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1、高代謝型

　　高代謝型也可以叫做年輕型，一般常見於年輕的男性。他們身體健康，精力旺盛，體能充沛，不愛生病，身體溫暖，只是看起來脂肪偏少，腰圍很小。

　　這種人不能叫做瘦，因為年輕男人本來就應當是脂肪含量很低的狀態，高水平的雄激素使他們基礎代謝水平高，肌肉緊實，愛吃而不容易胖。如果年輕時肚皮上就有了奶油肥肉，那可真是遺憾得很——雄激素降低了，提前衰老了。所以，他們完全不必增肥。

　　有些人是因為遺傳體型，骨架略小，肌肉不夠發達，看起來顯得不夠雄壯而想增肥。其實他們並不想鬆鬆垮垮，只是嫌自己肩不夠寬背不夠厚，雄性魅力不夠強大。對於這種情況，跑步幫助不大，不如去健身房做阻抗訓練，適當增加肌肉，三角肌壯了，胸肌飽滿了，自然就顯得體型更健壯，穿衣更有型。

　　2、纖弱型

　　纖弱型就是從小纖瘦，骨骼細小，肌肉不發達的型別。他們也沒有什麼病，飲食狀況正常，只是抵抗力略低，體力略差一些。在中國，年輕的男人和女人當中，這種型別比例不小。這種人通常體力活動少，生活以靜態為主。一旦不再年輕，很容易在腰腹部增加脂肪，演變成青蛙體型。

　　纖弱型的人要想改變體型，需要做增加肌肉的無氧健身運動，加上適量的室外有氧運動。在增肌運動的基礎上，再適當增加飲食，就能收到體型改善和活力增強的雙重效果。如果不去健身房，男孩子們至少可以經常做俯臥撐、卷腹、下蹲之類的增肌運動，也可以用拉力器、臂力棒、啞鈴等健身小工具來幫忙。日常運動可以考慮健美操、搏擊、游泳等。游泳對於改善心肺功能和增厚肩背肌肉特別有益，同時還能促進食慾，對纖弱型很有幫助。

　　在飲食方面，建議在保證蛋白質供應的前提下適當增加主食，也就是澱粉類的食物，比如多吃幾口饅頭、幾口飯、一片面包、幾塊土豆等。兩餐間加點堅果類或水果乾零食，健身後趁著食慾大開吃點蛋白質豐富的魚肉蛋類食物，如果有條件補充增肌粉效果會更好。晚上再加一餐夜宵，建議選用酸奶、瘦肉粥、雞蛋湯麵、麵包等容易消化的食物。如果不參加健美比賽，一天吃十來個蛋白是有害無益的，增加一個蛋、一杯酸奶和1兩瘦肉就有20克蛋白質，足夠增肌的蛋白質需要了。

　　3、吸收不良型

　　吸收不良型的人，一般表現為臉色發黃缺乏光澤，身體偏向乾瘦，主要問題是消化吸收能力差。有的人長期食慾不振，有的人吃了在胃裡堵著下不去，有的人吃什麼都肚子脹，有的人是胃下垂不敢多吃，等等。這類瘦人絕對不能貿然地增加高脂肪食物，因為這往往會讓他們的消化系統不堪重負。有的朋友聽說肥肉能讓人長胖，就大量吃肥肉，結果造成嘔吐、腹瀉，反而更瘦。還有人聽說甜食讓人胖，每天吃高脂肪高熱量的蛋糕，結果三餐更沒胃口，營養質量反而下降。

　　建議吸收不良型的人先去看消化科的醫生，儘快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油膩的食物，規律進餐，進食時細嚼慢嚥，專心致志，保持心情愉快。平日食物的烹調以柔軟、溫熱為好，兩餐之間宜增加一些容易消化的澱粉類食物當加餐和夜宵。可以在喝些用豆漿機打成糊的五穀雜糧和薯類，比如山藥小米糙米糊，紫糯米蓮子芝麻糊等，替代白米粥。它們比白米粥營養價值高，也有利於消化吸收。對胃酸分泌不足的人來說，可以常吃點酸味的泡菜（記得發酵20天后再拿出來吃，避免亞硝酸鹽超標問題）做下飯小菜，有振奮食慾和促進消化的作用。必要時，可以直接在用餐時或用餐前後服用各種消化酶製劑。

　　如果有胃下垂，建議用餐的時候不要喝很多粥湯和茶水，少量多餐，儘量減輕胃部的負擔。可以常喝新鮮酸奶，吃麵包、饅頭、發糕等發酵麵食，以及各種發酵豆製品。同時，宜做一些溫和輕鬆的運動，比如散步，慢跑，廣播操，交誼舞，太極拳之類。低強度的運動可以放鬆心情，並改善消化吸收。

　　4、勞碌型

　　勞碌型的人往往已經人到中年，他們工作上操心的事情多，睡眠質量不好，在家又非常勤勞，從早到晚腦子和手不閒著。精力消耗大，體力也透支。這些人簡單多吃沒有用，因為他們食慾不太好，消化也不好。最要緊的是有一段時間的安靜休養，遠離煩擾，放鬆身心。如果需要的話，可以諮詢保健專家，適當服用保健品。

