好多朋友都在回答要如何健身。對這個問題，我覺得最重要的是“關鍵”二字。

健身，關鍵的是“健身先健腦”。

對自己身體狀況不瞭解，盲目的健身=危害身體，不如不健身。

那麼就需要正確地評估自己的身體。除了去找專業的教練評估，我們自己可以怎麼做呢？

運動的第一守則：不要盲目運動。

在全民健身的年代，因為運動導致骨骼、肌肉疼痛的患者越來越多。愛運動是好事，但是因為對身體的不瞭解、動作完成得不正確而讓身體受傷，卻與“運動帶來健康和美麗”的初衷背道而馳。

尤其，不要為了減肥，就立下誓言要做很多超出自己身體承受範圍和動作駕馭能力的運動，然後跑到健身房或者自己在家裡吭哧吭哧忙活幾個小時。這是很危險的行為。

那我們應該怎麼辦呢？

為了推進健康中國建設，國家體育總局釋出過《全民健身指南》，旨在指導居民不要盲目參加體育活動。有興趣的朋友可以參考文末擴充套件連結全文。

很多健身會所也推出了各種“身體評估”專案，評估方法和收費不一。其實，我們自己在家也能給自己做一個科學又簡易的評估。

具體的步驟包括：

1. 測量體重

2. 測量身體尺寸

3. 拍攝靜態體位照進行簡易評估

1. 測量體重

體重的變化直接反應機體的營養狀況。

體重在一天內隨著飲食的變化而變化，因此，測量體重是宜在早上空腹、排二便後進行測量。常用的工具有體重秤，包括電子體重秤以及機械的體重秤，無論是什麼樣的體重秤，在使用前需要歸零並校準。

在測量體重時，應脫去鞋帽和外衣，僅穿背心和短褲，在秤臺中央站穩，不能晃動，穩定後讀數，以千克為單位，保留小數點後一位，如45.5kg。另外自己可以記錄一下每天的體重變化形成一個表格（下面有表格示例），並根據自身的飲食和運動情況制定出一個合適的減重目標和計劃。

（P.S. 身高也是需要的，可以按照平時在醫院體檢的身高作為參考或者自己另外測量。）

2. 測量身體圍度

一般使用無伸縮性材料製成的塑膠軟尺測量，測量圍度時沿該部位水平方向圍繞一圈，緊貼但不壓迫面板。注意測量身體軀幹位置的時候，在正常呼氣末端進行。

測量時，自然站立，主要測量胸圍、腰圍、腹圍、手臂圍、臀圍、大腿圍和小腿圍。

胸圍：男性從乳點處測量，而女性則以胸部的最大圍度處測量（大約在乳點上方）。腰圍：肚臍上方處測量，通常是腰最窄的部分。腹圍：剛好圍繞肚臍水平繞一圈。上臂圍：手臂側平舉（由於自己測量），放鬆肌肉，在最大圍度處測量。臀圍（髖部）：與腰圍、腹圍一起可評價和判斷腹型肥胖。測量時候，兩腳攏，臀部最突出的位置，臀部放鬆，沿水平方向繞一週測量。大腿圍：測量大腿根部最粗的一圈小腿圍：測量小腿大概中部位置最粗的一圈

結合1和2 的步驟，這裡給出表格的示例，可以按照這樣的方式進行定期的體測，每次都能使用資料進行對比來得知自己的飲食和運動計劃是否有效。

3. 拍攝靜態體位照進行簡易評估

身體評估是一個對身體各個關節排列的分析，透過拍攝靜態的體位照，看是否存在身體不平衡的情況，如果有較明顯的體態異常，比如頭前引（頸椎壓力大）、圓肩、骨盆前傾（腰部長期緊張）等則需要在接下來的鍛鍊過程中做專門性的訓練。如果不理會直接進行鍛鍊，運動損傷發生的風險比較高。

那如何拍照呢？

按照模特圖示，儘量穿著少一點（男士穿短褲，女士穿短褲+運動背心是常規推薦的穿著），按照正面、側面和背面進行拍照。

接下來，自己檢視圖片的思路，主要是圍繞脊柱和骨盆來進行。一般常見的、影響比較大的就是脊柱的側彎、曲度的改變、骨盆的不正、不對稱。

那你拿著自己的照片要如何觀察呢？

記住一個口訣：三個面，三條線和觀察關節點。

三個面分別是身體的正面、側面和背面，你可以按照圖中模特的示例劃線來劃線，然後根據下面教科書的排列對位來作為參考。如果你畫出來的線跟圖中所現實的排列點差距較大，可能需要找專業的老師來給你進行更詳細的評估。

