槓鈴上斜臥推主要發展胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌和前鋸肌。

將臥推椅傾斜角度調節至30º左右

雙手正握槓鈴置於肩部正上方，握距微比肩寬，手臂伸直。

手肘張開，豎直放下槓鈴至肩部上方（肘關節成º夾角）

快速推起槓鈴，回到起始位置。

前腳掌著地，肩部，背部和頭部時刻緊貼椅面

動作過程中，控制雙手速度，保持槓鈴穩定

那有可能是因為

第一，重量對於你來說太大或者說你的肩關節力量太差，在做臥推時你無法控制槓鈴垂直上下，動作不標準。因為史密斯架的槓鈴是穩定的，自由槓需要你自己的力量去控制。

第二，胸部肌肉啟用不夠，也就是熱身不夠，熱身期間就應該進行神經啟用和肌肉啟用。導致了你做動作時，本來胸大肌應該作為主動肌，三角肌前束過多激活了。

1，調整重量，仔細摳動作細節，掌握正確的動作模式，讓肌肉有正確的發力順序

2，發展肩部力量，發展肩部的穩定性和靈活性

3，熱身的時候加一些胸部的力量訓練，啟用一下胸部肌肉

4，訓練前抑制一下前束，對他進行30秒以上的拉伸。

1.臥推時肩胛骨應當全程夾緊，雙肘儘可能貼身側，否則前束容易主導發力從而給肩膀造成較大負荷，高點不要送肩，低點不要超出能力範圍下的過低。

2.臥推前，務必做好熱身，不要一上來就來正式組，避免肌肉因負擔過重受傷。

3.因我之前在上斜槓鈴臥推時導致三角肌前束受過傷，我發現上胸的鍛鍊用上斜啞鈴飛鳥也很有效，做這個動作時，注意全程下壓肩胛骨，否則容易導致岡上肌撞擊的問題。 4.也可以用抬高雙腳的俯臥撐能替代，雙腳高於頭部，每組做到力竭。 希望以上幾點能幫到你。

1，器械構造上：史密斯器械是固定軌道的，自身無需控制槓鈴的左右或者上下晃動，只需要按照軌道向上推就可以，而自由杆是需要自身控制好槓鈴以及片子負重的前提下，再進行臥推訓練的。控制力和動作準確度度對於自由重量訓練來說是非常重要的，如果沒有足夠的控制力，你的注意力可能就會放在不讓槓鈴晃動或者手腕和肩部承受的重量太大等一系列其他問題上，導致訓練效果不佳。

2，技術動作準確度上：胸部槓鈴臥推動作的要點在於：第一，鎖腰（上推和下落的時候不要彎腰弓背始終保持腰部鎖緊），沉肩，找到適合自己的臥距和臥法（對臥或者開臥）並且保持肘尖垂直於地面，運動時要主要不要轉肘或者轉肩借力。技術動作對了，就是成功的一半了。

3，上斜臥推的槓鈴落點是區別於平板臥推的，一般上斜臥推的落點在鎖骨下兩指左右的位置，您可以根據自己的肩肘位置自己體會一下。前束參與過多，個人認為可能是腰部沒有全程鎖緊，聳肩，或者是落點和臥距需要調整，還有就是一定要保障每一組動作中的每一次都要讓肌肉充分收緊和伸展，才能更好的訓練胸大肌。

4，初級訓練者建議先從史密斯練起，在動作準確的基礎上，充分的感受胸大肌發力，然後慢慢增加訓練重量和強度。另外自由槓鈴也是要逐漸加上的，畢竟史密斯是固定軌道的，並不符合所有人的運動軌跡，在逐漸學會肌肉發力後，自由訓練是必要的，會讓你的肌肉控制力和訓練強度上升一個檔次。還有一點就是，建議進行完胸部訓練後隔2天再進行肩部訓練，訓練節奏要妥善安排好。

以上為個人建議，希望可以幫到您。訓練中不要太在意重量，動作做對了，堅持系統訓練，重量自然而然就提高了，肌肉和健身訓練是一項需要堅持的運動，希望您可以堅持下去~

是不是你用的重量有點大了，導致自己借力啊，如果這樣建議先用小重量試試感覺，有了感覺之後就慢慢加重量，我覺得這樣練效果會比較好。

上斜臥推是會練到三角肌前束的，至於參與的過多，是動作不對所導致的，這個動作最主要練到的是胸肌的上端，兩手之間距離是關鍵，距離過寬會增加三角肌前束的壓力，希望回答對你有幫助！

