高抬腿跑可以增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。從中提高短跑速度!

　　方法/步驟

　　1、快慢交替小步跑：縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。

　　方法:①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放鬆,快頻率,前腳掌積極扒地。

　　2、原地快慢交替擺臂：擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的後蹬,同時也促進腿的擺動頻率。

　　方法:原地站立,聽擊掌訊號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關節放鬆,有聳動感。前擺時注意向前用力。

　　3、高抬腿跑：增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。

　　方法:①原地或支撐練習,定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加訊號節奏);④原地負重(輕沙袋繫於小腿上部)練習,方法同①;要求是大腿與軀幹成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或後倒。

　　4、交換跳步推舉輕槓鈴：發展上下肢的協呼叫力。

　　方法:原地進行,定時(20″～30″)或定次數的成組練習。要求是循序漸進,要有一定的速率。

　　5、牽引跑：改善動作頻率,提高刺激閥限。

　　方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習，改善步幅的練習方法。

每天進行兩到五次的100短跑訓練（用比賽的方式要求自己，做好準備活動，計時並紀錄下來，每一次都盡力跑！）

如果你的目標是200米或者400米，則每天跑的次數要適當減少一些。

如果沒有什麼背景知識，這些就夠了；如果對體能訓練有一些瞭解，跑完後可以新增適當的力量訓練。

每天訓練時壓腿，拉韌帶，髖關節訓練時手扶著牆面，左右弓步交換，後蹬腿必做，適量負重半蹬，放鬆跑，加速跑，登樓梯跑，這些練習的目的是練步長，結合步頻(通常步頻是先天的)，但二者結合好可以在較短時間內提高跑速，16、17歲百米可達11秒5左右。

多練習起跑的姿勢，反應力，提高起跑的速度。跑步之前慢跑熱熱身，壓壓腿拉伸拉伸，然後正踢腿，外踢腿，內踢腿，把大腿的筋全部拉開，再做高抬腿的動作，頻率越快越好，再做兩組俯臥撐，一組20個，做完一組俯臥撐，快速擺臂，跑步的時候，擺臂對速度的提升很重要，起跑前，跳一跳，大聲吼一吼，釋放壓力。