前怕狼後怕虎，什麼事情都幹不成。

吃口饅頭怕噎著？

喝口水怕嗆著？

也都那麼大了，噎著幾次？嗆著幾次？

想跑，就跑，隨風奔跑，自由是方向。熱身一下就可以了。

首先，跑者要認識自己，自知者明，自勝者強。知道自己是為了取得好成績的專業跑者，還是以健身為目的的業餘跑者。針對自己的目標制訂科學訓練計劃。訓練有三個要素，分別是:量化、個體化和週期化。量化說白了就是把原本抽象的目標與主觀感覺數字化，沒有量化談不上科學；個體化是每個個體基礎身體條件和訓練後效果差別很大，要根據實際情況制訂訓練計劃和方法；我們隨著訓練進度和目標賽的改變，訓練也必須跟著改變，這就屬於週期化知識。剛開始的小白跑者，屬第一階段，要以底強度訓練為主，跑前熱身，跑姿，跑後拉伸，先打好有氧基礎，提高身體韌性，配合好飲食和休息，循序漸進，以不受傷為追求，再進階。篇幅有限，以後有機會再探討，一起學習，共同進步。[祈禱]

如果一點基礎都沒，建議你先快走慢跑結合來，每次一小時，對你身體不會有太大負擔，你自己也能看看自己能不能堅持

跑步是一種非常鍛鍊身體的運動，經常跑步，不僅可以增強身體抵抗力，還可以讓身體變得更好，因此跑步是免費的長壽“良方”，但是跑步有講究，不然也是會損害人體的膝蓋的。

在跑步的時候應該如何避免膝蓋損傷？

1、熱身運動

首先在跑步之前就要先進行熱身運動，很多人在跑步之前都不會進行熱身，因為覺得這個熱身運動並沒有很大的幫助，但其實熱身運動對人在跑步的時候是很有幫助的，不僅可以讓身體很快的適應下來，也可以避免膝蓋和別的部位損傷。一般來說，熱身運動儘量要坐五分鐘，先將身體熱起來，這樣在跑步的時候也會更加順利。

2、選擇合適的道路

在跑步的時候也應該要選擇地方比較寬闊，並且好跑的路，儘量不要選擇泥濘小路，這種小路很有可能在跑步的時候不小心絆倒，特別是在下雨天更加容易滑倒，導致膝蓋受到損傷。可以選擇在操場或者公園裡面跑步。

3、速度不要太快

跑步的時候也不能太快，可以進行慢跑，慢跑也是一種很好的有氧運動，只要慢跑的時間達到半個小時以上也是可以起到很好的效果的。特別是對於一些身體不太好的人來說，更加應該要慢跑，而不是快跑，快跑會比較刺激一點，而且對身體的傷害也會比較大，更容易造成膝蓋損傷。

4、注意腳下

人們在跑步的時候也應該要時刻注意自己腳下踩到的地方，如果前方有石子或者別的東西需要即使避免這樣才不會損傷人體的膝蓋。在跑完步之後，也要做一些拉伸運動，做這些拉伸運動，不僅可以讓自己的小腿不會長肌肉，也可以讓身體得到一個很好的伸展活動，讓身體慢慢的適應下來。

5、跑完後不要立刻坐下

儘量不要再跑完步之後立即坐下，這樣身體不容易適應，也是容易造成膝蓋損傷的，可以在跑完步之後再走一圈，這樣對人體會比較好。人在跑步的時候，步子不要跨得太大，要根據自己的腿長和身高來跨步，這樣也就不會讓膝蓋受到很大的傷害了。

在跑完步之後，也要及時給身體補充一些能量，讓身體得到一個很好的放鬆，可以多吃一些含蛋白質含量高的食物，這些食物對運動的人來說比較好，會增加健身的人的肌肉。

很正常，就像現在很多女的，一邊說要控制飲食減肥，一邊發美食照片一樣，嘴裡說減肥，手機還拿著大雞腿[可愛][可愛][可愛]

