想改變脖子前傾的朋友們，可以試試我的方法 第一站軍姿，腰板挺直，每天10分鐘 第二十字架，各位可以試試拿十字架綁在背後，久了會起作用的

頭前傾的發生是生活工作習慣、身體體態和肌肉關節發生改變造成的，我們先來分析一下這個時候身體形態和力的改變。

大家都知道槓桿原理，有支點，有動力矩，有阻力矩。我們的頸椎和頭顱也類似這種關係，寰枕關節相當於支點，頭顱相當於阻力臂，頸後的肌肉相當於動力臂。在正常情況下，動力矩和阻力矩平衡，寰枕關節也沒有發生不平衡的牽拉，頭顱處在正常的位置：耳垂和肩峰處在一條垂直線，腦袋在肩膀的正上方。（左）

在這種體態下，我們的寰枕關節受力小，動力矩肌肉（頸椎後側肌肉）沒有被破壞，不僅是我們姿勢形態美觀，人高一截有氣質，並且對肩頸也很有幫助。出現頭前伸前傾，也就是頭在肩膀的前面，不僅姿勢形態身體氣質不美觀，還會大大影響關節肌肉。

這也是頭前伸的人都會有肩頸不適的原因，你也會發現肩頸不適的人一般也往往會有頭前伸。

我們的腦袋大小和重量和保齡球差不多哦，此時寰枕關節乃至整個頸椎負重大大增加，我們平時低頭玩兒手機時，頸椎負重甚至能達到27公斤！相當於在頸椎上吊三個大西瓜！頭前傾之後，頸椎後側的肌肉處於被拉長無力的狀態，這種肌肉平衡被破壞之後，此時我們習慣和動作模式也會悄悄地發生變化。我們會習慣降頭往前，向後縮反而不舒服；我們在做動作時，會不自覺地聳肩，會過度使用已經緊張的肌肉，讓弱者更弱。

一方面我們低頭，頭前伸前傾，下頸椎屈曲，另一方面我們的視線需要向前，所以上頸椎又向後伸展，關於上頸椎和下頸椎的問題於梅君康復師也介紹的很詳細很專業了，並提出很好的糾正動作，我就不重複了哦。好的，簡單分析完畢，下面我就提出針對性的康復訓練動作：一 首先要注意日常的生活習慣。

1 不要低頭玩手機2 辦公室電腦螢幕不能低於眼睛，距離不能太近3 不要一個姿勢停留太久，活動頸椎和身體，多曬太陽，補充鈣，防止頸椎退化二 糾正身體姿態1 收下巴頭後縮，掌心衝前外側，拇指外旋，後縮肩胛骨，肩膀放鬆。在這個位置下保持15秒，進行6次。（圖侵刪）2 靠一面牆，腳後跟、臀部、枕骨貼緊牆，食指可以幫助下頜微收，同時保持下頜水平，不要使勁兒過多，使耳垂、肩峰、髖關節在垂直線上。三 薄弱肌群練習1 頸椎伸展肌群可以做靜態的頸椎伸展肌群練習，適當抗阻，每次保持6秒，12次為一組，練習3組，組間休息30秒—1分鐘。2 菱形肌和斜方肌中束下束第一個動作起始姿勢是在站立位，雙臂側平舉，手心向下。在開始做時，雙臂側平舉，掌心朝上拇指衝後，在呼氣時拇指向後推，感覺到肩胛骨在做擠壓，保持2—3秒，回來。做十次。十次之後，在拇指向後推到極限時，雙臂上下運動十次。可充分練習到菱形肌和斜方肌中束、下束。第二個是一組動作也是大家熟知的YTWL訓練，不瞭解的朋友可以自行百度哦。四 緊張肌肉牽拉放鬆1 斜方肌上束參考這個影片哦每天分享運動健康小技能:001立刻讓頸椎舒舒服服！2 胸鎖乳突肌胸鎖乳突肌（Musculus sternocleidomastoideus），起於胸骨柄前面和鎖骨的胸骨端，止於顳骨的乳突。也就是我們在轉頭時，脖子前面最突出的部分。一側收縮，使頭向同側屈，並轉向對側。兩側收縮使頭後伸。所以我們在拉伸時，需要向對此側屈，向同側旋轉。以拉伸左側胸鎖乳突肌為例 ，左手放在身後，右手從頭頂繞過，食指和中指加緊耳朵，使頭向右側側屈感覺到有很強的拉伸感，然後頭向左側旋轉，感覺到很強的拉伸感，保持15秒，然後頭向左上方抵抗6秒以上。其實頭前傾發生後，不可能不多肩頸、胸椎造成多多少少的影響，我的更多回答大家可以參考沒會對大家很有幫助。

