7874先生，聽你所說和你的一些鍛鍊方法，二年來你充其量就是在減肥，還談不上增肌。要想提高你的骨骼肌和骨量，力量訓練是你目前唯一有效的方法。你可以按排每週4至5次，每次60分鐘至90分鐘的頻次，來實施你的訓練計劃。相信你只要持之以恆的鍛鍊下去，二年後你的骨骼肌和骨量一定會達標，身材也一定比現在更好。

1.骨骼肌偏低說明你的核心力量薄弱，接下來的鍛鍊內容要多增加核心力量的訓練。

2.骨量減少是因為隨著年齡的增長骨量的合成就會慢慢減少，並且骨內鈣量流失增加，最終導致骨密度降低。這時可以適量的補充鈣劑以增加骨密度。針對於愛好健身的人士，平時骨關節使用頻繁以至於關節磨損加快，推薦補充含有氨基葡萄糖的鈣劑，可以增加關節的滑液，減少關節磨損和疼痛。

祝您健康！

從上面的資料來看，建議終止目前的運動方式，隨著年齡的增長人體的鈣質會慢慢地流失，目前需要補充鈣質，長時間的控制飲食也會引起身體營養的缺失，平時注意均衡膳食，注意調理脾胃和腎氣，希望可以幫到你。

42歲透過鍛鍊體重減了，而骨骼肌和骨量低，也可能有這種狀況。發生這狀況有可能是鍛鍊方式和飲食造成的。

1.如果想增加骨骼肌含量，最科學有效的辦法就是加強運動鍛鍊和合理飲食。可以每天跑步40分鐘，再配合高強度的無氧訓練，這樣既可以減少體內脂肪含量，又可以增加骨骼肌含量。同時在飲食上晚餐可以只吃水果，不吃主食，早餐可以喝牛奶，吃雞蛋，午餐吃醬牛肉或者去皮雞腿等富含蛋白質的食物。少吃高熱量，高脂肪的食物，這樣才可以有效增加骨骼肌含量。

你是否這樣鍛鍊和飲食的？

另外:

骨骼肌偏低可能是由於如下幾種原因所導致的：（1）可能是由於遺傳因素所導致的，由於遺傳因素的影響，先天就相對正常人更加瘦弱一些，此類患者往往會表現為骨骼肌比較薄弱，而且骨骼肌的力量比較差。（2）有可能是由於營養不良所導致的，營養不良主要是由於攝入不足和消耗增加所導致的，前者往往見於患者存在進食方面的困難或者是刻意的節食減肥，此時就會導致骨骼肌內部的一些蛋白質，被身體內部消耗進而導致骨骼肌含量降低，而後者則見於存在消耗類的 存在腎病綜合徵、艾滋病或者是結核、腫瘤之類的疾病。（

骨骼肌和一般肌肉不同，由許多細長的肌纖維組成，附著在骨骼上，由人的意志控制活動。在食補的同時，也要做一些無氧運動，如仰臥起坐等，使體內氧分迅速轉為肌肉。處於骨骼肌的低端，最好的方法是舉重訓練，比如啞鈴訓練，女孩也是。每天練習啞鈴可以改善骨骼肌。當然，跑步也是一種很好的方式，無論是短跑還是長跑都可以有理想的鍛鍊效果，但是我們必須堅持。

2.骨量偏低？先到醫院做個骨密度測試，如果存在骨量偏低的現象，首先要檢討是否存在偏食和飲食異常。如果是偏食導致的骨量偏低，只要增加鈣質攝入就可以矯正，如果不是由於偏食導致，首先要檢查是否是由於內分泌環境改變而導致的骨量偏低，首先要檢查是否由於甲狀旁腺功能異常而導致。如果甲狀旁腺病變，可以嚴重導致骨量偏低的，所以一定要先排除甲狀旁腺的疾病。另外，要觀察患者的性別以及患者的年齡，如果患者是女性，而且超過50歲，骨量偏低是很容易理解的，是由於絕經之後雌激素水平下降而導致的，需要調整雌激素水平。此外還需要做一般性治療，比如增加鈣質攝入，增加陽光暴曬，增加體育活動，可以使鈣攝入量明顯提高。

提高骨含量，最好的方法還是運動。建議做一下運動專案:

