右才有明顯減肥效果。二十分鐘以下的時間都還達不到燃脂條件。想增肌，鍛鍊的同時多吃牛肉雞蛋等高蛋白。

小肚子鼓鼓的，自己摸一下，是不是有硬的感覺，如果有硬硬的，那不一定是贅肉，有可能是便秘，也就是大便秘結在小腹部位，也會出現小肚子鼓鼓的樣子，那就得從便秘考慮。便秘一般會有口臭等同時出現，可以參考一下。如果不是便秘的問題，建議練一下逆腹式呼吸，能有效解決你的煩憂。

這樣的說是不正確的，運動消耗的熱重大於攝取量才能有郊達到去脂的郊果，肌肉透過鍛鍊有效的提高肌肉活力，透過補充高質量的蛋白質使肌肉得到充足的養份，使肌肉更健康，減肥注意幾點

1.鍛鍊身體時間要二十分鐘以上，但也不能過量，要讓身體有效的燃燒掉身體多餘的卡路里。

2.運動要正確肚子大多做些深蹲，大腿粗可練些跳繩跑步等。

3.飲食要節制少吃些熱量多的食品，多吃些果蔬與膳食維多的粗糧。

4.要持之以恆，保持樂觀心態，對減肥與健康都很訴益處！

我也有過這樣的情況，餓肚子( •̥́ ˍ •̀ू )減肥，瞎跑，體脂秤上一直記錄著變化，體重下降了，但是脂肪率卻高了。而且肌肉路率也下降了。雖然體脂秤也不一定都準，但是數值也算一個參考。

後來分析了一下原因：

1、靠節食減肥，難以維持！越是把自己餓的慘的，一旦解禁後稍微多吃一點，絕對就是體重增加1-2斤。為什麼呢？因為身體產生了想吃的訊號，當你吃了一點想吃的，身體在你不知道的情況下，會很積極的吸收的。

2、跑步

根據你的描述我能大概知道你的體型屬於純瘦的那種，從側面看是沒有s型曲線的，一般剛剛進入健身房的女性大部分像你一樣追求體重而不是體型，身體虛的話是因為身體肌肉含量太少了，導致體弱。跑步鍛鍊的大部分屬於心扉耐力，建議多做力量訓練。力量訓練根據自己的實際情況選擇不同的重量，這裡會有一個人體力量的最大值稱為RM值，想要增加肌肉的含量，力量選擇應該在RM值的百分之八十。也就是重複次數在六次以內可以達到增加肌肉的效果。望採納。

我從您的這段話中瞭解到幾個問題1.肚子上的贅肉。2.大腿較粗。3.身體比較虛。下面我根據這三個問題來回答您。

1.肚子上的贅肉

肚子是脂肪比較容易堆積的地方，尤其是我們久坐的時候。肚子上的脂肪絕大多數為體內脂肪。原因通常是飲食結構的問題。肚子上的贅肉是比較難減的脂肪，它是有長期的飲食造成。即便是專業的人士也需要減很長時間。我們可以透過改善日常飲食來解決這個問題，多吃一些蔬菜和蛋白質，避免高熱量，高碳水的攝入。

在回答這個問題之前，不確定您是男性還是女性。因為女性更容易出現梨型身材，也就是下肢較粗。有幾個原因，如果很誇張的話，很有可能是基因的原因，如果不是基因問題，我們只需要把脂肪減掉就可以了。同時您的體重是90多斤還感覺自己胖的話，整體來看脂肪多，肌肉少。你要知道90斤體重肌肉含量是很少的，我作為一個男性160斤肌肉含量也不是很多，所以我的建議是減脂的同時多做一些力量訓練來幫助身材的改變。

這個和個人體質會有一定關係，跑步是有氧訓練，有氧訓練主要鍛鍊的是心肺功能，並不會提供力量增強。還有就是，如果您在這期間吃的比較少，那麼在做有氧運動的時候能量糖原使跟不上的，尤其是長跑。這都會導致身體發虛，減脂不一定要少吃，但是一定要吃的營養夠。我的建議就是多做一些力量訓練，對整體都會有一些好處。

有人體脂高，減重的目標就是減脂；有人已經完成了減脂的目標，則需要健身增肌。不同目標要選擇不同的運動形式。

需要減脂減重的，適合做有氧運動，如快走（每分鐘70米以上）、慢跑、游泳、健身操、腳踏車、球類運動等。慢慢逛街算不算有氧運動呢？不算，閒逛兩個小時都沒用。

有氧運動有助於增強心肺功能，運動持續超過20分鐘時，體內糖原開始耗盡，脂肪開始在氧的參與下被分解用於供能，長時間的有氧運動，脂肪供能的量可達總消耗量的85%。

如果需要增肌，那就要選擇無氧運動，健身房裡的各種力量訓練，如舉重等，都屬於無氧運動。

如果想要提高減肥效果，可以先在健身房進行十幾分鐘左右的力量訓練（無氧運動），耗盡糖原，然後再進行有氧運動，可以保證有充沛的體力，而且直接消耗脂肪，減肥的效果也會更好。