首先，脊柱是一個整體，當脖子前傾時，必然會引起整條脊柱的變化。脖子前傾，頸椎前傾的曲度增大後，胸椎後凸的角度也會隨之增大，進而腰椎、骨盆、下肢都會發生代償性的變化；另外腰椎或者胸椎的曲度變直，都會導致頸椎代償性的前伸。

正常站立時，背是直的，也不駝背不含胸，說明你的問題不是很嚴重，透過肌肉控制是可以回到正常位置上的。

下面介紹幾種針對脖子前傾的辦法：

1、 有意識的收下頜

坐姿，站姿都可以，保持脊柱的的正常生理曲度，即不含胸不塌腰；

收下頜，讓耳垂與肩峰保持在一條垂直的線上；

這個動作可能會出現雙下巴，但是隻有耳垂來到肩峰上才是是正確的脖頸位置。

2、 靜力性抗阻收下頜

雙手十指交扣，抱住後腦勺，略施加阻力；

使脖頸後伸，與上文一樣，使耳垂來到肩峰上方保持；

每次15s，5次為一組，做3組。

3、 動態性抗阻收下頜

可將彈力帶固定於某處，另一端置於後腦勺，並與後腦勺保持水平位；

動態的前後伸脖頸，後伸時，耳垂位於肩峰上方；

做3組，每組5次。

以上3個練習方法可以作為進階訓練。頸椎作為脊柱的一部分，而脊柱是一個整體，所以除了頸前伸的針對性練習外還應加上整條脊柱的練習。

小燕飛：

1.雙腿與髖同寬，腳尖的高度不高於臀部；

2.腹部收緊，肚臍收向腰椎，給腰部一個良好的支撐；

3.身體起至胸部離開就好，讓胸椎延展開再緩慢的抬向上；

4.雙手掌心相對，不要將肩膀夾向耳朵，減少肩頸壓力；

5.靜態保持15-30秒，3-5組。

現代生活大家都離不開手機、電腦，但這會對脖子造成一定損害。再加上自己的不注意就會很容易造成脖子前傾，形成“猥瑣頸”。那麼鍛鍊方法可以改善脖子前傾那？

　　

1. 首先要找一面牆，整個人背對著牆壁，把你的腳板平貼在地面上，然後慢慢地把兩個後腳跟併攏，這時候你的整個腿部，包括下半身，也就跟著緊緊貼在牆壁上。

2. 再來就是先彎腰60度，讓自己腰部以上的上半身，可以稍稍離開牆面。

3. 用力吸氣收小腹或者是用手按著小腹，接著再按照順序把整個上半身，慢慢地從脊椎、臀部、腰部到肩膀，最後是後腦勺，一一全部平貼在牆面。這時候要特別注意的一點就是：肩膀和雙手要放鬆，但是臀部必須夾緊。