有氧運動

能有效增加骨量的運動包括有氧運動，如快速行走、跑步、跳舞和球類運動，而散步、輕鬆騎車以及不負重的運動如游泳等則不能。每週要有5~7次，每次30~60分鐘。

抗阻力運動

中等強度以上的抗阻力運動對增加骨量和骨質強度非常有效，如舉重能顯著增加下肢及脊柱的骨量，每週至少2次。

跳躍運動

這類運動能夠明顯增加下肢尤其是髖部的骨量，應該多進行跳繩、籃球和羽毛球、跳臺階等跳躍動作較多的運動。處在生長期的孩子，建議每日進行1小時的戶外活動。

以上僅供你參考！

健身多年的我總結自身，健身應該和中國的傳統養身結合起來。不要為了追求大塊頭而去鍛鍊。再說你想練，作為普通的工薪層有家室的也沒那個時間和資金去實現。所以多年來我都是以徒手為主。

關於你的問題我經歷過，我剛開始170斤，減了大概三個月就到了125斤左右。雖然沒有什麼不適但是自己感覺得身體是有些不好的。當時我是每天8到10公里的跑步。還會加俯臥撐等！現在想想，有兩點沒做好。1.營養沒跟上，尤其是蛋白質。2.有氧運動做得太多，如果是減脂的話每週有個三四次就夠了。還要給自己留幾天休息不做任何運動。你的情況可以每週練三到四次無氧運動。兩次有氧運動，把這兩次有氧加到這三四次的無氧運動裡。根據自己的訓練量調節。最好運動一天休息一天。休息的時候就是你身體變好的時候。搭配好營養就會好起來了！

朋友你好，看了你說的情況，我幫你分析一下。

是這樣的，你的運動方式都是有氧運動，只做有氧運動對增加肌肉量幫助肯定不是很大的，如果有氧運動的量過大，營養又沒有跟上的話，不但不會幫助增加肌肉，還會讓你掉肌肉。

肌肉要增長必須要進行負重訓練（抗阻力訓練）才能刺激肌肉的增長。抗阻力訓練包括徒手抗阻力訓練和器械抗阻力訓練兩種，如果有條件多用健身器械訓練，特別是槓鈴啞鈴最好。如果身邊沒有器械，沒有條件就用徒手的抗阻力訓練方式也是可以的。

徒手抗阻力訓練可以採用：

1、練腿部肌肉的動作。可以選擇蛙跳、單腿蹲起、單腿跳、極速跑（類似100米衝刺那種），這些動作可以很好的鍛鍊到你的腿部肌肉，促進腿部肌肉的增長。

2、練上身肌肉群。可以選擇做單杆、雙槓。單槓可以做引體向上，雙槓可以做雙槓臂屈伸；練胸部肌肉和手臂肌肉可以做各種姿勢的俯臥撐，雙手之間距離可以變化，雙手之間距離窄可以更多的練習到肱三頭肌（如圖二），寬距離可以更好的鍛鍊到胸大肌。如果剛剛開始完成不了可以先採用跪姿方式做俯臥撐，為了增加強度可以把腿放在凳子上，透過增加腿的高度來增加負重，可以更好的鍛鍊到上身肌肉（胸大肌、三角肌、肱三頭肌）。

圖二：

如果力量基礎好，還可以透過倒立來訓練肱三頭肌和三角肌。

3、練軀幹，練核心力量，可以多練腹部肌肉群，比如可以選擇平板支撐（如圖三），仰臥起坐，仰臥舉腿，單槓或者雙槓懸掛舉腿等。

圖三：

要想增加肌肉量，除了做負重練習，還要補充足夠營養食物，特別是要多補充優質的蛋白質食物。

優質的蛋白質食物主要有：雞蛋、牛奶、精瘦肉（牛肉，羊肉、瘦的豬肉等），還有魚、各種禽肉等。

最後，給你說說骨量的問題。

你說的骨量應該是指骨密度不夠吧，隨著年齡的增加，很多人會出現骨質疏鬆症。還有就是肌肉量少的人，大運動量做有氧大量出汗的人，營養補充不足的人，或者營養搭配不合理的人都容易得骨質疏鬆症。想解決這個問題，這個就得努力增加肌肉量才行，增加肌肉量了，這個問題也隨之就解決了。肌肉量多的人自然身體儲存的營養物質就會多，得骨質疏鬆症的機率就會很小。

這裡我給一個科學和詳細的回答：

1、什麼是骨骼肌？

大家都知道，肌肉的作用是收縮產生力量，人的所有活動，包括心跳和喘氣，都是肌肉收縮的結果。肌肉也分很多種，我們平時最熟悉的肌肉，叫“骨骼肌”（也叫橫紋肌）。

為什麼叫骨骼肌？是因為這類肌肉的兩頭，都連線在骨骼上，肌肉一收縮，拉動骨骼活動，完成我們想做的動作。

骨骼肌也叫隨意肌，就是隨著我們心意的肌肉。我們想收縮就能收縮，受大腦控制。

還有一些肌肉分佈在血管壁或內臟壁上，叫“平滑肌”。平滑肌屬於非隨意肌，我們控制不了。它是受激素或神經遞質控制的。比如我們一著急，腎上腺素分泌增加，讓血管壁上的平滑肌收縮，血管變細，血壓就升高了。這個過程我們控制不了。