相反的，由於力量訓練等無氧運動主要依賴糖原的無氧酵解，如果你先進行了二十分鐘左右的有氧運動，體內糖原已經所剩無幾，那麼你在精疲力竭的情況下就沒有辦法進行正常的力量訓練了。

運動減肥的要訣在於堅持，起碼要每次1小時，每週4-5次以上，才能達到減肥效果。如果某一天高強度運動三四個小時，第二天卻大睡一覺來休息調整，那就打回原形了。如果堅持一個月，再間隔一週，那麼前面一個月的成果就只能保持30%，相當於白做了七成“無用功”。

平時運動時間不夠的，怎樣見縫插針呢？建議做到：能爬樓梯時不坐電梯，能走路時不開車。

跑步是有氧運動，雖然前期減肥很快，很掉秤。但是到一定程度之後就減不下去了，需要配合力量訓練才可以更有效的塑形。胸，背，腿，肩，都要訓練哦，力量訓練+有氧運動+飲食控制。絕對可以減掉肚子上的肉肉，我最重的時候96kg，3個月減到70kg。現在增肌期又到了92kg，年後又要刷脂。有不懂的可以諮詢我，訓練影片可以看我主頁。

“水 肌肉 脂肪“是人體中體重佔比最多的物質，我們說體重的減輕肯定跟這三個有關係，骨骼肌含量佔比較多的話，看上去就會比較強壯，肌肉線條也會更加明顯，那如何判斷我們在減重期間，更多的減掉脂肪而不是肌肉呢？

1.我們在減重之前可以記錄一下自己的身體情況，比如使用inbody測試儀測量自己的身體成分，然後記錄下來與現在測量的資料進行對比，即可很直觀的看出身體資料的變化，比如骨骼肌體脂率（脂肪佔總體重的比例）水分含量等等一些資料。

2.我們在減重之前可以記錄一下自己的身體情況，比如使用inbody測試儀測量自己的身體成分，然後記錄下來與現在測量的資料進行對比，即可很直觀的看出身體資料的變化，比如骨骼肌體脂率（脂肪佔總體重的比例）水分含量等等一些資料。

總結：我們在減重期間，需要更多的減少脂肪的含量。保留肌肉成分。這樣我們才能擁有一個比較完美的體型。在減脂期間呢，我們需要控制好自己的飲食。並且進行合理的體育鍛煉。這樣才能逐步的健康的達到減輕體重的目的。

一般都是減到水分，因為要燃燒脂肪必須是持續運動30分鐘後才開始，但一般人運動都差不多30分鐘左右，所以，都是減少水分者居多。

1．跳繩減肥法

跳繩不僅能幫助增加脂肪分解酵素的動力、促進多餘脂肪的消耗，還能減少儲存的熱量從而有效減肥。為了能真正達到您想 要減掉的數量， 您必須每天堅持跳繩30分鐘。

2．游泳減肥法

在夏天的時候游泳是最常見的減肥方法，游泳屬於有氧運動之一，不僅能幫助您減掉脂肪，還能強健體格和提高免疫力。值得注意的是，游泳的時候您必 須做更多呼吸運動和減少缺氧訓練。另外，游泳的時間應在一小時或以上。

3．慢跑減肥法

跑步方法：

跑步減肥第一步：運動前預熱

跑步前要有個熱身的過程，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉，幫助身體進入準備狀態，然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強 度的運動。

跑步減肥第二步：持續時間

一般的有氧運動時間都要求在20分鐘以上，甚至長達1~2個小時，這主要是根據個人體質而定。有氧跑步不要求天天進行 ，一週進行3~ 5次即可，或隔天鍛鍊，次數太少難以達到鍛鍊的目的。

跑步減肥第三步：跑步速度

開始跑步後，跑步者要特別注意跑步的速度。對減肥者而言，最適合的跑步速度就是“聊天速度”，既能夠和一起跑步的朋友一邊聊天一邊跑步的慢速度。實際上，只有這個速度才是符合有氧運動指標的運動速度，既不會使心跳數過快，也不會讓人感覺太累。由於慢跑要堅持比較長的時間才有效果，所以，慢跑可以以慢速度開始跑步，可以 讓身體有個過渡的 適應期。等身體適應後，跑步速度也會慢慢加快了。

跑步減肥見效時間：

跑步減肥見效的快慢取決於跑步的具體情況，還有個人體質，並不能一概而論。

一般說來，如果每次堅持慢跑30分鐘，每 周堅持4-5次，同時飲食比較規律，1-2周就會看到體重減輕的情況。但如果堅持的不好，或者飲食方面配合的不好，比如經常情緒化進食或者暴飲暴食也會有很大的影響。所以，要根據整體 執行情況才能看出跑步減肥的效果。

