腹肌和身體上別的肌肉不一樣，腹肌需要每天堅持鍛鍊刺激，而身體其他肌肉需要在一次充分充血後休展72小時後再練習。

(1)健身計劃: 週一:胸+三頭 平臥槓鈴推舉 8-12RM (個)X3組 上斜啞鈴推舉 8-12RM 上斜啞鈴飛鳥 8-12RM 坐姿E-Z槓槓鈴頸後臂屈伸 8-12RM 繩索下壓 8-12RM 週三:背+二頭 寬握引體向上 8-12RM (個)X3組 俯立槓鈴划船 8-12RM 頸前下拉 8-12RM E-Z槓槓鈴彎舉 8-12RM 拉力器彎舉 8-12RM 週五:肩+腹 坐姿啞鈴推舉 8-12RM (個)X3組 立姿啞鈴側平舉 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰臥起坐15-20RM 懸垂舉腿15-20RM 週日:腿 深蹲 10-15RM (個)X3組 坐姿腿舉 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿彎舉 12-15RM

(2)男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面 包，雞蛋4個(兩全蛋，兩蛋白) 加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml 訓練16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 注:高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量. 健美食品:粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋(去蛋黃) (3)休息:儘量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠! 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。 訓練動作: 我一般只用三個練習，並透過經常改變它們的順序來避免單調。

下面就是我最喜歡的三個練習:仰臥起坐:平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。 許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。

垂直舉腿:做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。 動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。

坐姿抬腿:這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。 控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取決於三個要素:合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。

首先簡單說一下腹肌解剖結構。

通常大家指的6塊8塊腹肌只是腹直肌，被鍵劃分為不同塊數（這個是基因決定的）。側面還有腹外斜肌。腹直肌和腹外斜肌是淺層腹肌，所以平時我們能夠看得清。再扒開一層就是腹內斜肌。最裡面是深層的腹橫肌，像一根腰帶環繞著整個腹腔。

怎麼練腹肌更有效其實無非是想怎麼讓腹肌更清晰能夠看見。有幾個必要條件：

1. 必須長期保持低於10%的體脂（女生低於19%）

這是最最基本的條件，如果沒有達到這個要求那麼無論你怎麼去練腹肌都不會更清晰。因為首先脂肪會蓋住肌肉，腹肌外的脂肪厚度如果過大即使有很有型的腹肌也是淹沒在肥肉底下的。

比如大家看看我的脫脂過程圖，肌肉含量基本沒有發生變化，腹肌本身其實也沒變化，但是減脂後腹部脂肪極大降低，蓋住腹肌的脂肪越來越少，腹肌也就隨之清晰。

要強調的一點，同樣的體脂但是身體堆積脂肪的部位不同。有些人下腹堆積脂肪比較少，腹肌就會更清晰。有的人可能需要到8%以下下腹才會更明顯。所以一個比較實用的準則是：保證腹部肚臍旁脂肪捏起來厚度在1.5釐米以下。

2. 系統健身至少半年以上並且有持續健身的習慣

這裡系統健身指的主要是全身力量訓練。針對胸背腿肩部大肌群的複合動作。因為這些動作是迫使全身肌肉整體增加的訓練，而腹肌作用是保持軀幹穩定，所以我們做任何動作多多少少都有腹肌的參與。

無論你是做臥推，深蹲，硬拉，甚至是二頭肌彎矩都有腹肌參與，因此其實你做了這些複合動作已經順帶練到了腹部。所以，如果說你訓練的時間小於半年，那麼你的腹肌的緯度和形狀其實是不夠的，除非你的體脂可以非常非常低。但是你只會是一個有腹肌的瘦皮猴，其實不好看。

由於分隔腹直肌的是腱劃，隨著訓練的進行腹肌也會逐漸變強壯，腱劃顯得越深，這樣即便體脂沒有很低也能看到比較明顯的腹肌，也就是說同一個人系統進行了幾年的力量訓練在同樣體脂率時更容易看到腹肌的緣故。

3. 要做有針對性的腹部訓練

當然，做腹部訓練，並不能夠幫助你去減少腹部的脂肪。因為腹部訓練動作消耗的熱量是非常低的，減脂更需要的是高消耗的複合訓練動作。不過，腹肌訓練會對腹部的肌肉產生刺激，也就是說，在肌肉增加的情況下即使脂肪不減少，肌肉形態也會更好！有研究表明，長期做腹部訓練的人核心更強大，另外，靜態的肌肉緊緻度會更高！