還有一種肌肉，叫“心肌”，就是組成心臟的肌肉。心肌也是非隨意肌，我們也不能直接隨意控制心臟的跳動。

我們平時講健身，減肥，針對的主要物件，就是骨骼肌。骨骼肌，大家有個印象，好像一個梭子，兩頭細，中間粗。收縮的時候肌肉變短變硬變大，同時產生力量。

骨骼肌，說白了其實就是一捆肌纖維。骨骼肌能收縮，是因為每一根肌纖維都能收縮。每一根肌纖維，就是一個肌肉細胞。我們腦海中的印象，細胞都是圓圓的，實際上細胞長成什麼樣的都有。骨骼肌細胞，就是長長的一根，不同位置的肌細胞，長度也不一樣。

那麼我們在搞懂什麼是骨骼肌後，我們再說你長達2年的運動計劃存在的問題。

2年的持續運動，相信你是一個很有恆心的人。不過你的計劃有3個問題。

骨骼肌不發達，說白了就是肌肉在不斷流失。為什麼肌肉會流失呢，因為你一直在減脂（你的體重一直在掉），而減脂必然是需要有熱量缺口的，持續不斷2年的熱量缺口，雖然你完成了減脂，但是也犧牲了不少肌肉。（減脂的過程，肌肉也不斷在掉）

解決方案：

1、如果你對現在的體重已經滿意，想增肌。那麼，你可以改為力量抗阻訓練。（運動計劃）

如果是新人增肌，時間比較充裕。我給你一個粗糙的一週計劃。

週一：練胸+肱三頭（每個部位3~4個不同的動作，刺激不同的部位。每組自己除錯自己的RM）

週二：背+肱二頭（同上）

週三：腿+肩（同上）

週四：練胸+肱三頭（同上）

週五：背+肱二頭（同上）

週六：肩+腹部（同上）

週日：休息

蛋白質：一般建議，增肌人群每天至少達到1.5~1.8克/公斤體重。（如果自己身體一切健康正常，補充到2克/公斤體重也沒問題）

碳水化合物：增肌人群一般建議每天佔總熱量攝入的45%~55%。

脂肪：不低於每日總熱量的30%~35%。

透過有系統性運動+飲食的落地後，你會發現你的骨骼肌會增加，肌肉量也會增加。整個人更結實，體型更好看。

首先恭喜你減肥成功，這點還是需要肯定的，你自己也要對自己的付出帶來體重的改變而高興。

增肌現在是你主要的方向，改變現在的鍛鍊方式，增加力量訓練，有氧當作次重點來保證你的瘦身成果。

前期的力量訓練可以做簡單的器械訓練和徒手力量訓練來增加身體的肌肉量，在保證安全的前提下適當增加重量，切莫心急，避免肌肉拉傷，每次一個小時左右。有氧可以一週3次左右，時間不用太長，在力量訓練後進行。

飲食可以適當增加高蛋白質的肉類，減少因力量訓練造成的身體疲勞。也要多喝水，對減脂有幫助。

加油，期待自己變成肌肉型男[呲牙]

一般來說，以有氧為主的健身，如果訓練安排得當，骨骼肌含量會下降，體脂一般也會也降。就算體脂不下降，也不至於會上升。就這位朋友提出的問題所建議：

（1）檢查飲食內容。最好是記錄下你每天吃了些什麼，然後看看攝入的總熱量是多少，都分別來自哪些食物種類，就很容易發現問題所在。同時，油膩、高熱高甜、零食，最好都少吃或不吃。

（2）檢查進餐時間。主要是晚上那一頓，是不是很豐盛，甚至在9點後還要加一餐夜宵。晚上熱量攝入得多，而恰恰又是活動量最少的時段，吃完沒多信就睡了，無法消耗掉的熱量就會轉化為脂肪儲存起來。

