隨著社會的變遷和經濟的發展，人們的工作狀態已經逐漸從早期的站姿過渡到坐姿，由此而產生的久坐職業病開始困擾上班一族，由於坐姿是對脊柱壓力最大的一種姿勢，很多上班族的身體已經逐漸被駝背侵襲。

駝背是一種較為常見的脊柱變形，是胸椎後突所引起的人體形態改變。主要是由於背部肌肉薄弱、鬆弛無力所致。駝背後的身體含胸塌腰，給人一種猥瑣無力、缺乏活力、消極倦怠的即視感。

就連當紅女星楊冪，都一直被駝背所詬病。

比如這些被拍下來的照片：

（駝背的楊冪與挺拔的劉詩詩對比照）

今天為大家介紹9個矯正駝背的瑜伽體式，讓你清新脫俗美少女，釋放你的洪荒之力！助你身材挺拔，體態優美氣質佳，練出你的姿態！

1、女王式

▪ 兩腳分開站穩，距離與你臀部等寬。

▪ 降低你的臀部，膝蓋向下彎曲，讓你的大腿和小腿呈90度夾角。

▪ 重心放在腳後跟之間，彎曲你的兩個手肘向上舉，手掌心向前，上半身保持正直。

▪ 在這個姿勢保持5個深呼吸。

2、寬蹲式

▪ 從上個體式繼續往下做，摺疊腰腹，上半身向前傾。

▪ 將你的雙臂向前伸直，幫助你保持身體的平衡。

▪ 在這個姿勢保持5個深呼吸。

3、站立前屈抓腳趾式

▪ 繼續上個體式往下做，站直你的雙腿，臀部朝向天花板方向。

▪ 向下彎曲你的腰腹，上半身緊貼你的腿部，兩雙手分別拉同側的大腳趾，如果你的柔韌性還有些欠缺，用指尖觸碰地面即可。

▪ 上下點頭，伸展你的頸部。

▪ 在這個姿勢保持5個深呼吸。

4、手抓腳趾式

▪ 山式站立，然後慢慢將身體的重心轉移到左腳上，向上抬起你的右腿，保持身體平衡。

▪ 向右旋轉你的右腿，右手緊緊抓住右腳大腳趾；盡力讓你的腿部保持挺直，感受尾椎骨和脊柱的延長。

▪ 身體平衡後，向左轉動你的頭部，目光向左凝視。

▪ 在這個姿勢保持5個深呼吸。

5、單抬腿式

▪ 繼續保持重心在左腳上，右腿旋轉回到身體中心位置，鬆開你的手，然後緩緩放下你的右腿，向前蹬直。

▪ 雙手掐腰，儘可能保持上半身正直，保持肩膀開啟，感受臀部的拉伸。

▪ 在這個姿勢保持5個深呼吸。

6、弓步展背式

▪ 從上個體式往下做，放下你的右腿，放到你的身後位置，類似於戰士1式的腿部姿勢。

▪ 保持左膝蓋彎曲呈90度，不超過腳尖，大腿與地面平行，背部向後彎曲，感受脊柱的拉伸，右手放在大腿後側。

▪ 在這個姿勢保持5個深呼吸。

7、側雙角式

▪ 繼續接著上個體式往下做，摺疊腰腹，上半身向前彎曲，頭部朝下，如果你的柔韌性夠好，你可以把頭部落在你的前方瑜伽墊上。

▪ 雙臂在身後併攏，兩隻手反向緊握，向前推出，感受肩膀被張開。

▪ 在這個姿勢保持5個深呼吸。

8、雙角式

▪ 接上個體式，兩條手臂保持姿勢不動，左腿慢慢伸直，兩腿呈倒V型支撐在墊子上。

▪ 下腰，頭部朝下，目光看向後方，感受脊柱的伸展。

▪ 在這個姿勢保持5個深呼吸。

9、分腿前屈式

▪ 兩腿向左右兩側分開，肩膀放在你身前的墊子上以支撐起你的上半身，在身體下方放鬆你的兩條手臂。

▪ 放低你的臀部，直到你能放到的最低位置，感受髖關節的開啟。

▪ 把你的頭部轉到另一邊，把側臉放在地面上，這樣你就不會傷你的下巴。

▪ 在這個姿勢保持5個深呼吸。

●

●

●

昂首挺胸，這就是屬於你行走世界的姿態，釋放你的洪荒之力吧！

●

微博官方賬號：@我家瑜伽APP

..

