減肥是現在很多人的“必做”工作，尤其是女性，不管體重是否超標，減肥二字也都是經常掛在嘴邊的。而在眾多的減肥手段中，飲食控制是非常重要的一個環節，也是很多減肥者經常採用的手段。飲食控制的目的是透過控制食物的攝入量，讓攝入的能量和身體消耗的能量出現負平衡， 從而達到減脂減肥的效果。通常在做法有全面控制食物的總量，保持食物的多樣性，或者單純控制某些熱量高的食物的攝入量，比如高脂高糖的食物，而增加低熱量食物的攝入，在保持良好的飽腹感的情況下減少熱量的攝入。在飲食控制方面上，很多人往往會有下面這些誤區：

一是談脂色變，食物中不能有一點的油，有時每一口菜都要用白開水把油涮走才吃。其實脂肪是人體必須的大量營養素，每天的攝入量要達到總熱量攝入量的20%左右。就算要控制飲食，那麼脂肪的攝入量也應該保持在10%以上才能滿足身體的需要。因為脂肪是構成人體細胞膜的重要原料，如果脂肪，尤其是必須透過外界食物攝入的脂肪不足，那麼細胞膜的修復和代謝功能就會停滯。時間久了，細胞的功能就會受損，健康自然也就受到影響。正確的做法是不能拒絕脂肪的攝入，只是減少攝入的量，同時增加不飽和脂肪酸等必需脂肪酸的攝入比例，以滿足身體的需要。

二是不吃主食，認為主食的熱量高，是導致肥胖的重要原因。通常我們說的主食是指碳水化合物含量非常多的食物，米飯、麵食、土豆、紅薯等等，這些食物可以提供大量的碳水化合物。碳水化合物進入體內後會分解成單糖（葡萄糖、果糖）、雙糖（蔗糖）等，再被身體吸收和利用。糖分解供能是三種能量物質（糖、脂肪、蛋白質）中最清潔的，完全分解只生成二氧化碳和水，而脂肪分解的中間產物、蛋白質的中間產物和最終產物都有明顯的毒性，對健康會有非常大的危害。還有一點，脂肪和蛋白質的代謝過程中，需要糖才能繼續進行，否則產生的中間產物就會對身體造成毒害。所以碳水化合物在合理膳食中是非常重要的，否則就不會稱為“主食”了！正確的做法就是每頓飯要保證一定量的主食，只是量要少。

三是忽略小乾果對整體熱量的貢獻，認為東西小，可以多吃點。乾果由於水分很少，所以能量密度比鮮果大幅提高，而且很多幹果是可以榨油的，比如花生、核桃、瓜子等等，其油脂含量非常高，多吃了同樣導致能量攝入的增加，降低減脂的效果。但乾果的一些成分也是對健康非常有益的，包括其中所含有的不飽和脂肪酸，也是人體所必需的，還是要吃。正確的做法應該是嚴格控制乾果的量，每次只能吃一小把，作為食物的補充。

還有一點就是人云亦云，聽說吃這個好，就放開了吃，聽說那個不好，就一點都不吃。其實除非非常糟糕的食物，比如辣條這樣的純粹用工業材料加工成的東西（不是食品！），其他的食物都可以適當的吃，尤其是新鮮的五穀雜糧、蔬菜肉食等，只要控制好量，都可以適當的吃，這樣才能保證營養的均衡。

減肥是一項長期的“工程”，完成需要時間和堅持。

 

1：吃的不油膩。

但是主食吃得多。主食這種碳水化合物是減肥的重中之重，吃主食要比吃肉更容易胖。

 

2：節食。

效果雖然快，但是曇花一現，很快就會反彈，健康影響較大，而且復胖後減肥更難了。

 

3：吃的少≠熱量少。

肚子飽和身體飽是兩回事，肚子飽是吃進去的東西體積大，身體飽是吃進去的東西熱量大，所以想減肥就吃一下飽腹感強但是熱量卻不高的東西就好啦！

 

4：不知不覺就吃了高熱量食物。

這裡要著重說一下碳水化合物是第一個大家不太會區分的東西，我之前的推文力有講那些我們不知道的東西屬於碳水化合物，一定要明白那些東西不可以多吃。

 

5：吃得太飽。

減肥大忌，少吃多餐才是王道。

 

正確的飲食方式會事半功倍，不用遭那麼多罪就可以達到減肥的效果才是最好的。三分量七分吃這句話是真理！學會怎麼吃了你也就知道怎麼減肥了。

減脂期間哪些錯誤飲食的行為最嚴重？

飲酒

飲酒是減脂期間飲食中最錯誤的一點。雖然啤酒類白，酒類的熱量並不高。一瓶啤酒大概只有不到200卡的熱量。但是量上很難控制，三五好友一起三瓶五瓶下肚，那就是1000多卡。基本上就等同於一個人一天的需要的熱量了。還有，酒中的熱量不屬於人體所必須的熱量，所以在接下來，不管你做任何運動，消耗熱量的時候，首先消耗的是酒精中的熱量，不能消耗任何脂肪。會影響我們減脂的效果和速度。

