後半程跑不動，即使是專業的選手，也會出現這種極端困難的情況。

到35公里後，人的體能儲備基本上耗盡了的。

所謂“撞牆”，是一種正常的生理反應，因為體能耗盡了，所以大腦會不停地發出預警，告訴你不要再跑了，所以，人在這種時候是非常想放棄的。

怎麼辦？

無它，唯堅持爾。

等你跑步跑多了，就會慢慢明白，長跑與其說是鍛鍊身體，不如說是錘鍊意志。

沒有一顆頑強的心，沒有對身體疼痛的忍耐與克服，完不成一場馬拉松。

所以，我一直覺得，雖然都是跑步，半馬和全馬完全是兩種不同的運動。

當然，再怎麼談堅持，也要建立在科學訓練的基礎上，平時要有足夠的跑量來累積，健康永遠是第一位的，生命永遠是最寶貴的。

如果平時訓練不夠，或身體出現不適，就千萬不要硬撐。

好好活著，人生還有無數場馬拉松可以跑呢！

要是掛了，你的人生可就真這麼潦草收場了。

兩個辦法：如果你不差時間和耐心，可以多拉35公里至全馬距離，甚至超出馬拉松距離、例如45公里或50公里的LSD（長距離慢跑），這樣在參加馬拉松比賽時，就不會覺得42公里是多艱鉅的挑戰。

第二個辦法可以省很多時間，不過你得作好受累的心理準備。

本週筆者剛剛採訪10月15日南京馬拉松季軍兼國內第一狄鋆，這位擁有英文碩士學位、工作和體育完全不沾邊的純業餘高手，每天跑步時間不超過一個半小時，每月跑量僅300多公里，卻能在北馬跑出2:25:47、國際第15和國內第5的驚人成績。

狄鋆兩年來馬拉松成績的突飛猛進，顯然並不是用大跑量堆出來的。說起對自己最有效的訓練方法，他告訴筆者：

“我個人比較推崇倒金字塔或者變速跑：一開始慢，每一公里都比前一公里快（例如每次10公里，530配速起步，每一公里提升15秒，最後以比賽配速結束）。

它的優點是用盡可能短的時間和距離，模擬出身體從疲勞到適應的過程；跑完後你很長時間都會處在興奮狀態。

還有一種是15公里左右的乳酸跑，以馬拉松配速跑，最後兩公里還是要加點速。這個也蠻帶感的。

第三種是有氧和混氧結合的跑坡，跑紫金山上坡，下坡慢（我一般不衝）。這個也是15公里，從山腳到山頂7.5公里，下來也是，強度比較大。

我比較討厭LSD，因為太費時間，當然你如果有時間也可以去嘗試。我自己訓練時，最多隻會跑30公里。”

今年狄鋆又有針對性地加強後程耐力，因此才能有所突破：先在無錫跑進一級（2:34），又在哈爾濱叩關2:30，在北京挺進2:25。

他的辦法是透過跑越野賽，讓雙腿更適應極端條件下的酸脹和疲勞狀態，有時還會在跑完強度或越野之後，在人很累的情況下，再來一個節奏跑，模擬馬拉松的最後階段。

今年5月6日，他用時3小時07分完成爬升很大的紫金山城市山地越Mustang拉松（42公里），第二天又背靠背參加南京仙林半馬，成績是1:14:21。

狄鋆的高效訓練法非常有借鑑意義，值得向所有跑友隆重推薦。

對於很多跑過馬拉松的跑友來說，都曾經歷過在比賽中後程跑不動的現象。所謂跑不動，不是心肺跟不上，而是腿腳似乎不太聽使喚，邁不動腿，有心無力的感覺，俗稱“撞牆”！全馬比賽一般發生在30-35公里左右，半馬比賽一般發生在15-18公里左右，這種運動能力斷崖式下降為什麼會發生，又如何有效克服呢？

一、能量耗盡究竟是不是發生撞牆的主要原因

1、人體內有多少糖

一般來說，普通人血液內大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。

人體內糖儲量＝5＋100＋400＝505克

1克糖含有4大卡熱量，那麼：

505克糖含有的熱量＝505×4＝2020大卡

2、這些糖最多可以維持多長時間運動

跑步所能消耗的熱量由三個方面所決定：時間、速度和體重。跑的時間越長，速度越快，所消耗的熱量也就越多，此外，體重越大，消耗的熱量也越大。

舉例來說，一個體重60公斤的人，以6:00配速跑步，每公斤體重每小時可以消耗10大卡熱量，那麼他跑步1小時所能消耗的熱量為：

60×10×1＝600大卡

在全程馬拉松這樣的長距離比賽中，如果你能夠維持全程勻速跑步，恭喜你，你的跑步能力是相當強的。在這種情況下，你基本是以血乳酸濃度不高（小於4mmol/L）的強度奔跑，也就是說處於有氧運動範疇，這時糖和脂肪的供能比例大約為6:4，也就是糖供能佔60%，脂肪供能佔40%，換句話說