4. 完成這些動作之後，就維持不變，經過15分鐘後才能休息和放鬆，而且最好是每天練習這個動作。

此方法未經本人驗證，沒有效果別找我啊！

首先，在談治療或是改善方法之前，先要強烈的意識，比如坐姿要端正的意識，而這種意識要像條件反射一樣。

下面具體講鍛鍊方法。燕子飛的動作。這個動作可以很好保護腰椎，同時也鍛鍊肩頸部力量等。

雙手平舉與肩同高，保持站姿幾分鐘。

貼牆壁。站直貼牆壁，保持20分鐘。

俯臥撐。來一定量的標準俯臥撐。

負重聳肩。注意好負重強度。

引體向上。該方法鍛鍊簡單，安全健康。

如果有條件的話，可以參與游泳。

始終保持好站姿，像軍人一樣，擁有軍姿。

學舞蹈，比如拉丁舞之類的，學著學著脖子就好了。

拿彈力帶綁在柱子上，臉朝柱子，用大概額頭位置掛著，保持身體不動用腦袋往後拉，感覺脖子會非常累，但是拿開彈力帶之後會感覺前所未有的放鬆，這也可以鍛鍊脖子上的肌肉，也能夠緩解壓力

在講頸椎的拉伸前，咱們先來聊聊為什麼頸椎會出現問題。

其實頭前傾，圓肩，肩胛骨翼狀，頸椎前凸增加等等，可以被稱為上交叉綜合症，也被稱作近端或肩帶綜合症。

造成這種結果的原因是肌肉不均衡，而肌肉不均衡很大程度上是因為我們的生活習慣導致的。

我們先來聊聊肌肉不均衡。既然說到不均衡，那肯定是有的肌肉太緊繃，有的肌肉卻很弱。具體地說是後上背和頸部的肌肉肌力較弱，並且肌肉處於被動的拉長狀態。反觀胸部的肌肉又很緊繃。

我們日常生活中完全離不開手機，即便是走路，也一直盯著手機螢幕。大多數的年輕人上班都是用電腦，一天八小時交替使用電腦和手機。不但在視力上會產生不少的影響，大多數人的頸椎也常常的產生痛感。因此想要改善頸椎，應該從生活中就注意，長時間頂著電腦，記得時常活動一下。

頸椎疼痛，你可以感受到，覺得自己應該重視。但是除了頸椎，很多年輕人的頭總是向前探，就像樓上那個小人那樣，在用電腦的時候，頭玩命向前伸。在地鐵上，一直低著頭玩手機。久而久之，就會形成黴黴這樣的習慣，街拍的時候，能夠發現頭前傾的很厲害。（然而...沒什麼能阻止黴黴換男友）

下面來說說圓肩：

圓肩也是因為胸背肌力不平衡，導致的。看到左圖，你能夠感受到駝背的徵兆。

你要是先觀察到的是胸部大了......那麼小歪可以告訴你，糾正圓肩，可以在視覺上，感到胸部變大。主要還是胸部肌肉挺直，肩部向後伸展。關於加強背部的訓練，可以看看下面文章：

告訴你如何擁有維密般的美背

肩甲翼狀也是會產生的結果。

小歪之前還看到過，說是女生後背有翼狀的肩胛骨是很美的......然而這樣的肩胛骨往往帶來的是上肢無力。

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下面我們來聊一聊頸椎的拉伸，小歪知道你們最想看的是圖......下面圖片引自《痠痛拉筋解剖書》除了頸部的拉伸，還包含身體其他部位，推薦找來看看~

當然啦，靠牆站立，也是一個改善你習慣的方法~

脖子前傾是一種不良姿勢，如果長期不糾正，不僅會影響個人形象，還會導致慢性肌肉勞損、椎間盤突出等疾患。造成脖子前傾的原因不排除是肌肉不均衡所致，即有的肌肉太緊繃，有的肌肉卻很弱。具體地說是後上背和頸部的肌肉肌力較弱，並且肌肉處於被動的拉長狀態，反觀胸部的肌肉又很緊繃，而肌肉不均衡很大程度上是因為我們的生活習慣導致的。因此，想要改善脖子前傾狀況，就應該從日常生活做起。首先要有走姿、坐姿要端正、規範的強烈意識，從思想上時時繃緊這根弦。

以下鍛鍊方法可以改善脖子前傾症狀，可參考：

1、燕子飛的動作。伸直身體，開啟雙臂，像燕子一樣，這種方法能鍛鍊腰背肌、環節腰部、頸肩部等部位，達到改善勞損症狀、保健的目的。

2、每天雙手平舉與肩同高，伸直脖子，保持站姿10分鐘，平時要多放鬆筋骨。

3、每天貼牆壁。站直貼牆壁，每次保持20分鐘。

4、俯臥撐。主要是鍛鍊肌肉群肱三頭肌，同時還鍛鍊了三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位，其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

