平足大多是由於前足足弓長期壓力過大引起，減輕前足足弓壓力才是矯正的根本。所以平底鞋一定比帶跟的鞋更有利，患者也普遍反映，穿平底鞋比穿帶跟的鞋行走能力更強，症狀也輕一些。平足患者多用腳跟受力來減輕足弓壓力，緩解症狀，可以做個試驗，赤足或穿平底鞋，前腳踩一本18毫米左右厚的書，腳跟踩地，體驗一下平足的症狀是否有減輕。

如果有減輕的話可以用一雙前高後低的負跟鞋，鞋底是前高後低的，有效減輕前足和足弓壓力，是一種有效的前足和足弓減壓鞋。這種足底受力的改變，可減輕韌帶負擔，有利於平足症患者的行走，也有利於痠痛感的減輕。而且對人體有益無害。負跟鞋在有些三甲醫院可以買到。

注意：平時不要穿帶跟的鞋，任何帶跟的鞋都會增加足弓壓力，加重平足。

1.

用一熱水袋,裹幾層乾布或毛巾,貼敷於痛處(足跟底或足跟後部),次日起床時去除;

2.

可進行簡單的自我按摩,促進足部血液迴圈,減輕疼痛;

3.

用陳醋1000毫升,加熱至足可浸入的溫度,浸泡患腳,每次20-30分鐘,每日1-2次;

4.

治療期間,還應適當休息,少走路,少彈跳,宜穿寬鬆柔軟、輕便舒適的鞋。

什麼是扁平足

扁平足（平底足），主要因內側足弓塌陷，就就是當你站起來時，整隻腳都能接觸到地面。足弓無法吸收地面傳來的反作用力，這些力像振波一樣往上傳遞，久而久之造成一些肌肉的收縮和痠痛。

其實扁平足應該不是單一的足弓無力問題。每個足弓出現問題都會引起問題的。

足部足弓的構造

內側足弓功能：提供適度的彈力和扭力並吸收地面之反作用力，以調節各種地形達到吸震的效果，在腳離地就好像是足底的避震彈簧，人體地基的避震器一樣。內側足弓位於第一蹠骨和腳跟之間。

外側足弓功能：位於第五蹠骨根部外腳踝之前，我們走路時首先是腳跟著地，然後沿著這個拱形將重心移到小趾，接下來重心再從小趾延著橫拱移著向拇趾側，最後拇趾順利地往前進。步行時，體重經過的地方，負責支撐及重心轉換。失能-導致步行不順暢橫弓功能：位於第一蹠骨部和第五蹠骨根部之間，第二、第三、第四趾頭都浮起來形成橫拱形，所以又稱橫弓（蹠骨弓）。身體向前推進的力量。失能-易前足痛，步伐小，小腿肚緊繃。扁平足的成因

扁平足的成因有很多，包括:

遺傳問題

姿勢不良引起足弓弱腳或腳踝受傷關節炎或類風溼性關節炎損傷、功能障礙或脛骨後腱斷裂神經系統或肌肉疾病，如腦癱、肌營養不良或脊柱裂

扁平足也可能是由疾病引起的，如懷孕、肥胖或糖尿病。甚至年齡和日常使用的腳可以導致後脛腱(腳弓的主要支撐結構)削弱。如果過度使用後肌腱發炎(肌腱炎)或撕裂，肌腱的損傷可能導致足弓變平。

如何去判斷自己有沒有平底足？

1.費斯線

將內踝下緣凸起3到第一趾骨頭1連成一線，若舟狀骨2在1∼3連線之下，則為扁平足。

2.溼足印

在地上鋪兩張白紙，雙腳打溼，然後分別在兩張白紙上壓一下後離開，看雙腳的受壓面積。白紙被打溼的部分就是受壓的部分。足印的內側面積可參考下頁圖，比較足弓偏較高或低。

3.X光檢查

真正準確的需要用X光檢查扁平足。

間接扁平足特徵

前面有提過，若有以下情形，有極高的機率是扁平足。

拇趾外翻

走路外八足跟歪斜前足寬扁舟狀骨下降第一趾骨下降鞋子變形

若不確定建議還是由專業醫生判斷較準確。

扁平足的症狀影響

有些平足患者從未出現症狀，也從不需要治療。另一些人可能由於肌肉和連線韌帶拉傷而導致足跟或足弓區域疼痛。如果腳踝向內彎曲，可能會對膝蓋和臀部造成不正常的壓力，導致這些關節疼痛。