　　勞碌型的人應當在自然環境中做一些有氧運動，能改善血液迴圈，減少大腦的疲勞，提高睡眠質量。對他們來說，最好不要在疲憊工作之後再去做跑步機上的運動。因為健身房空氣往往不好，環境也擁擠，加上有明確的鍛鍊目標和要求，對於疲勞的人來說同樣是一種應激。如果要運動，一定要在休息充足、精神飽滿的時候再做運動。

　　要增加體重，就要改變一些日常生活中的錯誤習慣。比如有些女生只吃魚肉，幾乎不吃主食；有些人經常吃碗酸辣粉或涼皮隨便湊合一頓，蛋白質嚴重不足；有些人隨心所欲地忽略一餐，早餐經常不吃，或者午飯想不吃就不吃；有些人好吃就吃很多，不好吃就餓著。這樣的壞習慣，不僅不利增加體重，對胃腸功能也是很大的損害。

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首先你應該去健身房做一系列的增肌訓練，一開始的熱身是從有氧運動開始，跑步和單車都可以每次熱身十分鐘以上。依據個人情況合理增減。 鍛鍊要有詳細的鍛鍊計劃，每天只鍛鍊一個部位，比如今天是練手臂的，那就只去鍛鍊手臂，別的動作都不去做。一開始最好找個搭檔，把重量加重一點，這樣效果比較快，最重要的還是堅持。

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剩下的才是增重的部分，我建議你吃增肌粉，因為增肌粉是加入了少量的蛋白質多的熱量和碳水化合物，比較利於肌肉的增長。當然你永遠不要以為只靠找個就能增重，每天一定要保持三餐正常營養的攝入，最好能每天五頓飯，加餐的食譜就是簡單的土司麵包和牛奶，一定要堅持，為了快速增重，你可以每天晚上睡覺前吃東西，雖然很多人都說這個不健康對身體有危害，確實是如此，但是這也是最有效的增重辦法之一，俗話說的好，馬無夜草不肥。 最後希望你能好好堅持並且增重成功！

​​每個人都夢想成為型男型女，這裡面有減脂肪，有長肌肉​​​，本人健身前體重63，健身一年後72，照片中對比照是兩個月的效果

很多人健身只是一味地練，沒有想到吃才是健身中最重要的，不論是增肌還是減脂

簡單分享一下我的訓練過程和吃的過程

首選你明確一下增肌，那最簡單就是多吃，怎麼吃呢？垃圾食品肯定不行

碳水！碳水！碳水！米飯，糙米，全麥麵包，燕麥都是好東西，增肌要多碳水多蛋白質，

鱈魚，牛肉，雞胸肉，蛋清（我每天兩個蛋黃四個蛋清）

各種蔬菜水果，牛油果等等...

很多瘦人說，我光吃不胖，那就需要你健身了，肌肉超量恢復，修補肌肉的過程就是你增肌變壯的過程，碳水，蛋白質，脂肪5/3/1.5

算好你每天的基礎代謝，女的一千六左右，男的2200左右，健身會多一些，每天要吃多20%的能量，堅持下去就長肉了，需要多少碳水，多少蛋白質，我大概一天320克碳水（米飯不是純碳水要算好），蛋白質每公斤體重*2克，還有油，這個很重要，堅果是主要來源，不要拒絕，效果會很明顯，每天吃三個核桃或者其他堅果

平均分配到四到六餐中，喝無糖酸奶促進腸道吸收

肌肉每個月最多也就長几百克，所以不能急，要慢慢來有耐心，你就能看到效果了

健身是一門學問，個體差異的存在，你要努力嘗試，找到最適合你的那套方法！

瘦人如何健康增肌增重，記住下面幾個要點：

我們所說的增重不是純粹大吃大喝增加身體的脂肪量，而是持續健康地增加肌肉及脂肪量，因此，時間會長，過程艱苦，至於你會否跟隨，那可是你的選擇：

1. 每天進食5-6餐

由於新陳代謝高，或營養吸收效率低的關係，瘦底的朋友儘可以每2-3小時進食一次，以確保身體有剩餘的卡里路來製造肌肉。

2. 進食大量蛋白質

讓瘦低朋友增肌的飲食一定要以蛋白質為主，平均每磅體重每天可攝取1.5克蛋白質，例如一位100磅（90斤）的朋友就要進食150克的蛋白質。

3. 適中的碳水化合物

4. 主打多關節的重量訓練動作

所有牽涉多過一個關節的作都可以有效提高肌肉力量及圍度，例如深蹲、臥推、下拉。尤其是下肢的訓練有助釋放讓肌肉生長的激素，所以一定要練腳！

5. 組間休息時間為60-90秒

研究指出身體在進行高重量的阻力訓時，如休息時間維持於60-90秒這個範圍，最能夠刺激生長激素的分泌。

6. 讓肌肉有時間恢復

通常人的鬥志在一開始時最旺盛，每天都訓練，不過這可能帶來反效果。一組肌肉平均需要48-72小時恢復，所以請確保不要連續兩天訓練同一組肌肉，因為肌肉在休息時才生長。