跑步1小時由糖提供的能量為＝600×60%＝360大卡

跑步1小時由脂肪提供的能量為＝600×40%＝240大卡

跑多少個小時才能消耗掉體內所有的糖呢：

2020/360＝5小時40分鐘

似乎很接近關門時間，而事實上，對於配速為6:00的跑者來說，跑完全馬的耗時在4小時15分鐘，也就是說即使跑完全馬，體內的糖也沒有完全消耗。

那麼對於速度很慢，在關門時間達到終點的跑者，是不會在30-35公里發生撞牆呢？從能耗角度計算就更不會了，因為跑得更慢，脂肪供能比例更高，糖供能比例更低，雖然跑馬總耗時長，但由於糖消耗少，所以單計算能耗也沒有發生撞牆的理由。

至於半馬比賽，從理論上推算就更不可能發生撞牆了，但事實上也有很多普通跑者在半馬比賽後程發生了筋疲力盡的現象。

3、糖在過度消耗時，大腦就會自我保護從而啟動撞牆機制

跑步剛開始時，人體先直接利用儲存在肌肉中的肌糖原，一段時間之後，肌糖原消耗殆盡後，儲存在肝臟中的肝糖原從肝臟中釋放入血並進入肌肉中；當肝糖原也被大量消耗時，大腦會立即向身體發出重要指令，停止向肌肉繼續供應糖，因為糖是大腦唯一的供能物質，為了自保，大腦就只好自私一把，把剩餘的糖據為己有。肌肉是受到神經控制的，這時大腦就會向肌肉發放指令，停止工作，保證剩餘的糖供自己使用，從而導致運動能力呈現斷崖式下降，導致配速明顯降低，此時身體就會有一種深深的無力感，這就是我們所說的“撞牆”。

4、如果撞牆真的是糖耗竭造成，首先不行的是你的大腦而非肌肉

如果真如跑友理解的，撞牆是由於糖原耗盡造成的，那麼那時會發生什麼呢？會發生低血糖症。血糖保持相對穩定對於生命活動特別重要，血糖為腦細胞唯一的能量來源，因此血糖過低對機體的影響以神經系統為主，低血糖的症狀通常表現為出冷汗、心慌、顫抖、面色蒼白等，嚴重者還可出現精神不集中、躁動、易怒甚至昏迷等。

而跑友在跑馬後半程發生撞牆，多數情況下除了跑不動，沒有冒冷汗、心慌、顫抖、面色蒼白這樣的低血糖症表現，所以說，撞牆事實上不可能單獨由糖耗竭造成，撞牆是糖原消耗、肌肉疲勞、大腦自我保護、身體脫水等一系列混合因素共同作用的結果。

二、如何避免馬拉松後程筋疲力盡

想要避免撞牆，得從夯基礎、廣積糧兩個方面入手。

所謂夯基礎是指透過訓練提高脂肪的利用率，節省糖原，發揮節流作用，使身體更加適應長時間劇烈運動；所謂廣積糧則是指補充糖份，增加糖儲備，發揮開源作用，只有兩者有效結合才能從真正意義上做到避免“撞牆”的發生。

三、如何實現廣積糧

我們該如何去補充糖才能避免因糖原缺乏而導致撞牆呢？

補糖分為四個不同的時期：準備期、賽前、賽中、賽後。

01

建議每公斤體重攝入9~10克碳水化合物，假設一位體重為50公斤的跑者，那麼需要攝取的量在450克~500克，該階段補充足夠主食，對於糖原能起到一定的超量恢復作用（所謂超量恢復，是指糖原在體內儲備量超過平時儲備量），以增加肌肉內肌糖原和肝臟中肝糖原的儲備。

