購買食用油不要光看牌子，要看實用價值。豆油、菜油、生油、麻油、玉米油、橄欖油、調和油，超市裡五花八門的食用油常讓我們挑花了眼，都誇自家的品牌油保健且富含營養，那究竟該買什麼油？ 如何選購營養健康的食用油？

有促銷廣告推崇1:1:1的調和油，即食油中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸的含量應各佔33%。但國際營養專家們認為理想的比例是1:6:1，因為單不飽和脂肪酸可降低壞膽固醇LDL的數量和氧化可能平穩血壓和增加好膽固醇HDL的數量，阻止血塊凝結和血栓形成，而飽和脂肪酸則反之，有可能增加血壓升高和血塊形成的積率。肥肉、奶油、棕櫚油、椰子油等富含飽和脂肪酸，橄欖油和加拿大菜籽油等則富含單不飽和脂肪酸。而多不飽和脂肪酸雖是必須脂肪酸（主要分ω6脂肪酸和ω3脂肪酸兩種），但ω6和ω3脂肪酸的比例也應調整適當，理想值應小於4:1，而大多數中國人的烹調油以富含ω6脂肪酸的豆油、生油、玉米油為主，很少吃富含ω3脂肪酸的深海魚油、亞麻籽油和菜籽油，無疑不利健康。

食用油對人體是否會帶來負面影響，往往還與烹飪習慣有關，油脂若經長時間高溫煎炸等深度氧化後會分解出100餘種揮發物質，部分有毒性甚至易致癌變，故應選購發煙溫度較高的精煉植物油（230℃），如玉米胚芽油、豆油、棉籽油、花生油、棕櫚油等作煎炸油。目前選用具有高抗氧化能力的玉米胚芽油為原料而精煉加工成的首批高煙點（240℃）家庭專用融氏煎炸油已投產應市。 理想比例的出臺，無疑為新一代科學調和油的研製投產指明瞭方向，橄欖油雖屬較為理想的烹飪油，但價格校昂貴，難以普及推廣，除了脂肪酸含量外，豆油鈣質高，菜油含鐵量多，玉米油和花生油則維生素E含量豐富，專家還建議，除了培養少食煎炸起酥食品和快餐油炸食品的飲食好習慣外，交替使用這些營養價值各有特點的食用油，也是一種好辦法。

如何選用食用油，如何鑑別食用油的質量，如何識別食用油的真偽呢？

從維護人體健康出發，選擇食用油，可少吃動物油，提倡吃植物油，尤其多吃茶油、橄欖油、菜籽油。吃油的量一般提倡每人每天不要超過25克(半兩)，每月每人不要超過750克為宜。在偽劣品鑑別方面，老百姓要留心：一些地區的植物油市場上，以次充好、以假充真的情況較為嚴重，如將毛油當一級或二級油進行銷售，將低價位的植物油摻入高價位植物油中進行銷售，如在香油中摻入低價油進行銷售，以牟取暴利。

消費者在購買食用植物油時可從以下幾個方面進行鑑別：

一看色澤：一般高品位油色淺，低品位油色深(香油除外)，油的色澤深淺也因其品種不同而使同品位油色略有差異。

二看透明度：一般高品位油透明度好，無渾濁。

三看有無沉澱物：高品位油無沉澱和懸浮物，黏度小。

四看有無分層現象：若有分層則很可能是摻假的混雜油(芝麻油摻假較多)。

五聞：各品種油有其正常的獨特氣味，而無酸臭異味。

六查：對小包裝油要認真檢視其商標，特別要注意保質期和出廠期，無廠名、無廠址、無質量標準代號的，千萬要特別注意，不要上當。

炒什麼菜，用什麼油？如何挑選？

花生油：挑選品牌

高階花生油是較高檔的烹調油，含有獨特的花生氣味和風味。花生油的脂肪酸組成比較獨特，所以在冬季或冰箱中一般呈半固體混濁狀態。它的渾濁點為5℃，比一般的植物油要高。花生容易汙染黃麴黴，黃麴黴所產生的毒素具有強烈的致癌性，因此粗榨花生油很不安全。消費者在購買時一定要到正規商店或超市，挑選有品牌保證的高階花生油。花生油富含單不飽和酸和維生素E，熱穩定性比色拉油還要好，因此是品質優良的高溫烹調油。

茶油：預防心血管疾病

我國有些地區盛產茶油。茶油的脂肪酸構成與橄欖油有類似之處，其中不飽和脂肪酸高達90%以上，主要都是單不飽和脂肪酸———油酸，佔73%之多。亞油酸含量僅為16%。由於茶油的脂肪酸比例合理，對預防心血管疾病有益，因而為營養學界所重視。 未精煉的茶油有令人不舒服的氣味，必須精煉之後才能食用。精煉茶油的風味良好，耐儲存，耐高溫，適合作為炒菜油和煎炸油使用。喜歡使用橄欖油的家庭可以用茶油作為替換品。

玉米油：降低膽固醇

玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油。它是從玉米種子的胚中提取的油脂。其脂肪酸組成與葵花籽油十分類似，不飽和酸佔85%，主要是油酸及亞油酸，其比例約為1∶2.5。因其降低膽固醇的功效優於大豆油、葵花油等高亞油酸的油脂，所以玉米油被認為是高營養價值的油脂。玉米油澄清透明，可以作為色拉油使用，用於製作涼拌菜和色拉等食品。同時，玉米油的熱穩定性很強，可以用於炒菜和煎炸。

調和油：最適合日常炒菜

調和油也是一類油脂的總稱，它們是用幾種高階烹調油經過搭配調合而成的，其中以大豆油和菜籽油為主，加入少量花生油以增加香氣的調和油比較常見；也有以葵花油和棉籽油為主的調和油。調和油的營養價值依原料不同而有所差別，但都富含不飽和脂肪酸和維生素E。調和油具有良好的風味和穩定性，價格合理，最適合日常炒菜使用。

葵花籽油：不宜用於煎炸

葵花籽油也叫向日葵油，它的不飽和脂肪酸含量達85%，不飽和脂肪酸中油酸和亞油酸的比例約為1∶3.5，是高亞油酸的油脂，與玉米油的成分比較相似。葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分，營養價值較高。葵花籽油呈淡琥珀色，精煉後呈淡黃色，有獨特的香氣。精煉向日葵油適合溫度不太高的燉炒，不宜用於煎炸食品。

橄欖油：涼拌增加獨特風味

橄欖油在各種烹調油中價格最為高昂，因為我國所銷售的橄欖油主要靠進口供應。橄欖油的優勢在於，其中富含單不飽和脂肪酸———油酸。據研究證實，亞酸、亞麻酸等多不飽和脂肪酸容易在體內引起氧化損傷，過多食用同樣不利於身體健康；飽和脂肪酸容易引起血脂的上升。作為單不飽和脂肪酸的油酸則避免了兩方面的不良後果，而且具有良好的耐熱性。橄欖油具有獨特的清香，可用來炒菜，但用於涼拌會食物增加特殊的風味。