7.你在鍛鍊，不是訓練

不要多做有氧訓練

對於瘦子朋友來說，有氧訓練的目的是加強心肺功能，因此不用進行太多慢跑、踏單車等訓練，一星期1-2次，每次30分鐘就可以了。

不想當瘦子，就別在健身房把力量訓練做得像有氧訓練一樣。讓自己強壯起來，專注於負荷漸進，在保證動作規範的前提下爭取用更大的重量。

解決辦法：多做大重量複合動作，並且牢記負荷漸進，比如，你之前做臥推，能用80kg 推6個，那麼這次就爭取用80kg 推7個或8個，或者乾脆用85kg推6個。

8、讓肌肉充分休息

有些人為了讓肌肉得到充分生長，以為練越多越好，一週7天只休息一天，總消耗量日益攀升，還在埋怨自己的身體吸收功能差，建議練2休一，或者練三休一，總之減少你一週的訓練量吧，重要的不是練多少次的問題，而你是否每一次的力量訓練，都充分的讓肌肉得到刺激。

以上的內容貌似基本都說到了，再細節的問題初學者也就不用考慮了，比如什麼訓練法則之類的。有經驗的朋友自然很清楚的。

個人建議透過適當的鍛鍊，科學的飲食，良好的睡眠開始。

首先要了解為什麼瘦？原因主要可能是遺傳和生活習慣，如果你從小在家吃好喝好也沒胖過，家人也偏瘦，那主要就是基因問題了。基因決定你的身體型別屬於（或偏向）外胚型，這種型別的身體，基礎代謝率極高，增肌速度很慢。

當然這種體型也有它的優點，那就是脂肪增長的也很慢，體脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因為沒有多餘脂肪蓋在你的腹部上；低體脂意味著你不需要嚴格控制飲食，對於油脂較多的食物可以稍微隨意一些，這個優勢在你健身有一定成果的時候，非常有意義——你不用太虧待自己的嘴，也可以保持較高分離度的優美肌肉線條，就像《基戰》彭于晏那樣，是其他體型的人不易獲得的。

體型偏瘦的人，身體本身的脂肪是很少的，肌肉含量也相對較低，所以鍛鍊的話前期不用做有氧運動，完全把力量訓練做為重點，但是剛開始鍛鍊的時候重量不要太重，主要以掌握動作的要領和目標肌肉的發力感覺為主，如果開始就用大重量的話很容易借力，導致動作走形，並且形成習慣，這樣的話以後就很難改了，不只訓練效果不好，而且即使鍛煉出了肌肉也不會很協調，所以切記，沒找到肌肉發力的感覺之前千萬不要急於嘗試大重量。只有把動作做標準了，動作要領掌握了，這樣的鍛鍊才能更好的雕琢肌肉塊，才能真正讓肌肉整體的比例變得協調和流暢。

其次是飲食，那麼你得學會計算卡路里，如果不會，就多吃牛肉、魚肉、雞胸肉，各種蔬菜和水果，晚上睡前一杯牛奶。

睡眠嘛，就是休息好，良好的睡眠是你第二天訓練的保障，睡眠也能促進代謝，增強身體吸收。

​對瘦弱者來說，增肥是很有必要的。增肥不只是適當增加機體的皮下脂肪，主要在於使肌肉和體魄更加強健。那就是不僅要糾正“瘦”而且要糾正“弱”，那麼，瘦弱者該如何正確增肥呢？首先，應增加膳食的攝入量，增加體重，就必須向機體提供合成組織所需要的各種營養素，膳食內容應豐富多樣，不挑食，不偏食，飯菜要儘量做到美味可口。在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者豐富起來。其次，應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。第三，適當運動。特別是對於那些長期坐辦公室的人來說，每天應抽出一定的時間來鍛鍊，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉更強壯、體魄更健美，人體的肌肉如果長期得不到鍛鍊，就會“用進廢退”，肌纖維相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。知識分子多為此類體型，應注意加強鍛鍊。此外，那些長期重度瘦弱的人，在採取加強營養、多做鍛鍊等措施的同時，應去醫院作體格檢查，以排除機體可能存在的疾病。導致消瘦的常見疾病有腸道寄生蟲、長期活動性結核病、貧血、糖尿病、甲亢、惡性腫瘤、垂體功能減弱症和某些代謝性疾病等。

很多瘦子都覺得自己是天生瘦，怎麼吃也吃不胖，會覺得是自己的體質問題，消化不足。其實不然，小hi身邊也一群萬年瘦，從出生到30左右，一直都是瘦子，但是經過一段時間的健身和飲食，他們也發現自己長肉了，而且會比以前更精神，不管是生活還是工作，都變得更好了。

　　那麼要怎麼樣才能增重呢？這裡教你三招，也很容易去執行。

　　1、少吃多餐

　　瘦子一直吃不壯的原因，很大程度是因為吃得不多。所以既然少吃了，那麼我們就多餐，除了正常的一日三餐，我們可以加入下午茶、夜宵等，吃的時候，可以多吃一些含碳水化合物較豐富的食物，例如大米、土豆、豆子、麵食等。除此之外，還要攝入蛋白質，例如堅果、雞胸肉等等。

　　2、規律運動+飲食

　　運動可以增強你的胃運動，吸收能力，所以有規律的運動是非常重要的。這個時候可以給自己制定一個健身計劃，瘦子最適合的是做一些重量訓練，也就是無氧訓練，以擼鐵為主。

　　在做完一些訓練後，需要補充一些蛋白質，例如蛋白粉或者吃兩個雞蛋白，可以讓你在運動後更好的吸收蛋白質，增長肌肉。

　　3、良好的睡眠

　　小hi身材的一些瘦子，都有一個通病，那就是喜歡熬夜。擁有良好的睡眠，可以讓你的胃口和精神都變得更好，對於食物的吸收和消化也會更有利，所以不管你是因為生活限制，還是工作限制，儘量讓自己保證8小時的睡眠。

