說危險不危險，說不危險危險。

運動前的拉伸會危險嗎？讓我們一起來看一看吧。

不知道大家的學校是什麼樣的，不過我們上體育的流程都是這樣：老師先帶著跑兩圈，然後開始各種拉伸運動，比如擴胸、轉體、弓箭步、站姿直腿體前屈、壓腿等等，完事兒後再開始正經的運動專案，最後是自由活動，愛做什麼做什麼，我一般就去打球啦~

拉伸與熱身

接下來我們就講解一下如何做熱身與拉伸。

運動前熱身:

　為確保安全，一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。

　　可促進人體的血液迴圈，使肌肉韌帶和關節溫度升高，既能提高關節與韌帶的活動範圍和能力，又可減少肌肉的粘滯性，從而提高肌肉的收縮與伸展能力。這是提高訓練質量、預防運動損傷不可或缺的關鍵環節。

擴胸10-15次

肩部熱身10-15次

側彎腰，每一邊十次

運動後拉伸:

拉伸放鬆可以防止肌肉拉傷，減輕肌肉的疼痛，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。

　　放鬆的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

@智障味小仙女

運動前做過多拉伸，會降低肌肉力量和肌肉耐力；不過說到運動前拉伸很危險，這個談不上。

說危險是危言聳聽

說運動前拉伸危險，這是危言聳聽的謠言。舉個例子，NBA知名球星詹姆斯，就把比賽前的拉伸作為賽前常規的準備專案之一。上圖顯示的，就是詹姆斯在賽前，接受隊醫拉伸。

科學怎麼說

雖說運動前拉伸不危險，但是不代表運動前過度拉伸不影響某些運動表現。

為了搞清楚運動前拉伸，到底對運動表現有什麼影響，咱們來看看科學家在這個問題上做的經典研究。

科學家找來一堆志願者，在負重為0.6倍自身體重情況下，測量志願者在拉伸和不拉伸兩種情景下，腿部肌肉力量耐力的極限值。測量結果發現，在不事先拉伸的情況下，志願者的表現更好。

跟事先不拉伸時的肌肉力量耐力表現相比，經過運動前的拉伸後，志願者的測試表現下降了24%。打個比方，相當於說在0.6倍體重負重下，不拉伸，一組做到力竭，志願者可以做到100次；可是運動前拉伸一下，這個數值就降低了24次，這下只能做76次了。

另外，科學家還進行了比0.6倍自重負重強度稍低的測試，這次他們使用0.4倍自重作為負重。結果，運動前拉伸和不拉伸相比，還是降低了肌肉力量耐力，不過，這次下降的幅度較小，是9%，而不是0.6倍自重負重情境下的24%。

由此，科學家得出結論：運動前拉伸會降低肌肉力量耐力，而且，負重越重，受到的影響越大。

運動前拉伸也有優勢

雖然運動前拉伸，會降低肌肉力量耐力，然而不代表運動前拉伸就沒有用武之地。上文提到的詹姆斯賽前做拉伸就是例子。

不是說賽前拉伸不會降低詹姆斯的肌肉力量耐力。而是對於詹姆斯，想要統治籃球比賽，他不僅需要肌肉力量耐力，還需要身體的靈活性和柔和的手感。

運動前適當拉伸，可以幫助他擴大關節活動度，更有利於在比賽中發揮變向技巧和柔和手感。在這個情況下，對於詹姆斯，運動前拉伸而犧牲的部分肌肉力量耐力，就是可以接受的了。

關於作者

王棟 博士

美國運動醫學學院認證私人教練

美國亞利桑那州立大學生物設計博士

北京大學生物科學本科

一般，我們把伸展分為兩類-動態性伸展和靜力性伸展。題主這裡提到的運動前拉伸“危險”，指的是靜力性伸拉。靜力性的伸拉比較適合深度的放鬆，適合在整個運動計劃結束以後做放鬆的伸展方式。而在運動之前，是非常有必要做伸展的，但是我們更建議做動態性的伸展。在動態伸展中，肌肉是在用力的狀態下同時得到伸展，有助於啟用肌肉，身體升溫，增加關節的活動幅度。