用油是烹飪菜餚的第一步，選對油就能把好健康第一關。但是油的種類五花八門，關於吃油的說法也不一，消費者最好先弄清下面4個問題，用油的困惑就可以解開了。

用油問題一：你常用什麼烹調方法？

1.日常炒菜。油溫不高於180度，可選用花生油、茶籽油、葵花籽油、精煉橄欖油、大豆油等。但是一定要控制好油溫，不要讓鍋冒很多的油煙。

2.爆炒、煎炸。如果日常需要用這些烹飪方式，就要選擇耐熱的椰子油、棕櫚油、黃油、豬油等。

3.焯煮菜、做湯等。適合這類烹調方法的油有芝麻油、亞麻籽油、核桃油、葡萄籽油、初榨橄欖油等。另外，煮肉骨湯、雞湯、羊肉湯上面的浮油也可以利用起來焯青菜。

4.涼拌菜。可以用初榨橄欖油，也可以選種子油和堅果油，如紫蘇籽油、南瓜籽油、核桃油、杏仁油等。這些油不經過精煉，具有濃郁的香氣和原料的營養價值。

用油問題二：你平常有什麼飲食習慣？

常吃豬、牛、羊肉的人，膳食中已經包含大量動物脂肪，就儘量別吃動物油了。可以適當吃含有多不飽和脂肪酸的油，如玉米油、大豆油、葵花籽油等。

少吃肉的人，偶爾可以選用動物脂肪烹調，比如把湯表層的浮油放涼後，用來煮青菜等。

素食主義者，膳食中多不飽和脂肪酸的比例太大，飽和脂肪攝入相對太少，可以選含有單不飽和脂肪酸的橄欖油、茶籽油等，以及含飽和脂肪酸的米糠油、花生油等。

用油問題三：你的身體狀況如何？

很多人炒菜時大量使用玉米油、大豆油和葵花籽油，這類油亞油酸的含量比較高。研究證明，膳食中攝入過多亞油酸，可能會誘發炎症反應，還可能增加冠心病的發病率。

心臟病患者要優先選用單不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸含量較高的油。前者有橄欖油、茶籽油、杏仁油、花生油、芝麻油等。後者主要包括魚油、火麻油、亞麻籽油、紫蘇籽油等。

用油問題四：油脂怎麼搭配？

我們經常聽說油要換著吃、搭配著吃，這是為什麼呢？主要考慮到以下兩個方面。

1.耐熱性搭配

比如炒菜的時候想用核桃油，但是尤其它不太適合加熱，就可以搭配黃油使用。先融化一小塊黃油炒香，然後放入蔬菜，同時撒上核桃油，拌勻。這樣一來，不適合加熱的核桃油就不會被加熱過度。

2.脂肪酸平衡

按照天然油脂的結構，可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三大類。

如果脂肪酸的構成差不多，換著吃其實沒什麼必要。如玉米油、大豆油和葵花籽油類似；花生油和稻米油類似；杏仁油、茶籽油和橄欖油類似等。

而上面提到的搭配中，黃油主要含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，核桃油主要含多不飽和脂肪酸，脂肪酸的比例搭配會更合理。

謝邀，今天的食用油五花八門，能榨:油的豆類，果類，樹皮類，都壓榨成品油，貴的油比較純正，便宜的雜質多，哪種更利人體健康，豬油，現代人說脂肪多，黃豆油人們說轉基因，調和油主婦們說有味道，超市油類眾多，真的不好選擇，自已買豆類壓榨又說雜質多，不幹靜，真的，我也搞不懂什麼油好什麼油壞，山茶油人們都說好，可惜貴得離譜，棕櫚油便宜又說不好吃，那么羅卜白菜各有所愛，油你想吃什麼油就買什麼油，只要科學用油，懂得怎麼用，才是最有利健康。

謝邀!貌似這種問題是牽涉到科學問題，但個人認為這些有關健康的事多數是偽命題。從人類本身來講，進化過程以百萬年計，植物油類進入人類餐桌才多少年?人類以百萬年計的狩獵與採集生活，不是以攝取動物脂肪作為能量來源?所以我認為除人工氫化加工的反式脂肪酸外，其它植物油差異不大。只是在耐高溫方面有此差別。至於對人體的影響如何恐怕要等基因分子學來實證了。

因為自己不是專門從事這方面研究的專家，所以只能人家說什麼是什麼。不過，我個人還是習慣吃菜子油。買任何東西不要開口就問店家東西好不好，記住，賣糖的沒有那個說糖不甜的。清油炒菜各有所愛，自己習慣吃什麼油就買什麼油，不要過度相信那些所謂的膳食專家的，往往他們昨天推出的營養膳食，今天一大早就被別人推翻了，甚至還有可能被列為迷昏毒藥。那麼，所謂的專家你還信嗎？

大豆油、花生油、葵花籽油、玉米油、調和油、橄欖油、芝麻油等等的植物油脂，由於脂肪酸的種類不同，所以對健康的影響也不同。

由於油脂中脂肪酸構成的不同，有各具有營養特點。除動物脂肪中飽和脂肪酸和膽固醇含量高要少吃，在脂肪酸結構中有不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，也可分為:n-9、n-6、n-3系脂肪酸，也就是說所有的這些油脂中，它對健康的影響就取決於脂肪酸結構。

各種油脂所含的脂肪酸結構和適應人群

1.花生油

富含多不飽和脂肪酸，油酸和亞油酸含量較高，適合心腦血管疾病、糖尿病者、腦力勞動及青少年食用。

2.大豆油

大豆油富含多不飽和脂肪酸，富含油酸和亞油酸，特別是油酸含量較高，也含少量的亞麻酸，所以適合一般人群均可。

3.葵花籽油

葵花籽油富含多不飽和脂肪酸，富含油酸和亞油酸，特別是亞油酸 n-6系含量非常之高。適合於三高人群和心腦迴圈疾病者。

4.玉米油

玉米油富含多不飽和脂肪酸，富含油酸和亞油酸，含少量的亞麻酸，非常適合大部分老年人。

5.茶籽油

茶籽油富含單不飽和脂肪酸，油酸(n-9)含量極高(每百克76克)，特別適合愛美的女性、老年人，兒童、心腦血管疾病。

6.橄欖油

橄欖油脂肪酸結構和茶籽油相似。富含單不飽和脂肪酸，油酸含量高達每百克72克。適合於肥胖、高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化者，老年人、懷孕婦女。

7.菜籽油

菜籽油飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多啊不飽和脂肪酸含量相當。但是菜籽油中芥酸含量較高，對健康不利。當然也有低芥酸的菜籽油，也富含單不飽和脂肪酸和一定量的α-亞麻酸。

8.亞麻籽油

亞麻籽油富含多不飽和脂肪酸，α-亞麻酸(n-3)含量高。亞麻酸可以在體內衍生出EPA和DHA，這兩種脂肪酸是嬰兒視力和大腦發育不可缺少的。同時具有降血脂，改善血液迴圈，抑制血小板凝聚，抑制動脈硬化斑塊形成的作用，所以非常適合孕婦、嬰幼兒和老人食用。

9.調和油

調和油是指兩種以上的油脂按比例進行精煉的高合油。雖然調和油是以後發展的趨勢，但就目前來說，老百姓一般買到的都是經濟調和油。所以一定要看清標籤再購買。調和油的幾種型別:營養調和油、經濟調和油、風味調和油、煎炸調和油和高階調和油。

由此看來，單一油種的脂肪酸構成不同，每個營養特點也不同，因此應該經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。

另外，n-6不飽和脂肪酸主要指亞油酸，是分佈最廣的一種不飽和脂肪酸。主要在葵花籽油、核桃油、小麥胚芽油、大豆油、玉米油和葡萄籽油種，其次是在芝麻油、花生油、松子油、南瓜子油中。但要儘量限制這些油脂的攝入量，因為多數人膳食中n-6系列的攝入量普遍過高。而我們膳食n-3系列遠遠不夠。

我們提倡中國居民油脂脂肪酸攝入比例為:

飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸 多不飽和脂肪酸 單不飽和脂肪酸的比例分別為:

推薦比例:n-6:n-3=4-6:1而實際的攝入量大約為n-6:n-3=20:1，所以我們推薦增加攝入富含n-3系列的油脂。主要存在於亞麻籽油和深海魚類食物中。合理的攝入比例有助於降低血液中低密度膽固醇水平，促進心腦血管健康，而且還有利於平衡免疫功能。

所以說，不是那種油更利於我們健康，而是平衡攝入比例是我們該選擇的，只有合理的攝入比例才是有利於身體健康的。

參考文獻:《中國居民膳食指南》

在古代，初有文字時，並無「油」字，早時稱油為「膏」或「脂」，很形象的把油的功效表達了出來：能幫我們潤燥通便，解毒，消化食物。古人發現了油之後，便把它用來烹飪，由此便孕育出了中華美食。