4．球類運動法

所有的有氧運動都能助您減掉脂肪， 球類運動當然也不例外。具有強烈節奏感和濃厚興趣的人對球類運動特別熱衷。大多數的中國人和外國肥胖患者都把球類運動看作減肥的靈丹妙藥

首先並不知道題主所謂天天跑步是跑多久

跑步是屬於有氧運動，持續時間長頻率高很容易導致肌肉流失

另外，透過題主所說的身體情況，很有可能在節食的狀態下進行了大量的有氧運動

根據題主所說的情況，可能是因為在身體能量本身供應不足的情況下，又進行了大量的有氧

這樣會給身體造成透支的情況，那麼身體本能會儲存較多的脂肪，也很容易導致體虛，甚至一段時間停止訓練的情況下，體重會大幅度反彈。

那要看你的飲食習慣呢，如果你有攝入優質蛋白質食物，並且配合合理的運動，那就會減掉脂肪，如果單純靠節食，那肯定減掉了肌肉，並且很容易反彈

體重90多斤，千萬不要節食減肥，再減你就無力去跑步了，應該恢復營養均衡的飲食。

看樣子你要加強核心力量和臀部和腿部肌肉的訓練啦。

原因有：小肚子積肉、大腿粗、身體虛弱。

針對方法：

①跑步不用停止，但要有規劃，訂好訓練計劃，例如兩練一休、一練一休等，每次跑程不必過長，10公里以內，尋找合適自己的方式，堅持不懈地執行，勞逸結合。

②針對小肚積肉：加強核心力量的訓練，可以練習坐姿收腿卷腹，每組10次，練3組，最好跑步後練習。

坐姿收腿卷腹：

鍛鍊部位→腹直肌、腹外斜肌

鍛鍊方法→坐在公園的石凳上，雙臂彎曲撐在上而，上身與石凳形成60°左右的角度，抬腿，小腿與大腿成90°， 腹部收緊， 腹肌發力，曲腿向胸部貼近， 慢慢把腿向前伸直，還原到初始動作並重復。 注意收腿時動作要快，而伸腿儘量緩慢，整個過程雙腿不能著地。

深蹲：

它是練大腿肌肉的王牌動作，堅持做還有減肥的作用。深蹲分徒手深蹲和負重深蹲。在力量練習中，它是個複合的、全身性的練習動作，可以訓練我們的大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲是增長腿部和臀部力量和圍度以及提高核心力量的最好方法。

做法→腳尖向著正前方站立，膝關節要與腳尖方向一致， 臀部保持在中間位置，稍微收緊腹部，挺直腰身， 側面看，腰身要與肩膀寬在同一平行線上。練時臀部發力，帶動大腿向下蹲下。

以上兩個練習為什麼是跑後練呢？因為它可以當作跑後放松來做，所例舉的方法，正是我所做的。我練競走一年多了，一直都是這樣做的，覺得還不錯。當然還很多方法，你也可練別的。我的也值得你借鑑。

④身體虛弱，也許之前你的運動量超量了吧，千萬不要超量，注意休息。所以，做出詳細的合適自己的計劃十分必要。這是要經過你自己體驗後才能定出的，別人代替不了你作決定。

⑤飲食上一定要營養均衡，吃蛋白質好的食材，例如雞肉、牛肉、魚肉等等，定時定量吸取。運動有消耗，沒有食物作基礎，又怎能支撐你去鍛鍊？

總結：

鍛鍊不能停止，但要有計劃，有針對性地練習，飲食要營養均衡有規律。祝你練著健美身材、健康體魄。

像你這種情況只做有氧運動，不做力量訓練模式，掉脂肪同時也會掉肌肉，再加上你控制飲食，身體虛也是必然的，建議你，一天的運動量配上合理而營養豐富的3餐，有氧運動結合無氧運動。希望這個回答能幫到你。

我們一般人一年也就能夠漲一兩公斤肌肉，哪有那麼容易掉肌肉啊！我跑步5年，健身15年，肌肉一直在緩慢增長。即便是備戰馬拉松的那幾個月，加大跑量，肌肉也沒有掉。只是要及時補充碳水、蛋白質、脂肪，就可以了。

運動時間短 運動單一隻跑步 跑30分鐘身體都是由肌肉給身體提供能量 肌肉在燃燒熱量 所以達不到減脂的作用 如果要減脂 建議前40分鐘做力量訓練 HITT都可以。然後40分鐘過後可以去跑步多久都可以都在燃燒脂肪。

這樣的訓練在配合營養均衡 身體會慢慢調整回來，精神狀態也會越來越好。如果肚子大可以多做一些卷腹，增加腹部力量 有利於腹部緊實。

長期只跑步，營養也跟不上的話，只會掉肌肉 脂肪掉的很少