一、練習瑜伽幻椅式，可以糾正駝背。

（1）練習方法

1、山式站姿站立在瑜伽墊子之上，雙腳開啟與髖同寬。

2、吸氣，雙手開啟高舉過頭頂，呼氣，臀部後坐，屈膝幻椅，臀部在腳踝正上方。

3、腹肌收緊，手臂在耳朵兩旁。保持呼吸。

（2）正位

1、啟動腳下四個根基點穩紮於地板。

2、膝蓋指向第二根腳趾頭，位於膝蓋正上方。

3、恥骨上提，尾骨裡卷，臀肌收緊，大小腿肌肉收緊，腹肌收緊。

4、胸腔開啟，肩膀下沉，肩胛骨裡卷，背部延展。

（3）功效

1、緩解肩膀的緊繃感，增強肩部關節的靈活性，伏案久坐的辦公人士可以多加練習。

2、提升橫膈膜，同時柔軟地按摩心臟，擴充套件胸部、強健肺部和胃部功能。

3、手臂高舉，可以防止胸下垂，美化胸部線條。

4、提臀，鍛鍊腹部肌肉。

5、強健雙腳腳踝，增強腿部力量，強健脊柱，增強耐力

6、延展背部，開啟胸腔和手臂，矯正含胸拱背的不良站姿和坐姿。

二、練習瑜伽桌式

（1）練習方法：

1、山式坐姿坐立於瑜伽墊子之上，吸氣，屈雙膝，雙腳開啟與髖同寬，腳後跟放於臀部前方大約30釐米處，雙手放於臀部後方20釐米處，指尖指向臀部，放於肩膀正下方。

2、再次吸氣，推胸向前，雙肩後展，呼氣，臀部帶領身體向前向上，進入桌式。

（2）正位：手肘微屈，下巴微微向後推，不勾頭，頭部擺正，臀肌收緊，不斷向上推。與大腿前側向下推，形成對抗力，膝蓋保持在腳踝正上方。腳下四個根基點穩紮地板。

（3）功效：提臀、瘦腿，治療扣肩、駝背。

（4）易錯點：勾頭，手臂超伸，膝蓋超伸，雙腳雙腿無力。

三、按揉夾脊穴。

（1）夾脊穴的位置：在腰背部，第1胸椎至第5腰椎兩側，後正中線旁開0.5寸，一側17穴。

（2）按摩方法：被按摩者俯臥，按摩者分別用拇指按揉夾脊穴約30秒。

（3）功效：經常按摩此穴可促進腰背部氣血執行通暢，幫助肌肉恢復正常狀態，並使肌肉系統與骨骼系統維持平衡，讓脊椎排列組合正常，改善駝背與側彎現象。

不是病理性的駝背只是習慣的話就去貼牆站然後經常自我糾正吧

貼牆站，每天吃完飯後貼著牆根站十五到三十分鐘左右，注意後腦勺、肩膀、臀部、小腿緊貼牆。

然後需要一個時刻提醒你的人或者是自己時刻有意識提醒自己，挺直腰揹走路。我初中的時候總喜歡彎腰駝背的，我媽每天只要在能看見我的地方就糾正我，讓我挺胸收腹，說得多了自己也就有意識了，時不時地也會自我糾正，現在已經不存在駝背的問題了，因為已經習慣直起身體走路了。

​

　　駝背是一種常見的脊柱變形，其主要表現為背部向後拱起。患者常常因為駝背受到嘲笑而自卑，並且駝背常常會影響到了患者的呼吸系統，嚴重影響了患者的身心健康。駝背是可以矯正的，那麼該如何矯正呢？

　　一、壓牆挺胸法

　　患者可雙手上舉扶著牆，上半身儘量地往前，形成一個挺胸直腰的姿勢，但要注意在做此動作的時候，腳不能動，每次應堅持15秒左右，多次練習效果更佳。

　　二、背手站姿法

　　患者可雙手放到背後十指交叉握緊，接著挺胸直腰，反覆練習十六次，堅持八秒左右再還原再練習，可有效緩解駝背的症狀。

　　三、按摩滾桶療法

　　患者可利用按摩滾桶來進行治療，可把按摩滾桶放在背上，然後來回滾動，大約滾動15秒左右，休息一下，再練習兩次。

　　四、站立拉伸法

　　患者可採取站立拉伸法來矯正駝背，首先要雙腿並立站好，雙手拿好重物放到背後肩骨的位置，然後，一邊做擴胸一邊做鬆弛運動，透過拉伸的方法從而達到治療駝背的效果。

　　五、字母Y伸展法

　　患者可採取字母Y伸展法進行治療，患者可模仿“Y”字母進行伸展，這種療法能有效地鍛鍊背部的肌肉，要注意的是每次練習要練習5-8次左右，不可太多以免拉傷肌肉。

　　以上是矯正駝背的五大妙招，患者要保持自信的態度，切勿因駝背而自卑，平時在走路的時候要有意識地注意自己的姿勢，要保持正確的站姿，切勿站立時把重心放在前腳或者駝背。患者可多在鏡子面前練習自己的站姿。患者亦要多加練習以上矯正駝背的動作，鍛鍊背部的肌肉，從而達到治療的效果。