如今油已經成了我們一日三餐不可或缺的東西，每次去超市買油，站在貨架前面挑花了眼：橄欖油、菜籽油、大豆油、花生油……完全不知道該如何選擇。到底哪種油更健康呢？哪種油適合炒菜？哪種油適合涼拌、油炸呢？今天就和大家好好聊聊這個話題。

幫小夥伴節約時間

1.沒有一種油是最健康的，每種油含脂肪酸不同，對身體的功能也不同。

2.不管是多好的油，也不能放開了用，一般人每天烹飪油控制在25~30g，大概就是白瓷勺兩勺半的樣子。

3.不同的烹飪方法用不同的油：

棕櫚油、豬油、牛油適合油炸。

初級冷榨橄欖油、茶籽油只適合涼拌。

精煉的植物油（花生油，大豆油，玉米油等都可），豬油，雙低菜籽油，適合炒菜。

不是每種油都適合炒菜

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我們炒菜的時候，一般會在鍋裡倒一些油，等油燒熱了，冒煙了才開始炒菜。油冒煙的這個溫度點，叫做「發煙點」。

每一種油的發煙點都不同，有高有低。但如果炒菜的溫度，超過了食用油的「發煙點」，便會開始大量冒煙，併產生一些微微刺鼻的味道。這個時候油的營養實際已經遭到了破壞，並且產生了有害物質。所以我們在炒菜的時候，要選擇「發煙點」比較高的食用油，這樣才不會破壞油裡的營養物質。

根據烹飪方式來分類：

油炸：溫度通常會超過200度，推薦使用：棕櫚油

大火烹飪：溫度通常會達到160~180度，推薦使用：精煉的植物油，豬油，雙低菜籽油

小火烹飪：溫度通常會達到100度，推薦使用：未經精煉的植物油

涼拌：初級冷榨橄欖油、茶籽油、芝麻油

請大家記住，不論是再貴再好的油，如果炒菜的時候，超過了「發煙點」，它的營養價值還不如一些便宜的油。所以不同的油，有不同的有武之地，大家做飯的時候要注意呀~

豬油才不是那麼可怕的油

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豬油，是做中餐的時候最常用的一種油。炒素菜的時候，放一點進去，有一種很特別的香味。日本人也很愛吃豬油，拉麵湯裡要混入豬油才能白白的煮到乳化，特別濃郁。

很多人認為豬油含有很多的膽固醇，經常吃，容易引起心血管疾病。但事實上，比起用「發煙點」較低的植物油來炒菜，豬油反倒安全很多。因為豬油含有較多的飽和脂肪酸，化學結構比較穩定，炒菜的時候產生的有害物質少。

另外在中醫看來，豬油是豬的脂肪煉成的，豬的脂肪層，腹腔內的板油和水油，就相當於人體的三焦系統。三焦是人體水液代謝的通道，吃豬油可以加強人體三焦系統的功能，水液疏通加強，人體的廢水排除體外，自然腫消了，身體也輕鬆了，人也就不胖了。

所以像豬油、黃油、鵝肝油這些動物油，因為含有較多的膽固醇，確實應該少吃。但也不要把它們視為一種可怕的油，偶爾吃一些，讓身體攝入的脂肪酸均衡，對身體其實也是有好處的。

橄欖油真的有那麼好嗎？

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身邊很多朋友，炒菜的時候都把油換成了橄欖油，而且還必須是特級初榨橄欖油，認為橄欖油更健康。

事實上，橄欖油確實可以算是一種比較健康的油。因為橄欖油裡面含有比較高的單不飽和酸，目前公認，單不飽和脂肪越高的油，越健康。這種油除了橄欖油之外，還有牛油果油、某些堅果（如夏威夷果）。

但這種油也有一個問題，就是相對比較不穩定，高溫煎炸下易氧化，產生有害物質，也就是我上面說的「發煙點」比較低，所以最好是用來涼拌、或出鍋淋油用，儘量不要用於炒菜。

多不飽和酸的油，要少吃

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英國BBC公司出品的《相信我，我是醫生》這個欄目，有一集專門做了實驗，把動物油和各類植物油放在一起加熱，送到實驗室來分析哪種油是健康的，哪種油是有害的。

最後實驗的結果是，多不飽和酸較高的食用油，在加熱過程中，會產生與心臟病和癌症相關的物質：醛。這樣的油，可以用於涼拌，但儘量不要用來加熱炒菜。

哪些是多不飽和脂肪高的油呢？比如葵花籽油，紅花油，玉米油，大豆油等等。下面這張圖，大家可以對照著看看，進行選購。

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冷榨、初榨、壓榨……應該怎麼選？

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主要是製作工藝不同，可以根據個人的口味還有價格需求來進行挑選。植物油從製作工藝上來看，分為兩種：一種是「壓榨油」，一種是「浸出油」。

超市裡很多油，都會在包裝上表明自己是「物理壓榨」。這種油沒有化學新增，不減少食用油裡的各種天然營養物質。不過這種方式殘油率高，價格會高一些。

除了「物理壓榨」，還分「冷榨」和「初榨」兩種。冷榨的油營養成分保留最為完整的。在這個過程中能大大降低油的氧化變質，能長時間的儲存，價格比較高。

絕大部分初榨油同時也是冷榨油，初榨油會保留植物原有的風味、顏色和營養價值，不會新增任何新增劑。

另外一種是「浸出油」，如果沒有特殊表明自己是「壓榨」的食用油，就是浸出油。浸出法用化學方式，透過溶劑浸泡油籽，將油籽中的油成分溶解出來，有一定化學殘留隱患，出油率高，因而價格也比較便宜。

不過大家對於「浸出油」也不用太擔心，只要是符合國家質量和衛生標準的食用油，一般都是安全的。但是一定要認準大品牌，不要去購買小作坊裡面的食用油哦~

少吃油，比什麼都好

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如果想保持健康，無論廚房裡放著多麼好的油，最好都做到少吃，按照中華營養學會的建議每天吃油，最好少於30g。

30g是什麼概念呢，就是白瓷勺兩勺半的樣子。

但如果你今天已經吃了一些油炸的食物了，比如薯條，油條，肯德基之類的，那當天還要少吃一些食用油。或者吃完飯去樓下鍛鍊一個小時，讓身體加速新陳代謝，不要把油膩的食物淤積在身體裡。

這麼專業的問題，我這粗人沒那麼多的文化，說不出多少彎彎道道，又是醫學又是營養學等，我就硬柴兩劈，油分冷軋和熱軋。何為冷軋，用化學品浸泡的浸出為冷軋，優點產量高出油率大，原料中營養物質損傷小，油無泡沫，無沉綻，無色無氣味，缺點原料中好的儲存下來，壞的也一併儲存，熱軋，炒籽後破碎擠壓自然出油，產量低，出油量低，不適應大機器化生產，有塵腳有泡沫有香味，但口味甘厚，香味濃，口感好，家庭首選。上面花生油黃麴黴素時不時超標，生產廠家黑心，不選，大豆油99℅為轉基因大豆煉油，淡，有豆腥氣且很重，不選，葵花籽油與花生油同，黃麴黴素含量微小，可選，但貴，調和油，各種高等油幾克重再加入99℅的豆油，最見鬼，還賣得貴，只要不立馬死人，肚痛拉稀，無人管。還是我們這雙低菜籽油好，氣味芳香，口感佳，色澤金黃，金黑兩種，有橄欖油品質，親民價格，關健點非轉墓因。淺見，不喜勿噴。謝邀！

油的品種繁多，調味品也一樣，這些說來話長，三言兩語說不出一個因果來，這也是對經常使用的人，是一本科普書籍，要弄懂他只有專業人士才能說出一二，什麼樣的油有什麼營養價值，對老百姓來說是一頭霧水，五六十年代沒有先進技術提煉油，都是人工用木頭炸油，提取油很香，可現在看到很舒服，可就是沒有油味，消費者也不知在煉油廠詳細經過，到底現在油是放心油不得而知，現全憑專家專業人士說了算。油鹽醬醋學問大，人人都離不開它。消費者應多瞭解對自己身體健康負責。