正面觀側面觀背面觀

另外，從這裡側面觀給出一些不良的體態，你可以對照著自己的照片看自己是屬於哪一類，從而得知自己的身體狀態。

運動之前做身體評估可以看到我們的體重、維度的資料和身體上的不平衡，只有瞭解了自己身體當下的狀態，才能避免練習過程中受傷。

以上評估完了才是進入健身訓練。

沒有哪一個運動適合所有人。具體哪種運動方案適合你，還要根據自己的情況來定。這些具體情況包括：年齡、體質、運動基礎、體型目標、有無疾病等。

假如你是2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應該以有氧運動為主，而且要選擇中低強度的運動。對於肥胖患者，如果還參加登山、跑步等運動，無疑助推了自己的膝蓋和腰椎的退化和損壞。而且，這類人群還要少做彈跳的動作，謹慎做拉伸動作，還要避免一次運動時間過長。

作為過度肥胖的人群，其實更建議從飲食調整開始，讓體重先降下來。前面已經說到，這個世界沒有健康的胖子，那麼身體肯定或多或少會有一些不健康的指標，這些可以透過去醫院檢查得到相應的結果和治療建議。而飲食的調整可以參考之前的文章《誰說減肥就要餓肚子？港真，一天五餐也能越吃越瘦》同時選擇一些中低強度的有氧運動，例如短時間慢走、游泳、瑜伽等，這類運動同時能改善心肺功能和健康狀況。

BMI指數正常、體態評估正常的人群，運動可選擇的範圍相對會更廣。

沒有運動基礎的人剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然後再加上無氧訓練。

不請自來，我覺得健身最關鍵是要根據自身條件制定合適的計劃與目標，然後持之以恆，方能無往而不利。

在現在這個社會，健身已成為了所有人都認可的一件事情。全民健身的概念也已深入人心。但是，目前社會上卻總會出現一些因健身而受傷或生病的例子。於是，作為一名健身愛好者的我借回答問題這個機會，給大家提供幾點建議，如下:

有健身想法、剛接觸健身的人最好先對自己的身體狀況做一個全面、詳細的評估，例如醫院體檢。這麼做的原因在於：在健身前，對自己的身體情況有一個較為準確且全面的瞭解，為健身目標和計劃提供參考。

諮詢專業人員，根據自身身體條件和情況，制定合適的目標。健身需要我們不斷地努力、持之以恆地付出，才能達到目標。目標的制定必須與自身身體情況相符合，目標過大則完成時間過長導致挫折感過大，放棄；目標過小則完成力度過小，達不到鍛鍊目的。因此，制定合適的目標不僅能讓自己更加有動力地去完成，更能極大地刺激自己的成就感。

合理調整自己的膳食結構。健身的人都會有一種感覺，就是容易肚子餓。這是因為健身的人能量消耗大，身體需要補充營養而發出的訊號。但是，消耗大不意味著我們能胡吃海喝。錯誤的飲食習慣只會讓我們的身體更受傷，所以要合理調整自身的膳食結構，讓身體能夠吸收足夠的營養，而非垃圾。這方面，建議向營養膳食方面的專家請教。

堅決地執行和堅持。當我們制定了目標、做好了計劃，卻躺在沙發上一動不動；這樣等於零，還不如不做。所以，有了目標和計劃，就要堅決地執行才能出效果。

綜上所述，健身的最關鍵因素有三：正確的認識、合理的計劃與膳食和高執行力，這樣才能真正達到自己想要的目標和效果。

首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

對於新手健身來說最重要的就是防止運動損傷和肌肉痠痛 我們現在說的肌肉痠痛一般是指延遲性肌肉痠痛，其症狀主要從24小時開始，持續72小時左右，表現症狀多為肌肉的區域性腫脹、痠疼，以及肌肉收縮時伴隨有疼痛感，它也是嚇跑健身新手的最主要原因。很多朋友也會誤把肌肉痠痛誤以為是肌肉拉傷，事實上，它們還是有本質區別的。最大的不同在於，肌肉拉傷一般在運動期間就會有劇痛，而延遲性肌肉痠痛一般在運動後即刻或運動後短時間內根本沒有反應。 對於那些已經有了肌肉痠痛情況的朋友們，想要較好地緩解肌肉痠痛問題，最最最有效的方法就是，繼續運動+使用虹韻肌酸緩解精油，虹韻肌酸緩解精油可以傾刻緩解改善超量運動、徒步帶來的肌肉痠痛及不適感，精油滲透性強，能促進血液的迴圈和細胞的帶氧功能，配合手法按摩效果更佳

健身誤區之一：沒有痛苦就沒有收穫。

許多人在選擇新的健身計劃時願意承擔任何代價，他們喜歡選擇超出他們能力範圍的計劃，打算用激進的方式快速見效。然而經過一段時間痛苦訓練，他們最終放棄了，因為他們身心俱損。

鑑於此，建議大家要循序漸進，讓你的身體慢慢適應新的運動環境，這樣反而能又快又好地達到健身目的。當身體適應以後再增加難度。

要知道，適度的、循序漸進的鍛鍊方式才能讓你長期保持體型。

健身誤區二：我要趕快見效。

許多人放棄的原因是在短期內看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道，一個適當的健身計劃平均每週只能幫你減掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變，必須經過至少6周的持續鍛鍊。