針對性腹部訓練的阻力、頻率和時長

關於腹肌訓練我要分開談，系統訓練了幾年的健身者和新手。

系統訓練了幾年的朋友幾乎可以不用單獨練腹肌了。對於系統訓練過的人幾乎都會用很多大重量複合動作練過胸、背、腿、肩，這些動作其實無形之中都會很好的鍛鍊到核心腹部肌群。大家想一想，當你的硬拉已經從40公斤提高到80公斤的時候，或者臥推從30公斤提升到70公斤，又或者深蹲從50提升到100的時候，你難道不需要更使勁收緊腹部？你的腹部肌肉難道不會被迫也跟著變強壯麼？

對於新手，我要分為普通新手（BMI小於或等於正常值）以及肥胖新手。

普通新手由於力量訓練的重量、強度都遠不及練了幾年的人，因此做這些複合動作的時候可能並沒有很好的刺激到腹肌，所以新手如果想更快速看到更好的腹肌可以每週在力量訓練之外額外做3次12-15分鐘的腹部訓練。好訊息是你真的沒有必要天天做，因為肌肉需要休息與恢復，腹肌也不例外。

我也理解很多朋友在最開始接觸健身的時候幾乎每天都會練15分鐘腹肌，因為害怕一旦不練腹肌就會消失或者退步。真實情況是，練3、4次和練7次對腹肌的強壯效果其實不會有什麼影響。

對於肥胖的新手來說，我就不建議做腹肌訓練了。原因如下：

1. 因為肚子特大、腹部脂肪厚會導致腹肌刺激不到，動作不標準；

2. 自己可能會覺得心煩，每次卷腹肉都成了一坨，影響心情，不利於堅持；

3. 剛才說了腹部訓練本身消耗的熱量很低，減脂效果很差，對於新手來說投入更多有限時間和注意力在力量和有氧以及控制好飲食上，等體重稍微降低到接近正常BMI再開始腹部訓練，這樣成功的機率會增大。

練多久才能看到腹肌？

如果你是有經驗的訓練者，其實只取決於你多久能夠降低體脂到8-10%。比如有的人就差個10斤脂肪要減少，那麼兩個月內就可以了。

如果你是普通新手，大約需要3-6個月。

如果你是肥胖新手，大約需要6-18個月（具體取決於BMI）。

可以透過以下幾部分來達到練腹肌的效果：

有效的腹肌鍛鍊動作　　

1、卷腹運動

平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。準備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

　　請謹記不要把您的整個背部都抬離地面，這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且，這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。

　　卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急於完全吐氣，當肩膀離地後，您還應含有一口氣。

　　當您抬升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然後慢慢地往下躺，這時透過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應著地。　　

2、體核心的鍛鍊

理解好腹肌的作用才能更好地練就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”。其中的“直肌”（rectus）源自拉丁文，意為“筆直的、專有的、挺直的”。有別於常理，腹肌的主要職責是和背部肌肉一起讓我們站得挺直而平穩，而並非是讓我們在健身球上進行屈伸。因此，最有效的腹肌鍛鍊方法是那些可以幫助我們強化身體核心並給我們的脊柱以支援的運動，其中就包括深蹲和硬拉這樣的運動。

3、抬腿運動

平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。準備好後，向上抬起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然後放下您的雙腿，重複上述過程，期間注意您的雙腿不要著地。

　　如果希望挑戰難度，還可以利用雙槓等器材，用雙手支撐起自己的身體並使雙腿凌空，然後進行以下運動。

　　初級：抬升雙膝至胸前，保持屈膝並讓小腿處於大腿下方。

　　中級：抬升雙腿至水平位置，保持雙腿伸展挺直。這一動作有助於收緊腹部下方的肌肉。

　　高階：如果您是一名健身達人，還可以嘗試用雙腿夾著一個健身球后進行抬腿運動。另外，您也可以利用單槓等器材，在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直並保持水平。　　

4、摺疊式仰臥起坐

平躺於地上，雙手著地放於兩側以保持平衡，當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀幹，直到您的雙膝和麵部移動到一條假設的界線為止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然併攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張摺疊起來的摺疊凳。隨後，您可以恢復平躺姿勢，並重覆上述過程。

　　不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付，也可以給你的腳步負重。　　

　5、提臀

首先應該擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，儘量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點。隨後，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低於您的臀部。　　

　　6、靜態支撐（又名平板支撐）

首先擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛鍊我們的身體核心（包括腹肌）以更好地保持身體的姿勢。儘可能長時間地持續這一姿勢。

　　初學者應該儘量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛鍊的腹肌鍛鍊者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。

　　我們也可以進行側面式的靜態支撐運動，保持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，儘量保持這一姿勢越久越好。　　