5、負重聳肩。一定要注意好負重強度，以免造成身體傷害。

6、引體向上。該鍛鍊方法既簡單，又安全，可以重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。

7、學舞蹈。比如拉丁舞、芭蕾舞之類的，有利於脖子前傾康復。

如果想改善脖子前傾的話，那就要先知道是什麼引發了脖子前傾。我總結為以下幾點

1,經常低頭玩手機或者長時間用電腦。

2,睡覺枕頭太高，

3,力量訓練缺少背部動作導致肌力不平衡普遍來說我們都在第一和第二個問題上中招了，你作為一個男生，在這個只愛高個子的世界裡，本身條件也就一般，脖子前傾的話，那就顯得更矮了。

你作為一個女生，在這個只愛好身材的世界裡，本身就是個飛機場，脖子前傾的話別人會嘲笑你的。

然而，如果你認為這樣只是影響形象那就太天真了。時間久了，可能會導致慢性肌肉勞損，造成椎間盤突出；壓迫神經，造成緊張性頭痛；肺活量降低，影響心血管健康；血液迴圈變慢，影響大腦血供！

當然我沒有有效的應對策略，就是這四點就好了

1-放鬆頸部肌肉

2-拉伸緊張肌肉

3-強化弱勢肌肉

4-改善胸椎活動度

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

調整脖子前傾瑜伽方：“後彎系列”

1.脖子前傾很大的一個原因就是平時生活習慣都偏向前彎有關係，那麼可以練瑜伽後彎拉伸頸椎前側。比如：

A.隨時隨地可做的“靠牆山式站立”

B.睡前醒來可做的“魚式”

2.還有頸椎直接連著胸椎，胸椎不正的話頸椎也會前傾，所以要練好胸椎，當然事實上是這條脊椎骨盆你都要保養護理好。

A.柔軟頸椎胸椎脊椎神器：瑜伽輪

B.增強背肌：動靜態全蝗蟲式

C.骨盆正位：前傾～站立並腿前彎

後傾～我觀察到的部分後傾會發生在柔軟度比較好的人身上，固注意平時有意識地把骨盆向前上提。

3.除了練瑜伽（瑜伽是我覺得所有運動方式中骨骼順位最好的），我們要有意識的調整好自己的姿勢，一覺察自己脖子前傾太久就隨時活動變換一下姿勢。首先，想一想你平時經常低頭的姿勢是什麼時候？像現代人低頭用手機或電腦、看書、伏案工作、睡覺時枕頭太高哈等等。

接著，避免在這些不良姿勢上過分停留，或者可以設定鬧鐘提醒自己、找到更有趣的事情來代替用手機電腦的時間、如果是工作的原因那就建立一個新的好習慣：每工作一段時間就起來走一走動一動！

久坐危害有多大，你知道嗎？

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

脖子前傾就是我們通常所說的頭前移、頸椎前伸體態，這種體態往往還會伴隨圓肩駝背，如下圖所示，這是一種交叉代償體態，頭前移之後，胸廓要向後移動，這樣才能達到平衡，所以矯正這種不良體態，至少應該從這兩個方面去調整。

一、調整頭前移

1、拉伸胸鎖乳突肌

請看下圖，慢慢的仰頭看著天花板，向上延伸背部並向前看，防止頸椎受到壓縮，並把下牙床向前伸，兜住上牙，進一步拉伸頸前部的胸鎖乳突肌，在這個位置保持20秒，每天可以做3至4組。

2、拉伸前斜角肌

請看上圖，把要拉伸一側的肩膀固定住，然後頭部向後仰並向對側傾斜，同時旋轉，感受到頸部前側肌肉有被拉長的感覺，依然是在這個位置保持20秒，每天可以做3至4組。

3、拉伸枕骨下肌群

請看上圖，這其實就是一個收下頜的動作，很簡單，我們只要保證頭不要向後仰，而是把下巴往裡收，這樣就能感覺的後腦勺下方的肌肉被拉長了，保持20秒，然後慢慢放鬆，重複3至4次。