因此，請你樂觀些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出來了。

健身誤區三：不必太在意飲食吧，反正我有鍛鍊計劃。

不少研究都說：要塑造好的體型，運動鍛鍊比節食的效果要好很多。因此人們自恃有了日常鍛鍊計劃而忽視了飲食的節制——這是大家都會犯的共同毛病。

事實表明，如果沒有一個營養均衡、健康的日常飲食習慣，任何健身計劃都很難幫你達到想要的體型塑造目的。不少人以“已制定鍛鍊計劃”為藉口隨心所欲大吃大喝，最終都因為看不到預期效果，反而放棄了鍛鍊計劃。

健身誤區四：我總等到一天快結束的時候才想起去鍛鍊。

當今人們生活都很忙。我們總是把計劃中的運動一推再推，把它放在不要緊的抽屜裡，直到一天快結束了才匆匆處理。但不幸的是，這時候我們已經被一天的工作攪得筋疲力盡，只想趕緊上床休息。運動呢，“明天再說吧”。請不要犯這個經典的錯誤！

因此，最好把運動安排在一個合適的時間，能幫助你提神、提高工作效率，同時你也更有動力堅持健身計劃。

健身誤區五：我不喜歡那項健身運動，但我為了塑造體型必須參加。

進行一項你不喜歡的健身運動，這是最不應該的錯誤。比如你不喜歡慢跑，總覺得慢跑過程無聊無趣，但你為了減肥一開始就制定了慢跑運動計劃，我打賭你必定不能堅持下去。

因此，在你的健身計劃中，一定要包含你喜歡的，或者覺得有趣的，或者至少不討厭的運動。比如我愛打網球，所以在健身計劃中網球是最主要的運動專案。

對於健身新手來說，計劃中最好以你喜歡的運動為中心，再新增其他你需要的健身專案，這樣你更容易堅持下來。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

健身最關鍵的是什麼？

這個問題對於許多參加到健身來的人來說並不陌生，我是喜歡健身，然後學習並考取健身教練資格證書，關於健身，有些人是喜歡健身，有這個興趣愛好，有些人是因為身體出現病而選擇健身，有些人喜歡交朋友，當然還有很多原因，接下來是本人認為健身的關鍵所在，可以參考一下。

1.健身的出發點

每個人選擇健身肯定有個出發點，我選擇健身是因為興趣，我來自農村，一直幹農活，體力比較好，很多人說讓我學體育，學健身，然後就這樣開始健身，俯臥撐，仰臥起坐，在初中的時候就開始做，當然姿勢可能不標準，到大學畢業後接觸健身，然後考取健身教練，現在也是一名健身愛好者，一路上遇到很多厲害的健身大哥，覺的他們就是我的偶像，會一直向他們學習，這就是我選擇健身的出發點。每個人肯定都會有個出發點，你選擇健身的出發點是什麼呢？

2.認清自己

在選擇健身的時候，我相信到過健身房的人，教練肯定會帶你去做體測，還會進行姿勢評估，瞭解體脂率，肌肉含量，體質指數等這些重要的體測資料。姿勢評估可以檢視是否有含胸駝背，頸前屈，骨盆前傾，骨盆後傾，x型腿，o型腿等常規症狀。還有體能情況，自身的其他影響健身的情況，然後才能開始鍛鍊。

3.堅持努力（信念）

不知道大家辦過健身卡沒有，我在健身房上班，好多會員辦卡之後，去了幾次就不去了，可能是工作忙，事多，還有其他原因，我覺的一個人在成功之前肯定需要努力和堅持，健身也是一樣，剛開始健身的時候可能身體沒有多大改善，但是堅持一段時間肯定會有收益，當然訓練要正確。我想說的是堅持和努力是很重要的，也是健身的關鍵要素。

4.健身的工具

我這裡的工具不僅僅是健身器械，還有健身服裝，衣服穿著舒服輕鬆，易幹吸汗，方便訓練動作的舒展。健身房的選擇，一個空氣良好，空間敞亮，器械先進，浴室環境好，教練專業，便於停車，都是值得考慮的。在每次訓練的時候，動作是否做的到位，標準，新手別急著強化身體，先掌握動作，尋找肌肉發力感，再進行訓練。徒手健身的時候，一定要多請教人，多學習健身知識，我現在一直還在學健身知識，覺的健身需要很多專業的知識，所以，對於徒手健身的人強烈建議學習健身知識。健身之中，營養是很重要的，有些人需要減脂，有些增肌，對於營養需求有很大的要求，大家可以瞭解一下這些方面的知識。

這個答案可以幫助您節省90％的搜尋時間。那就是合理的規劃自己的健身時間

從訓練到開始科學健身，我曾經是個健身小白。該過程花了很多時間才能找到有關論壇和書籍的答案。

我結合自己的健身經驗，對小白一開始最關心的問題進行了分類。我結合自己的經驗，仔細閱讀了好評的答案，以選擇高質量的問題供所有人檢查。它內容豐富，工作量很大。我希望它可以幫助小白度過健身的初期。

