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1 # 健身職業經理人老傅
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2 # Alex陳
今天來說一下增肌減脂的食譜。
早餐
兩個雞蛋，我個人比較推薦水煮雞蛋。
一份肉雞肉，魚肉都行，大約100克。
一袋脫脂牛奶。
兩片全麥麵包。（總共大約50克蛋白質）
午餐
同樣是一份大約100克的肉。
兩片全麥麵包。
一袋脫脂牛奶或鮮榨果汁（不放糖或蜂蜜）。
總共蛋白質大約40克。
晚餐
一塊200克的雞肉或魚肉。
一份蔬菜沙拉。
一袋脫脂牛奶。
一杯酸奶。（總共大約45克蛋白質。）
上面的食譜適合初級健身者。
下面是中級健身者的食譜。
早餐
三個雞蛋，建議水煮。
一份大約100克的雞肉或魚肉。
一袋脫脂牛奶。
兩片全麥麵包。
總共大約61克蛋白質。
午餐
一份大約200克的雞肉或魚肉。
兩片全麥麵包。
一袋脫脂牛奶。
一個新鮮牛奶。
總共大約71克蛋白質。
晚餐
一份大約200克的雞肉或魚肉。
一根蒸的紅薯。
一大份蔬菜沙拉。
總共蛋白質大約59克。
下面是一份高階健身者的食譜。
早餐
四個雞蛋，建議水煮。
一杯全脂牛奶。
兩片全麥麵包。
一個新鮮水果。
總共大約72克蛋白質。
午餐
一份大約200克的雞肉或魚肉。
兩片全麥麵包。
一袋或兩袋脫脂牛奶。
一個新鮮水果。
總共大約74克蛋白質。
晚餐
一份大約200克或400克的雞肉或魚肉。
蒸土豆一個。
一大份蔬菜沙拉。
一個新鮮水果。
一代脫脂牛奶。
總共大約110克的蛋白質。
以上這些食譜只是一個建議，可以做一些替換，換成你自己喜歡的富含蛋白質脂肪較低的食物。
END
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3 # 二兩油
謝邀，減肥期間，可將高碳水化合物換成中低碳水化合物（將大米白麵主食換成谷薯類即可）、少油少鹽、一天三餐一定要保證，主食、肉類、蛋奶類、豆製品、蔬菜、水果、堅果等營養均衡攝入，晚餐8點前結束，每天喝2L水，讓身體規律起來，體重慢慢就會下來了，切忌過度節食。以下是我之前寫的文章，可供你參考。
天氣越來越涼，天生的食慾也開始躁動起來，一為禦寒，二為解饞，各種食物飛也似得飛進了我們的嘴（胖紙寶寶表示很無奈，不是我想吃，是它們非要躲進我的肚子~）於是肥膘就是我們最後的宿命？！
秋冬雖然容易長胖，不過想要hold住身材也不是一點可能都沒有啊，比如今天要給大家推薦的這10種食物，秋冬季可以多吃哦，不僅健康更能減肥！
【主食類】
山藥
山藥是一種高營養、低熱量的食品，含有豐富的纖維，既容易讓人產生飽脹感，有效控制食慾，還能促進腸胃蠕動，對便秘型肥胖相當有好處。同時山藥中的黏質液含有女性荷爾蒙的基本物質，能促進荷爾蒙的合成作用，讓胸部變得更豐滿。
胡蘿蔔
胡蘿蔔含有十幾種營養素，營養非常豐富，常吃能讓身體營養吸收更全面。而且胡蘿蔔熱量低，纖維豐富，是一種減肥蔬菜。秋天可以用來煮湯，味道甘甜，養胃又飽口福。
紫菜
紫菜除了富含有豐富的維生素A、B1和B2之外，它還富含大量的纖維素和礦物質，可以排除身體內的廢物及多餘的水分，讓身體更加輕盈。
蓮藕
蓮藕是低熱量的減肥蔬菜，100克蓮藕的熱量僅為73千卡，而且蓮藕屬於低血糖生成指數食物，攝入後，轉化為葡萄糖速度慢，在負重停留時間長，飽腹感強烈，有效抑制食慾，有助減肥！
紅豆
紅豆所含的石鹼酸成分可以加速腸道蠕動，促進排尿及減少便秘的發生，從而清除下體脂肪。
【水果類】
香蕉
香蕉雖然卡路里很高，但是脂肪卻很低，而且作為高纖維的食物，除了能提供飽足感外，亦能增加排便量，防止便秘，可以減少脂肪在體內的積聚，是減肥的一個好佳品。
蘋果
蘋果富含獨有的蘋果酸，可以加速代謝，減少下身的脂肪，也可以減少下身的水分積聚。
木瓜
木瓜富含特有的木瓜酵素，這種酵素不僅可以分解蛋白質、糖類，更可分解脂肪，透過分解脂肪去除贅肉，縮小肥大細胞，促進新陳代謝，把多餘脂肪排出體外。而且木瓜的果膠是最優良的洗腸劑，可以減少廢物在下身的積聚。
秋梨
秋梨含有多種營養素，它所含的維生素B族能降低血壓，幫助消除秋季疲睏感，秋梨與蘋果一樣含有果膠，有助於通腸利便。秋天，受氣候影響，身體會發生相應的變化，上火、燥熱等都是普遍的現象，秋季減肥吃秋梨正好可以改善這種情況。
西柚
西柚是低脂肪的食物，多吃也不會肥胖，它還富含豐富的鉀質，有助於減少身體內的脂肪及水分的積聚。
總而言之，減肥不是說什麼食物都不能吃，什麼都不吃的話，給把我們身體中的一些健康元素減掉，這樣的減肥就不是健康的減肥了。所以，不如從飲食上做一些小技巧，這樣就算瘦也是健康的。
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4 # 戈壁鐵騎1
首先，早餐一定要吃好，可以吃雞蛋蔬菜類喝一些稀飯，但是儘量不要吃油炸食品（油條等）。其次，中午的進食量降至原來食量的三分之一，儘量多些副食少些主食。晚飯吃早點食量同樣控制。
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5 # qzuser223700537
對於減肥中的女人來說，早餐是必不可少的一個進食時間，很多人覺得既然要減肥能不吃就不要吃，其實這是錯的哦，早上這餐的重要性是不可以忽視的，接下來就一起來看看早餐吃什麼吧。
其實很多女人都有這樣的一個慣性思維，就是不吃早餐可以減輕重量，可以達到瘦身的效果，其實是錯的，不吃早餐極有可能會直接導致肥胖的症狀，而且還有便秘的危險，所以就算減肥，早餐也是不容忽視。
麵包+燕麥片(牛奶)
早上喝上一杯燕麥或者是牛奶，能夠及時補充人體的能量，因為經過一夜的消耗之後，體內的能量也已經變得越來越少，牛奶中的高蛋白有為人體提供蛋白質，所以這樣子的搭配可以讓人精神一早上。
雞蛋+果汁
雞蛋的營養成分也是相當高好，而且不含有脂肪，是女人們減肥早餐的必選之物，，果汁中含有很多的植物纖維，對於消化的效果極好，所以這樣的搭配，不僅可以給人體提供能量，還可以幫助消化，是個不錯的早餐搭配哦。
水果汁+三明治
看是很簡單的早餐搭配，但是一天的維生素都會直接獲取，水果汁都有很高的纖維素，能夠幫助消化，排除毒素，而三明治又可以補充能量和提供一些營養物質，比如說裡面有蛋和火腿，這樣對於早上來說就是元氣滿滿了。
清粥+水果沙拉
清粥的清腸效果真的很好，早上喝上一口暖暖的清粥可以清除昨日殘留體內的雜質，加上水果沙拉，那就是又有營養、又綠色又健康的早餐啦。
早上空腹可以喝什麼，可以起到減肥效果呢?
