對於長期沒有運動的人士，如果想鍛鍊身體，就應該由每天適量的快步走開始，運動量和強度應循序漸進。待體質改善和提高後，再由快步走結合慢跑，這個過程還可以增加乒乓球、羽毛球等運動！待體質有進一步的提就後，就可以跑步和力量訓練同時進行了！希望大家都能堅持健身運動！祝大家身體健康！

長期缺乏運動的人有很多，但還不至於長期不運動。

這些人採取什麼方式增加運動量不重要，重要的是循序漸進，不可急於求成。欲速則不達的道理眾所周知。

我年輕時還算比較愛好運動，除田徑外，游泳、單槓、雙槓、吊繩、舉重雖都不太在行，但都能上手來點玩玩，典型的萬金油。除最後一次參加的橫渡長江運動是在兩個子女出世後外，其它運動專案在工作後基本上就陸續沒怎麼進行了。

退休後，六十五、六歲身體發福厲害，體質明顯出現問題，開始考慮加強運動了，曾試圖挑一種適合老年人的太極挙之類的運動，結果挑去挑來還是挑選定了少年時就學會了的游泳。近六十六歲開始堅持游到了現在。雖進入了七十四歲的年紀，但自己感覺其健康狀況並不亞於剛退體那時候。

長期不運動的人，個人建議，先有氧，然後再有氧無氧混合的方式鍛鍊。但是我並不知道你的年齡，一些基本資訊，所以只能給你一些簡單的建議。

有氧運動強度低，壓力小，不容易受傷，可以逐漸提高人從心肺功能、代謝強度、肌肉強度到韌帶強度。尤其韌帶透過訓練變強的速度比肌肉慢，貿然開始強化力量訓練很容易造成肌肉比韌帶強從而增加韌帶受傷的風險。

經過一段時間的有氧運動，身體運動能力的基礎打好了，再搭配力量訓練達到增強體質，增加肌肉含量的效果。

健身一定要堅持，並且在安全合理的基礎上發展。

現在生活壓力大，很多人忙完工作之後都已經精疲力盡，沒有太多的精力去投入到運動當中，再加上從小到大的這種社會環境以及生活習慣，從上學的時候體育課就比較少，再加上工作之後更沒有時間鍛鍊，就會導致我們很多的人可能半年一年都沒有參加過一些合理合適的體育運動

長期不運動的人會出現什麼問題

1.體能越來越差

我們人體的體能下降其實是非常快的，你可能在上學的時候或者是年輕的時候，雖然運動的不多，但總體而言，也要遠遠比你工作之後所參與的運動量要大，而在這個時候，如果你本身在上學的過程中就是一個不愛運動的人，再加上忙碌的工作，你的體力下降會非常的誇張，可能上個樓梯就氣喘吁吁，感覺很疲憊，腿痠氣喘，這種問題非常的常見再加上現在的代步工具越來越多，很少有人去採用走路或者是騎腳踏車的方式來進行上班，大多都是公交車，汽車這種無需運動的方式所以體能問題就會越來越差

2.腰腹脂肪越來越多

腰腹部脂肪的問題也是很常見的，生活質量的提高大家吃的是越來越好，但是運動卻越來越少，過量的熱量堆積，再加上日常生活久坐不動，腰腹部就是脂肪堆積的重災區，甚至有一部分朋友胸部到膝蓋以上的這個位置，都是囤積了大量的脂肪，會導致體型越來越難看，同時也增加了很大的疾病風險

3.肌肉力量，心肺功能越來越差，關節越來越僵硬、

長期的不運動，我們的肌肉一直處在一種休息的狀況這樣所導致的一些問題肌肉活性降低，關節變得僵硬，關節的靈活度也越來越差，長時間下去也會導致我們關節可能會出現一些疼痛或者是不健康的狀態，會導致身體肌肉力量失衡，出現一些不合理的身體姿態，比如說含胸駝背x型腿，骨盆前傾，或者說是甚至在某一些特定的運動或者是發力過程中損傷到了我們的腰椎或者是頸椎的問題