正常現象，確保動作標準，挺胸肩胛骨收緊推起時肩膀不要前伸，儘量用胸部發力，這樣就可以了，肌肉本就是聯動的，練到胸，肩，三頭，都沒問題，加油

三角肌前束的功能之一肩關節屈

胸大肌的功能之一肩關節屈

上斜槓鈴臥推屬於自由重量，訓練時身體為了控制槓鈴平衡，三角肌前束肯定會參與進來的。

但是做史密斯屬於固定器械，訓練時身體不需要過多的控制平衡，三角肌前束參與的就會少一些，這時你就會很好的把注意力放到目標肌群上。

還有一點，大部分槓鈴上斜臥推凳是調不了角度的，但是史密斯是可以自己調整凳子的角度的。所以也可能和上斜臥推凳的角度有關係。

建議你如果是為了訓練目標肌肉而不是為了提高上斜臥推的力量，可以選擇使用史密斯。

在做上斜臥推時感覺三角肌前束參與過多原因：

1.在訓練前做好訓練前的準備，肩關節肘關節腕關節和各關節的肌肉群，做充分的活動和拉伸，一般活動準備10到15分鐘，背部也要做一下放鬆，這樣你再發力時器械和背部有一個和好的結合，這樣你身體就會很穩定，不會偏向一邊。

2.上斜臥推主要是鍛鍊胸大肌和肱三頭肌，三角肌前束也參與，這和上斜臥推的角度有關，角度越大三角肌前束參與的越多，原因槓鈴向上推動時，上下基本是垂直的，這樣三頭肌前束會感覺到參與的多，運動超量時也會感覺有點痠痛。

3.在做上斜臥推前，手抓槓鈴一定要抓實左右要勻稱，不要偏向一側，重的那邊會影響到三角肌前束的感覺，也不要過於緊張，初訓者特別容易犯的錯誤，腰部和背部一定靠實，這樣三頭肌前束參與的感覺會有改變。

要想在訓練期間感覺身體舒適，要堅持經常，方法正確，有專業指導這是很重要的，祝你健身愉快！

首先在練習時要有熱身準備

1、很多人兩手臂力不同練習時要先由輕到重推

2、兩手抓握要均勻

3、要注意角度，不推偏。

優不優質回答不重要了，對我來說，扯一大堆的沒卵用！

1、你的肩關節穩定度不夠。

推的時候請時刻收緊你肩胛骨。

平時練側平舉和推肩再加強你的肩部力量。

2、大臂與身體的角度太大，沒有沉肩導致前束優先發力了。

肩膀沉下來、大臂稍微挨著身體角度約45度

3、有可能板凳調的角度高了，再低一格試試

4、多用啞鈴上斜，一個月後這個現象就不會再有了！

新人建議你用史密斯推胸，這樣效果更孤立更好！

注意：如果你是練了一段時間的朋友，推的時候請用手掌用力全握，這樣肩部也不會過多發力！

為什麼上斜臥推，感覺三角肌前束參與過多？

你好，朋友。建議你可以從三個點上去思考問題，並嘗試改進。

第一個需要思考的點是：你是不是做上斜臥推時凳子坡度太高了？適當調低凳子的斜度，不是斜度越高就越好的，很多人都把斜度調得很高，以為越高越好，其實，越高三角肌參與就會越多。如果你之前凳子的上斜度是35度或者45度左右你可以嘗試把凳子調節到15—30度的斜度試試。

第二個你需要思考的點是：可能是重量太了，導致動作變形！在不能確保動作標準的情況下，儘量不要上太大的重量，特別是每組只能推一兩個，兩三個的那種那種重量。加重量一定要循序漸進，先從採用個人最大重量的30%左右的重要開始推，一組一組的把重量加上去，建議每組的次數在8—15次之間。

第三個你需要思考的點是：你是不是斜方肌和胸大肌太硬太緊了？對很多人來說這個問題是才最主要的原因！如果斜方肌和胸大肌太硬太緊動作肯定是做不標準的，我們要想要三角肌少參與發力，就必須做到充分的挺胸沉肩，就是做的時候兩肩胛骨是充分下降靠攏的。如果斜方肌和胸大肌太緊就不能很好完成這個動作，這個時候就需要拉伸放鬆胸大肌和斜方肌，拉伸的方式可以被動拉伸（找它人幫忙拉伸），也可以個人主動拉伸。拉伸胸大肌可以單手靠牆或者靠在器械上拉伸。拉伸斜方肌可以採取身體站直單手提啞鈴沉肩，再偏頭牽引的方式拉伸，具體拉伸細節在這裡就不做詳細的描述了。