食用油，主要用於烹飪使用。但是每種油，含有的人體需要的元素也是不一樣的，所以，一般建議不要單一使用一種食用油。可以換著使用。花生油、大豆油、葵花籽油、茶油，都是比較有營養又健康的植物油，當然在中國很多地方食用豬油。所以，要說哪一種比較利於人體健康，不好確定。但是，建議不要食用太多調和油！

如果按照一些老話來講，那麼自然生長的植物壓榨出來的是最好的，就像吃食物時自然生長沒有畸形的是最好的，在超市眾多的油品當中，個人覺得首先不是轉基因的就好，其次壓榨的要好些，再要看個人喜好花生油還是菜籽油或者大豆油

哪種植物油更有利於健康？雖然官方的正確的回答是，各有各的營養特點，經常更換烹調油的種類，才能夠攝取到均衡的營養。

但我今天想和大家聊一聊，我在日常生活中，具體是如何選擇食用油的。

我平時在家裡，會備有兩種油。一個是炒菜油，一個是涼拌菜的油。涼拌菜的油，是固定不變的，叫雙麻油，這名字是我起的，其實就是，芝麻油和亞麻籽油。芝麻油，我就不多說了，因為我們一般涼拌菜都選它。我多加一個亞麻籽油，亞麻籽油富含大量的a-亞麻酸，可以在體內轉換成DHA和EPA ，對於兒童，它可促進大腦和視力的發育；對於成人，可維持血脂健康；對於女性，其中的木酚素能調節內分泌。我特別提到亞麻籽油，是因為，在超市裡林林總總眾多的植物油中，只有亞麻籽油和紫蘇籽油是含有a-亞麻酸的，a-亞麻酸對我們的血脂健康起著非常重要的作用。調查發現，多數人群體內缺乏它，特別是吃魚類比較少的北方人群。高溫會破壞亞麻籽油的營養，所以不能烹飪，涼拌或者直接加入到酸奶、麵條、湯等食物中吃。我就經常加到酸奶中吃，有一種特別的清香，每次不超過五毫升就好。

現在說炒菜油。炒菜油我一般是在山茶油/菜籽油、葵花籽油/玉米油中倒換。前者單不飽和脂肪酸含量高，後者多不飽和脂肪酸含量高。我國的山茶油和菜籽油的單不飽和脂肪酸的含量可與橄欖油相媲美。單不飽和脂肪酸的主要作用是，它能夠提高人體內高密度脂蛋白HLD（好的膽固醇）的水平和降低低密度脂蛋白HLD（壞的膽固醇）的水平，從而可以防止高膽固醇、高血脂的發生，有助於降低心血管疾病的風險

葵花籽油和玉米油的多不飽和脂肪酸含量很高，富含亞油酸，可以防止肥胖和減少心血管病的機率。

大豆油的多不飽和脂肪酸含量也很高，但我一般不選大豆油，因為大豆油在炒菜的時候產生的油煙比較多，而且油煙中有很多的有害物質，所以我不太喜歡選大豆油。大豆油的主要特點是富含卵磷脂，好在我們經常出去吃飯，外面飯店經常選用的就是大豆油。再者就是多吃一些大豆製品來補充吧。

我一般也不太選花生油，花生油其實營養挺全面的，但是腐爛的花生裡面，會產生強致癌物黃麴黴素，而花生在工廠壓榨的時候，有可能會挑選不乾淨，所以我平時還是喜歡看到整粒的花生米，吃著比較放心，可能是有點強迫症吧。

按道理說調和油是挺不錯的，但要具體看是哪幾種油調和的。

最後說一句，為什麼要換著油吃，不要慣性地盯著某一種油，是因為：世界衛生組織推薦，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例應該為1：1：1，ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的攝入比例為4：1。

沒有哪種油的比例是最合適的。比如：葵花籽油的ω-6脂肪酸含量很高，但ω-3脂肪酸含量極少。亞麻籽油的ω-3脂肪酸含量很多，ω-6脂肪酸含量卻很少。橄欖油中單不飽和脂肪酸含量太高，而多不飽和脂肪酸含量太少。

脂肪酸攝入失調會造成代謝紊亂，增大患糖尿病、高血壓、免疫力異常等的風險。

所以，經常更換烹調油的種類，才能夠攝取到均衡的營養。

菜籽油、花生油單不飽和脂肪酸含量高，飽和脂肪酸含量低，多不飽和脂肪酸含量更低，亞麻酸沒有。玉米油、豆油亞油酸高點，飽和脂肪酸含量低了。而價格昂貴的橄欖油只是單不飽和脂肪酸含量高點，多不飽和脂肪酸含量並不夠。所以我們在食用過程中就要合理搭配，不能單一隻吃一種油，經常更換油的品種，食用多種食用油。以保證營養的均衡攝入。

我們經常食用的菜籽油，花生油，豆油都是含亞油酸較多的。但亞油酸會降低高密度脂蛋白，也就是對我們身體有益的脂蛋白。按照《中國居民膳食營養素參考攝入量》中規定，我們應該攝入的亞油酸：亞麻酸=4-6:1，據調查發現，我們實際攝入亞油酸：亞麻酸=20:1。也就是說，我們攝入了過多的亞油酸，而亞麻酸幾乎很少攝入。這也是高血壓、高血脂、糖尿病、心腦血管病高發的一大原因。三、 對健康有益的油有兩類第一類“高油酸”---橄欖油、茶油。第二類“高亞麻酸”---亞麻籽油、紫蘇油。這兩類油可以降低血脂，軟化血管，防治一些慢性疾病的發生，也是我們所缺少的兩類食用油。揭曉吃什麼食用油比較好，吃什麼油最健康四、 吃什麼油最健康!關於食用油的生活小常識：1.對於普通的花生油和大豆油，一般都是建議冷鍋冷油，適當加熱後就開始炒菜，儘量不要熱鍋熗油或者用來煎炸，這樣很容易導致油被氧化，影響油的營養價值。2.對於不飽和脂肪酸含量較高的油，比如茶油，橄欖油，完全就不應該用來炒菜，因為很輕微的加熱都會導致這些油被氧化，完全失去其應有的保健功能。3.油換著吃。比如，這次買的是玉米油，那麼下一回就買亞麻籽油。總之，是一類與另一類之間的替換，而不是在同一類中換不同的品種。4.最好的方法是“三合一套餐”，即亞麻籽油1份+橄欖油或茶油1份+菜油或豆油或花生油或玉米胚芽油等1份，可按1:1:1的比例混合食用。五、 關於食用油，常見的一些問題1.轉基因食用油現在超市裡買的食用油，如果沒有特別明顯標註是非轉基因，那多半都是含有轉基因原料的，看標籤上的配料表，都會用很小的字型寫著“大豆是轉基因大豆”和“菜籽是轉基因菜籽”。即使我們自己注意不購買轉基因的油，但是去外面飯店吃飯，幾乎用的都會是轉基因的油，因為價格便宜，一些高階餐飲的情況可能會好一些，但也僅僅只是好一些。2.地溝油 如何避免買到地溝油，應該說不去糧油批發市場或者農貿市場去買油，只在大型超市裡買的話，買到地溝油的可能性很小。現在農貿市場裡魚龍混雜，而且很多油價格都明顯比超市便宜，有貓膩的可能性很大。

常見食用油的種類

在學習怎麼挑選食用油之前，我們先來了解下食用油的種類都有哪些。

1、花生油

花生油淡黃透明，色澤清亮，氣味芬芳，滋味可口，是一種比較容易消化的食用油。花生油含不飽和脂肪酸80%以上（其中含油酸41.2%，亞油酸37.6%）。另外還含有軟脂酸，硬脂酸和花生酸等飽和脂肪酸19.9%。 從上述含量來看，花生油的脂肪酸構成是比較好的，易於人體消化吸收。

2、大豆油

大豆油的色澤較深，有特殊的豆腥味；熱穩定性較差，加熱時會產生較多的泡沫。大豆油含有較多的亞麻油酸，較易氧化變質併產生“豆臭味”。從食用品質看，大豆油不如芝麻油、葵花籽油、花生油。