先開始慢跑 一月後開始加快速度 循序漸進。平時跑步一定要穿運動鞋或跑步鞋 舒服的運動服 受傷的機率會大大降低 相信我

1.做好熱身準備

2.做好防護措施，如護膝

3.選擇平坦的路線跑，避免坡度過陡的路線對膝蓋的影響。

在跑步之前一定要做好熱身和拉伸，很大程度上會避免受傷。

做好熱身之後，開始慢跑，透過慢跑，讓自己的身體 動起來，當你的身心開啟以後，就不會受傷了！

1、跑前拉伸很重要，這個可以避免運動中的受傷

2、跑後拉伸也很重要，避免運動後損傷

3、跑步的距離和時間根據自身情況不要逞強

4、跑步的裝備也很重要、跑鞋以及運動服、護具……

只要做好以上幾點受傷機率大大降低

我和你面臨的同樣的問題，我從小的時候就喜歡運動，跑步健身，打球，但是我自從30歲以後就發現我的小腿的迎面骨，只要劇烈運動完了就會很痛，如果用手去觸碰就會有針扎的感覺，很痛，我諮詢過醫生，醫生說是因為疲勞的原因，因為過幾天不運動就會緩解然後就不痛了，所以現在我基本上都是隻做基本的運動，建議你和我一樣，每天慢跑，不用太過於大量的運動，其實運動需要的是堅持，不是突然哪一天跑上了半個月都沒跑出的公里數，三天打魚兩天曬網，這樣沒有運動的效果，所以適量的運動，長期堅持才是王道！[祈禱][祈禱]

大家好，我想回答這個問題。跑步的人越來越多，隨著年齡的增長，及身體發福的程度，身邊的同事朋友同學都開始加入了健身的隊伍，當然跑步的人是最多的，畢竟它是屬於起步比較簡單，能夠快速實現的一種運動方式。

1.剛開始跑步，都會優先擔心自己能不能堅持下去，還有考慮自己的速度問題，然後才會去學習怎麼跑才是科學的！沒錯的，我們天生就會跑，可是因為我們懶太久了，導致我們其實都不會跑步了！（小朋友就好很多）

2.你永遠不知道因為不科學跑步受的傷能有多少

有個朋友突然發訊息給我，說自己跑步過程中膝蓋有點痛！然後過了一段時間腳後跟又疼了！不知道怎麼受傷的！我問他跑步前有做熱身嗎？他說沒有。

我問他是不是腳後跟落地，而且落地很重，腳還跨步？他說我回頭拍影片看看，然後說是的！我就想說，又不熱身，跑姿又完全錯誤不受傷才怪呢！

3.跑步的傷痛都是累計的，很小的一件熱身，一天不做可能沒問題，但是你一直不做，終究有一天就會爆發！很多人說我前面1-2公里慢跑當熱身可以嗎？當然是不行的！正確的方法是熱身動作做幾組，然後前1-2公里慢跑！

熱身可以參考這一組，其實昨晚也就幾分鐘而已，不會耽誤很多時間，你不熱身可能覺得自己節省了時間，但受傷了，你就知道這幾分鐘有多重要！

恢復了幾天後，他又開始跑步了，這次認真做好熱身再跑步，結果跑步時腳疼的問題就沒有了，所以他很開心，就這樣一直在堅持著。可是過了沒多久，他又發信息告訴我，說膝蓋完全廢了！現在走路都走不了！我想如果錯誤的跑姿，慢慢來也不至於傷得這麼嚴重吧，瞭解之後才發現，在週末他跑了個長距離，而且速度還加快了！這樣的行為，我覺得就是在慢性自殺吧。

4.很多人都說跑步會上癮，所以毫無節制地跑步，看似很向上很積極，可是有些堅持卻是很愚昧的，明知道自己受傷過，花點時間去研究科學跑姿，每週花一兩天練下力量，也不至於因為跑步導致走路都走不了了。

5.跑步受傷並不全是壞事，它還能給我們帶來一些更好的東西，那就是強迫自己去學習，讓我們對跑步產生敬畏的精神，跑步看似簡單，可是裡面學問很大。

我也想起了自己的一次受傷，才跑了2公里，小腿就開始發硬，而且很痛，我就停下來按摩了，再次開跑不久，還是一樣，我就放棄那次跑步了。回來後我不停地滾泡沫軸，也同時在反思，因為我沒有做熱身，而且內旋比較嚴重，所以才會這樣的。

知道自己的問題後，我就有針對性的開始做一些調整了，換了限制內旋的跑鞋，還有更注重核心臀部下肢力量訓練，其實力量強了，很多傷自然就不會有。

所以，那次之後我就沒受傷過了，因為害怕受傷，就會更主動去研究學習，一想到自己不能跑步，就很傷心！因為我愛奔跑的感覺，所以我要一直健康安全地跑下去。重複一遍跑步前一定先要熱身。希望對大家有幫助，嗯，跑步怕受傷的人也可以看一看。

“喜歡跑步，但是怕受傷”，這是一種很奇怪的說法，喜歡跑步就跑嘛，幹嘛怕受傷呢？

我覺得，說這種話的人壓根就是懶，“想跑步，怕受傷”只是想向別人證明自己並不是懶人而已。

其實，你跑不跑步，與別人無關（和自己關係大），又何必找這樣的藉口呢？

我也是一個業餘運動愛好者。運動的過程中，偶爾會有受傷的情況，但這種情況發生的機率是極少數的，不必過於擔心！如果怕在跑步中受傷，有三點注意好了，就基本上不會受傷。其一，就是在運動前做簡單的準備活動，比如活動活動關節，踢踢腿，摔摔臂膀，下下腰等等，這就等於運動員在比賽前的熱身運動。其二，不要做過於劇烈的運動，尤其再剛開始的時候。其三，極端天氣情況下，比如雨雪天氣，濃霧天氣等情況下建議取消運動。