1）手扶牆壓胸腰練習

距牆一步距離站立，兩臂上舉，扶牆，上體儘量向前任，挺胸、凹腰，腳不能前移，胸貼住牆，保持4拍再還原。這個練習應經常性練習，以使少年兒童逐漸形成挺胸拔背的姿勢。

（2）兩臂翻握挺胸腰練習

背對牆一步距離站立，兩臂內旋後舉翻握槓，然後抬頭，挺胸至最高，兩臂儘量內收夾攏，兩腿直立。保持4拍再還原。做6～8次，注意呼吸自然。

3）背手挺胸練習

兩腿開立，兩手體後十指交叉握緊，然後兩肩呷骨後鎖，兩臂後上舉至最高，挺胸立腰，再還原。2拍1動，做16次。

（4）坐位挺腰背

椅背上綁一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐於椅子L，臀部儘量靠裡邊，後背頂住物體，兩手向後扶住椅子後背，然後儘量內夾兩臂，抬頭挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

（5）擴胸運動

兩腿開立，兩臂前平舉，然後兩臂向側開啟擴胸，再還原，如此反覆練習 16一20次。要求向後擴胸速度要快，有一定力度，擴胸時抬頭、挺胸、收腹。

（6）俯臥兩頭起

俯臥地上，膝關節伸直，繃腳尖，兩臂前舉，兩臂與兩腿同時從兩頭抬起，腰背肌肉緊縮，然後還原，做8～12次。要求起時兩腿夾緊，抬頭挺胸。

（7）仰臥拱背：仰臥，兩臂於體側伸直拉地，背部離地，用力向上挺胸，保持2秒鐘，再還原，做8～10次。要求挺胸時，背部離地面至最高點，脖子不能放鬆。

（8）持棍繞肩：兩腿開立，兩手握棍比肩略寬，舉棍過頭，雙臂後繞，木棍落至後背，然後雙臂再從後背繞至前由。練習12～15次。要求前後繞肩時手臂要伸直，挺胸收腹。

（9）爬行運動 兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鐘。

​​

我也駝背。估計小學天天窩在沙發上看電視看成駝背的。第二是自己屬於較瘦的型別，自己以前經常打飛機這種事情，可能就加重了這種情況，別人多說了嘛，精子是精氣神，沒有精氣神，就打不起精神來，再加上平時不鍛鍊，我就越來越駝背了。現在說說駝背，我是怎麼做的。或許效果因人而異，你要是覺得有用，你就試試。首先，如果你是男的，打飛機這種事還是少做，傷神，傷氣！然後就是平時走路，你要有意識的把胸挺直，如果挺直感覺不知不覺的，背又軟下去了，說明你背部肌肉不行。你這時候就需要每天拉幾個引體向上，持之以恆，慢慢的就不駝了。有啞鈴的話，就做俯身划船，效果也好。接著練練胸肌，當胸肌練大了後，你挺直胸，胸肌也就展現出來了，會給你自信，潛意識裡，就會有挺直脊背的意識。時間久了，就不駝背了。還有一種方法，就是你每天貼著牆，站10分鐘，這個效果也好。站的過程，你要腳跟貼牆，屁股貼牆，背，頭，都要貼牆。這個效果可以的。

　駝背形成的原因是什麼?

　　1、先天脊椎側彎或駝背症

　　2、脊椎的結核病：結核菌從肺部藉由血液跑到脊椎骨去，把脊椎椎體給破壞掉，尤其是孩童時期就患了骨結核，而這些椎骨是無法再生長的部份。但後方部份之椎骨卻持續成長，所以小孩隨著年齡的增長，就慢慢呈現出駝背，而且胸腔的前後徑也變的很大，而個子就變的很矮。

3、僵直性脊椎炎：駝背形成的原因是什麼?駝背可由其他疾病產生的。有些較嚴重的病人常出現駝背的現象，甚至連頭部轉動都有困難。

　　4、老年人因骨質疏鬆，致使椎體容易造成壓迫性骨折而產生的駝背。

　　5、青少年的特發性佝僂症

　　駝背形成的原因有很多，也許是病人本身因工作所造成的腰痠背痛，而且也可能是因慢性的背肌長期受到異常張力而沒有維持正常生理性的一個完美弧度曲線，因此肌肉處於一個長期疲乏的狀態。

駝背怎麼矯正?

