在當今社會中每個人的身體姿態都或多或少地有著這個問題，而且這個趨勢更趨向於年輕化，如成天對著電腦的辦公室工作人群、坐在課桌前的學生黨以及在哪兒都在玩手機的低頭族。這是一種不良的身體姿態，而一個錯位的身體姿態又會導致肌肉力量的不平衡，進而加重了身體姿態的問題。

不良的身體姿態很早之前就受到了重視，捷克學者揚達（janda）就曾將圓肩、駝背頭前伸等上肢不良姿態定義為上交叉綜合症（ucs）；而將腰椎過度前凸、骨盆前傾等下肢不良姿態定義為下交叉綜合症（lcs）。題目所說的含胸駝背頭前伸就是上交叉綜合症。它不僅會導致圓肩、駝背、頭前伸等不良姿勢，長期下去還會導致頸椎動脈供血不足引起頭痛、胸廓位置不良引起呼吸不暢、肩關節肱骨頭前側疼痛等等，這必須得引起足夠的重視啊！！！當然就在美觀層面，上交叉綜合症的影響也是十分巨大的，不信請看下面兩個圖。

這是同一個美女，但是右邊這個絕對是氣質型並存型美女，而左邊的則看上去卻是缺少氣質。原因很簡單——因為左邊的姑娘是上交叉綜合症！！！不僅上交叉綜合症會讓人氣質下降而且還可能會導致身高的下降、胸部變小等等，請問各位美女您忍受得了嗎 ？得了上交叉綜合症後的前後差距怎麼就這麼大呢？

那麼是什麼導致了上交叉綜合症呢？罪魁禍首是——離不開的電腦、放不下的手機、背不起的書包、改不了的壞習慣。看看下面4張圖，你是不是很熟悉！

導致上交叉綜合症的原因是多樣的。而上交叉綜合症首先它會導致胸大肌胸小肌的緊張和短縮，中下斜方肌的無力和拉長，頸深屈肌的無力，上斜方肌過載而導致緊張，以及肩胛提肌的緊張，還會導致不良的胸廓姿態並導致膈肌位置異常，並導致呼吸模式的異常，下背部疼痛等等一系列問題。

如果不及早糾正，還會導致其他的關節問題枕寰關節功能障礙，頸椎c4-5關節的退化，胸椎t4-5的退化，頸椎曲度變直，胸椎曲度增加（也就是駝背）還有盂肱關節的問題。椎體退化會導致其他相鄰椎體的形態學改變從而加速了脊柱的退化，最終導致身體的各種問題。

毫不誇張地說，身體的不良姿態可以導致各種身體的其他問題，而這些問題並不是僅僅體現在美觀上，而更多的是在病理上。另外，上交叉綜合症還會導致胸廓的位置不正確，膈肌的功能障礙以及核心的穩定性下降，會在一定程度上增加損傷的風險。

那麼，我們怎麼糾正上交叉綜合症呢？常用的方法有以下幾種：

1. 矯正胸椎後凸：

應用泡沫軸改善是一個很好的辦法，每次躺在上面5-10分鐘，就可以對胸椎後凸起到很好的矯正。

這個方法相沒有上一個那麼柔和，肩關節有問題的朋友儘量不要使用這個方法，沒問題的人可以用下這個方法來矯正。

也可以仰臥用相似的矯正方法。這個姿勢每次保持5分鐘，每次將最突出的地方抵在泡沫軸或者矯正工具上，注意不要出現頭暈頭痛的症狀。

2.加強中下斜方肌力量：

y訓練絕對是加強下斜方肌的好動作，在做這個動作時，俯臥位，上臂與頭部交角60度 背部收緊抬起整個手臂，我們要觀察到肩胛骨向內下的運動也就是如圖中箭頭所示，如果沒有觀察到肩胛骨的向內下運動，說明這個動作並沒有做標準。每組12-15次，共4組，注重動作質量。

3.下頜回收的訓練：

該訓練的意圖是增加頸深屈肌的力量，幫助糾正下頜前凸。

做此訓練時，在下頜收緊時應該保持視線水平，不能低頭。每兩個小時就應該做1-2次這個訓練，每次保持20秒鐘以上。

上交叉綜合症是由詹達於80年代提出的一個由於肌肉不平衡進而導致的上肢體態問題。 一個平衡，良好的姿勢決定了你的脊柱是否健康，上交叉綜合症由於一系列軟組織問題導致動作的變形，體態的變形進而困擾著許多現代人，並引發系列身體疼痛。​