4.免疫力降低，血液迴圈變慢，心腦血管問題越來越多

長期的不鍛鍊，我們人體的免疫系統也就會越來越差，你可能會發現遇到換季感冒發燒這種問題就很容易找到你同時不集中運動，我們身體的血液迴圈以及內臟的功能也會逐步的變差，這種情況下以心臟為例，血液迴圈變慢之後，再加上日常的營養過剩，很容易造成血液粘稠度的增加，這樣心腦血管的問題也就越來越多了

—據世界衛生組織（WHO）估計，全球21%-25%的乳腺癌和結腸癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心臟病的發病率與體力活動不足密切相關，而10%的非傳染性疾病死亡可歸因於體力活動不足。因此，體力活動不足已被WHO確定為21世紀全球最大的公共衛生問題。運動給予我們的幫助

運動是鍛鍊身體的重要方式，而我們想要提高我們整體的身體素質，就要得益於我們人體在運動當中所需要了解的幾項，重要的基礎素質

比如說基礎的力量，人體的速度敏捷，爆發力，協調性，靈活性柔韌性平衡性的都是運動可以帶給我們的幫助，也是想要提高我們生活質量和人體整體素質必不可少的一些因素

同時在我之前瞭解到的一些資訊來說人類的運動是天生的，本能也是實際進化的一種實際體現為了擴充套件領地不得不進行大量的運動來擴大活動範圍，而在這個時候人體的這種進化也會伴隨著這種方式

在運動的過程中，我們的大腦也會分泌出一些讓我們愉悅的特殊物質讓我們的身心感到非常的愉快以及非常的舒適

同時也有大量的研究表明，長期久坐的話會導致死亡率的增高而長期運動的死亡率要遠低於長期久坐的問題

運動方式的選擇跑步還是力量

在此之前的話，如果你長時間沒有進行運動的話，那我個人的建議你可以根據我的回答的第1部分來看一看你的身體各方面問題，體能和肌肉力量變差這是不可避免的，其他的如果你已經出現了關節僵硬，關節疼痛，或者說是不良的身體姿態的話，那這個時候我建議你可以先針對性的調整一下身體的這種問題選擇合理的運動方式，在運動的同時幫助解決身體的一些問題

此後再根據你自己的鍛鍊目標是想要綜合的提高身體素質，還是想要單獨的提升某一項，比如說力量或者是心肺耐力這種一些基礎的素質在進行，相關的運動計劃設定再進一步的實施同時恢復身體這個說法其實並不是很嚴謹，因為你在剛開始運動的時候，最多隻是身體各方面素質太差，過猛過量的運動很容易導致受傷，或者是身體沒有辦法承受，導致太嚴重的肌肉痠痛以及疲勞感

所以說最重要的其實還是一個循序漸進

無論是你做力量訓練還是跑步啊，比如說你剛開始第1周每天跑10~15分鐘或再加上快走就可以了，同時如果有力量訓練的話可以保證20分鐘的力量訓練就足夠了

也可以採用總時長的計算方法，每天的鍛鍊時間，第1周可以維持在每天20~30分鐘保證每週有個2~4次的鍛鍊

然後逐步的增加鍛鍊時間，可以到每週每天30分鐘，然後每週3~5次的鍛鍊，讓身體去逐步的適應，同時訓練的強度也逐步的增加，比如說剛開始是慢跑，後面可以加到快跑力量訓練的話，剛開始可以先從輕重量開始，逐步的增加重量

那這就是我個人的一些建議，希望有幫到你

如果為了健康而鍛鍊，不需要很高強度，強度高反而不健康。你就走路就可以，每天快走一個小時，堅持六十年。低強度的持久運動對健康是最好的，走路，游泳，騎車，慢跑，隨便什麼都可以，只要能堅持就是好的！

