謝邀。剛開始系統鍛鍊，一週檢查3此五公里，跑前熱身拉伸，跑後拉伸，時間有一個多月，沒有專門定製飲食，只是比平時吃的要少一些，目前體重減了六斤。但是身體變化比較明顯，肚子不見了，後背看著沒有原來那麼厚了，我把目光放在身體上而不去關心體重的減少，這樣反而能堅持跑下去。跑步是一種生活方式，自律給我自由。

首先我不建議以單純的跑步有氧來減肥，即使你瘦下來你的體型也不會好看，，而且如果是你跑步的情況下體重增加的情況下，說明你的強度不夠，下面你首先需要增加強度，然後增加你跑步的時間，然後就是你的飲食，你的飲食攝入的熱量太多，你訓練消耗不掉的話，就會留在體內，成為脂肪，然後我的話，一般我減脂的話，我會不吃油 鹽 然後不吃主食，吃主食就是為了補充碳水化合物，然後就找其他東西來代替，

正常來說，吃得少消耗多，體重一個月內會下降比較明顯。

但一個月後估計就要碰到平臺期，吃得太少是個問題，正常來說，攝入的熱量是不能低於基礎代謝率需要的熱量，否則你的身體很快會進入“節能模式”，也是吃得再少，運動再多也不會減的階段，並且隨著吃得少身體越差反彈機率就越大。

一天總消耗=基礎代謝率+運動消耗+食物熱效應，你攝入的熱量控制在比總消耗少300-500大卡就能輕鬆連續的瘦下去，否則就會過猶不及…

40天累計200公里，瘦了4斤。吃飯基本沒變，就是下班了跑步

我只想說，只要往死裡跑 哪有不瘦的，以前在部隊，每週一三五早操跑步3公里.每週三五下午五公里，晚上睡覺前三個一百:俯臥撐，仰臥起坐，下蹲各一百。頓頓猛吃 有些時候喝啤酒，重來不會胖，你們那些所謂三分練七分吃的，只能說明沒有壓力，只要每天活動量達到了保證瘦。但如果不堅持必然反彈

退伍74kg一月前100kg現在96kg. 週一三五 家裡跳繩 二四跑步 時間都是三十分鐘 現在天氣熱了 可以一週遊1-2個小時泳了

重要的其實不是“多久會下降”，而是“怎樣會下降”。

說到減肥方式，很多人會選擇跑步。簡單、方便，你只需要花費一點點空餘時間，就能充分燃燒多餘的卡路里。然而這並不意味著一旦開始跑步，你的體重就開始下降，減重也並不是“跑量的等量代換”這麼簡單，甚至還是有不少人發現：跑步之後他們不但沒有成功減肥，反而還長了不少肉。

其實，這種現象非常常見。並不是說跑步沒有辦法幫助你減肥，而是一些細節錯誤讓你的運動成果功虧一簣，以下我舉幾個常見的錯誤例子：

錯誤1：不知不覺吃進更多卡路里你不得不承認的慣性思維是：我今天好累啊，一定要多吃點東西。這是跑步者們最常見的錯誤之一。人們總是會因為消耗量太大而心安理得的胡吃海塞。但實際上，即便你每週有三四天的時間都用來跑步，實際上消耗的卡路里也比你預想得要少。這就是卡路里攝入量超標的源頭。防止卡路里超標的最簡單策略就是一日多餐，將每日所需的卡路里攝入，分散在漫長的一天時間裡。大概每天5到6次的進餐，能夠有效地解決你的飢餓感。這裡需要說明的一點是，食材的選擇也要嚴格把關。既然你選擇了減肥，那麼那些平日裡看起來美味的膨化食品、油炸食品就要徹底地從你的食譜裡消失。

沒錯，消失，你覺得自己很辛苦犒勞一下自己也不行。獎賞的方式那麼多，何必跟自己的減肥大計過不去呢？你可以給自己買套新的跑步裝備，或者去做一次全身的肌肉放鬆按摩。

錯誤2：你覺得自己已經跑夠了很多剛開始減肥的小夥伴，由於之前長期缺乏鍛鍊，跑不了多久就會氣喘吁吁、體力不支。在沒有相應運動知識和輔助工具的幫助下，有時候還沒有跑到足夠的量，就提前中止了鍛鍊，這顯然會嚴重削弱減肥效果。也許你覺得多跑十多分鐘幫助並不大。但減肥本來就是個日積月累的過程，更多的運動量等同於更多的卡路里消耗量，最終的效果會在體重上體現出來。研究人員們曾經跟蹤觀察過一批成功減肥的跑步者們的各項運動資料，最終得出的結論是：如果想成功減重，那就必須保證每週透過運動燃燒至少2800大卡的熱量。