水
水是人體的重要組成部分，而且早上喝上一杯水，不僅可以清除腸道的殘留物，還可以促進新陳代謝，幫助瘦身的效果，所以早上一杯水是必不可少的。
檸檬水
其實檸檬水也是有促進腸道蠕動的幫助，也是可以防止便秘的症狀，而且檸檬水也是果汁嘛，所以含有一些植物纖維，對於瘦身也是不錯的選擇啦。
橄欖油
橄欖油其實也是幫助消化，防止便秘的作用，對於要瘦身減肥的女人們來說，早上喝上一兩勺橄欖油也是可以做到瘦身。
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6 # 海外美食作家冰清
減肥期間，主要飲食原則是在保證足夠蛋白質攝入和各種營養成份平衡的前提之下，減低熱量攝入，保證攝入熱量低於輸出熱量，這樣減肥才能成功。
根據這種飲食原則，早餐要以蛋白質為主，這樣不會有飢餓感。雞蛋是比較好的蛋白質來源。如果怕熱量太高，可以用雞蛋白，不吃雞蛋黃。還有水煮瘦肉，最好是白肉，紅肉的熱量是高於白肉的。雞胸肉，火雞肉都是高蛋白，低脂肪的優質蛋白質。很多人認為豆腐也是不錯的蛋白質，但是豆腐極其豆製品的熱量並不低，所以在選擇食物上還要小心。碳水化合物的攝入要極大減低，只要能維持最低需要就可以了。可以透過吃一些水果蔬菜來獲得少量必須的碳水化合物。
同時要喝大量水，因為水能讓胃裡充盈，達到飽腹的感覺，可以減低食物的攝入量，而且能夠帶走身體的毒素，讓減肥效果突出。減肥期間，喝大量的水非常必要。
還有就是少量多餐。把一日三餐改成五次，中間餓了，可以用小胡蘿蔔，小番茄，芹菜段，小黃瓜等零食解飢。
午餐以水煮蔬菜和肉類為主，可以適量加一點全麥麵包或者糙米。
午餐晚餐期間，可以吃一次零食，以含糖量低的水果，如楊桃，葡萄柚等為主。
晚餐不要太厚重，以蔬菜瘦肉東加雜糧主食就可以，另外還要早睡，保證睡眠。熬夜對減肥非常不利。
最後，減肥期間必須加強鍛鍊，尤其是力量型的，因為整體熱量攝入降低，必須要透過鍛鍊達到提高基礎代謝的目的，也消耗更多能量，從而有很好的減肥效果。
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7 # 口腔醫生Seaky
首先，你可以參考自己的理想體重，訂出目標體重，來決定想減掉的體重有多少；
然後，依據減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值，計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量；接下來，以每週減0.5~1公斤為標準，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數，得到每天必須減少攝取的熱量；最後，將前面所提的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。（你如果不會算的，給我留言我給你算）.
算出了你一天需要攝入多少能量以後，再計算出每一餐能量，每天按照這個標準吃，一定的時間保準收到你想要的數字
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8 # BodyPlan健身
怎麼判斷飲食是否超標？
控制飲食的基準線是我們的基礎代謝，低於基礎代謝的攝入量，都可以稱之為節食。中國成年女性大部分的基礎代謝在1200kcal-1300kcal之間，男性在1500kcal-1700kcal之間，我們的攝入量，一定要在這之上。參照以上的推薦攝入，看看自己的飲食，是否達標~
減脂期推薦的食物的攝入量？
在所有的食物中，蔬菜和水果的熱量應該說是最低的。大部分蔬菜的熱量在30Kcal/100g以下，大部分水果的熱量在50Kcal/100g以下。蔬菜的推薦攝入量是500g,水果的攝入量是200-350g。低卡食物清單如下：大部分水果（除鮮棗、榴蓮、牛油果等）、大部分蔬菜、豆漿、脫脂牛奶、無糖酸奶。食物的選擇，熱量是一個度量，營養的衡量更為重要。只要全天的總能量控制住，就沒有不能吃的食物。
減脂期的減脂選單？
每天攝入的熱量，可以用自己的拳頭來測量。
早餐：需要有30-50g的燕麥，一個雞蛋，300ml的牛奶，拳頭代銷的水果一個作為加餐。
午餐：需要50-150g的主食（糙米、燕麥米、薏仁米生重），熟重約一個拳頭大小，一塊掌心大小的肉（生重），250g的蔬菜（生重）少油炒。晚餐：主食與午餐一樣，另外一塊掌心大小的水產品（生重），250g的蔬菜（生重）少油涼拌。加餐（三餐之外）：控制在200Kcal，即拳頭大小的水果2-3個，無糖酸奶一杯或原味堅果10g.