成因/Cause

Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一種區域性肌肉不平衡，日常行為姿勢的不正確。具體我們可以理解為以下4個特徵：

1，頭前伸

2，頸椎前凸增加

3，圓肩

4，胸椎後凸增加

相關肌群的不平衡

過於緊張，張力過大的肌肉

1，胸段伸肌-胸椎後凸-頭向前 2，胸大肌/胸小肌-圓肩

3，上斜方肌-肩上提 4，肩胛提肌-肩上提

5，咀嚼肌/翼狀肌 6，胸鎖乳突肌-頸椎前凸增加

7，斜角肌-頸椎前凸增加 8，枕骨下肌 -頭過伸

9，上肢屈肌群-圓肩

過弱的肌肉

1，上肢伸肌群 2，中/下斜方肌

3，前鋸肌-翼狀肩胛 4，菱形肌

5，頸深屈肌群

結構/Structure

有研究發現，姿態有時又是下肢結構出現問題之後上肢才會進而出現反饋，當骨盆在中立位或是稍微前傾的情況下胸椎會維持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部選擇墊一個墊子（枕頭）來維持腰椎的曲度，保持上肢的生物力學完整。

呼吸模式/Breath

研究顯示上交叉或許跟呼吸模式不正常有關，在呼吸時持續性的提肩運用到導致上交叉綜合症更加嚴重的肌肉進行呼吸，所幸的是在接下來的放鬆中可以減輕此症狀。

好發人群/People

辦公室人群， 學生

訓練肌群不平衡者

過度強化加重上交叉綜合症的肌群

心理因素

沮喪/疲憊/青少年的快速長高期的不適應/文化因素

可能造成的危害：

1，肩關節疼痛

2，頸椎疼痛

3，胸廓出口綜合症（手臂麻）

主要由低頭彎腰，一般來說是胸小肌和前中斜角肌，鎖骨下肌持續性收縮造成臂叢神經持續性受壓造成

4，頭疼（肌緊張性）

頸肩部軟組織過於緊張，誘發頸椎小關節紊亂，造成椎動脈受壓迫引起供血不足，導致大腦皮層血管收縮痙攣引發頭疼。

5，頸椎生理曲度變直

當長時間不正確的坐姿、或是長時間的勞累、頸椎缺少活動、脊柱損傷、脊柱鈣化等就會導致頸椎生理曲度變直。

​

處理方法/Treatment

1，糾正訓練

2，肌內效貼

3，矯正帶（背背佳）

4，按摩

5，拉伸

6，日常生活習慣的改正

可用的評估介紹/Assessment

可用的動作評估很多，簡單的一個選擇是站立拉套索

動作評估：站立拉套索

觀察點-

1.拉的過程中出現聳肩

2.拉的時候肘關節外翻（肩內旋）

3.拉的時候頭往前傾

糾正訓練/Corrective exercise

0, 運動前的設定/SET

挺胸

將肩膀後縮下沉

肚臍往脊柱之間縮

重量平衡於雙腳上

不要將頭過度往前伸或是倒向一邊

下巴內收並且想象你的大腦是一個氣球，氣球的浮力將你的腦袋拉向天空，頸椎伸展。

1，軟組織鬆懈

軟組織鬆解的維持時間是30-60秒

胸椎靈活性

選擇泡沫軸，或是花生球置放於胸椎（簡單理解：中背-上背）部分進行滾壓。

枕後肌群

將花生球，或是網球置放於頸部後側，進行滾動放鬆。

(如何製作花生球？ 搜尋下我微博關鍵字 花生球 ，2年前有提到)

胸小肌

工具：一個網球還有瑜伽磚

引導： 將網球置放於最上方胸小肌解剖學位置便可，利用身體壓力往前推送。將手水平外展延長肌肉以更好的與網球接觸。

咀嚼肌按摩鬆懈

背闊肌筋膜放鬆

手往前伸，掌心向上進行背闊肌的筋膜滾壓

胸大肌 筋膜放鬆

以右側為例，上身向右側微扭轉，將泡沫軸放在右胸外側的位置右手伸直於肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撐於地面右腿伸直，左腿膝屈髖屈90度支撐於地面左手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至胸部略