不吃早餐

早餐是金，我相信大家都一定聽過這句話，一天中早餐是非常重要的，早餐的熱量決定了你一天代謝的快慢。如果長期不吃早餐，你的身體機能代謝就會變得很慢。而且早餐熱量佔一天總量的50%左右，如果不吃早餐的話，您的一天的熱量都會堆積在中餐或晚餐。熱量盈餘比較大，難以消耗，更容易囤積脂肪。

不吃晚餐

好多人在減脂期間不吃晚餐也是一個非常錯誤的決定。晚餐可以少吃，但絕對不能不吃，而且不要光吃水果，黃瓜，西紅柿等沒有飽腹感的食物，那樣的話也會降低我們身體的代謝。晚餐可以選擇像牛奶麥片等低熱量高飽腹感的食物。不至於在半夜被餓醒起來偷吃，大吃特吃。好多案例表明晚餐不吃的話，會讓你半夜更有食慾，讓你吃夜宵，吃高熱量的食物，更容易囤積脂肪。

零食代替主食

好多朋友在減脂期間都會用一些零食來代替我們的主食，比如說餅乾，酸奶，水果。雖然他們都是碳水化合物，但是飽腹感極差，能量也不見得比一般米飯要低多少，所以按時正常定量有節制的，有規律的飲食才是更好的選擇。在減脂期間我們應該戒掉一切零食，尤其是加工類食品，它們的熱量往往高的嚇人。

定期運動

減脂和減重是完全不一樣的，透過飲食就可以減低體重，但是如果想單純地減少脂肪而不掉肌肉和水分的話，就要適當的做一些有氧和抗阻的力量訓練，來保持我們體內的水分和肌肉。所以一週2~3次的運動力量訓練，可以很好地能保持我們的肌肉少掉或不掉。也可以更快速的減掉脂肪。

很高興能回答您的問題，作為90後的我覺得減脂不單是透過節食來減掉脂肪，還需要配合適量運動才能達到好的減脂效果。當消耗熱量大於攝取熱量時才能起到減肥效果，單單透過節食減輕體重是最不能減輕熱量的方法。這就是有些人看起來很瘦，但氣色依然很差的原因。同時在減脂過程中還會出現很多錯誤飲食習慣。

1. 突然減少進食

有些人在決定減脂時，會突然顛覆自己以往的飲食習慣而去追求最快速有效的減脂餐吃法，比如過度節食或食用平時不會接觸的食物。這種做法可能會導致你在心理上生理上都會對這些食物有些排斥，還有可能會因為飲食習慣差別過大而選擇放棄。或者在選擇食物時過於追求熱量標準導致自己在吃的方面變得焦慮。

2.用水果代替主食

用水果代替主食是很多減肥者會採用的飲食方法。水果的熱量確實比穀物要低得多，但是很多水果糖分卻很高，比如人民網報道過，香蕉的含糖量高達21%，兩根香蕉的熱量就等於一大碗米飯。含糖量在14%左右的蘋果，吃一個相當於小半碗米飯。而且人們往往容易誤認為水果是健康食品，美容又保健，多吃也沒有關係。其實，水果的果糖更容易被人體吸收，更容易造成腹部脂肪堆積。

3.蛋白質攝入不足

4.吃飯時間不規律

這個是無論減不減脂的人都應重視的問題。吃飯時間不規律，容易導致暴飲暴食。空腹時間太長的話，容易導致身體吸收的熱量更大，更容易堆積脂肪。吃飯不僅要有規律，更要營養均衡的攝入食物。

5.不知道自己吃了多少

很多時候大家會覺得一包薯片、餅乾量也不多，平時吃點應該不會長胖。但是食物的份量和攝入能量並不是劃等號的，最後決定你是否長胖的是，攝入的熱量與身體所消耗熱量的熱量赤字。所以就需要算出自己維持體重所需要的熱量是多少。

以上就減脂過程中小夥伴們經常忽略的問題，希望小夥伴們看一看 儘快改掉壞習慣，正確減脂。

減脂的關鍵是策略，策略的核心是平衡。

一、核心層次的陷阱——追求迅速見效，盲目擴大熱量缺口

就減脂的飲食策略而言，其核心在於控制熱量攝入，使一段時間內的熱量攝入小於消耗（增加消耗主要靠運動，本文不贅），即所謂的熱量缺口，從而迫使身體消耗自身儲存的脂肪。在這個階段最常見的陷阱就是為了快速減脂而盲目擴大熱量缺口，甚至達到每日攝入遠低於基礎代謝的程度。