目錄：

一，裝置

二，健身器材篇

三，健身計劃篇

四，各肌群動作篇

五，伸展運動

六，減肥篇

七，健身書

一，器械篇

健身器材是健身房的基礎。健身是100％的。很多次，我很尷尬地問。這時，全面介紹健身器材的使用可以解決這個奧秘。

健身房有什麼樣的健身器材？有什麼不同？

我在健身房有健身卡，以前從未接觸過該裝置。我怎麼知道裝置和運動？

iPlus：健身器材使用百科全書，

這篇文章就足夠了

不合適的女孩去健身房之前要做哪些準備工作？哪種裝置更適合體育女孩？

二、健身裝備篇

健身器材可以錦上添花，但健身白人總是不知道要帶些什麼。以下問題可以一站式解決此問題。

我第一次需要做些什麼準備？

三、健身計劃篇

健身也是一種動作。有計劃的行動比無頭蒼蠅更有效率。

如何制定自己的健身訓練計劃？

賓卡：超級重要！正確的方向，如何制定健身計劃！

瘦人應該制定什麼樣的健身計劃？

如何組織完整的健身計劃？女孩如何鍛鍊才能變得苗條美麗？

四、各肌群動作篇

每個肌肉組都有相應的運動，這些運動具有相應的規格，以減少對身體的傷害並最大程度地發揮作用。

五、拉伸篇

伸展運動非常重要。每次拉伸大約需要10分鐘，以防止肌肉受傷並防止腿變粗。

六、飲食篇

練習三分，吃七分。專注於飲食！

七，健身書籍

八、福利篇

哈哈，我沒有在目錄中寫這個，這有點像個雞蛋。

除了學習以上所有知識外，作為健身者，還必須面對心理因素！以下是當您無法跟上時可以用來充電的方法！

很多人一開始都不知道該如何去做，有的時候到網上隨便收集一些減肥的知識跟方法就開始減肥，每個人的身體都有所不同，鍛鍊的方式都大同小異，但是往往你對自己身體的不瞭解，將別人的減肥方法一層不變的套用在自己身上，先不說這減肥方法正不正確，別人適用的減肥方法，到你這邊不一定就適用。

快速減肥的方法，在短期內體重下降是很明顯，但減肥不只是減重，減肥=減脂，短期內由於大量失去水分，只是體重下降了，過後一定會導致反彈，短期大量失水嚴重了還會對身體健康造成傷害，當我們健身後流失大量的水、鹽等成分，我們的身體急需水來補充，當我們的身體發生紊亂，就會產生水腫問題，所以，有的時候快速減肥減的是身體裡面的水分。

我們都知道減肥是“管住嘴，邁開腿”！

我們要知道一個人吃多少食物是有很多原因的，比如胃的排空情況、自身血糖水平還有食物的誘惑力。好吃的東西都會不由自主的吃多一點,在營養不均衡的情況下，自己也容易吃過多的東西，比如蛋白質、膳食纖維攝入不夠的情況下，自己就特別容易感覺到餓，因此會吃更多的東西。所以一定要合理安排自己的飲食。

節食減肥大家經常聽到的話題，當你選擇節食減肥的時候，這時一塊甜點的誘惑你根本抵擋不住,不吃晚飯，戒掉主食，零食....晚上熬不住卻開始暴飲暴食，然後自責、後悔，第二天又開始絕食，我們往往都是在自責與不斷的內疚中暴飲暴食，隨著時間的推移身體是越減越肥，並且當你停止節食減肥，身體就會迅速反彈。

很多時候，我們吃得多，很多時候不是因為餓，而是我們心裡急需食物來緩解我們的壓力，心情平靜，充滿鬥志的時候，管住嘴，還可以堅持，但一旦遇到難過、憤怒、壓力的情緒，身體就像被詛咒了一樣，那些你拼命抑制的食慾，最終被放大10倍反噬，開始暴食，大多數人，就這樣陷入死迴圈，被減肥所綁，痛不欲生而又難以自拔，甚至患上心理疾病。

我們需要合理的安排飲食：

第一，合理安排自己的食物，講究葷素搭配，一般來說比例為一比四會更好，而其中的肉類最好選擇蛋類、雞肉、魚肉等低熱量的食物。

第二，吃飯的速度慢一點，每一口都咀嚼二十次以上，這樣不僅有利於消化，同時還可以減少食物的攝入量。

第三，少次多餐，一天三餐可以分成五次來吃，每一次都吃很少的東西，這樣就不會因為過度捱餓而產生暴飲暴食的情況。

我們需要合理的運動：

1、剛開始的時候可以選擇一些簡單的健身動作，讓身體活躍起來。在開始高強的的運動，因為我們的身體是非常神奇的，他需要一個適應的過程。

2、根據身體的肥胖程度，一週之內可以兩次做無氧運動，兩次做有氧運動，這樣既可以消耗自己的脂肪又能提高自己的肌肉強度，在家的時候做平板支撐、俯臥撐、深蹲等，上下班騎腳踏車、快步走都可以。

3、給自己設計計劃，告訴朋友你要開始減肥。

4、準備一些低糖的食物，來補充飢餓時的所需

健身的關鍵在於堅持，這是首要問題!如果沒有持之以恆的精神，只想短平快，是不可能有收穫的。科學合理的運動技巧，營養膳食，運動補劑，作息規律都會影響你的健身效果，但是不能持之以恆，一切免談

