可能你骨骼肌少 或者膝蓋有傷 又或者重量太重導致的 吃點鈣片牛奶 大骨頭湯補補鈣 有癢減肥做多了膝蓋也疼 就是缺鈣導致的

如果是負重深蹲膝蓋疼，減少重量試試，如果徒手深蹲也膝蓋疼，說明您的膝關節處有損傷，可能是半月板損傷也可能是關節炎。

要避免做一些膝關節半屈曲狀態的運動，比如深蹲、踢球。

　　做深蹲，膝蓋為什麼會疼，哪位朋友知道?

　　深蹲是一個在健身屆中公認的“王牌動作”，對於增強腿部力量是一個不錯的選擇。之所以深蹲被稱為王牌動作，其原因不僅僅是增肌這麼簡單，深蹲的好處還有很多，如：深蹲是一個複合動作，能夠多方面鍛鍊骨骼力量、提高心臟機能、促進睪酮分泌、臀部塑形等眾多好處。但凡事都有兩面性，深蹲也不例外。

　　

　　對於健身新手而言，掌握動作的技巧和正確的姿勢是關鍵。如果在健身過程中，任何動作不做標準，就會影響鍛鍊的效果，同時，也很容易造成身體損傷。深蹲也一樣，錯誤的深蹲姿勢，很容易造成膝蓋受傷。在做深蹲的時候，腿部參與主導作用，也很考驗膝蓋能力，稍微不注意，深蹲對膝蓋的傷害無疑是最大的。深蹲也分很多中國方式，如果你用了下面3種錯誤姿勢來深蹲鍛鍊的話，那麼膝蓋的負擔就會增大，膝蓋就很容易受傷，這也是為什麼很多人做完深蹲後，膝蓋劇烈疼痛的原因之一。

　　

　　錯誤深蹲姿勢1：彈震式深蹲

　　準確的說，彈震式深蹲是一個正確的深蹲方式，但對於大部分人來說，卻又是錯誤的。彈震式深蹲主要鍛鍊肌肉的爆發力，對於肌肉的增長效果是很差的。也許老手健身者會經常用此深蹲來鍛鍊，但對於新手是一個極其不推薦的深蹲方式，因為稍微不注意，膝蓋就特別容易受傷。

　　

　　如果懂健身的人都知道，深蹲有一個標準，就是膝蓋關節不能鎖死。雖然對於健身老手來說，膝蓋關節鎖死也沒關係。但對於新手來說，特別容易導致膝蓋受傷。如果你的膝蓋關節屬於鎖死狀態，雙腿繃直的慣性會增大，引起膝蓋超伸的情況發生，對髕骨擠壓是很大的，受傷就很正常了。而彈震式深蹲就一種非常容易導致膝蓋超伸的姿勢。所以，建議不要用這種深蹲姿勢來鍛鍊。

　　

　　錯誤深蹲姿勢2：內八字深蹲

　　深蹲還有一個標準就是膝蓋不能內扣，就像內八字一樣，這種情況特別容易給膝蓋造成損傷。許多平時走路是內八字的人，在深蹲是時候特別危險，因為在深蹲過程中，膝蓋總會不自覺的進行內扣，這無疑是對膝蓋最大的威脅。所以，在進行深蹲的時候，要時刻謹記膝蓋不能內扣。引起深蹲時候膝蓋內扣的原因主要是雙腳的抓地能力不穩引起的，你也就需要鍛鍊脛前肌，讓雙腳抓地更有力，在深蹲的時候，膝蓋內扣的情況就會減少很多。

　　

　　錯誤深蹲姿勢3：踮腳深蹲

　　這種深蹲方式也很容易理解，就是在做深蹲的過程中，雙腳腳尖踮起來。雖然說，踮腳深蹲對於提升膝關節、踝關節的靈活性起到作用，提高身體的穩定性。但在負重深蹲的時候，這種深蹲方式就極其不合適，只有在熱身的情況下，踮腳深蹲才是合適的。在大重量下，身體協調能力會由於肌肉力量的減少而降低，你可以想象一下，只靠腳趾來支撐身體重量，就會感到身體失去了平衡，更別說是在負重狀態下了。在做踮腳深蹲深蹲的時候，大部分負重是膝蓋在撐著，可想而知，膝蓋承受的壓力有多少大，很容易就導致膝蓋受傷。

　　

