首選臥推！

可槓鈴臥推和啞鈴臥推，槓鈴臥推效果較好。

平板臥推是有效整體練胸的基礎動作，然後可根據鍛鍊部位有針對性的調整臥推角度：如想著重練胸肌上側，可採用上斜臥推；如想著重練胸肌下側，則可採用下斜臥推。

要增加肌肉厚度可以多衝擊大重量，一週做一次超級組，突破重量瓶頸：

上斜臥槓鈴推舉：8*5組（或金字塔法則先做12個，再做8個，6個，2個，找人輔助衝擊1個）

平臥啞鈴推舉：同上

下斜臥槓鈴推舉：同上

夾胸器夾胸：12*4組

因為胸肌是大肌群，每次練完要休息48小時以上，注意休息及飲食。

加強上胸和中胸的訓練，比如訓練上胸的動作，1.坐姿上斜臥推，2.坐姿啞鈴上斜臥推。訓練中胸，也就是胸的輪廓，1.平板臥推，2.啞鈴臥推。注意中間休息的頻率。

毫無疑問，是臥推。

但是根據人體的肌肉分佈特徵，把胸肌練的厚度比較大，還要在臥推中細分。

主要從下邊兩個層面來看：

1.臥推的角度問題

我們都知道，臥推中粗略的區分，一共有三種角度可選

分別是上斜板臥推，平板臥推，以及下斜板臥推

三個變式動作分別刺激胸肌的上，中，下三部分

我們再看看胸大肌的形態

很明顯，胸肌的上部，越是靠近鎖骨越薄弱

而於是靠近腹腔部分越厚實

胸肌的整體呈現出水滴型

因此，平板臥推和下斜板臥推，在同樣的付出條件下，更有利於增肌胸肌的厚度

上斜板臥推的很大力量會被三角肌分擔，因此對胸肌上沿的刺激會打折扣

2.臥推的寬度

從臥推中的握距寬度而言

分為寬距離臥推，中距離臥推，以及窄距離臥推

看圖就知道這三者的區別

中距離臥推指的是下落到底部以後，小臂基本與地面垂直的握距

比他窄的為窄距臥推

比他寬的叫寬距離臥推

因為胸肌的分佈越是靠近身體外側越是厚

因此中距離臥推和寬距離臥推對於厚度增加最為有效

但是對於新手而言，寬距離臥推很難掌握

因此，中距離的臥推是比較推薦用來增厚的

----------------------------

總結：

中等握距的，下斜板或者平板臥推最有利於增加胸肌的厚度

希望有幫到你。

大重量槓鈴臥推，上斜窄距臥槓，平板正常和肩寬臥距，輔助動作上斜窄臂對鈴，就是兩個啞鈴頭碰到一起，垂直於胸推出去，不要垂直地面，最後用夾胸器和器械推胸超級組結束。等槓鈴臥推重量上去了，轉成啞鈴臥推為主上重量練，槓鈴臥推變為輔助。

什麼樣的運動既能達到增厚胸肌的目的，又合乎運動人體科學？

引體向上

回答之前我們先來了解一下胸肌的組成。

胸肌可分為兩群。一群為胸上肢肌，位於胸壁的前面及側面淺層，為闊肌，止於上肢帶骨或肱骨:另一群為胸固有肌， 參與胸壁的構成，仍保持著節段性。透過訓練使其增厚而過到塑型美感作用，就是使胸上肢肌變大變厚，給人形體健碩美感。

胸上肢肌主要包括三條肌：

1.胸大肌 位置表淺，寬而厚，呈扇形，覆蓋胸廓前壁的大部，起自鎖骨的內側半、胸骨和第1 ~ 6肋軟骨等處，各部肌束聚合向外，以扁腱止於肱骨夫結節嵴。作用:使肩關節內收、旋內和前屈。

2.胸小肌 位於胸大肌深面，呈三角形。作用:拉肩胛骨向前下方。

3. 前鋸肌 為寬大的扁肌， 位於胸廓側壁。作用:拉肩胛骨向前和緊貼胸廓，下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上舉，當肩胛骨固定時，可上提肋骨助深吸氣。

那麼，為什麼說引體向上既能達到增厚胸肌的目的，又合乎運動人體科學？

引體向上是克服自身重量的一種力量練習方法和能力，主要訓練上肢肌肉力量和耐力的發展水平,是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一,透過練習能夠增強上肢肌肉力量、懸垂和攀爬能力。鍛鍊練習者的握力、上肢力量和肩帶力量，這些能力又是人體最基本生存能力之一。

2014年修訂的《國家學生體質健康標準》要求：“引體向上”是初中以上的男生必測專案。

引體向上達到增厚胸肌、提高人體運動技巧和綜合素養的運動科學理論基礎：

一次完整引體動作需要上肢各運動部位的協調臺理的處理地心引力、自身重量和以手為支撐點的肌肉群收縮運動。主動參與的關節和原動肌有:肩帶肩胛骨的下回旋和後縮的肌肉(菱形肌、肩押提肌、斜方肌)、肩關節由屈變伸的肌肉(背闊肌、胸大肌、大圓肌、三角肌、後部肌群、小圓肌、崗下肌)、肘關節由伸變屈的肌肉(肱二頭肌、肱肌、肱撓肌)、腕關節屈的肌肉(撓側腕屈肌和尺側腕屈肌)以遠固定完成向心工作,撓尺近遠側關節--正握,使前臂旋內、旋前圓肌和旋前方肌做剋制工作;屈指肌和抓握槓時的手肌也參與工作，共同完成拉引動作。頸部肌肉群、骶棘肌、臀大肌、股二頭肌、股四頭肌完成靜力性工作，維持上下肢平衡與協調，是輔肋參與肌肉。看似簡單的上肢運動,卻涵蓋了身體大部分肌肉群和關節的綜合運動。