作為一個從事健身行業3年的教練來講，最重要的是自己的毅力和堅持。

如果對於專業來講的話，我分享一些增肌和減脂的方法！

如果你的目標是增肌

關於增肌，最關鍵的不是組數、次數、重量。如果你不知道漸進式超負荷，這一切的組數次數和重量都是耍流氓。

簡單來說，漸進性超負荷就是讓你持續的增加訓練容量。訓練容量=組數×次數×重量。

我們都知道肌肉不是在訓練中增長的，而是在恢復和營養中。你可能沒有注意到這句話的陷阱：每個人都有自己最大的恢復值，一旦超過了最大恢復中，你反而不會增肌。

所以在增肌期我們需要規劃週期，比如6-8周。

如果你的目標是減脂

減脂就要做有氧運動，增肌才做無氧運動。這句話已經深深的印在大家的腦海裡。然而事實卻是，不論你是增肌還是減脂，都不要做有氧運動，只需要無氧運動。

1公斤肌肉每天大概可以消耗13卡的熱量，脂肪每天大概消耗4卡（無論脂肪多少）。肌肉量越多，消耗脂肪的速度就越快。

當一個肌肉量有20公斤的和一個大胖子，也許他們的體重一樣，但前者卻可以比後者多消耗260卡。所以從某種程度上，你真的可以實現躺著減肥！

三分練七分吃

訓練重要，訓練後的補充更重要，及時補充蛋白質和碳水等等為身體恢復和肌肉生長提供原材料。按時作息也是很重要的，熬夜的危害就不用強調了。

加油加油耶巴蒂！

我們有的健身的人會說，健身最重要的是堅持，如果我們在健身的過程中，不能堅持下去，那麼健身會有效果嗎？會給自己的身體帶來改變嗎？都不會！

堅持健身固然很重要，但是還有個更重要的東西，那就是我們要有個健身的明確目標，知道自己為什麼要健身。

所以說，我覺得健身最重要的東西，就是明確的健身目標了，如果我們沒有這個東西，健身就將毫無意義了。

我們要知道的是，如果自己沒有一個明確的健身目標，每次去健身房進行健身訓練，都是抱著玩一玩的心態去的，這樣的健身訓練會長久嗎？

如果我們並不想透過健身，去實現一些什麼東西的話，不想透過健身去改變自己的話，那麼自己還會去堅持健身嗎？

我相信每個可以每個能夠把健身訓練，給堅持下來的朋友，他們肯定都會有一個明確的健身目標，有的是減脂，有的是增肌，有的是想讓自己的力量變大等等。

關鍵還是得吃，三分練七分吃，說的還是很對的。例如，我以前根本不吃青菜，一點都不吃，光吃肉，而且出奇喜歡吃肥肉，只要換了青菜咽都咽不下去，就感覺噁心，也不知道這是什麼病，也沒去查過。但是自從我決心要增肥的時候，就強逼著自己吃，現在好了很多。想進步就得有點覺悟，沒有什麼是那麼容易的，有句話說的真對，你越討厭幹什麼，就得逼著自己去幹，那才是你欠缺的。

關於健身，我的感覺臥推是不錯的健身動作

然後注意補充蛋白質，瘦人只要努力鍛鍊了很容易看出體型的變化。

健身初期吃雞蛋喝牛奶就可以，如果想快點長就買蛋白粉吃，但別吃多了，一般一個人需要的蛋白質跟自己體重有關係的。比如你體重65KG，那你一天需要補充65g的蛋白質。

健身最關鍵的一點就是：堅持

必須是堅持，累是肯定會累，但是不能因為累就放棄。最近這4個月我也沒去健身了，為了減減體脂，改打球跑步了，這兩天偶爾去了趟健身房，都說我瘦了很多。

所以說想長肉，外在條件得滿足，調理自己的飲食，三分練七分吃還是很科學的，剩下精神層面的條件也很重要，就是堅持，別放棄，每天給自己打打氣，相信自己能行。（感謝瘦友：燃燒吧青春）

關於健身，我覺的最關鍵的是

1、要有恆心和毅力，要堅持不懈，不要半途而廢。

2、明確健身目的，掌握正確的鍛鍊方式和方法。

3、健身初期，要以健身動作為主要目的，只有動作做標準了，才能為以後打下堅實的基礎。

4、要有規律的健身作息時間，這樣才能使自己的身體的達到最好的狀態。

5、瞭解肌肉的生長原理。

6、制定適合自己的健身計劃。

堅持

想要得到從未擁有過的東西，就要付出從未付出過的努力！

自律

真正的自由是在所有時候都能控制自己！

心態

態度決定一切

保持求知慾

健身是個坑，坑外的人死活不願進來，坑內的人死活不願意出去本人是從高二入坑的，當時想著給自己培養一個愛好，想著自己體格比較大，想做一個硬漢哈哈，事實證明硬漢沒那麼好當。不過愛好確實培養上了，並且自此以後不可自拔。健身這幾年，也有一些經驗和大家分享一下；