　　1、冰山式

　　背部健美瑜伽動作：上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘，上身轉回原位。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。

　　溫馨提醒：此動作能使整個脊椎得到伸展，並放鬆背部肌肉。但是有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

2、手部抬升式

　　背部健美瑜伽動作：雙腳合併站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微後仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重複5次。

　　溫馨提醒：此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　3、駱駝式

　　背部健美瑜伽動作：跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀幹成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。呼氣，慢慢向後彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向後，再把左手依同一方法放在左腳跟上。吸氣，挺胸朝天，頭部放鬆，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成後，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。

　　溫馨提醒：頭部放鬆，頸項不要過分向後伸展。盆骨和大腿與地面保持垂直。功效是擴充套件胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

“含胸駝背頸前伸”擊退氣質的第一大殺手~~~~

其實，這種體態在臨床上統稱為上交叉綜合徵。上交叉綜合徵（Upper Crossed Syndrome）由Vladimir Janda教授提出，指由於胸大肌及斜方肌上束過度緊張，對應著斜方肌中下束、菱形肌、前鋸肌及頸深屈肌群肌力不足所導致的一種肌力不平衡症狀。

Janda教授認為，脊柱區域的壓力可以造成周圍脊柱形態學上的改變，所以在上交叉綜合徵的患者中，常能看到頭前傾，頸椎曲度消失，腰椎向後凸，聳肩並且肩前伸，肩胛骨外展或者出現翼狀肩。這些姿勢的改變會導致盂肱關節穩定性降低，主要是由於前鋸肌弱使肩胛骨外展並旋轉，從而導致肩關節窩的角度發生變化。因為穩定性降低，所以斜方肌上束和肩胛提肌才需要多做工來保證盂肱關節的穩定性。

現代人由於長期揹包，身體為了平衡外來的力矩，胸小肌持續收縮，易出現圓肩駝背的姿態；使用電子裝置時間較長，眼睛離螢幕很近，從而使得頸部前伸，胸鎖乳突肌持續啟用，頸深屈肌會變得無力而緊張。

過分鍛鍊胸大肌，缺乏上背肌群的鍛鍊是導致上交叉綜合徵的一個重要原因，多發生在健身愛好者身上。經常鍛鍊胸大肌的健身者，可能會導致胸大肌異常緊張，同時一旦缺乏上背部肌群肌力的鍛鍊，即導致他們菱形肌及斜方肌中下束等肌群肌力薄弱，最終發展成頸胸段肌力不平衡。

2.矯正方法由表格所示，我們需要做的就是牽拉緊張肌群，增強薄弱肌群肌力。*胸鎖乳突肌、斜方肌上束牽拉自己牽也是有感覺的哦，4-6次，一次維持35秒左右。*胸大肌牽拉起始：側身站在牆邊或者其他類似的支撐物，前臂置於牆上，肘部可與肩同高（亦可調整高度，拉到不同的肌束），然後將上身轉離牆壁，圖中即是向左旋轉身體，下肢還可呈右腿弓箭步，增加拉伸的力度。4-6次，一次維持35秒左右。*頸深屈肌訓練，嘻嘻，本人的畢業論文專案哦！！

仰臥位，雙膝屈曲，舌頭抵住上牙床，上下牙輕微分開來降低咀嚼肌的活性，與治療床距離2.5cm，向上抬頭頸，此時可觀察頸部有兩個明顯褶皺。訓練終止指徵為：兩條褶皺距離拉開。額頭處可加1-3LB的沙袋。（1LB≈0.45KG）

具體動作為：抬起下頜 →收下頜 →將頭部抬離床面

訓練計劃：共四周 一週五次

*斜方肌啟用訓練(Y、T、W各10次*3) ，拇指要向後哦！*菱形肌訓練（後縮肩胛骨動作 30s*3）*前鋸肌訓練（仰臥上推啞鈴3LB*15次*3） ：大腿與小腿和軀幹垂直，注意腰背要始終緊貼在墊子上，然後右手手拿一個小啞鈴（任何重物都可），吸氣右手下放，呼氣上舉，感覺右側肩胛骨向上向外推送。*********************十早老師大福利，看大家非常關心上下交叉綜合徵，即身體姿勢的矯正問題，我就來介紹一個大招吧，噔噔噔→貼壁訓練，不是簡單的靠牆靜蹲哦。

貼壁訓練

**訓練動作描述：

靠牆淺蹲，對股四頭肌內側頭的刺激較大，且要求腰部貼緊牆壁（重點 重點 重點！！！），致使骨盆後傾，腰凸變平，牽拉了豎脊肌。我們想象一下哈，其實是連續的動作哈，我們要加上上臂的上舉和下放動作，且要始終緊貼牆壁哦✔牽拉了肩胛骨及上臂肌群，又根據肩肱節律，肱骨不同的外展角度，肩胛骨有著不同的旋轉角度，對肌肉的牽拉程度就不同。

