正規的臥推動作是以保護關節和照顧目標肌群為前提設計的，具體的方式只要按照以下幾點做即可：

槓鈴舉起到頂端時肘部微屈，避免肘超伸

槓鈴下落時手臂要與軀幹保持45度左右，不要打的太開以免損害肩關節

起槓之後，在槓鈴下落之前，要讓大臂向外旋一下，這樣能減小肱骨頭和關節盂的間距。

槓鈴下落時小臂與地面是垂直的狀態為最佳握距，槓鈴要始終放在手掌根部

在臥推之前要讓肩胛骨後縮、下沉，保持肩胛骨在固定的位置，以免斜方肌代償發力

槓鈴的運動軌跡應該是以胸部為起點、以肩關節上方為終點的斜線，這麼做是為了減小力臂以及照顧肩關節的安全

以上是臥推的細節之處，如果做到以上幾點，臥推的成績會有立竿見影的效果，關於太表面的動作模式我想不必過多介紹，那些一看就會，那麼看到這裡你可能會問，為什麼要按照上面的要求做？關於具體的原因，我在下文會詳細的分析。

防止受傷

槓鈴臥推是訓練胸肌的王牌動作，如果在臥推的時候你只是用小重量隨便的玩一玩，並沒有動作正不正確可言，當然這種玩法也不可能使胸肌的維度得到增長，但如果以增肌為目的，在臥推的時候就要使用很大的重量，而且訓練的負荷要隨著時間的推移逐漸的增加，那麼臥推是個涉及到多個關節的健身動作，參與到這個動作中的關節有肘關節、肩關節和腕關節，人體的肌肉和骨骼對於重量的承受能力都很強，但關節則不同，關節是以犧牲穩定性為代價來實現靈活性的一種結構，尤其是肩關節和腕關節的穩定性及差，雖然這兩個關節能幫助相關的骨骼完成360度的旋轉，但如果關節中的骨骼排列有問題那麼在臥推中就有受傷的風險。

肘關節

在臥推涉及到的3個關節當中，肘關節相對來說比較穩定，它是由肱骨的遠端、尺骨和橈骨的近端組合起來的關節，所以肘關節是一個統稱，詳細分類的的話它還應該分成如下關節：

肱橈關節—肱骨和橈骨組成的關節

肱尺關節—肱骨和尺骨組成的關節

如上圖所示，橈骨長在小臂的外側，尺骨長在小臂的內側，橈骨頭是一個凹進去的小圓盤，這種結構能讓肱骨頭外側的肱骨小頭在圓盤裡自由活動，而尺骨與肱骨的連線則不同，雖然肱骨小頭的內側也是插在尺骨的兩個小圓盤裡，但是在尺骨的後側有一個特殊的骨頭叫尺骨鷹嘴，這塊骨頭像鉤子一樣鉤在尺骨滑車上，這就導致了我們的肘部只能做單方向屈的運動而不能讓小臂過度的向後伸。

但雖然從表面上看，小臂向後伸到最大程度的時候是與大臂是呈一條直線的，但實際上，小臂與大臂呈一條直線之後仍舊能再向後伸5°左右，這種動作叫肘超伸，肘超伸的時候如果有非常重的重量壓下來，對肘部的損傷是非常大的，所以在臥推的時候為了保護肘關節，在動作的最頂端應該保持肘部微曲。

肩關節

我們再來看肩關節，和肘關節一樣，肩關節也是一個統稱，細分的話它應該分成如下關節：

肩鎖關節：肩胛骨和鎖骨組成的關節

肩胛胸壁關節：肩胛骨和胸廓組成的關節

盂肱關節：肱骨和關節盂組成的關節

肩關節相對於肘關節來說受傷的風險要大的多，因為組成這個關節的骨骼其排列方向並不是一條直線，在額狀面他們是呈90°左右，所以在臥推的時候關節內部有剪下力的存在，仔看盂肱關節，會發現肱骨頭是插在凹進去的關節盂裡面，但其實他們的接觸面並不是那麼大，如果在臥推中肱骨和關節盂接觸的不緊湊的話，就會加大這兩個骨頭之間的縫隙，從而拉扯韌帶導致疼痛。