1、有自己的目標，想減肥就朝著減脂方向，著重於有氧運動，想和我一樣做硬漢就做力量訓練（哈哈）。

2、注意不要盲目追求重量，健身是對自己的提升，我們都想要看到更好的自己這沒有錯，但是有些人太心急，以為訓練啞鈴拿的越重就越牛掰（我年輕時也是這麼想的），其實盲目追求大重量只會讓自己更容易受傷，本來初心是想看到更好的自己，結果讓自己受了傷，這豈不是得不償失。

3、堅持，沒有什麼比堅持更重要了，你有再好的健身教練，再好的器械，也抵不住你一個“今天又點累，要不就休息一天吧”誰知道你這一休就把你之前的努力浪費了一大半，休息是可以適當休息的，但是該訓練的時候，一定不要偷懶。

4、注意飲食，正所謂三分練，七分吃，健康的飲食可比你在健身房選擇多大的啞鈴，能做多少組臥推重要得多。我們要吃低熱量高蛋白的食物才能保證自己的肌肉能續航24小時。 以上是我的健身經驗，做好這幾點，加上自律，你離彭于晏就只差時間了。哈哈，喜歡的話可以關注一下，我平時也會分享自己的健身經驗和影片，不喜勿噴！！！我是一個愛健身的90後大學生，讓我們一起朝著自律變得更優秀吧。

關於健身最關鍵的是認知

健身顧名思義強健身體，之後所有的塑形，減脂，增肌都是在身體強健的情況下得到的更多收貨。

就拿減脂減重來說，其實你只需要控制攝入就行，只要你的攝入能量低於你的消耗量就能減下去，市面上出現很多類似控制攝入的產品原理也就在這，這樣也能減下去，但是為何我們還要選擇健身呢，因為首先健身能讓我們身體更健康，抵抗力免疫力更強，其次能增加我們的消耗量，所以說健身是最健康的減脂方式。

那健身的方式也有很多並不侷限於擼鐵，打球也算是健身啊，跑步，羽毛球都屬於健身，所以建議大家多去嘗試些運動專案，再選一個感興趣的專案來進行運動，畢竟興趣是最好的老師，這樣才利於我們堅持下去

安全永遠第一位，相信大家看過很多健身大重量失敗案例，健身可真不是鬧著玩的，我自己也遇到過臥推時洩力的情況，槓鈴放不上去，直接壓胸口上了。當然也要防止肌肉或關節受傷，健身不是逞強，我健身剛入門時手腕受過傷，擰毛巾都疼。

俗話說‘方向不對，努力白費’，從一開始就要知道自己健身的目的是什麼！是為了別人說你是胖子，還是為了追求自己想要的身材。所以是增肌還是減脂，還是塑形，還是為了更高的要求自己，自己到底清楚嗎？

首先，我想問一下你的健身初衷是什麼。是為了看起來更健碩？還是為了穿衣顯瘦脫衣有肉？還是為了提升氣質？我想，不管你健身的目的是什麼，健康肯定是放在第一位的，那麼安全肯定就是健身最關鍵的問題了。

很多人對這個問題不以為意，認為只要動作正確肯定就能避免受傷，但是事實真的是這樣嗎？答案是：不完全是。雖然動作標準很重要，但是它並不能完全規避受傷的風險，動作標準有助於減小受傷的風險，同時提高目標肌肉的感受度。不管是職業運動員，還是健身大佬，在他們的運動生涯中或多或少都會經歷受傷的折磨，那麼，怎樣才能有效減少受傷的風險，提高健身的安全係數呢？在動作標準的前提下，熱身絕對是減小受傷風險最有效的手段。

熱身，是指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加區域性和全身的溫度以及血液迴圈，並且使體內的各種系統（包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等）能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。

熱身有哪些好處？

減小運動損傷的風險。運動前熱身能使筋腱更靈活，並且增加有助於關節活動度，從而可避免關節韌帶以及肌肉損傷。

提高身體肌肉體溫。加速身體血液迴圈，促使運動部位的區域性體溫升高。加強肌肉力量同時增加流向肌肉的血液量，使全身提前進入運動狀態。調節心理狀態。熱身運動能夠幫助鍛鍊心理活動，調節心理，使大腦皮層處於興奮狀態，提高神經系統的反應機能。提高內臟器官的功能水平。人體的內臟器官在人體進行運動時，並不能立即進入活動狀態，運動前進行熱身能讓內臟器官提前適應運動狀態，避免後期出現不舒服感。

但是，很多人認為熱身=跑步，只要使身體熱起來就行了，這種觀點是很狹隘的。熱身的目的不僅是為了讓我們更快的進入鍛鍊狀態，更主要的是為了讓目標肌肉知道你今天是為了練它，所以熱身更重要的是“熱”目標肌肉，這是減小運動損傷最有效的手段。