　　7、鍛鍊斜肌

在初級階段，斜肌並非訓練的重點，但隨著不斷的進步，我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側的肌肉。有很多方法可以對斜肌進行鍛鍊，例如那些透過扭動身體軀幹以對抗助力的運動。在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛鍊，我們可以在進行仰臥起坐的同時轉動身體，也可以進行身體兩側的屈伸，還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意，很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉並不常用，因此並不強壯）進行比較，致使他們一開始就放鬆了對斜肌的鍛鍊。

　　8、做腳踏車仰臥起坐

做仰臥起坐時，雙腳抬離地面，每條腿在空中交替。將你的左膝蓋抬向右肩膀，然後將你的右膝蓋抬向左肩膀。　

　　9、引體向上

引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。

　　除了上面的動作外，在日常生活中，多發掘新的鍛鍊方法。下面是一些可行的方法:

　　藉助健身球進行鍛鍊。利用健身球進行卷腹運動，可以在運動時帶來不穩定性，增加鍛鍊效果，提高身體平衡力。還有很多方法可以進行身體核心的鍛鍊。當您沒有感到不適或者身處適合的場合時，應該儘量多做一些相關的訓練。您可以從臀部開始向前屈伸，甚至可以把頭部屈伸到膝蓋處。

　　加入更復雜的動作進行身體核心的。這樣做能夠更有效地鍛鍊您的整個軀幹。例如，可以結合俯臥式啞鈴提拉進行鍛鍊：在兩個啞鈴上擺出俯臥撐姿勢，然後雙手分別提拉啞鈴，這個過程中，您可以看看需要費多大勁才能保持身體的平衡。總之，給點創意，在日常鍛鍊中新增更多的有趣練習，您會樂在其中。

減肥有氧、飲食習慣

　　1、理解減肥的含義

您需要燃燒更多的熱量來達到減肥的目的。1磅脂肪相當於3500卡路里熱量。把日常飲食等都考慮在內話，減輕1磅相當於要消耗掉不少於3500卡路里的熱量。 這聽起來好像挺容易的，但是真正做起來卻不是那麼輕鬆的。因此我們還要注意以下兩點。

　　切忌訂立不切實際的目標。1小時的劇烈運動也只能消耗掉約800到1000卡路里的熱量。但是，多運動總是有好處的，如果我們每天運動所消耗的熱量都比我們所攝取的熱量多600到800卡路里的話，那麼我們就有望在一個星期的時間內減輕1磅了。同時，我們的腹肌也會逐漸成型。

　　在針對您的啤酒肚進行減肥時，您必須先了解清楚以下事實：沒有任何一種方法是可以專門針對身體的某一部位進行減肥的（又名“特定部位訓練”）。我們體內的脂肪會積聚在身體內的多個不同部位，減肥的時候，也沒有特別的方法可以只針對特定部位如腹部或大腿等進行脂肪的消減。

　　2、有氧運動

您應該先把腹部多餘的脂肪減掉。因為即使您經常鍛鍊並擁有成型的腹肌，但是卻在腹部累積了多餘的脂肪，您的腹肌也是難以顯露出來。有氧運動是在給定時間內提高運動者心率的一類運動。常見的有氧運動包括跑步、慢跑、騎行、跳舞、划船等。我們應該經常（每星期最好有3到5次）進行有氧運動，每次的運動時間應不少於1小時。

　　嘗試間歇性訓練法。間歇性訓練法就是在短時間的劇烈運動後再進行長時間的慢速運動。研究人員認為，比起相同強度的長時間慢速運動，採取間歇性訓練法更能夠有效地消耗掉體內的脂肪。有研究表明，每天進行20分鐘間歇性騎行訓練的人，在超過4個月的時間內，比每天進行40分鐘勻速騎行訓練的人，平均多減輕了4磅的體重。　　

3、減少晚間進食

每天晚上攝取的食物很容易會積聚成體內的脂肪。這並非由於我們的消化系統開始進入休眠狀態，而是因為我們晚上吃的東西多數是些熱量較高的零食，例如比薩、冰激凌等。我們通常在沒有消化掉它們之前就上床睡覺了。當我們入眠時，雖然我們的消化系統仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只會吃甜品和澱粉類食物，而非甘藍菜和菠菜等蔬菜。關於這點，您可以參考以下做法。

　　嘗試增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食慾。一些堅果類食物也是不錯的選擇。

　　進食前多喝些茶水，能令您減少飢餓感，更容易控制食量。

4、堅持吃早餐

很多人由於太忙而忽略了早餐。從減肥的角度來看，不吃早餐有兩方面的危害：其一，不吃早餐會誘發您的飢餓感；其二，不吃早餐會讓我們的新陳代謝系統難以進入工作狀態。吃一頓健康營養的早餐能避免我們在稍後進餐時過量進食，同時能喚醒我們的新陳代謝系統，將其工作效率提高達10%，讓其在整天的工作中都高效執行。以下兩點也是不錯的方法。