減脂餐需要補充的肉類蛋白質和蔬菜選擇？
為什麼選擇雞胸肉，雞胸肉主要為了蛋白質的攝入，相對於其他肉類健身愛好者更喜歡雞胸肉原因有三。第一是因為雞胸肉脂肪低，蛋白質也標準。其他肉類哪怕全瘦肉脂肪還是比起雞胸肉高一截。第二是因為雞胸肉烹飪方式較為簡單好入口，很多訓練者經過一天的訓練已經很疲乏，並沒有太大興趣做一些精緻的料理，雞胸肉洗淨。要麼水煮，要麼進烤箱。怎麼做都是很方便。你可以試試用牛肉水煮看看，那口感一定會讓你腮幫子難忘。第三是因為雞胸肉便宜，相對於牛肉35/斤，豬肉20/斤。而雞胸肉7/斤。差不多的蛋白質，更低的脂肪，無敵的價效比。所以雞胸肉成了健身愛好者第一肉類來源選擇。而牛肉主要在於價效比太低，健身圈流傳的一句話，腿越少的蛋白質的含量越高。再說說蔬菜應該怎麼選，西蘭花，蔬菜的攝入為了是其中，膳食纖維，維生素，葉綠素等微量元素。而這些微量元素存在於深色的蔬菜裡，換句話說，蔬菜的顏色深淺決定了食用營養價值，so，那年我們吃的娃娃菜，包菜……然而西蘭花被稱為蔬菜之王不單單是因為顏色深而已，更重要的是比起其他深色蔬菜，它的植物蛋白也遠超其他蔬菜，加上爽脆的口感，西蘭花當之無愧成為蔬菜類的第一選擇。
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9 # 尹宣然
首先說下增減體重的原理吧。因為我們知道我們每個人都有一個基礎代謝，那麼也就意味著我們每天就算不運動也要消耗那麼多的熱量。而當我們每天的攝入的熱量要高於我們的基礎代謝時，剩餘下來的熱量就會囤積在體內而造成我們的體重增加，而當我們每天的攝入的熱量要低於我們的基礎代謝時，我們的身體就會出現一個熱量的缺口，這時候我們的身體就會燃燒自身的能量物質（我們熟悉的脂肪，蛋白質，糖原）去填補這個熱量的缺口，所以久而久之我們的體重就會下降。所以得出結論：減脂就是要善於製造熱量缺口。
那麼說了那麼多，減脂的時候的飲食搭配具體是怎樣的呢？首先你要知道，我們健身的人群，每天的消耗會比一般人大，而且我們的身體恢復也需要蛋白質，所以我建議我們的蛋白質攝入為1天1.5-2克/千克體重。當然了，減脂的話，那麼碳水化合物的攝入肯定是要控制的，因為你並不好在脂肪上下功夫，因為脂肪攝入的足夠與否關係著我們內分泌和性激素等等，很多女生為了加速健身效果而選擇不攝入脂肪很可能導致女性的月經不調，所以過於的控制脂肪的攝入是不可取的。
我建議在減脂期間我們的蛋白質：碳水化合物：脂肪的攝入的比例為4:4:2，因為這時候既保證了蛋白質的攝入充足，也適當的控制了碳水的攝入量，還保證了正常的脂肪攝入。當然了，如果你對自己比較苛刻的話，可以選擇5:3:2的比例。但是，你必須每天少吃多餐，我建議5-7餐為好，因為我們正常的三餐太容易造成熱量的囤積，而少吃多餐就不會，這也就是少吃多餐的意義了。
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10 # COSMOHIGIRL
HiGirl star | 知道你忙沒時間，@Lucyxuxu為你獻上一週定製早餐食譜
COCO speaking：
猜你不會想要錯過顏值和口味值雙高的輕食。COCO這次幫你找到的就是一位熱愛生活美學的仙女@Lucyxuxu，她送給同樣在忙碌中奔波的你一份搭配好的一週輕食食譜，希望你能在晨間尋得難得的一份寧靜。而她的食譜不僅口味、食材豐富，顏值更是分分鐘要上天的節奏，快學著做起來，給自己的雙眼和舌尖一起放個小假吧！
@Lucyxuxu speaking：
都市中的我們，每天都面臨高壓的工作，忙到沒有時間閱讀，沒有時間思考，更沒有時間好好吃一頓飯。蔡瀾先生說：熱愛生命的人一定要早起，像小鳥一樣，他們得到的報酬，是一頓又好吃又豐富的早餐，所以我決定開始早一點起床，以一頓色香味俱佳的早餐拉開一天緊張生活的序幕，下面來就為大家介紹下我的一週早餐～
星期一：烤南瓜＋什錦蔬菜＋豆漿
將南瓜切塊後刷上一層橄欖油，放入烤箱中180度烤25分鐘，烤製出來後澆一勺蜂蜜就製作完成啦，南瓜的口感松糯香甜，再配合水煮的時令蔬菜和現磨豆漿，慢慢開啟一天的味蕾，享受食物最原始的味道。
星期二：全麥蔬菜三明治＋檸檬水
首先將全麥麵包片切掉邊緣，再把切好的蔬菜和水煮蛋加入麵包片之間，三至五層面包片為佳，以對角線為分割線一切為二，輕鬆快手，可蘸取番茄醬或沙拉醬食用，配合一杯檸檬水清腸助消化。
星期三：蔬菜沙拉＋酸奶
這款早餐烹飪簡單，選擇自己喜愛的蔬菜清洗乾淨，採用自制的油醋汁攪拌調味（此處是重點，我採用了橄欖油+陳醋+一點點鹽和胡椒粉，絕對不會有吃草的感覺），再配合一小碗酸奶，你的身心都會得到極大的淨化。
星期四：混合水果酸奶杯
如果你覺得自己懶人病發作，可以嘗試下這款風靡全球的健康早餐，不但營養豐富，而且低卡減脂。以燕麥、奇亞籽打底，加入酸奶和各類你喜愛的水果和堅果，在冰箱中冷藏一晚，第二天早上就可以享受到美味啦，溫馨提示小仙女們生理期最好不要吃哦。
星期五：開放式三明治＋牛奶燕麥＋水果酸奶杯