3、菜籽油

菜籽油就是我們俗稱的菜油，又叫香菜油，是以十字花科植物蕓薹（即油菜）的種子榨制所得的透明或半透明狀的液體。菜籽油一般呈深黃色或棕色。菜籽油中含花生酸0.4-1.0%，油酸14-19%，亞油酸12-24%，芥酸31-55%，亞麻酸1-10%。從營養價值方面看，人體對菜籽油消化吸收率可高達99%，並且有利膽功能。

4、芝麻油

芝麻油有普通芝麻油和小磨香油，它們都是以芝麻油為原料所製取的油品。從芝麻中提取出的油脂，無論是芝麻油還是小磨香油，其脂肪酸大體含油酸35.0-49.4%，亞油酸37.7-48.4%，花生酸0.4-1.2%。芝麻油的消化吸收率達98%。

5、玉米油

玉米胚芽脂肪含量在17%～45%之間，大約佔玉米脂肪總含量的80%以上。 玉米油中的脂肪酸特點是不飽和脂肪酸含量高達80%～85%。玉米油本身不含有膽固醇，它對於血液中膽固醇的積累具有溶解作用，故能減少對血管產生硬化影響。玉米油也是受高溫的，可以用來做熱炒，但是跟葵花籽油一樣，它含有較高的omega-6脂肪，所以也不適合重複使用。

6、橄欖油

橄欖油是一種優良的不乾性油脂，橄欖油中的脂肪有2/3以上都是單一不飽和的。橄欖油中不飽和脂肪酸含量高。利用人體消化吸收，因此營養價值較高。初級橄欖油還有預防心臟病和癌症的作用。欖油具有高度的熱穩定性，非常適合高溫烹調。

瞭解了食用油的常見種類之後，接下來，我們就來學習下如何挑選好的食用油吧。

挑選食用油的6個小技巧

1、看包裝

對小包裝油要認真檢視其商標，特別要注意保質期和出廠日期，無廠名、無廠址、無引用質量標準代號的千萬要特別注意，不要隨便購買。

2、看色澤

一般高品位食用油顏色淺，低品位的食用油顏色深（香油除外）。另外，油的色澤深淺也因其品種不同而使同品位油的顏色略有差異，加工出來的劣質油比一般食用油顏色要深。

3、看透明度

一般高品位食用油透明度好，無混濁。

4、看有無沉澱物

高品位食用油無沉澱和懸浮物，粘度較小。

5、看有無分層現象

若有分層則可能是摻假的混雜油。

6、聞

不同品種的食用油有其獨特的氣味，但都無酸異味。

食用油是我們日常烹飪中必不可少的，大家在挑選的時候要用點心哦。

各種食用油的特點 怎麼吃最健康

　1.大豆油

　　大豆油含豐富的不飽和脂肪酸，其中以亞油酸佔絕對優勢，並含有少量α-亞麻酸，維生素E較為豐富，淡黃色則來自於少量的胡蘿蔔素。亞油酸對減少心臟病風險作用有限，但α-亞麻酸較為有益。臨床營養實驗證實，引發冠狀動脈心臟病的危險因素，除了高量膽固醇外，其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞，亞麻酸恰好可減少這兩種因素，所以具有降低血脂和血膽固醇的作用。不過，由於亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反覆受熱之後容易氧化聚合，對健康十分有害。

　　若用大豆油炒菜並不能起到保護心臟的作用，燉煮菜用它挺合適，炒菜的話儘量別燒到10成熟別冒煙。另外大豆油全部是溶劑浸出法制造，精煉後維生素E損失比較大。在購買時也要特別注意，凡是沒有寫著“不含轉基因成分”的大豆油都是轉基因產品。

　　2.花生油

　　花生油三種脂肪酸的成分構成基本是1：1：1，可以說脂肪酸組成比較合理，含有40%的單不飽和脂肪酸和36%的多不飽和脂肪酸，富含維生素E。很多人認為花生油對心血管疾病有幫助，其實真正起到降低血膽固醇和有害膽固醇效果的還是花生蛋白質和其中的大量維生素E、膳食纖維等，而不是花生裡面的油脂。

　　買花生油要優先選壓榨油，還要選優質產品，因為花生容易汙染黃麴黴毒素，這種毒素特別容易溶於油脂。不過，花生油風味特別好，耐熱性也不錯，更適合用來做一般炒菜，但不適合用來煎炸食物。

　　3.橄欖油

　　橄欖油被公認為是世界上最好的食用油，能降血脂、降膽固醇、預防多種癌症，還有非常好的美容功效。它的優點在於單不飽和脂肪酸含量可達70%以上，也就是油酸，多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂，卻容易在體內引起氧化損傷，過多食用同樣不利於身體健康；飽和脂肪酸不易受到氧化，但卻容易引起血脂的上升。單不飽和脂肪酸則避免了兩方面的不良後果，而且具有較好的耐熱性，有利於降低血液中的“壞膽固醇”（LDL），升高其中的“好膽固醇”（HDL），缺點是缺乏維生素E。不過，橄欖油還廣泛用於各種化妝品和護膚品當中，能讓面板光潤柔滑，延緩衰老。所以特別受到世界人民的讚譽。

　　由於它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性比大豆油更好，氧化危險也比較小。所以，它並不像人們認為的那樣不能加熱。橄欖油用來涼拌固然清香可口，用來炒菜燉菜也完全沒有問題。需要注意的是，橄欖油當中也分不同等級，市面上的進口橄欖油的摻假現象相當普遍，老百姓很難嚐出來，所以購買時切不要貪便宜哦。

　4.玉米油

　　玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油，不飽和脂肪酸含量高達86%，其中以多不飽和脂肪酸佔絕對優勢，亞油酸含量最高其脂肪酸組成與大豆油類似，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例約為1：2.5，玉米油的優勢是其中維生素E的含量高於普通植物油，還含有一定量的抗氧化物質，對面板和抗衰老比較有益。玉米油可以用於炒菜，也適合用於涼拌菜。

　　玉米油不是非常耐熱，適合用於製作加熱時間較短，或者加熱溫度不到發煙點的烹調。很適合用來製作成沙拉醬或者色拉油。

　　5.茶籽油

　　茶籽油脂肪酸構成與橄欖油相似，其中不飽和脂肪酸高達90%以上，單不飽和脂肪酸佔80-83%，甚至比橄欖油更高，其中還含有豐富的維生素E。由於茶油的脂肪酸比例合理，對於改善血脂模式和降低心血管疾病的風險都有意義，因而為營養學界所重視，尊為一種營養價值較高的油脂。精煉茶油風味良好，耐儲存，耐高溫，適合作為炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄欖油的家庭可以用茶油作為替換品。

　　它耐熱性較好，適合用來日常炒菜，且完全可以替代橄欖油用於化妝和護膚用途當中。由於這種油脂是木本植物所產，種植於少汙染的山區，不破壞植被，化學品使用較少，是最為環保的烹調油選擇。買的時候也要優先選擇壓榨的產品，安全性高質量也更好。

　　6.稻米油

　　稻米油也叫米糠油，來自於米的糠麩部分，是米胚和米糠中所含的油脂。它和玉米油一樣，含不飽和脂肪酸在80%以上，還含有相當豐富的維生素E。它的特殊優勢是含有米胚中豐富的γ-氨基丁酸，它是一種重要的神經遞質，有一定的抗焦慮作用，對血壓控制有益。米糠油的脂肪酸構成和花生油比較像，其中單不飽和脂肪酸含量最高，也含有部分多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，比例比較平衡。

　　稻米油的耐熱性玉米油要好，適合用於一般家庭烹調當中。因為大米也容易生黃麴黴，也要注意其中是否黃麴黴毒素超標的問題。

　　7.葵花籽油

　　風味很好。不飽和脂肪酸含量達85%，亞油酸比例比大豆油還要高，含量可高達66%，遠遠高於市場上的其他油類。但現在研究發現，亞油酸它既能降低壞膽固醇，也能降低好膽固醇，可以說是“不分好壞”，所以實際上並不能降低心血管疾病的風險。此外，近年來的研究認為，亞油酸屬於歐米伽-6脂肪酸，而膳食中這類脂肪酸已經相當過剩，歐米伽-3脂肪酸的比例過低，這種情況對預防心臟病和癌症相當不利。所以，葵花籽油、大豆油和玉米油這類含有大量亞油酸的油脂慢慢地退出了“保健油”的行列。