盲目擴大熱量缺口，帶來的危害主要有：

1、影響身體正常生理活動的進行

人體在能量嚴重不足的時候會犧牲一部分對維持生命相對不重要的系統，例如生殖系統、免疫系統和骨骼，從而導致相應的功能出現問題，例如有的女性過度節食導致閉經和骨質疏鬆，還有的人節食過度導致免疫力下降，經常生病。

2、為以後的反彈埋下隱患

人體在能量嚴重不足的情況下傾向於優先分解需要消耗能量的肌肉和內臟，從而減少身體對能量的需求（這方面的極端案例可參見人民體育出版社《高階運動營養學》第108頁，厭食症患者死後的屍檢結果顯示其瘦體重——肌肉、內臟等——丟失的比例大於脂肪丟失的比例，結果是雖然人已經骨瘦如柴，但體內的脂肪比例卻仍較高）。結果在減脂者達到目標（或因心理和生理原因無法繼續）而放鬆飲食控制後，因為能量消耗水平已顯著降低，便迅速出現反彈。

3、影響飲食控制的可持續性

盲目追求大的熱量缺口，過度節食與人的本性相違逆，也對健康造成巨大壓力，因而通常都難以持久。而一旦不能持續下去，如前所述，必然反彈。

所以，在控制飲食的時候，寧可讓熱量缺口小一點（每天100~200千卡），減得慢一點，也不要為了短期內減得多而過度節食。

（如果同時還有運動，則熱量缺口還要更小，甚至不必要求熱量缺口）

二、結構層次的陷阱——時間上的熱量攝入分配不當

所謂的結構，指的是攝入熱量在時間和來源上的分配。同樣的熱量攝入，分配不同，在結果上也會有差異。簡單地說，在進食後的短時間內，身體會處在“熱量盈餘期”，盈餘的熱量越多，則在這期間積累的脂肪也就越多。反之，在下一頓飯前的一段時間內，由於上一頓飯攝入的能量營養已經被完全吸收，因而身體會處於“熱量短缺期”，短缺的熱量越多，則瘦體重損失越多，能耗水平越低，進而在吃下一頓飯時積累更多的脂肪。所以，在為了減脂而控制飲食時，除了要控制每日熱量攝入的總量，還要遵循少食多餐（每一餐吃得少，熱量盈餘就少，積累的脂肪也跟著減少；餐次多了，兩餐之間的時間就短，身體處於熱量短缺期的時間也就短）的原則，儘量將相同的熱量分散在更多的進食次數中攝入。

因熱量攝入分配不同而引起身體外觀差異的典型例子是相撲和健美運動員，前者一天只吃兩頓飯但每頓都吃很多，所以儘管運動量很大（職業相撲運動員每天訓練超過6小時）但體脂仍然很高。而健美運動員為了控制體脂以凸顯肌肉線條，通常每3~4小時就進餐一次，有的甚至睡覺到半夜裡都要起來吃點東西再繼續睡，才能在保持高肌肉量的同時維持較低的體脂（當然現代健美運動員還往往使用藥物，不過那是另外一個問題了）。

此外，同樣的熱量攝入，來源（碳水化合物、脂肪和蛋白質）比例不同也會導致減脂結果有異，不過這方面缺少統一認識，因此不做深入討論，只補充一點：脂肪在體內完全氧化必須有糖代謝參與，如果碳水化合物嚴重匱乏，就會導致脂肪氧化不完全，中間產物酮體堆積使體液酸化，所以減脂時不要盲目排斥碳水化合物！

三、執行層次的陷阱——操作時缺少控制，忽略細節

這方面的誤區可謂數不勝數，簡單舉兩個例子：

1、管不住嘴，“少食多餐”變“多食多餐”——前面我用黑字標明瞭，少食多餐的重點是在總攝入不增加的前提下儘量增加進餐次數，從而分散熱量攝入。但很多人在執行時管不住嘴，只做到了“多餐”，卻不能控制自己“少食”，最後因為攝入總熱量超標而導致減脂失敗。

2、只計算食物本身的熱量，忽視了烹飪時增加的熱量——烹調中經常要加入油（脂肪）和糖（碳水化合物）調味，由此帶來的熱量增加相當可觀卻又常被人忽視，許多本來適合減脂的低熱量食物在烹調之後就成了增肥利器。所以，在為了減脂而控制飲食時，不僅要關注攝入的種類和數量，同樣也要注意食物的烹調方式！