看到這個標題非常想肯定的告訴你，輕易不會受傷的。親，我正式跑步快四年了，慚愧，我40幾歲了（不好意思），因為親身經歷跑步好處實在是太多了。

首先你接觸幾個專業一些的跑步的人，多聽聽他們對跑步受傷的認知，自己也可以百度一下這樣的話題。做到心裡有數就可以開跑了

如果體重超重就先把體脂和體重控制下來，吃清淡一點，少油少鹽少糖做有氧操，練習些普拉提調動身體肌群，再跑步！跑步前做充分的熱身，跑步後要做好拉伸！

跑步鍛鍊是人們最常採用的一種身體鍛鍊方式，這主要是因為跑步技術要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛鍊。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。

跑步鍛鍊好處多。青少年經常進行跑步鍛鍊，對心血管功能、呼吸功能的發育有很大的幫助。跑步也有許多種型別，有短跑、中長跑、超長距離跑等。跑速不同，跑距不同，對人體產生的影響也不同。通常跑步鍛鍊是長跑，一般是清晨或夜晚，沿著公路或在野外環境下進行，這樣可以配合進行空氣浴，也可以使人的大腦得到休息。對以青少年，一個良好的變換的鍛鍊環境，可以使他們的精神得以調節，直接接觸到自然，使其在學習及社會活動中更加精力充沛、朝氣蓬勃。

經常進行長跑鍛鍊，是較合理的鍛鍊方法，一般應保持勻速跑，時間持續20分鐘以上，心率保持在120～150次／分。通常這種方法的練習，可以消耗體內多餘脂肪，避免單純性肥胖。透過這種方式的長跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，這種方式中、長跑也是一種毅力的鍛鍊，如果青少年堅持長跑，可以培養其堅韌的耐力和毅力。

只要堅持跑步鍛鍊，對青少年的生理、心理發育，均與產生良好的影響。

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跑步健身的原則

凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服“惰性”，堅持鍛鍊。

在鍛鍊初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛鍊幾天後這種現象就會消失。

為確定自己鍛鍊水平的等級，參加跑步鍛鍊三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛鍊水平較差；如能達到1.8-2.6公里，說明鍛鍊水平為良好；如能超過2.6公里，即達到優秀鍛鍊水平。

40-47歲年齡組的人，鍛鍊水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內；良好者為1.7-2.4公里；優秀者為2.5公里以上。

我認為跑步每天早上跑慢一天就不會受傷，跑步的好處可多了，比如跑步可以減肥，而且強壯，抵抗力增強，身上的肉也緊緊的，沒那麼松，只要能堅持下來，每天都跑一下步

先練習下原地踏步，跑步前務必做到活動上下四肢，由小跑逐漸加速，這樣等身體各個部位都適應了，跑起來就不會僵硬，可避免受傷！

跑步是最簡便的運動鍛鍊，但也要講究方法的。首先要選擇好跑道和路線，現在很多公園都有健康步道的。其次要跑前先活動一下，步行一段路，擴充套件一下身體，立正姿勢、手扶膝蓋左右各轉數十圈等。接下來慢跑，不要快，保持每公里7、8分鐘，剛開始可以先跑三公里左右，過幾天再增加。跑完不要立即停下休息，再步行一段，接著拉伸一下，放鬆肌肉。

1.首先建議你不要跑下坡路! 儘量在平地上跑.在進行跑步,爬山等運動時,如果運動強度過大或姿勢不正確,往往會對膝蓋造成損傷.其中,最常見的是膝關節部位的疼痛。具體位於膝蓋骨（髕骨）前下方一個叫髕腱韌帶的地方。

2.主要原因是跑步時大腿肌肉反覆收縮,使膝關節重複地彎曲,伸直,造成髕腱韌帶承受的壓力過大。當這種壓力達到一定程度後,容易引起髕腱韌帶的細微損傷,長此以往可以產生區域性的無菌性炎症,以及髕腱的變性,變脆,甚至發生撕裂。剛出現“跑步膝”時,患者只是在跑步之中或跑步之後感到痛,每當坐下並伸直腿時疼痛加重；如果患肢長時間維持某個位置,則可以出現關節僵硬,但很少出現關節疼痛.如果髕腱韌帶處出現疼痛,即應減少運動量；疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周,同時口服一些抗炎藥物,如布洛芬,芬必得,消炎痛等。

除此之外,採取適當的防治措施