2，修正軟組織張力，長度

牽拉的時間 一般為 30-60秒

拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌

動作功效：緩解長時間伏案工作頸部的酸脹、疼痛等不適感。

拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕關節的屈曲靈活性。

動作流程：1.抬頭挺胸立腰正坐，轉頭至身體左側45度，收下巴至鎖骨中段，右手後背於體後，左手緩慢觸壓頭頂一側至最大拉伸耐受程度。保持15s後換至另一側，重複2-3次。

易錯動作：聳肩、觸拉壓力不足。

Wall Angel

一個非常好的動作用於防止辦公室人群的上交叉綜合症（含胸，駝背）動作從不同角度牽拉了緊張的胸大肌，胸小肌。你可以找一面牆，身體往後靠，將手臂外展，大臂與前臂呈90度。然後試著將手指以半月形的軌跡往中間靠攏，上背，手臂，頭在動作過程中儘量貼緊牆面

15-20次

屈肘胸大肌中上束門框牽拉

背闊肌牽拉

胸椎旋轉靈活性

3，啟用受抑制&肌力弱的肌肉

深層頸部屈肌強化

運用彈力帶或者小阻力球做深層頸屈肌的等長收縮，全程保持好頸部姿勢-收下巴

保持15-30秒

沒錢了（no money drill）

主要的動作過程是肩關節外旋活動。雙手橫握住一根彈力帶，大臂貼緊體側，肩膀下沉，肩胛骨於中間靠攏。在這樣的情況下，將肩關節外旋，也就是拉開彈力帶。

站立水平外展或者X外展

彈力帶前推——前鋸肌

在之前設定好肩胛骨的情況下，將彈力帶往前推，或者進行動態環抱

4，神經肌肉啟用技術

YTWL

動作功效：重點強化肩胛骨的穩定性及改善肩胛肱骨節律，預防肩部撞擊綜合徵、矯正駝背姿態及上交叉綜合徵。

目標肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌後束。

動作流程：1.運動員姿態站立-----屈膝屈髖各90度，膝關節位於足尖正上方，抬頭挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平側平舉至大寫T，後轉至Y，最後收至W。依次完成動作若干次。

易錯動作：聳肩、大拇指未朝上、弓背。

如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

含胸駝背頭前伸的問題，解決起來並不難，總結一套的圓肩駝背的康復訓練方案，

點開圖片，這樣才清晰，像翻ppt一樣換頁即可！

利用這一套訓練方法，不僅可以矯正圓肩駝背，還可以提升個人氣場呦！

囉嗦完畢，上乾貨

【1】圖一的人會發現這些人的站姿有點像軍姿，初一看會發現這似乎是非常正確的。但是，你會注意到她由於故意要挺起胸，但頸椎又沒有處於中立的位置。這樣的話，頭部也是相對往前的。 而這種胸過於挺起的人，胸腰結合部的椎體功能往往也容易受限，特別是前屈幅度可能會受限，中背部往往容易出現問題，也可能有胸椎變直的風險。

【1】

【2】

【2】這個人的整個骨盆往前移動，這種體態有一個專業的名詞就是sway back，sway back 又稱為 懶漢姿勢或是搖擺背 ，骨盆前移是指相對於正常人的骨盆位置骨盆向前推出，這種姿勢一般是在站立時完全自己“不用力”的狀態，也就是完全依賴關節的支撐，儘管這種姿勢在心理感受上可能比較舒服，骨盆前移者會積累更多壓力於下背部上，久而久之容易產生下背部問題 。而且，在這種姿態下，整體小腹也會顯得比較突出，如果本來腹部就有脂肪囤積等問題的話，這種姿態會放大你腹部的“圍度”。

【3】而圖D則由於頭前伸姿勢，頭後三角、斜角肌、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸夾肌，上斜方肌等等處於一個異常張力下，比較容易出現肩頸問題。並且由於持續的壓力給予寰枕關節壓力，枕下張力過高，亦是容易引起頸源性頭痛，這種姿態非常容易出現在長期伏案用電腦，手機等辦公族中。