在熱身部分的動態伸展中，建議按照關節的活動平面設計全面的伸展多動作。這些應該包括身體的前屈，後彎，左右以及扭轉等伸展。卡卡給大家建議一些有效的伸展動作

動作一：動態提膝提踵

功效：髖部伸展，臀部伸展，同時啟用腳踝和核心的穩定性

動作二：動態腿部伸展

要領：手抓腳貼進臀部，感覺大腿前側的伸展。脊柱向上延展，同時提腳跟。

功效：伸展大腿前側，同時啟用腳踝和核心的穩定性

動作三：動態直腿伸展

功效：大腿後側的動態深展，伴隨腳跟上提，啟用腳踝和核心的穩定性

動作四：動態鴿子上提（和動作一都是髖部伸展，但是是關節的不同方向和平面）

功效：髖部伸展，臀部伸展，同時啟用腳踝和核心的穩定性。

動作五：動態前屈伸展

功效：大腿後側的伸展，輔助背部的延伸。身體後錶鏈的伸展。

動作六：動態弓步伸展

功效：伸髖練習，身體前錶鏈的伸展。

動作七：動態弓步扭轉

功效：身體扭轉螺線鏈的伸展

動作八：動態宮廷步蹲-身體側錶鏈的伸展

要領：主力腿和膝蓋的腳尖要保持一致。感覺活動腿的外側伸展，身體保持正直。動作進階，可以抬起活動腿一側的手臂做側向伸展。

以上動態的伸展動作，都是跟隨呼吸，每個動作多6-8次即可，關鍵是感受核心的穩定控制。（很多動態伸展都是加入不穩定因素，目的就是運動之前讓核心募集）

運動前拉伸？你拉對了嗎？

　　靜態伸展也就是我們常說的拉筋，一般觀念之下，我們都會說運動前要做靜態伸展

　　但其實，如果是健康沒有受傷，肌肉並不緊繃的人，不需在運動前做拉筋的動作，反而還會有不利的影響！

　　這關係到一種叫肌梭縮的神奇東西。

　　肌梭是什麼？

　　它是一個偵測肌肉伸展狀態的本體感受器，當偵測到肌肉伸展時，傳訊息到脊椎，脊椎就會立即傳回反射的訊號讓肌肉收縮，但如果伸展的狀況一直持續，肌肉沒有辦法收縮，肌梭的功能就會被抑制，肌梭功能被抑制，就不能在跑、跳等爆發力動作裡面發揮SSC（伸展收縮迴圈）的功用，造成爆發力表現下降！

　　不懂意思嗎？沒關係我們用更簡單的方式說明

　　我們把橡皮筋拉長，而橡皮筋為了避免我們繼續拉長到斷掉，就產生了我們感覺到橡皮筋在抵抗我們的張力，但時間久了之後，橡皮筋會漸漸變鬆，拉力減弱，也就是說它失去彈性了。

　　而橡皮筋就像肌肉一樣，肌梭偵測到它被拉長就會啟動保護機制，產生抵抗拉力的力量，之後漸漸減弱。

　　所以這就是為什麼運動完做靜態伸展可以使緊繃的肌肉放鬆的原因（運動後肌肉處於收縮狀態，透過拉伸可以讓肌肉恢復到原有的長度，保持彈性）。

　　但是，如果我們把靜態伸展放在熱身做，便會造成我們接下來的運動訓練失去肌肉的收縮能力，運動表現反而受影響，還會容易受傷。

　　運動前建議做動態伸展

　　動態伸展，能增加我們肌肉的溫度，提升肌肉的本體感受，當溫度上升延展性與彈性就會變好。

　　所以什麼是動態伸展？

　　顧名思義：動態拉伸是一種功能性伸展練習，運用專項化的動作為身體做好準備活動，強調專項化的動作而不是個別肌肉，這種練習可以最接近的複製專項練習所需要的動作。比如高抬腿模仿了衝刺跑中的提膝動作。

　　我們做徒手的一些動作例如：開合跳、擴胸運動，不負重的半蹲、抬腿跑等等，喚醒我們的肌肉並提高溫度。

　　因此我們會建議在熱身時做動態伸展及可達到我們要的熱身效果，又不會引發肌梭反應，還可以提升運動表現！

任何活動都要在適度範圍之外，超過這個度，危險就來了。

拉伸也一樣。掌握正確的方法、尺度，時間把控等，就不會有什麼傷害。

前述已有回答從理論層面介紹了拉伸的型別及相關知識，在這裡給大家補充一點拉伸動作示範吧。

先來看拉伸的作用：

一是緩解過度緊張肌肉群，促進血液迴圈、廢物代謝、營養輸送；二是防止肌肉纖維或肌腱損傷；三是幫助增大訓練動作幅度、標準度，提高訓練效果、肌肉生長刺激；四是增強神經募集肌肉效率，增強運動表現。