　　可以在睡著喝一些牛奶，可以讓你睡得更香哦。

很多偏瘦的朋友經常抱怨，自己不管怎麼吃，怎麼練都不會變壯，甚至還是在鏡子裡顯得非常瘦弱。雖然別人都很羨慕自己這點，但我懂你們這種想增重卻又無可奈何的滋味！！！所以今天總結了一下，跟各位偏瘦的同胞們分享一下這樣變得更壯變得大隻！！！​

首先一點各位偏瘦的朋友應該需要知道的是，大家身體消耗卡路里的速度是非常快的，以至於最後身體裡沒有足夠多餘的卡路里來供應肌肉的生長。所以建議大家一定要多吃！吃的更多！施瓦辛格那個樣的都是吃出來的！！有些朋友會說自己明明吃了很多了仍然不胖。告訴你，那是因為你吃的還明顯不夠！！所以你要改變你原先的飲食，吃的比以前要更多！！這樣你身體裡才會留出多餘的卡路里給你的肌肉生長。增重減脂其實都是一樣簡單的事情，只需要分清步驟，一樣一樣的做就可以：​

1.吃你所喜愛的食物。因為大家現在要增重，根據上面所講的，大家需要增加自己的胃口。這個方式就是吃你所喜愛的食物，什麼都可以！！！漢堡，薯條，炸雞，甚至與披薩，吃神馬都可以！你的健身教練或許會告訴你這些都是垃圾食物。沒錯，但是你現在不需要像其他減脂減重的人一樣，天天這個不能吃，那個不能聞的，不用天天注意吃蛋白質，碳水化合物。你現在的任務就是用你喜愛吃的食物來曾加你的胃口，等你胃口增加了，你可以慢慢用一些健康的食物來代替那些junk food。胃口增大，吃得更多了，你的體重就會上去。當你的體重到達你想要的水平後，這個時候你就要開始吃健康的食物了，所有的垃圾食物就要去掉。所以在增重的時候慢慢替換一些健康食物，既可以保證你的胃口，又可以幫助你慢慢養成吃健康食物的習慣。​

2.吃甜點！對，就是要吃甜點！尤其是在訓練完成之後。你只要記住簡單的一點：你本身消耗卡路里就多，健身會消耗更多的卡路里，所以你在健身後要進食更多的卡路里。所以健完身後吃個蛋糕，餅乾之類的甜點是很有必要的。朋友們會擔心自己會吃出肚腩，如果這樣的話，那你可以完全剔除甜點。不過，通常情況下，對於天生就很瘦的朋友這一點大可不用操心：因為當你發現自己胖了，這不就是你想要的結果嗎？​

3.多餐。這一點覺得大家應該都有所瞭解。如果你沒有這種習慣，那就用你的鬧鐘，手錶或者手機裡設好時間，每兩個小時就要開始吃點東西。不管是零食小吃或者是正餐，每兩個小時都要吃。慢慢養成這個習慣，即使你覺得仍然沒有飢餓的感覺，鬧鐘一下，開吃！吃一把杏仁，一根香蕉或者M&M巧克力豆什麼都行。並不表示你要吃到快吐，只不過想讓你養成每兩個小時都在進食的習慣。想一下那些很大隻的人，他們每頓都吃的很多，因為他們身體的體重需要進食這些食物來維持。​

4.Workouts。上面幾點都是關於吃的，現在來講講怎麼進行訓練。因為健身會讓你的身體燃燒跟多的卡路里，所以不建議大家每天都健身。要注意你的休息時間，睡覺要至少8個小時，還有結合上面的三點補充足夠的營養。推薦大家每週用4天進行訓練，主要是進行復合型的訓練動作，像是臥推，深蹲，站姿槓鈴推舉之類的，這樣可以保證全身肌肉的協調性，有效的刺激肌肉的生長。保持大重量，還有標準的姿勢是非常重要的。姿勢的重要性想必就不用再多提了，這個會影響你之後訓練的效果。對於重量，因為各位偏瘦的朋友需要更多的肌肉增長，所以大重量可以更好的刺激肌肉。拿臥推來說，當你習慣20kg的時候，你的胸肌也是已經習慣了，所以不會有跟多的刺激，這個時候如果你換成30kg的時候，你的肌肉就會重新去適應這個重量，這個過程中你的肌肉會得到充分的刺激，達到增長的效果。大家要慢慢增加自己的重量，不用操之過急。大家不要在腹肌上浪費太多時間，因為同時增重又想要練出六塊腹肌是很難的。

瘦子兩個月增重11公斤經驗分享

兩個月增重11KG。我健身的目的很簡單：增重!我健身的經歷，就是增重的經歷，從來沒有為脂肪煩惱過。這可能是大部份減肥人士最羨慕的事情，而對我，則是無盡的煩惱!為啥?增重慢，掉起來很快。