4、仰臥頸前屈肌訓練

仰臥在墊子上，將毛巾捲起來墊在頸椎後方，吸氣準備，呼氣將下頜往裡收，頭向後壓緊毛巾，吸氣慢慢放鬆，重複這個動作20次，每天做3至4組。

二、調整圓肩駝背

1、泡沫軸滾壓胸椎

雙手扶頭，將胸椎放在泡沫軸上，上下滾動二十次為一組，做3組，注意不要憋氣

2、泡沫軸上胸椎後伸

如上圖所示，雙手扶頭，收緊腹部，吸氣向上，呼氣向下充分伸展胸椎，每組20次，做3組

3、拉伸胸大肌、胸小肌

如上圖所示，從三個角度充分拉伸胸大肌和胸小肌，每個位置動作保持20秒，做3組

4、Y.T.W.肩胛後縮訓練

如上圖所示，俯臥在瑞士球或凳子上，保持背部平直，手臂分別從正頭上方、直臂後伸和屈肘後伸三個角度訓練肩胛後縮能力，每個動作完成5次，三個動作連起來作，做3組

作者

「烏龜頸」是困擾很多人的問題，造成這個情況的原因有很多：

比如經常低頭玩手機或者長時間用電腦。

比如睡覺枕頭太高，或者力量訓練缺少背部動作導致肌力不平衡等等。

對於很多人來說，「烏龜頸」對形象的影響是很嚴重的。

你作為一個男生，在這個只愛高個子的世界裡，本身條件也就一般，脖子前傾的話，那就顯得更矮了。

你作為一個女生，在這個只愛好身材的世界裡，本身就是個飛機場，脖子前傾的話，別人看到你會說：

然而，如果你認為「烏龜頸」只是影響形象那就太天真了。

如果長期不矯正頭前伸的問題，時間久了，可能會導致慢性肌肉勞損，造成椎間盤突出；壓迫神經，造成緊張性頭痛；肺活量降低，影響心血管健康；血液迴圈變慢，影響大腦血供！

怕了吧......不過也別那麼緊張，對於「烏龜頸」還是有辦法緩解的。

具體來說有四步：

放鬆頸部肌肉

拉伸緊張肌肉

強化弱勢肌肉

改善胸椎活動度

第一步：放鬆放鬆頸部肌肉

頭前伸的姿勢久了，頸部深層的伸肌肌群（半棘肌、最長肌、頭夾肌、枕下肌等）會變得非常緊張。

▼ 就是這個打 XX 的地方：

很多人抱怨「脖子難受」時，大多想表達的，也是這個位置沉重僵硬，嚴重時，會引起頭暈或頭痛等症狀。

因為在深層的緣故，這些肌肉並不能透過拉伸很好地放鬆。

這時，我們可以利用按摩球或者網球等類似的物體進行按摩放鬆，效果非常棒。

▼ 將球壓在枕骨下緣位置，也就是上文 X 標記處：

球放上去後，活動頭部，找到能感到稍微疼痛的區域，小範圍反覆滾動按壓 5 分鐘。兩側都做，過程保持放鬆，收下巴，不要聳肩。

緩解效果誰用誰知道！

第二步：拉伸緊張肌肉

拉伸緊張肌肉有兩招：前中斜角肌拉伸和胸部拉伸

1. 胸鎖乳突肌，前中斜角肌拉伸

對緊張的淺層頸肌肉及筋膜，進行拉伸放鬆。每側維持 30 秒，重複 3 次；過程中，身體站直，不要聳肩。

2. 胸部拉伸

頭前伸的姿勢，大多都會伴有含胸、圓肩的情況（小胸的要特別注意了）。這時我們不能忽略對胸部肌肉的拉伸。

如下圖所示，兩隻手架在門框上，弓步向前感受胸與肩部交界區域的牽拉。還可以移動手臂，嘗試不同角度的拉伸，每次保持 30 秒，重複 3 次。

第三步：強化弱勢肌肉

放鬆完緊張肌肉後，我們要開始鍛鍊用來固定和維持頭部正常姿勢的肌肉。

這有三招：收下巴、點頭和 YTWL

1. 收下巴

做收下巴的動作，讓你有脖子後面被拉長的感覺，就像下面這樣。、

動作過程中，下巴水平向後移動，確保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移動，每次保持 5 秒，重複 30 次。