02

賽前：賽前1.5~2.5小時左右應多補充以碳水為主的食物，並儘量少攝取脂肪含量較高的食物，這樣做的目的是增加比賽中糖作為燃料供能的時間，以避免或延遲撞牆的產生。

需要注意的是勿在比賽開始前的15~45分鐘進食碳水化合物比如士力架、能量棒等等，因為這樣做容易引發胰島素效應，導致血糖在比賽剛開始呈現一過性的突然降低，引發不適，這樣也阻礙了運用脂肪作為燃料供能，最終影響了運動表現。

03

賽中：補充的碳水化合物應以葡萄糖、果糖等易吸收的糖為主，如運動飲料、能量膠、能量棒、香蕉都是不錯的選擇。透過補充可以有效的維持血糖水平以保持運動能力，建議每小時可以補充30~60克左右的糖作為目標，隨水一起補充即可。

能量膠/棒的使用因人而異，如果感覺有需要可以補充，需要注意的是能量膠/棒要就著水一起吃，當然只吃香蕉、甜點、運動飲料也是可以的。

04

賽後：比賽結束後因為糖原的大量消耗，所以應當及時快速地多補充糖份來彌補身體損失，建議每公斤體重補充1.5克碳水化合物，能夠迅速達到補充糖原消耗的目的，這樣也可以加速機體恢復，避免因低血糖導致意識模糊等危險症狀的發生。

四、完全指望多補糖是不切實際的

為了避免撞牆，完全指望多補糖是不切實際的，試想，糖只能透過進食獲得，就算你卯足勁兒吃，你也很快會因為飽腹感，而感覺實難下嚥，飽了之後再拼命吃，那種噁心的感覺，你懂的！並且賽前吃得過飽，本身對於比賽也會產生極大的不利影響。因此，加強補糖只是一個相對的概念，也就是說賽前也僅僅是稍加註重糖攝取而已。

五、如何夯基礎

真正避免撞牆的方法還是得靠練，只有身體適應了長時間耐力運動，體能提升了，才是避免撞牆的王道。指望透過多吃主食、穿壓縮衣，壓縮褲、壓縮襪、頂級跑鞋來避免撞牆，那只是你想當然認為，然並卵！

避免撞牆的訓練要怎麼練？重點在於透過訓練提升脂肪利用率，從而發揮節省糖原的作用，這樣就能夠避免撞牆的產生，那麼我們到底該如何練呢？

輕鬆跑就是一種比較好的訓練有氧系統的方式，主要採用的是慢速長距離訓練，也就是我們平時所提到的LSD訓練。LSD訓練能夠很好的刺激身體的心肺系統，提升有氧運動能力，並促進毛細血管的產生從而增加線粒體的數量，為脂肪燃燒奠定物質基礎。

當人體的有氧代謝能力提升之後，細胞會更有效率地運用氧氣，肌肉生成的乳酸會更少，當然脂肪燃燒效率也會提高。肌肉會漸漸習慣長時間的運動，變得更結實、更不容易受傷，在訓練過程中，你會經歷討厭的肝糖枯竭、乳酸堆積，但是這些狀況會隨著訓練過程逐步改善，最後你可以實現量變到質變，突破所謂的撞牆期。

六、對付撞牆的主要訓練方法——輕鬆跑應當如何安排

01

需要明確輕鬆跑的訓練強度在最大心率的60%~70%（最大心率可透過220－年齡簡單計算），跑步時千萬不要跑得太快，防止身體進入無氧狀態，這樣就很難達到輕鬆跑的訓練目的。

02

每次輕鬆跑的訓練時間也不要低於1小時，輕鬆跑時間安排在1~2.5小時之間就會有足夠效果。當然對於初跑者來說，輕鬆跑20分鐘到半小時也是十分有益健康的。身體有氧系統供能效率會隨著訓練逐漸提高，同時肌肉強度以及耐力也會得到提升，這時輕鬆跑配速可以適當提高。

03

每次的訓練應當是以時間為主而並非距離（刺激能量系統靠的是時間而非距離），不同跑者的配速相差很大，在完成同樣距離的訓練時，資深跑者所花費的時間相對少很多，同時，需要明確的是，並非不訓練長距離，而是不要一次做超長時間（超過2.5小時）的訓練，可以將每週的總訓練時間按照少量多次來安排，比如一週2次，每次16公里。

六、總結

總而言之，馬拉松比賽後程出現的跑不動、筋疲力盡的現象本質上是準備不充分、訓練不夠的表現，當然受到天氣、狀態等因素影響，即使專業運動員，馬拉松比賽後程還是會出現撞牆，科學的訓練加上合理的補充糖才是避免撞牆的最好武器！練是提升能力唯一有效的方法！