2800大卡是個什麼概念呢？相當於你每週的跑量需要達到28英里（大約45公里）。

錯誤3：跑步的時候“喝”進了更多卡路里對，就是字面意思，有些額外的卡路里其實是你喝進來的。這種情況經常出現在那些備戰半馬或者全馬的人身上。實際上如果你不打算長跑，或者進行90分鐘以上的運動，你根本沒有必要補充運動飲料。如果僅僅是進行普通強的運動，一般的飲用水就能夠滿足你的需求了。運動飲料、果汁和汽水並不適合要減肥的你。這些飲料不僅僅隱藏著不少卡路里，最可怕的是，它們並不會增加的飽腹感。到時候你該吃多少還是吃多少，這樣不長胖就怪了……錯誤4：一成不變的運動計劃你總是用相同的跑速跑同樣的距離，久而久之你的身體也就習慣了這樣的強度，你的肌肉適應了這樣的環境。如果你不及時改改自己的運動計劃，那麼你的運動效果會逐漸打折扣。這也就是為什麼有些人剛開始跑步的時候減重很明顯，過段時間體重就沒有辦法繼續下降的原因。

豐富運動計劃的方法有很多，比如提高你的配速，增加跑量，嘗試間歇跑，進行其他專案的運動。這些都可以幫助你有效地減肥。不過還要提醒大家一點的是：減肥需要耐心，健康的減肥永遠不是一蹴而就。即便你每週的運動量再大，每週減輕的體重也不宜超過1磅（0.9斤）。

錯誤5：受傷也不意味著暫停減肥運動難免會有些意外狀況發生，比如受傷。養傷就意味著你的運動計劃將被迫中斷。這時候人們最容易放鬆神經：運動會讓你的胃口變好，並且會保持相當長一段時間，如果你繼續保持著受傷之前的飲食習慣，運動量驟然下降的這段時間，你的體重飆升是無法避免的事。所以即便是受傷也不意味著減肥計劃暫停，反而需要對自己的熱量攝入和消耗做更嚴格的把關。最後要提醒大家的是：千萬不要等到受傷了才意識到平時力量訓練的重要。許多在跑步的時候出現的損傷，都是由於膝蓋、臀部、大腿等部位肌肉力量不足或者鍛鍊不平衡所導致的。平時防患於未然非常重要啊！

個人感覺需要長期堅持，同時運動的時候也要注意保護膝蓋，避免運動損傷。其實瘦不瘦無關緊要，重要的是脂肪減少，肌肉增加，力量增加，心肺功能增強。身體健康最重要。我基本是快走＋慢跑，堅持一個多月了，體重沒有明顯變化，但朋友同事都說我瘦了，其實就是脂肪減少的原因。

身高155，體重53kg，不太愛出汗，而且運動也是這樣。從我跑步一個月的經驗，不管速度多少，至少跑4公里，30分鐘左右，才能消耗掉白天吃進去的重量，熱量什麼的。如果生陳代謝慢了，吃的精緻，運動強度也夠，但仍不下去，那就要再多跑會兒了。還有用白醋泡腳20分鐘以上，會加速體重的下降，只是稍微加速而已。斷斷續續減肥3次的個人經驗，少吃，堅持運動，都會瘦，快慢都會瘦！

三分練七分吃，但都要百分百付出，還有一個最關鍵的問題，如果你負重偏大，建議不要跑步，增加膝蓋負擔，是很傷膝蓋的，膝蓋一旦損傷那是不可逆的，選擇有氧可以選些對膝蓋負擔小點的，比如走路，游泳，橢圓機，走有坡度的跑步機這些都挺好的，每次時間控制在40分鐘左右。等你的體重慢慢下來再考慮跑不跑步吧。現在的鍛鍊都是重訓加有氧，這樣效果會更好些。

以慢跑為代表的有氧運動的確是減脂降體重的上佳選擇，一方面除了天氣的原因，跑步的限制條件極少，相比腳踏車和游泳等運動，對於運動裝備和場地的需求沒那麼高；另一方面跑步的技術要求不高，只要注意跑前熱身保護好膝蓋等重點關節部位，就可以在沒有指導沒有保護的情況下自己進行。不過這並不意味著跑步可以迅速讓你降低體重，實現減肥的目的。因為任何方式的鍛鍊，想要達到一定效果目標，都需要一個過程，跑步當然也不例外。