　　多吃瘦蛋白食物。應該多吃以下種類的食物：

　　蛋白奶昔、菠菜、雞胸肉、酸奶伴藍莓、香蕉、三文魚、穀物、土豆

　　應儘量避免吃以下食物：

　　奶油餅乾、含糖麥片、炸薯條等富含澱粉質的食物、精緻小麥類食品（如白麵包等）、冰沙。

　　5、負重

我們體內的肌肉比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使在我們休息時也是如此 。另外，抗助力訓練能幫助我們控制肌肉比例的降低，同時減少我們的熱量攝取量。如果我們只進行有氧運動（如跑步、打籃球、踢足球）而忽視了負重訓練，這很可能會導致我們的肌肉比例的下降，進而會影響到我們的腹肌。

　　6、保持新陳代謝的穩定性。雖然沒有科學證據證明一日六餐會比一日三餐更利於減肥，但確實有些食物會減緩我們的新陳代謝。避免食用以下食物能穩定我們新陳代謝的進度:

　　精製的碳水化合物食品，如白麵包、義大利麵、米飯等。

　　含糖食物，糖分會很快地被身體吸收，但是它們會減緩新陳代謝的速度。

　　高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。

　　7、多喝水

我們每天至少應該吸收相當於我們體重數一半的水分，當然我們的體重是以磅為計算單位，而我們吸收的水分應該以盎司為計算單位。因此，體重為150磅的人，每天至少應該飲用2.2升的水。喝這麼多的水聽上去有些奇怪，但是我們可以透過一些食物來獲取水分，您也可以透過其他飲品來補充水分。

　　請注意！飲用過量的水（如多達幾升的水，特別是在流汗的時候）會稀釋人體內的鹽分和礦物質，存在一定的危險。如果您進行了大量運動並大量出汗，在補充水分的同時，也應該注意鹽分的補充。我們可以飲用運動型飲料，或者吃一些富含鉀的食物，如香蕉、蘋果等。

　　8、用粗糧代替精製食物

有科學研究表明，只吃粗糧（外加5份的蔬果、3份的低脂奶製品、2份的瘦肉、魚或禽肉）的人，比起吃按照相同食譜進食，但所吃食物全為精製食物的人，更容易減掉啤酒肚。因為粗糧能改變葡萄糖和胰島素在我們體內的作用，加速脂肪的燃燒。

　　9、保持充足的睡眠

醫生們已經掌握了更確切的證據，睡眠（或缺乏睡眠）會對我們的荷爾蒙產生影響，進而影響到我們的食慾。在一項研究中，科學家對兩組人員進行了對比，其中一組人員每天睡5.5小時，另外一組人員每天睡8.5小時。結果顯示，每天睡8.5小時的一組人員比另外一組更容易消耗掉體內的脂肪。

　　10、舒緩壓力

壓力，和睡眠一樣，都會影響到我們減肥的成敗。在另一項研究中，一組人員每天都會睡6個小時以上，但不會多於8小時，他們當中壓力較小者比那些壓力較大的更容易成功減肥。

1，仰臥起坐，最經典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹，運動過程中雙手放到腦後，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行4組，每組15到20次，每組間允許有30秒的休息時間

2，仰臥舉腿，在健身房有專門的儀器，可以上半部高一點，下放時收住不要讓腹部卸力。仰臥抬腿作用於下腹還有下腰部，在家的時候，彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度;值得注意的是雙腿下襬的時候別觸碰地面。共需進行4組，每組15到20次，每組間允許有30秒的休息時間

3，平板支撐，整個過程中為了確保訓練效果，訓練者的頭部、腰部還有腿部要呈一條直線，特別是腰部與腹部要始終保持收緊的狀態。這個動作要求進行3組，初學者不妨能從每組計時30秒開始練習，逐漸把時間延長到60秒，每組間適宜的休息時間為20到30秒，如果動作不正確會造成腰部的不適，這時候，請立即停止並且調整動作。

4，側身支撐，專注於腹外斜肌與胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練還有平衡訓練基礎才可以進行。動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直;頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標準斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊;共需做4組，每次持續時間為15到20秒;左右側各進行一次為完整一組。

5，卷腹，卷腹有很多種形式，可以把腳擱在凳子上，身體放在健身球上，也可以雙手扶耳朵，抱肩，也可以跪在龍門架健身器前，拉住繩索做跪姿卷腹。

答：要想獲得最佳的腹部訓練效果，你需要採用多樣化的腹部訓練動作，以便從不同角度全面刺激所有的腹部肌群。此外，腹部肌群對增加訓練負荷會產生良好的反應，所以，當你有能力承受之後，可以增加負重量進行腹肌訓練。