網上有很多減肥的方法，每個人的身體素質不一樣，不同減肥方法可能對大眾的身體並不是很受用，大家一定要注意減肥的幾個誤區一、是不吃任何碳水大家在減肥的時候一定要攝入足夠的碳水，如果長時間不吃碳水，女孩子的身體來舉例的話，可能會導致月經不調，頭髮掉落以及面色發黃，整體的氣色看起來非常的不好，這樣我們要花更多的時間去調理身體，不攝入碳水到了某一個時期，會瘋狂的迷戀碳水，造成暴飲暴食的情況對身體的傷害都是非常大的二、是沒有按時的去吃三餐大家一定有一個誤區，減肥時候儘可能的去少吃這樣的方法也不算錯誤，但是減肥的時候一定要正常的去吃三餐，保證每餐的營養都是均衡的，碳水膳食纖維蛋白質，一定要控制量的去吃，選擇低熱量的食物舉個例子，如果我們在攝入蛋白質的時候，給大家舉個例子雞腿肉和雞胸肉對比，雞腿肉的含有少量的脂肪，整體的熱量會比雞胸肉要高，在二者的選擇之間就可以去選擇雞胸肉三、是用水果代替三餐中的某一餐大家在減肥的時候可能會習慣早上或者晚餐就只吃一個蘋果，但是如果你每天的工作以及運動量比較大，不吃身體在工作的時候可能會容易造成低血糖的情況，低血糖對大腦傷害非常大。某些水果中的果糖較好，過量食用熱量不比米飯要低，它的熱量沒有控制好，會導致整體的熱量就會超標，達不到減肥效果正確的減肥方法還是非常有必要的，保證沒一餐都吃飽，不額外的去吃零食甜點希望大家有一個完美的身材以及健康的減肥理念

首先，很多人都會在減肥前給自己一頓放縱餐，我要開始減肥了，先吃個最後一頓。其實，這只是一個藉口，這個最後的晚餐其實可以把它放在減脂期間的欺騙餐來食用，作為自己辛苦減脂的獎勵。

其次，偶爾的欺騙餐開始吃上癮，控制不住的就一直都在吃所謂的欺騙餐，佯裝是把這一年的欺騙餐都吃完，今年就再也不吃高熱量的食物了。應該學會剋制自己的慾望，而不是一味地滿足自己無窮無盡的慾望。

最後，不是不吃肉，而是要適量吃肉，補充足夠的蛋白質和營養，讓自己身體消耗的能量得到及時的補充。還有不吃早餐和晚餐的減餐的行為是錯誤的，我們應該一日三餐正常吃，甚至一日五餐六餐，做到少食多餐，才是最好的。

減脂飲食有哪些陷阱？分享一下我看到的誤區。

第一：只關注吃什麼食物可以減脂，不從總的能量攝入考慮。

有很大一部分小夥伴，只去關心吃什麼可以減肥。而得到的答案呢，通常也都是多吃燕麥片啊，多吃高蛋白食物，多吃蔬菜啊，少吃油膩食物。其實這樣的回答本身沒有錯。錯的是，大部分提問者不知道如何控制飲食總量。

減脂的飲食，是在控制飲食總量減少的大前題下，進行營養結構的分配，又在營養結構分配的基礎上，進行優質食材的選擇。

只關心優質食材的選擇，而忽視了飲食總量的控制，即使你吃的都是高階食材，吃多了一樣胖。

第二：過分的控制飲食總量，並且忽視營養均衡

1：這一點呢，又和上一點反著來。有一部分減脂呢，採用節食的方法，過分的降低飲食總量的攝入。首先，節食減肥是不可取的，不容易堅持下去，並且容易反彈。

2：在節食的基礎上呢，有的人更過分。每天只吃一點點饅頭，只吃水果蔬菜。完全無營養均衡可言。

（注：我們減脂，是控制一定量的總能量攝入，並且要保證營養均衡，蛋白質，碳水，脂肪，水，維生素，礦物質，膳食纖維，七大營養元素缺一不可）

第三：錯誤的研究進食的時間和進食的量

1：什麼辟穀減肥，8小時減肥法。都是在研究進食的時間，完全不從飲食總量出發，控制總的能量攝入。

2：說什麼晚上少吃，甚至不吃，研究晚餐進食量。

首先，我們要正確理解晚餐少吃的原因，晚上活動少，大部分在睡眠，吃的多了肯定不好。但是，小夥伴們想想自己的情況，我們大部分的晚餐時間都在6點左右，由於工作的原因，大部分人減肥運動的時間都在晚上左右，並且，大部分人的睡覺時間都在11點左右吧。那麼這麼長的時間不進食，或者進食量很少，血糖降低，會導致你的肌肉流失，基礎代謝下降的。