針對胸部的臥推類動作是把胸肌練厚的最有效動作。例如槓鈴臥推，啞鈴臥推等。

一 關於使用槓鈴臥推訓練的幾個概念：

1 我們練胸肌的時候通常把胸部分成上，中，下三個部分，分別訓練。

也就有了針對性的上斜，平板，下斜三個動作體位與之對應。

2 胸肌的做功原理是肩關節內收，內旋。

3 做槓鈴臥推時，寬握距針對的是胸部的外側，主要發展力量。

窄握距針對的是胸肌內側，靠近中縫，主要發展胸肌厚度。

因此，想要胸部練厚，應該採用窄握距。

注意：距離過窄會壓迫腕關節，並且肱三頭肌會參與過多，因此建議採用與肩同寬的握距。

4 以練厚為目的，適合使用中等重量訓練，大概是極限的70%左右，過大的重量會讓手臂肌群過多參與。

小結：在臥推中我們採用與肩同寬的握距，中等重量進行訓練，要注意槓鈴推起時胸肌處於向心收縮階段，我們上文了解到胸肌的做功原理是肩關節帶動肱骨內收，內旋，因此，要把發力的關注點放在此處，感受胸部肌群被擠壓。二 啞鈴臥推的幾個概念

1 重量由兩側手臂分別承擔，左右胸部肌群可以受到更大的拉伸幅度。

2 發展兩側身體的協調性更有利。

3 可以使用大重量進行訓練。

4 肩關節內收，內旋幅度更大。

胸肌如果想練得厚實，需要給與其充分的刺激，而槓鈴臥推則是將胸肌練得厚實最有效的動作！

一、為什麼不是啞鈴臥推？

啞鈴臥推相對來說動作軌跡要靈活一些，對於胸肌的刺激面比較大，比起槓鈴臥推的優勢在於，啞鈴臥推在塑形方面要優於槓鈴臥推。

槓鈴臥推動作軌跡固定，能夠更直接對胸肌進行刺激，而且槓鈴臥推的整個過程更加穩定，可以讓健身者舉起更大的重量，從而增強對胸肌纖維的撕裂，為了承受更大的重量，胸肌會接收身體訊號，把自己身變得更肥大來應付更大的負荷。

二、重量是不是越重越好？

凡事過猶不及，練肌肉和練力量是完全不同的訓練方式。力量舉的運動員能舉起非常重的重量，可他們的身材看起來強壯，卻沒有什麼肌肉線條，這就是訓練方式造成的明顯卻別。

一般認為，60%-70%rm的重量，是增長肌肉最好的重量區間。rm的意思是你做一個動作的最大負荷，60%-70%rm的意思就是，用你最大負荷的60%-70%的重量去完成動作，其實，道理便是給自己留有餘力，可以在不借力並且肌肉能夠充分發力的情況下完成動作。這樣，肌肉就可以在每次訓練中得到更加充分和深層次的刺激，對於肌肉的生長才是有效的。

三、次數是不是越多越好？

每組動作的次數不同，對於肌肉的發展也是有著不同程度的影響。

3-6個每組，提高力量；

8-12個每組，增長肌肉；

20個以上每組，提高肌肉耐力。

這裡的個數不是說你能做10個，故意做6個。而是你採用的重量，每組能做的最大個數，比如，20公斤的重量，你可以一組做12個，第13個就力不從心了，好，這個重量就是你目前增長肌肉最好的重量。

總之，對於肌肉的鍛鍊還是要全面進行最為合理，既要增大維度，有要注重塑形，這樣，我們的身材才會越來越好。

啞鈴上斜臥推，平板窄距臥推，再加上夾胸，重量主要以每組能做8～12個為主，但不能一味追求胸的厚度，也要對胸的外延下延和中縫做針對性的訓練，這樣練出的胸才會飽滿漂亮！

把胸肌練厚的最有效動作，那就是用臥推了。不管用是啞鈴和槓鈴，臥推是鍛鍊胸部最基礎也是最有效的動作。

第一、增加胸部厚度的要注意的地方，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此迴圈往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是儘可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。

第二、既然要重幅度又大，那麼我平時訓練的時候，先槓鈴臥推一組，立馬接著上啞鈴臥推做超級組。這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

第三、單單靠訓練呢，只是其中一環，還要保證足夠的營養攝入。蛋白質是合成肌肉的必備元素，所以在飲食方面，一定要注重蛋白質的攝入，還有一點是，你是為了加強胸肌，那麼在休息日的第二天就可以選擇訓練胸肌，並且在訓練結束後，補充好營養，一段時間之後，你的胸肌必定有一個改變。