　　由於葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分，抗氧化能力較高，耐熱性比大豆油好。所以精煉葵花籽又適合溫度不高的燉炒，但不宜單獨用於煎炸食品。

　8.調和油

　　調和油即由脂肪酸比例不同的植物油搭配而成，可取長補短，有利於膳食脂肪酸的平衡，對健康有利。但混搭時要讓脂肪酸搭配均勻，比如大豆油和葵花油都以多不飽和脂肪酸為主，所以大豆油混搭茶籽油比大豆油混搭葵花油更好。由於不同型別脂肪酸的健康作用是不一樣的，合理的比例最為重要。目前認為膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的合理比例在1：（1-1.5）：1。

　　調和油用具有良好的風味和穩定性，價格合理，適合於日常炒菜使用。

　　9.核桃油

　　核桃油味道出眾誘人，非常適合做調味作料。所含有的不飽和脂肪酸接近80%，尤其是亞油酸、亞麻酸的含量為其他食用油類品種之冠。對軟化血管、降低人體膽固醇含量、防止動脈硬化和血栓形成有積極作用。但是核桃油比較不穩定，常溫放置容易變質，少量購買並冷藏儲存為宜。維生素E的含量很少，價格比較高昂。

　　核桃油適合拌蔬菜色拉、直接食用，或加入飲品（如蜂蜜、牛奶、酸奶）中。

　　10.麻油

　　麻油有“植物油之王”的美譽，富含多種不飽和脂肪酸、蛋白質、鈣、磷、鐵、卵磷脂、維生素A、D、E，有清除自由基，提高免疫力，延緩衰老，防治便秘、冠心病、糖尿病、頭髮早白以及潤膚美容的作用。

　　中醫認為肺氣腫患者，在睡前及次日起床前喝一點麻油，可減輕咳嗽症狀。

　　11.豬油

　　豬油含較高的飽和脂肪酸，吃得太多容易引起高血脂、脂肪肝、動脈硬化、肥胖等，但也不要不敢吃，因為其含的膽固醇是人體制造類固醇激素、腎上腺皮質激素、性激素和自行合成維生素D的原料。豬油中的α-脂蛋白能延長動物的壽命，這是植物油中所缺乏的。

　　在熬製豬油的時候不要用大火，當油溫超過200℃時，其營養物質將會發生變化，不僅產生異味，而且食入後能影響消化，並引起咳嗽、眩暈、呼吸困難、雙目灼熱和氣管炎等症。此外，豬油不宜貯存過久，當豬油變質並有酸味的時候，切忌食用，因為其中含有膽固醇，能夠使人患動脈粥樣硬化，危害人體健康。

　　12.色拉油

　　色拉油是植物油中加工等級最高的食用油，已基本除盡了植物油中的一切雜質和臘質，所以顏色最淡。

　　色拉油適用於炒、炸、煎和涼拌，這是其他食用油所不及的。

本文2017年9月30日首次更新【李先生整理】

2017年10月12日補充更新【小菲菲整理】

謝謝邀答。面對超市林林總總的食用油，究竟哪種油適合我們更有利於健康？花生油含大量人體必需的不飽和脂肪酸，可以起到降低膽固醇的作用；大豆油中脂肪構成較好，含有豐富的亞油酸，有顯著的降血清膽固醇含量，預防心血管的功效；葵花籽油含有VE，VE有青春美容之美稱，長期服用可以延緩衰老，使肌膚潤澤有彈性；而調和油是幾種高階烹調油經過搭配和成，富含不飽和脂肪酸、維生素E等，具有良好的風味和穩定性，最適合炒菜。從目前食用油市場來看，

最符合人體營養健康的食用油應當是食用調和油，它的各種脂肪酸比例已按營養健康標準配製好，營養均衡。不過，再好的油也不能多吃，每人每天一般不要超過25克為宜。

在我們的家庭飲食當中最離不開的就是食用油，幾乎每個菜品當中都會有食用油的身影，當我們在超市選購食用油時，通常會站在貨架前面挑花了眼：花生油、大豆油、葵花籽油、調和油等，完全不知道該如何選擇。到底哪種油更利於人體健康呢？今天我們就來聊聊這個話題。

　　要選擇適合我們身體需要的食用油，是需要注意先明白幾個問題。

　　一、要明白沒有一種油是最健康的，每種油含脂肪酸不同，對身體的功能也不同。花生油富含多不飽和脂肪酸，油酸和亞油酸含量較高，適合心腦血管疾病、糖尿病者、腦力勞動及青少年食用；大豆油富含多不飽和脂肪酸，富含油酸和亞油酸，特別是油酸含量較高，也含少量的亞麻酸，所以適合一般人群均可；葵花籽油富含多不飽和脂肪酸，富含油酸和亞油酸，特別是亞油酸 n-6系含量非常之高。適合於三高人群和心腦迴圈疾病者；調和油是指兩種以上的油脂按比例進行精煉的高合油。調和油的幾種型別:營養調和油、經濟調和油、風味調和油、煎炸調和油和高階調和油。型別不同適合的人群也不一樣，在購買時一定要注意檢視說明。

　　二、不管是多好的油，也不能放開了用，一般人每天烹飪油控制在25~30g，大概就是白瓷勺兩勺半的樣子。過量用油，對身體健康是有危害的。一定要注意適量。

　　三，不同的烹飪方法用不同的油，這些油也不僅僅包括花生油、大豆油、葵花籽油、調和油，這些常見的油通常只是用於炒菜，如果是爆炒要選擇耐熱的椰子油、棕櫚油、黃油、豬油等。如果是焯煮菜、做湯等。適合這類烹調方法的油有芝麻油、亞麻籽油、核桃油、葡萄籽油、初榨橄欖油等。如果是涼拌菜。可以用初榨橄欖油，也可以選種子油和堅果油，如紫蘇籽油、南瓜籽油、核桃油、杏仁油等。這些油不經過精煉，具有濃郁的香氣和原料的營養價值。

　　四、身體體質和身體健康狀況，用油也不一樣。研究證明，膳食中攝入過多亞油酸，可能會誘發炎症反應，還可能增加冠心病的發病率。心臟病患者要優先選用單不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸含量較高的油。前者有橄欖油、茶籽油、杏仁油、花生油、芝麻油等。後者主要包括魚油、火麻油、亞麻籽油、紫蘇籽油等。

　　五、從維護人體健康出發，選擇食用油，可少吃動物油，提倡吃植物油，尤其多吃茶油、橄欖油、菜籽油。

　　六、如果身體以及經濟條件許可，最好是不同的食用油，換著吃，這是比較不錯的選擇。

每一種油都有它自己的利弊，每一個人的體質及健康狀況又不同，因此無法分清哪一種油更健康。事實上，它們的營養比例都不均衡，而且都缺乏亞麻酸，只有混合使用才更健康。如果只能選一種，那就是豆油，它的亞麻酸含量在四種油裡為最高，可達7%，但仍不如亞麻籽油的53%，在各類油脂中，最有價值最稀缺的當然就是亞麻酸了。其餘三種僅為1%不到。

今天就和大家好好聊一聊食用油吧，畢竟，如果連油都選錯了，就算用再健康的食材也白搭。

1、脂肪酸是關鍵

油和油之間的差異就在於脂肪酸的構成比例不一樣，這是決定對於身體是否健康的關鍵。所以在跟大家說各種油之前，先必須把脂肪酸的問題搞清楚。

大家注意一下中鏈脂肪（MCT），它可以為身體迅速提供能量，還能被轉化成酮體，幫助大腦運轉，脂肪燃燒。敲黑板！想要減肥的小夥伴，可以增加MCT的攝入。

2、健康的油是這樣的

對於脂肪酸大家已經大概瞭解了，那什麼樣脂肪酸比例的油是更加健康的呢？

最重要的一個原則就是：omega-3和omega-6要均衡，攝入比例越接近1:1就越對我們身體有益。長期以來形成的飲食習慣，造成了我們omega-3缺少，omega-6過多，所以要注意補充omega-3，減少攝入omega-6。