大家有興趣，可以參照芸動匯APP拉伸動作（共8組）示範，進行全面練習。

——大腿內側拉伸——大腿後側拉伸——大腿前側拉伸——腹部拉伸——臀部拉伸——上背部拉伸——腰部拉伸——小腿拉伸

熱身動作（共11組）

——踝關節環繞——膝關節前後活動——原地勾腿跳

以上。

▲芸動匯APP，與你一起，見證改變！

許多活動皆有相應的規定與準則以保證安全，拉伸活動不例外。如果方法不正確，拉伸活動也會非常危險並有害。因此，從安全起見，併為使拉伸活動的潛在好處最大化，遵從以下原則是十分必要的。

1.沒有所謂的好或者壞的拉伸。拉伸活動本身沒有好壞之分，但進行拉伸活動的形式和物件決定了其有效安全或者無效有害。

2.個體的特殊要求是非常重要的。首先要了解不同個體的體力活動和鍛鍊情況，其次還需要對進行拉伸的部分或肌群進行檢查。如果即將拉伸的肌群不是百分之百的健康，就不要拉伸此部位，而是應該在此之前進行恢復和康復。

3.拉伸之前需要熱身，這是拉伸活動的第一條規則，但卻經常被忽視，進而出現許多因拉伸不夠有效而致的損傷。熱身活動在提高身體內部溫度的同時，亦可以提高肌肉的溫度。拉伸沒有進行過預熱的肌肉很危險，其結果可能導致其斷裂。

4.運動前後都要進行拉伸。經常會有“我應該在運動前還是運動後拉伸？”這樣的問題出現，其實這不需要進行選擇，因為兩次拉伸都是十分必要的。兩次拉伸的目的各不相同，都十分必要。

5.拉伸哥主要肌群及其對抗肌群。很多人拉伸時存在一些誤區，當某種特定運動專案主要使用腿部肌肉時，經常會忽略上肢肌肉的拉伸。實際上任何一項運動中所有的肌肉都在起著重要的作用，而不僅僅是一些特定的肌肉。身體的每塊肌肉都有與其相對的肌肉來平衡，若其中一群肌肉更強壯或更靈活的話，很容易因不平衡而導致損傷或身體姿態問題。

6.輕柔而緩慢的拉伸。可以促進肌肉放鬆，將有助於避免由於快速、猛烈的運動所造成的肌肉撕裂和拉傷。

7.拉伸到緊張即可。拉伸並不意味著要產生疼痛，這是拉伸時我們經常會犯的錯誤之一。當肌肉拉伸至疼痛時，身體會透過牽張反射來抵抗拉伸，所以如果要避免牽張反射的發生要避免疼痛。

8.拉伸的時候要平穩呼吸。很多人在拉伸時會下意識的屏住呼吸，這會引起肌肉緊張使其很難伸展。

運動前的拉伸其實很危險，我想這應該說的是不正確的拉伸方式有可能會對身體造成傷害。

眾所周知，運動前要做準備活動，準備活動的目的就是為了讓我們的身體從平靜狀態逐漸過渡到運動狀態，以達到一個良好的運動表現。一個完整的準備活動包括熱身、拉伸和專門性的準備活動。

熱身，可以透過慢跑或著健身操之類的活動，讓身體微微出汗，適當提高心率水平，同時也是提高肌肉、韌帶的溫度。

拉伸，首先要確保是在熱身之後再進行拉伸，只有當肌肉、韌帶得到預熱以後才能夠更好的拉伸，否則很容易因為預熱不夠，而使肌肉或著韌帶撕裂。運動前的拉伸最好是採用動力性拉伸。拉伸時一定要緩慢有節奏，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸要全面，各個肌肉群都要活動到位。

最後是專門性的準備活動，根據你要進行的運動專案，有針對性進行一些部位的重點活動，以防止在運動中受傷。

運動前的拉伸很危險，更多的是因為對拉伸不夠重視造成的，還有就是在拉伸中出現不當的行為。所以說在運動前我們一定要做好準備活動，只有這樣才能夠在運動中有更好的表現，也可以減少很多意外的傷害。