（注：正確的做法是，早餐，午餐，晚餐的比例在3：4：3，你要做到的是控制一天當中總的能量攝入，而不是隻有晚餐。）

第四：把脂肪視為肥胖的第一大敵人

健康的飲食結構，需要脂肪的攝入。並且脂肪有好的脂肪和差的脂肪之分。

1：按照健康飲食結構來說，總的能量攝入當中，脂肪所佔比例為30%左右。

脂肪的作用

好的脂肪不僅可以軟化心血管，還是身體一些激素的原料，例如男性的睪酮素。並且，有一部分維生素是脂溶性的，缺乏脂肪的攝入會導致脂溶性維生素缺乏。

什麼是好的脂肪呢？

脂肪由脂肪酸和甘油組成，根據脂肪酸的不同，可以分為飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸，雙不飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸等。而不飽和脂肪酸類是優質脂肪，它是具有正面作用的。例如：橄欖油，牛油果等。並且，食用油當中，也根據人體的需求，合理的配備了不同脂肪酸的比例結構。

而大部人減肥應該摒棄的是，油膩食物，動物類的脂肪，一些垃圾食品中的脂肪。有很多看不見的脂肪攝入才是導致你脂肪攝入過多的原因。而不是僅僅盯著水煮菜。

建議：關於減脂飲食體系的基本認知。

1：控制飲食總量，但不能節食，一般在日常能量消耗的基礎上每天減少300～500大卡即可。

2：根據上面一點注意營養均衡。蛋白質，碳水，脂肪的攝入比例在3：5：2或者是4：4：2

3：根據上面兩點選擇優質食材，蛋白質可以選擇雞蛋，雞胸肉，魚肉等。碳水選擇升糖指數比較低的碳水，例如燕麥片，紅薯等。脂肪選擇優質脂肪，例如橄欖油，牛牛油果等。

總結：大部分人減脂飲食的錯誤，都是隻看中一點，而沒有從更宏觀的層面去考慮減脂飲食。

健身圈有句俗語“3分練，7分吃”，可見健身期間飲食的重要性。

下面雨哥就為你總結盤點一下常見的減脂飲食誤區以及改進方法。

1.節食減肥

這是最常見也最錯誤的做法。肯定會有很多小夥伴和哥爭執“這個效果真的很好，身邊很多朋友都透過節食瘦下好多，效果好明顯的”

的確，雨哥並不否認讓身體長期處於飢餓狀態來調動脂肪的分解，也不否認其減脂效果。但是這是最不可取的減肥方法沒有之一。原因如下：

首先他會對身體產生不可逆的傷害，長期的飢餓不光是讓身體處於營養不良的狀體，甚至會對某些機體功能產生破壞，譬如胃功能的紊亂，腸道蠕動功能受損等等。其次，短期看效果好，但絕非長久之計，因為你不可能一直長期保持這種狀態。但凡恢復正常飲食，身體會比之前儲存更多的脂肪以備不時之需，防止下次身體再次產生飢餓感，如此反覆，脂肪反而儲存的越多。所以這就是為什麼很多節食減肥的一旦停下就會反彈。

正確的做法不是完全節食，而是把食量控制到之前的60%-80%即可。

2.不節食，但會減少一日三餐中的某一餐。

雨哥的學員中大多數人曾經都會選擇不吃晚餐，後來在哥的指導下全部改正過來。

晚餐不吃或少吃直接導致的結果就是飢餓。試想如果早餐8點鐘吃，午餐12點吃，中間僅隔4小時，如果不吃晚飯，假定你晚上22點就睡覺，那從午餐12點到22點整整10個小時！試問誰能不產生飢餓？先不說這種飢餓感對你的折磨是多麼的痛苦，只說現實中有多少人能做到？現代人由於夜生活頻繁，加之作息不規律，很少有人能保證22點準時就寢，就算躺下也會被這種飢餓感折磨到無法入眠，更有甚者乾脆放棄直接起來吃夜宵！而此時吃下去的每一口夜宵在體內的熱能轉化要遠遠大於正常晚餐時的熱量。就像上面提到的，此時身體由於飢餓會加倍脂肪的儲存。即便你真的忍住不吃也入睡了，請問你又能堅持幾天？更何況入睡後還要飢餓10個小時知道次日清晨？對身體的傷害可想而知。

不吃午餐效果也是一樣，還是假設早餐8點，不吃午餐的話一直到晚餐5-6點左右，算下來也是10小時左右，飢餓感一樣或者更甚。因為晚餐時間過後你可以選擇不出門不進行任何活動，但早餐時間過後大多數人一整天都處於工作狀態，你或多或少都要進行腦力或者體力活動，消耗更多的能量。所以同樣間隔十個小時，早餐到晚餐這段時間的消耗量勢必會比午餐到入睡這段時間身體的消耗量要大，所以飢餓感會更強。那怎樣才能又少吃又不讓身體產生飢餓感呢？