謝邀，很高興能回答這個問題。無器械練胸肌，可以進行各種形式的俯臥撐，如標準俯臥撐、跳躍俯臥撐、鑽石俯臥撐、寬距俯臥撐等等。這種方式隨時隨地都能練，比較方便。練習時間長了，逐漸加大俯臥撐的強度，比如使用彈力帶，負重，單手俯臥撐，注意雙手均勻用力。器械方面選擇啞鈴臥推或者槓鈴臥推。常用的臥推動作有平板臥推和上斜臥推，這兩個動作對胸肌重點刺激的部位是不一樣的，平板臥推練的是整個胸肌，上斜臥推則重點刺激胸肌上部。一般而言，胸肌下部和外側比較厚，練起來也比較容易，而上部和內側胸肌往往比較薄，要把這兩個部位的胸肌練厚，難度也比較大。練胸肌只練平板臥推，可能練出來胸型可能不好看，這時要加入上斜臥推來給你的胸肌塑形了。有條件的話，臥推是絕佳選擇，各種俯臥撐也很好鍛鍊胸肌，就是注意變換形式，逐漸加大強度。祝早日練出漂亮胸肌！

什麼動作是能最有效的把胸肌練厚，自然是能充分鍛鍊到胸肌，並且沒有太多其它的肌肉與其分攤阻力的動作。這麼一想，自然是臥推了。

【臥推是最好的練胸肌的動作】

想把胸肌練厚，就要透過大重量深度刺激它，為了適應身體的大幅度變化，才會跟著生長更多的肌肉，以保證能輕鬆應付。

從這點思考，就會發現能最大限度地增加重量，以維持大阻力，且又簡單易行的動作非臥推莫屬。

【主要的臥推方式】

雖然，練胸肌最好的動作是臥推。但是臥推也因器械和角度的不同，分為好幾種。

以運用器械分類，可分為兩類:

1、 槓鈴臥推:因為其獨有魅力，而且在很多比賽影片中，都可以看到用槓鈴做臥推。所以人們更喜歡用槓鈴做臥推，這主要是用槓鈴能上更多的重量，槓鈴兩邊分別上五六塊大鐵餅，非常有視覺震撼感。因此，想證明自己實力的都喜歡用槓鈴做臥推。特別是槓鈴臥推還是三大力量舉的專案之一。

這個動作能有效鍛鍊到胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。唯一有點不好的是易傷肩部。

動作要領:緩慢放下槓鈴，讓槓鈴槓貼近胸部正中。稍停，然後把槓鈴豎直推舉到胸部正上方的起始位置。

2、啞鈴臥推:因為啞鈴臥推運動幅度比槓鈴臥推稍大，雙臂是獨立運動，這意味著肌肉需要更多的力量保持穩定。同時也說明在選擇重量上，啞鈴臥推是不如槓鈴臥推的。但是，雙臂獨立運動，也讓肩關節能以合適的角度上升或下降，所以，啞鈴臥推造成肩部傷害的可能性小於槓鈴臥推。其鍛鍊的肌肉一樣是胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。

動作要領:豎直向上舉起啞鈴，直到雙臂完全伸直。然後，稍停，緩慢使啞鈴下降到起始位置。這裡要注意在最高點時，兩隻啞鈴靠的近，但卻不能碰撞在一起。因為碰撞啞鈴不僅會消減胸肌的部分張力，其聲音還會影響到他人。

不管是用槓鈴，還是啞鈴，按角度分類，可分為:

1、 上斜式臥推:調整上斜式健身凳，使其與地面成30°，把槓鈴放低至上胸部，然後做臥推。這個動作主要鍛鍊胸肌上部、三角肌前束。

2、下斜式臥推:這個動作與上斜式相比，頭部低於臀部，身軀躺在下斜式健身凳上，其它動作與基本動作相同。需要注意的是當更換更大的重量時，準備動作會越來越笨拙。不過，這個變式比其它變式能推起更大的重量。主要鍛鍊肌肉是胸肌下部和肱三頭肌。

3、水平式臥推:也即標準臥推。健身凳與地面平行，這個動作與其它動作一樣，鍛鍊的肌肉是胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。

臥推除了上述動作外，像槓鈴臥推，還能根據臥推雙手距離，分為寬握和窄握，以及極窄握。

區別在於寬握臥推胸部和肩部承受的重量增加，肱三頭肌則承受重量減少。窄握臥推（46～61釐米）把大部分負重轉移到肱三頭肌，小部分由胸大肌下部承受。需注意的是此時槓鈴重量應為常規的90%～95%（肱三頭肌特發達除外）。極窄握臥推（15～20釐米）對肱三頭肌的負重要求更高。

綜上所述，臥推是練胸的最有效的動作，並且由於其變式不少，綜合運用能完全鍛鍊到胸肌各部位。

胸肌厚度一般都是很多人感興趣的點，也是比較具有難度的，就是增加胸肌的圍度，一般也是從上中下胸，幾個層面進行訓練，這樣胸肌不僅會有厚度，還能看起來有層次感，那麼該如何進行胸肌的圍度變厚的動作呢，下面就為大家推薦一些動作，幫助你練出強壯胸肌。

1.平板臥推，這個動作直接體現出胸肌圍度，對於增肌來說是胸部訓練中最重要的動作之一，平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可這個動作做8-12次，做3-5組即可。

