肌肉確實是由蛋白質構成的，訓練之後補充蛋白質以修復肌肉是增肌飲食中亙古不變的道理，至於補充糖的真正意義是補充碳水化合物。

碳水化合物是肌肉增長的催化劑，主要原因在於碳水化合物能夠誘發胰島素分泌，而胰島素的分泌水平提升能夠加快人體的合成代謝，在這種代謝環境下肌肉的合成效率會提升。

而在間接層面上，由於在平時的訓練中身體能量的源頭主要來自於碳水化合物，在訓練之後體內的碳水化合物會大量的流失，所以為了不影響下一次的訓練表現，那麼就要在本次訓練之後把消耗掉的碳水化合物都補充回來。

除此以外，多餘的碳水化合物大部分是儲存在肌肉當中的，這種碳水叫肌糖原，它們在訓練的時候準備隨時分解以提供能量，那麼當肌肉中的肌糖原儲存充分的話，我們的肌肉會更加飽滿粗壯，所以補充碳水化合物也是另外一種形式的“增肌”

對於碳水化合物的補充方案，我建議每天按照7—10g/kg體重的標準攝入，而攝入的時機我建議在訓練後的30分鐘之內把快碳水和優質蛋白一起食用，這樣能夠提高胰島素的分泌，使肌肉的合成效率增加，在平時的飲食中就要以補充肌糖原為主要目的，儘量避免快碳水的攝入，多吃一些低GI的碳水化合物。

補糖對於合成肌肉的效果

肌肉確實是由蛋白質構成的，我們在訓練之後攝入蛋白質就好比是在為我們的肌肉增磚加瓦，但在人體中，肌肉的增長是一個很大的工程，人體的內部也是一個複雜的環境，任何一個不良因素都會減緩肌肉增長的速度，比如蓋樓房的時候由於工人的懶散、裝置的殘缺等因素會拖延工期，相反，如果在施工的過程中，突然增加了人力以及優良的裝置那麼工程質量和效率都會得到提升，在增肌的過程中，碳水化合物就是增肌這項工程中的催化劑，因為攝入碳水化合物，特別是可以被快速吸收的碳水化合物能夠誘發胰島素的大量分泌，而胰島素能夠加快合成代謝，使人體內部合成代謝的效率大於分解代謝，在這種環境下，我們肌肉的合成效率會增加，所以從胰島素的方面看，可以說碳水化合物有助於肌肉的合成，不過胰島素是一把雙刃劍，因為在合成代謝的環境下，不僅僅是肌肉的合成效率會增加，脂肪的合成效率也會增加，所以在增肌期對於那些可以被快速吸收的碳水化合物要謹慎使用。

補糖的真正意義

正如上文所說，碳水化合物是肌肉合成的催化劑，不過能使胰島素大量分泌的是那種可以被快速吸收的碳水化合物，這類食品有可樂、冰激凌、甜甜圈等等，這些通常被歸為能使人發胖的垃圾食品，其原因就是人們在食用這些食品之後體內的胰島素飆升不下從而引起脂肪大量的合成導致肥胖，那麼對於健身愛好者來說，雖然肌肉是我們夢寐以求的但脂肪作為附加物把肌肉包住卻會使我們頗為不滿，所以很多健身高手在訓練完之後只把快碳水的量控制在非常小的範圍內，其餘的時間主要是吃一些GI值比較低的碳水化合物，那麼既然這種碳水化合物並不能夠促使胰島素的大量分泌，他們吃這類碳水化合物的目的又是什麼呢？

答案有兩個：

儲存和恢復肌糖原

創造熱量盈餘

儲存肌糖原

不管碳水化合物有助於增肌也好，還是能使人發胖也好，人們最初攝取碳水化合物的目的是獲取能量，我們在做走路、交談、看書等等活動的時候所消耗的能量都來自於體內的ATP，而碳水化合物就是產生ATP的原材料之一（脂肪也能夠用來生成ATP），當我們在進行無氧訓練時時，ATP的產生途徑主要來自於碳水化合物在體內的酵解，所以人體為了滿足這種運動的能量需求，會在平時把我們攝入的多餘的碳水化合物儲存在肌肉中，這種被儲存在肌肉中的碳水化合物又叫“肌糖原”

那麼對於健身愛好者來說，他們在訓練中由於反覆的進行無氧訓練肌糖原被大量的消耗，如果在下次健身之前沒有把肌糖原補充到位就會影響訓練質量，比如會發生力量水平下降、訓練組數做不完、甚至發生頭暈等現象。