第四個思考的點是：你會不會是背部肌肉太弱了？如果你胸大肌和斜方肌柔韌度是OK的，肩可以充分的下沉，但肩胛骨就是控制不住，鎖不死，一發力肩就開始上移了，就變形了。這個就是背部肌肉力量太弱造成的，因為控制肩胛骨的肌肉力量太弱了。所以，要先加強背部肌肉力量的練習。

從這四個方面去思考總結，相信你們能找到答案的，也祝願你們的胸大肌會越來越飽滿越來越完美！

上斜臥推動作從結構上看會帶動三角肌前束，使三角肌受力的程度取決於動作時的角度與上胸肌的本體感受。

臥推凳可以調節身體躺下的角度，當角度大於45度，肘關節的翻轉會帶動三角肌前束翻轉，前束轉為正上方，而重力是垂直往下，所以三角肌前束受力過大。兩手臂與軀幹的夾角錯誤也就導致三角肌前束的發力過大，夾角太大就變成推肩的動作了。

將臥推凳調節30度到45度之間，躺下時使肩胛骨向後旋轉下壓收縮，讓整個胸部挺出來，雙肘微夾15-20度左右，感受上胸發力。一開始不需要太重，透過史密斯機進行練習，慢慢找到胸肌發力，本體感覺靈敏後慢慢加重量。使用自由杆的前提是肌肉力量足夠穩定，而一開始使用自由杆，沒有足夠穩定性，杆子會前後晃動，使動作變形導致其他部位肌肉參與做功。

調整斜板角度降為夾角30度，訓練前三角肌前束泡沫軸放鬆五分鐘，重量做15RM到20RM,間隔可以2分鐘以內，上一組恢復為止

這樣的情況首要考慮是臥推凳的角度問題

在我們做平板臥推時，臥推凳是180°，這樣更有利於鍛鍊到胸大肌；

在坐姿推舉時，臥推凳是90°，更多針對的是三角肌；

在臥推凳的角度越接近90°時，就越靠近三角肌的鍛鍊。

胸大肌上部以及三角肌的功能部分相似，所以很容易造成相互之間不必要的過多代償；

想要更好的針對上胸，那麼在上斜這個動作中，建議臥推凳的角度不要超過45°，只看數字很難有一個標準的概念，最好在實際中多做一下臥推凳的調節，使用較輕的重量嘗試，就可以明顯得改受到不同角度下帶來的胸部以及肩部的肌肉感受。

第二個方面，是關於你的意念問題

排除掉負重過大、三角肌代償過多這方面的問題，在關於肌肉發力的意念方面也是需要考慮到的，精神的集中對於力量訓練來說會有不同程度的影響，所以你在做上斜臥推時，最好將注意力完全放在胸部上沿的肌肉發力上面。

如果是因為頭一天做了大強度的肩部訓練，那麼在下次可以試試將胸部和肩部之間多間隔兩天，等到肩部恢復的差不多再進行胸部訓練。

上斜臥推是隻要鍛鍊胸大肌上束非常好的動作，除了胸大肌上束，還能鍛鍊肱三頭肌、三角肌前束等。

如果感覺三角肌前束參與過多，可能有以下幾個方面原因：

1、聳肩了。就是肩沒有沉下去，發力的過程中肩參與發力，一般初學者動作不標準容易聳肩，會導致肩部磨損。

2、胸部沒有挺起來。上斜臥推的時候胸部不挺起來，使胸部參與度下降，肱三頭肌和三角肌前束參與過多發力，導致胸部沒有感覺。

3、使用的重量偏大。重量偏大，可以使動作變形，要鍛鍊的肌肉找不到感覺，三角肌前束參與過多，容易疲勞。

4、精力不集中。上斜臥推的時候，精力要集中在胸上束，否則找不到感覺。

解決方法：可以嘗試用史密斯做上斜臥推，重量儘量減輕，注意力集中，挺胸、收腹、沉肩，一步一步找感覺，多練習。

原因很簡單，第一，要看你的重量，要選擇適合自己的重量，重量過大，就容易變形代償，第二，做臥推時你的肩有沒有沉肩，後肩胛有沒有穩定，第三，你的身體軀幹穩不穩定，第四，手臂力量薄弱。

