做俯臥撐傷到手腕，您可以用啞鈴上斜推舉或者啞鈴上斜擴胸練習上胸肌肉。

練習俯臥撐您可以採取以下幾種方式避免手腕受傷，1、俯臥撐支架 2、護腕。

謝邀，做俯臥撐導致手腕受傷，雖然機率並不大，但還是有這種可能性，一般不嚴重，可能是急性鈍挫傷之類的傷病，也可能是腕關節腱鞘炎之類的無菌性炎症。鍛鍊時具體是怎麼傷的，如果以前鍛鍊不熱身、不活動關節、不拉傷肌肉，腕關節急性鈍挫傷的可能性會低一點，傷痛可能是積累導致的。

如果只做徒手鍛鍊，或者以徒手鍛鍊為主，腕關節承壓並不大，長期缺乏熱身、拉伸、活動關節等原因導致的積累性的傷痛的可能性比較大。腕關節疼痛要看具體疼痛位置。

用啞鈴鍛鍊胸肌，只要是啞鈴臥推和啞鈴飛鳥。因為手腕受傷，做啞鈴臥推時腕關節收到的壓力可能比較大，可能會出現明顯疼痛。如果降低啞鈴重量，又起不到明顯鍛鍊效果。

如果想做啞鈴臥推，在保證腕關節不出現疼痛的情況下才可以做啞鈴臥推。

鍛鍊上胸肌，用上斜板做上斜臥推。鍛鍊時收縮肩胛骨並保持固定。啞鈴在低點時大臂與身體夾角小於90度，小臂與地面基本垂直，推起啞鈴後啞鈴在上胸肌上方會和，並保持一指左右的距離，不要讓兩個啞鈴碰到一起。啞鈴運動軌跡從側面看，與地面基本上是垂直的。用啞鈴做臥推時肱二頭肌也會發力。需要更強的肌肉控制力，使用的重量比公路臥推要小。兩個啞鈴不是完全平行的，而是呈一定角度。

握啞鈴時啞鈴在掌心與大拇指指根中間，而不是在掌心上，臥推時手背與小臂角度不超過45度為宜。

如果做啞鈴臥推感覺手腕有痛感，建議做啞鈴飛鳥。

肩胛骨同樣向後收緊、鎖死。大小臂微彎，並始終保持固定角度，肘部向下，不要向前或向後。大臂與身體夾角同樣小於九十度，但比臥推時角度稍大一點點。啞鈴在高點時同樣不要碰到一起。啞鈴運動軌跡在側面看也是與地面基本垂直的。啞鈴在上胸肌上方會和。啞鈴飛鳥使用的重量比啞鈴臥推還要小。與啞鈴臥推時握啞鈴方法相同。

鍛鍊胸肌，還可以做仰臥啞鈴直臂上拉。雙手托住啞鈴，鍛鍊時啞鈴在低點時肘部適當彎曲，拉起啞鈴到不到一半時大小臂彎曲程度逐漸縮小，將啞鈴拉過腦門上方時將臀部抬起，做挺胸動作，將啞鈴拉至下胸肌上方，如果啞鈴超過下胸肌時背部會參與發力。放下啞鈴時逐步加大肘部完全程度，將臀部放低。啞鈴在低處時，位置不宜過低，鍛鍊時避免肱三頭肌長頭髮力，要掌握好啞鈴下落幅度。

做啞鈴直臂上拉

以上是用啞鈴鍛鍊胸肌的方法，其它方法暫時沒想到。

手腕受傷時可以戴護腕，在手腕上纏的稍微緊一點。我比較喜歡長款護腕。

鍛鍊前要充分熱身，動態拉伸要鍛鍊的肌肉，活動鍛鍊時涉及到的關節，器械熱身之後再做器械鍛鍊，徒手鍛鍊時也要做幾個徒手動作適當熱身，鍛鍊後靜態拉伸肌肉、活動關節，再做適當的有氧運動。

腕部疼痛時在鍛鍊前要專門活動腕關節，注意下圖中腕關節。

拉伸小臂肌肉，手指朝上、下、左、右適度拉伸小臂肌肉。

平時要注意經常活動腕關節，適當用藥。

大家好，哈嘍，我是大斌！親，不建議的呢，您在做俯臥撐的同時手腕已經受傷了，不建議使用啞鈴訓練，因為考慮到動作的標準，手腕的中立位，您已經受傷了，很難保證手腕能夠發力，不僅如此，還會加重手腕的傷！

建議：多活動活動手腕，等傷好一些在進行訓練，以後要多注意了喲！保證安全的情況下，不求能做多少，只求不受傷！

最好等身體恢復以後再練，因為手腕是受過傷的，不管怎麼練，手腕都會有所痛疼，醫學上也不會建議你再手腕沒有恢復的情況下，再去運動，

你好

用啞鈴煉胸肌上部，本來沒問題的，但你現在煉習俯臥撐時，導致手腕受傷。沒有恢復之前，想用啞鈴來鍛鍊胸肌上部。

啞鈴鍛鍊胸肌上部，基本上是啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，啞鈴挺舉和啞鈴擴胸之類的動作。當啞鈴抬到一定高度時，手腕必然要發力，控制啞鈴，保持平穩。

當雙臂抬起啞鈴時，應該是，手背與手腕要求在一個水平面上。向下勾手，向上翹手背，是不允許的動作，你受傷的手腕能做到正確動作嗎?