運動前不要亂拉伸，運動前不要亂拉伸。運動前不要亂拉伸，重要的事重複3次

試想像下，如果在雪櫃拿條冰凍的橡筋出來拉，結果會怎樣？好可能一拉就斷！

同樣道理，運動前拉大腿小腿，即是所謂的「靜態拉伸」（Static Stretching），肌肉未喚醒好容易出事。

熱身時較好的選擇，就係做「動態伸展」( Dynamic Stretching），例如高抬腿（High Knees）、開合跳（Jumping Jacks）等等動作，

這樣就不會那麼容易受傷。只不過，運動完做靜態伸展，其實有好處多多，例如可以增強預防受傷的能力，

靜態伸展Static Stretching

動態伸展Dynamic Stretching

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拉伸指的是對肌肉伸展性練習，透過肌肉的拉伸可以很好的恢復肌肉的延伸能力（由於現在人久坐，一些肌肉在較長時間內保持縮短的狀態，肌肉伸展性不斷下降，如：大腿後側的肌肉，大多數人直退站姿摸不到腳尖或很吃力），但如果過分的伸長肌肉也會造成對肌肉的損傷，至於是否危險要取決於受訓者的身體情況來看，譬如，很多人都存在肩頸肌肉緊張或勞損的情況，因為這個位置彙集了很多重要的神經，且頭頸穩定和力量不強，拉伸的操作者經驗不足、手法不穩定、動作不合理等問題，導致拉伸過份受傷，還是比較危險的，需要重視。

訓練前拉伸的目的是為了告訴身體你將要做比平時更大幅度的運動了，給身體一個準備的機會，這時不建議做較大幅度的伸展，會降低訓練時的運動表現，建議考自身反方向肌肉用力拉動目標肌肉伸展即可，比較安全、幅度適宜，次數也不用很多，感覺活動度逐漸增加，關節靈活不粘滯。

訓練後的拉伸對肌肉恢復還是有幫助的，方法有很多，自己給自己拉伸是一個相對安全的方法，因為自己在拉伸的過程中，本體感受清晰，拉伸至疼痛前保持20～30秒即可，具體操作給大家幾個建議如下：

1、拉伸之前確認周圍環境安全，不會突然有人經過或碰撞你的肢體導致拉伸幅度過大拉傷。

2、拉伸時保證肌肉溫度升高，不要在低溫下拉伸，肌肉的粘滯性較高時，伸展性較低。

3、拉伸時先保證被拉伸的肌肉是感覺安全和足夠放鬆的。

4、拉伸的過程不用太大的拉力、引導肌肉拉伸方向並放鬆延展即可。

5、拉伸到較充分時保持這個長度25秒以上，較緊張的肌肉可以多拉伸幾組。

6、拉伸時速度不要太快，還原時也要緩慢恢復。

運動前拉伸危險這說法是不正確的，我們運動前都習慣做熱身，小時候上體育課，老師會叫我們做各種拉伸運動，比如擴胸、轉體、弓箭步、體前屈、壓腿等等，之後再開始最後是自由活動，之後再開始我們的體育運動。

運動前熱身拉伸運動是非常重要的！拉伸是可以提高或保持人體關節和肌肉的柔韌性。我們運動前不做拉伸容易導致運動受傷，正確拉伸肌肉拉伸可以減少運動受傷。若我們運動之前不做拉伸，我們的身體會處於一種肌肉興奮性和彈性不足，這時需要更長時間才能進入工作狀態，比別人慢半拍。尤其是長時間沒有做運動的人群，不做拉伸，肌肉效能大大下降，關節靈活性和柔韌性很差，一下子就運動很容易造成損傷。

不拉伸會造成肌肉緊張和彈性下降使區域性壓力加大，從而導致區域性炎症因子、代謝廢物不能及時排出，這會使得疲勞恢復變慢，身體會帶著疲勞進行下一次訓練，容易造成疲勞積累而引發傷痛。另外，肌肉彈性下降導致的跑姿笨重僵硬問題，對跑步時關節有一定的影響。過大的衝擊力不斷疊加，勞損性損傷的種子被埋下，時間一長，自然引發損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，惡性迴圈產生。所以做運動前老師和教練都會叫我們先做熱身是有一定的作用的。