而從另一方面看，補充碳水化合物也能夠實現另外一種形式的“增肌”，通常情況下，我們所說的增肌只不過就是肌肉的體積變大，那麼從微觀上看，肌細胞裡面不僅僅有肌纖維而已，還有我們所說的肌糖原，運動者透過在訓練之後補充蛋白質讓肌纖維變粗能夠讓肌細胞變大從而實現增肌的目的，除此以外運動者還可以補充大量的碳水化合物，讓肌細胞內充滿大量的肌糖原，透過這種方式也能夠把肌細胞撐大，對於一個正常人來說，其肌肉內能夠儲存的肌糖原大約為500克，這麼多肌糖原能夠給肌肉的維度帶來相當可觀的增長，所以說碳水化合物也有助於“增肌”，只不過他和傳統意義上的增肌並不是一回事。

創造熱量盈餘

相信有一些健身基礎的人都知道熱量盈餘的重要性，如果能量供應的不充足，即使訓練的再刻苦、攝入再多的蛋白質再多也是於事無補，而且我們在攝入蛋白質的同時自身也會向外散發熱量，這是食物的熱效應，吃過飯之後感覺體溫上升就是這個原理，蛋白質的熱效應是三大營養素當中是最大的，比如你所攝入的蛋白質能為身體提供100千焦的熱量，那麼人體會向外散發出大概130千焦的熱量，除此以外，食物在體內的運輸、分解、合成等等程式都需要熱量，那麼肌肉的合成也是如此，只有身體的裡的熱量充足的情況下才能讓肌肉的合成效果達到最大化。

看到這裡你可能會說，“這還不簡單？使勁的吃就可以了”，但吃什麼呢？人們的日常飲食中永遠離不開蛋白質、脂肪、碳水化合物這3大宏觀營養素，如果想達到熱量盈餘的話，多吃碳水是最穩妥的方法，因為蛋白質和脂肪的攝入量都是有上限的。

相信很多健身愛好者都為蛋白質的攝入量而爭論不休，有的建議按照1.5克每公斤體重的標準攝入蛋白質，有的建議1.8克，這種情況不僅僅是在業餘的健身圈裡會發生，在一些比較權威的書籍當中蛋白質的攝入標準也是各執己見，但不管這個係數是多少，健身界對於蛋白質的攝入能達成一致的就是2.0克的上限，如果蛋白質的攝入超過2.0g/kg體重會危及到健康。

除了蛋白質，脂肪的攝入也應該被控制，每天攝入大量的脂肪不僅有增加肥胖的危險也會傷害血管，對於健身的人來說，每天按照1克脂肪每公斤體重的標準攝入就可以了。

那麼在三大營養素當中，如果僅按照蛋白質和脂肪的上限去吃很難創造出熱量盈餘，那麼在這種情況下，多吃碳水化合物是填補熱量缺口的最好方法，如果僅吃那些低GI的碳水並沒有使胰島素飆升的風險，而且人體中也能夠儲存大量的糖原，多吃碳水化合物並不會危及到健康，所以，雖然碳水化合物不是合成肌肉的主要營養素，但它卻是填補熱量缺口的最佳選擇。

碳水化合物的推薦攝入量及攝入時機

根據前文的分析我們知道，對於健身來說，攝入碳水化合物的目的就無非就是3種：

提高胰島素分泌水平

補充肌糖原

填補熱量缺口

對於以肌肥大為目的的健身人群，碳水化合物的推薦攝入量是7—10g/kg體重，如果是訓練日可以按照10g的標準吃，休息日就按照7克的標準。

至於攝入時機，在訓練結束30分鐘內把高GI的碳水化合物和蛋白質一起食用能達到最好的效果，因為在訓練結束後利用高GI的碳水化合物促進胰島素大量分泌，並搭配優質的蛋白質能夠讓肌肉的合成效率大幅度提升，高GI的碳水化合物喚醒胰島素對於增肌的作用也就是在訓練結束的那一刻最有效果，而在平時就沒有必要繼續吃高GI值的碳水了，平時的飲食中攝入碳水化合物的意義主要是是補充肌糖原，不管是什麼型別的碳水化合物對於肌糖原的補充來說都是一樣的，所以在一日三餐當中可以吃一些GI值偏低的健康碳水化合物。

