下面給你推薦一個徹底治好嚴重拖延症的“三分鐘上癮法”：

第一分鐘，請回想深愛一個人、深愛一項事業或興趣、打遊戲打得極爽、deadline將近、斯德哥爾摩綜合症、冥想或入定狀態、SM和NTR（咦？）、莫名其妙做某件事做上癮的那些時刻的感覺。

那時候，可能每分每秒都非常興奮，也可能會覺得無聊、甚至痛苦、甚至想掙脫，但是就是感覺上癮了，怎麼也無法擺脫……而且一旦做別的事就會牽腸掛肚地思念上癮的那件事。就像某些苦戀，在其中並不快樂，但是就是逃不開，也愛不上別人。

第二分鐘，仔細分析當前形勢，選出最重要或者最緊急的一項長時間任務， 哪怕同時有很多又重要又緊急的事項也只能選擇一樣，不可以多工並行！所以你要自己做出艱難的抉擇。

第三分鐘，把那種深愛的或上癮的感覺投射到你選出的那項任務之上。一定要努力！腦補！移情！把所有手段都用上。

如果你是拖延的慣犯，一定不要低估你自欺欺人、情感以假亂真的能力。

一定要愛上那項任務！而且只愛那一項！絕對不可以對好幾項都愛。哪怕本來就愛著好幾個專案，也要暫時把它們忘掉，把所有的感情都寄託在唯一的那個專案上！

如何治療

1

為自己制定一個時間計劃

拖延症的很大原因就是沒有時間觀念，如果說這份工作老闆沒有著急問你要，那你就會一拖再拖，直到老闆問你要了，你才會想辦法去做這件事情。那既然直到自己是這樣的情況，那就給你自己制定一個時間計劃表，告訴自己這項任務要在你自己規定的時間內完成。

2

學會一點一滴的積累

當面臨一項任務的時候，由於要做的事情很多，所以有拖延症毛病的人就會犯愁，在想那麼大的工作量我該怎麼做啊，其實你想想，什麼事情都是從一點一滴開始積累的，不可能一下就完成，那樣很快做出來的東西也沒有什麼太大的價值，所以面對大量的工作的時候，告訴自己一點點的做，慢慢的就會被你完成的。這就好比我們在寫經驗的時候，第一天寫一篇，第二天你繼續寫，慢慢的每天都在寫，時間就了，你就會發現原來你寫了那麼多。

3

相信自己

拖延症的很大一部分原因也是不相信自己，面對很多困難和問題的時候，由於對自己都沒有自信，所以完成的可能性就太小了，要想改掉這個毛病，你首先要告訴你自己這點問題不算什麼的，時刻要告訴你自己，做這件事情是非常有意思的，我是非常喜歡做這件事情的，只有這樣你才能去完成。

4

開闊自己的思路多想辦法

人的思維定勢讓很多拖延症患者無法完成一項任務，其主要原因就是你根本想不到解決的辦法，即使你想到解決的辦法了，但是實行起來也非常的困難，其實這個時候你不要侷限於你的那個小圈子裡面，你要開闊一下自己的思路，讓自己從其他的方面進行入手，很可能就會找到一個簡潔而又完美的方式方法。

5

集中精神做事情

我本人就有一個很大的毛病就是工作的時候掛著QQ，開著音樂。只要一聽見QQ響立馬注意力全都跑到我的QQ上面，從而耽誤了工作的時間，其實這也是拖延症患者的一大毛病，所以為了改掉這個毛病，這裡建議大家上班工作的時候把跟工作無關的一切東西都先放下，不要上QQ，手機靜音，等你做完一項工作在去檢視你的這些東西。

現在幾乎每個人都有拖延症吧，反正我包括周圍的人一般都挺能拖的。就拿考試來說，每次都是到了考試周的時候才開始背。這還算好的，有的同學在考試前2天才開始複習。平時的作業也是，都有截止日期，一般人都是快截止前交，能拖多久就拖多久。但是拖延症真是一件不好的事情。

治療拖延症的方法就是逼自己。如果考試之類的話，就時刻暗示自己，再不復習就要不及格了，內容很多抓緊複習啊。其他事情也是，在得知任務的時候就抓緊時間做，不能拖延。

設定必要的獎勵和懲罰。如果及時完成任務 話可以獎勵自己，可以是大吃一頓、也可以是做自己一直想做的事情等，用這種方法強化自己不拖延，每次的獎勵以完成的任務量或者治療為依據，這樣也是很好的辦法；而如果完不成那就要懲罰自己，對自己一定要捨得。

讓他人監督。這個方法也是不錯的，而且實行的效果也不錯，但是別人肯定不能一直會監督提醒你，在自己逐漸擺脫拖延症的時候一定要堅持下去。

給大家分享五種克服拖延症的方法。幫助大家養成良好的習慣。

1.以毒攻毒法：當你意識到自己拖延的時候，讓自己安靜的坐在椅子上，發呆15分鐘。在這段時間內，潛意識就會透過比較後，告訴自己與其發呆，還不如完成工作。這就是為什麼在坐公車和蹲馬桶時時常會迸發靈感的原因了。

2.番茄工作法：番茄工作法的原理是運用倒計時的方法，來限定自己在一段時間內專心的學習和工作。比如設定一個鬧鐘，時間定位20分鐘，而在這段時間內，只能專心做你開始定下來的事情，直到時間結束為止。