你好，多吃一些含鈣質比較多的食物，多吃豆製品，（黃豆，黑豆，）海鮮和牛奶，蝦皮，雞蛋，杏仁等。

記得多曬太陽喲！

大哥我覺得，你現在比以前健康多了，也年輕有活力了，變化大多了。有得必有失。人無完人，沒有十全十美的人。今年比去年更健康，今年比去年更快樂，今年比去年很好看，這就是滿滿的收穫。不要太在意這些資料，堅持運動保持健康得了，你又不是要去比賽，再說了我們把這麼多方法給你會聽哪個。不是把方法告訴你就會改變的，健身訓練是一項永遠都學不完的學問，要想練好就是手把手的教，就像國內頂級健美選手都是要去請老師手把手的教。前提是你必應要認可你的老師相信他，不然你沒必要去找人家學了。祝你今後有更大的收穫！

相信你這一年還是有了解相關知識的，可能是之前的訓練和飲食不適合當時急迫的心態導致的，但是問題不大。適當調整訓練方式和飲食，然後再用一週一週的方式來衡量哪種方法適合自己慢慢的就可以找到適合自己的訓練方式從而提高效果，但是最終的目的我覺得應該還是健康為主。別當成一種任務，得養成一種習慣成為自然。[耶]

骨骼肌可以透過力量訓練增多，多練腿，事半功倍

骨量需要食補，加上三個月的鈣質補充，會明顯有所改變

當人過了30歲，肌肉就開始以每年0.5%-1%的速度減少。60歲之後，全身肌肉將丟掉30%，超過80歲，超過一半的肌肉會流失殆盡。

以你現在這個年齡，身體機能是逐漸下降的，訓練強度也應減小，恢復期時間更長。

身高1.66米，體重65kg，BIM=23.6，現在已經是比較健康的引數了，接下來主要是增肌。

一般來說，增肌減脂不能同時進行，增肌勢必會造成一定程度體脂的增加，但是由於你並不是一味的追求增肌的效果，可以同時進行增肌減脂，當然與單純的增肌來比效果會低一些，比單純的減脂效果來比效果也會低一些，但是會達到一個平衡，在增肌的時候儘量保持體脂。

飲食很重要，你的基礎消耗大概1411 大卡，成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動所需要的熱量 )

主要意思就是吃滿這些熱量，在這些熱量中做到3：4：3，分別是碳水，蛋白質，脂肪。具體計算可以下載一個薄荷健康作為熱量計算。

訓練，這裡推薦強度略高，頻率較低的訓練方案。

一週，一次有氧運動，兩次抗阻力訓練，訓練動作以複合型抗阻力動作為主。

週一：槓鈴划船，高位下拉，臥推。

週三：有氧運動，運動強度中級。跑步，橢圓儀，腳踏車，這個就隨意了。

週五：自由深蹲，器械推肩，懸吊舉腿。

具體重量與組數，可依據自身身體條件，自行安排。

42了，增肌減脂都是比25歲年輕小夥差很大，看來樓主也是比較追求身材的人，沒事的，多運動，增加力量訓練，合理安排運動規劃，不要盲目訓練，如果有條件，還是找專業的人士帶你訓練，畢竟，經驗擺在那裡，何況，訓練強度上去了，飲食也很重要，三分練，七分吃，好的訓練，加飲食，加睡眠，增加骨骼肌是沒多大問題的。運動需要一個過程，堅持才是王道，。加油，只要堅持，是沒問題的。

骨骼肌變低的情況通常有以下幾種情況，第一:有氧運動過程太多，造成的糖原不夠，肌肉溶解。

第二:抗阻力訓練不達標，無法刺激肌肉進行修復和生長。

第三:蛋白質和碳水攝入不夠。

其實我覺得健身就應該是透過鍛鍊讓自己的身體更健康，而不是過分的追求所謂的體型體重之類的東西！只要身體健康，神清氣爽我覺得就是最幸福最美好的了！

當然你想要系統健身的話，建議還是先去國內的一些零基礎健身培訓基地學習一下。一方面可以學習基礎的體適能理論知識，比如基礎解剖學、運動生理學、運動營養學之類的，可以學會自己做訓練計劃，設計自己的營養食譜。還可以學習專業的基礎訓練動作，認識一幫身材很棒的大佬朋友。如果時間充裕，金錢也允許的話可以嘗試一下！

根據你的情況，一般建議加強營養，多食用高蛋白飲食。比如牛奶雞蛋，瘦肉，豆製品。另外注意鍛鍊身體，加強運動。

過度運動會導致肌肉肌腱勞損性疼痛。避免過度運動。

峰值骨量是一個重要的骨代謝指標，就是指骨量最高時的密度值，一般出現在35歲到40歲左右。峰值骨量受很多因素的影響，最重要的是先天的遺傳因素，其它因素也與性別、體型、營養、運動和平素的健康狀況有關係。