以下是詳細介紹：

腹部肌群可以分為4個部分：上腹部、下腹部、腹外斜肌和核心肌群。前3個部分都可以用肉眼直接看到（當然，前提是你腹部的皮下脂肪足夠薄），它們都是位於身體表層的肌肉；而核心肌群嚴格來說則包括了整個腰腹部的深層肌群，這些肌群是肉眼無法直接看到的，比如腹橫肌。

核心肌群的訓練雖然在一定程度上有助於增加腹部肌群的美感（因為會附帶刺激到腹部表層的肌群），但強壯的核心肌群最主要的功能是幫助你在所有大重量的訓練中，防止下背部受傷。

要想獲得最佳的腹部訓練效果，你需要採用多樣化的腹部訓練動作，以便從不同角度全面刺激所有的腹部肌群。此外，腹部肌群對增加訓練負荷會產生良好的反應，所以，當你有能力承受之後，可以增加負重量進行腹肌訓練。

推薦腹肌訓練計劃

訓練動作 組數 次數

懸垂舉腿 2 12~20

負重仰臥起坐* 2 10~15

兩頭起* 2 20

負重側身支撐** 2 30~60秒

轉體支撐*** 2 每側10~12秒

*初學者和中級水平健美運動員可以只做標準的仰臥起坐，而不負重。

**初學者和中級水平健美運動員可以不負重。

***高水平的選手可以嘗試更具挑戰性的腹外斜肌訓練動作——懸垂轉體提膝。

以下九個經典腹肌訓練動作，幫助你徒手雕琢搓衣板一樣的八塊腹肌！

地板上仰臥起坐

目標肌群：腹直肌。

註釋：這是一個最基本的腹肌訓練動作，但是，初學者經常做得不正確，他們很容易使臀部肌肉也摻和到動作過程中來。

預備姿勢：仰臥在地板上，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上，手臂在胸前交叉，或者環抱在腦後。上背部也貼在地板上。

動作過程：使用腹肌的力量把上半身向膝蓋方向捲起。不要用手臂的力量向前推頭頸部。你只需要向前捲曲數英寸即可返回起始位置。全程保持腹肌緊繃。

增加難度：你可以把雙腳抬離地面，使膝蓋比臀部更靠近上半身。還可以雙手握住重物來增加動作。

仰臥兩頭起

目標肌群：腹直肌、深層腹部肌肉群、腹外斜肌和鋸齒肌。

註釋：對初學者來說，這是能同時刺激多個重要腹部肌肉群的最簡單的訓練動作，

預備姿勢：仰臥在地板上，雙手環抱在腦後，大腿與地面約呈45度角，小腿與地面平行。

動作過程：用腹肌的力量把上半身捲起，與此同時，把雙腿向上抬升，使膝蓋向鼻子靠攏。

增加難度：在膝蓋抬升過程中，使臀部離開地板，這樣可以增加訓練負荷。

坐姿提膝收腹

目標肌群：深層腹部肌肉群、腹直肌。

註釋：整個腹部肌肉全面發展的基礎之一，就是學會如何刺激深層腹部肌肉群。這是下腹部發展的關鍵。

預備姿勢：坐在長凳的邊上，雙手握住凳子邊，雙腿在身體前方伸直，雙腳距離地面大約3英寸左右。上半身稍稍後傾。

動作過程：使用下腹部肌肉的力量，把膝蓋向軀幹靠攏。感受下腹部的肌肉收縮，然後保持腹肌緊繃，緩慢返回起始位置。

增加難度：在動作的中間點，允許你的骶骨離開凳面，以便更充分的收縮腹部肌肉。

仰臥抬腿

目標肌群：腹直肌。

註釋：你將在動作的最後，把臀部離開凳子，這樣可以更充分的收縮腹部肌肉。

預備姿勢：仰臥在長凳上，使骶骨正好位於長凳邊緣。雙手在頸後抓住凳子的邊緣，雙腿平伸。腿的位置稍稍高於凳子。下背部貼在凳子上。

動作過程：使用腹肌的力量把雙腿向軀幹捲曲，直到臀部和下背部離開凳面。保持腹部肌肉最大收縮狀態幾秒鐘，然後保持對動作過程的控制，緩慢返回起始位置。

增加難度：在雙腳之間夾持一個重物。

側身仰臥起坐

目標肌群：腹外斜肌、腹直肌和鋸齒肌。

註釋：這是訓練腹外斜肌最基本的訓練動作之一，還能附帶刺激腹直肌和鋸齒肌。

預備姿勢：仰臥在地板上，膝蓋彎曲，雙腳位於地板上，與臀部大約相距一英尺。雙手環抱在腦後，上背部抬離地板。

動作過程：使用腹肌的力量把上半身向前彎曲，上升大約一英寸之後，把一側肘關節向對側膝關節靠攏。繼續彎曲上半身，直到你感覺到腹直肌和腹外斜肌的收縮。在動作的最高點，保持頂峰收縮狀態幾秒鐘。然後保持腹肌持續緊繃，緩慢返回起始位置。下一次動作時，換一個方向轉體，兩側交替進行，直到完成預定次數。