影響：

1.扁平足會使距下關節過度旋前會破壞脛骨與股骨在膝關節的旋轉機制，因為正常在膝關節伸直時，脛骨是要配合做出外旋的動作的，但當距下關節過度旋前時脛骨則是會持續內旋，這會使得膝關節須承受一額外的扭力，久而久之膝關節就容易受傷的。

2.對骨盆而言，會造成骨盆傾斜與髂骨旋轉的問題。

3.對整個身體而言，會出現慢性肌筋膜問題，產生不對稱的結構性壓力。

怎麼改善扁平足

1. 收縮

收縮運動的目標是支撐足弓的小肌肉。研究表明，收縮運動能有效地改善腳部姿勢和力量。

我們的目標是透過將腳的前部沿著地面向腳跟滑動收縮來縮短腳的長度。

步驟：

坐在椅子上，腳放在地板上，腳趾指向前方。

保持腳趾平放在地面上，將腳的前部沿地面向後滑動，朝向腳後跟。保持短腳姿勢5-10秒。放鬆，每隻腳重複10次。

注意：

重要的是要保持腳跟在一箇中立的位置，不要讓腳趾捲曲或離開地面。如果做得正確，足弓抬起時，腳掌和腳後跟與地面保持接觸。

2. 小腿伸展

小腿是小腿後部的一組肌肉。扁平足和過度內翻可能是由於足部代償了小腿的緊繃所造成的踝關節靈活性的不足。

步驟：

面向牆站立，雙手放在牆上保持平衡。

伸直腿，膝蓋伸直，腳趾向前。保持後腿伸直，腳跟牢牢地貼在地面上，輕輕地向前傾，直到感覺後腿小腿的拉伸。保持30到60秒。每條腿重複4次。

注意：

為了使伸展有效，重要的是在伸展時不要讓腳內旋或向內滾動。

3.踮腳站立

腳後跟抬起可以加強支撐足弓的小腿和腳部肌肉。這個練習有許多可能的變化。這裡說的是雙腿腳跟抬起。這種變化是做站立與雙手放在牆上來平衡兩腿。

步驟：

雙腳分開與肩同寬。

將腳跟離地儘可能高，保持腳掌前部的壓力均勻。保持1-2秒，然後慢慢回到起始位置。重複做兩組，每組10-20次。

4. 腳趾瑜伽

控制腳趾的肌肉經常得不到充分的利用，常常缺乏力量和控制力。訓練腳趾的靈活性有助於發展力量來穩定。

步驟：

抬起大腳趾，同時壓下其他4個腳趾。保持5秒。

將大腳趾向下壓，同時抬起另外4個腳趾。保持5秒。每隻腳重複這個動作10次。

5.瑜伽練習

瑜伽，以其全套的體式來強化小腿肌肉、腳跟或足弓區域，可以改善扁平足患者的足部結構和功能。或者，在某些情況下，它甚至可以透過增加足弓來加強足部。

拜日式，重點是下犬式（下圖）、幻椅式和斜板式，包括四柱式，以釋放腳跟的緊繃感，來加強腳的韌帶和肌腱。

戰士I式、三式（下圖）和束角式。這些體式建議加強和穩定腳和膝蓋的肌肉，拉伸小腿肌肉，並創造一個內在的拱起。對於站立姿勢，建議她保持腳掌著地，但抬起所有的腳趾來加強肌腱和韌帶。我還建議採用簡單的下蹲和下蹲瑜伽姿勢，如花環式(下蹲姿勢-下圖)，以及拉伸腳背和加強足弓的坐姿，如英雄坐。