先有氧，再慢慢帶著點力量，到後面就可以進行力量，但也要在自己能力範圍內，保證安全和質量，不要盲目衝數量和重量。

如果你力量訓練和跑步需要安排在同一時間段。要麼就先力量後跑步。因為跑步是肯定要消耗你的能量和降低體能，跑完再進行力量訓練肯定效果會打折扣。因此需要保證充分的體能來進行力量訓練。不過力量訓練之前可以進行5-10分鐘的慢跑熱身。

“長期不運動的人！是先跑步恢復身體？還是先力量？”其實長期不運動的大多是老年人和病弱的群體。一般人工作、路途和家務等也是一種輕運動，這個群體只能說缺乏運動，而不是長期不運動。

長期缺乏運動的，一開始就選擇跑步，顯然是操之過急，會出現各種不適，有可能會出現問題，欲速則不達。

運動是為了健康，健康和長壽是兩回事，而不是一個概念。健康只是為了使自己的生活質量更高，卻不能讓你長壽。長壽的人也有不少體弱多病，這個群體在他們自己和別人眼裡是破罐，往往用起來比較小心，這就是破罐熬好罐的根本所在。關於健康達人的事例在此不一一列舉，以免使其家人傷心。望大家諒解！

對於不愛運動的人來說鍛鍊千萬別搞得太複雜，不然還是半途而廢，堅持多走路和慢跑就好了，慢慢喜歡上運動了自己就加量了，個人感覺慢跑是最健康的。

為了身體安全，首先必須恢復核心力量，以保證身體在運動發力過程中的穩定性、協調性，這樣才不容易受傷，練習的過程要循序漸進，最簡單的就是從俯臥撐或者平板支撐開始訓練。

長期不運動的人如果想進行健身鍛鍊，那麼應該先進行跑步為主的有氧運動，還是進行力量訓練的？

所謂長期不運動的人，應該是指每天體力活動較少的人。體力活動減少會導致身體出現很多問題，包括心肺功能降低，肌肉量不足，脂肪過多引起肥胖等等。

如果想開始進行健身鍛鍊，那麼建議先從有氧運動開始。

有氧運動的主要作用是提高身體的心肺耐力，增強心臟和迴圈系統的功能。

長期缺乏鍛鍊的人，這方面的功能較弱，無論是進行有氧運動還是力量訓練為主的無氧運動，有一定的心肺耐力都是基礎要求，因此先不要進行太劇烈的運動，可以先從有氧運動開始。

例如可以先快走或慢跑，每次30分鐘左右，當進行一段時間，身體逐漸適應以後可以慢慢增加有氧運動的時間。

這時身體有了一定的鍛鍊基礎，可以開始增加力量訓練的內容。

記住，任何健身鍛鍊方式都需要遵守循序漸進的原則，讓身體逐漸適應，以免產生不適。

中等運動強度要求每次運動心率達到最大心率的70%，HRmax=220-年齡。如果從體感來說，就是微微出汗，能正常語速說話。

建議先別跑步，試試走路。從慢到快，等到心肺功能都恢復了，迴圈系統也沒問題了，再慢慢跑步，起初配速不要快，6、7都行，等到配速10以上能堅持10分鐘左右之後開始做跑走迴圈。也就是跑十分鐘走五分鐘為一個迴圈，能堅持練到三個迴圈之後再開始肌肉訓練。這個過程因人而異，可能會時間比較長，但是能堅持下來身體機能就會慢慢恢復了。

首先，你可以有三種方法而不需面對你的問題：

（1）一天只跑步；另一天做重量訓練；

（2）間歇練習法 (interval training 如 全速奔跑+慢跑+全速奔跑+。

。。；如用請重量啞鈴做全身動作，每一組連續做到不能做才停，休息1－3分鐘，做下一組，再休息1－3分鐘，如此做3－6組；全身動作如下蹲，站立時，同時把啞鈴從兩腿之間往上抽到都上為以下動作)

（3）迴圈訓練(指每分鐘做一組不同的練習的一種重量訓練)