前面說過，峰值骨量是年輕時候能夠得到的最高水平，所以我們知道，想提高峰值骨量水平從小時候就要注意：首先要保證充足合理的營養。

現在大家有個誤區，一提加強營養，往往以為是多吃魚、肉這類蛋白含量較高的食品，其實蛋白只是營養的一部分，充足的營養不僅要補充足夠的蛋白質，也要補充足夠的礦物質、維生素、碳水化合物，就是大家不喜歡的脂類物質也是必不可少的，食物中的膽固醇對於身體發育也是非常有用的。

當然，說到骨頭，鈣自然是最重要的元素了，對於小孩子生長髮育來說，鈣可是缺不得的。長大以後也很重要，特別是女性在妊娠和哺乳期，一定要補充足夠的鈣元素。

補鈣不是說一定要吃鈣片，現在營養學會還是首先推薦從食物中攝取足夠的鈣，含鈣量比較高的食物包括奶類、豆類、蝦皮、芝麻醬等，需要注意的是選擇食物不僅要考慮鈣含量的多少，也要考慮鈣是不是容易吸收，比如蝦皮中鈣含量雖然高，但吸收起來可不多。

牛奶還是目前最好的補鈣食品，一般來說酸奶較普通牛奶中的鈣更容易吸收，酸性的維生素C有益於同服的鈣的吸收。食物中的纖維素和植物酸比如草酸卻不利於鈣的吸收，應當避免與鈣同服。

如果補充了足夠的鈣，但是吸收不了也是沒有用的，鈣想從腸道里吸收到血裡，就需要充足的維生素D了，可是我們從天然食品中能夠獲得的維生素D3太少了，身體絕大部分的維生素D3都是靠面板中的脫氫膽固醇透過陽光照射合成而來，所以需要足夠的室外活動，接受足夠的陽光照射，因此女孩子使用防曬化妝品對於身體合成維生素D是非常不利的。

運動也是獲得峰值骨量的重要因素，運動不僅能夠直接刺激骨骼的生長，增加骨量，還能透過增加肌肉的力量間接促進骨量的增加。可是現在的年輕人往往喜歡宅在家裡，喜歡玩手機和電腦，對於骨健康來講，這些都是不良生活方式，應當儘量避免。

能夠增加峰值骨量的運動一般是抗阻運動，包括跑步、跳躍、舉重等，當然運動也不能過量，象專業運動員過量的訓練反而容易出現骨量下降。

影響峰值骨量的其它的不良生活方式還有吸菸、過量的飲酒或碳酸飲料等。有研究表明吸菸可以造成股骨頸、椎骨的骨丟失，這對於獲得峰值骨量是非常不利的。喝酒也不好，乙醇進入體內後，能夠分解出促進骨骼吸收的物質，增加骨量的丟失，這樣對於峰值骨量是不好的。

可以適當的運動，運動可以幫助增加骨量，維持合理的骨轉化水平，保證適度的骨骼礦化，恢復骨骼的微損傷，改善骨骼的健康結構。

要保證足夠的日曬，透過曬太陽可以讓體內產生更多的維生素d。而維生素d可促進鈣的吸收，每天保證十五分鐘至半小時的日照，自身就可以合成身體所需要的維生素d3。

還有就是保持體重，維持健康的體重對骨骼健康很重要。不少女性為了追求苗條的身材，不斷節食，不僅無法給身體提供足夠的營養物質，也容易加劇體內的骨質流失。

42歲，減肥增肌兩年，體重降了但骨骼肌和骨量偏低，透過現象看本質，應該調整訓練內容，和飲食營養結構。有氧心肺訓練在消耗體脂的同時也可降低體重，而抗阻訓練可以增加身體成分中的骨骼肌含量，可以達到增肌塑形增加瘦體重的目的，男性四十歲以後骨密度有所下降，會導致骨量偏低，根據沃爾夫定律，抗阻訓練可以增加骨密度。提高骨量，綜上所述，在訓練方面，應該增加抗阻訓練，在飲食結構方面增加蛋白質的攝入，建議每公斤體重攝入1.5至1.7克，還要補充鈣及維生素B。

減脂訓練會讓肌肉流失，要適當做力量訓練，全身運動起來，不能只練區域性，運動結束後如果肌肉痠疼，就說明拉伸放鬆不夠，需要適當休息，待肌肉恢復48小時後，才能繼續運動。同時要多吃蛋白質對增肌有幫助，喝脫脂牛奶可以補鈣，吃肉皮可以補充膠原蛋白，增加骨量避免骨質疏鬆！