還有其他的體式也可能有助於釋放肌腱的張力，加強肌肉，刺激足弓。建議的所有體式，每個體式保持15秒左右，重複至少三次。

除了做運動，這個過程的另一部分是學習如何正確站立和行走。或使用鞋墊來改善足部力學狀態。

請注意，內容僅供參考，並不代表醫療建議或治療計劃。在開始鍛鍊計劃之前，你應該諮詢專業醫生。

　　

如果改善扁平足功能的鍛鍊

功能恢復鍛鍊的重點，是增加足底和下肢肌肉的力量、穩定性，從而達到給足弓減壓的目的。放鬆足底筋膜——患者坐位或站位，以腳底滾動網球或者滾扳機點球，來回繞圈滾動，放鬆足底筋膜。

腳趾抓物練習——坐在椅子上，以腳趾用力抓取毛巾，抓住後保持5秒再放鬆，重複10次，每次3組。隨著練習的進行，足部肌肉力量得以增強，可以改為用腳趾抓取玻璃球，抓20個為一組，每次3組。

腳尖提踵、走路練習——直立位，身體向上提，以腳尖點地，即腳尖提踵練習，20次為一組，每次做3組，這樣可以鍛鍊小腿肌肉和足底肌肉的力量。腳尖走路練習時，以腳尖為支撐，慢慢往前走，在提高小腿和足底肌肉力量的同時，還能增加身體協調性，改善走路姿勢。

腳趾分散練習——可以選擇站位、坐位或者仰臥位，試著將十個腳趾依次分開，再一次合併，鍛鍊足部肌肉力量。

什麼是扁平足

扁平足（平底足），主要因內側足弓塌陷，就就是當你站起來時，整隻腳都能接觸到地面。足弓無法吸收地面傳來的反作用力，這些力像振波一樣往上傳遞，久而久之造成一些肌肉的收縮和痠痛。

其實扁平足應該不是單一的足弓無力問題。每個足弓出現問題都會引起問題的。

足部足弓的構造

走路是最好穿平足矯形鞋或平足鞋墊進行矯正。矯形鞋的要求如下：鞋跟和鞋腰要窄，鞋幫要緊，鞋跟外側最好到外踝前緣，內側要延長到距舟關節，並墊高3-6mm，這樣做是為了使足內翻，矯正跟骨外翻，並將距骨頭托起，防止下陷。

平底足症也叫扁平足！是由多種原因引起的，包括先天遺傳、後天肌肉乏力、韌帶鬆弛以及肥胖等引起！內側足弓下陷會影響步姿，失去足弓應有的彈性，使足部容易疲勞，甚至疼痛，長期扁平足有時會引起足部韌帶過分拉扯，容易引起小腿痛，膝蓋痛以及腰痛。

扁平足大多是由於前足足弓長期壓力過大所致，減輕前足足弓壓力才是矯正的根本。所以平底鞋一定比帶跟的鞋更有力，患者也普遍反映，穿平底鞋比穿帶跟的鞋行走能力更強，症狀也減輕了一些。平足患者多用腳跟受力來減輕足弓壓力，緩解症狀，可以做個實驗，赤足或穿平底鞋，前腳踩一本18毫米左右的書，腳跟踩地，體驗一下平足的症狀是否有減輕。

如果有減輕的話可以用一雙前高後低的負跟鞋，鞋底是前高後低的，有效減輕前足和足弓壓力，是一種有效的前足和足弓減壓鞋。這種足底受力的改變，可減輕韌帶負擔，有利於平足症患者的行走，也有利於痠痛感的減輕，對人體也有益無害的。