開放式三明治起源於丹麥的工人三明治，以麵包吐司片打底，配料可以自由發揮，水果蔬菜隨意選擇，簡單健康，好吃好看。
星期六：鬆餅＋燕麥酸奶
即使是美好的週末，也不要放縱自己睡懶覺啊，為了犒勞一週的辛苦，可以嘗試下這款早餐。
準備低筋麵粉、玉米澱粉、泡打粉、雞蛋和黃油，將幾種材料混合，用平底鍋煎制，再配合藍莓醬或番茄醬，鬆軟好吃到沒朋友（一定要趁熱吃哦），此配方也可以用來做華夫餅。
星期日：蜂蜜燕麥餅
這是一款可以作為零食的小吃，非常適合減肥和健身中的仙女們，配料也很簡單，只要準備低筋麵粉，燕麥，蔓越莓，再混合食用油和蜂蜜，放入烤箱上下管150度烤30分鐘即可，吃起來會很滿足，很有飽腹感。
除了追求食物的健康美味，我也十分熱愛美食攝影，食物的顏色搭配，有型擺放也是一種享受，絕對會增加食慾，補充元氣與正能量~以上就是我的一週早餐分享啦，感興趣的仙女們快快行動起來吧~
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11 # 劉洹Burning
第一個是認識到膽固醇。首先膽固醇和甘油三酯、脂溶性維生素一樣，它也是一種脂類。我們的身體能夠大量的合成，所以地位卑微。但膽固醇是細胞膜的關鍵成分，它可以有效的保護細胞膜裡的磷脂；同時膽固醇也是很多關鍵激素的前身（睪酮、雌性激素、皮質醇等）；並且膽固醇對神經系統的發展也很重要（母乳中就很多）膽固醇是如此重要，因此身體必須自給自足，身體有著完備的膽固醇合成系統，飲食中吃的膽固醇多，身體就少合成點；吃的少了，就多合成點（你們上，我殿後）。因此正常人採用的均衡飲食，對體內膽固醇系統影響不太大。當然，《美國居民膳食指南2015》裡一句話，膽固醇就又從魔鬼變成天使。但當它出現代謝異常的時候，也有可能成為某些疾病的病因。這是一個事物的兩個方面，並不衝突，還是平衡飲食最重要~
第二個是認識到寡糖 。定義：一種不能被人體消化吸收的，並對人體具有健康效益的碳水化合物
包括：非澱粉多糖，抗性低聚糖和抗性澱粉等生理功能：維持腸道健康。調節血糖，預防2型糖尿病。飽腹感和體重調節；預防脂代謝紊亂，減少心血管疾病風險；影響礦物質的吸收；預防癌症，如結腸癌、乳腺癌等。主要食物來源：全穀物、豆類、水果、蔬菜及馬鈴薯，堅果和種子中含量也很高
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12 # 李明威運動康復
減脂期間，要尤其注意飲食的搭配，保證充足的營養，才能做到健康安全的減脂。
首先我們要明確什麼是科學的減脂時期的飲食結構，並做出相應調整：
三餐能量分佈為3：4：3
糖、蛋白質、脂肪三大營養素供能比為5：2.5：2.5
我們都知道一種食物不僅僅含有一種營養素，所以粗略來說，就是要保證你的餐盤中至少有二分之一的蔬菜，四分之一的主食、四分之一的蛋白質。
由高脂蛋白飲食轉變為低脂適量優質蛋白飲食。例如紅肉轉變為白肉，動物性蛋白轉變為動物性與植物性蛋白結合的飲食。
粗糧佔到每日主食攝入量的一半，這樣有利於增加飽腹感，並且可以保證能量攝入充足。
減少脂肪攝入的同時，保證蛋白質的攝入。蛋白質以豆製品、水產品為主，例如魚類以及蝦、蟹、貝殼等。豆類要少食，會引起胃部不適，並且吸收率低；魷魚、墨斗魚慎食，膽固醇含量高。
保證無機鹽、維生素的攝入，防止體內酸化，各種蔬菜都要涉及，包括各類顏色的蔬菜，以及葉菜、根塊菜、莖菜等。攝入大量的新鮮蔬菜，可以提供豐富的纖維素和維生素，增強飽腹感
保證水溶性維生素的攝入，防止葡萄糖攝入過量，所以可以吃一些低糖水果。少吃荔枝、芒果、火龍果等高糖水果。
為減少油脂攝入，防止水溶性維生素被破壞，要選擇蒸、煮、涼拌等烹飪形式，拒絕麻辣燙、火鍋等食物，其底料中含有大量牛油以及動物內臟。
除此之外，還需要了解減脂的注意事項：
1.減重的原則：不腹瀉、不厭食、不乏力。另外，如果你出現了汗多，尿多等電解質丟失的現象，那麼就要審視一下自己的運動是否過量，是否給身體造成過大的負荷。
2.減重的適宜幅度和營養策略：每週的減重幅度應控制在0.5-1kg左右；要保證基本的熱量攝入，每天膳食供應量不應低於1000kcal，這樣有利於你可以堅持減控體重。
3.睡前4小時不再進食，防止熱量累積。
科學合理飲食，可以幫助你高效健康的減重噢~
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13 # 健身丁小黑
減肥期間如何搭配減脂餐？
今天給大家分享一個非常簡單的減脂期吃的輕食便當，在家做帶飯上班都可很方便。
準備食材：
1、蔬菜
圓生菜、生菜、紫甘藍、小番茄、苦菊等應季的新鮮蔬菜或自己愛吃的都可以。
2、蛋白質
雞胸肉、去皮雞腿肉、牛肉等等
雞胸肉去皮雞腿可以提前一個晚上醃上放冰箱裡，早上水煎熟就可以了，牛肉提前都滷出來，分好冷藏，吃的時候拿出來切片就可以了。
3、醬料
黑胡椒醬、油醋汁等
所有食材準備好了，只需要排盤，吃也需要美美的儀式感，代餐上班也很方便。