當你做這個動作感覺很輕鬆後，可以嘗試增加重力的負荷，如下圖：

2. 點頭

除了收下巴，我們還需要增強頸部深層屈肌的訓練。

仰臥躺在床上（或瑜伽墊上），保持上述收下巴姿勢的同時，做點頭動作。

整個過程要放鬆、緩慢，你會感受到頸後輕微的拉伸，每次保持 5 秒，重複 30 次。同樣，如果想要進階，可以讓頭部懸空對抗重力。

3. YTWL

這組動作的目的，是為了增強後背薄弱肌群的力量，能預防和改善駝背的姿勢。

至於為啥叫 YTWL，看下圖就明白了：

整組動作注意保持對肩胛骨（後背兩大塊蝴蝶骨）的擠壓，拇指朝上，上背挺直。每組由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 組。

你們不說我也知道，這個圖實在太魔性......

最後一步：改善胸椎活動度缺少背部力量訓練動作導致肌力不平衡，或者睡覺枕頭太高，都可能造成頭前伸，往往還導致胸椎的僵硬和曲度變大。

而胸椎靈活性的降低，又很容易影響到肩頸、軀幹和髖關節，但卻經常被忽視。所以要注意改善胸椎活動度。

1. 如果你是個健身好青年，那你一定有泡沫軸

可以利用它很好地放鬆胸椎周圍的軟組織，改善胸椎活動度。

2. 如果你沒有泡沫軸

可以做下面的動作：手膝四點支撐，呼氣時弓背，感受脊柱的輕柔伸展；塌腰時吸氣。每組做 20 次交替，每次做 3 組：

或者，雙膝單手支撐，一側手放於腦後，最大程度旋轉胸椎，儘量保持肋骨向下，在最高位置保持 5 秒。兩邊都做，每組 20 次，做 3 組。

也就是下面這樣

基本上能經常做到上面的四種方法，是可以很好緩解頭部前伸的問題。

當然，除了這種改善性訓練，最最重要的還是時刻注意生活中保持正確姿勢，避免「烏龜頸」的發生。

因為改善性的訓練不會立竿見影，需要長時間練習，提早預防才是王道。

畢竟一旦「烏龜頸」了，就好像每天頂著個 gui 頭去工作學習社交，十分影響形象啊。

最好的方法就是加強背部的肌肉鍛練，因為我也有躬腰駝背的情況。由於電腦前坐的時間太長，肩頸也疼的厲害。面對這種情況，前幾年開始我特意做引體向上，特別是寬握引體向上，效果是剛剛的，從單杆上一下來，整個人就是昂首挺胸，充滿了朝氣。還有就是寬做俯臥撐，也有很好的效果。當然還有第三種，就是類似做俯臥撐的，在兩根杆子之間（比如拿門框做杆子）用手撐住兩邊的槓子，身體儘量前壓，超過雙手的位置，反覆的做，效果極好。這幾年下來，我不但身體直了很多，肩頸疼的問題早就無影無蹤了。

大家可以考慮一下昂首床墊，它是根據力學診斷理論和治療技術《麥肯基療法》而設計出來的。是國外比較認可的一種糾正駝背的方法。當然，你要根據自身的情況來決定每天使用的時間長短。並要考慮到自己的自身感受。如你確實是不舒服的時候，停一段時間。

下頜前傾是現代人中非常常見的姿勢問題，大家關注下頜前傾主要是它會在一定程度上影響自己的氣質，會讓自己看起來有些探脖子，有些明星雖然五官很美，但是下頜前傾的問題卻讓他們看起來很沒氣質。那我們看看究竟什麼是下頜前傾，什麼又是正常的身體姿態呢？

