我想你的5次力量3次有氧運動，應該是在健身房進行的。在不知道你的有氧運動多長時間以及做的是哪幾項的情況下，發表一下我個人的看法。

個人感覺你的鍛鍊方向有偏差。健身房的器材大部分是以塑形為主，屬於無氧運動。你的目標是減掉肚子上的贅肉。建議以有氧運動為主，無氧運動即（健身器材）為輔。

經常堅持跑步的沒有胖的，想要減掉肚子上的贅肉，給你的建議多做有氧運動，跑步計劃是不可少的，什麼多少分鐘內5公里，什麼一個小時消耗多少熱量啦。平板支撐堅持多長時間啦。然後逐步完善這個計劃並且堅持下去。一年後，你不但瘦了腹肌也應該出來了。

以上是我個人對你想要減掉肚子贅肉，給你的建議。

減脂必須要控制飲食，否則練再多也收效甚微！

“力量訓練＋心肺有氧”是減脂上佳方案，透過直接消耗和提高基礎代謝消耗兩個渠道燃燒熱量，但如果日常飲食攝入熱量充盈，則脂肪很少會被消耗。練一年沒達到有效減脂也就是說的過去了。

那應該怎麼吃？不吃飯節食嗎？

控制飲食不是盲目節食餓肚子，關鍵在於減少熱量攝入。節食減肥雖然見效快，但對身體不健康且容易反彈。

飲食需要注意自然、清淡。

烹飪方法上需要清淡，少油少鹽。油燜大蝦和水煮蝦哪個好？當然是水煮蝦，同樣的蛋白質等營養攝入，但熱量相差很多。同樣的例子還有很多，建議清蒸水煮等烹飪方式。即可營養全面而又減少熱量攝入。

如此飲食，在配合力量＋有氧的鍛鍊習慣（逐步提高強度），不瘦就不太可能了。

首先根據提問來看，訓練1年，1周5次力量3次有氧的健身頻率算是比較多了，如果還是脂肪高那麼說明有以下幾點：

1、健身的效果

（1）每次健身的時長是多久？如果是無氧+有氧的情況，建議訓練至少要40分鐘以上，另外有效增肌訓練，肌肉能夠提高基礎代謝，也可以幫助消耗脂肪。

（2）每次訓練的動作是否規範？如果是為了數量而不注意動作規範性，效果是很差的。

（3）關於“瘦”，減脂沒有區域性的，所以要加強全身性的有氧運動，想要腹部線條好看，則增加腹部動作訓練。

2、飲食的控制

健身減脂期間，飲食的控制非常重要，具體怎麼吃請看之前的回答，尤其是很多朋友健身完會覺得瘦了很多，就去吃不少高熱量的食物，這樣的情況很難達到高效減脂的效果。如果訓練完飢餓感很強，建議吃些清淡的食物。

3、久坐的情況

針對辦公室朋友，很多腦力工作需要長時間久坐，造成了腹部腰部的脂肪堆積，也是大部分白領頭疼的問題，所以，建議根據自身情況，例如坐1小時起身活動一下。

要多久才能瘦？要看個人的身體及作息情況，如果按照正確方法，會很快減掉腹部贅肉。

每天一小時，自律，更自由！

說的就是我吧，健身房健身兩年，一個星期五次無氧，三次有氧每次跑步機30分鐘5公里，戒糖戒燒烤，胳膊腿都勻稱，就是肚子上還有最頑固的脂肪，不過比以前少太多了。以前是個游泳圈，現在游泳圈的氣放了只剩一點皮了。

這個問題很具有代表性，也體現了現在對於運動減肥的一個很大的誤區，多久能減掉腰部脂肪，訓練是決定不了的，再刻苦的訓練如果不控制飲食也會從一個柔軟的胖子，變成堅硬的胖子，所以好身材是吃出來。

三分練，七分吃，再艱苦的訓練，也彌補不了飲食上的放縱。

想要擁有一個肌肉線條清晰的身材，大體靠三方面決定的：

一、訓練：

訓練以抗阻力訓練加有氧的方式去進行，一週能有時間鍛鍊五次，完全可以採分化訓練去刺激肌肉，可以選擇其中的三天去做15～20分鐘有氧，有氧要在你抗阻力最後一個動作結束後，而不是已經放鬆完，或者吃過蛋白粉之後，在你抗阻力訓練後，身體的糖原已經消耗殆盡，這時候你再去做用脂肪供能的有氧運動，會讓你的脂肪充分燃燒，提高效率。