2.上斜臥推，這個動作對於平板臥推來說，角度發生了變化，導致側重點在於上胸部，直接鍛鍊上胸肌圍度。首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊槓鈴，比肩稍寬，挺胸背部適當反弓，將槓鈴舉起，手臂完全伸直，然後以較慢速度下放槓鈴，雙手肘自然向後和兩側開啟，然後將槓鈴推起，直到手臂伸直，在這個過程中，肩胛骨不要移動，要始終感覺肩胛骨抵在墊子上，這個動作做8-12次，做3-5組即可。

3.雙槓臂屈伸，這個動作由於運動軌跡決定，所以更加側重的胸部外沿的形狀與輪廓，首先雙手握距雙槓，手臂伸直並且屈膝，保持挺胸直腰，並且身體向前俯身，然後手臂向兩側方向開啟同時身體下放，直到大臂與地面平行或者稍低位置，然後胸肌發力，將大臂向身體中間夾，將身體推起，同時感受胸肌收縮，這個動作由於運動軌跡決定，所以更加側重的胸部外沿的形狀與輪廓，這個動作做8-12次，做到3-5組即可。

4.繩索夾胸，這個動作主要加強的胸肌中縫，對於整個胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好，並且能夠鍛鍊上中下三個部分，體現出胸部輪廓感，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩一點即可，然後一腳在前一腳在後，這樣使身體穩定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發力，將手臂向胸部前方夾緊，要想為手肘處向中間夾緊，直到雙手觸碰在一起，然後打開回到初始位置，並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位，這個動作做到10-20次，做到5組。

以上就是一些體現出胸肌厚度的訓練，透過不斷的訓練，就能夠將胸肌練得強壯，最終練出大胸肌。

根據因材施教，因地制宜，來說：

●健身房，可以選擇臥推＋引體向上輔助器械（這是個不常見，但很有泵感的動作，下面詳細講），

來增大胸肌體積。

●●家庭版地，可以選擇俯臥撐＋負重，也能滿足好身材地要求。

（圖片源於網路）

肌肉增長，需要有規律地、不斷地負荷鍛鍊，透過飲食補充，休息得以增粗增大。

胸肌得前期的體積增長，需要臥推來上重量，刺激增大。

臥推這裡，大致都差不多：

是收腿、臀部收緊，收肩胛骨，起缸保持肩胛骨收緊，推起內收肘想象杆子變短，

頂峰收縮，以及控制速度。

把數量做上去，質量慢慢就會變好，找到適合自己的感覺最重要。

（切記：千萬不要貪圖大重量）。

下面說說，引體向上輔助器械下壓練胸：

（圖片源於網路）

如上圖，就是這個器械，

練胸我們需要俯身，雙手放於黑色擋板處（上圖支撐腿部的黑色板），

（圖片源於網路）

雙手放置▲三角形位置，可以練到上胸，

白色凸出部分表示手指的朝向。

鍛鍊時，注意控制肘部的朝向位置，以及控制收縮感，與頂峰收縮。

下一次鍛鍊，可以試試，炸裂你的胸大肌。

同時這個器械，練下胸的位置，可以拿來當做胸肌熱身用。

等胸肌體積，達到一定程度再來塑形，因為沒有足夠的肌肉量，沒辦法做到很好的塑形感。

（圖片源於網路）

下面簡單說說，家庭版俯臥撐＋負重。

詳細的介紹本人以前做過，回答。

這裡簡單說一下，上斜俯臥撐練下胸（手高腳低），

下斜俯臥撐練上胸（腳高於手），正常的、平板俯臥撐練胸中部，

以及等肩距俯臥撐練胸中，雙手間距大於肩距俯臥撐練胸外側，

雙手小於肩距練中縫，這6中俯臥撐，可以滿足我們對胸肌塑造，

而又不對於圍度的過分追求者，要記得堅持，才會出成果，不是幾個月的事。

（圖片源於本人，以前純粹俯臥撐練的胸）

俯臥撐想要練胸：

一定要調整發力感，用胸部發力主導，而不是用手臂地力量來做。

大臂帶動胸肌，起——擠壓，落——拉長胸肌纖維。

控制收縮感與速度，來保證鍛鍊效率。

（圖片源於網路）

個人經驗，仁者見仁智者見智。

胸大肌想要練厚，我們需要讓上胸和中胸都受到充分的鍛鍊

我們根據胸大肌各肌纖維起點的不同，可以將胸大肌分為上、中、下三個部位：

胸大肌上部，為鎖骨部（借三角胸肌間溝和三角肌相隔），起自鎖骨內側1/2的前面，肌纖維斜向下； 胸大肌中部，為胸肋部，起自胸鎖關節到第6肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫向向外； 胸大肌下部，為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。

其中中胸對於我們的胸肌厚度起決定性作用，上胸次之，下胸更多地決定了我們胸肌的外廓形狀。

如果我們中胸特別發達，但是上胸的肌肉水平比較弱的話，我們的胸肌會看起來偏圓，並不會顯得很厚實。

所以，我們想要讓胸肌練厚，必須對上胸中胸都進行大強度的鍛鍊才可以，所以要求我們的訓練動作可以使用大負重，並且能夠鍛鍊到中胸和下胸。

單獨靠一個動作並不能完美的達到上面練厚胸部的目標，我建議透過下面三個動作相結合來對胸肌起到足夠的增厚效果。

針對胸肌厚度的鍛鍊動作

一、槓鈴平板臥推

使用臥推架來進行鍛鍊，平躺在臥推椅上；肩胛骨下沉向後夾緊，肩胛骨牢牢頂在臥推椅上，胸部挺起，雙腳置於臀部正下方，腳掌頂地，腰部微微弓起起橋，保持身體穩定；雙手握杆，握距略寬於肩，保證臥推過程中小臂和地面保持垂直；出杆後將槓鈴置於胸口乳頭正上方，屈肘緩慢下放槓鈴至輕觸胸口或者接近胸口為止；利用胸大肌的力量推起槓鈴至初始位置。