馬拉松計劃如何定？馬拉松比賽如何不撞牆？如何無傷的享受馬拉松，跟著慧跑無憂APP就歐了。慧跑無憂APP是國內領先的智慧化、個性化跑步訓練APP，為每一位計劃參加馬拉松的大眾跑者提供科學、有效、定製化的跑步訓練計劃，跟著慧跑無憂APP備賽，拒絕馬拉松撞牆。

建議比賽前一天熱量補充夠，多吃再喝點能量粉，準備好能量膠，排酸丸，鹽丸。跑之前吃一個能量膠，每隔45分鐘至一個小時吃一個，鹽丸在跑之前吃了就行，防止抽筋，排酸丸防止跑完腿痠積累的多。能量膠是很好的動力來源，吃完之後，像打雞血似的，有力氣，跑的時候儘量穿著肌肉壓縮腿套，對小腿的舒適度有很大的作用，防止肌肉抽筋。

長距離運動，身體血糖肝醣都即將耗盡之時，身體就會轉而代謝脂肪來產生熱量，但是如果從糖供能轉化到脂肪供能銜接的不順利時，脂肪供能效率明顯低於糖。也就是說脂肪只能維持低強度運動而無法為高強度跑步提供足夠動力來源，就會導致配速明顯降低，此時身體無法繼續負荷，肚子疼痛、呼吸困難、肌肉僵硬等徵兆相繼出現，讓人覺得異常疲累，甚至喘不過氣來，這就是我們所說的“撞牆”。遇到撞牆期，跑者往往會容易放棄，一旦撐過這個時期，身體就會再次恢復常態，並且將當下的狀況調整為運動狀態。

如何克服馬拉松比賽後程跑不動？

賽前LSD解決後程無力、避免撞牆

賽前一個月可以著重訓練LSD（Long Slow Distance）即長距離慢跑。透過這一訓練，可以提高耐力，增強心肺功能，提升有氧系統的工作效率，當人體的有氧代謝能力提升之後，細胞會更有效率地運用氧氣，肌肉生成的乳酸會更少，當然脂肪燃燒效率也會提高。肌肉會漸漸習慣長時間的運動，變得更結實、更不容易受傷，能有效防止後程“撞牆”。

可以多拉幾個35公里，甚至超出馬拉松距離，這樣在參加馬拉松比賽時42公里不會有多大的挑戰。把心率控制在最大心率的70%-85%區域最佳。掌握好節奏與配速才是LSD訓練的關鍵，賽前四周最好進行兩次LSD訓練。

如果你沒有這麼多時間與耐心，可以多做些間歇訓練，變速跑、越野跑等，讓雙腿更適應極端條件下的酸脹和疲勞狀態，模擬馬拉松的最後階段。該方法能力提升較快，但需要有一定的基礎。

後程特別是35公里作用跑不動，一般稱“撞牆”。如何克服呢？兩方面講：比賽過程和訓練。

比賽中分配好體能是關鍵。普通跑友由於身體素質和基礎的原因，很難在體能分配上拿捏得當，最好的辦法：

1先慢後快，一開始儘量別太沖動，比目標配速慢一點開跑，等到途中身體拉開才慢慢提速。

2比賽中最好跟著配速相近，節奏好的跑友跑，專注於身體的感受，呼吸、腳的著地、擺臂等，當身體達到專注輕鬆的狀態，會越跑越輕鬆，節省不少能量。

到撞牆期，除非肌肉痙攣等，一般不要停下來，雙臂機械擺動，儘量不要停下，可比較快度過極點，跑下去反而會輕鬆一些。

訓練中，關鍵還是跑量的累積和長距離要夠。

建議普通跑友把長距離訓練放在第一位，所有的訓練都圍繞長距離來。比如每週4次訓練，可以安排8公里-16公里-5公里-24公里，重視次長距離的訓練，心理上對長距離訓練的畏懼感就會減弱，跑多了會喜歡上長距離那種身心合一的感受。賽前2個月如果能拉上2-3次長距離，一般可以避免撞牆。

馬拉松42.195km對於大部分人來說是一項極限運動，沒有一定的基礎不太容易完成。也真因為她有難度、不太容易被征服所以才有更多的人願意不斷的去挑戰、突破。

跑圈裡有個共識38km的時候馬拉松才真正開始，但是很多人在跑到30～35km左右的時候，很多人都會遇到撞牆現象，這時配速開始下降，眼瞅著身後的人一個一個將自己超過，有種心有餘而力不足。