除此以外，肩關節還存在另一個受傷的風險，那就是在肱骨外展的時候，肱骨頭容易和肩峰發生碰撞，這種症狀叫“肩峰撞擊綜合徵”，正常情況下，按照“肩肱節律”的準則，隨著肱骨的外展，身體為了讓肱骨頭和肩峰保持一定的距離會讓肩胛骨也向上旋，這樣就能避免撞擊，但是在臥推的時候，我們的肩胛骨是被固定的，那麼當肱骨外展的角度過大時就有可能發生撞擊的風險，即使撞擊不到，也會由於肱骨和肩峰對韌帶以及二頭肌肌腱的擠壓而產生疼痛。

那麼針對於這兩種情況，解決的辦法分別是肱骨外旋和大臂內收。

上圖為肩關節的內收和外展，我們能夠看出，當肩關節內收的時候肱骨也就伴隨著向內旋轉，當肩關節外展的時候肱骨也就伴隨著向外旋，肱骨向外旋的時候肱骨頭和關節盂的縫隙是逐漸減小的，同理，當肱骨向內旋的時候肱骨頭和關節盂的縫隙是逐漸增大的，那麼在臥推中為了保持肩關節的穩定，我們應當讓肱骨頭和關節盂的縫隙達到最小，所以在槓鈴即將下落之前，我們要讓大臂向外旋轉一下，當大臂外旋之後，你會有一種要把槓鈴掰斷的感覺，所以，如果在臥推的時候你不知道怎麼讓大臂外旋，那麼就想象著把槓鈴掰斷就可以了。

上圖為臥推時的俯檢視，其中右側的手臂外展的角度非常大，大臂幾乎與曲杆呈90°角，而左側手臂外展的角度沒那麼大，從有圖能夠看出，當手臂過度外展的時候肱骨頭和肩峰之間是沒有縫隙的，韌帶和肌腱也被擠壓在了裡面，而當手臂向身體內側收的時候肱骨頭和肩峰之間有一定的縫隙，所以在臥推的過程中，當槓鈴下落的時候要讓手臂向內收，最好讓手臂和軀幹的角度保持在45°左右。

腕關節

除了肩關節和肘關節，腕關節也是非常需要注意的，在正常的練習中，如果不遵循比賽的標準我們可以自己對動作的標準進行規定，比如我雙手的握距非常大，把槓鈴推起一小段距離就算是完成一次臥推，也可以讓雙手靠攏在一起推起槓鈴，其實沒有比賽標準的限制，我怎麼推都沒錯，但不管是過大的握距還是過窄的握距，對腕關節都有一定的損傷，因為槓鈴重量的方向是垂直於地面向下的，如果我的握距過大或過窄都會使手掌和小臂產生一定的角度，這種角度在槓鈴的壓力下會產生剪下力從而損傷腕關節。

那麼針對於這種情況的解決辦法是確定好握距，在躺下的時候先外展手臂讓大臂與曲杆呈45°，然後抬起兩個小臂，再觀測小臂的方向是否與地面垂直，如果垂直於地面那麼握距就確定好了，接下來再伸手去抓住槓鈴。

槓鈴對於手腕的損傷除了握距的不合理之外還有，槓鈴的與手掌接觸點的問題，這種問題很好理解，如果你把槓鈴壓在手掌的中部，那麼我們的手掌會向後翻，在大重量的壓迫下對於手腕來說非常的危險，最好的辦法是讓槓鈴與手掌的根部接觸，這樣槓鈴的重量會沿著小臂傳導下來，並不會損害手腕。