【4】圓肩加胸椎後凸，亦是一種常見的駝背問題。通常由於後側斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群過弱或伴有前側旋內肌群縮短僵硬，同時長期保持胸椎屈曲的姿態後造成的，同時也會出現骨盆後傾傾向。

【5】胸椎後凸，更多的出現在於遺傳性問題。

咬 / 合 / 問 /題

也有一些問題就是當深覆牙也會使頭部前伸,

進而導致頭前伸的姿勢出現。

那麼從上面我們可以瞭解到，駝背的型別可能不僅僅是這麼幾種，遇到問題時當然也不能一概而論，照貓畫虎，一定要去進行相應的評估後才能進行糾正訓練。

好/的/體/態

都/有/什/麼/要/點？

你們會發現好的身體姿態，其耳肩髖都是在同一條直線上面，頭部保持中立位，肩膀自然放鬆，脊柱曲度正常，骨盆保持中立位等等，這樣的體態相對來說給予關節的壓力較小，並且消耗更少能量。

那麼說日常生活中我們該如何注意呢？

相對來說需要注意以下幾點：

1，頭顱

在日常生活中當發現自己有駝背的時候不妨這麼想 ，將頭部後側向上頂，也可以實現體態的改進，想象自己腦內有一顆氣球，你必須放鬆頸後側肌肉，必須拉長頸椎才能讓氣球飛得更高，同時微微的收下巴以維持生理彎曲，這時候身體會隨著頭部進行調整，整個人體會挺拔起來。

關於拖揹我已經寫過很多了，快成中國駝背第一人了。

2， 胸 &肩

經常用電腦的我們會導致圓肩姿勢，注意平常坐著或是站著時候將胸腔向外開啟，同時肋骨下壓。

肩胛骨，很多人圓肩，並且後方會有兩塊骨頭突出來（如下圖）。而這除了看起來顯得虎背熊腰之外，就是會導致肩胛骨的內側疼痛。

這個時候你需要想象你背後的肩胛骨就像兩片翅膀，微微的向中間靠攏起來。同時耳朵遠離肩膀，如果你是平常愛聳肩的話。

3，腰&骨盆

看下下圖，骨盆調正了也許能讓你長高個1-2公分。

如果你的骨盆有點前傾，同時腹部微微突出，這也許意味著你有骨盆前傾。

平常注意自己有意識的透過收腹和夾緊臀部，有意識的控制骨盆微微後傾來糾正。

再者，簡單的糾正方法，可以透過牽拉讓骨盆前傾的肌肉來緩解症狀

4，膝關節

將你的膝關節微微的彎曲，而不要完全鎖死造成超伸的狀態（如圖1左邊）。超伸（過度打直）的膝關節，除了會導致疼痛之外，也會由下至上傳導，導致體態的改變。所以在日常生活中的你，如果是一直打直的話，請有意識的 將膝關節微微的彎曲。

5，足部

看看你的足趾，大拇指應該是指向外10度多一點點而不是過度的外翻。

如果有拇外翻話 可以按照 之前寫的文章，進行矯正 。

6.呼吸

橫膈膜呼吸，確保你呼吸的時候，胸口能夠向兩側開啟而不是單獨靠聳肩進行呼吸。

這樣可以減緩肩頸壓力，在呼吸時候慢慢讓肩頸放鬆。

如何進行橫膈膜呼吸？請看下圖。而有部分人在實驗了橫膈膜呼吸之後，會發覺肚子變小了。這可能跟激活了讓腹部縮小的肌肉有關。

很多人都說駝背、含胸，是長期的不良習慣和工作原因造成的。不可否認很大一部分原因是由個人習慣形成了含胸駝背，但大部分人甚至醫生都忽略了一個很重要的原因———營養。

駝背、含胸還跟個人營養攝入有關係。就像面部面板需要保養一樣，同樣30歲的女人，保養的跟不保養的是有很明顯的區別的！

駝背是一種較為常見的脊柱變形,是胸椎後突所引起的形態改變。駝背不僅出現於老年輕，生活中很多青年人也患有駝背的症狀。那麼駝背應該如何治療呢?