增加難度：在動作過程中，把雙腳抬起來，使小腿與地面平行，並且加大轉體幅度。

站姿側身收腹

目標肌群：腹外斜肌、鋸齒肌。

註釋：這個動作很適合初學者，而且能更好的孤立刺激腹外斜肌和鋸齒肌。

預備姿勢：身體直立，雙腳分開與肩同寬，左手握住一個啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂。

動作過程：把身體向握住啞鈴的手臂一側彎曲，使啞鈴下降。收縮負重一側的腹肌，並且感受對側腹肌的拉伸，然後返回起始位置。一側做完一組後，把啞鈴換到另一側，交替進行。

增加難度：增加側身和回覆的動作幅度，這樣可以更好的刺激到鋸齒肌，從而透過它把胸肌和背部肌肉連線在一起。

仰臥交替轉體收腿

目標肌群：腹外斜肌、腹直肌、鋸齒肌。

註釋：這是能同時刺激到所有腹部肌肉群的最有效訓練動作之一。

預備姿勢：仰臥在地板上，雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。雙手交叉環抱在腦後，把上半身抬離地面。

動作過程：把一側膝蓋向軀幹提升，同時轉動身體，把對側肘關節向該膝關節靠攏。感受腹外斜肌的收縮用力，然後返回起始位置，換另一側做同樣的動作。兩側交替進行，直到完成預定次數。

增加難度：你可以加快動作速度，要求自己在儘可能短的時間內完成預定次數。此外，你還可以增加動作幅度，或者雙手握住一個重物，增加動作阻力。

俯臥肘部支撐靜力性收腹

目標肌群：腹直肌、腹外斜肌、鋸齒肌。

註釋：這個動作能很好的增加軀幹力量。

預備姿勢：俯臥在地板上，用肘部把軀幹支撐起來，整個身體保持平直緊繃，不要塌腰或者低頭。

動作過程：保持身體平直緊繃，保持腹部肌肉收緊60秒鐘。熟練後可逐漸增加到兩分鐘。

增加難度：在靜力性收縮大約30秒鐘後，把一條腿向後抬升到距離地面大約8英寸的位置，保持靜止30秒鐘，然後緩慢下放到起始位置，換另外一條腿進行。

側向支撐靜力性收腹

目標肌群：腹外斜肌、鋸齒肌和腹直肌。

註釋：這個動作可以增加腹部、背部和肩膀的力量，增強身體的平衡能力。

預備姿勢：單臂支撐在地板上，整個身體繃直成一條直線。

動作過程：全程保持腹肌緊繃，但要放鬆肩膀。當你能堅持靜力性收縮60秒鐘後，可以不斷增加時間，直到你能堅持兩分鐘。做這個動作時，你還可以把處於上方的腿抬升到與地面平行的地方，增加難度。兩側手臂交替進行。

增加難度：可以在另一側手上握住一個重物，並在頭上伸直手臂，增加訓練負荷。

這是一組絕對腹肌練習，可以減少腹部脂肪，喚醒腹直肌，同時促進腸胃蠕動，對於有便秘、腸胃不好的人很有益。

練習方法：

在空腹狀態下，每一組做3到5遍，每一個體式停留5個呼吸，每天練習一次，一個月下來腹部瘦一圈

1、肘到膝式

仰臥，雙手十指交叉放在頭後，吸氣，向上抬起頭部和背部，左腿抬起與地面成45度，右腿彎曲右腳放在左膝的內側，將尾骨向上捲起。隨著呼氣，上身向右側扭轉，用左肘去觸右膝，將腹部內收，吸氣保持。再做另一側。初級每邊重複5次，中高階8到10次。