1⃣️穿支撐效能比較好的鞋子。不管是哪一種扁平足，穿足弓支撐良好的鞋子總是有好處的，或許能全面緩解足部、腿或背部症狀。儘量買一雙舒適的休閒鞋或運動鞋，確保足弓支撐良好，腳趾有活動的空間，有堅固的腳跟穩定器和有彈性的鞋底。支撐足弓有助於減輕脛後肌腱和跟腱的緊繃狀況。不要穿鞋跟高於6釐米的鞋子，它們會使跟腱變得短而緊。穿完全平底的鞋子也不好，因為腳跟必須承受過多壓力。最好穿鞋跟約0.5或1釐米高的鞋子。

在一天中晚些時候才去買鞋子，讓熟練的銷售人員幫你尋找合適的鞋子。由於腫脹和足弓稍微被壓迫了一段時間，這時的腳是一天中最大的的時候。

2⃣️獲取定製矯正用具。如果你得的是柔軟性扁平足（非完全僵硬），需要長時間站立或行走，不妨考慮定製一雙矯正鞋墊。這種鞋墊不會太硬，也不會太軟，可以很好地支撐足弓，改善站立、行走和奔跑時的力學機制。矯正鞋墊提供緩衝和一些減震作用，也能降低腳踝、膝蓋、髖和腰椎等其它關節出現問題的可能性。矯正鞋墊和類似的支撐器不能逆轉足部結構變形，長期使用也無法重建足弓。

幫助患者定製矯正鞋墊的健康專家有足病診療師、整骨治療師、醫生、脊椎按摩師和物理治療師。

通常必須將鞋子自帶的鞋墊取出來，才能換上矯正鞋墊。

某些健康保險計劃會包括定製矯正用具，如果你的保險沒有涵蓋這方面的服務，不妨考慮購買現成的矯正鞋墊。它們沒有那麼貴，但也能提供適當的足弓支撐。事實上，研究顯示這些成品在某些情況下和定製的矯正鞋墊有相同的效果。

3⃣️如果你的體重過重，考慮減肥。如果你過重（尤其是肥胖的人），減肥對健康有許多好處，包括減輕足部骨骼、韌帶和肌腱的壓力，使足部血液流動更順暢。減肥無法逆轉僵硬性扁平足，但是對其它型別的扁平足有一定程度的正面作用。大多數女性即使只做些輕微運動，只要每天攝取不超過2000卡路里，也足以讓她們每週減掉一些重量。大部分男性每天攝取不超過2200卡路里，也能每週減掉一些重量。許多肥胖的人有扁平足，腳踝無法承受重量而過度屈向內側，造成膝蓋外翻。

一些女性在懷孕後期會出現足弓塌陷的現象，生了寶寶後就會恢復正常。

為了促進減肥，飲食應該由精瘦肉、家禽肉和魚肉、全穀物、新鮮蔬菜和水果組成，並多喝純淨水。不要喝汽水等含糖飲料。

大家都知道，扁平足是很常見的一種兒童疾病，得扁平足的原因也是有很多種的，但是，作為父母一定要重視起來，多給寶寶看醫生呢，那麼，怎樣改善扁平足？接下來，咱們就來了解一下吧。

怎樣改善扁平足

　　當媽媽發現新出生的寶寶足底是平的，懷疑是不是得了扁平足。什麼是扁平足?扁平足，顧名思義，就是足底扁平。扁平足的本質是腳內側縱弓的各種病變引起的腳弓下塌。扁平足(平足)指的是正常足弓的缺失，或稱為足弓塌陷。如果平足者合併有疼痛等症狀時，就被稱為平足症，才可能需要治療。平足可以是先天 的，也可以是後天獲得的。寶寶的足弓常常在4-6歲形成，大部分寶寶及青少年平足是先天性的。

　　值得注意的是，平足不等於平足症，也不是所有的平足都需要治療。其實，平足的人很常見，而平足症並不常見。很多平足者特別是寶寶平足沒有症狀，也不需要治療，只有少部分寶寶平足可能會逐漸引起整個身體體態的變化，有一部分平足可能合併足部骨結構異常，如垂直距骨、跗骨聯合等。