（2）和（3）一定是做到極度喘氣與出汗才正確。

用（1）方法，就無需考慮先後問題。用（2），（3）是把無氧運動與有氧運動合一，也沒先後問題。

如果你的主要目的是減肥，次要是增加肌肉，那應該先跑步，再做重量訓練。

如果你的主要目的是增加肌肉，其次減肥，那就先做重量訓練，再跑步。

以上所有做法，你應該先用五分鐘做一些熱身動作，如快走或徒手（沒重量）做深蹲動作。 熱身時不應該喘氣，但有一點點汗最好。

對我來說，（2）最有效，簡單與省時間。通常私人教練不會提倡 （2），因為太簡單與容易學會。

補充：做任何段時間的激烈運動，包括重量訓練，能量主要來自肌肉與肝的糖原（glycogen)。

如果先跑步，肌肉裡的糖原會絕大部分用掉。 身體沒法短期補充，所以舉重水平降低（重量與次數減少，每組之間的休息時間增加），大大減低重量訓練對肌肉刺激而增大的效果。

長期不運動的人建議先循序漸進的做有氧運動來提高身體的心肺和耐力，任何運動都需要有一定的耐力和一定的心肺基礎，包括力量訓練。

即便是跑步，對於長期不運動的人來說，也是很痛苦的。所以可以先從走、跑結合，並且強度不要太大、時間也不可過長。等身體已經適應了當前的強度再逐漸的增強，如果剛開始強度就很難適應，會很快放棄運動的念頭，並且身體會產生乳酸需要長時間來代謝掉，影響恢復。

長期不運動的人也分為兩種，一種是體型正常的，一種是體型偏胖的。

正常體型可以透過有氧運動，而偏胖體型可以考慮其它方式來增強體能，如果單一的有氧形式（走路或者跑步）會加重對膝關節的負擔，反而不利於長期鍛鍊。

對於偏胖的體型，可以透過靜態的肌力訓練以及輕量的動態肌力動作。比如:

靠牆撐

箭步蹲

站立俯臥撐

屈膝平板支撐

Walkout

平板開合跳

俯臥腿部交替邁步

超人式兩頭起

早安式彎腰

等等;

每個動作做到力竭，7-8個動作為一組。

先“恢復”。比方說慢跑，距離一點一點來，別太著急。哦，慢跑記得擺臂。

加碼一定是在“適應”之後。加一些跑步或者負重，或者是一些臂力器之類的簡單機械。我說這一切都是建立在你沒有健身房計劃，不然只需要找一個專業點的教練，並嚴格執行就好。

選擇“突破自我”時，一定記得選擇空氣最好的地方與時間，相信我的這不是廢話。

先有氧運動，快走或者慢跑。不然身體根本吃不消。就算是這樣，前些天跑完了也特別累，如果是晚上運動，也很有可能失眠。

正所謂艱苦卓絕內啡肽，驕奢淫逸多巴胺。運動的時候垂體產生的內啡肽讓你關節肌肉沒那麼痛苦，這種持續的興奮，當然就跟注射嗎啡的情況差不多，時間時間算計不好，太晚鍛鍊，回去這內啡肽的勁兒還沒過呢。

過一週左右，這個時間自己估計，就是跑步之後的疲勞情況沒那麼嚴重，就可以做力量訓練了。這個一定要請教一下，發力動作不規範或者之前準備不充分，很容易拉傷。並且對關節等損傷很大。

長期未段煉的人、要想段練要逐漸的加強段練、從慢跑步到快步跑、有一個過程、如果一下子跑快了要出問題的。不管從事那方面的段練都要遵守這個原則。

體重大，千萬千萬不要上來就瘋狂跑步，我最胖時230斤，一股子狠勁上來，瘋狂跑步，10天就把膝蓋傷到了，然後養了挺長時間。

建議先走路，從慢到快，逐步恢復你的心肺功能，當你的身體適應了以後，可以嘗試著慢慢開始跑。從1公里，2公里，逐漸提升！