2、腿部上提

仰臥，雙手十指交叉放在頭後，吸氣，抬起雙腿垂直地面，頭和肩膀上提，保持頭部抬離地板。初級，重複捲動3到5次;中高階8到10次。做完後雙腿落下，放鬆。

3、扭轉根基

仰臥，雙手十指交叉放在頭後，右腿繞到左腿上，右腳踝在左腿肚下——鳥王式的雙腿。抬起雙腳，大腿在下腹部上方，彎曲雙膝。雙手頭後扣緊，吸氣，向上捲起頭部和肩膀。呼氣，捲起尾骨，兩側大腿和坐骨向內夾緊，膝蓋上提，腹部內收。吸氣，放下骨盆，保持頭部抬離地板。重複3次。

4、青蛙式上提

仰臥，雙手十指交叉放在頭後，吸氣雙腿上舉，小腿和地板平行。呼氣，分開雙腿進入青蛙式，保持膝蓋90度彎曲，雙腳伸展。吸氣，向上捲起頭部和肩膀。呼氣，小腹向內收。吸氣，骨盆放鬆向下，保持頭部抬離地板，然後重複做。初級3到5次;中高階8到10次。

5、一字下蹲

站立，雙腿分開1個半肩寬，腳尖向兩邊分開一字站立，雙手分別放在大腿上，虎口開啟大拇指向後，呼氣時屈膝降低臀部，膝蓋向兩側、向後開啟。吸氣起身直立。初級3到5次，高階5到8次。

1.仰臥舉腿（腹直肌下側），每組15-30個，間歇5-15秒.

2.卷腹（腹直肌上側），每組15-30個，間歇5-15秒.

3.腳踏車（腹直肌下側），每組15-30個，間歇5-15秒.

4.側起（腹外斜肌），每組15-30個，間歇5-15秒.

5.舉腿觸腳(腹直肌中側)，每組15-30個，間歇5-15秒.

6.平板(核心)，每組20-60秒，間歇5-15秒.

最全面最權威最有效的腹肌訓練動作圖解，在這裡你可以找到一些適合自己的腹部訓練，不僅能減小腹部贅肉，還可以令腹肌線條重現。

圖一：抱頭仰臥起做（抱頭時手別用力過度）

圖二：單手持啞鈴體側屈

圖三：負槓轉體

圖四：跪姿拉力器收腹

圖五：拉力器側屈

圖六：拉力器跪姿收腹下拉

圖七：屈臂撐懸垂舉腿

圖八：屈髖練習器

圖九：屈膝側臥起做

圖十：屈膝上舉仰臥起坐

圖十一：屈膝收腹

圖十二：軀幹懸外側臥持鈴體側屈

圖十三：上斜仰臥負重抬腿

圖十四：下斜仰臥起坐轉體

圖十五：上斜仰臥屈膝腿上擺

圖十六：懸垂抬腿

圖十七：仰臥屈膝上舉抬腿

圖十八：站姿拉力器收腹

圖十九：足高位仰臥起坐

圖二十：足固定下斜仰臥起坐

圖二十一：坐姿收腹體前屈

圖二十二：坐姿收縮體前屈

可以說腹肌不好練，因為腹肌增長很緩慢。要想看到腹肌，首先是要夠瘦。從另一個角度來看，腹肌又是最好練的。因為腹肌恢復時間短，不像四大肌群那樣練一次之後要休息2-3天。腹肌完全可以早上練了，晚上再練，而且腹肌真的不需要什麼器械和場所，哪裡都可以練。動作的話就不多介紹了，下載個app就能教會你所有。比如keep，sixpack等等好多教動作的，堅持就是勝利。

腹肌是核心肌群的組成之一，人體在做各類運動或日常活動時幾乎都離不開腹肌的參與，腹肌力量強勁，能更好的保護內臟和骨骼免受傷害。腹肌的鍛鍊方法也有很多，只要堅持鍛鍊，不亂是徒手做，還是透過輔助工具來練習都能收到很好的效果。

腹肌的鍛鍊也分為好幾個部位，腹肌分為腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，透過不同的運動有針對性的對某一塊腹肌進行鍛鍊。

腹直肌上部的鍛鍊方法：

1、 平躺卷腹

屈膝平躺，雙手放於胸前，慢慢抬起痛讓上背部離開地面，感受腹上部的用力，15個為1組，做3到4組。

2、 仰臥起坐

平躺仰臥屈膝，雙手放於腦後，上半身立起後緩慢躺下，15個為1組，做3組。

腹直肌下部的鍛鍊方法：

1、 仰臥抬腿

平躺仰臥，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏緩慢舉起，根據自己適應情況舉到30度、60度或者90度都可以，15個為1組，做3組。