3.禍水東引法：這個方法的原理是拆東牆補西牆。比如今天有自己想要完成工作，但是由於內心還不情願去做，潛意識在這時就會告訴自己找一些願意做的事去替代工作，比如聊個QQ啊，看個網頁啊等等。這個時候，就索性拖延下去，不過要把玩QQ和看網頁換成其它對自己有意義的事兒，可以翻閱最近一直想看還沒看的書，可以撿起一直想拿起的畫筆等。

4.化繁為簡法：原理是把一件你認為比較複雜的事情，分解開來，把他變成很多件小事，然後以最優，最少的時間，做完，這樣就可以了。

5.未來上癮法：就是利用心理學中的，大腦儲存系統。一件事情的完成與否會在未來產生兩種截然不同的情緒，如果快速的完成，產生的情緒就會覺得很愉悅，如果拖延著完成，產生的情緒就會很糟糕。這時候就需要用大腦刻意的記錄下來這兩種感覺，當以後再面臨工作時，潛意識就會自動的將這兩種感覺調動出來，透過對比後，它會下意識的提醒你，去追求未來的愉悅感，進而逃避糟糕的心情。例如：賺錢和花錢。

呃，我覺得這個問題對於我來說非常的親切、因為本人是一個拖延症晚期患者!

1.消除導致自己拖延的東西

2.找時間靜一靜

冥想!這是最好的清靜方法，消除心中的雜念，咱們沒耐心就沒戲了=_=

3.適當的懲罰與獎勵

這個怎麼說就是，如果你堅持接連幾個小時沒有玩手機看電視的話就給自己些獎勵。

如果沒有堅持下去那就給自己一些懲罰並提醒自己下次一定要堅持。

其實拖延的罪魁禍首就是手機電視什麼的，要學會克服，才可以戰勝拖延!

關於拖延，最有趣的該數《胡適日記》裡，關於打牌那一段：

7月4日 新開這本日記，也為了督促自己下個學期多下些苦功。先要讀完手邊的莎士比亞的《亨利八世》。

7月13日 打牌。

7月14日 打牌。

7月15日 打牌。

7月16日 胡適之啊胡適之！你怎麼能如此墮落！先前訂下的學習計劃你都忘了嗎？子曰：“吾日三省吾身。”不能再這樣下去了！

7月17日 打牌。

7月18日 打牌。

由此看來，拖延症並不是普通人的專屬病症，大師也未曾倖免。但拖延症也絕不是什麼“不治之症”，以下9個方法，對於治療拖延症有奇效，不妨一試！

對於拖延，幾乎每個人都有一些常用的藉口。比如，現在時機還不太成熟，我得準備好了才可以做；今天天氣太好，埋頭苦幹太可惜了，我得出去走走；今天太累了，即使做也做不好，不如等休息好了再說......

在拯救“拖延症”之前，也許你可以想一下，你常用的藉口是什麼，當你意識到一個藉口的時候，就有機會思考在拖延這個表面現象背後，你自己存在著哪些問題，便會相應地在意識層面找到解決問題的方式。

比如，雖然現在時機不太好，但也許我可以盡力試一試；今天天氣不錯，我可以上午花兩個小時工作，下午約朋友去戶外走走；我今天太累了，也許沒有辦法完成全部工作，但可以先做一部分再睡。

同樣的處境，換一種思維，工作要容易開始得多。

大部分人只在某一個領域拖延，而在其他領域沒有任何問題，在生活的每一個領域都拖延的人很少見。試著把拖延分成家務、工作、學業、個人成長、社交、財務等六個領域，看看自己在哪方面更容易拖延，這些領域的拖延對自己產生了哪些影響。

當你搞清楚了自己常用的拖延藉口以及最想改變的拖延領域，接下來要做的事情是給自己一個目標。是完成一份企劃案，還是寫完博士論文，或是減肥？這個目標需要有以下幾個特徵：

① 可觀察性；

② 具體性；

在做一個有效的計劃之前，必須先做好兩件事：一是把不得不花費的時間寫在計劃表上；二是正確估計完成目標所需要的時間。

當你把未來不得不做的事情寫完以後，發現你確實每天連一個小時都抽不出來，你需要考慮的是“是否需要在任務管理上做些調整”，或者重新選擇一個時間段完成計劃，而不是一味抱怨自己拖延。

清晰預估任務所需要的時間會在分步驟執行計劃時，有一個較為清晰的設定。

當你在完成一份企劃案的時候，可能同時在想“給同學的生日禮物還沒有買”、“下個月的工作計劃還沒有做”、“如果寫出來不好怎麼辦”......先把自己從多工和“災難性”想法中拉回來，聚焦在某個任務的具體步驟上，多工的焦慮也好，災難性想法的恐慌也罷，做好眼下的這個步驟，是解決問題最快捷有效的方式。

每次任務執行可以是30分鐘或40分鐘，可以根據自己的習慣來定。但無論如何設定時間，你都有必要在時間期限到了的時候停下來。這個時候，你會想：“我做得很好，我可以充分利用這股衝勁，繼續做下去。”這是一個很有誘惑力的想法，但是如果你在第一次不知不覺就做了兩個小時，在超出的時間內你也做得很好，那麼在下一次你就會覺得自己應該可以再幹兩小時。這是一個陷阱，最終會將你引入失望和逃避。