**能鍛鍊到伸展性肌肉：

1）肩胛骨旋肌：菱形肌 肩胛提肌 斜方肌

2）肩袖肌群：岡上肌 岡下肌 小圓肌 肩胛下肌

3）上臂肌群：三角肌 大圓肌 背闊肌 喙肱肌 肱二頭肌 肱三頭肌

4）背肌：豎脊肌

一 、不知道你有沒有見過方形的西瓜？說起西瓜大家第一印象都覺得它是圓的，其實，西瓜也有方形的！西瓜本身的形狀，是由外界的環境決定的！不可以“規矩”它，它通常回長成圓形、橢圓形等形狀！但如果，你從小就給西瓜加一個模子，那西瓜就會按照模子的形狀去生長！所以，用一個方形的模子就能種出來方形的西瓜！

二、人也一樣，剛出生的嬰兒，為避免嬰兒的左右臉長的不均勻，媽媽們都會讓嬰兒面朝正上方睡覺，而不是像大一些的孩子或成年人一樣隨便側身睡覺！

三、所以，我們的脊背之所以會駝背，是由於外界環境發生了變化！比如，坐沒坐相、站沒站相、睡覺枕厚枕頭等！所以，想要糾正駝背，要試著睡覺不用枕頭，如果可以，那就睡硬板床，不要彈簧床！走路順其自然的昂首挺胸，不要彎腰駝背，坐有坐相、站有站相！儘量的誇雙肩揹包，如果誇單肩包儘量左右肩膀經常替換！實在不行，還可以考慮配帶“背背佳”！意志力強、有記性的話自己就可以調整過來的！

你平時是不是有不睡枕頭的習慣？或是你枕頭是不是太低？如果是這樣，換一個結實平高的枕頭睡。一個月就會初見成效。

哈，我25歲，現在不駝背了，分享下我的成功秘訣吧。由於從小睡姿不好和讀書時那種木課桌的危害，造成了駝背。家裡人老是教訓，沒當回事。爸爸給我買過好幾代的背背佳，但是不實用，夏天不能用，而且

面板過敏

，更要命的是感覺有所依賴，加上心裡不重視所以沒效果。隨著年紀增大，工作長期坐著的原因，前年開始意識到駝背得越來越厲害。這次決心下得大，上網求助了許多網友，最後總結的是：一切靠自己。第二天我就去買個大的雙人枕放在睡覺時腰部那裡。你知道從此後的兩個月我是怎麼過來的嗎，幾乎沒睡著好一點的覺，每晚痛的死去活來，每次好想抽掉枕頭放棄或者換個舒服的姿勢直接進入夢鄉，可是我真的下狠了，要是放棄以前受的苦就白了。就這樣堅持兩個月後，習慣成自然，慢慢感覺能睡著了。當然這其中注意的是不管你以前是什麼睡姿都得改為平躺，就算睡著不經意換了姿勢，一旦發現後立刻糾正，就算再痛哪怕一晚睡不著也得堅持。再就是白天時刻提醒自己的姿勢，有了晚上的“折磨”白天也就沒那麼痛苦了。一年過去了，現在我已經徹底擺脫駝背了，不過還在堅持腰部放枕頭，反正習慣了嘛，一旦枕頭被睡凹下後就換新的。建議先睡三個月的棉枕然後睡竹枕，當然頭部不要放任何東西，還可以

防止頸椎病

呢。總之一切靠自己的毅力了。希望你加油能成功！

駝背原因，長時間不正確姿勢形成的，尤其是青少年，坐姿不正，或身體前探時間長，肌肉發展不均衡，主要是後背肌肉弱。

糾正措施。

第一，練習背部肌肉，引體向上很好。

第二，一根直棍，放到肩上，雙手握住兩端。

第三，俯臥，手腿上翹。

第四，靠牆。

減少看手機，電腦時間。

個人認為，想要糾正駝背首先要有這個意識，也就是說在走路的時候要有意識的挺起背。如果說是想培養一種氣質呢，可以每天拿出幾個小時，用背緊靠牆，雙腿夾住一張A4紙，堅持下來，效果應該不錯。

只要不是先天的脊柱畸形，都有一定的可塑性。效果最好的20歲以下的。生長期糾正效果穩定可期。前提是很對耐力要求高。堅持半年到一年才好。

糾正動作要貫穿日常的站，走，坐，睡。睡可放鬆點，其它要嚴格執行，時時刻刻內心提醒。

說一下動作軍姿就是。軍姿就含有站，走，坐。當然不用全部執行，必競是生活中，那樣就太怪異了。主要就是雙肩有意識的外展後展，胸背有意識的挺撥伸直。其它自然就好，這兩條做到就成了。堅持才是硬道理。直到自然不用刻意去控制就能做到就成了。剛開始1周背部肌肉會很累。如果可以在這中間加上俯臥撐，動作要標準不要求數量，頭頸背腰臀要在一條直線上，是為了鍛鍊頸肩臂背腰部肌肉強度，加快成功。祝成功。方法很多，這個不要一分錢。

