跑的時候別想太多啦，你就把注意力集中在自己身上，別人怎麼跑不重要，重要的是你能一點點慢慢地將自己的距離加長，終點其實離你並不遠，你把長度分割成很多個小目標，調整你的呼吸，保持你的節奏，然後就不用擔心完不成啦。

基於完賽過29場全程馬拉松積累的親身體驗，筆者認為：如果你的目標只是完成馬拉松比賽，其實並不需要去跟那些複雜的訓練計劃。

當然，基本的長跑訓練肯定還是必要的。訓練目的很簡單：至少必須具備在六小時內能夠跑步兩三個小時、然後再走上三四個小時的能力。

咱們來分析一下完成馬拉松的能力要求：

馬拉松比賽距離42.2公里，關門時間通常是6小時。這意味著你的平均速度必須達到每小時7公里出頭，相當於每分鐘用時（配速）8分30秒。

多數人的步行速度是每小時5公里，即每公里配速12分鐘（用這一速度走完42.2公里，需要耗時8小時26分20秒）。

大部分人經過訓練，跑步速度都能達到每小時10公里。只要你能用這一速度跑上2.5小時，理論上就可以完成馬拉松：

用時2.5小時跑完25公里，剩下17.2公里以5公里的時速走完，用時3.44小時，2.5+3.44=5.94小時——恭喜你，不會被關門了！

如果你的速度只有9公里/時（配速6:40/公里）呢？那就需要跑3.1小時，再走上將近2.9小時。

而假如你的速度達到11公里/時（配速5:27/公里），則只需跑2.1小時，走3.9小時就可以搞掂。

這裡的計算公式是：(42.2-s*t)/5+t=6（小時）。s代表你的跑步時速，t代表你在馬拉松比賽中必須跑的時間。

如果你的步行速度不是5公里/時，則用實際時速替換公式中的5。

當然，你的實際跑步時間還要多留些餘地，因為中途可能需要上廁所，或者停下來喝水、吃補給，你完成的實際距離也可能比42.2公里略多一些，因為畢竟不可能都走最短路線。

完成馬拉松並不難，主要考驗意志力。你心中一直要有個想法，那就是我自己肯定能跑完，能堅持到終點，馬拉松不僅對意志力有很大的摧殘，對體力的要求也很高，這就需要你合理補充身體所需的能量，才不會讓肌肉感到無力感。

建議前一天補充能量粉，吃飽，多吃點熱量高的。比賽的當天吃鹽丸，吃排酸丸，帶著能量膠，跑之前吃一個能量膠，以後45分鐘吃一個就行，快速補充身體運動所消耗掉的糖分和微量元素，含有少量咖啡因。像打雞血似的，瞬間有了力氣。

吃鹽丸是為了防止抽筋，排酸丸可以緩解腿部累積的乳酸，還建議穿上肌肉壓縮能腿套，壓縮肌肉，減少抽筋，有力量。帶著運動耳機，明確自己的實力，跟著兔子跑，對意志力有很大的幫助。