槓鈴平板臥推是對於整體胸肌有很強刺激效果的動作，能夠提升以中胸為主的整體胸部的厚度。

我建議以5RM-8RM的重量，6-8組的正式組做平板臥推的訓練，能夠保證足夠的訓練容量（重量*次數*組數），對於肌力和肌肥大的增長都有很好的效果。

二、槓鈴上斜臥推

使用上斜臥推架來進行訓練，斜躺於上斜臥推椅上；

肩胛骨下沉後縮，胸部挺起，雙腳踩實地面，背部微微弓起起橋，身體保持穩定；雙手握杆，握距略寬於肩膀寬度，保證臥推過程中小臂和地面始終保持垂直；出杆後槓鈴出於上胸正上方，肘關節微微內收，大臂和身體呈45-60度左右的角度；緩慢下放槓鈴至輕觸上胸部位，或者到三角肌感受到拉伸到感覺為止；利用上胸的力量推起槓鈴至初始位置。

槓鈴上斜臥推能夠對於上胸有很強的刺激效果，可以像平板臥推一樣使用5RM-8RM的重量進行訓練。

如果上胸比較薄弱的話，可以將槓鈴上斜臥推的次序放在胸部訓練的第一個動作，能夠更快地提升薄弱部位的肌肉水平。

三、仰臥啞鈴上舉

橫放啞鈴凳，將上背部靠在啞鈴凳邊緣上；小腿垂直地面，臀部頂起至大腿及身體前側呈一條直線，上背部躺在啞鈴凳上； 雙手以手掌托住啞鈴，手臂伸直將啞鈴置於胸口正上方； 大臂緩慢向頭頂下放，手臂保持伸直，至手臂和地面水平，啞鈴處於頭頂的正前方； 利用胸大肌的力量舉起啞鈴至胸口正上方位置。

仰臥啞鈴上舉可以安排在胸部訓練計劃較後的位置，可以讓整體的胸大肌獲得更好的充血效果，提升泵感，從而獲得胸大肌增厚的效果。

施瓦辛格就很喜歡將這個動作作為自己胸部訓練的收尾，使用8RM-12RM的重量能夠讓更多的血液進入胸大肌肌纖維，獲得更多的代謝壓力也能製造更多的肌纖維撕裂。

總結

胸大肌想要練厚就必須加強對於中胸和上胸的鍛鍊，將上面的三個動作放進日常胸肌訓練計劃中去，使用較大的重量，你的胸大肌很快就會逐漸變厚。

不過胸大肌的鍛鍊也需要其他動作相輔相成，對於下胸和胸中縫也要有相應的鍛鍊，整體提升才會擁有又厚又好看的胸肌。

哪個動作是把胸肌練厚最有效的動作？

要想把胸肌練厚，我認為單靠一個動作是不太現實的。

我的觀點是要想把胸肌練厚，就要全方位的對胸部肌群進行鍛鍊。這些肌肉群包括，胸大肌上部、胸大肌中部、胸大肌下部。

尤其要對胸肌下部和中部進行重點訓練。這樣胸肌才會厚，才會有層次，才會有立體感。

動作的有效性不是動作本身決定的，而是運用這個健身動作的人決定。

所以，沒有最有效的鍛鍊動作一說，動作的效率高低與否要看“人”，你臥推訓練動作效率不高，但是別人同樣的動作，練的卻是有莫有樣，你做的臥推的訓練效率不高，你能說臥推這個動作不行嗎？

人，才健身動作效率高低的關鍵，訓練的健身動作都是經過實踐得出來的，不可能沒有效果。

所以，你應該做的是get到練胸肌健身動作的要點。保證健身動作的規範性，標準化，提高自己的效率。

在一步一步的訓練時間中，不斷的感受不斷的總結，自檢，找出最適合你的訓練胸肌的動作，這個或者這些健身動作對你來說才是最高效的。

然後，我們來說說練胸的經典動作臥推

臥推其實還有細分

臥推又可以分為

啞鈴臥推

槓鈴臥推

史密斯臥推

這些臥推又可以細分為

上斜板臥推、

平板臥推、

下斜板臥推。

我們先說第一動作

啞鈴臥推

目標肌肉群：

啞鈴臥推肌肉圖解：

啞鈴臥推完成步驟：

第一步

平躺於水平長凳上，雙腳平放於地保持穩定，屈肘，正手抓握啞鈴置於胸部前。

第二步

吸氣，並垂直向上推舉啞鈴，兩個拇指相對。

第三步

進行等長收縮，到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢放下，恢復到起始位置。一個啞鈴推舉動作完成。