健身尤其是增肌訓練，需要補充大量的蛋白質用於肌肉增長，這是很多人都知道的常識。

但僅僅補充蛋白質不夠的，也需要同時補充足量的碳水化合物才能更好的增肌。在增肌訓練中，補充碳水化合物的作用到底是什麼呢？

1 促進胰島素分泌

訓練之後補充蛋白質可以用於修復受損的肌纖維，而想要身體很好的合成和吸收蛋白質，就需要較高和穩定的胰島素分泌水平，此時服用碳水化合物是最簡單有效能夠促進胰島素分泌的方法。

人體的胰島素分泌對糖類的敏感性最強，因此此時需要服用碳水化合物來刺激胰島素的分泌，有助於蛋白質的吸收。

2 節約蛋白質

增肌訓練時，身體的能源供應系統主要由磷酸原和糖酵解共同提供能量，因此就需要身體提前儲備足量的糖原來應付訓練時的體能消耗。

當訓練完成後，體內的糖原被大量消耗，此時身體需要及時補充糖原。如果糖原得不到及時的補充，身體將分解部分蛋白質來作為能源消耗，這被稱為糖異生。

此時補充碳水化合物的作用就是滿足身體的能源需求，減少對蛋白質的供能利用，可降低血液中蛋白分解物尿素的濃度，從而達到節約蛋白質的目的。

3 補充能量

肌肉的修復需要蛋白質來完成，但訓練過程中的能量消耗，卻主要由體內的糖來提供。

當大量的運動消耗了體內的糖，此時體內糖缺乏，導致血糖下降。而大腦神經等是需要充足的血糖來提供能量的。

因此及時補充碳水化合物，就是補充身體被大量消耗的糖，身體才能更快的恢復體能，進入到下一階段的訓練中。

結語：

訓練後服用蛋白質的同時補充碳水化合物，可以起到促進蛋白質吸收，節約蛋白質的作用。

增肌人士在訓練完成後30分鐘之內補充蛋白值時，可同時補充快速吸收型碳水化合物，以促進蛋白質的吸收和節約利用。

在訓練過後的幾餐當中可食用慢速吸收型碳水化合物，以防止攝入過多的糖，而提高體內脂肪的合成。

蛋白質就像磚，是構築肌肉的基石。農民工蓋房子，白乾不給錢，可能嗎！不僅僅只是糖(異糖生作用)，就是起到了這個作用。

講的直接一點吧，蓋房子需要建築工人和建築材料。增肌訓練糖原就好比建築工人，而蛋白質就好比建築材料，不斷的被建築工人當做建築材料建設房子

運動後肌肉的恢復與合成需要蛋白質去補充，這是無可爭議的。但攝入體內的蛋白質並不是憑空就可以轉變成作為運動器官的肌肉。

比如我們吃了牛肉不會變成牛；吃了雞肉不會變成雞；吃了豬肉也不會變成豬一樣。那是因為攝取各種動物蛋白後，需要將各種動物蛋白的氨基酸，轉變成人體肌肉化學結構一樣的氨基酸才行。在這一轉變過程中，需要大量的ATP做能源。

糖、脂肪和蛋白質三大能源物質中，在供氧充足的情況下，都會給機體提供相應的ATP。

糖不但是運動中唯一能夠透過無氧代謝和有氧代謝，合成ATP的細胞原料。同時，它和蛋白質本身相比既經濟又最乾淨。與脂肪氧化相比，糖的氧化具有耗氧最低，輸出功率高的特點。不單是大強度運動時主要能量的來源，在運動供能中具有重要的地位。同時還是安靜休息，供給機體物質代謝恢復合成時，提供ATP最難得的能量物質。