天竺幽蘭觀點：首先分析一下駝背的原因，長期伏案工作，頭部前傾，以及不良體態，經常提重物，過度使用岡上肌，三角肌，導致肌纖維變粗，斜方肌運動不足肌纖維萎縮，脂肪堆積，形成虎背熊腰，加上椎體、頸椎病變，腰肌勞損，形成駝背。解決方案1經常聳肩，2拉昇敘方肌左右方向）2挺胸，雙手向後，十指交叉，向上抬，吸氣，放下呼氣，重複做，3手肘交叉雙手分別觸控後背，擁抱自己。隨時隨地做，忙裡偷閒做，小動作換大健康，輕鬆告別虎背熊腰、駝背，更多學習，關注我的微運動方法。

在現實生活中，很多人都會被駝背困擾，有的青少年因為不注意坐立行走的姿勢導致駝背，也有的人由於年輕時過度負重勞動，隨著年齡老化出現駝背的現象。骨骼是人體的支架，脊柱是中軸，由30多節椎骨按規律重迭連線而成，駝背在一定意義上來說就是出現骨骼改變，影響了人體骨骼發展。

青少年的骨骼有機物成分多，韌性好，具有較大的可塑性，若不注意坐立行走的姿勢，易發生變形。所以發育中的青少年一定要注意端正身體的姿勢，平時不論站立、行走，胸部自然挺直，兩肩向後自然舒展，建議最好睡硬板床，進行適量的體育鍛煉。但是，成年人骨骼已經成型,無論何種原因引起的駝背，均會影響姿態美觀，嚴重的還會導致胸廓變形、胸腔變小，影響心肺及消化系統功能，妨礙日常生活。由此可見，無論如何，糾正駝背也是一個重要的事情，對於人體健康發展是有益的。

一般來說，凡脊柱和肩背部骨骼無嚴重損傷的駝揹人群，可考慮採取下列方法加以矯正：

1.坐在靠椅上，雙手抓住臀部後的椅面兩側，昂首挺胸，向後張肩，每次堅持10～15分鐘，每日3～4次。

2.背朝牆，距牆約30釐米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉並後伸，同時仰頭，手觸牆面再還原，反覆做10次，每日做2～3次。

3.仰臥床上，在駝背凸出部位墊上6～10釐米厚的物體，全身放鬆，兩臂自然伸直，手掌朝上，兩肩後張，如此保持仰臥5分鐘以上，每日做2～3次。

4.坐或站立，雙手持體操棒，橫放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做一次。

5.爬行運動。兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鐘。

6.打滾運動。將身體躺直，在床上打滾，每日兩次，每次5分鐘。為避免頭暈，速度不可太快。

7.太極拳。太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態，對駝背有很好的矯正作用。

孩子駝背要及時糾正！

女孩子害羞老含著胸，孩子儀態不佳彎腰弓背，一邊肩膀高一邊肩膀低……很多家長認為這是習慣不好，長大了就能調整過來。醫師提醒，這屬於脊柱側彎的一種——姿勢性脊柱側彎，必須及早採取專業的形體訓練。

如果脊柱向一側或雙側彎曲，叫脊柱側彎，它多發在10～15歲的中學生中。按目前全國1％～3％的發病率估算，廣東每年會產生數十萬的脊柱側彎患者。若能早期發現脊柱側彎，可透過姿勢糾正，體操矯形及部分簡易支具來控制病況，95％的患者病情可逆轉。

最早發現的一定是父母

治脊柱側彎難在哪裡？難在早發現。輕度脊柱側彎（20 以下）早期外觀的畸形不明顯，往往只在游泳、沐浴或者體檢時才能被發現。然而，如今很多初中生住校，學業又繁重，特別是女生衣著沒男生暴露，又注重隱私，家人很難發現得了。

“父母始終是跟孩子最親近的人，最早發現異常的一定是父母。”夏天來了又將放暑假，父母可帶孩子去游泳，藉此觀察一下孩子的體態有無以下異常：

1.兩側肩膀高低不平

2.腰兩側不對稱

3.女生乳房一前一後

或大小不一致

4.彎腰後，背部平面一邊高

一邊低

只要有一項異常，即帶孩子到脊柱專科檢查。

姿勢不良也是脊柱側彎

脊柱側彎有幾種不同的型別，如小兒有先天性的脊柱側彎。中學生多發的“特發性脊柱側彎”病因不明，但家長不用自責，它跟遺傳無關。“而孩子駝背、聳肩、含胸，頭向一邊歪等屬於 姿勢性脊柱側彎 ，它的發生率並不少於特發性的脊柱側彎。”楊軍林教授表示。