做俯臥撐時，手腕支撐身體，身體重量是垂直壓在手腕上的。而你抬起啞鈴時，啞鈴的重量在手腕的前方，或者是正上方，跟俯臥撐對手腕的要求不同，對手腕的力量要求更高，更大。

啞鈴重量輕，鍛鍊效果差，重量大，已經受傷的手腕，哪裡能受得了，就做不出正確的動作來。反而會加大手腕傷情。所以，我建議你，暫時不要用啞鈴代替 俯臥撐煉胸上部。

受傷的手腕，每天噴塗跌打損傷的藥。如雲南白藥，紅花水之類，儘量不要受力，恢復的會快些。

以後，再做俯臥撐時，手腕與手背要垂直，或者是略大於90度，都可以的。但小於90度時，是很容易受傷的。

願你早日康復

俯臥撐是自身體重訓練，如果不是增強式，比如高衝擊的擊掌俯臥撐，或騰空的動作。一般是不會受傷。第二天的疼痛常常會誤以為自己受傷了。當然，無論是哪一種情況，都不建議兩天練習同一組肌群。因為肌肉需要恢復時間。建議您在24或48小時之後再練習胸部，既使是胸部上束也不建議。

人體的肌肉就像無數根很小的橡皮筋，有拉力，它們附著在我們關節的周圍，要使用我們的身體關節處於正確的位置或良好的姿勢，需要平衡身體各肌肉的力量比例。比如說您如果胸肌過強，會導致您的肩胛骨向前移動，導致圓肩駝背。所以建議您，昨天練了推胸，今天可以改為拉背，可以採用皮筋向後划船的動作。加強背部力量平衡。

您的問題：昨天俯臥撐練胸肌手腕受傷了，可以用啞鈴代替練胸肌上部嗎？

第一、如果手腕受傷儘量不要再動手腕！可以練練其他部位，比如核心、下肢等等。

第二、如果真的很想用啞鈴訓練，建議負重儘量減輕，在身體承受的範圍內慢慢增加重量。

想要發展胸部力量，可以採用啞鈴平板臥推、啞鈴飛鳥,針對上胸的訓練可以採用啞鈴上斜臥推、啞鈴上斜飛鳥。具體操作如下圖所示：

臥推動作的要領也有幾點要注意：

一是以胸大肌的收縮力，將槓鈴向上推起；

二是在推舉過程中，軀幹始終保持“橋形”；

三是推起槓鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，否則鍛鍊效果會大打折扣。

呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。

採用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動。

對於傷病來說，尤其是關節的損傷，一定要注意，既然你的腕關節已經損傷，做不了俯臥撐的話，那也是不建議你用啞鈴繼續運動，建議是腕關節好了之後，在進行運動。

另外大多數損傷，一般都是因為訓練前不熱身導致的，健身一定會去注重熱身，活動活動關節是最基礎的，時間充足話在進行一些輕有氧是最好的，持續時間在5-10分鐘即可，千萬不要嫌麻煩。