　　我剛進健身房時57KG，摸索著練了半年，沒多少成績。相信大家有經驗，剛開始都是瞎練，瞎吃，沒有章法，那時也沒有什麼私教，也就是一個教練，整天在健身房，晃著猴子一樣的身板，四處活動。後來經過跟教練不斷攀談(教練是劉全，很好的教練，很低調，少言，終年不露肌肉，人家說：不是因為成功的人喜歡低調，而是低調的人容易成功，這在健身行業裡是說的通的，他後來得了全國雙人賽冠軍吧)，才知道像我們這樣的體質就得狠抓營養，當然在他那裡買了套基礎補劑，開始就是增肌粉、肌酸、谷氨這三樣吧。然後開始全方面的蒐羅營養知識，記飲食日記，一天大概十頓吧，雞胸、鴨、牛肉、魚啥的輪著上，麵包、土豆、菜蔬一樣不能少。吃的時候吃到快惡出來，硬給咽回去。哈哈。。。年輕啊，誰怕誰?一天大便兩次還不止:(

　　當然既然下定決心，訓練方法上也少不了,買了碟片，就是鐵人訓練全套。現在看來，動作上有很多值得改良的地方，但最重要的激情是槓槓的，我始終認為，訓練的激情高於一切訓練方法。沒有訓練激情任何動作都是扯蛋，因為激情可以讓你崩緊全身每根肌纖維，每根腦神經。可以讓你不斷向高的重量發出挑戰、而無往不利，勝過健身房裡一板一眼死氣沉沉的教條主義。當然你需要一個同樣有著激情的搭檔，我很幸運，那時的搭檔也是玩了命似的練，但他不注重營養，他說只是興趣，不想花太多心思。

　　想法決定結果，他說的也沒錯。我不反駁，每個人應該有自己理智、清晰的定位。但效果相差是蠻大的。最終我創了健身房的紀錄，也是個人的紀錄，65天增重11KG。這個數字應該是精確的，因為，我那時非常在乎體重，每天到健身房，先過秤。天天秤、天天往上竄。問題的關鍵是我這體質不長脂肪，也就是多了淨11kg瘦體重。這樣的效果是非常具有震撼性的。這樣搞兩個月後朋友從後面看我走路，然後說，你發生了非常大的變化，開始大搖大擺了。他還來了句周立波的海派清口：“中國人炒股是“楊百萬”進去，“楊白老”出來。你這一進健身房是“猴子”進去，“笨熊”出來。”(因為我名字尾字帶“雄”)嘿嘿。

　　“瘦的人，吃啥都不會胖。胖的人，喝涼水都會胖”挺普遍的一種看法。事實好像也是!但對我們健身人士來說，卻可以完全扭轉這種狀況。因為說，瘦的人，吃啥都不會胖，那是對於一個平常人，他吃的再多，也只能算是隨便吃吃。說白了不長肉，那是因為吃的還不夠多，新陳代謝的速度遠遠跑過他攝入熱量的速度。而健身的人經過大強度的訓練，可以撐大他的胃口，導致可以吃下比正常人多的多的食物。當攝入大大高於消耗量時，這個時候奇蹟就發生了!

　　基因決定瘦的人與胖的人在體質上有天壤之別，所以吃的方面當然不能在同一起跑線上。一定要下足功夫，幸好瘦體質的人有這點好，不用挑著吃，甭管啥，只要塞到肚裡就行，也不用考慮脂肪是否太多。

　　總之，增重對於瘦人來說沒有想像中的難，希望新手抱著必勝的決心踏入健身房，當然光吃是遠遠不夠的，一定要非常刻苦的訓練才能修成正果。我能增重成功的因素，還有一點是因為從小就喜歡運動，運動是我最大的興趣，我從小就喜歡打拳擊、游泳、打球。興趣就是我最好的訓練搭檔，所以首先你不能目的性的進健身房，單是為了增重或者減肥，你應該把健身當作一種興趣，一種生活方式。這樣你就能事半功倍了!

　　1、心寬體胖

　　瘦人大多都有共同的特質，容易亢奮,緊張，憂慮，為一點小事擔驚受怕。我的前一份工作是培訓師助理，主要協助培訓師上課，需要做課堂的氣氛調動，由於本人性格內向，不善於交際，所以這份工作給我很大壓力。每週3堂課，每天都會擔心下次課如何準備，會不會當眾出醜等。為了自己的身體著想，我辭掉了這份工作，隨後和父母去了趟泰國散散心，結果回來就胖了5斤。所以古人說心寬體胖不是沒有道理，沒有過不去的坎兒，人往往都是自己嚇自己。

　　2、一定要吃早餐

　　之前我也是習慣不吃早餐的，有時上午餓了就挺一下，至從我看了一些不是早餐的危害後，我改變習慣一定吃早餐，想想人從晚上8點開始到第二天早上8點，再到中午11點，有15小時沒有進食，無論是身體糖元、蛋白質、脂肪都消耗的差不多了，不瘦才怪，隨著時間的積累，身體適合這種新陳代謝後，想長胖就真的不容易了。我現在不僅吃早餐，而且白天每3個小時吃些東西，在單位就買些奶油餅乾之類的，不給身體任何餓的機會，自然就不消耗體內蛋白質和脂肪了，只是儲存了。