三、飲食

想要擁有完美的身材飲食是重中之重，所以在飲食方面，應該多補充蛋白質食物，按照每公斤體重1～2克蛋白質去補充，為增加肌肉提供營養，同時還要補充大量的的新鮮水果蔬菜，來補充身體的微量元素，其次是主食，多以複合糖（粗糧）為主，多吃含纖維素多的食物，這樣會增加你的飽腹感，少油，低鹽。

畢竟不是專業的健美運動員，平時的飲食很難精確到每種營養要攝入多少克，但是心裡對每頓的飲食要有一定的比例，每頓飯，蛋白質，和蔬菜應該是比例最大的，其次是主食，最後是少量的脂肪。

據下面公式計算出你的基礎代謝，在參照，薄荷，食物庫等軟體計算自己吃的熱量。

男性:

18~ 30 歲: RMR = ( 0. 06×體重+ 0. 0131×身高+

0. 473) × 239

31~60 歲: RMR=( 0. 0476×體重+ 0. 0226×身高-

0. 574) × 239

女性:

18~30 歲: RMR=( 0. 0433×體重+ 0. 0257×身高-

1. 18) × 239

31~60 歲: RMR = ( 0. 0342×體重+ 0. 021×身高-

0. 0486) × 239

三、休息

充足的睡眠和規律的作息也是保持好身材的保障，才會讓你肌肉超量的恢復。

70%的生長激素都在深睡過程中分泌，有些激素會促使脂肪分解。

熬夜也會分泌皮質醇，這種物質過多會促進脂肪堆積，睡眠補充也會影響你的訓練狀態。

從這三點入手，重新規劃自己的減肥道路，相信段時間內就會看見效果，長此以往你的身材線條會越來越好，自己都會愛上自己。

運動對減肥很重要，但飲食對減肥更重要。只運動不控制飲食，不一定瘦；但運動+控制飲食，肯定瘦。

控制飲食，怎麼才算是控制飲食？

有二點：第一，熱量赤字；第二，胰島素反應。

熱量赤字

熱量赤字=熱量缺口，也就是攝入的熱量<消耗熱量。過多的熱量攝入，會讓身體將其餘的熱量合成脂肪。

那麼，只要減少熱量的攝入，也就是避免“脂肪合成所需要的熱量”，就可以減肥了。

但這個赤字不應該太大，因為身體的各個組織都需要熱量來供能。當你熱量攝入太低時，基礎代謝會下降，日積月累，就算是很低的熱量，都會導致肥胖。

胰島素反應

身體分泌胰島素的主要原因是降糖，胰島素分泌越多，越頻繁，脂肪囤積越多。

食物又分為三大營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質。

其中，碳水化合物，尤其是高GI碳水，會使血糖迅速上升。這個時候，高血糖帶來的身體危害會迫使身體分泌出大量的胰島素。

所以減肥人群，不僅要控制熱量赤字，也要吃低GI碳水。具體的飲食計劃，建議採用間歇性斷食或生酮飲食。

我覺得你應該是飲食沒有控制好，想要完美的身材需要3分靠練7分靠食，這個食你必須遵守好，控制自己的飲食，必須消耗大於攝入，一天出了基本的營養就千萬吃其他高熱量的東西了，以前我學生時期訓練籃球，每天都很辛苦的訓練，但是喔還是有小肚子，因為我們吃很多，需要壯的。後來不訓練，身材一發不可收拾，最高峰都準備180斤了，我只有175高，然而現在，我開始減肥，已經堅持半個月了，我每天的運動量不怎麼大，主要因為時間不太夠加上心肺差很多了，但是我對飲食十分嚴格堅持，早上雞蛋加燕麥，中午蔬菜加燕麥，晚上水果蔬菜加雞胸肉，晚上運動完在加餐一碗燕麥。我不知道我這個菜譜是否是最正確的，但是我知道我少攝入很多熱量高的東西和高糖分的東西，半個月了，減重8斤，其實肚子還在，但是臉跟脖子的肉都明顯瘦了，我還在堅持，希望所有希望好身材的希望健康的健友們加油，也歡迎來我主頁點評一下，謝謝。