動作組數建議：4-6組，每組12-15個。

啞鈴臥推靜態圖解：

啞鈴臥推動態圖解：

啞鈴臥推分解動作：

第二個動作

槓鈴臥推

主要目標肌肉群：

胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前鋸肌。

槓鈴臥推肌肉圖解：

槓鈴臥推完成步驟：

準備動作：仰臥於長凳之上，臀部觸及凳面，雙腳平放於地面。

第一步

雙手握住槓鈴，握距大於肩寬。向上推舉啞鈴

第二步

吸氣，把槓鈴推距至頂峰，手臂伸直，到達頂峰時稍作停頓。

第三步

控制槓鈴換換下降到胸部，手臂伸直，動作結束時呼氣。到此，一個槓鈴臥推基本完成。

動作組數建議：動作做4-6組，每組12-15。

槓鈴臥推靜態圖解：

槓鈴臥推動態圖解

第三個動作

史密斯臥推

史密斯臥推的做法與槓鈴啞鈴的做法幾乎相同，只不過史密斯機是有固定運動軌跡，啞鈴臥推和槓鈴臥推要自己掌握運動軌跡。

其他要點做法一致。

史密斯臥推動態圖解：

動作建議：4-6組，每組12-15個。

注意：

臥推時要注意自己的意識跟呼吸節奏，還有動作節奏。

意識方面要集中注意力，

呼吸推時吸氣回位時呼氣，

節奏上，推時略快，下放時要慢。

總結：

想要把胸肌練的厚實，有型，飽滿，就必須要全面的，全方位的對胸肌進行鍛鍊，包括胸肌的上部、中部、下部，對應的動作是上斜板、平板、下斜板。

全方位無死角的訓練胸肌自然無弱部，無弱部的胸肌自然厚實飽滿。

我們從兩個方面來說，一個是家庭版，一個是在健身房。

家庭版

很難有超越俯臥撐這個動作，如果有那就是負重俯臥撐。

俯臥撐看起來比較簡單，實則做起來有很多講究。

下面我就來說一下如何用俯臥撐把我們的胸部肌肉練厚。

標準的俯臥撐：

我們首先雙腳併攏或者微微張開都可以，將雙臂開啟使手掌的位置與胸部處在一個水平線上，兩個手掌之間的距離通常比肩部略寬一些，使手臂和身體的夾角為30°左右。

之後將上半身背部收緊，臀部微微翹起，進行俯臥撐訓練。當然這個姿勢不是固定不變的，我們可以採用身體傾斜的程度不同來鍛鍊我們的上胸和下胸，同時雙手距離近一些會鍛鍊到我們的中縫。

如果覺得自身的重量已經不能滿足我們進步的話。可以進行負重訓練。

健身房

臥推健身房訓練的訓練動作就比較多了，但是最重要的就是臥推，槓鈴臥推和啞鈴臥推。

如果是新手的話可以採用斯密斯架來進行鍛鍊。

對於槓鈴臥推我們需要知道以下需要注意的幾個關鍵。

1.肩胛骨收緊。

我們的肩胛骨沒有收緊的話，就會導致手臂向前伸，這時就會刺激到一些肩袖組織。從而使肩部受力過大造成痠痛。這不僅對我們訓練的影響很大，還可能造成關節損傷，因此平時需要多做一些收緊肩胛骨的練習

2.背部不要完全平躺

躺在平面凳上之後可以將腳向身體方面足弓，使身體獲得向上的力，讓我們的腰部下背向上彎曲。角度有一點就可以，使下背和凳子之間有一定的空隙即可。

不需要像舉重運動員那樣將半個身體挺起。其中需要注意的是臀部一定要貼緊凳子不要出現分開狀態。

3.槓鈴放在胸部位置不對

肩關節開啟角度過大或過小，當大臂與我們的身體垂直時，同樣會使我們的肩膀受力，導致訓練失敗。

而手臂和我們的身體夾角太小時，我們的手臂的肱三頭肌會受力。

所以，如果想鍛鍊胸部正確位置要放在大約為45°的位置。

4.肘關節與小臂的角度。

正確的做法是你找一個自己可以控制的重量，之後讓你的小臂與水平處於垂直的狀態。

可以找朋友幫著看一下，這樣才是一個正確的姿勢。

所以說，如果你覺得臥推重量上不去了，去練習手臂，這句話也不是沒有道理的。

胸肌位於身體的前側可以說是最醒目的位置，飽滿厚實的胸肌一直我們我們健身訓練者所追求的，那麼哪個動作是打造我們胸肌厚度最佳的動作？如果讓我選擇的話，非臥推莫屬！為什麼這麼說我們一起來看下：