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14 # 健身教練大鵬
大鵬推薦的減脂餐，是沒有量的限制的！尤其是肉類大鵬一直都鼓勵大家多吃，很多小夥伴都質疑，每天吃那麼多肉真的能減肥嗎？大鵬給大家分析下：
我們知道吃肉主要是補充蛋白質，所以首先大鵬食譜裡推薦的肉類都是蛋白質含量高，脂肪含量低的肉類，並且要求大家眼見的肥肉不吃，這是大前提。
那麼一個人一天到底需要補充多少蛋白質呢？如果你是一個根本不運動的人，那麼按照你的體重算，每公斤要補充1.5克蛋白質。如果運動的話，就是每公斤2克。比如一個不運動的50公斤的女生，她需要每天補充75克蛋白質，而運動的50公斤的女生需要補充100克蛋白質。
那麼我們是不是隻能吃50-100克的肉呢？不是的，每100克牛肉含蛋白質只有19.9克，也就是說，不運動的女生一天至少要300克—400克的牛肉。運動的女生要吃500-600克的牛肉，這還沒算上吸收合成過程中的損耗，並不是說你吃進去那麼多蛋白質都完全會被身體吸收利用的。
其實一個50公斤左右的女生，一天吃8兩到1斤的肉類，很滿足了，正常的飲食，根本就吃不到那麼多，所以不限量，儘量吃，多吃多練又健康又苗條。
很多人又會說肉吃多了熱量高，噓，告訴你一個秘密，跟大鵬減肥不用計算熱量，因為我們控制的不是吃進去多少卡路里，只要控制好吃進去的卡路里不轉化為脂肪就可以了，所以大鵬的減肥法，真的可以吃飽吃好，容易堅持。
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15 # 海洋哥哥教健身
導語：相信有許多小仙女都有過節食減肥的經歷。為了瘦出好身材，忍飢挨餓似乎不算什麼。但是不知道你們有沒有發現，節食除了讓你感到渾身無力，精神狀態大不如前，甚至連身體也可能會發出一些“抗議”，產生許多問題，例如膚質變差、面板鬆弛、臉色暗沉等，嚴重的甚至會出現脫髮等現象，使自己的顏值嚴重下降。
隨著資訊化時代的發展，人們對外表美的追求也越來越強烈。但是，說起減肥，大部分人的觀念還是僅僅停留在依靠節食與減肥藥上。節食似乎是減肥最為快捷的方法之一。對於新陳代謝速度較快的人，一天的節食甚至能減重兩斤之多。但是，節食的危害可遠不僅僅是飢餓感與渾身無力等。那麼，在保持健康與舒適的前提下，我們該怎樣達到高效減肥的效果呢？答案就藏在今天這篇文章裡。
“邊吃邊瘦”這個詞看起來大概是很異想天開的，保持飲食，又怎麼能做到減重呢？但其實，如果營養搭配得當，實現熱量的精準控制，那麼，既可以減掉肉肉，又能夠避免節食對身體帶來的害處。透過閱讀今天的文章，你可以學習到以下減肥乾貨：
1、我們到底為什麼不能節食減肥？節食會對身體造成哪些損傷？
2、邊吃邊瘦，不餓肚子真的能減肥嗎？
一、關於節食減肥，有這些危害是你可能不知道的臉色暗沉、四肢無力、手腳冰涼、月經推遲……種種跡象表明，節食會使我們的身體出現不適。但是，節食所帶來的危害可遠遠不止這些！頂多算是小小的副作用而已。關於節食的壞處，你更應該注意的是以下問題：
1、膽結石
相信大家小時候都被父母嚇唬過，不好好吃飯就會得膽結石！其實這句話可並不僅僅是父母的隨口亂編的，而是擁有科學依據的。我們的膽囊常常會分泌一些膽汁，來消化我們攝入的食物。但如果我們斷食或者少食，那麼在腹中缺少食物中和的條件下，膽汁就會變得比平常濃稠，當達到一定濃度時，則會形成結晶，即我們所說的膽結石。
2、骨質疏鬆
骨質疏鬆是一種非常常見的疾病，尤其流行於中老年人之間。自25歲以後，人體的骨量就會一直處於流失和遞減的狀態。而骨量的積累主要需要攝入鈣、鎂、維生素D等。而節食，毫無疑問會引起各種營養與微量元素的缺失，影響骨量的積累，導致骨質疏鬆。
3、肌肉損耗，體質下降
眾所周知，過度攝入高熱量的食物會導致脂肪的堆積，可是如果你少食或者不食，幾乎只靠身體的基礎代謝，那麼，在消耗完體內攝入的糖後，就會消耗身體記憶體儲的脂肪和蛋白質，造成肌肉率下降。可能有人會說，我的工作無關體力，肌肉損耗也沒有關係。然而，除了力氣變小、體力大不如前，我們身體的抵抗力和免疫力也會降低，疾病率顯著增加。
4、厭食症
厭食症是節食最大的危害。作為一種慢性疾病，厭食症會使我們經常性地感到胃痛、嘔吐感，嚴重影響食慾和日常生活。不僅對身體傷害很大，而且極其難以痊癒。甚至還有許多厭食症致死的案例。
二、普通飲食和健身餐到底有什麼區別？邊吃邊瘦，到底應該怎麼吃？說到健身餐，可能大部分人想到的都是各種水煮的食品，水煮雞胸肉、水煮花菜、水煮燕麥……光聽聽名字可能都讓人覺得難以下嚥。然而，減肥餐真的這樣寡淡難吃又單調嗎？並不是的！真正的健身餐可是營養均衡，搭配細緻的。
1、三大人體基礎的營養素一定要按比例攝入
通常來說，碳水化合物、蛋白質與脂肪的比例要達到5:3:2，或6:3:1，才能滿足人體的供能需求，並基本保持健康。碳水化合物的比重最高，脂肪的比例最少，但絕不能徹底不吃。對於減脂增肌的小夥伴們來講，蛋白質則是必不可少的營養之一了。