　　3、瞭解自己的身體

　　大多瘦人都“體虛”的毛病，無論是虛寒還是虛熱都是對身體不利的，如果加上大強度的健身無非是雪上加霜，有些人體現在夏天手腳發熱，有些人則是冬天怕冷。最好是去醫院檢查一下，我今年檢查的結果是腸菌群失調導致腸胃消化吸收功能不好，開了些中藥，服用一個療程明顯感覺食慾增加，之後又去過幾次，醫生又給做了些後續的身體調理。

　　4、改變新陳代謝系統

　　瘦人不容易胖，胖人也不容易瘦，這都是因為身體已經適應了固有的新陳代謝系統，想增重就要改變這種新陳代謝，使它變成胖人的新陳代謝。改變它的最好方法就是健身運動，透過健身達到改變最終讓身體適應，這是一個緩慢的過程，時間越長越不容易反彈。在這1年的時間我堅持力量訓練，每次練完都補充大量的蛋白質和碳水類食物，白天少食多餐，不給體重一點溜走的機會。

　　當然變成胖人的因素還有很多，這裡總結出4點我認為最主要的，分享給瘦友們，希望大家樹立信心，真正的去實踐去改變，空想和抱怨是最沒有用的東西，希望瘦友們努力改變，為自己贏得自信。

我是一個健身健美愛好者，平時除了上班就是健身了。上學的時候有過3年的健身房訓練經驗，因為那時學校有獨立的免費健身房，上班之後由於時間和精力的原因，選擇了在家健身，但這絲毫不影響我健身的熱情，因為身體是自己的，身體好才能幹事業嘛。當然器械主要就是啞鈴，起初是隻有一副40KG的，現在60KG有2套，還有一個槓鈴，我屬於練的比較好的那種，塊頭和線條都出來了。在家健身不像健身房中那樣有氣氛，完全靠自己的熱情、信念和執著，為了更加能夠提高自己的健身樂趣以至於沒有那麼枯燥，我在網上找了很多的健身網站和論壇，多找些朋友交流。

　 現在寫點心得，平時練健身搞點體力活還可以，耍筆桿子寫文章，呵呵，畢業後基本功夫就費了十之八九了，想到哪寫到哪，大家不嫌煩就行。在論壇裡，經常有些初學的朋友剛開始健身時每個部位都很痛，這個屬於正常情況大家不要擔心當初我也是痛了7天呢，因為身體剛接觸訓練導致肌肉纖維大的撕裂，一般7天就可以恢復訓練了。不過我還是要奉勸大家對於初學者，特別想增肌增肥的，暫時不要那麼急於求成，既然加入健美大軍這個行列最重要的是“耐性”。健美不是百米衝刺，而是一場馬拉松，在這個過程中既有高潮也有低谷，你甚至很可能整整一個月看不到什麼進步。只有堅持下去，你才能獲得最終成功。

　　剛開始健身的朋友一定要注意動作要標準，這也是基本功吧，基礎打紮實了才能談以後的高階方法，要不然越到以後越感覺到效果不明顯，很吃力的感覺。

　　健身健美要想出效果，男生增肌增肥一定是科學的訓練、合理飲食和充分的休息三者缺一不可的，只有這樣體重和肌肉塊才能出來，我這幾年的健身絲毫不敢忘了這三項，這也我取得成果的原因吧，大二剛開始接觸健身的時候只有55KG，1.75米的個頭狠不得都能被風吹走了，現在體重已經達到160了，而且脂肪含量很低。一般人合理的訓練1年後就能看到明顯的效果，健身雖然是個枯燥無味的運動專案，當你看到效果的時候你就會真正的愛上它。

　　寫了這麼多大多都是思想層面的，寫的有點亂，但是往往這就是最重要的，健身就是要堅持下來才有成果，關於方法上網站和論壇裡都已經老生常談了，大家只要花點時間應該都沒什麼問題，那麼，我想說幾點我在健身中認為重要的東西吧。

　　1、找到感覺。在每次健身過程中都要找到刺激目標肌肉感覺，我在做二頭肌彎舉的時候，我把我全部注意力放在二頭肌上去體驗它的泵感和灼燒感，這樣能充分的刺激到肌肉。

　　2、力竭的運用。當然在家健身的朋友，因為沒人保護還是安全第一，可以做到接近於力竭就可以了。我在家練習時既能做到力竭又能安全的方法就是放慢速度，保證對器械的完全控制。力竭是怎麼一回事，這兒就不說，大家都懂的。

　　3、金字塔原則。這是我在家用的最多的方法了，就是每組之後加重或減重做到力竭。一般為了安全我都是用倒金字塔的。比如第一組40KG的重量做15個標準動作力竭，做完後，立即減5KG用35KG的重量接著做到力竭，一直減下去減到做不動為止，這絕對是深層刺激肌肉的好方法。

　　4、最後一點就是訓練之後的事情了，肌纖維破壞後給要它重新恢復的必要條件，就是營養補充和足夠的休息。在家練，雞蛋、牛奶等非常好的食物，有條件的可以買增肌粉效果更好，完全不用服用這個酸那個酸的，增肌粉完全搞定，我是吃增肌粉的，在就是休息了保證睡眠質量不要熬夜。