正確的作法就是在上述把總食量控制在60%-80%之間的同時少食而多餐，一天2餐變3餐，甚至最好是5餐。在總攝入量不變的前提下儘量增加用餐次數，以減少飢餓感。

如：早8點-12點之間10點增加一餐，午餐12點-晚餐18之間14點增加一餐，切忌讓自己產生飢餓感。

3.減肥就要少吃主食少吃肉，只吃全素。

減脂控制飲食是沒有錯的，多吃果蔬也是ok的。

但不等於不吃主食，不吃肉，甚至用水果蔬菜代替主食。

所有能在人體內產生熱量的無非三大營養素：脂肪，蛋白質，碳水化合物。

其中1g脂肪熱能轉化9kcal

1g蛋白質或1g碳水熱能轉化4kcal

所以最該控制入口的是奶油，肥肉，動植物油等這些富含脂肪的食品，而瘦牛肉，雞胸肉，魚蝦肉這些都是富含高蛋白可以多吃，而米飯饅頭面條這些主食屬於碳水化合物，適量控制就行，甚至像薯類，玉米，燕麥這些富含膳食纖維的主食多食還能增加飽腹感，增強腸胃蠕動，對減脂瘦身是非常好的食物。

4.繼續之前不良的生活習慣。

吸菸，飲酒，熬夜——這是減脂路上的三大攔路虎！

特別是飲酒和熬夜，會讓你在減脂路上所有的努力前功盡棄。

因為酒精在人體內的熱能轉化為1g酒精=7kcal熱量，僅次於脂肪（1g脂肪=9kcal熱量），而熬夜則會破壞身體的生物節律導致基礎代謝下降嚴重影響減脂效果。

所以正確的做法就是絕對禁菸戒酒，或者起碼在減脂區間暫時放棄他們。

同時，健康規律的作息一定會讓你在減脂的道路上事半功倍的。

5.左旋肉鹼就是減肥聖藥

目前為止，只有左旋肉鹼是科學上唯一承認的有效燃脂物質。但是，注意但是~食用左旋肉鹼一定要配合運動才能有效果，而不是吃了就會減脂。

正確做法，吃完左旋後30分鐘內一定要做有氧運動才能發揮其燃脂效果。

最後，雨哥還要提醒大家，健身是一個長期堅持不懈的過程。而非一朝一夕，一蹴而就的。請至少堅持一個月以上，而不是鍛鍊了一兩週就急功近利的要求效果。

記住——

你今天在減脂路上流下的每一滴汗水，都是在澆灌明日塑形成功後如花綻放的自己！

我是雨哥，一個健身路上獨自旅行的健康管理師。

減脂期的飲食應該注意的是

1每天蛋白質的食用熱量佔一天總食用熱量的55%

2碳水化合物的食物熱量佔一天總食用量，食用熱量的35%。

3哦，使用熱量佔一天，總食用熱量的5%。

注意每天食用大量的新鮮蔬菜，多喝水，吃早餐等等，注意要點，你可以慢慢的改變你的飲食規律，不要變得太快，太急。

減脂時人們都會想到不吃東西就會瘦，這是錯誤的，不吃食物會導致胃酸增多，反而導致胃疼。我們的身體減掉油脂很簡單的。只需要合理安排，拒絕油膩的東西。

對於這個問題我的回答是:

1. 不吃肉/蛋白質（很多人為了減肥開始拒絕吃肉，其實肉還是要適量吃點的，減肥的同時也要保證每天攝入足夠的蛋白質。）

2. 不吃晚飯/午飯/全天不吃（很多人為了減脂一天不吃飯，這個是錯誤的，減肥的同時也要保證你的一日三餐，不吃熱量高的食物就行，保證一日三餐可以提高你的代謝率。）

3. 減肥就不能吃飽/要少吃（很多人為了減肥變得每頓飯就吃一點點，其實蛋白質就有很強的飽腹感的，減肥是沒必要餓著肚子的）

4. 不要用水果代替晚餐，水果也是有糖分的，還是要補充蛋白質

5. 少吃零食（零食的熱量是很高的，少吃的有利減脂。）

總之，減脂要管住嘴，不吃熱量高的食物，尤其是火鍋，不要太過依賴減少食量，要靠鍛鍊為主，當然很好的飲食也是必不可少的。減脂=鍛鍊+飲食+堅持

最近30年中國成為世界上肥胖最大國，高血壓、高血脂、糖尿病、心腦血管疾病，甚至癌症都與肥胖有很大的關係，防治慢性疾病，預防肥胖是關鍵。

肥胖的成因有很多，大多數人是因為飲食、生活上犯了這三個錯誤，看看您中了幾條。

錯誤一：吃飯速度快

很多人做事幹淨利索，吃飯也幾口就吃完。同樣的食物，短時間內吃完會更快地被消化，更快地升高血糖，這樣形成的血糖峰值就高，更容易被轉化成脂肪儲存，所以更容易導致肥胖。此外吃飯速度過快，還會加重胃負擔，造成胃腸道損傷，而一旦胃腸道損傷就很有可能不能吃粗糧了。