“姿勢性脊柱側彎一般不會很嚴重，多可透過體育鍛煉、專業的形體訓練得以糾正，例如駝背的孩子可以多向後仰，多做引體向上等。但孩子已經形成習慣了，很難自我矯正，加上處於發育期，有機會轉變成器質性的脊柱畸形。”家長應帶孩子到脊柱專科檢查，分辨清楚屬於哪種側彎，再採取針對性的應對措施。

早發現，做做體操就能矯正

青少年體檢中缺少脊柱方面的檢查，可脊柱側彎及早干預非常重要，楊軍林教授強調：“脊柱側彎如能早期發現，95％～98％的患者不需要做手術。”一般來講，年齡越小脊柱柔軟性越好，矯形效果越好。如姿勢性脊柱側彎的矯正以體操為主；特發性脊柱側彎早期以體操和軟支具為主，若側彎達25 ～35 要佩戴軟支具和硬支具，35 ～40 以佩戴硬支具為主。患者每日要佩戴23小時，直到骨骼發育完成為止。

而若側彎幅度達40 以上，盲目保守治療只能讓患者丟失更多彎腰功能，經評估後要做手術。手術方法是透過鈦釘以及鈦棒內固定等技術將彎曲的椎骨慢慢拉直固定，融合關節，預防脊柱側彎繼續發展及改善肺功能。“目前多數患者20 ～30 才被發現，患者中6％～7％要手術。

脊柱側彎治療常見誤區

按摩、針灸可以治好脊柱側彎。

解析：這些治療方法能讓肌肉放鬆，屬於輔助治療，不能作為主要治療方法。

孩子戴支具太辛苦了，焗得難受，只讓孩子做鍛鍊。

解析：脊柱側彎的治療是整體治療，要將姿態鍛鍊、軟支具、硬支具相結合。若家長一時心軟，孩子側彎度數會增加，最終還得手術。

戴支具難看，同學會笑話，把治療時間推後。

解析：脊柱側彎越早治療效果越好，因為年齡越小脊柱柔軟性越好，矯形效果越好。

塑形書包可以改善脊柱側彎。

解析：塑形書包能改善含胸等不良體態，但脊柱側彎型別不同，表現不同。一定要判斷清楚屬於哪種型別的側彎，度數達到多少，再做對應處理。

　　坐姿不正、年紀增長都會引起駝背，不僅影響美觀，還經常導致腰背痛等。為此，專家介紹了幾個能矯正駝背的動作，不妨一試。　　

撐牆挺腰（如圖1）：面對著牆，距離約30~50釐米遠站立，兩手撐牆；腹部儘量貼著牆，然後再將腰部往後挺，堅持20秒，重複做10遍。注意不要踮腳，腹部貼著牆時儘量吸氣，挺腰時吐氣，20秒內呼吸3遍。

　　擴胸運動（如圖2）：端坐在椅子上，背部挺直；彎曲兩肘，手臂抬高與肩膀齊平；兩肘緩緩向後拉，儘量使兩邊肩胛骨併攏，胸大肌得以拉伸；保持該姿勢，慢慢抬起下巴，頭向後仰，緩緩吐氣，靜止3~5秒，重複做10遍。如果感到脊背僵硬，可以先洗個熱水澡，舒筋活絡後再做。頭後仰時動作宜緩，力道不宜太猛，如有頭暈頭痛，應立刻停止。　　

前屈運動（如圖3）：兩腳略分開站直；慢慢彎腰俯身，兩臂伸直下垂；保持姿勢3~5秒，重複做10遍。俯身時，應有意識地拉伸腰部肌肉，膝蓋不要彎曲，循序漸進，身體適應後，可以兩腳併攏做。　　

伏地挺腰（如圖4）：趴在地上，兩腿伸直併攏；兩手支撐身體，腹部貼地，慢慢挺起上半身，頭抬起，直視前方，同時做深呼吸，保持該姿勢20秒，重複做10遍。

家長們要重視駝背問題！

回答前，需要大家知道的是，目前在臨床上沒有治療駝背的藥物，基本都是透過體育療法糾正。

正常人的脊柱有四個生理性彎曲, 頸部和腰部向前曲, 胸部和骶部向後曲, 如果脊柱的彎曲程度超過了正常範圍, 就屬於脊柱畸形, 其中駝背(即脊柱後凸) 是脊柱畸形中最典型的一種。

形成原因及危害

駝背的形成原因分為先天和後天，這裡針對題主的問題主要說一下後天形成的原因。青少年時的骨骼有機物成分較多，無機鹽少，骨骼韌性較好，具有較大的可塑性，坐立行走的不良姿勢姿勢，使得骨骼發生變形，而缺乏體育鍛煉也是造成駝背的重要原因之一。