動作細節

以上內容也算是對動作細節的強調，但那時從保護關節的角度上考慮的，下面的內容是以刺激目標肌肉為重點的動作細節介紹。

我們在健身中，一般學習動作的時候都是照葫蘆畫瓢那麼做，對於最最基本的動作規範都能看的清清楚楚，但是動作中的一些細節則需要有人幫你點破，不然臥推是很難取得進步的，關於細節，有兩個方面需要注意，分別是肩胛骨的控制和槓鈴的走向。

控制肩胛骨

很多新手在臥推的第二天都有斜方肌發酸的感覺，這是由於肩胛骨沒有被穩定住引起的，肩胛骨是一塊被多個肌肉包圍的骨骼，與肩胛骨相連的肌肉分別有前鋸肌、菱形肌、大小圓肌、斜方肌上、中、下三個部分，而在臥推這個動作中斜方肌上部最容易獲得肩胛骨的控制權，因為在肩關節中有個現象叫“肩肱節律”，我們看肩關節的結構會發現，肩峰就像屋簷一樣向外延伸的很長，那麼當我們的肱骨在上抬的時候肱骨頭很容易與肩峰發生碰撞，這種碰撞是不正常的，會引起疼痛，所以我們的身體為了避免這種碰撞會依據肩肱節律的法則，在肱骨上抬的過程中，肩胛骨也會逐漸的向上旋，這種向上旋的力是斜方肌上部產生的。

那麼在臥推的時候我們的手臂肯定會向外展開，而斜方肌發力會讓肩胛骨跟著向上旋，所以在臥推的時候如果不把肩胛骨控制在一個固定的位置，我們的斜方肌就會發力，那麼練完胸的第二天斜方肌肯定會疼。

解決的辦法是在躺下之前把肩胛骨向後縮，並向下沉，然後在躺下的時候先讓上背部與凳子接觸，讓凳子把肩胛骨按住，這樣就能把它穩定在一個固定的位置，我們的斜方肌的作用也就發揮不出來了。

槓鈴的走向

我們之所以選擇槓鈴臥推，一定是把“高負荷的刺激“作為訓練目的，玩槓鈴臥推一定要上重量，那麼這麼大的重量在上下移動的時候要遵循什麼樣的軌跡呢？

很多人都知道答案，那就是按照重力的方向做筆直的直線運動，讓槓鈴的起點與終點呈一條直線，我們在做深蹲和硬拉的時候都是遵照著這樣的準則，如果槓鈴的運動軌跡跑偏了運動者會多做功、會不能完成動作。

這麼想一點錯都沒有，但是槓鈴臥推是個特例，我們在起槓的時候，一般都會把槓鈴維持在肩關節的上方，沒有人會把那麼重的槓鈴放在肚子上方或者頭部上方，那樣會增加力臂，太危險了，理論上是當我們把槓鈴維持在肩關節的上方之後，槓鈴以肩關節為參考點做上下的直線運動就可以了，但是我們不要忘了肩峰碰撞的危害，如果槓鈴在肩關節上方運動，我們的大臂會不得不過度的外展，這樣會增加受傷的風險，所以我們的大臂要向內收，內收之後槓鈴就不可能落在肩關節的上方了，而是會落在胸部的上方，如果我們讓槓鈴以胸部為參考點做上下的直線運動會無形的增加力臂，白白的消耗運動者的能量，那麼權衡輕重，我們最好讓槓鈴落在胸部之後再往上推的時候儘量推到肩關節的上方，如果從側面看會發現槓鈴的運動軌跡是以胸部為起點，以肩關節上方為止點的斜線。