跑步前推薦做動態拉伸，動態拉伸是一種相似身體運動模式的拉伸，它對運動過程中關節活動度的要求，還可以提前加強了相關肌肉的神經刺激，有助於提高身體整體狀態，可以啟用肌肉、提高肌肉彈性和興奮性。長時間的有氧運動後，身體的負荷消耗較大，運動後可以做些適度的拉伸運動，可以減輕運動帶來的損害，恢復身體，還可以塑造完美肌肉。

拉伸是非常重要的，不管年齡大小，不管是運動前還是運動後，做拉伸都是很有必要的。

健身前後不拉伸，當心毀你運動人生！

運動前拉伸很危險？

說運動前拉伸很危險，是危言聳聽的謠言。

舉個例子，NBA知名球星詹姆斯，就把比賽前的拉伸作為賽前常規的準備專案之一。上圖顯示的，就是詹姆斯在賽前，接受隊醫拉伸。

運動前拉伸的劣勢

雖說運動前拉伸不危險，但是不代表運動前過度拉伸不影響某些運動表現。

為了搞清楚運動前拉伸，到底對運動表現有什麼影響，咱們來看看科學家在這個問題上做的經典研究。

科學家找來一堆志願者，在負重為0.6倍自身體重情況下，測量志願者在拉伸和不拉伸兩種情景下，腿部肌肉力量耐力的極限值。測量結果發現，在不事先拉伸的情況下，志願者的表現更好。

跟事先不拉伸時的肌肉力量耐力表現相比，經過運動前的拉伸後，志願者的測試表現下降了24%。打個比方，相當於說在0.6倍體重負重下，不拉伸，一組做到力竭，志願者可以做到100次；可是運動前拉伸一下，這個數值就降低了24次，這下只能做76次了。

另外，科學家還進行了比0.6倍自重負重強度稍低的測試，這次他們使用0.4倍自重作為負重。結果，運動前拉伸和不拉伸相比，還是降低了肌肉力量耐力，不過，這次下降的幅度較小，是9%，而不是0.6倍自重負重情境下的24%。

由此，科學家得出結論：運動前拉伸會降低肌肉力量耐力，而且，負重越重，受到的影響越大。

運動前拉伸也有優勢

雖然運動前拉伸，會降低肌肉力量耐力，然而不代表運動前拉伸就沒有用武之地。上文提到的詹姆斯賽前做拉伸就是例子。

不是說賽前拉伸不會降低詹姆斯的肌肉力量耐力。而是對於詹姆斯，想要統治籃球比賽，他不僅需要肌肉力量耐力，還需要身體的靈活性和柔和的手感。

運動前適當拉伸，可以幫助他擴大關節活動度，更有利於在比賽中發揮變向技巧和柔和手感。在這種情況下，對於詹姆斯，運動前拉伸而犧牲的部分肌肉力量耐力，就是可以接受的了。

我們都知道運動前要做好熱身運動，拉拉腿、伸伸手等，先把我們全身的肌肉拉開讓肌肉適應。但是運動前的拉伸方式不正確的確是很危險的，很容易受傷，但運動前的拉伸非常有必要的。那麼，正確的拉伸對身體有什麼好處呢？

1、降低運動時扭傷的可能性。

當我們運動時，前期一定要做好拉伸準備，運動前的拉伸就相當於一個熱身的過程，會讓我們全身的關節和肌肉伸展開來，保持韌性便於後續運動的進行。但是如果在運動前不先做拉伸運動的話，在運動過程中是很有可能會受傷的，特別是對於那些很長時間都沒有運動的人來說，突然就進入運動狀態時肌肉和關節都還處於緊繃狀態，稍微有點偏差就會導致肌肉拉傷。

2、促進運動後的恢復。

運動過後，手或腿部的肌肉都會產生大量的乳酸，這時身體肌肉是出於勞累狀態的。運動前的拉伸準備能使肌肉放鬆，如果運動前沒有做好拉伸準備的話，這些運動後的乳酸、代謝廢物等會堆積在肌肉中，肌肉過度疲勞，最終可能會出現痠痛的感覺。

3、減少關節疾病的產生。

如第二點所說，如果運動前沒有拉伸的話運動後的肌肉痠痛會一直持續無法消除。這種肌肉痠痛感可能會持續到下一次運動然後痛感加重，長此以往，不僅我們的肌肉會形成一運動就痠痛的慣性，而且我們的關節也會受到損傷特別是腿部的受力點即膝關節。所以，運動前的拉伸是很重要的。