告訴你一個偏門的方法，也是大家比較不太認同的方法。我從小到大一直都是很瘦的，沒有胖過，也和每個瘦的人一樣怎麼吃都不胖，腸胃也沒問題，還被人取了個外號叫：牙籤，身高175體重106左右,4年前的事了，現在體重保持在140斤以上，那我是怎麼在一兩個月從106斤左右突飛到140左右的？那就是之前那段時間實在不開心，各種打擊影響到心情，我借酒澆愁，喝了一兩個月啤酒，天天喝，喝到都撐起來一樣，肉也慢慢的撐起來，開始是肚子大起來，哈哈，整個人都水腫了一樣，雖然樣子不怎麼變，但整個人都撐起來了，後來就沒怎麼喝了，身體在工作時慢慢消減那種水腫一樣的肉，不是說的那種腫，是像胖子那樣的肉，一段時間後我的肌肉也慢慢結實了，雖然是不太建議這樣，這幾年來都一直保持在140到145之間。不胖也不瘦吧，配我的身高就算可以了吧！

採用力量訓練方法加營養餐來快速增重。體育運動員採取的都是在力量訓練後加餐，高蛋白、低熱量混合營養餐。蛋白粉和營養品太貴，就可以採用食補：吃雞蛋、雞胸肉、適量的牛肉。

以前看過一個影片 是一個無論怎麼吃都吃不胖的人他也想增胖 最後他是結合健身加雞蛋 就是鍛鍊結合雞蛋中的蛋白質 後來達到了他想要的體重

我六個月來。是健身後吃(主食)雞蛋，喝蛋白粉。增重13斤。六個月來，雖不是天天練。但平均算下來。有三到四個月是天天練吧，週末是踢球。當初170個一一113體重。現在體重127了。穿衣很飽滿。追求肌肉線條還在努力中。

這個時代流行的都是苗條，妹子們瘋狂減肥就為了一個能在夏天秀出來的好身材～為了美我們都能理解！可是同志們你們忘了世界上還有一種人的存在，過於苗條的紙片人啊！！！小編我為何如此亢奮呢？因為我就是紙片人的成員之一活了21年，寶寶從沒體驗過胖是一種什麼感覺？肉感是一種什麼感覺？在這裡你們不要吐槽我吃不胖的多好多好～你們錯了！如果在看小編寫的這篇文是同一類人的話

好了，說了那麼多感悟，現在讓我們來進入正題。

拿我的親身經歷來說一下吧因為我怎麼吃也吃不胖去，看醫生又覺得不好意思！在很長的一段時間裡我只能靠百度去查方法，如下我認認真真的去看每一條方法，心裡總帶著各種吃胖之後的憧憬～可是可是一點用都沒有啊！

看到上面的廣告了嗎？不用猜我也去買過一些增肥產品！心裡總帶著各種吃胖之後的憧憬～可是可是還是一點用都沒有啊！

後來，我去了我們當地比較有名的中醫私人醫院，去看了一下身體，為什麼我吃不胖，後來醫生查明瞭原因，說我是因為脾臟功能不好導致吃什麼都不會吸收。吃了他給我開了幾幅要之後慢慢開始長肉了，然後聽醫生的話哪些不該吃千萬得忌口啊！最後保證自己吃好睡好就會慢慢長肉了。所以小編總結了以下兩種方法

健身總體來說就是做好訓練、飲食、休息這三者，哪方面出現問題，效果都不理想。

一、首先說訓練。我們瘦子的訓練和胖子不同，我們需要刺激肌肉，不斷的刺激肌肉，至於那些方法、分化的計劃、超級組等等，目的只有一個那就是更深的刺激肌肉。如果你感覺一次很輕鬆的完成了，那麼你沒有刺激到肌肉，它就不會生長。我刺激肌肉的兩個簡單的方法就是不斷增加重量，增加試舉次數，很有效。瘦人初期要以大肌群（胸、肩、背、腿、臂）為主，初期隔天練，每天可以練遍5個大肌群，每個部位選擇一個複合動作即可。然後逐漸調整，每次練3-4個部位，可以練2天休1天。總之一個原則，部位逐漸集中，訓練頻次加大，強度逐漸提高。

二、說飲食。瘦子飲食一個原則保證一天總攝入量要增加。如果增加呢？首先儘量多吃，其實儘量多餐，就這麼簡單！早上一定要吃飯，睡前儘量少吃些東西。

三、休息。現在人熬夜成習慣，休息時間往往不夠，不過要想增肌增重，必須有足夠的睡眠。夜間身體分泌生長激素最旺盛，肌肉合成最快，這才是肌肉生長的黃金時機，不要錯過，一般10點睡覺是可以的。

瘦子要做的是補充營養，由於每個人的體質不一樣，所謂的幹吃不胖的人是因為身體的代謝過快，就是營養流失的太快，這樣就要採取多餐少吃的方法，每頓吃六七分飽，把每天的三大餐分成五餐吃，多吃些蛋白質和有營養的食物，慢慢體質就起來了。