我們都知道肌肉增長法則是‘’破壞與再生‘’；肌肉鍛鍊後是屬於一個受傷，損耗的狀態！要肌肉理想地復元以達至增大肌肉量或增強表現的目的，我們必須在被撕裂受損的肌肉組織空隙中補充蛋白質的基本單位氨基酸。當肌肉在系統訓練後肌肉的功能和形態指標會逐漸下降（體內被消耗的能量物質（ATP、蛋白質、糖和無機鹽等）處於損耗狀態，因此，運動過後需要攝取蛋白質能為我們的身體提供修補肌肉的原料。肌肉的成分就是蛋白質。我們知道，蛋白質在體內透過代謝，形成更小單元的各種氨基酸分子，所以說氨基酸就是蛋白質的基本單位，是合成肌肉的主要原材料，訓練後補充蛋白質，就是補充原材料；就好比你要建築一棟大廈，如果缺少磚塊這些原材料，蓋大廈是無從談起的，而氨基酸在肌肉增長中就扮演著磚塊的角色。沒有足夠的蛋白質供應，肌肉就不會增長。健友們除了訓練前後攝入高乳清蛋白粉、雞蛋清、低脂肪乳酪酸乳酪、脫脂牛奶等簡單蛋白質外還應該儘量選擇脂肪含量較低的蛋白質食品，如去皮的家禽，魚肉，牛排等，減肥人群每天每磅體重至少需要攝入1克蛋白質，增肌增重的話可以增加到1.5克每磅體重，把這些蛋白質平均分到每天6—8次的進餐裡。這樣能保證蛋白質最大限度的被身體吸收，並把飽腹感控制在最低水平。

訓練前後除了蛋白質的充分攝取外，碳水化合物的攝入也至關重要，打個形象比喻，若果把整個修補肌肉的過程當作興建房屋來看待，蛋白質就像磚塊一樣，而碳水化合物則是把磚塊堆砌成房屋的工人們，提供修補肌肉所需的能量由碳水化合物完成。

要了解碳水化合物的重要性我們需要知道另外兩個名詞——糖原和胰島素，肌糖原就是儲存在肌肉中的碳水化合物，當你的碳水化合物攝入量很足的情況下，身體內的肌糖原儲備就會很充足，身體就能把蛋白質完全用於增長肌肉。而當你的碳水化合物攝入不足時，身體就會啟動自救模式，肌肉內的糖原儲備很快就會被用完，這樣就會導致身體燃燒蛋白質來提供能量，蛋白質就不能用於增長肌肉了而做為燃料燃燒了。

當身體運動後攝入碳水化合物時就會刺激胰島素的自然分泌，作為人體內功能最強大的合成代謝激素，它可以快速地把養分氨基酸和糖原輸送到需要修補肌肉組織中，補充訓練時耗盡時的糖原儲備，以達到理想的肌肉修復效果，促進受損肌肉組織的恢復和增長，充足的糖原儲備會讓身體在下次訓練中有更佳的表現。

為了增長肌肉快，碳水化合物應在你的營養計劃中佔主要地位。針對此問題很多減肥減脂人群可能會疑惑，這麼辛苦運動辛苦節食訓練後還要攝入碳水化合物那豈不是白練了，不怕長得更肥嗎？

我們要清楚一個概念造成脂肪堆積最重要的原因是能量過度，你吃下的熱量在身體的各個組織利用之後剩下的利用不完的，才會轉化為脂肪儲存起來！運動後身體處於一個能量消耗殆盡的狀況，長時間的耐力運動或是短暫的爆發、力量訓練都能顯著地耗損著燃料（肝糖），糖原損失後會讓你身體出現一個缺口，運動後進食通往肌肉的血液流量迅速增加，肌肉細胞會敞開大門歡迎葡萄糖進入，同時啟動合成肝糖的生化反應補滿這個缺口，也就是說運動後吃東西比其他時間來說更不會胖，此時人體胰島素分泌量增加，即使進食此時的血糖濃度不容易上升，自然沒有多餘的葡萄糖轉化為脂肪；養分是被吸收到需要利用肌肉細胞裡，訓練後沒有及時補充碳水會導致你更胖，訓練後身體能量殆盡，但是你身體依舊需要運作，你的大腦需要葡萄糖，你的器官組織需要營養，但這時候沒有進食哪來的能量？這時你的身體會出現一個自救模式，分解你的肌肉蛋白來轉化為葡萄糖，結果就是肌肉流失，基礎代謝下降，而基礎代謝下降之後減肥會變得越來越困難。反而稍微不注意多吃點，就會堆起來！不管你的目的是增肌增力還是減肥，謹記訓練後不但要攝取蛋白質，更要適量地攝取優質簡單的碳水化合物來讓你變得更好！