健身一年了，如果腰部還是有贅肉的話，可能是飲食方面需要注意了，要輕食，晚上吃點水果之類的，看看一個月有沒有一個明顯的改善。

也有可能是運動過於單一，只做幾個動作，導致脂肪堆積，減脂多增加運動的多樣性。

或者是你工作本身決定的，每天在電腦前坐著，這種的話需要平時飲食注意了

也有可能是有溼氣，這種需要諮詢一下醫生，排出溼氣看看效果

運動不一定瘦，但節食一定瘦，哪怕你不運動。假如你一天基礎代謝是1000卡，你運動每天3小時，疊加800卡消耗，一天消耗是1800卡，但你每天吃2000卡的食物，你只會越來越重！反過來，你一天仍是1000卡的基礎代謝，你什麼運動也不做，但你只吃800卡的食物，你會越來越瘦，明白了吧？管住嘴才是王道，邁開腿只是輔助你消耗更多而已。

你好，我是一個從200斤成功減肥減到150斤的減肥餐和健身愛好者！在減肥路上不節食、不吃藥、不餓肚子，只為了在減肥和美食間找到一個平衡點。

對於您的這個問題，主要原因還是因為飲食上沒有控制好，只要有過健身或者減肥經驗的人來說，都知道3分吃，7分練”，就是說吃是非常非常重要的！對於吃來說，如果要做到一個營養搭配合理的健康餐，需要做到下面幾點:

1.你要明確自己需要多少熱量！

這個含義是你只有知道了你一天需要多少的熱量，才能透過控制熱量的方式來減去多餘脂肪。比如說，根據你的身高體重，計算出你每天需要1800大卡的熱量(標準體重=身高cm－105，然後透過查表查出一天的熱量需要)。

2.知道了你一天需要多少的熱量後，就需要根據三大營養素的比例攝入來制定食譜？一般來說，我們國家聯絡攝入的比例是碳水化合物在55%左右，蛋白質20%左右，脂肪在25%左右。

3.只要熱量確實，按照以上的原則，如果你在增肌，適量增加蛋白質的攝入，減少脂肪的攝入，熱量缺口不宜過大，一般200-300大卡都是可以的。

嚴格執行一段時間後你就會發現身體的變化，祝你成功！

減肥僅僅靠鍛鍊是不夠的，除非到了專業運動員的鍛鍊強度。

腰間的肉是怎麼來的？

不是憑空出來或者睡一覺就長出來的，而是長期的結果。芬蘭的一項流行病學跟蹤很能說明問題，發現從20多歲到30多歲，10年中平均增重接近10公斤，算下來每年不到一公斤，但年年如此，腰上就有一圈肉了，正因為是日積月累而來，也就不要指望能夠很快讓它消失。

腰上的肉是身體儲存的脂肪，這是因為長期攝入的能量多於消耗的能量的結果。如果要瘦下去，就必須長期地消耗的能量多於攝入的能量。

長期是多長？

一年是可以了。

關鍵在於這一年要保證消耗的能量多於攝入的能量。

鍛鍊能夠消耗能量，但人要吃飯的，如果在鍛鍊期間不僅沒有少吃，而且還多吃了，那樣的話可能能量沒有消耗多少，甚至根本沒有消耗。

一般人的鍛鍊消耗的能量是有限的，每次幾百大卡，可是吃一餐很輕鬆就超過一千大卡，因此減肥最有效的是少吃，減少每天的飯量，改變飲食結構、吃低卡路里食物，再輔以鍛鍊，才能有效地減肥。

鍛鍊的主要目的是改善健康狀況，減肥還得靠少吃。

另外，應該每週三次力量五次有氧，因為有氧鍛鍊更有助於健康，每次力量鍛鍊之間要有1-2天的時間，讓肌肉得到充分的恢復。

健身不會瘦，減肥才會瘦！你說五次力量，三次有氧，也不知道你你強度多大，給你算寬點，一次力量400大卡，一次有氧500大卡，一個星期運動消耗3500大卡，平均一天700大卡！可是你一天吃多你算了嗎？沒減下去就一個原因，基礎代謝加運動消耗小於你一天熱量攝入！先好好算算基礎代謝率，再好好規劃一下一天熱量攝入，採取低碳飲食方法，把總熱量攝入地控制在比基礎代謝率低500大卡左右的水平，戒糖低澱粉飲食，這樣即使你不運動一個月也能瘦5斤左右！如果配合現在的運動量，還能多瘦一斤（所以建議你降低運動量），把運動只作為保持身體機能的方式！