當你習慣於把每次任務完成的時間設定在40分鐘，甚至更短的時候，你會發現，自己多了很多可利用的碎片時間。阿蘭·卡凱因對拖延症有一個很好的建議，他在《如何掌握你的時間與生活》一書中描述了一個叫做“瑞士乳酪”的時間管理方法。建議在一個比較大的任務中採用“見縫插針”的方法，就是利用零碎時間，而不是被動等待整塊可用的時間。利用這個方法，約會的朋友晚到20分鐘，距離下班還有10分鐘，或者地鐵上的半個小時，都變成了你可以支配的時間。這對啟動一個計劃以及計劃啟動後保持持續性，都有非常大的好處。

在任務完成後，散一會兒步，看一場電影，吃一塊蛋糕，都可以作為對行動的犒賞。獎賞是一種正面的激勵，它加大了一種行為重複的可能性。當你達成了一個目標，大腦就釋放一種多巴胺，它是一種讓人感覺良好的神經傳遞素。你的某些行為模式可以引導你獲得成就，而多巴胺就將這些構成行為模式的神經元網路聯絡在了一起，這會讓你在將來重複這種行為的可能性大大增加。這就是所謂的“成功吸引成功”。

完美主義者大概是拖延症的重症患者。萬事求得完美，很多事情常會連開始都不可能。換句話說，如果你能在每個環節放下對完美的執著，長遠看來一定能完成更多的事情。所以，當你在期待完美時機、盼望完美結果的時候，可以這樣提醒自己：“萬事無需完美，只要做到就行。”

對於拖延者而言，“非此及彼”、“要麼不做、要麼做好、做完”常常是思維中始終存在的障礙，如果能夠把目標分解開來，一步步做下去，並適當給予鼓勵和犒賞，常常會有事半功倍的效果。

願每一個拖延者，都可以在以上的方法中，找到拯救自己的方式。

拖延是當今社會的瘟疫。對於有些人而言，拖延和普通感冒沒有什麼差別。但對於另一些人而言，拖延讓夢想破碎，讓生活充滿了內疚、尷尬和沮喪。接下來，我將會不僅告訴你治療拖延的方法，也會幫助你構建拖延免疫系統去抵禦未來的拖延發作。

1.理解拖延的原因

首先，讓我們來聊聊我們為什麼拖延。拖延是個奇怪的現象：我們想要完成一些真正重要的東西，但是我們卻因為一些微不足道的衝動而遭遇滑鐵盧。我們睡覺前總是告訴我們自己：明天會不一樣，而且，會更加成功。

結果到了第二天，任何事情都沒有改變，我們再一次接受失敗，再一次開始了新一輪惡性迴圈。這個故事是不是很耳熟？我想應該是的，要不然你不會看到這裡。如果你已經讀到這裡了，這是一個好訊號——我打賭很多拖延症患者會選擇收藏這篇文章，然後“過會兒”再看。

2.制定行動計劃，而不是截止日期

我們都喜歡設定一個截止日期，比如三個月之內減重20磅，在年末之前寫完一本書，六個月之內西班牙語達到可與人交流的水準……這些預期會發生的結果看起來十分誘人，所以我們一次次都選擇制定截止日期而不是行動計劃。

相比起真正分析要達成目標需要做什麼，“我會努力直到在某個時間點之前達到我的目標”這麼說說還是更簡單。基於我和我周圍人的經驗，人們不應該制定任何截止日期。

截止日期除了展示出你內心深處的渴望以外沒有任何意義，它甚至會拉大你和理想狀態的距離。比如你打算寫一本小說，實現你這個童年的夢想是如此意義重大，以至於你告訴自己要在年末之前完成它。

所以你立刻開始打字，頭幾天感覺雞血滿滿。一段時間後，你偶爾寫寫，對你的計劃投入的時間越來越少。總是有可以讓你分心的干擾存在，新的藉口一個接一個。你覺得你自己可能要失敗了，不久之後你就真的失敗了。

失敗的原因是你僅僅依靠雞血來推動自己的行動，而忽視了坎坷是存在的，堅持才是關鍵。

為了達到你的目標，你應該問你自己你需要怎麼做才能夠寫完你的書。從一開始就把截止時間這件事扔到垃圾桶裡吧。

3.注意你的必需品

只有打好了地基再建房子，你才不會為房子某日會坍塌的意外而惴惴不安。打敗拖延也與之相似，如果你想改掉自己的壞習慣，你得先樹立好你的基本信念。

這兒有我推薦你每天練習的四個習慣，是他們支撐著我完成了一個又一個目標：

看到事物的積極面：對我而言，杯子總是半滿的。總是有不在我控制範圍之內的障礙存在，所以我不需要我自己的消極思想火上加油。

吃得好：健康的食品讓你感覺健康、能量十足以及動力滿滿。如果你吃得東西像垃圾，你會感覺自己像垃圾。

睡得夠：如果你不給自己充好電的話，就不要想著高水平發揮了。

鍛鍊：我們總在電腦和書桌面前長時間的靜坐。如果你不啟用你的身體，讓它做些它理應做的事情，那麼你的狀態會下滑，你也很難實現你的目標。

4.清除垃圾

通常拖延的主要原因是面對過長的待辦清單而無從下手。你設定的目標越多，你就越難開始。你不知道該從哪兒開始，你也不知道要關注哪裡。多長的待辦清單會形成一種想要把這些事推遲到某一天去做的衝動。

那有什麼解決辦法嗎？

Gary Keller在他的書《The on_e Thing》中倡導的一條原則是：透過問自己一個問題來開啟自己的工作，這個問題是“是哪一件事情可以使得其他事情做起來都更簡單？”