由此可以看出蛋白質與碳水化合物是相輔相成的，碳水化合物是提高訓練能力和增加訓練量的關鍵，但是蛋白質可以使碳水化合物在訓練過程中提高效能，並有助於增強復原能力。所以我們訓練前後都要補充適當的蛋白質和碳水化合物，有些健友們訓練前基本不補充任何能量就開始訓練，這樣是極其錯誤的，可以這麼說，訓練前的補充比訓練後更加重要，就訓練結果而言，在訓練前攝入蛋白質，尤其是和碳水化合物一起攝入，已被證明能有效促進肌肉生長。即使沒有碳水化合物，在訓練前單獨攝入蛋白質也能改善肌肉蛋白質的合成，確保訓練質量和數量的最大化。碳水化合物對於維持高訓練量至關重要，而蛋白質可以與碳水化合物相輔相成，有助於身體恢復。

訓練前需要攝入多少？

若你的訓練量的一個身體部位，在訓練前30-60分鐘大約需要補充20克蛋白質和大約60到80克的碳水化合物。若你進行的是全身訓練，這是一個較長的訓練階段(>90分鐘)，在訓練前30-60分鐘需要補充大約40克蛋白質和120 - 160克碳水化合物。

訓練後的蛋白質和碳水化合物攝取建議：

蛋白質

－輕度活動：0.7克/淨體重(磅)

－中強度活動：0.9克/淨體重(磅)

－高強度活動：1.0克/淨體重(磅)

－超級高強度活動：1.5克/淨體重(磅)

碳水化合物

－久坐不動(輕鬆、沒有任何訓練)：0.5克/淨體重(磅)

－輕度活動(訓練45分鐘)：0.5-1克/淨體重(磅)

－中強度活動(訓練1.5小時)：1.0-1.5克/淨體重(磅)

－高強度活動(訓練高達1.5-2.5小時)：1.5-2.0克/淨體重(磅)

－超級高強度活動(訓練超過2.5小時以上)：2.0-3.0克/淨體重(磅)

注1：淨體重(Lean Body Mass)，也就是除脂肪體重。 例如A體重60公斤、體脂肪15%，淨體重就是60-(60*0.15)=51公斤。

注2：公斤換算成磅，請乘以2.2。

運動後能夠攝入碳水化合物最大限度恢復糖原的視窗時間很短，約為30-60分鐘，而肌肉生長所需的蛋白質攝入視窗時間較長，為1-3小時。

不管你的目的是增肌，增加力量還是減肥，緊記訓練後不但要攝取蛋白質，更要適量地攝取碳水化合物來讓你變得更好當然，還有睡眠也是非常重要的恢復環節；有條件的可以在早晨、訓練前後、睡前補充支鏈氨基酸。

剛接觸健身的我，也是這樣想的。每次健身完就直接衝一杯蛋白粉結束，傻傻的認為這樣就會長肌肉。可事實卻是打臉，肌肉生長始終停滯不前。那時總覺得不能多吃碳水，會長脂肪，現在想想當時的想法好單純。

其實肌肉的合成，蛋白質是原料，而分解這些蛋白質當然需要能量，如果能量補充不足，身體就會透過分解肌肉來產生能量。因此很多新手練的很刻苦，但是肌肉卻不見長。就是因為他們不懂怎麼吃。肌肉增長要素

要素一：超負荷訓練

雖然說“三分練，七分吃”，但是如果沒有這“三分吃”，怎麼吃都不會長肌肉。為什麼我們平常簡單的運動不能長肌肉，那是因為身體已經適應這種強度，肌肉是由惰性的。只有超負荷的重量，才能促使肌肉撕裂。

要素二：充分的蛋白質攝入

有了“三分練”，剩下的“七分吃”也是必不可少的。肌肉合成的原材料就是蛋白質，就憑這一點，蛋白質的重要性就不言而喻。在超負荷訓練後，身體處於一個糖原耗盡的狀態，運動後進食，通往肌肉的血液流量較平時增加，肌肉細胞會敞開大門歡迎葡萄糖進入，同時啟動合成糖原的生化反應。同時還會促進胰島素的分泌，胰島素是機體內唯一降低血糖的激素，同時具有促進糖原、脂肪、蛋白質合成的作用，是機體合成代謝的主導激素。因此在訓練後補充碳水，不僅不會導致發胖，甚至會起到燃燒脂肪的作用。

要素三：充分的睡眠

肌肉修復生長，主要都是集中在休息中，因此只有保證充分的睡眠，才能讓肌肉的生長達到頂峰。

總結

想必透過上面幾點，很容易就明白，為什麼訓練要補充糖，也就是碳水。簡單的解釋就是為了提供訓練後合成肌肉所需的能量。