如果覺得這樣減肥太慢，建議你考慮生酮飲食減肥法！

無論你選擇什麼方法，請記住，沒有飲食上的控制或改變，僅僅依靠運動，是減不了或很難減的！

如果減肥方法得當，在最初健身三個多月左右的時間裡就會有明顯的瘦身變化，堅持一年體脂仍然變化不大，就要反思一下自己的飲食是否合理。

無論你的健身訓練過程如何，即便動作不到位或者強度不太大，一週五次力量三次有氧，堅持了一年也能對身型起到一定的推進作用。但是對於健身效果而言，訓練只是一方面，除了改變體質、提高心肺、增加肌肉和消耗之外，並不能獨立性的起到減肥或者增肌的效果，可以把訓練看成一個缺口，最終必須輔助飲食來完成。

減肥的原理是需要每天製造熱量的負平衡，既然是平衡的狀態，當然要兩個方面來完成，一個攝入、一個消耗。消耗自然指運動或者活動，而攝入就是飲食，當兩者之差保持在300-500千卡的缺口，就是比較合理的減肥速度。

這個公式並不是直接用消耗量減去攝入量就可以，因為攝入量有一個基本範圍，就是人的靜息代謝率，這是一個相對安全的攝入值。根據運動強度的大小，自然可以在靜息代謝率基礎上多攝入一些熱量，最後是透過運動來製造一個熱量的缺口。

如果你的飲食熱量過高，即便保持著運動習慣，自然無法達成負平衡的狀態，頂多維持平衡的狀態，體脂自然無法降低。這就是你堅持長時間的運動也瘦不下來的主要原因。

如何控制熱量?

可以下載相關的APP，比如薄荷。用軟體雖然麻煩一些，但是可以幫助你瞭解食物的屬性、成分以及熱量的概念。等到你對熱量和量有了大概的認知，就可以不用再麻煩的稱重、計量、記錄。

健身一年了，基本上一週5次力量3次有氧，為什麼腰一圈的肉還是很多？還要多久才能瘦？要減去腰腹部，以及身體其他部位過多的脂肪，應該改變健身訓練的方式、方法，並注意飲食的合理控制。

有氧訓練減脂，力量訓練增肌。以減肥為目的健身者，不應以力量訓練為主，而應以有氧訓練為主；否則，只會讓脂肪和肌肉一起增長，即使再久，也難以達到減肥的目的。

改變目前訓練的方式、方法，才會減去腰部等部位的過多脂肪，具體來說：

一．以有氧訓練為主，並保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度。

足夠的有氧訓練次數、訓練時間和訓練強度，是健身訓練有效減脂的保證，具體來說，每週至少三次以上，每次訓練半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60%到80%之間。

二．減肥期間，力量訓練只可以作為輔助訓練。

1. 力量訓練作為輔助訓練，在於促進減脂效果，在於使減脂後鬆弛的面板保持緊緻和彈性。

2. 如果在一次的健身中，要做力量訓練，也要做有氧訓練，需在保證有氧訓練時間和強度的情況下，在有氧訓練之前安排半小時左右的力量訓練。“一週5次力量3次有氧”或可改為“一週5次有氧3次力量”。

三．合理控制飲食。

足夠的有氧訓練，在於消耗過多的身體脂肪，合理控制飲食在於避免攝取過多的熱量；一面在消耗脂肪，另一面在增長脂肪，顯然難以獲得減肥的效果。合理控制飲食，不是節食，是減少或者避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝取，多吃粗糧、蔬菜、水果等食物。

我健身六年，基本上肥肉是靠控制飲食減掉的，到現在腰上還是有肉，可以做個反面教材。

都說三分練七分吃，我覺得三分練的結果，是為了保證瘦下來有點肌肉，身材勻稱，不至於太瘦，像豆芽菜。七分吃才是瘦的根本。而且，做為一個吃貨，控制飲食比健身困難多了！幾乎每天都跟饞作戰！