如今減肥存在的一個常見誤區，便是減肥期間不能吃肉或少吃肉，這種觀點是完全不正確的。肉類的主要營養是蛋白質，而蛋白質提供的熱量，真的沒有你想的那麼多。相反的是，平常看似清清淡淡的一杯酸奶，可能其中的糖分就夠你跑兩公里消耗的熱量了。但是對於健身的人群來講，適度吃一些肉類不僅不會讓你發胖，還會幫助你更好地練出肌肉線條，增加身體肌肉率。尤其可以選擇魚肉、蝦肉等優質蛋白質食物。
2、攝入的碳水化合物應進行科學的選擇
碳水化合物是人體必不可少的營養物質，是我們日常生產生活、進行一切活動的主要能量來源。碳水化合物的主要來源就是澱粉類食品，如小麥、大米、紅薯、豌豆、土豆等，其主要組成物質就是澱粉。但是，同樣是碳水類食品，我們也要進行精確選擇。膳食纖維含量高、沒有經過精細加工過的穀物或薯類食品，具有比精米精面更強的飽腹感，同樣是吃飽，這類食品可以不知不覺地降低你攝入的熱量。
3、選擇不飽和脂肪酸的食物，拒絕飽和脂肪酸
雖然我們不能談“脂”色變，但脂肪的攝入也應嚴格控制量才行。在脂肪的選擇時，我們應該儘量避開含有飽和脂肪酸的食品，如含有植物性奶油、植物性黃油的蛋糕，轉而選擇含有優質脂肪的食物，如橄欖油、玉米油與深海魚油等。
4、選擇少鹽低糖的食物
鹽分重的食物確實在口味上比清淡的食物好，但過多的鹽分會造成心腦血管方面的疾病，還會使你的健身效果大打折扣。
三、堅持吃健身餐一段時間，為什麼減重還是不明顯？誤區有這些：
1、蔬菜和水果中也含有一定的碳水化合物。如果你想要減肥，那麼高甜度的水果可一定要避開了。這類水果中含有大量的果糖，同樣也會提供大量的熱量，如榴蓮、芒果、菠蘿蜜等水果。所謂的每天吃水果減肥，也該成為我們減脂路上的一大盲區。
2、除了避免甜點、油炸食品等食物，各種調味醬也有可能含有許多熱量。比如沙拉醬等，其脂肪含量高達60%以上，如果你喜歡做果蔬沙拉，那麼低脂沙拉醬就一定不能錯過了
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16 # 都是吃貨
寶寶們，今天又來分享低脂餐啦，低油低脂的紫米飯糰，吃一個就超飽，還可以帶去上班吃哦，一起來看看怎麼做吧。
準備食材：
紫米，胡蘿蔔，黃瓜，生菜，雞蛋，牛排，紫甘藍。
做法:
1️⃣紫米放入電飯煲蒸熟，蒸的時候可以加一點糯米，蒸出來比較粘方便做成團。
2️⃣黃瓜，胡蘿蔔切條，紫甘藍切絲，生菜清洗乾淨。
3️⃣鍋裡倒入少許油，放入牛排煎熟，切成條，雞蛋攤成蛋餅。
4️⃣蒸好的紫米放在保鮮膜上，平鋪好，然後放入雞蛋餅，放入喜歡吃的肉還有蔬菜，拿起保鮮膜的一邊捲起來，卷的緊一點不容易散開，吃的時候切開就可以啦。
❤️小貼士：
紫米蒸的時候可以放一點糯米，比較好做成團。
因為在減 脂期，✔️油類我是用的星君坊的亞麻籽油，✔️熱量比較低，可以潤滑腸道，✔️促 進排便哦，減 脂期間不要不吃油哦，❌這樣容易便 秘的~
小仙女們，減 肥貴在堅持讓我們一起變瘦吧。
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17 # 科學運動與健康
WKWMR:首先，對於這個問題，有幾個誤區是一定要避免的。第一，不能吃碳水化合物？這肯定是不對的，雖然糖類能夠轉化為脂肪，但是脂肪的徹底分解也需要糖的參與，所以糖是需要適量的攝入的，當然一頓飯攝入三大碗米飯，不胖你胖誰。第二，吃水果代替正餐就能瘦？答案肯定是否定的，實際上水果裡除了微量營養素外，最多的就是水和糖，一面不願意攝入澱粉類麥芽糖，一面過多攝入果糖也是不可取的，而且吃水果代替正餐無法滿足機體營養需求，久而久之你的身體會扛不住。那麼回到正題，減肥時如何合理安排飲食呢？少糖少鹽少脂肪，提高蛋白質的膳食比，多吃蔬菜，可以選擇糙米做主食，正餐時吃一小碗米飯，來一兩樣清淡小菜，推薦提問者看看各食物的能量，然後依據你的一天能量消耗來搭配你的一日三餐，確保攝入能量低於消耗的能量，就能達到減肥的效果了。
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18 # Freedy六塊腹肌企鵝
減脂期間怎麼吃？
我把我一天N頓拍給你參考一下....
大家好，我是freedy
直接來吧！
早餐⬇️
原片麥皮.（要煮十分鐘），牛奶一杯，雞蛋一個，蘋果一個，營養均衡，吃完精力充沛
上午加餐
雞蛋一個，核桃四個，蘋果兩片
蛋白，好脂肪，糖分都有....
上主菜！⬇️.....
登登登登登...登登...
好大一盆...
這是我的午餐，我就算減脂，也不允許自己餓肚子...最起碼吃到7分飽。
這裡有，7兩葉菜...一個雞蛋...400克雞胸，胡蘿蔔一根去皮，豆腐兩大片，木耳7-8個...西紅柿半個...伴碟芝麻醬...（吃醬熱量高呀！對呀，全部水煮還不讓來點味道，乾脆坐牢算了）
當然如果是女生，或者食量沒那麼大的...可以把這些份量分成兩頓（午餐和晚餐）來吃，但是葉菜不能減少，也就是每噸，最少半斤葉菜自己吃....
下午加餐：
（自己考慮啦，脫脂牛奶，水果什麼的...隨便選）
回答完畢！
祝減脂順利....