那麼，我們該如何熱身呢？

第一步，在跑步機上慢跑5分鐘左右，或者選擇跳繩或著徒手深蹲，目的是提高心肺功能，讓我們更快的進入健身狀態；

第二步，開始用小重量，啟用目標肌群。

以臥推為例。臥推並不只是胸肌發力，臥推發力的肌肉還有三角肌前束和肱三頭肌，做臥推前可以不用單獨做肱三頭肌動作（推舉的動作會用到肱三頭肌），但肩關節是很脆弱的，是必須要預熱並激活的。

做好肩部熱身可以增加肩關節滑液、啟用肩袖肌群同時提高肩胛骨的活動度，有效降低“冷啟動”時肩關節受傷的機率。下面就推薦2個肩部熱身動作：

動作 1 彈力帶肩環繞

彈力帶肩環繞是肩關節熱身的王牌動作，大多數人肩部身體正面的活動度和力量遠遠強於身體背面，而彈力帶肩部環繞不僅可以全方位的訓練到肩胛骨和肩關節的活動度，而且可以加強一些平時注意不到的小肌群的力量。

注意事項：

在全程動作中儘量保持直臂，如果不能全程保持直臂，你可以調寬一些握距；在雙手舉過頭頂時，應該自然上提肩胛骨，這樣可以更多訓練到肩胛骨的上提和斜方肌；在全程動作中保持控制，尤其是後半程，一次完整的從前到後環繞至少要5~6秒；如果你可以用1.5~1.75倍的肩寬完成彈力帶肩部環繞，那麼你的肩部靈活度已經非常出色了。

動作 2 彈力帶擴胸

這個動作的主要目的是啟用肩袖肌群，之前也說過，肩袖肌群可以將肱骨頭穩定在肩關節內，對於肩關節的穩定和活動肩關節起著極其重要的作用，它的主要功能是控制肩關節內旋和外旋，而彈力帶擴胸就是利用肩關節的內旋和外旋來啟用肩袖肌群的。

注意事項：

動作全程保持手臂伸直、肩胛骨下沉，避免聳肩，利用肩關節外旋拉動彈力帶；擴胸過程中始終保持手臂和肩部在同一平面內，這樣可以更有效的啟用肩袖肌群；不要刻意挺胸觸碰彈力帶，全程保持身體正直。

做完肩部熱身後，做2～3組小重量臥推，可以啞鈴臥推或單邊5～10kg的槓鈴臥推，充分啟用胸肌。這樣就可以有效避免在胸部訓練中損傷肩關節。

首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

很多人一開始都不知道該如何去做，有的時候到網上隨便收集一些減肥的知識跟方法就開始減肥，每個人的身體都有所不同，鍛鍊的方式都大同小異，但是往往你對自己身體的不瞭解，將別人的減肥方法一層不變的套用在自己身上，先不說這減肥方法正不正確，別人適用的減肥方法，到你這邊不一定就適用。

1、有自己的目標，想減肥就朝著減脂方向，著重於有氧運動，想和我一樣做硬漢就做力量訓練（哈哈）。

2、注意不要盲目追求重量，健身是對自己的提升，我們都想要看到更好的自己這沒有錯，但是有些人太心急，以為訓練啞鈴拿的越重就越牛掰（我年輕時也是這麼想的），其實盲目追求大重量只會讓自己更容易受傷，本來初心是想看到更好的自己，結果讓自己受了傷，這豈不是得不償失。

3、堅持，沒有什麼比堅持更重要了，你有再好的健身教練，再好的器械，也抵不住你一個“今天又點累，要不就休息一天吧”誰知道你這一休就把你之前的努力浪費了一大半，休息是可以適當休息的，但是該訓練的時候，一定不要偷懶。

4、注意飲食，正所謂三分練，七分吃，健康的飲食可比你在健身房選擇多大的啞鈴，能做多少組臥推重要得多。我們要吃低熱量高蛋白的食物才能保證自己的肌肉能續航24小時。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

這個要看你是哪一階的健身愛好者，如果只是初入健身房做器械訓練的話乳清蛋白+肌酸的搭配就足夠了，如果是進階愛好者，則建議加入支鏈氨基酸及谷氨醯胺的攝入，如果是更高階的健身人士可以根據自身情況在訓練中增加氮泵、ZMA (或DAA）促睪素，HMB等專業運動補劑的攝入。品牌的話目前國內健身補劑主要依賴進口，其中比較會宣傳的就是肌肉科技，加拿大品牌，2017年被山東西王食品收購了，變成中國產後產品品質先不說，價格是真的貴，而且個人覺的他家的蛋白粉有個最大的問題就是太甜了，可能被中國食品企業收購之後特意為了迎合華人口感做的調整，我還是喜歡清淡一些的口感。反而歐洲一些小眾品牌品質口感會好的多，比如西班牙的維託貝斯特，德國的愛力蒙，口感和品質都沒的說，可惜在國內沒有銷售，只能依賴代購，購買起來比較麻煩些。