正常姿勢下，我們的耳垂在肩峰的正上方，換句話說，也就是頭部在肩膀的正上方。（下圖2

當下頜向前傾的時候，就會出現耳垂在肩峰的前方，頭部也會相對到肩膀的前方，這就是下頜前傾的基本表現。（上圖1）

那麼下頜前傾會在上、下頸椎之間發生什麼樣的變化呢？在發生下頜前傾動作時，會導致上頸椎的伸展加下頸椎的屈曲。不要小看頸椎的這個小變化，如果這個變化持續下去就會導致下頜前傾不斷地加重，不僅看上去會沒氣質，而且很可能還會導致很多頸椎不適的症狀，還可能會有頭暈，頭痛，成天昏昏沉沉等各種症狀。

想要擺脫下頜前傾，到底應該怎麼做呢？我們快來看看方法吧。

首先應該避免過度的低頭，不要時間過久的低頭，才能保證頸椎曲度不再受到不正確的力量，才能保證自己的頸椎曲度不再會被破壞。

其次，做頸椎後伸肌力量訓練，保持住下巴收緊，頭部向後用力對抗彈力帶向前的拉力，這時候要保持對抗，不做動態運動，要保持15-20秒鐘，4組即可。

然後，還要做雙側胸鎖乳突肌的拉伸，雙側胸鎖乳突肌的過於緊張也是導致下頜前傾的重要原因。雙側都要進行拉伸，共2-3組，每組15-20秒鐘。

第一、平時走路抬頭挺胸，微微收腹，透過平時的走路來矯正自己走路低頭的壞習慣，久而久之脖子前傾的症狀就得到改善了；

第二、注意生活習慣，在看書、玩手機、玩電腦等低頭的動作時，1~2個小時後放下這些東西，站起身扭扭脖子，動動腰部，形成好的生活習慣，對於脖子前傾來說也是可以矯正的；

第三、選擇一個合適的枕頭，人的一生有三分之一的時間都在睡眠中度過，所以選擇一個合適的枕頭十分重要，填料有一定的支撐力流動透氣（蕎麥殼就是不錯的選擇），促進頭部血液迴圈，改善睡眠質量，科學的結構（滿足仰睡和側睡頸椎自然生理曲度所需要的不同高度，曲線及承受力），這樣不僅能呵護頸椎，還能提高睡眠質量。

第四、平時看電視的時候不要躺著看，因為躺著看的同時你墊的枕頭肯定會很高，這樣既不利於視力也不利於頸椎，儘量找個舒適的方式坐在沙發上，也不要一直保持一個姿勢這樣不利於放鬆肌肉。