　　以上3種深蹲方式，是鍛鍊後引起膝蓋疼痛的主要原因。如果不想膝蓋受傷，那麼應當拒絕這些深蹲方式。

一般無論什麼運動都要適可而止，量力而為，做深蹲負重大和多的次數過多都對膝蓋有害。深蹲的壓力非常大，膝蓋內的軟骨是有彈性的，但在極度壓縮後，膝蓋內的支架結構就會斷，如同一塊只能承受2公斤的玻璃，給其增壓施重到10公斤玻璃很快就會破。膝蓋中的小結構軟骨在深蹲時會被直接壓力摧毀導致受傷。

也就是說，怎樣合理深蹲

一、進行適當的熱身

熱身的重要性不言而喻，對於所有的力量訓練來說，一個好的熱身狀況能夠減少一半的運動傷害。如果你想盡量減少膝蓋上的壓力，很顯然一兩個快速熱身的動作（比如跑步跳繩或者是橢圓機）是不夠的。

充分的熱身，能夠潤滑膝關節滑液，改善其流動性，並激活你的中樞神經系統，以便有更快速的反應時間和充分調啟用肌肉。

雖然充分的熱身，看起來有點漫長，它包括了自我筋膜放鬆練習和一些動態伸展運動。而一些對此比較熟悉的人可以使用空杆深蹲進行熱身，“深蹲最好的熱身方式是進行深蹲”。

二、切勿“膝外翻”

很多練習深蹲的人都有一個膝蓋向內扣的小毛病，稱為“膝外翻”，這是在深蹲時引起膝蓋疼痛的一個常見原因。

膝外翻增加了膝關節的張力，並給前交叉韌帶（ACL）造成很大的壓力，可能導致髕股關節疼痛綜合症甚至韌帶撕裂。正確方法如下圖所示

三、減少腳趾用力

深蹲是用腳趾頭用力是一種什麼情況呢？當我們在做蹲類動作時（或其餘的股四頭肌訓練），一旦讓腳趾頭很費勁的“抓住地面”，喪失股四主導地位，則很容易增加對膝蓋的壓力。

所以，當我們在做蹲類動作時候，嘗試著把重量均勻地分配在整個腳上。這也是很多人說練習深蹲時，膝蓋不要超過腳尖的情況下能夠減少對膝蓋的受傷風險。

下蹲時，也不要把臀部推得太向上，因為這樣會使髖關節屈伸更大，這讓你的下背部承受更大的壓力。所以即使是在做箱式深蹲時，也儘量保持軀幹的中立位置，不要向前挺也不要向後弓，能夠大幅度的減少膝蓋和下背部受傷機率。

四、放鬆髂脛束

我們知道髂脛束有幫助臀部肌肉的外展和旋轉的效用，以及對膝關節的穩定有重要作用。

然而經常跑步和深蹲動作，會讓髂脛束過於緊張，接著也會讓膝關節也變得緊張，所以要放鬆。

髂脛束(iliotibial tract)是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣，其上分為兩層,包裹闊筋膜張肌，並與之緊密結合不宜分離。下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀，後緣於臀大肌肌腱相延續。髂脛束下端附著於脛骨外側髁、腓骨頭和膝關節囊。

髂脛束為全身最厚的筋膜，其起自髂嵴，向下止於脛骨外側髁。 其上1/3分成兩層，夾有擴筋膜張肌。股部的寬闊堅韌緻密的部分，稱闊筋膜，闊筋膜髂嵴前分的縱行纖維特別發達，並且增厚呈帶狀，稱髂脛束。

自我筋膜放鬆技術（SMR）能夠讓那些很緊張的肌肉組織“舒緩下來”，包括髂脛束。

可以使用泡沫軸來進行自我筋膜放鬆。方法很簡單，在你需要放鬆的肌肉部位下面，塞一個泡沫軸，然後利用自重來回滾動它就可以了

你的這個問題我也曾經也遇到過，我們做深蹲本來是為了加強膝蓋處韌帶肌肉的強度從而減少膝蓋損傷的。

可為什麼我們做深蹲之後，沒有達到預期的效果，膝蓋處反而更疼痛科呢？

那是因為，做深蹲的方法不正確。

做深蹲正確的方法是，兩腳分開與肩同寬或稍微大於肩，腳尖的方向稍往外分（一定要自己感覺舒服），上身保持正直，不要弓腰塌背，下蹲時膝蓋不要超過腳尖，剛開始做半深蹲就可以了，也就是大腿與小腿的夾角成90度。