透過這麼做，你可以繞開那些阻止你專注的絆腳石。拖延已經是一個問題了，你為什麼還要多線戰拖來複雜化自己的生活呢？選擇一件事情，投注你全部的精力。別擔心，你會有足夠的時間去完成其他的目標的。

而且，完成你第一個目標所帶來的成就感會成為你開始下一項工作的驅動力。

5.舒適很重要

如果你感覺疲憊、沮喪或者壓力山大，你就不應該再給自己加壓。

你應該對你自己和你的生活感到舒適。我不是指你要甘當小康即安的人。如果你要同時操心很多事情，那麼第一件事情就是去解決這種操心的情緒。

如果你滿腦子想的都是生活有多麼困難，那你無法專注地去實現你的目標。如果你的生活充滿了壓力、未解決的問題、睡眠不足的夜晚、經濟問題，你將很難控制你的生活。我知道很多問題不容易解決，但是如果你不解決的話，它們還會一直困擾你。結果就是，拖延又來了。

然而，你也應該習慣走出自己的舒適區。有些困惑？容我解釋一下。學會對你自己的生活感覺舒適從而能夠以良好狀態工作，和學會忍受你挑戰自己的極限、追求更好的生活所帶來的不舒適感，這兩者之間並不矛盾。

只有走出你自己的舒適區，你才能達到一個更好的結果。

6.有意識地離開舒適區

來讓我們聊聊藉口或者自我合理化的源頭：你的舒適區——是它阻止你更努力工作、阻止你實現夢想。所以你必須要離開它。但是隻有你擁抱了這種不適感，才能獲得舒適。聽起來很瘋狂？但這是真的。

回到寫小說的例子，每天寫作會迎來不適期。一開始可能很有趣，但是當你到達平臺期，你就會缺少動力、感覺疲憊與低落。

更糟糕的是，你開始想要拖延，押著自己去做不舒服的事情讓你覺得不太舒暢。如果你在困難的時候開始拖延，那你一定會失敗。所以你要對那些即將面對的不舒適做好準備，而唯一的方法就是儘量在生活的其他方面讓自己感覺舒適。

7.留一些拖延的時間

相對於長期回報，我們大都會選擇短期愉悅。結果，你選擇了玩一盤電腦遊戲而不是學一門新的語言。你知道學習一門語言可以開闊你的視野，但是這麼做需要花費時間，而且一開始也看不到成效。付出就有回報，電子遊戲帶給人們的即刻愉悅滿足了這一點。

那你是否能夠結合兩者呢？

在一開始想要擺脫即刻滿足的慾望幾乎是不可能的。但是想要控制這種慾望是有可能的，你要學會自己高反饋地獎勵自己，然後工作的時候忘掉即時滿足這回事，全身心投入。

就我個人而言，我從週一到週五都在實現我的長期目標，然後在週末盡情放鬆自己。所以週末我可以給自己充電，去迎接新的一週。

透過掌控玩樂的時間和工作的時間，你就可以控制想要拖延的衝動。我們在面對相似情形的時候，都會有這種想要拖延的衝動。但成功人士與眾不同的一點就是他們會控制拖延，從而不被拖延所控制。

8.20秒規則

萬事開頭難。通常在開始的時候，人們會開始找理由或者自我合理化來推遲工作。但是一旦我們開始做了，這件事其實沒有那麼難。所以怎樣才能度過最初的階段呢？

有效的方法就是形成這麼一種思維：你所需要的只是二十秒瘋狂的勇氣去做一件事。比如：你需要20秒瘋狂的勇氣來穿上你的運動鞋開始跑步；

你需要20秒瘋狂的勇氣開啟你的寫作軟體開始打字；

你需要20秒瘋狂的勇氣拿起一本書開始閱讀……

這一規則非常直接，但是真的很有用。你不需要多於20秒的時間開始做一件事情。別再考慮各種你不能開始的理由了，就直截了當地開始吧。

9.劃分時間段

我們很難持續不斷地高效工作，所以劃分時間段很有用。

這一技巧能夠提高你工作的效率。比如你計劃工作45分鐘然後休息5分鐘，然後這麼工作三個時間段之後你可以休息很長一段時間。在這45分鐘內，你專注於一件事情而忽略任何其他事情。

想要做另一件事情的衝動可能會出現，但是不要去想它，專心做你自己的事情。一旦休息的時間到了，你就可以決定是不是下一時間段要開始另一件事情。

當你用電腦的時候，我建議你採取一次只打開一個網頁來幫助你減少其他的干擾。

10.合適的工作地點

想象一下你走進一個髒亂的房間，桌子上堆滿了書、DVD和紀念品，窗戶髒黑，書桌布滿灰塵，衣服都堆在椅子上。我想你看到這想想都會覺得受不了。

那要怎麼辦呢？

整理。打掃你的房間。開始工作之前，請確保你的工作場合整潔乾淨。清除掉所有潛在的干擾。如果你是用電腦工作的話，保持你的桌面整潔，關閉訊息通知，甚至遮蔽掉一些網站。

這一規則很簡單，就是把所有潛在的干擾都清除。如果你的手機干擾你，關掉；如果你的房間裡東西太多，整理。我知道這一規則聽起來很顯而易見，但是有很多人卻忽視了一個乾淨整潔工作場合的重要性。