一招放鬆頸部肌肉

頭前伸的姿勢久了，脖頸深層的伸肌肌群（什麼半棘肌、最長肌、頭夾肌、枕下肌 blablabla……）會變得非常緊張。

位置大概都起於圖示中的 X 標記處

其實，很多人抱怨「脖子難受」時，大多想表達的正是這個部位感覺沉重僵硬；嚴重時，甚至會引起頭暈或頭痛。

不過因為這些肌肉藏得比較深，簡單的拉伸動作基本只是隔靴搔癢，很難幫助肌肉放鬆。

這時！我們就需要某種按摩工具（不要想多了）。

可以利用按摩球或網球等類似的物體進行按摩放鬆，緩解效果誰用誰知道。

將球壓在枕骨下緣位置（上圖 X 標記處）

動作要點：

活動頭部，找到能感到疼痛的區域，小範圍反覆滾動按壓 5 分鐘；

兩側都做，整個過程保持放鬆，收下巴，不要聳肩。

兩招拉伸緊張肌肉

當然了，對於藏得沒那麼深的肌肉，我們還是可以靠拉拉扯扯來放鬆的。

▍拉伸：拉伸胸鎖乳突肌、前中斜角肌

名字不重要，記著是脖子處的肌肉就好。

按照下面這個圖拉扯就是了

動作要點：

每側維持 30 秒，重複 3 次；

拉伸過程中，身體站直，不要聳肩。

▍拉伸：胸部

頭前伸的姿勢，大多會伴有含胸、圓肩的情況（胸小的要特別注意了），所以也不能忽略了對胸部肌肉的拉伸。

做這個動作時請確保門外沒有人

動作要點：

兩隻手架在門框上，弓步向前，感受胸與肩交界部位的牽拉；

可以移動手臂，嘗試不同角度的拉伸；

每次保持 30 秒，重複 3 次。

三招強化弱勢肌肉

放鬆完緊張的肌肉後，我們要開始鍛鍊用來固定和維持頭部正常姿勢的肌肉了。

▍收下巴

做收下巴的動作，讓你的脖子後面有種「被拉長」的感覺。

動作要點：

收下巴的過程中，下巴水平向後移動，確保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移動；

每次保持 5 秒，重複 30 次。

當你做這個動作感覺很輕鬆後，可以嘗試增加重力的負荷，比如下圖。

這……這是個啥動作啊？

其實就是身子彎曲，或趴在某個平面上（桌子、床），但頭要露出來，可以上下移動，然後對抗地心引力，繼續做收下巴的動作，大概就這樣。

▍點頭

我們還需要增強頸部深層屈肌的訓練。

仰臥躺在床上（或瑜伽墊上），保持上述收下巴姿勢的同時，做點頭動作。

動作要點：

整個過程要放鬆、緩慢，你會感受到頸後輕微的拉伸；

每次保持 5 秒，重複 30 次。

同樣，如果想要加強鍛鍊，也可以讓頭部懸空，對抗重力。

▍YTWL

這組充滿「YO，YO，切克鬧」氣質的動作，可以增強後背薄弱肌群的力量，能預防和改善駝背的姿勢。

玩電腦不如跳舞。

動作要點：

整組動作注意保持對肩胛骨（後背兩大塊蝴蝶骨）的擠壓，拇指朝上，上背挺直；

每組由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 組。

改善胸椎活動度

文章開始我們提到，睡覺枕頭太高、缺少背部力量訓練動作導致肌力不平衡，都有可能造成頭前伸，往往還會導致胸椎僵硬和曲度變大。

胸椎靈活性的降低，很容易影響到肩頸、軀幹和髖關節，但卻經常被忽視。

難道，胸（椎）的靈活性你們不管了嗎？

▍ 如果你有泡沫軸

泡沫軸可以很好地放鬆胸椎周圍的組織，改善胸椎活動度。

▍如果沒有泡沫軸

可以做下面這個動作……

動作要點：

手膝四點支撐，呼氣時弓背，感受脊柱的輕柔伸展，塌腰時吸氣；

每組做 20 次交替，每次做 3 組。

也可以做下面這個動作……

動作要點：

雙膝單手支撐，一側手放於腦後，最大程度旋轉胸椎，儘量保持肋骨向下，在最高位置保持 5 秒；

兩邊都做，每組 20 次，做 3 組。

看到這裡，是不是覺得終於有機會擺脫烏龜頸了？

其實，最重要的方法只有兩個字，堅持。

要想糾正脖子前傾，從鍛鍊的方面講，主要是做一些仰頭和抬頭的運動丶脊柱的拉伸運動和擴胸運動。在自己能承受的範圍內，儘可能幅度大一些。具體來說，打羽毛球、游泳、放風箏都是很好的。這些運動一個共同的特點就是，讓你的脊柱特別是頸椎後仰，正好同前傾相反，就起到了一個糾正的作用，就是一個平衡的理論。當然，晚上的睡覺姿勢也很重要。建議使用有部分是斜面的床墊。每晚利用斜面糾正一兩小時。這種床墊也能當普通床墊使用。這樣就慢慢的能改變脖子前傾了！

脖子前傾，建議用斜面床墊來進行糾正。這是目前比較好的方法也是近年出現的方法。就是睡覺時輕鬆自然地仰躺在斜面上，糾正完之後放下定製的枕頭正常睡覺。。至少這種方法應該比站軍姿好吧。建議每次不要超過四小時，每天一共不要超過八小時。當然，更重要的是要注意自己的感受。