對了建議購買一個手腕， 訓練時帶上，這樣也是對腕關節的一種保護。

啞鈴是可以代替胸肌上部訓練的，一對啞鈴也可以全面練到胸肌的上中下部分，推薦幾個動作給你。

1.啞鈴臥推（對胸肌整體訓練）

臥推練胸最好的動作不論是槓鈴臥推還是啞鈴臥推，關於重量方面，基本手腕有受傷的情況，先用較小重量，找到胸部發力感，再慢慢上重量。

2.啞鈴上斜臥推（針對胸肌上部）

這個上斜的角度最好不要超過60度，不然三角肌受力會過多。

3.上斜啞鈴飛鳥

上斜的啞鈴飛鳥也是很好鍛鍊胸肌上部的動作，這個上斜的角度建議是字啊45-60度之間，做這個動作的試試，雙臂向上伸直或稍微彎曲，以減輕雙臂靠攏時的壓力。

當然你也可平板去做飛鳥，對胸肌整體也是不錯的訓練。

4.下斜啞鈴臥推

針對胸肌下部的動作，這個下傾斜的角度建議是在20-40度。雙腳一定要固定好，避免下滑。

整體來說啞鈴鍛鍊胸部基本上都是圍繞臥推和飛鳥這兩個形式的動作進行，變換不同的角度可以刺激胸肌不同部位的肌肉，多嘗試這些動作給予胸部刺激感覺。

以上就是針對你為題的解答，希望可以幫助到你！

根據你的情況，我不建議你再用啞鈴進行運動，因為你的腕關節已經是處於受傷狀態的，如果說用啞鈴進行運動的話，會對腕關節造成拉伸，或是擠壓，很容易造成了二次傷害。

這邊可以給你五個建議，幫助你練胸肌哦

【1】：用俯臥撐架練俯臥撐。

這東西本來就是設計用來降低做俯臥撐腕部的壓力的，因為使用它的話你手腕發生外翻幅度較小。

【2】：多練蝴蝶機夾胸，最好是使用那種不用伸直手，曲臂使的，就是前臂可以貼在器械上的蝴蝶機來練。

【3】：使用捆綁式護腕。抓握負重比賽獲訓練時，給手腕關節提供安全可靠的保護與支援

【4】：主動治療，塗抹跌打藥，嚴重的話配合理療儀效果更好，需要注意的是，疼得厲害的話要果斷停止訓練，時間是良藥。

【5】：推薦做啞鈴臥推和史密斯機臥推,這兩個動作對手腕壓力小,另外,助力鉤可以倒過來用,負重別太大就行。做多幾組，動作放慢，減少元件間隔，可以彌補負重的不足

好好休息吧別折騰了，等受傷部位好了再進行鍛鍊，身體每個肌肉群不是一天兩天練習就能變好變強的需要很多時間去積累才會形成有效的成果，你急於求成只會造成身體部位更大傷害，同時受傷部位也會造成第二次傷害的，望謹慎。

那與使用的器械無關，而是你的腕關節角度不正確引起的，你屈腕導致的。不改正。換別的器械推胸腕關節只會越練越廢

昨天剛受傷，那先確認傷的程度，如果做一些基本的轉動都疼痛，你需要的不是訓練而是休息和恢復。

休息的原則是RICE：

R：是英文REST的縮寫，意思是受傷後應立即停止運動，制動休息，防止重複損傷和加重損傷。

I：是英文ICE的縮寫，意思是要馬上冰敷。冰敷在運動損傷的初期非常關鍵。

冰敷的效應在於使血管收縮，減慢區域性血液迴圈；減少細胞的新陳代謝率(減少細胞組織的受傷及壞死)；降低患處疼痛感覺；減輕肌肉痙攣；減低血管壁的滲透性，阻慢腫脹加劇及軟組織出血。

最簡單直接的方法是：用塑膠袋裝冰塊並加少許水直接置於患處，一次冰敷時間約15～20分鐘，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息約1～2小時再冰敷一次。

C：是英文COMPRESSION的英文縮寫，意思是加壓包紮。冰敷過後患處要及時加壓包紮，控制傷部運動，避免重複受傷動作，減少出血和滲出。也可以外敷新傷藥之類的止血止痛的中藥來控制腫脹。

E：是英文ELEVASION 的英文縮寫，意思是抬高患部，也是要達到減少出血和滲出的目的。

我們的訓練中一個非常重要的原則是“無痛原則”：如果一個部位有傷痛，就只能做不引起它疼痛的訓練方式。

也就是說如果你過了疼痛期，你可以做相關的訓練（比如你想做的胸部訓練），前提是不引起手腕的疼痛。所以你可以多試試不同的練法（你受傷的方式和具體的部位沒有描述，所以動作也沒發給你，你自己多試試）。

還有一個點要強調，那就如果你做俯臥撐手腕會受傷，那很有可能你還有動作細節需要改進，給你些做俯臥撐的建議：

手肘與身體夾角在45-60度之間；

小臂儘可能垂直地面；

五指張開，一起下壓地面，食指向前方，並作出向外旋轉的趨勢（想象你在撕開一張報紙）過了急性疼痛期，你需要做一些康復訓練

這個訓練包含手腕的不同運動方向的力量重建和提升。

1.手腕的內旋和外旋：

2.手腕的屈伸：

3.手腕的環繞：

對手腕不同方向上的力量加強，來獲得手腕的全面康復，器材簡單一個15磅的彈力帶就可以。

康復可以和其他訓練同步，但請在無痛原則下去進行。

既然手腕受傷了，就停止訓練吧！

建議你：把腕傷養好了在繼續練，如果傷的嚴重要及時就醫！

你的描述中提到用啞鈴代替徒手動作練習胸大肌上部，你沒受傷的情況下完全是可以的，但是你手腕受傷了就不可以了，停止冒險行為吧！

啞鈴練胸大肌上部的動作是上斜啞鈴臥推

如演示圖所見，它對手腕壓力是很大的。

還有一個動作是啞鈴上斜飛鳥同樣練胸大肌上部。

這樣的動作都是對你的手腕帶來很大的壓力的，並且整個動作中安全提示是不能壓腕，手腕要保持中立位，你的手腕受傷了，發力肯定也受影響，動作變形去做這樣負重動作只會讓你的傷病更嚴重。