在當今世界，有太多的東西可以讓我們關注，但是是我們選擇了去關注什麼。

為了把拖延症幹掉，很多人開始潛心學習行動管理的知識（也可以說是大家熟識的時間管理），實踐各種各樣或花俏、或平淡的方法。不少人學了這些知識後，樂得合不攏嘴，像拿到葵花寶典一樣，開始笑傲時間了。

彷彿有了這些方法與技巧，自己就能把全部要做，想做的，必做的事全部攬上身。

把全部想做的事統統拿下，簡直是“完美”。

但這只是美好的想象。

事實是，每天你可以自由支配的時間資源就那麼少，即使不吃不喝，不眠不休，把全部時間拿去拼都不夠。

比如，你每天除了工作生活以外，也就5個小時左右可以自由地做事。但你卻想天真地安排了10個小時的量。

問題的本質是，需求與資源的衝突：需求那麼多，但資源那麼少。

資源夠不著需求，有些事肯定會被拖延。

最糟糕的是，往往你還看不到原因。

每當一拖延就拼命地怪自己，怪自己行動管理學得不好，怪自己行動力不強，怪自己自制力太差，怪自己生性懶惰，總之一切不好的詞語，都往頭上扣，搞得心情亂透了頂。

當然，看不到原因的一種可能是，你對一天的任務預估時間不準，10小時的工作量，你以為是5小時就能搞定，所以塞進一天的日計劃當中。

如果不是這種可能，那多半是過於自信，心太大，把自己當超人使。

你不是超人，幹嘛要把自己搞得那麼辛苦，不讓自己拖延任何事？

既然不可能不拖延，那就來分享一下拖延的正確姿勢。

為啥之前說拖延並不一定是壞事。

因為你不需要、也很難把全部事情都做完。

關鍵在於，你拖延的物件是什麼。

如果拖延了無足輕重的計劃，把時間擠出來供應重要的目標，這又有什麼關係呢？

拖延，如果拖的是不重要的任務，那就是有選擇地做事：選擇將不重要的拖慢，讓重要的先提上日程。

那麼，什麼樣的任務算是重要的呢？

我發現，不少人會這裡發懞，不會判斷：這件事也想做，哪件事也想做，說不清哪件是重要的。

簡單點講，符合你願景目標的任務就是重要的。如果你覺得，願景目標太遠，如果要更有實操性，那麼，符合你今年年目標的任務應該被重視。

每個人的目標不同。所以，同一件事在不同人眼中，重要等級次序不同，哪些任務可以被拖延的結果也不一樣。

——

拖延症對於每個人來說都有。只是有的人輕微，可以控制，有的人嚴重，已經影響了正常的生活。拖延症的核心是自我管控能力的降低。加強自我管理是消除拖延症的方法之一。如何加強自我管理？就要使自己的行為目標化，視覺化。這裡提供幾點方法供參考：一、為自己制定完成目標。1.目標設計的有樂趣，自己願意去完成，甚至當成遊戲去做。2.目標要有儀式感賦予它難忘的意義，不會輕易放棄目標。3.目標中有小目標，也就是分解目標，階段性達成，讓實施人更有動力。二、調整情緒：情緒是行動的燃料。讓自己保持一個積極的情緒能夠更好的達成目標，可以透過聽音樂，運動活動身體，自我激勵等調動自己的情緒。三、制定激勵方案：目標達成如何激勵一下自己，物質獎勵，精神獎勵雙向激勵。可分階段目標達成激勵，總目標達成激勵等。四、視覺化：目標上牆，每天能看到目標內容，同時製作拖延時間表，什麼時間拖延了在牆上那個時間點那件事情上貼上最不喜歡，最不想看到的圖案。形成鮮明對比。希望回答能夠對大家有幫助，謝謝支援。[祈禱][祈禱][祈禱]

拖延症如今得到社會的重視，指導人們解決這個問題的書也層出不窮，但萬變不離其宗，想要真正瞭解拖延，戰勝拖延症，不妨讀一下《拖延心理學》。

拖延症的4種成因

拖延和我們的深層潛意識，甚至童年經歷息息相關。大部分拖延都來自我們各式各樣的恐懼，因為這些潛在的恐懼，我們才會找出種種理由一再把事情拖後。因為你在害怕一些事情，所以才會儘可能地把它拖後。

拖延成因有4種代表性說法。

第一種是恐懼失敗。面對一項任務，很多人會對自己有非常高的期待，或者感到他人對自己有所期待，而當一個人對自己的評價依賴於這件任務的成果時，他們就會害怕看到結果。他們害怕的是，一旦努力完成任務，卻發現自己遠遠不如當初所幻想的那樣優秀，就會對自己產生失望情緒和負面評價。

第二種是恐懼成功。對另一部分人來說，獲得成功反而會讓他們不舒服，也許是不想承擔成功後需要面對的輿論和壓力，或者是懼怕傷害他人的愧疚感，或是他們有著深深的不自信，覺得自己不配成功。

第三種是恐懼被控制。有一些人對掌控感十分敏感，不喜歡任何規則。當他們感覺他人的要求侵犯了自己的控制權，又無法公開反對時，便會以拖延來默默反抗。這時他們心裡想的是“你以為我會按照你說的做？我偏不”！拖延就是他們爭奪控制自己時間的權利、贏得獨立自主的策略。