雖然斜線的運動軌跡終究是沒有直線的運動軌跡優良，但這麼做既能保護肩關節也能節省了運動者的能量，這也是臥推的極限重量沒有深蹲和硬拉的極限重量大的原因之一。

我覺得你可以先說一下你目前臥推的情況，然後針對你現在的動作看有沒有錯誤的地方。

按照動作的規範，可以分為以下幾點：

首先平躺在板凳上，雙腳踩實地面，腳尖外展，腳後跟往屁股方向靠，夾緊臀部。眼睛，杆子保持在一條線上。肩胛骨下沉，並且向內收緊肩胛骨，腰部微微反弓。這樣基本姿勢算是完成。雙手緊握槓鈴，距離約1.5倍肩寬。抬起槓鈴至胸部的正上方，注意手肘不要打直，微微彎曲。緩慢下方到胸部，再抬起到剛剛的起始位置，停留3秒，注意頂峰收縮。這樣算一次。做3~5組，每組8～12個。

1.後臂與軀幹的夾角控制在45度左右，很多人做俯臥撐和臥推都是90度，基本是在用三角肌和三頭，胸不怎麼工作。

2.負向動作的盡頭，肘部不要到背後面去，比如臥推下放過程不要放太低，肘部一定不要低過背，否則主要靠三角肌。

先給大家介紹一下臥推：

臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，是力量舉比賽中的一個規定動作，練習臥推，要準備一個臥推凳，其次在進行練習，選擇臥推凳時，要注意身體放平雙腳挨地。

臥推主要針對練習增強胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，還可以到前鋸肌肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌等肌肉。

下面給大家介紹練習的要點，在練習過程中，要注意動作是否標準，練習臥推時要，仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握槓鈴，握距稍於肩，手臂伸直，頭陣頸直，然後雙手舉槓鈴下降，下降時要碰到胸部後再上升，反覆進行練習。

在練習臥推時上升槓鈴，要注意動作的標準姿勢，努力達到動作的標準，並且練習時要雙手發力，以達到兩臂的肌肉平衡性，練習要量力而行。

臥推動作是一個看似簡單實則細節滿滿的動作，這也是為什麼被稱為練胸的黃金動作。那麼我們在做臥推的時候應該注意哪些問題呢？我們一起來看一下。

臥推是鍛鍊上半身的標誌性動作，一般會將平板槓鈴臥推能力作為評價人體上半身力量水平的標準。因此做好臥推訓練是練好上半身的重要保證。

一 臥推分類

臥推動作一般分為槓鈴臥推，啞鈴臥推和器械臥推等幾種。其中槓鈴臥推分又成的平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推和史密斯機臥推。