四大妙招改善老人駝背

1.坐在靠背椅上，雙手抓住臀部後的椅面兩側，昂首挺胸，每次堅持10～15分鐘，每日做3～4次。

2.背對牆，距牆約30釐米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉並後伸，同時仰頭，手觸牆面再還原，反覆做10次，每日做2～3遍。

3.仰臥床上，在駝背凸出部位墊上6～10釐米厚的墊子，全身放鬆，兩臂伸直，手掌朝上，兩肩後張，如此保持仰臥5分鐘以上，每日做2～3次。

4.坐或站立，雙手橫持體操棒或長度超過肩寬的棍棒，放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做1次。上述方法，宜在早晨和睡前進行。

矯正練習

1)手扶牆壓胸腰練習距牆一步距離站立，兩臂上舉，扶牆，上體儘量向前任，挺胸、凹腰，腳不能前移，胸貼住牆，保持4拍再還原。這個練習應經常性練習，以使少年兒童逐漸形成挺胸拔背的姿勢。

(2)兩臂翻握挺胸腰練習背對牆一步距離站立，兩臂內旋後舉翻握槓，然後抬頭，挺胸至最高，兩臂儘量內收夾攏，兩腿直立。保持4拍再還原。做6～8次，注意呼吸自然。

3)背手挺胸練習兩腿開立，兩手體後十指交叉握緊，然後兩肩呷骨後鎖，兩臂後上舉至最高，挺胸立腰，再還原。2拍1動，做16次。

(4)坐位挺腰背椅背上綁一物(不要太硬)，如小皮球等，人正坐於椅子L，臀部儘量靠裡邊，後背頂住物體，兩手向後扶住椅子後背，然後儘量內夾兩臂，抬頭挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

(5)擴胸運動兩腿開立，兩臂前平舉，然後兩臂向側開啟擴胸，再還原，如此反覆練習 16一20次。要求向後擴胸速度要快，有一定力度，擴胸時抬頭、挺胸、收腹。

(6)俯臥兩頭起俯臥地上，膝關節伸直，繃腳尖，兩臂前舉，兩臂與兩腿同時從兩頭抬起，腰背肌肉緊縮，然後還原，做8～12次。要求起時兩腿夾緊，抬頭挺胸。

(7)仰臥拱背：仰臥，兩臂於體側伸直拉地，背部離地，用力向上挺胸，保持2秒鐘，再還原，做8～10次。要求挺胸時，背部離地面至最高點，脖子不能放鬆。

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（反正關注又不要錢，幹嘛不試試了，或許下個成功的就是你）

誰都想有一個挺拔的好身材。不僅身高顯高，穿衣也有型。

但很多健身新手在鍛鍊一段時間後，卻發現自己不知不覺中形成了含胸（圓肩）。

圓肩：也就是含胸塌背，是指雙肩向前，內向收，上半身形成一個半圓形的弧線。

圓肩的影響

圓肩是很多健身新手容易形成的狀態，嚴重影響了我們的形象！

1、圓肩使人顯得沒有精神，身材不挺拔。

2、圓肩造成我們視覺上身高比真實身高矮很多！也許你180CM，看起來只有175CM。

3、圓肩影響上肢訓練的完成，比如臥推、划船。

圓肩的形成原因

1、前後肌肉力量不平衡

2、長期生活習慣所致

上班族、學生黨坐下來就是幾個小時，伏案工作、打遊戲玩電腦，不注意姿勢，又缺乏運動。久而久之會導致胸前的胸大肌變短，失去彈性，拉動肩膀，朝內側擠壓。而背後的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。

改善圓肩

我們著重從加強背部、三角肌後束入手，有效來改善圓肩。

動作示範

A、十字挺身

動作詳解：

1、俯臥趴在地上，兩手向前伸直

2、左腿和右臂同時向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊，靜待三秒

3、放下左腿和右臂，換右腿和左臂

B、俯身飛鳥

C、引體向上

兩腳跟靠攏並齊兩腳尖向外分開約60度，兩腿挺直，小腹微收，自然挺胸，上體保持正直，身體微向前傾，兩肩要平稍向後張，兩臂自然下垂伸直，頭要正，頸要直，口要閉，下顎微收，兩眼向前平視。這樣姿勢每天站半個小時保證根治駝背。