記住做深蹲的的這個過程不要太快，緩慢的下蹲，緩慢的起來，下蹲至最低點時保持1到2秒鐘再緩慢上升，直到膝關節完全伸直算一個完整的深蹲動作。不要利用慣性做快速的深蹲，那是不正確的。

一天做上三組，一組10——30個，隔一天鍛鍊一次。持續3個月，看看效果如何？

我不知道你的年齡，我今年29，曾經出現過和你一樣的症狀，應該是過勞損傷，我打球時間長一點就會膝蓋疼，建議恢復一段時間再進行劇烈活動，我大概半年沒打球才回復好的，現在打球都不會疼了

作為一個從健身小白依靠多年混跡健身房的經驗，我覺得我的答案對你一定很有幫助。深蹲的好處自不必說，對於腿部和臀部的鍛鍊都非常有效，但正確的深蹲務必要記住“要做到膝蓋不超過腳尖，自己的腰背部可以適當的往前傾，先屈髖，也就是我們常說的胯。讓自己的重心稍微的向後去一點，然後自己的膝關節，就能較好的保持在自己的腳尖後面。在自己的上半身向前去的時候，自己的腰背部千萬不能有所彎曲，這一點是非常重要的，還需要注意的就是深蹲動作不宜過快避免膝蓋壓力過大。”前兩年我因早期的鍛鍊方式過於粗暴，膝蓋磨損不敢再參加劇烈運動，透過2年的深蹲和其他腿部訓練，目前膝蓋疼痛感已經好了很多，跑步之後也沒什麼不適了。

鈣離子是人體生理活動中不可或缺的物質。每天透過飲食所攝入的鈣不足以補充人體日常生理活動所需的話，就會從自身的骨骼中取用，久而久之，由於鈣離子補充不足，飲食營養不均衡，骨關節周圍的軟組織、滑膜、韌帶、椎間盤纖維環就會因為缺少彈性而受到磨損損傷，於是，就有了關節炎、滑膜炎、滑膜水腫、腰椎病以及骨質疏鬆等病症的發生。缺鈣，還會影響兒童的生長髮育、成人會免疫力下降，盜汗，乏力等

養護好骨關節，預防骨關節病的發生，1要注意日常鈣離子的攝入要充足；2要透過飲食攝入足夠的膠原蛋白；3要科學飲水；4是適度的體育鍛煉。除了做到以上四點，還要注做到，秋冬季節氣溫寒涼，注意腰、膝部位以及下肢的保暖，夏季空調、電風扇不可直接對著人吹，就可以避免關節骨病的發生。

補鈣、補膠原蛋白與補水，三者缺一不可。富含鈣離子的食物太多了，蝦皮、海帶等海產品、豆腐、豆漿、奶製品、排骨湯、大骨湯等等。豆腐的補鈣效果比豆漿好。在煮排骨湯、大骨湯時，加入適量的米醋或陳醋，鈣離子會增加上萬倍。豬皮、驢皮、豬蹄、豬皮凍、海魚等富含膠原蛋白，膠原蛋白也是維持韌帶、滑膜、椎間盤良好彈性不可或缺的物質。日常注重膠原蛋白的補充，既可以預防骨關節病，又可以預防手足皸裂、面板粗糙。（捎帶說一句，對面板有益的乾果類當首推核桃，核桃具有烏髮、潤肺、健腦、美顏的功效，可每日吃2~3個即可！）怎麼飲水也大有講究，應該是小飲、常飲，任何飲料都不能代替水，另外，不能等到感覺渴了才飲水，這時已經缺水了，對人體最無益的是純淨水。有興趣的朋友可以在網上搜一下《水是最好的醫藥》這本書，肯定會對你有所裨益。

你好，每個人的身體結構不同，動作也會不同。我看不到你的動作，所以無法給出客觀的評估。你可以拍一個短影片，先看看你的動作有沒有什麼問題。這樣才能給出合理的建議，否則別人再怎麼猜測也對你沒有什麼意義。

做深蹲，膝蓋為什麼會疼，哪位朋友知道？深蹲訓練導致膝蓋疼，或者因為訓練動作不正確，或者因為過量訓練。

一． 關於深蹲。

深蹲是訓練大腿股四頭肌和臀部臀大肌為主的力量訓練動作。深蹲、靠牆深蹲有助於膝關節承受能力的提高，深蹲跳可以提高爆發力。但是，和其他任何訓練一樣，獲得相應的訓練效果，需以正確的動作、方法訓練。