第四種是恐懼與他人過於親密或疏遠。有的人不喜歡和別人關係太近，所以當他們面對不得不與別人密切交往的情形時，便會焦慮不安，想要透過拖延來逃避。

如何解決拖延的問題

如果以上哪一條原因讓你有“中槍”的感覺，不妨停下來，仔細挖掘造成自己這種心理的深層原因和過往經歷。當你對自己拖延的成因恍然大悟時，下一個問題就會接踵而至：怎麼去克服這些頑固的心理習慣、解決拖延問題呢？

大腦運作的方式就是將各種資訊透過神經細胞建立聯絡，一旦一個刺激與恐懼感建立了聯絡，它就會記住，並且在下一次碰到同樣刺激的時候，再次觸發恐懼。因此當我們遇到一件事情引發恐懼並且拖延的時候，大腦就會記住這一系列的動作聯絡，並形成習慣。

這就好像滑雪一樣，我們走過同樣路徑的次數越多，這條路徑就被踩得越深，最終幾乎只能沿著前幾次的路徑一路下滑，而很難調整方向。這就是為什麼拖延習慣一旦形成，就極難糾正。除非我們能鼓起勇氣打破拖延的負面形式，否則就會一直卡在舊的凹槽中。

當我們面對那些引發刺激的事情時，大腦難免顯示出恐懼的跡象，我們也會陷入焦慮之中。但如果在這個時候，我們能夠以一種新的方式應對它，並逐步建立起新的聯結，就可以發展出新的路徑。假以時日，重複這個新路徑，就可以慢慢進入良性迴圈。我們大腦的新聯結不斷被強化，拖延症也就治癒了。

書中介紹了5個非常不錯的方法，分別是按照你本來的樣子接受自己、培養一個內心辯護律師、把拖延的理由變成獎勵、不再設定模糊目標、不要等待自己有意願或者狀態好的時候才開始做事情。

消除模糊目標

下面重點介紹一下如何透過消除模糊目標戰勝拖延。

模糊的目標讓我們不知道從何著手，而產生無法實現的恐懼。比如我想要停止拖延就是一個模糊目標，因為它不具有可操作性。我們無法明確判斷，到底實現什麼才算是真正完成了它。但是我要在明天之前把這本書看完就是一個明確目標，我們很清楚如何實現它——只要今天開啟這本書開始看就可以了。

明確的目標，必須是他人透過直接觀察就可以判斷是否完成的，並且非常具體，可以被分解為幾個步驟。而把這個明確的目標分為幾個小步驟，則會進一步消除我們開始任務的心理障礙。

作者給出了更具體的建議，就是小步驟裡面的第一步，最好是一件非常簡單的事情，比如購買一本筆記本或者找一支筆，後面的小步驟可儘量細化，每一步最好不要超過1個小時，比如讀完這本書的第一章等。如果1個小時也讓你覺得難以開始，還可以把它們分成更小的步驟，15 分鐘、10 分鐘，甚至 1 分鐘都可以。重要的是分割完之後，你可以卸下心理重擔，很容易完成它們。

對於正在與拖延症鬥爭的朋友，最重要的就是放鬆心態，拖延就是紙老虎，無論是否成功，都不要對自己有任何的責怪和氣餒。在與拖延症的鬥爭中，持續努力比結果更加重要。

要想戰勝拖延症，我們首先得明白我們為什麼會拖延。當我們碰到一個比較棘手的任務，比如寫一篇二十頁紙的論文，或者備戰高考數學，我們就會感受到精神上的痛苦。這時，我們的大腦就會驅使我們將注意力轉向其他更容易的任務，比如看bilibili的吐槽影片，或者刷朋友圈。這樣，我們就能獲得一種精神上的暫時愉悅。顯然，拖延帶來酸爽。人是習慣的動物，久而久之，人就會把拖延養成一種習慣（悲劇）。

回顧我不堪的“老託”歲月，我發現幾乎每一次拖延都是由環境中的一些誘因觸發。這些誘因包括但不限於以下這些：

1. 沙發（看到就想坐下，坐下可能就想躺著，躺著就有可能睡著。一睡，就延遲了任務達成時間。）

2. 手機（各種app發來的通知讓我沉浸其中，耽誤了我的正事。）

3. 其他人（和他人聊天可以是一種愉快的消磨）

所以，如果想戒拖，你最好能夠遠離充滿此類誘因的環境。打不過你，我躲還不行？

如何打敗拖延症，首先想到事情要的立馬去做，能做到就不要有半刻的拖延。

樹立正確的自律觀念，首先列出這個月，這個星期每一天每一小時做什麼？做好監督工作，你保證質量的完成，在儘可能的情況下，保證每天的任務能夠絕對完成

對於大部分人來說，逃避痛苦的心理動力遠大於追求快樂的心理動力。

運用逃避痛苦來克服懶惰和拖延的習慣，或許是個好建議。

步驟：

1、確定一個懶惰和拖延的習慣或者心理。

2、在懶惰和拖延習慣出現出，閉上眼睛，想象一種因為懶惰和拖延習慣所造成的後果和痛苦，可以與現實不符，是讓你真正覺得痛苦的後果。

3、把這種頭腦裡面的影像放大，越生動越真實越有現場感越好，最好你為這個影像也配上顏色。

4、心理暗示夠了，就馬上採取克服懶惰和拖延的行動。

5、每次懶惰和拖延的習慣到來時，試試重複用這種方法刺激自己，逐漸的改變這些不好的習慣。

人都有逃避痛苦的本能，打個比方，如果你上班總是遲到，那麼你在懶惰和拖延時準備上班又遲到之前，就想象一個被領導批評一頓，讓你非常痛苦的場景，栩栩如生就像真的發生了一樣，這樣就會你潛意識逃避痛苦的本能，下狠心改變不好的習慣。