練習胸肌的厚度，自然是少不了我們胸肌上中下三個部位的打造，我們從這三個角度再來看臥推。

臥推中的變式有：上斜板臥推，平板臥推，以及下斜板臥推，三個變式動作分別刺激胸肌的上，中，下三部分。

正因為如此臥推訓練不同的變式，全面性的訓練，對我們胸肌的厚度增長有著非常大的作用。

1. 上斜槓鈴臥推

推薦理由：

練胸肌還是要上臥推，臥推首先是負重能力強，比起其它健身動作來說，胸肌募集深度和廣度都要高一些。

很多人比較重視平板槓鈴臥推，但是我建議大家以上斜臥推為主，因為上束胸肌對我們胸肌的規模影響最大。

胸肌上束佔據整個胸肌面積的將近一半，所以以上束為主、從上束練起，會讓整個胸肌變化更大、效果更好。所以前期先練上胸，後期再練中束下束。

2. 史密斯槓鈴臥推

推薦理由：

練完臥推就不用練史密斯臥推了，這是很多人的看法，其實只要你胸肌還有力氣，練完臥推就還可以繼續推史密斯臥推。

因為史密斯臥推軌跡固定的原因，所以對肩部穩定性要求更低，可以看做是簡易版的自由臥推。

所以練完自由臥推，繼續練史密斯臥推，相當於是把臥推練透了，那麼臥推這個動作給我們胸肌的作用也會更大。

3. 啞鈴臥推

推薦理由：

同樣的重量下，啞鈴臥推難度會更高一些，因為啞鈴臥推幅度更大，而一隻手穩定啞鈴，也需要很強的肩部穩定性。

但是儘管啞鈴臥推難度很大，但是由於幅度比較大的原因，所以我們用啞鈴練胸肌，會更加的全面，覆蓋面會更廣。

尤其在胸肌線條打造方面，啞鈴臥推幅度更大的這個優勢，可以讓我們的胸肌中縫和外延，變得更加明顯。

4. 坐姿推胸

推薦理由：

坐姿推胸這個動作，只耗肌肉不耗體能，所以這個動作一般作為結尾動作，而且也具備很好的刺激效果。

而且有些新手剛開始健身的話，槓鈴臥推、啞鈴臥推這些動作危險性都比較高，所以坐姿推胸適合我們新手安全進行胸肌訓練。

坐姿推胸動作簡單，安全性高，有些新手感覺不到推胸動作的胸肌發力，也可以用這個動作邊看邊發力。

5. 支撐架俯臥撐

推薦理由：

對於徒手健身來說，各種俯臥撐就是胸肌訓練的專案，而普通俯臥撐很難練出飽滿胸肌，所以你應該花9.9買一個俯臥撐支架。

首先支撐架俯臥撐動作幅度更大，這樣會讓我們胸肌伸展更長，離心收縮更充分，所以胸肌纖維更容易撕裂，增肌效果就更好。

其次支撐架可以讓手腕保持中立，對於高次數俯臥撐訓練來說，可以避免手腕疼痛，進而訓練強度也會更大。

訓練胸肌，主要分為徒手動作和負重動作。

徒手動作，主要以俯臥撐和雙槓臂屈伸為主。

負重動作，主要以臥推和飛鳥動作為主。

如果想要練厚胸肌，到底什麼動作效果更好呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.胸肌的主要結構