二． 不正確的深蹲動作會導致腰部和膝關節傷害。

正確的深蹲動作是訓練效果的前提，也是避免訓練傷害的保障。不正確的深蹲動作主要表現在兩方面：

1. 正確的深蹲動作，應是挺胸收腹，或者說腰背保持直線，如果沒有挺胸收腹，在負重訓練時，很容易導致腰部受傷。

2. 正確的深蹲動作，雙腳適度外展，雙腳方向同雙膝方向，如果雙膝朝內，即使是徒手訓練，也會導致膝關節受傷。

三． 過量訓練也會導致膝關節受傷。

1. 科學的深蹲訓練，除了把握深蹲的動作之外，還應根據訓練的能力，堅持常規訓練，循序漸進訓練，避免過量訓練。比如徒手深蹲訓練，每週三到五次，每次四組以上，每組訓練待力竭或者接近力竭。

2. 深蹲過量訓練表現在訓練的次數方面，也表現在訓練的重量方面。徒手訓練雖然相對輕鬆，但是每天力竭訓練，膝關節得不到足夠的休息，也會積勞成疾。訓練重量方面，則應根據所能承受的重量，適量增加，過多增加重量，則會超過膝關節的承受力，導致傷害。

結語：深蹲訓練導致膝蓋疼，應反思自己的訓練動作和訓練方法，待疼痛緩解後，科學訓練。

做深蹲時候，我們需要注意不要先屈膝，要先把我們的臀部沉下，做深蹲的時候膝蓋和地面要幾乎平行的形態，下面給你分享一些詳細的步驟和圖解，供您參考

如果小夥伴在做槓鈴深蹲的時候，需要注意，

1.我們要先將槓鈴放在我們的肩膀上用全握法握住槓鈴，保持低胸。（全握法是指四指和大拇指都繞過槓鈴杆的握法）

2.核心肌群繃緊，下蹲，直至大腿至少與地面平行。

3.用力地回到起始位置

4.緩慢的放下槓鈴，回到起始位置。

ps：小技巧

對於95%的學員來說，在腳跟下面墊塊板子或者墊子能幫助他更好的後蹲姿勢，在整個動作中，肌肉都需要緊繃，槓鈴要壓住肩部。

膝蓋疼，說明動作可能有問題。檢查是否重量過大，是否有膝蓋內扣，是否大腿肌肉前後側不平衡(膕繩肌較弱)，是否訓練量過大。

因為你的膝蓋沒有活動開，在做任何力量訓練，都要進行各各關節的活動，慢跑5分鐘，讓自己身體進入狀態，對你健身會更好哦

深蹲特別是槓鈴深蹲是下半身的王牌動作，對健康的好處是巨大的，遠遠超過了訓練腿部力量和臀部肌肉。

但是很多人害怕深蹲，因為深蹲時或深蹲結束後，膝蓋疼痛，所以完全避開深蹲。

臀部較弱

這是最常見的問題，很多人疑惑：深蹲不是訓練臀肌（翹臀）的嗎？，怎麼反過來臀部較弱會在深蹲時引起膝蓋疼痛？

答案是完全可能的。

臀部是上半身與下半的紐帶，也是身體最大的肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，是主要擔負人體行走、蹲跳和跑步時的支撐。如果臀部較弱、臀肌無力不能充分支撐身體或負重，在深蹲時就無法適當下蹲；而膝蓋是“鉸鏈關節”，它的功能是屈曲和伸展（彎曲和拉直），當臀部不能使膝蓋保持在適當的位置時，膝蓋會塌陷（臀肌無力支撐，膝蓋代償）。重複執行此操作將導致膝蓋疼痛，並且在足夠的負荷下可能會導致組織損壞。

看起來有點像下面的圖片：

解決此問題的一種好方法是增強臀肌。這包括以下一系列練習：

槓鈴臀衝：

槓鈴臀衝是一個臀肌較為孤立的動作，能很好的訓練到臀大肌；因為臀大肌是人體較大的肌肉，所以適當的負重可以更好更快地打造臀部肌肉和臀部力量。

槓鈴直腿硬拉：

槓鈴直腿硬拉是針對臀大肌、膕繩肌和下背部豎脊肌的動作，這個動作膝關節參與度較小（保持膝關節微微彎曲），膝關節伸肌（股四頭肌）參與度也小，所以對膝蓋的壓力很少，是理想鍛鍊臀肌又不傷膝蓋的好動作。