如何判斷扁平足

　　1、如何進行扁平足的檢查

　　初步檢查時，讓患兒取站立位，從足踝前方和後方視診檢查後足和前足整體的力線關係。注意負重狀態下足縱弓的形態。足部結構可能在坐位時表現為正常，但在負重受力後即發生明顯的改變，這常見於過度鬆弛性平足畸形，柔軟性足趾畸形和蹠趾關節過度鬆弛的患者。從後方檢查，可見受累的後足一般呈外翻狀，以及因前足外展而出現的“多趾症”。從後方觀察患者伸膝時行單側或雙側提踵試驗的情況。如果不能完成單側提踵或是缺少後足對稱性內翻活動，提示存在脛後肌腱疾病。

　　輔助檢查方法主要是X線檢查，應負重條件下攝足正側位X線片，主要在足側位片測量足弓的角度改變。

　　2、對於扁平足應該如何診斷確診

　　(1)有先天性足骨排列異常或足部創傷症、超限負荷、足部肌肉韌帶軟弱等病史。

　　(2)足部縱弓塌陷，足底扁平。足跟外翻，行或久站易感疲乏、疼痛和壓痛。

　　(3)足印檢查無弓狀缺損區，並確定平足型及程度。

　　(4)X線片顯示足縱弓塌陷，跗蹠骨軸線關係改變。

　　3、簡易判斷扁平足方法

　　足印分析是一種簡單、快速、經濟的測量方法。透過足印分析間接診斷扁平足，由於其方便和高效，被廣泛用於評價足弓的降低以及跟骨外翻。透過測量足印圖可以對足進行分類，評價內側足弓高度和跟骨外翻程度。扁平足是指足弓消失，正常人的足弓高度是14MM-18MM，低於14MM的為扁平足，高於18MM的為高弓足

平底足又被稱為扁平足，指任何骨、韌帶肌肉生理異常，導致足內則、外則縱弓和橫弓出現塌陷或消失，常伴患足外翻。扁平足出現了足部疼痛症狀的，稱為平足症。

扁平足的評估治療方式：

1、保守治療

a、功能鍛鍊：做提腳跟訓練，鍛鍊形成足弓的各部分肌肉力量。

b、定製矯形鞋墊：足弓墊、足弓內後支具、足踝支具、各種功能鞋等，支具的作用主要是支撐足弓，緩解足部的症狀，無法從根本上治療扁平足。

2、手術治療

目前的手術治療方式有：距下關節制動術、關節融合術（多用於非常嚴重的大齡兒童或成年人）、截骨手術、其他輔助軟組織手術等，根據不同的年齡、病因、症狀、病情進展程度具體而定。

距下關節制動器示意

距下關節制動術1

距下關節制動術2

扁平足術後 足弓形成

關節融合術

截骨手術

扁平足的人在日常生活中怎麼選擇合適的跑鞋？根據扁平足的評估，扁平足需要選擇緩衝力相對較好的鞋子；如果是高弓足，需要選擇支撐力比較強的鞋子。

腦連足肌的感測與控制受到壓抑的根源，主要是進行繃體增肌訓練與走跑性增肌交替的方法，每次訓練過後要用指交替壓眼交替放鬆，緩解腦肌的緊張與壓抑呼吸系統情形，並保持感傳路徑與腦增肌路徑，以輔助保持運動療效，腦連足肌減損的情況與壓抑緊張焦慮與運動損傷有關，要想治癒，還要從根源上尋找解決方案，制定系統療案。