營養師建議，想要減肥，在關注吃些什麼之前，首先要想想吃飯速度的問題，減緩吃飯速度，是減肥的重要手段。一般一頓飯吃20~30分鐘比較好，您可以細細品嚐各種食物本身的美味。

錯誤二：經常喝飲料

很多女性白領、從小嬌生慣養的學生往往是每天必喝飲料的，對於他們來說，喝白開水是十分無聊又沒面子的一件事，所謂的“沒有味兒喝不下去”。要知道，平常喝的碳酸飲料，往往會加入大量的精製糖，經過換算，一瓶常見的甜飲料的熱量大概相當於一大碗米飯，而且會迅速吸收入血、迅速升高血糖。從這一點來看，一瓶飲料導致肥胖的能力，甚至大於一大碗米飯。

有的人自認為健康，用各種“綠茶飲料”“果汁飲料”來代替普通碳酸甜飲料，但如果您看過配料表會發現，裡面新增的糖並不少，導致肥胖的能力並不比碳酸甜飲料弱，所以經常和飲料，會更容易肥胖。

營養師說，如果想要喝點“有味兒”又健康的飲品，可以購買品質好的茶葉，自己動手沖泡淡茶，十分有品位也十分健康。喜歡喝咖啡的朋友，可以購買質量好的咖啡豆磨粉，或者直接購買不新增糖、植脂末的純咖啡粉自己沖泡，也是健康又時尚的飲料。

錯誤三：喜歡吃甜食

甜食，對人類的味覺有著天生的誘惑，而且外表也往往非常美麗，讓人難以抗拒。但如果經常不加節制地食用甜食，您會發現體重正在悄然增長。因為甜食的主要成分就是糖啊，對血糖的影響更純粹、更直接、更快地出現血糖高峰，從而增長肥肉。蛋糕、甜點、冰激凌等食物本身就非常容易消化可以產生大量能量，同時還伴隨著大量的脂肪、反式脂肪酸，所以長期吃甜點的人更容易肥胖。

營養師說，喜歡吃甜食的人，可以適量吃蘋果、梨、橙子等水果，味道好，還能補充維生素和膳食纖維，增強飽腹感，促進腸道蠕動，有助於減肥。

1️⃣節食節食不可取，不禁不可以減肥並且有可能會越來越胖。2️⃣不吃早晚飯影響身體健康，沒有足夠的熱量攝入，身體無法代謝，從而影響減肥。3️⃣水果代替正餐長期下去，會造成貧血免疫力低下，水果不能當飯吃。4️⃣完全不攝入油脂危害身體健康少油，少糖，建議一日三餐合理搭配哦。

為了減肥比平時吃的少是理所當然的，但急劇減少飲食量。身體會承受不了，不能正常的運行了，這樣就會出現，貪食症等副作用，控制進食量減肥時應該是按照平時食量的1/3逐漸減少。