跪姿或站姿滑輪繩索後提腿：

這兩個都是孤立鍛鍊臀大肌的動作，而且膝蓋的壓力非常小，主要是髖關節主導的膝關節屈伸動作。

坐姿器械髖外展：

臀肌除了臀大肌外，不要忘記臀中肌和臀小肌（外展肌群），任何部位的臀肌無力都有可能導致臀部拉傷和膝蓋損傷。

坐姿器械髖外展是臀中肌的孤立動作，能很好鍛鍊臀部兩u側，訓練時可以把雙手放在臀部兩側感受發力。

站姿槓鈴片髖外展：

單側訓練，同樣是鍛鍊臀中肌和臀小肌（臀部外展肌群）的動作。

腳踝活動受限

你可能很疑惑這一點，但腳踝對於適當下蹲至關重要，許多人能密切注意至臀部，並加強臀部肌肉和力量以改善下蹲，儘管這些很重要，但是如果腳踝沒有足夠的活動度，則無法使適當的形式和動作範圍完全下蹲。

以下圖片是檢測下蹲時腳踝的活動範圍（注意腳跟不能抬起，一定要緊貼地面）：

腳踝和足部是支撐身體的平臺，是身體與地面之間的接觸點，從生物力學來講，深蹲時，身體的負重透過背部、臀部、腿部把力量經腳踝和足部傳到地面，反過來，地面的反作用力也會作用於足部和腳踝。

如果腳踝的活動度不夠，就會讓身體動力鏈中的其他身體部位代償，而最接近腳踝的關節就是膝關節，所以腳踝出現問題，膝蓋最先承受壓力，在深蹲時會出現膝蓋內扣或腳跟抬起，從而引起疼痛。（然後就是會讓髖關節代償）

解決腳踝活動度不夠問題：

可以透過放鬆小腿和針對脛骨前肌進行鍛鍊來改善踝關節的活動性。

跟腱、小腿泡沫軸放鬆：

跟腱和小腿的腓腸肌和比目魚肌緊張是導致腳踝活動度不夠的原因之一，使用泡沫軸進行自我筋膜鬆解，可以很好放鬆跟腱和小腿。

脛骨前肌活躍度訓練：（保持腳跟緊貼地面）

脛骨前肌是負責腳踝前屈的原動肌，如果脛骨前肌緊張或者無力，會導致肌肉不平衡而使跟踝活動度受限。

不良姿勢

平時的不良姿勢也可能是導至膝蓋疼痛的原因，而且不良的習慣導至錯誤姿勢的復加，日復一日，年復一年，就會導至嚴重的膝蓋損傷。

平時走路不注意，或者本身有扁平足但又不重視，導致足部旋前、膝蓋外翻等動態排列錯亂，久而久之膝關節就會疼痛。常翹二郞腿，許多人一坐下，馬上就翹起二郞腿，因為習慣了，這樣才舒服，但如果習慣把腳翹起，會導致臀肌發展不平衡（因為受力不均），從而會讓臀肌無力，以上已說，臀肌無力是導致膝蓋疼痛的原因之一。坐凳子時，在坐下的動作中，許多人不是臀部向後推坐下，而且膝蓋主導向前坐下，這樣會讓膝蓋前部的股四頭肌肌腱和髕骨肌腱產生巨大的壓力，久而久之形成肌腱炎，這了是很多人膝蓋髕骨上下疼痛的原因之一。

解決辦法是平時的日常活動時刻注意，讓每一個動作都不傷害膝蓋。

寫在最後：

不是深蹲讓你的膝蓋受傷或疼痛，而是因為在深蹲之前膝蓋或身體動力鏈的其他部位（例如：臀部或腳踝）出現了問題，導致深蹲時膝蓋疼痛。如果深蹲時出現疼痛，並不要害怕深蹲，但要先停止做深蹲動作，先檢查是什麼原因引起的疼痛，然後先糾正引起疼痛的肌肉和關節部位，過一段時間再嘗試深蹲。如果訓練臀肌和腳踝一段時間後，也可以先採用過試的深蹲變式，例如：箱蹲來熟悉和增加信心，慢慢加強膝關節和膝蓋周圍的肌肉組織。注意，在任何腿部和臀部訓練之前都必須對膝蓋進行熱身，增加膝關節的關節滑液，和啟用膝蓋周圍的肌內軟組織；訓練完必須進行靜態拉伸和對股四頭肌、臀肌、膕繩肌和小腿進行泡沫軸放鬆，增加柔韌性。