駝背除了影響體態美觀外，嚴重的會使胸廓、肩帶發生形變, 胸腔變小, 影響心肺及消化系統的機能, 降低運動能力和健康水平。

體育治療糾正

1、初期（第一度）：初期駝背只需要透過“牽伸”運動，就可以治療。如, 在單槓、肋木或吊環上作懸垂, 或俯臥做雙臂向前上方引伸動作。這個時期的駝背多屬機能性的, 多因肌肉疲勞所至, 韌帶和肌肉還無形態上的改變, 比較容易矯正。這時做的矯正體操, 主要是增強肌肉活動的動作, 重點應放在增強肌肉力量上；

2、中期（第二度）：中期駝背時，人體體的韌帶和肌肉已有變細和短縮的現象, 脊柱已基本定型, 大部分駝背者都屬於這個時期。中期駝背的運動矯正應分兩個階段進行。第一階段的體操內容, 應特別注意增強骨骼的活動性, 將凹入側短縮的肌肉及韌帶拉長, 同時加強凸出側已拉長的肌肉的力量。矯正方法有懸垂、牽引、手足撐地爬行、挺胸或壓迫凸出側的各種動作。這一階段, 應多使用器械體操。第二階段, 當僵硬的肌肉達到一定的運動量,短縮的肌肉和韌帶已被拉長之後, 矯正體操的練習重點應轉向加強背部肌肉力量的練習, 建立有力的“肌肉背心”, 防止駝背復發。同時, 還應加強全身各部肌肉力量的練習；

3、重度（第三度）：當脊柱和胸廓已出現骨骼變形時就屬重度駝背了, 單純利用體育鍛煉很難完全矯正重度駝背, 但它可遏制駝背的發展, 防止或減輕因姿勢不正肌肉勞損而引起的腰痛, 也可增加肺活量, 改善內臟的活動。其鍛鍊方法與矯正第二度駝背的方法基本相同，此時小G老師就建議一定要去醫院治療了。

如何預防

1、注意端正身體的姿勢，平時不論站立、行走，胸部自然挺直，兩肩向後自然舒展。坐時脊柱挺直。看書寫字時不過分低頭，更不要趴在桌上；

2、睡硬板床，以使脊柱在睡眠時保持平直；

3、加強體育鍛煉，以增強背肌、挺直軀幹和擴張胸廓為主。

具體的鍛鍊方法

1、爬行運動：手腳著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離、速度、時間因人而異，可以由淺入深，保證至少每日爬兩次，每次10～15分鐘。；

2、靠牆站立：每日10分鐘靠牆站立，頭、肩、臀、小腿肚、腳後跟部貼緊牆面為標準姿勢，需要注意的是，要保持腳跟併攏，雙腳外開180s；

3、單槓懸吊：立於高度和身高適宜的單槓下,兩手與肩同寬，抓住槓體使身體自然伸直懸空吊起。而後小幅度上下振擺，每次1～2分鐘。

具體的鍛鍊和預防方式還是因人而異，不可一概而論，小G老師還是像往常一樣要叮囑各位一句，不要迷信網路治療方法，一切以醫生的話為標準！

駝背，少數人是先天畸形或脊柱患病。大多數人是平時不注意坐姿、運動不當、走路彎腰。我有個朋友也是駝背，最後他矯正過來了。下面是他使用過的矯正駝背的一些方法：

方法/步驟

睡前在床上仰臥，同時在脊背下墊枕頭，使頭往後仰，堅持15分鐘左右。早上起床後重復一遍。

坐在椅子上時，使整個腰背部緊貼椅背後，然後盡力將雙肩後挺，頭部略向後仰，保持這個姿勢10分鐘每天7~9次。

並腿站立，兩手持體操棒（木棍）或相似木棍的物品，放在背後肩胛水平處，做挺胸與鬆弛交替動作，每天做6~8次。

分腿站立，兩手在身後握體操棒（木棍），用力向後上方振臂，同時抬頭，每天做6~8次。

平時走路時，抬頭挺胸，雙眼注視前方。

注意事項如果是坐姿不良導致的駝背可以使用上述的方法，堅持不懈就能成功。

瑜伽下犬式，自己練了之後非常喜歡這個動作，因為背部非常舒服，覺得核心能量被激發了。需要收腹，展肩，拉伸脊椎。能夠做標準下犬式，每天堅持練習，駝背基本上不可能發生！

雙手背後合掌，這個動作也是非常明顯的，感到脊背，被重新扳直的感覺。

最主要是你在練這些動作的時候。說明你已經覺醒到自己的駝背姿態了，那麼在日常生活中你會自覺不自覺的就會挺直脊背。形成習慣之後，身姿態自然就恢復筆直了。