扁平足是指由於某些原因使足骨形態異常、肌肉萎縮、韌帶攣縮或慢性勞損造成足縱弓塌陷或彈性消失，容易引起足痛。又稱為平足症、鴨仔腳。

如何發現自己有扁平足？

扁平足測試：紙印法。

測試方法如下。

取腳印：打溼雙足足底→坐在高凳上→雙足一起踩在試紙上→雙腳緩慢站起→再原位坐下→雙腳抬離試紙

測量腳印：在足印內側畫一條線，從足跟中心點到第三趾中心點畫第二條線，兩線相交成角，再畫角平分線為第三線。如下圖：

結果分析：

如果您的足弓內緣超過第2線，位於第2線的外側，那麼恭喜您的足弓很正常；

如果您的足弓內緣超過第3線，位於第3線的外側，為輕度扁平足；

如果足弓內緣在第一線的外側，即為中度扁平足；

如果足弓內緣在第一線的內側，則為重度扁平足。

你可能是被扁平足耽誤的長跑冠軍

並不是說扁平足的人就不能跑步，而是說扁平足的人跑步比足弓正常的跑友更容易出現運動損傷。

因為扁平足的人足弓內側塌陷，外側壓力升高，有足踝過度旋前的情況。

這種情況會使得小腿脛骨出現旋轉，增加足踝的壓力，改變膝關節的生物力學結構，導致扁平足人群在長跑時出現踝扭傷和膝關節損傷的機率增加。

據統計，扁平足跑友比正常足弓跑友更容易出現脛骨應力綜合症。

同時由於足弓塌陷，長跑時，足底到前掌的區域受到的衝擊力會更大，容易出現足底筋膜炎。

如果把扁平足比喻成一塊落在跑道上的大石，堵住了跑友前進；甚至稍有不慎就摔傷自己。那麼只要搬開這塊大石，長跑的路上必定會少些傷痛和阻礙。說不定你還是一個扁平足耽誤了的長跑冠軍呢？

扁平足跑步的正確開啟方式

可能你堅持長跑可能才半年，或一個月，甚至是一個星期。但如果沒有做好預防措施，由於扁平足導致運動損傷會慢慢積累和出現。所以，扁平足人群跑步有哪些注意事項？

因為扁平足的人跑步容易受傷主要是因為足踝過度旋前，那麼只要我們能採取一些措施改善足踝過度旋前情況，可幫助扁平足跑友預防運動損傷。

1.選擇扁平足專用跑鞋

扁平足專用跑鞋跟普通跑鞋不一樣：

（1）扁平足專用跑鞋的鞋底外側弧形拱起的位置在腳趾處，而非足弓外側中間，這樣有助於增加內側足弓支撐，減少足踝過度旋前。

（2）鞋跟較硬，很難向前彎曲，這樣有助於支撐腳跟。

（3）鞋頭的寬度要適合腳趾頭，不能過擠也不能過寬。

2. 除了做足平常的跑前熱身和跑後拉伸，扁平足跑友要更加註重對足弓部位的拉伸，以緩解跑步過程中足弓累計的壓力。例如：

患者保持上半身直立；

雙膝跪地，彎曲腳趾支撐足部；

慢慢蹲坐在腳跟上直到足底有拉伸感；

保持15秒；

返回起始位置

注意：做此運動時上半身需保持直立，腳趾需保持彎曲。

3.進行專門扁平足運動康復

扁平足跑友應進行專門的扁平足康復治療，例如運動康復。以下是若干個常用的扁平足康復運動，可以刺激強化足底肌肉，減少足弓內側壓力。如：

屈趾拉毛巾運動

動作要點：赤腳直立端坐，前掌踩在毛巾上，腳趾不斷彎曲伸直以將毛巾拉向自己。每天3組，重複15次。注意：做此運動時，身體需始終保持直立，並儘量保持腳掌原地不動。

另外，此運動也可以加入以下的扁平足康復運動行列。

站姿矯正運動

動作要點：赤腳站立，雙腳與肩同寬，保持腳掌貼地，收緊臀部的同時雙膝向外旋轉，保持30秒放鬆，每天2組，每組重複5次。

注意：做此運動時，雙腳緊貼地面，並收緊臀部；在有扶手的地方鍛鍊，以防摔倒。

另外，步行時做此運動可達到強化鍛鍊足弓肌肉的效果。

先上一張我自己調整的案例鎮個樓。這張圖片是我調整了一節課的成果。當時這個女孩子過來想調整腿型，最後評估以後發現足弓的問題更大，整個足弓是往下掉的，跟腱的力線不是垂直向下的，內踝是可以相互碰到一起的。