想要靠跑步減重的人，需要記住兩個原則，就是持之以恆和循序漸進的原則。任何運動包括跑步，只有長時間經年累月堅持下去才會看到減重瘦身的效果；另外又必須謹記欲速則不達，因為一旦因為跑步過量出現膝蓋腳踝磨損的情況，又會導致鍛鍊中斷，嚴重影響減肥進度的情況。

在記住這兩個原則的前提下，對於從未長時間慢跑過的健身小白來說，減重大概會發生在一個月之後。因為想靠跑步減肥的人一般都不會太苗條，又常年缺乏運動，一開始慢跑可能只能堅持15分鐘左右。想要調動全身脂肪持續燃燒，這樣的強度顯然還達不到，但為了保證身體不會受傷，並逐漸適應堅持健身的節奏，首次慢跑15分鐘絕對足夠了。然後以每週跑5天，每過1周增加5分鐘的速度，等到一個月的時候，大概可以達到堅持連續慢跑30分鐘的水平。那時候無論強度還是時間都完全符合減脂減重的需要。

當然達到30分鐘，已經算得上有一定強度了，未來再延長時間的節奏可以放緩，但只要是頭一個月堅持下來，減重的效果絕對是顯而易見的。之後每週都有可能會出現體重的變化，再注意避免攝入過多熱量和垃圾食品，相信用不了一個季度的時間，就可以讓體重和體型有一個翻天覆地的變化。

話說如果不是專業運動員，不用弄得這麼懸乎。管住嘴，邁開腿。

跑步根據自身的身體情況適度運動。

以前吃玩一碗，現在吃上半碗飯。

主要是堅持，循序漸進。

剛開始鍛鍊後的一段時間體重增加是正常現象，這並不一定是因為你長胖了，而可能是由於鍛鍊所以肌肉組織得到鍛鍊而增加了肌肉減少了脂肪，這其實很符合健康減肥的過程 - 增肌減脂，其實減肥的過程並不是體重的減少，而是增加體質，減少脂肪。要知道，肌肉的重量是脂肪的3~4倍，如果鍛鍊了一段時間發現自己體重增加了，其實並不是由於沒有減肥成功或者增加了脂肪，而很有可能是由於肌肉組織增加了，體質增加了，也有可能是鍛鍊後骨密度也得到了增加，因此，如果日常飲食並沒有增加，繼續保持著健康飲食的做法，其實是可喜可賀的一件事情。

一般來說，減肥不僅是要配合鍛鍊，而更重要的是日常飲食的調理，如果日常飲食不注重，即使鍛鍊得再多可能也起不到很好的減肥效果，比如如果吃掉了一條巧克力，一般熱量在200~400大卡，而跑步一小時減去的熱量可能就只是300大卡左右，辛辛苦苦跑出了一身汗結果也僅僅是幾秒鐘吃掉的那條巧克力的熱量， 如果再來一包零食的話熱量還增加了不少，但由於鍛煉出汗的效果導致認為自己已經消耗了不少能量的錯覺 ，這樣是最容易事倍功半的。所以，在減肥的過程中。邁開腿、同時也要管住嘴。

減肥的過程中最好遠離高油高脂的食物，多采用清淡的烹飪方式，例如煮、蒸、燜、燉、涼拌、清炒等方式，少吃油炸、燒烤、爆炒的食物，規定好自己每天應該攝入的熱量，每一餐不要暴飲暴食，保持適宜食量。其次才是配合運動，運動可以幫助我們消耗多餘的熱量，但並不是減肥的所有熱量，另外，鍛鍊更有利的方面在於增強體質和骨骼密度，提高免疫力，這樣能夠達到減脂增肌的效果。

跑步之所以會被減肥人群所喜愛，是因為它簡單、有效，雖然如此，但是因為受眾群體越來越廣泛了，問題也就來了，有很多小夥伴，不管是健身還是減肥，他跑步都要跑到30分鐘以上，那麼是不是所有人，跑步30分鐘以上都能有效果呢？

至於跑步要30分鐘以上的這個說法，主要是當跑步超過30分鐘以上心率升高達到有氧運動狀態。這時候對減肥的效果是好的

所以針對30分鐘這個問題大家考慮的重點應該是：你想減脂還是強身健體；一般來說如果是減脂的話慢跑30分鐘是有效的因為慢跑30分鐘以上的話身體的心率升高、脂肪會有效的燃效、代謝的更快。