但並不是說omega-3是好的，omega-6就是不好的。這兩種都是人體必需的脂肪酸，並且不能自身生成。由於目前華人的omega-3攝入不足，導致這兩種脂肪酸的比例嚴重失衡，而缺乏omega-3會導致大腦和心臟等器官的執行障礙。所以，我們在油脂攝入方面要注重補充omega-3。

根據脂肪酸比例構成，我們可以把常見食用油大概分成4種：

➊ omega-6多型

大豆油、玉米油、葵花籽油等

不難發現，這也是中國大部分家庭用得最多的幾種油，正是這樣的飲食習慣造成了華人的omega-6攝入過高。這其中花生油的飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不脂肪酸的比例是比較均衡的，但是它沒有omega-3。

➋ omega-3多型

代表選手是亞麻籽油

但是亞麻籽油不適合中高溫烹飪，更適合涼拌，而且保質期短，要儘快食用。

➌ 單不飽和脂肪酸型

代表選手是橄欖油

橄欖油含有75%左右的單不飽和脂肪酸，控制血脂非常有效，是大家公認的健康油。

➍ 飽和脂肪酸型

豬油、椰子油、黃油、棕櫚油

椰子油因為飽和脂肪酸佔到了91%左右，近來年飽受詬病。但其實是氫化椰子油提高了不好的膽固醇水平，原始椰子油實際上能夠增加好的膽固醇水平。另外，椰子油裡含有非常多的MCT，可以快速為身體供能，並且幫助燃燒脂肪。

3、烹飪方法也很重要

想把油吃得健康，除了關注脂肪酸比例之外，烹飪方法也很重要，這時候就要看煙點了。煙點是指加熱的油開始產生煙的最低溫度，油在此溫度成分出現變化，開始變質冒煙，會產生有害物質，烹調的溫度要低於發煙點才益於健康。

不同油的煙點不一樣，適合的烹飪方式也完全不同。而且同一種油，加工工藝不同，也會導致煙點不一樣。一般來說，精製會比非精製的煙點要高——精製椰子油的煙點能達到232℃，而非精製只有177℃。

煙點越高的油耐熱性越好，就越能承受高溫烹調。高於八成油溫（240℃）才適合油炸，如果用不那麼耐熱的油，油脂顏色就會越變越深，質地變粘，產生大量氧化聚合的有害物質。更不要提耐熱性非常差的亞麻籽油，用來炒菜的話簡直噩夢，還是乖乖拿來做涼拌吧。

我們自己做菜的時候，要儘量降低烹調溫度。溫度高到冒油煙的程度，會大大破壞食物的營養成分，提高蛋白質食物的致癌性。

4、簡單粗暴小總結

⇒ 這樣來選食用油：

2、MCT（中鏈脂肪）是個好東西，為身體快速供能，加速脂肪燃燒，幫助大腦運轉，可以從椰子油中獲得。

⇒ 烹飪方式同樣重要：

1、不同油的煙點不一樣，適合的烹飪方式也不同。煙點高耐熱性更好，更適合高溫烹調。

2、推薦低溫烹調，能鎖住食物營養，對身體更加有益。

花生油、大豆油、橄欖油、這麼多種類的油，咱們到底該吃哪一種才最健康呢？讀完今天的文章，我敢打賭你100%會開啟淘寶，買上幾瓶從來沒吃過的油！不信咱就往下讀讀看~

食用油中99%都是脂肪，脂肪的組成成分脂肪酸又分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，而多不飽和脂肪酸又包括以α-亞麻酸為代表的Omega-3系和以亞油酸為代表的Omega-6系。

不同食用油所含脂肪酸的比例不同，提供的營養和功效也就不同。例如我們常說橄欖油有利健康，正是因為其含有高比例的單不飽和脂肪酸；而牛油、豬油雖能增加香味，卻因含大量的飽和脂肪酸而容易引起高血脂等疾病。

營養專家建議：油要經常換著吃，其實換的就是含不同脂肪酸比例的油！

不飽和脂肪酸，你有什麼好？

不飽和脂肪酸中含人體不能合成的必須脂肪酸，它在我們身體中扮演著重要角色；

攝入不足，易誘發心腦血管疾病；

可以降低血液粘稠度，改善血液迴圈；

α-亞麻酸在體內不能合成，如果缺乏則會嚴重影響大腦智力發育、免疫力下降、視力減退等，對嬰幼兒和青少年尤為重要！我們常說要補充活性因子DHA、EPA，而亞麻酸就是其母體；

亞油酸也是我們人體所需的必須脂肪酸。對於降低血脂、降血壓、軟化血管及預防心腦血管疾病的發生都有重要作用。

被“妖魔化”的飽和脂肪酸

真的不健康嗎？

根據美國哈佛大學醫學院研究報告指出：食用較多的飽和脂肪酸會增加罹患冠心病的危害。確實，在攝入較多動物性製品並缺乏運動的情況下，大量攝入飽和脂肪酸不利於我們的身體健康。

但在嚴格意義上講，我們不能說飽和脂肪酸完全不好，也不能說其好。因為我們仍需要這一部分的能量和營養，而最關鍵的是要控制攝入量。

飽和脂肪酸來自於動物脂肪和黃油等

中國營養學會建議，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入比例大致約為為1：1：1最佳。而飽和脂肪酸要少於1/3，多不飽和脂肪酸要多餘1/3。

但我們生活過日子，誰也不會拿著量筒和計算器，精確的計算每頓飯倒了多少油。我們需要做的只是大致瞭解常用幾種油的脂肪酸比例，專油專用，不要把應該做涼拌菜的油用來做煎炸就好。一起來看看廚房裡的那些常用油適合的烹飪方法吧~

廚房用油，你選對了嗎？

【 1 】

玉米油

玉米油是聯合國糧農組織（FAO）和世界衛生組織（WHO）食品標準安全性認可的16種食用油脂之一。因為其中不飽和脂肪酸佔85%以上，亞油酸約55%，玉米油屬於中溫植物油，耐熱性中等，要注意烹飪的溫度。

玉米油最大的優勢是其維生素E含量明顯超過其他型別食用油，維生素E是一種天然的抗氧化劑，有延緩衰老、改善面板狀態等功效。

【 2 】

大豆油

大豆油的脂肪酸組成與玉米油類似。耐熱效果中等，若反覆煎炸，不僅容易氧化聚合產生致癌物，還會損失大量的營養物質。

目前有很多大豆都是從國外進口的轉基因大豆，轉基因一直是個爭論不休的問題，雖然現在還沒有對人體健康造成危害的報道，但有可能是一個長期損害我們身體健康的過程。建議我們在購買時睜大眼睛看清楚是不是標有“非轉基因”幾個字。

【 3 】

葵花籽油

除此之外，葵花籽油也屬於這一類。約含75%的不飽和脂肪酸，其中亞油酸含量高達60%以上，而不同點在於，葵花籽油富含豐富的多酚類抗氧化物質。

這三種以Omega-6系脂肪酸為主的加工植物油是可以用來炒菜的，要主要的是加熱溫度不要太高，控制在煙點之內就可以。

由於我們的飲食習慣和用油習慣，一般不會缺乏以亞油酸為代表的Omega-6系多不飽和脂肪酸，缺少的是Omega-3系。尤其是素食者，更應該多攝入紫蘇油、亞麻籽油這些含較多Omega-3系的油脂以平衡膳食需求。中國營養學會建議 Omega-6：Omega-3 =（4-6）：1 ，但現代人的比例往往是（25-30）：1，嚴重缺乏Omega-3脂肪酸。