韓國趣味10分鐘矯正駝背熊腰

1.背式仰臥 吸氣雙手撐起手臂停5秒，呼氣，再吸氣撐起，做10下。

2.貓咪伸懶腰 像貓咪一樣四肢撐地，伸懶腰，15下

4.伸直手臂仰臥起坐 手臂伸直做仰臥起坐的好處在於能鍛鍊到背部，還是15下

5.側身捶地 側身起手，落地後換一邊，消失吧，我的駝背

喜歡運動的你 彼此關注哦

Hi！你們好：我是Sherry謝麗蓉，已經玩美瑜伽13年以上。

如何糾正含胸、駝背、頭前伸？我的回答是【脊柱護理】

脊柱護理很有意思的，有一句話說“脊柱是男人的龍脈，女人的鳳骨”，你就會知道脊柱有多重要。同時在脊柱有千千萬萬的神經，它護神經系統。人的衰老從脊柱上即可體現出來，保持脊柱柔軟度延緩衰老。脊柱美=體態美=年輕

我問自己這怎麼回事？難道每天練瑜伽近幾年從沒生過病這麼健康的我脊柱反而比長期用電腦的靜瑩不好？

當然不是，我意識到每個人的身體覺知力是不一樣的。13年玩美瑜伽，我的身體變得越來越有覺知，它已經習慣那種脊柱正位好舒服的感覺，所以我每天都很享受瑜伽時光。

一旦我在用電腦辦公，很難避免脊柱包括頭前伸工作時，它感覺比較不舒服，我就不得不起身活動它。就像我們住過五星級酒店，就不會想再住三星級酒店。

生活中我們經常用手機，也是容易引起頭前伸的最大原因之一。除了頭前伸，關於含胸（另叫圓肩），圓肩的問題女性更多，特別是產後抱小孩的媽媽們。圓肩是側面看肩的兩端偏向前，看起來像一個半圓狀，正面看像含胸。

含胸、駝背、頭前伸不只視覺上顯胸小下垂，背拱起氣質變差，長期的話心肺空間變窄很影響呼吸功能、頭部供血、乳腺健康。脊柱護理好，我們對自己的感覺越來越好，就會變得越來越自信開心美麗！

我從小到大很喜歡閱讀，經常彎著身體看書，駝背。現在我不會再讓自己保持一個姿勢看那麼久呢！當然感到十分開心的事我已經可不用刻意提醒自己這一點，它已經被我訓練到一有錯位姿勢就會來提醒我。我十分愛護我的脊柱，今天就和你們分享我的愛脊心得。

1.後彎+前彎

（上圖Carrie後彎&Sherry前彎的雙人瑜伽示範）

（上圖Sherry&Carrie雙人瑜伽的扭轉示範）

做法：1.保持屈膝，雙腿分開與臀同寬，大小腿90度下沉，雙腳平行。

2.保持3-5分鐘，鼻子呼吸，整個過程中視線保持凝視一個點。

溫馨提示：雙膝不內扣或外八，朝向正前方，將肋骨有意識地下壓腹部收縮。

做法：1.剛開始先屈膝幫助髖屈伸背，腳跟踩下去的同時提臀，讓膝蓋也向後往上收提。

2.保持3分鐘，可用手推磚的力度來調整拉伸的幅度，整個過程鼻子呼吸，深呼吸。

溫馨提示：根據自己的柔軟情況選擇瑜伽磚的高度，始終保持提臀，膝蓋上提伸展腿後側。

2.扭轉系列

（上圖Sherry&Carrie雙人瑜伽的扭轉示範）

做法：1.地基是臀部，所以一定要保持臀部坐在地面上，脊柱向上延伸。

2.左右兩邊都做，每邊保持5-10個呼吸，配合吸氣延伸脊柱，呼氣從下往上扭轉。

溫馨提示：注意是從下往上，先扭轉腰椎，再胸椎，最後頸椎的順序。並且平衡好三段椎體的扭轉幅度。

3.練好腹背肌力

做法：1.四肢垂直地面，雙手分開與肩同寬，雙腿分開與臀同寬。上臂根部外旋，虎口下壓，小臂稍往外推（避免肘關節超伸），沉肩收背。繃直小腿前側腳背，下壓地板（保護膝蓋）。吸氣，滾動每一節脊椎，抬頭挺胸翹臀。呼氣，手掌推地板，幫助收腹拱背收下巴（，眼睛看肚臍方向。