對於只是想強身健體改善身體狀況的人來說，就不必要在意這個數字了，只要你每天堅持慢跑、養好良好的作息時間即使你每天慢跑10分鐘快走半個小時也是可以鍛煉出好身體的。

關於這個問題，我是最有資格回答的，我就是一個資深的跑者。我已經堅持跑步好幾年了，跑步的距離已經達到了幾千公里，我對跑步能否減肥這個問題有深刻的瞭解和深刻的體會。因為我就是一個因跑步而減肥的受益者，我從前是一個140斤的大胖子，可是經過跑步後，我變成了120斤。

那你可能會有疑問，跑步多久能減肥。其實這個情況要具體對待，具體分析，有的人跑步可能都減不了肥還會增肥，而有的人跑步就能瘦下來，比如說我。今天就讓我來告訴你跑步多久才能減肥？

堅持很重要

想要跑步減肥，最重要就是這個久字，想要跑步減肥一般最少要堅持一兩個月以上，為什麼這麼說呢？因為跑步減肥是一個比較漫長的過程，每天堅持跑步減下來的脂肪是非常少的，只有每天堅持持續幾個月以後，量變才能達到質變，我們的體重才會明顯的下降，如果你要只跑步一兩天，一兩個星期，根本就看不出來什麼區別。

強度也很重要

可能有的人每天到操場上溜達幾圈，結果過了一兩個月，他們就嚷嚷，為什麼我的體重還沒下降，於是他們就抱怨運動，說那都是騙人的。其實想要跑步減肥強度非常的重要，每天最少運動30至40分鐘，大家不要覺得這很多，其實對於那些堅持跑步，兩三個月的人，跑三四十分鐘是極其正常的事情，所以你想要跑步減肥強度也非常重要。

可能也有的人有疑問為什麼我堅持了一兩個月體重也沒有明顯的下降呢？

其實這也是一個非常好的問題，對此，我有明顯的感受，我就以我親身的例子來給你講一講。我剛開始跑步時每天能跑8km，我是晚上運動的，每次在跑步前我都吃半碗飯，結果經過一星期的鍛鍊，我稱量體重，我發現我不僅沒瘦還長胖了1公斤。

所以我想告訴你的是，跑步，減肥，飲食是非常重要的！

那麼有的人就說了那我不吃飯可不可以？我的回答是可以，但是我非常不建議這樣做！因為這樣對我們的身體和胃非常的不好，大家可以按照我下面說的方法來做！

跑步前，跑步後熱量的控制，可能人都有這樣普遍的心理。可能想我今天運動了那麼多，那我就要好好的補充一下，結果就很容易造成體重的上升，因為吃下去的東西的熱量遠遠大於跑步消耗的。

大家在跑步前可以補充一兩片全麥麵包，防止在跑步中的低血糖。在跑步後，我們偏重一些低熱量，高碳水化合物和高蛋白質的食物。我們可以適當的補充一些，燕麥，全麥麵包，牛奶和一些蔬菜，這樣既能給我們修復身體提供足夠的營養物質也能防止我們體重的上伸。

有朋友是專業跑越野馬拉松

體重降低的總原則為熱量消耗大於熱量攝入。透過跑步運動增加身體熱量消耗，再透過控制熱量攝入讓身體持續處於熱量負平衡的狀態，久久而久之身體體重就會得道控制。

一

那麼跑步多久體重才會得到降低，根據個人經驗及知識儲備通常發生明顯變化一般需要30天左右。因為身體發生變化產生適應需要一段時間，例如：

1、體力中期發生變化，一個迴圈需要23天；

2、情緒週期發生變化，一個迴圈約為28天；

3、智力週期發生變化，一個迴圈約為33天

4、習慣週期發生變化，一個迴圈約為21天；

5、人體組織細胞更新，一個迴圈約為18天；

二

放眼整個月中某一天體重沒有出現降低反而出現一些增長這是一個正常現象，有可能是前一天食物攝入過多體重一下就上去了，稍作調整很快又能得到控制。如果一週或連續數週體重不降反而增長，需要引起注意並反思訓練和攝入之間是不是有問題。