訓練思路：

1、用筋膜球啟用足底筋膜。光腳站立在地墊上，一隻腳的大腳趾跟踩在筋膜球上，將筋膜球從腳尖位置向後滾至腳後跟的位置，20-30次，從大腳趾跟到小腳趾跟的位置滾動5次，感覺足底微微發熱了，換腳放鬆另一隻腳的足底筋膜。

2、短足訓練。光腳踩地或者瑜伽墊，腳趾大大張開鋪平在地面上，大腳趾跟一直到小腳趾跟（就是橫弓的位置）往腳後跟的方向收，腳趾頭不能離開地面，當發力向回收時足弓的位置會提起來，每一次發力時感覺自己的腳像變短變小了一樣，20-30秒一組，5-8組。

3、用彈力帶訓練脛骨前肌。脛骨前肌的一個功能是提升足弓，要注意勾腳以後要慢慢放鬆，這樣可以更好的刺激脛骨前肌，改善足弓，每組15-20次，共4-6組。

4、訓練脛骨後肌。放鬆時也要緩慢。

減輕前足足弓壓力才是矯正的根本。所以平底鞋一定比帶跟的鞋更有利，患者也普遍反映，穿平底鞋比穿帶跟的鞋行走能力更強，症狀也輕一些。平足患者多用腳跟受力來減輕足弓壓力，緩解症狀，可以做個試驗，赤足或穿平底鞋，前腳踩一本18毫米左右厚的書，腳跟踩地，體驗一下平足的症狀是否有減輕。

1、足部和趾部的練習：足肌可分為背肌和足底肌，足背肌比較弱，在運動中的作用遠不如足底肌，當足內在肌比較弱的時候就會推動形成扁平足，所以適當簡單的足部練習是十分有必要的。常見的鍛鍊有坐在凳子上挺直身軀，兩腿平放前方，腳尖朝下，繃直腿部肌肉，持續五到十分鐘，可以在日常辦公時進行；還可以用腳趾做抓地動作開合。

2、腿部肌肉的練習：小腿部肌肉的緊繃會給足部帶來比較大的壓力，讓足弓處不自覺塌陷，可以進行有效的拉伸練習來放鬆腿部肌肉，而且跑步後適當的拉伸也可以防止小腿變粗。動作可以練習瑜伽動作，瑜伽的拉伸效果就比較好。

3、可以在家中進行足後跟騰空練習，即赤腳站在臺階上，將重心放在前腳掌，後腳掌騰空，這樣的話就會弓起腳背保持平衡，已達到鍛鍊足弓的效果。

1、晚上泡腳，用艾葉，花椒和生薑煮水，溫度不要太高，先蒸腳再泡腳，每次泡腳的時間不要太長，大約25分鐘左右即可。2、堅持足底推拿，特別是湧泉區域，腳背的太沖，內庭，足臨泣區域，把痛點推開揉開。再推揉內外踝周圍的穴位，太溪穴崑崙穴，商丘與丘墟穴。3、經常艾灸，重點艾灸湧泉穴，麥粒灸50壯，溫和灸40----60分鐘，效果還是可以的。

（1）什麼是平低足？

扁平足通常被稱為倒塌的足弓。這是一種相對常見的疾病，困擾著眾多的人群，通常情況下，兩隻腳都會受到影響，但只有一隻腳的足弓成坍塌狀態。

（2）為什麼會引起平底足？

扁平足是由多種情況引起的，包括受傷，肥胖和關節炎。衰老，遺傳和懷孕也會導致扁平足。如果您患有神經性或肌肉疾病，例如腦癱，肌肉營養不良或脊柱裂，那麼您的腳也可能會扁平。