2.8個/組，連貫做好2組。

溫馨提示：吸氣，專注在在前側的拉伸。呼氣，集中在腹部的收縮。

2.弓式

做法：1.俯臥，雙腿分開與臀同寬，屈膝，雙手往後抓住腳踝。吸氣，抬頭挺胸抬腿。呼氣，小腿往後向上提拉，伸直雙臂，上背收緊，再挺胸。幫助開啟過緊偏向前的肩膀兩端。

2.保持3-5組呼吸後，還原調息。

溫馨提示：膝蓋不要外八朝向正後方，大腿平行。保持時大腿根部內旋下腹微收，可保護腰椎。

3.橋式

做法：1.仰臥屈膝，雙腿開啟與臀同寬，小腿垂直地面。左右肩胛骨向內移動，收緊上背。沉肩，雙臂朝腳跟方向下拉。吸氣，抬臀，中下背隨之抬起。呼氣，還原。

2..8個/組，連貫做好2組。

溫馨提示：膝蓋不要外八朝向正前方，大腿平行腿內側收緊。雙腳內側下沉，再提臀。

健身吧，哪怕只在家稍微鍛鍊鍛鍊

男生的話尤其是鍛鍊胸肌，鍛鍊一個月後你會回來感謝我的，一方面是它會主動矯正，另一方面，為了秀胸肌，你會不自然的挺胸 哈哈 相信我沒錯

當今社會，幾乎每個人的身體姿態都或多或少地存在著含胸、駝背、頭前伸的問題，而且這個趨勢更趨向於年輕化，如成天對著電腦的辦公室工作人群、坐在課桌前的學生黨以及在哪兒都在玩手機的低頭族。如果不及早糾正，還會導致其他的關節問題，甚至會影響到正常的工作生活。

凡含胸、駝背、頭前伸的人群，可考慮採取下列方法加以矯正：

1. 應用泡沫軸改善是一個很好的辦法，每次躺在上面5-10分鐘，就可以對胸椎後凸起到很好的矯正。

2.背朝牆，距牆約30釐米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉並後伸，同時仰頭，手觸牆面再還原，反覆做10次，每日做2～3次。

3.將花生球或者網球置放於頸部後側進行翻滾放鬆。

4.改掉不良姿態習慣，走路要挺直腰，不要低頭，坐著也要挺直背，站要有兩腳併攏站，不要躺著看電視等。

5.爬行運動：兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鐘。

6.深層頸部屈肌強化，運用彈力帶或者小阻力球做深層頸屈肌的等長收縮，全程保持好頸部姿勢收下巴保持15-30秒。

7.神經肌肉啟用技術，運動員姿態站立屈膝屈髖各90度，膝關節位於足尖正上方，抬頭挺胸收腹立腰，大拇指朝上，水平側平舉至大寫T，後轉至Y，最後收至W，依次完成動作若干次。

看來老的方法不行了一一不然也不會有這麼多人問吶。介紹一個新的方法吧:兄弟兒，利用第二代床墊，就只有前面功能的床墊。利用部分睡覺時間進行矯正。他就是一個平衡的理論，國際上腳力學診斷理論和治療技術一一一麥肯基療法。相當於靠牆站，比靠牆站的效果好，平躺著比站著更容易堅持。

我說的有道理的，就給我一個贊。

外在：1.使用背背佳或者塑形內衣來保持良好的體態。

2.時刻提醒自己抬頭挺胸，保持良好的體態

3.經過窗戶鏡子之類可以看見自己外形的地方，時刻觀察自己。

內在：我們都有這種體驗，當我們忙碌的時候，我們會將全身的力量集中到一個地方去，原本分散在保持體態方面的力量會被收回，身體不自覺的選擇消耗能量最低、自我感覺最舒服的方式——駝腰。所以說，對於沒有刻意練習過體態的人來說，坐久了，出現彎腰駝背的情況很正常。