拖延症是一個被創造出來的概念。雖然叫“症”，但我並不覺得這是病，更多的是我們對於自己想要努力，卻又碌碌無為的一種自嘲。

首先，認為自已存在拖延症的人一定是帶有焦慮，渴望進步的。試圖尋找方法打敗拖延症就說明了你的這種努力的意願。而之所以沒有采取行動，我認為有幾種情況：

一、認為任務過於簡單，或者不重要。許多工作我們總是喜歡放到最後來做，一定要到最後期限了才會全力以赴。什麼時候去做，其實我認為並不著急，更為重要的還是結果。如果你高估了自己的能力，截止日期前沒有完成你應當完成的任務，那麼你就應當重新審視自己，可能下次就要提前一些去完成你的任務了。這樣一點微小的改變對於你來講會非常容易，也會非常有用。如果你把事情放到最後，最後也順利完成了你應該完成的任務，那說明你對自己的認識是比較準確的。那又何必著急呢，不想做的時候就安心的做點自己喜歡的事情。這樣同樣能提升你自己，比焦慮地發呆有用多了。

二、任務過於艱難，缺乏完成任務的信心，缺少展開行動的勇氣。一說到學英語，我們就覺得學了就能流利對話；一說到學畫畫，我們就覺得學了就能快速生動的完成寫生；一說要學音樂，好像我們學了就能馬上作曲了。美好的期待似乎能給我們帶來強大的動力，但過高的期待其實會讓我們感到無能為力。當我們遲遲不能付出行動的時候，我們就應該思考是不是目標設定得太高了。當我們想去做一件事情的時候就去做，不必計較結果，不要抱有不切實際的期待。學英語未必能用英語流利對話，但只要能多背幾個單詞其實就是一件好事了。期待著一定要用英語流利對話才叫學英語的人，往往什麼事都不會去做，反而會心安理得的覺得自己肯定做不到。

三、事情堆積過多，感到無能為力。其實一個人的精力畢竟是有限的，當你有過多的事務安排的時候，一定會有很多事情是確實無力去完成的。將事情按照不同的優先順序劃分，先完成優先順序高的事情是非常合理的做法。但相應的有一些我們比較在意，但又沒辦法好好完成的事情就只能從簡了。比如我們看到許多專注科研或者一些其他室內工作的人，往往不會化妝，這注意就是精力的分配。將精力全部集中在工作上，自然有一部分事情就無暇顧及了。我們應該注意到我們精力有限這樣一個事實，而不是一有事情無法完成，就認為這是拖延症，是懶的表現。

總結來講：焦慮是始終存在的，它是促使我們進步的動力。但焦慮本身並不會給我們帶來進步，必須將焦慮轉化為行動力。而使焦慮轉化為行動力的關鍵在於建立起正確的自我認知，給自己制定合理的，可以完成的目標。當我們感覺到任務可以完成時，我們就會主動發起行動了，所謂“拖延症”也就得到了解決。

分解任務，定短期目標

把目標分解成很多小的目標，根據自己情況和安排，每天給自己佈置小的任務，今天安排好明天的工作內容並堅持每天都去做。

為工作學習準備良好的環境

給自己打造一個舒適，乾淨，安靜而裝置齊全的環境來激發學習，工作激情。這樣有助於專注工作，安心的學習，不受干擾，避免情緒煩躁，保持積極向上的心態。態度積極，認真才可以克服拖延。

保持良好的身體素質

好的體質是敏捷思維和旺盛精力的基礎。所以，透過健身運動來強健體魄，不僅讓自己精神煥發，還可以，提高自信心，保持良好的心理素質。

善於與他人合作

與夥伴分工可以減輕工作量，容易完成。一起商量可以集思廣益，相互學習，掌握他人的思維方式和方法。相互督促完成任務的過程中，還可以加強責任心，培養團隊精神。

多參加集體活動

積極參與各種文藝活動或競賽來給自己施加壓力，逼自己努力把最好的一面展示給大家。當然，同時要具備上進心和自信心。多參與集體活動是加強自信心最好的方法。

多和擁有正能量的人在一起

拖延症，是指自我調節失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後推遲的一種行為，拖延是一種普遍存在的現象

拖延形成的原因尚不清楚，一般而言，認為主要是有三種因素構成

一，環境因素，拖延行為與完成任務所受到的時間壓力和來自外界的娛樂有關有關。

二，任務特徵，任務難度任務的厭惡程度和獎懲實現

三，個體差異

1，非理性的觀念，如果個體認為迴避失敗動機高於追求成功動機時個體相傾向於拖延

2，低自我效能感和自尊，對工作的能力的不自信導致推行

3，自我設阻，常會因為某些外界刺激因素推遲開始

4，焦慮，在遠離期限時拖延可以讓個體焦慮減少，但隨著任務期限的臨近，拖延者會體驗到更多的焦慮

5，衝動，衝動讓人更多關注及時激勵，而忽略長期責任，因而衝動的人更可能拖延

六，完美主義，完美主義傾向於拖延之間存在關係，積極完美主義者會積極尋求方法來完成任務，而消極完美主義者則更多采用拖延來逃避失敗

有關拖延有一本專門的書叫《拖延心理學》他們認為，拖延，既非惡習也非品行問題，而是有恐懼引起的一種心理綜合症。

干預措施

認知療法，認為拖延與本身認知有一定的關係可運用積極暗示，增加成功體驗和放大優點等方法來獲取取自信，

增強自我效能轉，可以在很大程度上預防拖延的發生，鼓勵個體在任務完成過程中對自己進行自我管理，監控自己的行為，並評估干預。

調動積極情緒，可調節動機可適當透過放鬆訓練來放鬆心情，獲得暫時的積極情緒，但不能逃避現實，動機方面，任務之中的厭惡感會影響拖延，需要將厭惡的任務轉化為 喜歡的任務或附加一些獎勵。