1、攝入的多運動消耗的小，熱量正平衡；

2、同樣的攝入，運動之後不再有變化，可能運動上面出現了問題；

三

跑步減重還需要把握以下幾點：

1、強度

減重或減脂的跑步強度不宜過大，大了跑的即辛苦效果還不好。通常以微微喘氣的強度事宜。

2、時間

每次跑步的時間建議維持在30～50分鐘，

3、頻率

每週跑步頻率3～4次為宜

4、週期

至少堅持30天

看了題主貼的圖了，照你這個熱量攝入，你不跑也會瘦成杆兒的吧

減肥的原理是少吃+多運動，少吃放在前面，是說明少吃的作用比較大！

少吃，但不提倡節食，應該是適當節食，比如少吃甜食、油膩的食品，多吃蛋白質類的，比如牛肉、魚、蝦、蛋，做法也儘量是低油低鹽低糖。

甜點類既多糖又多油，減脂期間還是要少吃，如果饞的話就得少吃一點飯呵。

飲料類在減脂期間最好不要喝，運動飲料含糖也多，儘量以白水為主。

蔬菜類可以隨便吃呵。

少吃是需要有毅力的，如果堅持一個月後就沒有那麼饞了，胃也變小了。

多運動你做的不錯，每天慢跑45分鐘，也要注意休息，比如可以跑2天休1天，這樣更容易堅持下去。

堅持做這些，肯定會瘦的呵。

WKFWJ：

這個問題沒有一個特定的、明確的回答。

一般來說，在跑步的過程中身體會失去一部分的水，尤其是長時間進行跑步運動，並且不進行液體補充的話，那體重下降會更多。但是，這時候體重下降並不意味著你變瘦了，丟失的體重大部分還是你身體裡面的水分。

每個人的體重不一樣，體重基數大的人（或者說肥胖的很明顯的人）在跑步之初，體重降低的會比較明顯。但是，可以肯定的是，堅持正確地跑步堅持正確的鍛鍊方式，體重是一定會有變化的。而且這種變化肯定是朝著好的方向在發展的。

要想體重下降，除了跑步也需要注意自己的膳食。想減肥的話，零食、垃圾食品、油炸食品、燒烤、火鍋等就可以完全丟棄了。儘量少攝入脂肪類的食物，適量地增加蛋白質的攝入，碳水化合物的攝入也應適當地減少。飲食上還應該注意少油少鹽少糖，這對減肥也是有幫助的。

跑步多久體重下降？前提是有可以降的體重！

相當一部分人，在開始跑步的第一個月，尤其是第一週，體重是會有1公斤左右的上升，然後才會開始下降。通常第一個月也能下降3～5公斤——體重比較大的人才會這樣明顯。而對於很多體重在正常範圍內的減肥者，體重的下降就沒有那麼容易了。

因為在剛開始訓練的時候，身體的消耗雖然提高了，但是對脂肪的調動還沒有完全的進行，更多是消耗血液中游離的血脂和血糖，身體儲備的脂肪還沒有得到動員。而由於運動的刺激，消化系統對食物中營養成分的吸收率會提高，抵消了運動的消耗量，就會出現體重不減甚至略微增加的情況。而隨著運動的持續進行，身體開始調動儲備的脂肪參與能量供應，而且吸收的效果也趨向平穩，體重就開始逐步下降了。

還有一個關鍵的問題：運動對體重的影響效果是有明顯的“趨中效應”的，就是說體重高的，透過運動，會把體重降下來，儘量的降到範圍內；而體重偏低的，則會升高體重，讓體重回復到正常範圍。這個跟傳統醫學的思想有點一直：調理到均衡的水平。所以，運動多長時間體重會下降，首先要看自己的體重能不能減，而這個不是說你認為需要減就能減的，是以身體的另外一套神經系統來衡量的。

但是，運動會消耗多餘的熱量，尤其是中小強度的運動，由於強度小，更多的會消耗身體的脂肪，起到降脂的效果。而運動是對肌肉、骨骼的使用，會讓肌肉含量增加，重量自然也增加了。雖然中小強度的運動，尤其是慢跑等有氧運動，對肌肉的促進效果不高，但也是一種促進。所以，經常保持慢跑的人，雖然體重不會下降很多，但體脂含量會降低，而肌肉會略有增加，反而更利於健康。

另外：對於女性來說，保持合理的脂肪是非常重要的，過度的追求低脂肪，反而不利健康：普通的女性正常的體脂含量在15%~25％之間，比較好的應該是18%~22%，年齡超過30歲以上的，還可以適當的增加。