夏天一到，減肥減脂就特別受到重視。有時候著急減肥，容易進入減肥誤區，也可以說是減脂陷阱。

減肥，簡單的理解是減掉多餘的脂肪，減掉贅肉＝減脂。

很多朋友，想到減脂，第一時間想到的是透過節食來減肥。

減肥的飲食陷阱(誤區)：

1、完全不吃米飯、粥等澱粉質食物。

2、晚飯不吃，用水果餐來代替晚餐。

3、午飯不吃，用代餐粉來代替。

其實上述方式都不是健康的減脂方式。方式錯誤會影響身體健康，得不償失。

個人分享，減肥期的飲食注意事項。

1、按時吃飯，一日三餐正常。晚飯多吃青菜。綠葉菜和肉類的比例：6:4。晚飯可以不吃米飯、粥粉面等主食，或者主食份量減半。

2、保證充足的水分攝入，多喝溫水，促進體內新陳代謝。不喝不吃冰冷的飲料和食物。

3、多吃當季水果，促進腸胃通暢，每天排毒正常。

4、早睡早起，保持足夠的睡眠。

5、每週3次運動，每次30-60分鐘。針對想減脂的部位，重點加強鍛鍊。例如做卷腹200個、跳繩10分鐘、波比跳、游泳等等。

適量的運動+飲食的正確調整＝減肥成功

減肥沒捷徑，避開不健康的飲食陷阱是健康減肥的關鍵一步。

我健身近五年，我總結的經驗有以下幾點，一是不吃肉，其實瘦肉是可以吃一些的，不要吃的太多，控制量，特別是雞肉，魚肉，海鮮類都可以每頓飯吃一些。二是不吃早餐，有些人為了減脂不吃早餐，這是不對的，其實健康營養的早餐對減脂很有好處。三是晚餐吃的太晚，由於晚上睡眠基本不消耗能量，晚餐吃的太晚就會集聚脂肪，對減脂不利，四是每頓多吃水果代替主食，代替蔬菜，這也是不對的，由於水果含糖量比較高，多吃也會增加多餘熱量，會增加脂肪，而且會造成身體營養缺乏，所以說，減脂期間的飲食要均衡，碳水，優質蛋白，蔬菜水果都要吃，控制量是最重要的。

減脂時就要改掉以前錯誤的飲食習慣。這樣才能減脂成功。錯誤的飲食習慣有以下幾項。

1.暴飲暴食，飢飽失常。

飲食無規律，飢一頓飽一頓的，一吃就吃得過飽，特別是自己喜歡吃的食物，就不能控制自己。有的白天吃的少，晚飯吃得又多又好，外加夜宵。這樣，身體在非常飢餓的狀態，大量進食，吸收大量的營養。

2.吃高脂肪高熱量的食物。

喜歡吃油炸食品、動物脂肪、奶油蛋糕甜點、含糖飲料等。

3.進食過快。

進食過快的話，當你已經吃夠量時，大腦的食物中樞不能及時反饋給你，所以沒有吃飽的感覺，又繼續吃而致過量飲食。

4.不吃蔬菜粗糧

蔬菜和粗糧裡，含有膳食纖維，有助於消化，減少脂肪的吸收。且含有大量的維生素和微量元素。這些物質都能促進脂類的代謝。

5.喝水少。

因為水攝入不足，也會影響脂肪的代謝。

以上這些錯誤的習慣，必須改之，才能達到減脂的目的。

1.月經期間不會吃胖。

這個理論大多數女孩子們都是相信的，她們認為在月經期間黃體期體溫會升高，經期消耗的熱量就高，所以怎麼吃就不會胖。這個理論是嚴重錯誤的，因為消耗掉的熱量最多也就是一個蘋果的熱量，所以還是會長胖的。但是月經期間就應該健康飲食哦，千萬不要節食。

2.運動完吃飯就長胖。

運動完以後是需要補充能量的，因為在運動時候消耗了大量能量，這個時候吃東西反而是不容易長胖的。

3.喝酸奶可以瘦身。

哪怕是打著零乳糖標籤的酸奶也不要相信，看一下配料表就知道了，100g中就含有十幾克的碳水，卻打著零乳糖的標籤，那這些碳水又從何而來呢。

4.水果是天然的酒無節制的吃。

相信這個錯誤很多人都犯過，包括小編自己曾經都犯過，每天水果的攝入量都應該固定的，無節制的吃不僅不利於減脂還會對身心造成傷害。如果要多吃水果也要選擇GI值較低的水果，因為GI值過高會使血糖迅速升高，除了容易變胖外也容易得糖尿病。GI值低的水果：藍莓、草莓、葡萄、蘋果等。

5.水果乾不會變胖。

這是錯誤的，因為水果在脫去水分變成水果乾後的熱量很高，容易進食過量，有的還經過油炸等工序就更不健康了。

6.清淡飲食不代表減脂。

只吃水煮菜的清單減脂法相信也有很多人試過，雖然吃的不油膩了，但是一段時間過去後，是不是發現自己並沒有瘦呢？這是一定的，因為吃清淡的素菜不代表可以瘦，比如胡蘿蔔，土豆等，這些食物含有大量的碳水化合物，很容易變成脂肪，吃多了依舊會胖。

7.蔬菜沙拉脂肪陷阱

被你放進蔬菜中的沙拉醬熱量可是很高的啊，這麼一個小小的醬料足夠阻擋你減肥的步伐了，吃的越多就越胖。

8.你這麼胖了還吃肉。

吃肉不代表就會胖啊，瘦肉中的蛋白質是我們所需要的，健美身材一定是需要蛋白質的，所以牛肉雞肉等都是減肥餐必不可少的食物。

第一，所有即食類的產品，零食通通說拜拜！（高熱高糖的餅乾薯片，威化餅乾。。。通通不能吃啦）第二，任何現成的飲料，都不要喝！尤其是奶茶，速溶咖啡，任何含糖的飲料！！！第三，儘量不吃任何除了食物本身所含糖分之外的糖！！！第四，多攝入優質蛋白，少吃精細主食，嚴格控制熱量的攝入，做到少食多餐，主食可以以燕麥，糙米，玉米，南瓜，土豆為主！

最後就是要控制食物攝入總量啦！

祝減重成功！