總之健身的不同階段以及不同的自身條件都決定著什麼樣的健身補劑更適合你，選擇最適合你的才最重要。

第一，行業內會比較流行一句話叫做“健身需要先健腦”，那什麼是健身先健腦呢？

1.健身是一個很個性化的事情，因人而異，而不是某個動作或者某個固定的標準。很多人，都想好好運動健身，但是會因為各種原因耽誤，比如說，工作忙沒有時間，或者說健身需要花費不少錢，沒有錢覺得有點浪費。於是就會找很多網上的練習知識或者動作來自我練習。

精神是值得鼓勵的，但是方式卻並不可取，現在網上充斥著很多運動傷害之類的帖子或者新聞，也是有一定的道理的，有時候我們在網上看到的只是某個固定的動作，但是細節和注意事項卻沒有注意，反而很容易弄巧成拙，很有可能導致受傷。

2.在中國，健身行業的進入門檻總體來說，比較低，很多的從業人員都僅僅只是經過十幾天甚至幾天的培訓就上崗了，加上有業績的壓力，進修的學費貴，有一些甚至都不會持續進修學習，導致實踐和理論的知識嚴重不足。而獲取資訊的成本又低，在練習的過程中，甚至短暫的影片示範中，細節也無法講解到位，極有可能導致練習者損傷。

所以在健身過程中，一定要甄別接收到的資訊的準確性。

第二，健身先健腦，還有一點說的就是身體的本體感，所謂的本體感，就是人對自己身體的感覺，大腦對肌肉對四肢的控制能力。這種本體感是需要通過後天的練習才具備的。比如說，同樣一個動作，教練和學員做出來的感覺確實不一樣的，一般情況教練能夠更好的控制動作的精準度。那如何或者這種本體感呢，就是在進入鍛鍊之前，先要找到身體的本體感，而不是盲目的練習。

關於健身，最關鍵的是什麼？

先上結論，最關鍵的是：量力而行、持之以恆。

一、量力而行。

什麼叫量力而行？舉個例子，剛進健身房，找到個教練，測完體脂之後，發現體脂非常高，於是心裡面非常焦慮，要求減脂。好了，在沒有運動基礎的情況下，一頓力量+一頓有氧，做的十分賣力，流了很多汗，上稱一稱，掉了3斤，結果第二天，渾身痠痛，起不來床，到了第三天，腰還是酸的厲害，力量訓練根本無法進行，只能做一些簡單的有氧，甚至會出現抽筋的現象，這個就叫運動過度，沒有量力而行。

再舉個例子，好多人使用啞鈴做力量訓練，感覺到練了三個月了，是不是應該增加力量了，並沒有考慮到自己的動作是不是真正標準了，做動作的時候肌肉發力的感覺更精準了，比如手臂訓練，從5公斤增加到7.5公斤，本來一組12個，現在咬咬牙能做12個，乾脆再咬咬牙，增加到10公斤，一組能做6個，而且只做兩組就力竭了。這樣下去有個什麼鍛鍊效果？時間長了，你會發現自己的力量居然減弱了，而且由於超負荷訓練，身體的其他部位發生代償，什麼腰痠、手腕爆筋問題都出來了。這個也是沒有量力而行。

怎麼做叫量力而行。還是拿力量訓練為例子，訓練三個月了，當天的訓練計劃是肩部、肱三頭肌、背部，之前你需要1小時完成的，現在你的肌耐力提高了，在保證運動質量的前提下，55分鐘完成了，這個就是個進步，或者說一個動作一組12個，做6組，你現在可以一組14個，做8組，到第八組的時候才出現力竭，這個就是進步。最重要的是，第二天起床，經過一夜的休息，你並沒有腰痠背痛，起來就滿血，精神煥發，這個就是進步。量入為出，量力而行，說的就是一個循序漸進。

二、持之以恆。

什麼叫持之以恆？舉個例子，剛進健身房，還沒做足功課，就先被教練侃暈了，買課，年卡，然後再買上幾套裝備，兵馬未動糧草先行。好了，一開始兩三個星期還能堅持來訓練，一週三練，感覺還不錯，飲食控制了，訓練量有了，但是再過了一週，就是一個月了，發現運動效果不明顯了，一個基本的標準，就是不掉秤了。就有點洩氣了，這個時候，健身就不是那麼雷打不動的了。晚上有個活動，需要應酬，哎，去吧，要麼在健身房裡面嘮嘮嗑，混個一個多小時，差不多了就回去了，反正打卡了。時間長了，三分鐘熱度一過，慢慢就把健身這件事放下了。你的新陳代謝上去了，訓練量沒有跟上，肉肉又回來了。什麼自己是易胖體質，什麼自己喝水都長肉，（喝水長肉，養豬場為什麼不整天給豬喝水呢，豬也是易胖體質）。三天打魚兩天曬網，最後一年時間一到，就徹底放飛自己，曾經健身過，但是一點痕跡都看不到了。

所以，養成一個運動的習慣、健身的理念還是非常重要的。每天抽抽時間，運動運動，對自己的身體好一點，你的身體就不會在關鍵的時刻掉鏈子，健身這件事情挺公平了，付出，一定有回報。所以，堅持下去，就是勝利。