我是freedy
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19 # 啟邁斯健身
都說減肥“三分練，七分吃“，可是想要吃得健康，吃得營養又美味，對於廚藝並不精湛的我們來說，是不是有點難？
現在外賣太油，沙拉太貴，而每天自己做健康餐實在是一個大工程，洗洗、切切、煎煎，大半個鐘頭已經過去了。每天還要絞盡腦汁的想，自己要吃什麼！
有沒有簡單又省心的辦法呢？
今天在微博上，一位成功甩肉 20 斤的美食小仙女曬出了自己的健康餐搭配：食材如何準備、如何搭配，還附上了 5 天 10 頓的午餐、晚餐自制減脂食譜，真是太貼心了！
這位小仙女實在是太低調了，並沒有露出真容，火辣君把她想象成了這樣：嗯，她一定心善，人又美！
乾貨來了！
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20 # 茄子營養師
減脂期，飲食上最大的注意事項就是要控制攝入的總熱量和飲食模式的調整，這樣才會有個好的效果。
要想知道一天我們應該攝入多少熱量，可以先計算我們的熱量消耗，這樣在熱量消耗的基礎上減少五百大卡的飲食攝入，這樣一週就會有一個1-2斤的健康減重效果。舉個例子，如果一個人的熱量消耗是1700大卡，那麼減脂期，他的能量攝入應該小於或等於1200大卡，這有這樣日積月累，才會瘦。
接下來再說說飲食模式的調整。我們吃的食物主要有三大供能物質：蛋白質、脂肪、碳水化合物。對於體重正常的人來說，三大供能營養素佔每天總熱量中的比例為：碳水55-65%，蛋白質10-15%，剩下的就是脂肪了（20-30%）。對於想減脂的人；來說，除了總熱量要變少，三大營養素佔總熱量的比例也要調整，一般建議高蛋白低碳水的飲食模式。具體來說，餐盤的一半要是水果蔬菜，碳水類的和蛋白質類的肉類各佔餐盤的四分之一。
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減脂
JianZhi
很多人訓練非常積極，但卻不注意飲食這個環節，所以總是減肥不成功。俗話說「三分練，七分吃」，無論你的目的是減肥，還是為了保持健康，飲食都是不可忽視的一個環節。
下面將從飲食結構、飲食習慣、一週推薦食譜三個方面介紹健康減肥到底該怎麼吃。
鑑於篇幅較長，先列個目錄提綱
一、飲食結構1. 不要節食2. 控制好主食，最好粗細搭配3. 蔬菜多多益善4. 增加瘦肉攝入5. 水果要適量6. 多喝水
二、飲食習慣1. 少油少鹽2. 少糖3. 少食多餐4. 細嚼慢嚥5. 記得吃早餐6. 美食也可以吃
三、一週減肥食譜推薦
一、飲食結構
基礎飲食結構，參照《2016 年中國居民膳食指南》推薦的膳食餐盤，比較合理的飲食結構是：谷薯類+魚肉蛋豆類+水果類+蔬菜類+奶製品
不要節食
節食減肥屬於典型的破壞飲食結構（如晚餐只吃一點水果），會造成營養不良，除了長時間的飢餓以外還可能出現面黃肌瘦、脫髮、記憶力變差、注意力無法集中、焦慮、面板變差、女性月經減少甚至絕經等症狀。
盲目的節食會讓身體調低基礎代謝率，結果雖然吃得少了，但是身體消耗得更少，非常容易進入平臺期。一旦恢復正常飲食，體重就立刻反彈，甚至比節食之前更嚴重，反覆的節食還容易引發暴食症。
控制主食，最好粗細搭配
主食（谷薯類）應該佔到每餐的 ¼～⅓ 左右，減肥人群可以適當降低這個比例，按照 ¼ 的比例進食主食。
食材選擇方面，減少精米細面（四白：白麵包、白麵條、白米飯、白饅頭）在主食中的比例，精米細面屬於高 GI 食物，缺乏膳食纖維，飽腹感差，和攝入等量的粗糧相比，餓的更快。減肥期間建議粗糧和精糧各佔主食的一半。
蔬菜多多益善
深色蔬菜（深綠色、深黃色、紫色、紅色）一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維，比如西蘭花、捲心菜、胡蘿蔔、辣椒、菠菜、芹菜等，推薦深色蔬菜佔總體蔬菜攝入量的 ½ 以上。
增加瘦肉攝入
很多人覺得吃肉會變胖，所以減肥期間就不吃肉或者少吃肉了，吃肉變胖是因為吃了肥肉（大量脂肪）或者烹飪的時候用了大量油（大量脂肪），科學吃肉不僅不會胖，還有利於瘦。
膳食指南推薦瘦肉類（主要蛋白質來源）攝入量為每餐的 ⅕ 左右，蛋白質可以增加飽腹感（餓的更慢）；身體消化蛋白質需要消耗更多熱量（食物熱效應，提高新陳代謝）；減脂期間保證蛋白質攝入可以有效減少肌肉的流失（維持基礎代謝），所以減脂過程中我們可以提高瘦肉類的攝入量達到每餐的 ¼～⅓ 左右。
水果要適量
減肥期間推薦每日水果的攝入量不超過 200g ，200g 是多少？大概是一箇中等大小的蘋果加一根中等大小的香蕉。
推薦直接吃水果，不建議喝果汁（即使是鮮榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纖維）部分，剩下的部分不僅含糖量高（熱量高），而且不容易產生飽腹感（缺乏膳食纖維），不知不覺間很可能攝入了多餘的熱量導致發胖。
多喝水
減肥期間每天至少飲水 1500～1700ml（約 7～8杯）。
二、飲食習慣
少油少鹽
儘量少吃油炸油煎食物（如炸雞、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹飪方法建議以蒸、煮、煎為主，不吃肥肉。
中國居民食鹽用量普遍偏高，推薦食鹽攝入量為每天 6g，大概是一小勺，而很多人一頓的食鹽攝入量就不止 6g 了，鹽與高血壓關係密切，還可能會引發水腫讓你看起來「胖」。
少糖
誰都知道減肥期間要少吃糖果甜食，因為裡面含有大量的「新增糖」，這些「新增糖」會讓你發胖，但你知道「新增糖」其實普遍存在於各種加工食品中嗎？
比如可樂、雪碧等碳酸飲料，比如打著各類「茶」、「果汁」旗號的含糖 飲料。一瓶不起眼的可樂就有 215 千卡的熱量，要消耗這 215 千卡熱量 需要慢跑 27 分鐘，換句話說，假如你慢跑半小時後喝了一瓶可樂，這半 小時就白跑了。
再比如各種麵包、餅乾，打著「低脂」旗號的酸奶，以及加了奶和糖的咖 啡。
甚至你愛的辣條、各種醬料、果脯等都含有大量新增糖。這些糖會被身體快速吸收，且具有成癮性，是肥胖和很多疾病的元兇。要 避免糖攝入過量，請遠離精加工食品，儘量吃天然食物，喝飲用水（少喝 飲料）。
不要吃撐，少食多餐合理加餐
很多肥胖的人喜歡從吃撐中獲取滿足感，吃撐是一種非常不好的訊號，很 容易導致熱量攝入超標，每餐只吃八分飽，三餐之外建議進行合理加餐， 合理加餐可以維持飽腹感防止正餐時因為太餓而無法控制食量。
加餐時間可以選在三餐之間，如上午十點下午三點，加餐食物推薦水果、 牛奶、酸奶、堅果等。
細嚼慢嚥
同樣是吃到七八分飽，吃的快相比吃的慢普遍會攝入更多的熱量。
記得吃早餐