【 4 】

橄欖油

橄欖油富含70%的單不飽和脂肪酸，由於其極佳的營養功效是國際上公認的健康食用油，地中海飲食也常食橄欖油。

一般我們見到的橄欖油都是特級初榨橄欖油( Extra virgin olive oil )，其實還有一種精煉橄欖油( refined olive oil )，前者是採用冷壓的方式，不適宜加熱，適合做涼拌菜的調料汁：混合香脂醋和檸檬汁做成油醋汁，配什麼菜都超好吃。而精煉橄欖油通常是化學浸出法提取的，煙點會高一些，但食用品質不如壓榨橄欖油，所以在超市中見得比較少。

目前橄欖油的品質參差不齊，價格從幾十元到幾百元不等。許多黑心商家抓住了橄欖油“健康”的標籤，便開始進行摻假。

真橄欖油油體清亮，晃動時油的質感很強；而假的橄欖油則有水質感。從口感來看，真的橄欖油會有一絲辛辣味。

【 5 】

亞麻籽油

在前些年，很多人甚至都從來沒聽說過這種油。隨著人們越來越重視身體健康，亞麻籽油的銷量也越來越好。亞麻籽油是富含α-亞麻酸最高的油，約50%以上，是少有的幾種富含超高α-亞麻酸的食用油。

世界營養學界公認：這種物質非常有利於降低心腦血管疾病的發生危險。如果青少年缺乏，會嚴重影響大腦發育。我們的飲食習慣大多普遍缺乏α-亞麻酸，建議大家家中一定常備一瓶亞麻籽油。

這麼好的油當然弊端也很大，那就是它的味道（自己去體會吧），如果接受無能的話可以和橄欖油、香油混著用，用香油的香來掩蓋，這樣營養、味道就兩不誤啦。

【 6 】

火麻油

堅果種子類食用油隨著大家對健康的關注，市場上也越來越多。火麻油是由火麻仁經過冷壓的過程提取的，富含70%以上的多不飽和脂肪酸。和特級初榨橄欖油一樣，建議用冷壓油來做涼拌菜。

【 7 】

花生油

花生油風味較好，是我們廚房中最常見的一種油之一。相比大豆油和玉米油，其脂肪酸比例相對均衡，耐熱性較好，適合做一般炒菜。花生極易汙染黃麴黴毒素，所以我們在選擇花生油時儘量要選擇大品牌的優質花生油。

【 8 】

芝麻油

芝麻油幾乎家家戶戶都會用到，在涼拌菜或者炒菜出鍋前我們常會倒一些，藉助它來增加香氣。芝麻油是最天然的油脂，全部營養成分都儲存在油裡面。

芝麻油不耐高溫，適宜做涼拌菜、香油小料、或直接倒在蒸菜上，尤其是對於要瘦身減肥的女孩子來說，煮一些青菜再倒上香油，既營養又美味。

【 9 】

椰子油

椰子油的價格雖然偏高，但由於其營養價值和多種用途，近幾年越來越被大家所認可。椰子油的特殊性在於，雖然它含有約90% 的飽和脂肪酸，但不同於豬油中的硬脂酸，椰子油的主要成分是月桂酸，雖然它有作為中鏈脂肪酸的好處，可以直接被我們吸收。

但是月桂酸和棕櫚酸都被列入了升高膽固醇水平的名單中，所以椰子油是尚存爭議的，嚴謹的講，並不確定其比天然動物脂肪更好。

其中也有商家誇大宣傳的因素，不過對於素食者來說，椰子油可以代替黃油，還可以用作高溫烘焙，但是一定要注意用量。

大家可以根據下面這個表格來選擇什麼烹飪方式用什麼油。例如，準備一瓶花生油平常炒菜；亞麻籽油、橄欖油和香油混著做涼拌菜和蒸菜；從風味上看，椰子油更適合甜味的料理，不是所有煎炸都合適。

而棕櫚油是食品工業和餐廳常用，不建議家庭為了吃油炸食品而買棕櫚油，我們應該多吃天然食物，把油炸食品的食用頻率降至最低。

需要注意的是，我們在購買食用油時一定要看清生產日期和保質期，不要買了一桶油過了2年還在用。在長期放置過程中，哈喇味兒就是油脂氧化酸敗的標誌，這時候就不要食用了。在貯存時也要儘量放在陰暗、避光的地方，防止營養物質氧化。

那沒有辦法在家自己做飯該怎麼辦呢？這時候儘量選擇一些乾淨的餐廳（地溝油你懂滴），點一些涼拌菜和蒸菜，或是稍微用清水涮一下蔬菜上多餘的油脂，以免攝入過多熱量。

其實任何油都沒有“好”與“壞”之分，中國營養學會建議，每人每天的烹呼叫油量是25g-30g，這個可以根據自己的飲食結構調整。就算是營養超高的亞麻籽油和橄欖油，攝入過量也會因能量過多而引起肥胖。

一般中國家庭多做炒菜，一不注意油溫就上去了，而且在加熱過程中，油脂的營養成分損失很多，建議多增加一些蒸煮類來平衡。

願每個小夥伴都能從今天的食用油分享中收穫一些，離健康生活更近一點。趕緊看看廚房裡食用油的保質期和類別，增添你需要的那一款！

食用油脂是指供人類食用的以甘油酯為主，並含有其它成分的混合物。習慣上將常溫下為液態的稱之為油，呈固態的稱為脂。食用油脂按來源可分為植物油（如豆油、花生油）、動物油（如雞油、牛油），改性油脂（如人造奶油）。脂肪酸根據其結構的差異可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，通常植物油脂中所含的脂肪酸為不飽和脂肪酸，動物脂肪中主要以飽和脂肪酸為主。植物油脂從這幾種來看主要含不飽和脂肪酸，其實從營養價值角度相差不大。更多的是口味習慣問題。

花生油：

【 產 地 】華東、華北地區。

【 產 季 】1月至次年3月。

【 種 類 】因加工方法不同可分為冷壓花色油和熱壓花生油。

【特徵特點】花生油是用落花生的種子加工榨出的植物油脂，冷壓花生油顏色淺黃氣味和滋味均好，熱壓花生油色澤澄黃，有炒花生的香味。豆油營養價值較高，是較好的食用油脂。

【烹呼叫途】其烹呼叫途與菜油相同。

【品質鑑選】其品質以透明清亮、色澤淺黃、氣味芬芳、無水分雜質，不渾濁、無異味者佳。

【注意事項】與豆油相同。

【儲存方法】與菜籽油相同。

豆油：

【 產 地 】主產於東北地區。

【 產 季 】四季

【 種 類 】根據加工方法不同分為冷壓豆油和熱壓豆油。

【特徵特點】是用大豆的種子經過壓榨加工的植物油脂，冷壓豆油色澤較淺，生豆油味淡，出油率低，熱壓豆油出油率高，但色澤較深，生豆味濃。豆油營養價值較高。

【烹呼叫途】烹調中的用途與菜油相同，由於其色澤較淡，可代替豬油製作菜品。

【品質鑑選】其品質以色澤淡黃，生豆味淡，油液清亮，不渾濁，無異味者佳。

【注意事項】烹製菜餚應掌握用量，以免影響菜餚口感。

【儲存方法】密封、避免Sunny。

菜油：又稱菜籽油

【 產 地 】中國主產於長江流域及西南、西北地區。

【 產 季 】每年3月—10月。

【特徵特點】是用菜籽加工壓榨出的植物油質，具有菜籽的特殊氣味，略帶澀味，普通菜油呈深黃色，其粗製品為深褐色，精製品呈金黃色。菜油的營養價值一般。

【烹呼叫途】菜油烹調運用廣泛，在炒、爆、熗、炸、煎、熘等烹調方法中常作為輔助原料，並用於乾貨原料漲發，半成品的加工等。

【品質鑑選】其質量以色澤黃亮，氣味芳香，油液清澈不渾濁，無異味者佳。

【注意事項】由於菜油色澤黃亮，在製作白色菜點時不易使用，以免影響色澤。

【儲存方法】密封，避免Sunny、細菌、保持清潔。存放容器避免使用金屬和塑膠用具。