（3）怎麼辦做才能緩解症狀呢？

正確護理和保健平低足很重要，因為足弓關係到身體的重力曲線，導致左右兩腳身體壓力不平衡，產生疼痛。

這裡有一些練習可以幫助你糾正糾正坍塌的足弓。在每週至少進行三次練習，理想情況下，在不影響工作的前提下，可以每天練習。在進行這些練習時，請集中精力提高，加強和延長足弓。

腳後跟伸展練習

動作姿勢：站立時，雙手放在腰部；保持一隻腿向前，另一隻腿向後延伸，成弓箭步姿勢，後腳跟不要抬起；用力將兩個腳跟貼緊地板；保持上身腰背挺直，彎曲前腿，將自己上半身向前推，感覺後腿候補肌肉和跟腱有拉伸感。

動作時間：保持姿勢30秒。

動作組數：每邊做4次。

網球足底按摩

動作姿勢：坐在椅子上或者站姿（如果足底不那麼疼痛），將網球放在腳底滾動；上身腰背保持挺直，專注於足弓球的滾動

動作時間：滾動2-3分鐘。

足部升降練習

動作姿勢：站姿，雙腳開立與肩寬；整個過程中腳趾始終與地板保持接觸；在將腳弓儘可能抬高，同時將身體重量滾動到腳的外邊緣，然後鬆開雙腳。

動作組數：做2–3組，每組10-15次。

足部踮腳跟練習

動作姿勢：站立在踏板上或者木板上，儘量抬高腳跟，抬起身體重量；可以使用椅子或牆壁來保持平衡。

動作時間：保持較高位置5秒鐘，然後再放低至地面；然後保持較高的位置，並上下彈動30秒鐘

動作組數：做2–3組，每組15–20次。

足部抓地練習

動作姿勢：坐在椅子上，將毛巾平攤在腳底，捲曲腳趾使毛巾抓起，保持幾秒鐘然後釋放；確保將腳掌壓在地板或毛巾上； 保持對腳弓的意識。

動作組數：做2–3組，每組10-15次。

抬腳趾頭練習

動作姿勢：站立姿勢，將大腳趾按入地板，然後抬起其他四個腳趾；然後將四個腳趾按入地板，抬起大腳趾。

動作組數：每次做5-10次，每次抬舉5秒鐘。

除了以上物理治療以外，緩解平底足的其他建議：

（1）使用矯形器來支撐足弓並減輕足部壓力，矯形器也可以幫助吸收衝擊力並減輕壓力。

（2）如果平底足引起了骨骼畸形或肌腱撕裂或破裂，則需要進行手術。如果你因平底足而患有慢性足部疼痛，並且在採取其他措施後仍未得到改善，有時會建議你進行手術。

請記住，這些練習可能要花幾個星期才能開始看到改善，即使你進步了或有所改善，也要繼續練習。

（3）深入瞭解自己的身體可以幫助您確定在日常活動中如何最好地調整姿勢和運動以糾正身體失衡。有意識地努力注意身體的站立，移動和定位方式，並根據需要進行微調。如果你在站立或行走時感到疼痛，請你一定要去諮詢醫生。

首先，先問一下確定是平底足的情況了，是嗎？其次，是先天的，還是後天形成的！有沒有聽過醫師的建議。最後，這個問題是可以透過專業的訓練可以改善的！比如，用腳掌踩在一張紙上，用力用腳趾夾取紙的訓練！改善趾屈肌，和趾伸肌～

建議症狀較輕的話，可選擇非手術治療，可以用足墊緩解症狀，另外穿硬底鞋等也有助於緩解症狀，並注意適當休息。你現在的情況下，平時一定要注意生活規律，避免抽菸飲酒，不要吃生涼刺激性食物。

①經常去公園踩踩鵝卵石路，或用高爾夫球鬆解整個足底筋膜。

②鬆解之後，用鵝卵石或高爾夫球在足弓處稍稍用力下踩，讓楔骨正位。