如何克服馬拉松比賽後半程跑不動或掉速現象，我將從聽到的、看到、學到的給大家講講。

答主本人今年從年初的廈門馬拉松316完賽、無錫馬拉松306完賽、北京馬拉松315完賽，都遇到下半程掉速、乏力現象。

後來，透過馬拉松賽事直播觀察發現世界級的馬拉松運動員後半程配速也會掉速，只是他們掉速的幅度比較小。另外也和國頂尖業餘馬拉松選手訓練、溝通，他們也提到下半程會遇到掉速想象。

所以，後半程掉速是普遍現象，世界級選手都是這樣何況咱們普通人大家不必過於計較，如何控制後半程不跑崩掉或掉速的幅度小點是關鍵。下面講的主要針對下半程不跑崩掉或小幅度掉速，從以下幾個方面著手：

1、有氧基礎要打牢

有氧基礎就像房子的地基，基礎不打牢再到後來的速度訓練、乳酸門檻跑訓練、馬拉松配速跑訓練等都會受到影響，平時訓練中要多安排LSD訓練。（廈馬、無錫馬、北馬基礎沒打牢比賽過程中後半程掉速明顯）

2、前半程別跑的太猛

馬拉松正真開始從38km之後，前面跑的太happy一不小心後半程就會崩掉，建議前半程收著點。

3、提前做好能量補給

比賽過程中身體大量的流汗會帶走身體的電解質，容易引起肌肉的抽筋乏力，所以提前多次補充鹽丸、能量膠對於預防後半程跑不動也幫助。（上馬備了三支能量膠，12顆鹽丸）

4、根據參加的賽事做好降溫準備

賽事當天如果溫度過高，前半程身體能量大量消耗後半程也會出現掉速、跑崩等現象。如果是計劃PB建議選擇溫度適宜的賽事，例如無錫馬、武漢馬、上馬等。

如果將以上4點做好充分準備，可以幫助自己避免或推遲馬拉松比賽中跑不動或掉速等現象。

1.接受專業的馬拉松訓練

2.學習如何保護自己，減少跑馬對骨骼的傷害

3.還是要多訓練，如果經常能跑全馬，肯定沒什麼問題

4.注意天氣對跑步的影響，瞭解自己的極限，跑不動走，然後再跑，達到目的地為目標，

後程出現跑不動配速大幅降低甚至開始由跑變走的時候，基本就屬於我們常說的撞牆（hit the wall）。很多跑者號稱自己跑完馬拉松了，但相當一部分跑者在馬拉松後半程由於體力衰竭，採用走，或者走跑結合，又或者因為疼痛、抽筋被迫減慢速度甚至停下來，走走停停。這樣的人就算勉強完成馬拉松比賽，實際上仍不具有“從頭到尾跑完馬拉松的能力”，也就是說相當比例跑者不是“跑完”馬拉松，而是“熬完”馬拉松。

在各種運動中，心率都是衡量運動強度的一個重要個體化指標，在同等配速下，比如7:00配速下，心率低則說明身體對於該配速適應良好，跑起來很輕鬆，可以堅持很長時間或者繼續提升配速。如果心率高，則說明身體對於該配速適應不佳，身體反應很大，跑起來比較吃力，很難堅持很長時間。而在高心率下，心臟由於收縮期和舒張期明顯縮短，特別是舒張期的縮短使得心臟得不到休息，迴心血量不足，這就導致“巧婦難為無米之炊”，迴心血量不足自然導致心臟搏出量下降，這就意味著心臟拼命跳動，但其實效率已經明顯降低，成強弩之末。打個形象的比喻就是：一輛破舊的汽車，踩油門時發動機拼命嘶吼，但就是不見車加速往前跑。我們都知道在轉速2000左右時候車行駛最省油也就是可以跑的更遠，同樣的道理也適用於跑步當中。

心率過高是跑者疲勞、脫水、電解質紊亂、糖原耗竭等的集中表現，因此，跑馬時心率過高就成為跑友跑崩掉的重要原因。如果跑友按照配速去跑馬，導致為了維持配速，心率從比賽一開始就處於較高的狀態，後程由於“心率漂移”心率更加升高，從而直接造成跑崩掉。因此，安全理性跑馬的一個重要策略是按照心率去跑馬，始終把心率控制在一個合理水平，當心率和配速衝突時，應當優先考慮心率。這樣就能很好的避免後程無力甚至撞牆的狀態。