健身是長期的事情，慢慢來吧。總會得到自己喜歡的體型！

一週5力量訓練加三次有氧運動，這是高強度訓練了，能頂住這種訓練量的身體肯定出類拔萃。但你卻說你偏胖，只能說你每次的訓練強度低，才能達到這麼高的訓練頻率。

飲食得控制好，一年沒啥變化，看來飲食肯定沒做好，飲食做好一年不可能一點進步沒有，低碳水、高蛋白、多蔬菜，營養要全面。控制油鹽糖的攝入是必須的。至於力量訓練，全面些、多做些複合動作，沒有教練的話多看看影片，學學。

是不是考慮換個方式，以目前的模式和方法不見效，可能哪兒不適合你的身體條件。可以考慮其他有氧的運動，比如跑步、游泳、騎行、登山。個人感覺跑步或許見效，先減脂，以後擼鐵再增肌！本人去年跑步6個月的，從83公斤減到66公斤，目前一直在65左右，參加了很多跑步活動。

肚子上的游泳圈，吃胖的時候先胖肚子，減肥的時候，最後瘦的才是肚子。

堅持運動健身一年，基本上體重都會輕下來。肚子上的肉肉還要專門的訓練才行。

原來我體重將近200斤的時候，也是啤酒肚。經過這幾年的運動鍛鍊，體重瘦下來了，啤酒肚也沒了。

根據我自己運動的經驗，分析一下，運動減肥，肚子還沒有瘦下來的原因：

運動量是否達標？堅持這一年的運動，如果體重有減輕，那說明運動量還可以。如果體重減輕的很少，或者沒有，那這個運動量估計是比較少。

不管是力量訓練還是有氧運動，長期堅持對減脂效果都比較好。力量運動主要的是增加腹肌，練肌肉之類的。

有氧運動，像跑步，游泳，騎腳踏車，這樣都是有氧運運動。

像跑步的話一般，每次運動至少在30到40分鐘左右，控制在一個小時之內。能達到減肥的效。

想要運動減肥，運動量過多會傷害身體，如果運動量太少的話，減肥就達不到效果。

所以如果想減肥的話，運動量首先要足夠。

有氧和力量，兩者的運動應該轉換一下

如果想更好地減肥，可以把有氧和力量運動相互轉換一下。每個週五次有氧運動三次力量訓練。

這樣的話，對減肥效果會更好一些。

配合下面這幾種鍛鍊更好減掉啤酒肚

我跑步減肥大概一年多，體重都瘦了不少，肚子那時候也跟著減了不少，但還能看出來有肚子。

因為經過這一年的跑步運動，身體已經適應運動的狀態，後面再想接著減體重的話，這個效果就比較慢。

因為那個時候除了肚子，別的地方已經不需要再減肥，所以跑步我還是繼續接著跑。跑步之外，在家裡會配合一些專門可以減肚子的運動。

健腹機，這個我買完之後，剛開始只能練二三十個。慢慢的每天都做，現在都能堅持坐四五分鐘。我個人感覺我肚子能夠減得平平的，和這個健腹機有很大的關係。俯臥撐，這個可以鍛鍊胳膊和腹部的肌肉，有好多種鍛鍊的方法。仰臥起坐，這個針對減肚子效果也比較好，運動的時候都能感覺，腹部在用力。開合跳，這個動作是全身性的運動，對燃脂效果不錯。

啤酒肚還要多久？能夠減下來

如果要減的和18歲的肚子一樣，平平的那種。我的是用了兩年多。畢竟肚子上的脂肪減的是比較慢一些。

至於啤酒肚要多久能夠減下來？這個根據每個人的身體情況不同，還有運動量不一樣，所以具體減下來的時間肯定也不同。

我用了是兩年多，具體你能夠用多久把啤酒肚減沒了。這個還要取決於你的毅力和對運動的永續性。

運動減肥，效果最好的就是能夠堅持下去。

我是驕陽琪琪，一個喜歡奔跑，熱愛運動的人！

透過跑步，我從將近200斤瘦到145斤，並且愛上了跑步！

除了鍛鍊還要管住嘴，特別是要練出腹肌，必須嚴格控制飲食，不吃甜，炸類食物，不喝酒，多吃蔬菜，高纖維食物，肉類可以吃雞胸肉和牛肉，少吃豬肉。另外還要保持充足睡眠，一日三餐準時吃，每天多喝水。