整個胸肌，位於胸部皮下，根據肌肉纖維走向，分為上部、中部和下部。

上部與三角肌前束連線，中部面積最大，下部靠近腹直肌。

如果兩側胸肌能夠形成一定的厚度，輪廓、協排程都很好，那麼兩側胸肌就會銜接在一起，形成了中縫，外側輪廓即為外沿。

2.訓練胸肌的主要訓練動作

針對胸肌，主要有兩種模式操作：徒手動作和負重動作。

A.徒手動作

主要以俯臥撐和雙槓臂屈伸為主。

①俯臥撐

標準俯臥撐，主要透過雙手、雙腳支撐於地面，雙手間距與肩同寬。

收緊核心、臀部下收，使得整個身體在一條直線。

完成屈臂下壓至最低位，再起身回位的過程。

與肩同寬式的標準俯臥撐，主要針對胸肌中部。

除此之外，還可以透過改變身體傾斜角度來刺激胸肌上部和下部。

a.下斜俯臥撐

將雙腳腳尖支撐於凳子上，雙手支撐於地面，此時呈現下斜角度。

動作底部需要做到：面部貼地，主要針對胸肌上部。

b.上斜俯臥撐

將雙手手掌支撐於物體邊角，雙腳支撐於地面，此時呈現上斜角度。

動作底部需要做到：胸肌下部貼於邊角處，主要針對胸肌下部。

透過改變雙手間距，可以刺激胸肌外沿和中縫。

a.寬距俯臥撐：雙手間距大於肩寬，主要針對胸肌外沿，同時刺激肩部前束。

b.窄距俯臥撐：雙手間距小於肩寬，主要針對胸肌中縫，同時刺激肱三頭肌。

②雙槓臂屈伸

主要透過雙手握住雙槓，雙腳向後勾起，身體略微前傾。

背部挺直，核心收緊，完成屈臂下壓至低位，再向上撐起起身的過程。

需要始終保持身體前傾和背部挺直的姿勢，動作底部要做到：上臂和肩部平齊。

它主要針對胸肌下部，動作難度較高。

B.負重動作

主要以臥推和飛鳥為主。

①臥推

臥推動作，分為槓鈴臥推和啞鈴臥推。

a.槓鈴臥推

採用仰臥形式，透過雙手握住槓鈴，背部收緊貼於臥推凳上。

起槓之後，完成下放槓鈴至最低位，再向上推起槓鈴至頂部位置的過程。

b.啞鈴臥推

採用仰臥形式，透過雙手握住啞鈴，背部貼於啞鈴凳面。

從最低位開始，完成向上推起啞鈴至高位，再下放啞鈴回位的過程。

兩個動作都有三種不同形式，分為：上斜臥推、平板臥推和下斜臥推，對應刺激胸肌上部、中部和下部。

②飛鳥

飛鳥動作，分為啞鈴飛鳥、繩索飛鳥和固定器械飛鳥三種形式。

a.啞鈴飛鳥

採用仰臥形式，透過雙手握住啞鈴，兩側手臂向上舉至高位，同時靠在一起。

挺胸收腹之後，完成將啞鈴順著身體兩側下放至最低位，再向上舉高回位的過程。

分為三種不同形式：上斜、平板和下斜，分別刺激胸肌上部、中部和下部。

b.繩索飛鳥

需要用龍門架操作，利用雙手握住兩邊把手，身體略微前傾。

完成兩側手臂向內靠攏，再放開回位的過程。

分為三種不同形式：高位、中位和低位，分別刺激胸肌下部、中部和上部。

c.固定器械飛鳥

需要使用固定飛鳥器械操作，將背部貼住靠背，利用雙手握住兩側把手。

完成兩側手臂內收再向外張開回位的過程。

透過調節坐墊高度，可以練到整個胸肌。

三種飛鳥動作，雖然都能練到胸肌三個部位，但是側重點還是在胸肌中縫和外沿。

3.練厚胸肌，該選擇什麼動作？

如果想要練厚胸肌，首選需要確定訓練重點在：胸肌中部。

在徒手動作中，標準俯臥撐可以練到胸肌中部。

在負重動作中，平板槓鈴臥推和啞鈴臥推，可以練到胸肌中部。

再看標準俯臥撐和平板臥推的對比。

標準俯臥撐，需要採用較慢的速度，底部要做到胸部貼地，同時還要短暫停留3秒，之後再起身回位。

而平板臥推，槓鈴臥推底部需要將槓鈴貼於胸部位置，頂部需要將兩側手臂完全伸直。啞鈴臥推底部需要將啞鈴放於靠近胸肌的位置，並不是完全貼於胸肌，頂部做到兩側手臂快要伸直即可。

相對比而言：

標準俯臥撐在早期對胸肌中部有一定的效果，但是隨著身體逐漸適應這樣的訓練強度，很難再有提升效果。

而平板臥推，它因為有了更多的負重，可以完成更大的重量，所以對胸肌中部的刺激也就更大。平板槓鈴臥推，它的負重更高，而平板啞鈴臥推，可以在底部和頂部同時對胸肌產生最大的拉伸和收縮效果。

可以得出結論：如果想要練厚胸肌，就需要強化訓練胸肌中部。而針對胸肌中部，可以訓練標準俯臥撐，也可以訓練平板槓鈴、啞鈴臥推。

而練厚胸肌最佳的動作就是平板臥推，需要將槓鈴臥推和啞鈴臥推同時結合訓練，這樣刺激才會更多。

個人建議：可以把標準俯臥撐作為熱身動作或者收尾動作，平時多訓練平板槓鈴臥推和平板啞鈴臥推，這樣胸肌變厚就會更加輕鬆。

總結：

整個胸肌分為上部、中部和下部。中部面積最大。兩側胸肌銜接之後形成中縫，外側輪廓為外沿。

訓練胸肌，正常有兩種操作模式：徒手動作和負重動作。

徒手動作以標準俯臥撐為主，針對胸肌中部。如果調整身體傾斜角度，就有了上斜俯臥撐和下斜俯臥撐，分別刺激胸肌下部和上部。如果調整雙手間距，就有了寬距俯臥撐和窄距俯臥撐，分別刺激胸肌外沿和中縫。還有雙槓臂屈伸，主要針對胸肌下部。

負重動作，有槓鈴臥推和啞鈴臥推，分為上斜臥推、平板臥推和下斜臥推三種不同形式，分別刺激上部、中部和下部。還有三種飛鳥動作：啞鈴飛鳥、繩索飛鳥和固定器械飛鳥，都能刺激胸肌的三個部位，但是側重點還在胸肌中縫和外沿。

如果想要練厚胸肌，需要強化訓練胸肌中部，可以選擇標準俯臥撐，也可以選擇平板臥推。

標準俯臥撐在前期會有一定效果，到了後期會止步。因此練厚胸肌的最佳動作就是平板槓鈴臥推和平板啞鈴臥推。

可以把標準俯臥撐放在熱身或收尾動作，訓練重點還是兩種平板臥推，這樣練厚胸肌就會更加輕鬆一些。

你好，很高興回答這個問題，怎麼把胸肌練得更厚，這有實戰訓練的教練最有回答的經驗，我是火花健身教練，經常進行胸部訓練一下，分享幾個胸部經典的訓練法，希望對你有幫助。

第一點，我們要把胸肌練厚，肯定是要進行負重力量訓練的，而且最好是進行自由力量的負重訓練，這樣能很好的刺激到胸部肌肉。靠胸部的肌肉去推動所有的負重重量進行訓練，而且訓練的次數是8~12次，可以很有效的增厚增大胸肌。

第二點，最有效把胸大肌練大練厚的動作就是：

1.槓鈴平板臥推

2.啞鈴平板臥推

3.槓鈴上斜臥推

4.啞鈴上斜臥推

5.槓鈴下斜臥推

‘

6.啞鈴下斜臥推

總共這三大動作，平推，上斜推舉和下斜推舉，6個門類動作可以很好的把胸大肌練厚練大，並且每次訓練後要補充足額的蛋白質，幫助胸肌增長每三天練一次，這樣你的胸肌就可以練得很大很厚而且很有形狀，特別好看。