總體而言，拖延需要有明確目標和可行性的計劃，並伴隨自我的行動。

拖延症很可怕，如何打敗拖延症？

以下總結了六點主要的拖延原因以及應對策略：

拖延的原因一：缺乏明確的目標 當一個人缺乏明確的人生目標和夢想的時候就很容易拖延，沒有緊迫感。沒有目標永遠達不到目的地，沒有計劃終與高效無緣。

應對策略：需要用心去規劃自己的人生目標和夢想，並制定詳細的可執行的落地計劃。有了明確的目標和計劃，我們就很清楚每天要做什麼樣的事情，這樣就會按部就班的落地執行。

拖延的原因二：事情本身沒有那麼緊迫 事情完成的期限如果是在3天以上的往往我們都會容易拖延不會馬上著手去做，因為確實不著急呀。

應對策略：對於那些重要不緊急的事情，我們要以終為始，提前規劃到議事日程當中，而不是等到期限到來的時候再倉促去做，那樣的話很難有更高的工作品質。對於不重要不緊急的事採取拒絕、拖延的態度就沒有問題。

拖延的原因三：慢性子，習慣於拖延 有些人是屬於天生的慢性子，做事總是不著急不著慌的，他們樂觀的認為即便天塌下來還有個子高的人頂著呢，急什麼。

應對策略：首先要讓他們自己意識到拖延對個人、對團隊、對工作所帶來的負面影響。其次為將要執行的事情設定起止時限。安排專門人員定期提醒、督促、檢查工作進展。

拖延的原因四：還沒有想好解決方案 有些事情較為複雜，剪不斷，理還亂，暫時沒有找到理想的解決辦法，所以遲遲不敢採取行動。

應對策略：面對重要複雜問題，一個人無法解決的時候，要學會請求他人的幫助，尋求你信得過的朋友、老師、上司、長輩、過來人、專家的支援和幫助。總之有重大事情不要自己一個人來扛，對你來講是很複雜，很難解決的難題，但對於他人來說或許就是輕而易舉的事情。

拖延的原因五：逃避問題，不敢面對 有些問題已經造成了嚴重的損失和後果，害怕承擔責任，又不知該如何去面對，所以選擇了逃避和拖延。

應對策略：要弄清楚逃避和拖延只會令問題更加嚴重和不可收拾，該承擔的責任是逃不掉的，因此要勇敢的去面對。同時要把事情的實際情況坦誠的向上司反饋，並贏得他們的理解和支援。該自己承擔的責任絕不推卸，這是成長的一部分。

拖延的原因六：未得到有效授權 將要執行的事情遲遲未得到有效的授權而導致無法執行。

應對策略：主動和上司去進行溝通，陳述事情的利弊，給出滿意的執行方案和行動計劃並取得授權，以推動事情落地執行。

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人的任何行為都有慣性，改掉拖延症最有效的方法就是在佈置任何學習和工作時，拿到手就要立刻去做，切記不要拖延，只要這樣子的行為堅持持續一個月，那下一次的工作和學習，你就會自覺的馬上去做，絕對不會有拖延。

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其實拖延症最重要的一點無非就是懶到無力做任何事，給自己找點有實際意義的事情做，比如說看看書，打打球，活動活動筋骨，人就不會感到無力疲憊，也就有充沛的精力來做任何事情了。

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在工作和學習中，小夥伴們很容易分神，原因是手上有手機，桌上有電腦，懷裡有IPad……各種可供消遣的電子裝置，時不時上個廁所也要刷會兒朋友圈，不帶手機上廁所只要五分鐘，帶著手機進一趟廁所卻花半個小時。建議大家在學習和工作時，把任何學習和工作無關的電子裝置統統關掉，比如說qq和微博，有必要時可把手機調成飛航模式。這樣一來，你的注意力就會全身心的投入到學習和工作中了。如果剛開始不太適應，可以給自己時間限定，剛開始可以是一小時，能堅持的話就延長時間限定，這樣才能更高效率的有效擺脫拖延症。

4/6

其實要想更好的完成工作和學習，最好是在高效率的時間段進行。人經過一晚上的睡眠，每天早上醒來是做任何事情最高效率的時間段，因為人每天的精力充沛的時間有限，所以才更要把握好精力充沛的時間段。

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適當的給自己一點獎勵以此來激勵自己，因為長時間的堅持有的人可能堅持不了，其實在自己一步一步的做到之後，帶給的自己的不僅僅是自己給自己的獎勵還有自己努力堅持的豐厚的回報。

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其實拖延症是一種壞習慣，但是它不是與生俱來的，所以要改掉它的話那還是挺簡單的，貴在堅持，任何事情都是貴在堅持，不要半途而廢對不起自己，不要把拖延症變成當代人的絕症。

1.不要給自己貼上拖延症的標籤

2，調節自己的情緒

3，為明天的事情做計劃

4，克服膽怯，馬上行動

5，多多獎勵自己