你平時健身的時候有熱身的習慣嗎？

如果沒有運動前熱身運動後拉伸的習慣，那麼我建議你以後一定要保持這樣的運動習慣。

為什麼一定要運動前熱身呢？

首先第一個就是預防運動受傷，充分的熱身能夠更好的避免受傷。

Fradkin在2006年的運動報告中總結了五項研究，其中三項表明熱身對於防止受傷有顯著幫助。

而熱身之所以能預防受傷的主要原因就是可以提高身體的溫度。

最後祝你早點康復起來回歸訓練！

我的個人建議是如果受傷了就不要逞強撐下去。因為我們健身的最終目的是為了身體健康。如果在健身的過程中，你受傷了或者生病了一定要停止下來，因為你在繼續下去有可能會對你的身體造成二次傷害。這樣其實就違背了我們見識的初衷。我們健身並不是為了練出胸肌，腹肌肱二頭肌。有肌肉只是我們一種表面的呈現形式，最終的目的是要保證身體健康，增強免疫力不生病。所以受傷了，建議就不要繼續弄了。休息一段兒調整一段兒。

可以啊，這個需要專業的私教幫助你合理的建議，因為每個人的體質都不一樣，需要因人而異的制定健身計劃。

什麼部位的鍛鍊都要量力而行，切勿過量

傷後的48-72小時內屬於炎症急性期，原則上這期間我們是不能再去刺激損傷部位的。但如果我們還想堅持訓練，一定不要激惹損傷部位出現疼痛，因為如果我們反覆刺激損傷部位，可能會導致炎症反應加重，對手腕損傷的恢復是不利的。至於是否能用啞鈴替代訓練，還是遵循無痛原則,控制好負重和發力方式，讓我們的手腕在無痛的狀態下進行訓練就是可以的。也可以考慮用彈力帶或彈力繩進行替代訓練，彈力帶訓練時穩定性相對更好，強度相對可調節，訓練更加安全高效。

看傷的情況，如果傷的輕微可以，傷的重就暫時不要進行此項鍛鍊了，傷後72小時是傷處炎症高發期，儘量不要去反覆刺激該部位，輕微的可以簡單休息後戴上腕帶再進行運動，運動量和強度也要適度，切不可負荷運動。

可以的，但是手腕受傷了，還是建議等手腕好了，再繼續，雖然手腕用力不大，但是多少還是會受點影響的，大重量的啞鈴對手腕的壓力還是比較大的，

看傷的情況，如果傷的輕微可以，傷的重就暫時不要進行此項鍛鍊了，傷後72小時是傷處炎症高發期，儘量不要去反覆刺激該部位，輕微的可以簡單休息後戴上腕帶再進行運動，運動量和強度也要適度，切不可負荷運動。

在運動中經常受傷，證明受傷之處肌肉損傷還會得到修復，再次的運動時又會造成未修復的，韌帶拉傷重新刺激，併產生再次的受傷。主要的原因是因為，運動或健身時，動作不規範，以及運動的量，所產生的身體損壞行為。

1、在想要健身運動的時候，找專業人士，來進行健身運動的訓練。

很多情況下，我們在想要做一件事情的時候，多數對於這件事情是不夠了解的。那麼新的一項職業或選擇當中，會有很多需要注意的事項，我們需要找到專業的人員，對自己的一無所知進行培訓，或專業資訊的分享。這樣我們才能夠掌握，更加接近於正確的方法，健身同樣也是這個道理。找到專業人士幫我們制定專業的運動計劃和動作，我們才能夠有效的，正確的進行健身的鍛鍊。

2、健身之後有損傷的情形，注意及時修復身體，才可以再次進行運動鍛鍊。

健身時候受傷，也是健身當中有可能會發生的身體損害行為，此時可以利用教練教給你的一些方法來進行身體的修養。當然也可以找到中醫藥的醫師，來幫助進行快速的恢復身體的體質。

第1次受傷之後，一定要進行及時合理的休養生息保持身體的健康狀態。

只有在第1次受傷的時候，就及時養護好身體，才不會有再次的受傷機會。如果你給自己身體了第2次受傷的機會，足以證明你對自己的身體沒有達到更好的愛惜。那麼身體，也不會為你做更好的配合。