2、 垂懸舉腿

要求手臂有一定的力量，可以練習到下腹部的肌肉，10個為一組，做3組。

腹橫肌鍛鍊方法：平板支撐

以手肘和雙腳支撐身體，頭、頸、後背到臀部保持一條直線，支撐到自己的最大極限，每天做1到2次。

腹斜肌鍛鍊方法：仰臥轉體

仰臥，雙手放在頭部，起身時左膝與右手肘觸碰後慢慢躺下，再起身讓右膝與左手肘觸碰，如此重複15組。

想擁有一副性感的腹肌，其實是個複雜而艱難的工程，我們要先了解他的結構，加上有效的鍛鍊及其控制體脂率，才能逐漸有起色，現在我透過圖片的形式展現給大家，希望新的一年大家身材越來越棒！

雕刻自己的過程是很痛苦的，但絕對不會後悔！

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。　　鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。具體的教程你可以上公眾 號 Muscle&Fitness肌肉與健身 上看看相關的教程

練腹肌，顧名思義就是訓練腹部肌肉，讓他肉眼所能看見。

首先要訓練腹部肌肉，最好的動作是垂懸舉腿，其次是龍旗。

這兩者是訓練腹肌最好的動作。也是高階動作。如果是新手。建議從卷腹做起，仰臥起坐別抱頭。容易損傷頸椎。這是大多數人都會犯下的錯誤。

訓練出腹肌形態之後，就開始減脂，才能看見腹肌。

建議少吃主食，多吃肉，蔬菜水果不斷。不吃垃圾食品和零食。

堅持三個月就可以

腹肌的話仰臥起坐比較好，但是很多人仰臥起坐姿勢不規範導致鍛鍊不到位而且容易傷到脊椎。所以個人覺得卷腹會比較好。

我沒有什麼自己的練腹肌的方法，但是應該找KEEP啊，這個個人感覺還是挺專業的，自己有時候也按照上面的方法在做

1.上卷腹

每組30次，每次做3組

2.下卷腹

每組20次，每次做3組

3.蹬腳踏車

每組30次，每次做3組

4.開合收腿

每組20次，每次3組

5.兩頭起

每組15次，每次4組

千萬不要忘了減脂，腹肌鍛鍊再配合減脂，才能真正看到清晰的八塊腹肌。

我們很多人都希望自己能夠擁有一個傲人的身材，那是多麼令人羨慕，如果男生擁有著8塊腹肌，肯定能夠吸引許多女生的眼球，許多男生也希望自己擁有著腹肌。

如果男生擁有腹肌，那是非常有魅力的，如果女生擁有誘人的馬甲線，肯定也能迷倒許多人，很多人在增肌的道路上一直走著，付出了許多的心血和努力。也有許多人想要減掉小肚子，所以也會透過增肌的辦法去減肥。

如果現在教給你在家就能鍛鍊腹肌的有效方法，那是多麼好啊！在家就能訓練，省時又省力，而且在家又比較方便，那麼，有哪些運動是可以在家訓練並且效果又很好的呢？讓我們一起來看看在家練腹肌有效的方法。

1、卷腹運動。

在家裡，躺在床上就能夠完成的，也可以找個空地躺著，我們很多人都會做仰臥起坐，因為我們對仰臥起坐再熟悉不過了，仰臥起坐雖然可以很好的鍛鍊我們腹部的力量，但是動作不標準很容易受傷，想要練腹肌的人，可以試試卷腹運動，不用完全起身，有事沒事可以躺在床上經常練一下，做這個運動也不需要花費多少時間。

2、平板支撐。在家裡做平板支撐也非常的方便，可以拿張瑜伽墊放在空地上就可以練了，平板支撐也是近年來比較流行的一種運動。主要是因為這個運動非常好，因為平板支撐的動作比較簡單，而且既能鍛鍊到我們的腹部力量，又能鍛鍊到其他地方的肌肉，可以協調我們身體各方面，這是一個非常不錯的運動專案。

練腹肌，看這裡→_→KEEP

具體的鍛鍊腹肌的方法我就不在這一一贅述了，下載Keep，搜尋腹肌鍛鍊，就會出現一大批課程，從初級，中級，高階，地獄級的都有，而且教程免費下載，鍛鍊的時候可跟隨教練的節奏來練，一組多長時間，休息間隔多長時間，都有，很詳細，可根據鍛鍊的週期，更換教程，還是很有效果的，不要盲目的去鍛鍊，要鬆弛有度，讓腹肌有時間去生長，不是說一直鍛鍊，不停歇就是好的！

希望對您有幫助！

其實平板支撐這個動作就可以很好的鍛鍊到腹肌。你可以嘗試一下。

除了平板支撐，還有很多鍛鍊腹部的動作，在家裡就可以完成：

1.法老卷腹。

2.坐姿兩頭起

3.坐姿轉體

3.仰臥交替摸腳後跟

4.V-up

5.空中單車

6.剪刀腿

7.懸垂舉腿