先看一下對比！高三和大二我高中畢業，183cm的個子，120斤的體重，大一我就開始勵志增重，一年的時間增長了40斤的體重，我想分享一下我的經歷！因為我是學體育的，很喜歡運動，上大學以後我發現學校有健身房，我就熱愛上健身，也慢慢摸鎖出了一些有利於長壯的經驗，我剛來的時候去健身房，就這樣，所有的器材都不會用，我就問別人，怎麼用，自己制定了一個計劃，每週訓練五天，休息兩天，每天做一個部位的訓練，這裡有一點很重要，如果你想增重，一定不要進行長跑，大強度的有氧運動只會讓你邊的越來越瘦，只有無氧運動才能真正做到增重！訓練之前要吃一點東西，每次訓練45分鐘！不用太多，每次只做一個部位就可以，不要急功求利，增重和減肥一樣都需要時間！訓練完之後一定要吃飯，我那時候為了增重我一頓飯吃六碗飯，一斤半！剛開始吃不了這麼多，我就一點點增加！慢慢來！每次健身之前一定要做好熱身，因為我喜歡打乒乓球，我就健身之前打半個小時左右的乒乓球，一定要熱好身，不然健身很容易肌肉拉傷！如果兩個月左右自己感覺效果不好我推薦吃蛋白粉，不要相信網上說的蛋白粉對身體種種不好，那都是不配合訓練，只要你的訓練量夠，蛋白粉只會成為你成功的動力！健身很辛苦，真的需要很大的意志！動作不會一定要問！不要不好意思，動作不規範不僅訓練效果不好，而且容易對其他部位咋成損傷！

1巧克力。這是減肥者的大忌，但卻是增肥者的最愛，如果想長胖，就記得，每天可以多吃一些巧克力，尤其是在飯後再吃幾粒，效果十分明顯。

啤酒。大家都知道喝啤酒的人常會出現啤酒肚等，所以在這種情況下，瘦子在夏天的時候，多喝些啤酒，就能長肉。在喝啤酒的時候，可以多吃些麵包。

漢堡。垃圾食品算漢堡最為重了，所以，想要讓自己胖起來的話，記得可以去一些垃圾食品店裡吃一些垃圾食品。漢堡，或者是薯條都是不錯的選擇。

肥肉。實際上，想長胖，多吃一些肥肉，脂肪含量高的食物也是可以的。尤其是肥豬肉，在吃豬肥肉的時候，可以配著喝一些碳酸性飲料。

在增肥的過程中，記得也可以多吃一些生的板栗，或者是炒熟的板栗也可以多吃，但是，在吃板栗的時候，可以加牛奶一起喝，尤其是加全脂類的牛奶，其效果會更好。　

果汁，果汁裡也含有大量的熱量，在喝的時候，其實看似是在攝取營養物質，實際上，卻已經很增肥了，所以，減肥的人不易喝，增肥的人必須喝。

爆米花。爆米花的熱量，是其他食物的熱量的好多倍，如果想讓身體胖起來，可以記得，在平時的時候，大量吃爆米花，其效果相當明顯。

夜宵。馬不夜草不肥，人要想長肥，就得多吃夜宵，晚上吃過晚飯了，記得，還得在餓的時候，再吃一些夜宵，吃夜宵的東西，多以肥膩為主，或者是熱量高的食物為主。

隔一天做四十個俯臥撐，記住，十個一組。每天吃多點，可以吃兩個雞蛋，下午課間吃點麵包喝瓶牛奶。每天多吃兩口飯。先這樣練三個星期先。等你開始適應40個俯臥撐就開始加量，開始多做幾個，70個俯臥撐，一開始就12個一組。這個一個星期三次，最好這個星期俯臥撐，下個星期啞鈴，下個星期引體向上。三分練，七分吃，米飯麵條，雞蛋，豬肉雞肉，牛奶，青菜水果走起。

健身兩年快了。180cm 53kg左右到現在73kg。如果真的認真練的話一兩年到不消瘦甚至是衣架子其實都蠻簡單的。第一個半年對於瘦子來說體重應該是長最快的了，我半年差不多從53-60。 有些人說是青春期，可能是吧。因為運動量慢慢大了 雖然還是一日三餐但每餐都吃點一點一點多了。丟張剛開始的皮包骨吧。但是雖然體重漲了但塊頭還是不明顯。現在長這樣說說吃吧。想長肉 不光要攝入大量蛋白質還有需要大量的碳水化合物。蛋白質的公式好像是至少每磅體重1.5g-2g。 需要可以在查閱。首先要保證自己吃得夠，要不然憑什麼長肉。那些說吃不胖的，真的只是吃不夠而已，當然有能力喝點蛋白粉也不錯。在慢慢長到69的時候卡了一段時間。然後放假瘋狂了一次，每天六頓，除了早餐每頓500g。效果也不錯，一個月就到了72.5kg。

最後丟張今年和去年12月的照片吧。有人看了再慢慢寫 健身方面，我每天都練除非學校有事或者真的沒恢復好（並不推薦，每週應該休息一到兩天。18歲身體活性高恢復快加上吃的好睡的夠我才能每天都練。）現在訓練計劃是腿，胸，背，肩，手。一直迴圈。對於做什麼動作練什麼網上應該都能查得到，想說的是健身的時候一定要專注。有些時候其實精神比身體還要重要，比如說每一組做到你覺得累了，準備放棄的時候，逼自己多做兩下。高強度的訓練加上好的營養，誰都能長。每個動作我習慣是從輕做重，第一二組最好20次，讓肌肉群充血。一共做8-10組，最後第6組極限重量，7-8組就輕一點做10-20次（不要太輕）。做到最後一組一般都是3-4次，除了硬拉（個人喜好，每次硬拉一定要拉到極限重量。花式作死）