很多人會反應，我忙起來老是記不住要保持體態怎麼辦。其實真正的好體態，外形重要固然，更重要的是內在——由內而外散發出的自信，有自信、自帶王者之氣，你就會不知不覺的抬頭挺胸，昂首闊步。

綜上所述，我們可以藉助背背佳和塑形內衣來保持良好的體態，更重要的是培養自己強大的自信，讓自己由內而外散發出卓越的氣質。

近年來出現了新的方法是用斜面床墊來進行糾正，這是比較好的方法，就相當於你站軍姿一樣。根據你自己的感覺躺幾個小時。每天堅持下來，這樣很快就糾正含胸，駝背，頭前伸。這個床墊也能當普通床墊用，因配有特製的枕頭。

介紹一個我最近聽說的非常簡單的方法。就是利用部分睡覺的時間來糾正。

用這種鞋面的床墊，睡覺時先躺在斜面上糾正兩三個小時。 一定是平躺。然後再放上他們的枕頭正常睡覺。

當然，平時還要儘量改進你的作息支援，包括睡覺的姿勢。這樣不出三個月就有很好的改善。

介紹一個簡單也容易成功的方法吧：

買個斜面床墊，每天糾正兩次，每次約兩三個小時----要重視自己的感覺。可利用部分睡覺的時間。同時平時做一些頸椎部的按摩。這樣很快就糾正好了。還擔心這個嗎？！

含胸駝背，是很多人都有的習慣。

駝背，指的是脊柱向身體後方隆起，醫學生稱為“胸椎後凸”。

含胸駝背，不僅導致軀幹前傾，還會影響形態美觀。

“胸椎後凸”定義？

首先談一下脊柱問題。脊柱包括四個生理彎曲：頸曲、胸曲（凸向後）、腰曲及骶曲。

胸椎過分後凸，是脊柱畸形常見的型別。胸椎後凸正常的角度為20º-45º，若X線顯示胸椎後凸超過50º，就可診斷為“胸椎後凸”。

“胸椎後凸”形成原因？

1訓練姿勢不對

長期訓練姿勢不當導致的肌張力不平衡，以及身體感知能力的下降是常見的原因。

如果訓練時，只注重煉胸，忽略煉背，時間久了，就容易造成前側胸大肌，胸小肌過度擴張，而後側斜方肌，豎脊肌群的無力，形成脊柱後凸。

2坐姿不好

“葛優躺”，相信大家都深有感觸，坐姿不好，導致本體感覺下降，身體自我糾正不良姿勢的能力下降。坐姿不良還會導致上前側肌肉長期縮短，後側肌肉長期拉長的狀態，久而久之，就會造成胸椎間關節僵硬，胸椎後凸也難以得到自我矯正。

“胸椎後凸”嚴重後果

1. 影響體態

時間久了，胸椎後凸角度增大，因為骨骼之間密切相連，所以其他部位結構也隨之改變。

背增厚，嚴重影響體態美觀。

2. 影響器官

長期含胸駝背，加大了心臟負擔，慢慢產生心肌疾病。

胸椎結構改變，會導致呼吸表淺，氣不順，容易給人帶來抑鬱的情緒。

從不良體態，到身體結構改變，需要一個長時間的演變，所以一旦形成，很難糾正，所以一定要及早重視這個問題，早發現早預防。

“胸椎後凸”如何改善？

考慮脊柱的整體性，首先要調整骨盆和肩膀的位置，對緊張縮短的肌肉進行放鬆，對較為薄弱的肌肉進行力量的增強，同時改善胸椎的活動度。

【貓運動】

【按摩胸背部】

【胸椎旋轉練習】

【伸展胸椎】

【中立位推拉練習】

【肩屈曲練】

首先要有自我認知，讓自己大腦知道現在這個體態是不對的，時時刻刻提醒自己要注意體態。接下來才是如何訓練。拉伸短縮的肌肉，如胸大小肌，腹部肌群等，訓練後背弱的肌群，如菱形肌，豎脊肌等。可以給大家分享一個很好的動作，看影片有什麼問題隨時溝通交流。在自己平時工作中，一定注意自己的體態，把電腦螢幕調整到合適的高度，坐適合自己的椅子，工作一段時間後起來走走，做做伸展，再投入到工作中。