啞鈴臥推分成上斜啞鈴臥推，平板啞鈴臥推和下斜啞鈴臥推。

二 鍛鍊目標

使用臥推動作主要可以鍛鍊胸大肌，肱三頭肌和三角肌前束。因為是一個複合動作，前臂肌群，核心肌群，腿部，背部肌肉等都會得到同步的鍛鍊。

使用上斜面的臥推時主要鍛鍊胸大肌上束，使用平板類臥推時主要鍛鍊胸大肌中束，使用下斜面的臥推主要鍛鍊胸大肌下束。

臥推時雙手間距離越寬，越側重對胸大肌的鍛鍊，使用的握距越窄，則越側重對肱三頭肌的鍛鍊。

三 動作細節

無論使用哪種型別的臥推，在訓練時的基礎動作都是一致的，所不同的是啞鈴下落到胸部的位置不同。

做上斜臥推時，啞鈴要落在鎖骨上方。

做平板臥推時，啞鈴要落在胸大肌中部。

做下斜啞鈴臥推時，啞鈴要落在胸大肌下束上。

四 動作過程

仰臥在臥推凳上，雙腳踏實地面，雙手全握位握槓，手腕保持直立，將槓鈴的重心放在手掌根部。

向後收縮肩胛骨，收緊核心肌群，下背部懸空，臀部，上背部和頭部緊貼凳子表面。將槓鈴推離臥推架。

吸氣，開始離心收縮，屈肘，槓鈴緩慢下落，下落至對應的胸部位置，距離胸部一釐米時為止。

呼氣，開始向心收縮，伸，推起槓鈴至初始位置。

注意向心收縮時發力要快，離心收縮時發力要慢。

總結：

臥推訓練時，首先要把訓練重點放在掌握正確的技術動作上，不要著急加重量。當你的動作做標準後，再逐漸增加重量。

使用啞鈴進行臥推訓練時，要使用自己能全程控制的重量，以避免手腕部受傷。

臥推基礎訓練動作，也是上半身訓練標誌性動作，對肌肉緯度以及力量增加有著非比尋常的作用。

臥推常見的動作分為槓鈴臥推和啞鈴臥推，其中分別是上斜、平板以及下斜臥推，其中是以平板臥推為基礎，而傾斜的高度不一祥對胸大肌的刺激則不一樣，從而來鍛鍊到胸大肌的上中下束肌肉，因為胸大肌的肌肉纖維由三個方向彙集一點，才出現不同的三個方向來鍛鍊，如下圖：

一、平板槓鈴臥推

動作要領：

平躺槓鈴等上，雙腳踩實地面，骨盆保持中立臀部收緊，適當的弓起腰背部，挺胸肋骨下沉，沉肩肩胛骨貼在凳子上，下顎微收，大臂與身體的夾角在60-70度左右，屈肘90度，小臂與地面保持垂直，手腕保持中立，槓鈴在胸部正上方；

呼氣時挺胸發力，帶動大臂向上推起，推起的時候肘關節不要伸直，保持頂峰收縮2秒左右；

吸氣時緩慢下放，回到初始位置。

動作注意：

1.大臂不要低於身體過多，以防肩袖肌群過多受力，導致臥推時肩疼；

2.雙手的握距是，在下放最低點時小臂與地面保持垂直，手的位置越靠近身體時肱三頭肌用力越多，手越原理身體時，二頭小臂的力量越多；

3.大臂與身體的夾角在60-70度左右，如大臂與肩平行，那麼肩前束則會發力過多，大臂與身體的角度低於60度，那麼隨著角度的變小，肱三頭肌的受力則越來越多；

4.推起時，肘關節不要甚至鎖死，因為在伸直的時候容易讓肘關節受傷的風險增加，還有一點就是對於很多朋友來說肘關節伸直推至頂端時，胸大肌會卸力導致沒有頂峰收縮，從而減少運動效果。

二、上斜槓鈴臥推

上斜槓鈴臥推主要是針對與胸大肌上束的訓練，凳子上斜的程度在30-45度都是可以的，超過45度則對肩前束的受力會加強，總的來說和平板槓鈴臥推的注意事項是差不多的，只是下放的時候槓鈴的位置在胸部正上方，而推起到頂端時槓鈴的位置應該是在鎖骨的正上方，推起的路徑是斜向上的運動軌跡。

三、下斜槓鈴臥推

下斜槓鈴臥推也是從平板槓鈴臥推中轉換過來的，下斜槓鈴臥推是針對胸大肌下束肌纖維的訓練，下斜的角度在20-30度即可，下斜槓鈴臥推需要注意的時初始位置和頂峰的位置，下降的位置在胸大肌的下方，然後直線向上推舉。

槓鈴臥推後就是啞鈴臥推，啞鈴臥推相對於槓鈴來說需要更多的穩定性與控制，相對來說在控制好的情況下啞鈴臥推效果更勝一籌。

臥推增加力量

臥推可以增肌也增加力量，因為在臥推時需要更多的肌肉來參與發力，是上半身力量增長的黃金動作，對於力量增長可以選擇5×5的方式，選擇一個只能做5次的重量，然後做五組，中間休息1-2分鐘。

臥推增加肌肉

在訓練中，不僅有爆發力，耐力的訓練還有肌肉量的訓練，對於一般人群來說，肌肉量是最主要的訓練目標，用臥推增肌，那麼動作的相應次數也是有要求的，大量實驗證明，每組做最大重量的80%左右，然後做8-12次，在有效的刺激肌肉25次以上就有明顯的增肌效果。