早餐是每天的啟動能量，是很重要的一餐，一覺醒來體內的能量消耗殆 盡，需要及時補充。很多人為了減肥不吃早餐或者把吃早餐的時間省下來 多睡一會，其實是得不償失的。
不吃早餐，能量無法及時補充，人體會感到疲倦，影響工作學習效率；不 吃早餐導致飢餓感增加，這可能會讓你在中午吃的更多，甚至偏向於吃一 些油膩的食物來滿足飢餓感，這樣反而不利於減肥。
美食可以吃，適當安排「欺騙餐」
長期的低能量飲食，身體會認為可能進入了「饑荒」，會適當降低我們的 基礎代謝（和節食的時候身體降低基礎代謝原理相似，但降低幅度較小沒 有節食降低的那麼劇烈），容易影響減肥效果甚至進入平臺期。
這時候合理安排「欺騙餐」，拋開條條框框按照自己的喜好飽餐一頓，比 如一週吃一次自己喜歡的火鍋，身體就會認為沒有「饑荒」，不用降低基 礎代謝，可以繼續減肥；另外「欺騙餐」也能從心理層面滿足我們對美食 的渴望。
週期性的安排欺騙餐，既能享受美食，又不會對身材造成太大影響，何樂 而不為？吃甜食火鍋很快樂，好身材也能讓我們快樂，這兩種快樂是可以 兼得的，只是需要稍加控制。當然，也不能打著「欺騙餐」的旗號三天兩 頭「欺騙」自己。
三、飲食方案推薦
食譜說明：
本食譜熱量值約為 1500～1600 大卡，適合大部分減肥人群，如不適 合，可參照比例適當減量或增量。
本食譜中的菜餚僅為推薦菜餚，實踐過程中可根據自己的實際情況進行 替換，蛋白質類比較推薦的有：瘦豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛 奶等，蔬菜類推薦綠葉蔬菜，主食類推薦各類粗糧，食材可替換，注意 烹飪方式低油低鹽低糖。
瘦肉米飯蔬菜重量皆為熟制。
適當加餐，拒絕零食。
每天至少攝入 1500～1700 毫升飲用水（約 7～8 杯）。
週一
早餐：
白水煮雞蛋：1 個全麥麵包：1 片 （可用雜糧饅頭 1 個替代）牛奶：1 杯 約 250ml （全脂脫脂均可）西紅柿：1 個（或等量其它蔬菜）
上午加餐：
蘋果：1 個（可用其它水果或酸奶替代）
午餐：
煎雞胸：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉類菜餚）蒜蓉西蘭花：1 個約 2 00g（或等量其它蔬菜）米飯：1 碗約 100g（或等量饅頭、麵條）
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml堅果：1 小把
晚餐：
滷牛肉：1 份約 100g（或其它瘦肉類菜餚替代）香菇油菜：1 份約 2 00g（或等量其它蔬菜）紅薯或紫薯：1 塊約 100g（或等量其它粗糧）
週二
早餐：
白水煮雞蛋：1 個玉米：1 根牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）堅 果：1 小把
上午加餐：
橙子：1 個
午餐：
雞腿：2 根（雞腿去皮，或等量其它瘦肉 ）爆炒圓白菜：1 份約 200g（或等量其它蔬菜）饅頭：1 個
下午 加餐：
酸奶 ：1 杯約 100ml
晚餐 ：
清炒 蝦仁：1 份約 100g（或等量其它瘦肉）拍黃瓜：1 份約 200g（或等量其 它蔬菜）粗糧米飯：1 碗約 50g
週三
早 餐：
茶 葉蛋：1 個蘋果：1 個牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）小米粥：1 碗
上午加餐：
蘋果：1 個
午餐：
涼拌雞胸絲：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉）西紅柿炒雞蛋：1 份約 2 00g（或等量其它蔬菜）米飯：1 碗約 100g
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml（低糖）
晚餐欺騙餐：
火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……，這頓可以吃自己喜歡的食物，不要 暴飲暴食即可。
週四
早餐：
白水煮雞蛋：1 個全麥麵包：1 片 （可用雜糧饅頭 1 個替代）牛奶：1 杯 約 250ml （全脂脫脂均可）西紅柿：1 個（或等量其它蔬菜）
上午加餐：
蘋果：1 個（可用其它水果或酸奶替代）
午餐：
煎雞胸：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉類菜餚）蒜蓉西蘭花：1 個約 2 00g（或等量其它蔬菜）米飯：1 碗約 100g（或等量饅頭、麵條）
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml堅果：1 小把
晚餐：
煎牛排：1 份約 100g（或其它瘦肉類菜餚替代）炒菠菜：1 份約 2 00g（或等量其它蔬菜）紅薯或紫薯：1 塊約 100g（或等量其它粗糧）
週五
早餐：
白水煮雞蛋：1 個玉米：1 根牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）堅 果：1 小把
上午加餐：
橙子：1 個
午餐：
雞腿：2 根（雞腿去皮，或等量其它瘦肉 ）爆炒圓白菜：1 份約 2 00g（或等量其它蔬菜）饅頭：1 個
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml（低糖）
晚餐：
清炒蝦仁：1 份約 100g（或等量其它瘦肉）拍黃瓜：1 份約 200g（或等 量其它蔬菜）粗糧米飯：1 碗約 50g
週六
早 餐：
茶 葉蛋：1 個蘋果：1 個牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）小米粥：1 碗
上午加餐：
蘋果：1 個
午餐：
涼拌雞胸絲：1 塊約 150g（或等量其它瘦肉）西紅柿炒雞蛋：1 份約 2 00g（或等量其它蔬菜）米飯：1 碗約 100g
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml（低糖）
晚餐欺騙餐：
火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……，這頓可以吃自己喜歡的食物，不要暴飲暴食即可。
週日
早餐：
煎雞蛋：1 個草莓：5 個牛奶：1 杯約 250ml （全脂脫脂均可）小米粥： 1 碗
上午加餐：
蘋果：1 個
午餐：
彩椒炒雞胸：雞胸 1 塊約 100g，彩椒 1 個涼拌西蘭花：1 個約 150g（或等量其它蔬菜）米飯：1 碗約 100g
下午加餐：
酸奶：1 杯約 100ml（低糖）
晚餐：
小炒牛肉：1 份約 100g（或等量其它瘦肉）涼拌木耳：1 份約 150g（或 等量其它蔬菜）紅薯或紫薯：1 塊約 50g（或等量其它粗糧）