為什麼練習上斜臥推三角肌前束會更有感覺。你應該是想要練習胸部，但是三角肌確在訓練中感覺更加明顯。

其實本身上斜臥推這個動作，是可以練習到胸大肌三角肌。之所以是這樣可能有以下幾個原因。

一是由於平時工作姿勢的原因，導致三角緊張，筋膜鏈上來說手臂鏈緊張，所以在訓練過程中，你三角肌的募集更好，所以特別容易用三角進行代償。

這種問題很好解決，找到泡沫滾軸，或者橡膠球把三角肌整體進行鬆解，如果效果不明顯，試著將整個手臂鏈進行鬆解。如果你的問題是這樣造成的，那麼你鬆解之後效果會很明顯。

如果效果不明顯，就要考慮訓練技巧了，因為在上斜臥推和史密斯夾胸時，上斜臥推包含肩關節屈曲伸展內旋外旋，肘關節屈曲伸展，而史密斯夾胸動作相對簡單，包含肩關節水平內收，水平外展。

肩關節屈曲的時候伴隨著肩關節的外旋，可以先進行外旋肌的啟用和訓練。

肩關節內旋過多其實就是我們平時所說的含肩，可以調整一下體態之後在進行訓練，相信效果一定好很多。

相信上斜臥推是很多人都會選擇的上胸訓練動作，甚至是首選動作。的確，由於胸大肌上束（紅色部分）的生長特性，平板臥推無法最大化刺激到這塊肌肉，所以你必須將板凳傾斜，製造一個向上的角度；然而，當我們將板凳傾斜進行臥推時，另一塊肌肉三角肌前束（綠色部分）就會更多地參與到主動發力中，影響上胸的訓練，為什麼會這樣？

我們可以看到，做肩上推舉的時候，隨著手臂翻轉垂直向上，整個肩膀（三角肌）也被翻轉了，原本在身體正前方的三角肌前束被翻到了正上方，而原本朝上的中束則被翻到靠後的位置；所以對應上斜臥推來說，身體從平躺到上斜就造成了手臂向上的旋轉，因為阻力方向始終向下（啞鈴或槓鈴重力），那麼對抗阻力就必須始終向上，所以增加了三角肌參與發力的程度，導致很多愛好者在做上斜時，更大程度上實在推肩而不是推胸。接下來要講的兩點將幫助你最大程度上減少三角肌前束在上斜臥推中的發力

1.上斜角度

這是一個有爭議的問題，畢竟由於市面上上斜凳規格不同，傾斜角度沒有明顯標識，我們從肉眼很難判別角度。從理論上說，根據各項肌電圖資料顯示，小於30°的上斜角度更多訓練胸大肌中束，因為0°就是平板臥推了，而大於45°的角度，三角肌前束就會冒出來搶鏡；所以把訓練角度控制在30°至45°之間，胸上束都會得到很好的發展。個人認為，如果訓練者胸上束靠近鎖骨處的位置相對薄弱，那麼45°的角度會起到非常好的刺激這一位置的作用；如果上胸整體都弱，那就用國際標準30°訓練。對於呼湃健身倉內的上斜凳來說，每個檔位增加15°，那麼綠圈檔位就是30°，藍圈為45°，這個技能你必須get，以後訓練就不會盲目了。

2.繼續翻轉

如果說角度問題是標準的話，那接下來講的就是如何將這個標準落實到位。

思路：既然上斜的角度會造成三角肌翻轉，那我們就讓他繼續轉，帶動胸上束一塊兒轉，讓胸肌轉到正上方直接對抗阻力完成做功。

實現：要實現這一思路我們唯一要做的就是運用一項技術動作——肩胛骨縮回並下壓。

運用這一技術，我們做動作的時候肩膀和胸部的相對位置就會發生改變，原本向上的肩前束繼續向後轉，稍向前的胸上束轉向正上方直接對抗阻力，最大化提升訓練效果。

我們就針對上斜臥推，看看有哪些容易犯的錯。

1 .手肘彎曲角度

做上斜臥推時，如果肘部彎曲角度不正確，會對肘部和肩部造成很大傷害，同時會減弱對胸肌上側的刺激。

如何控制肘部角度呢？

網際網路上有各種版本，有些還從不同角度提供了一些資料參考。但是有一個問題是，每個人的身體都不一樣，包括手臂的長度，如果你簡單地說肘部彎曲到什麼角度，這實際上並不十分準確。

事實上，有一個簡單易行的方法：在正式訓練前，你可以用一個小啞鈴或空杆做一個實驗，躺在上斜的訓練凳上，當動作處於最低點時，前臂是垂直於地面的。

為了避免給肩關節帶來太多不必要的壓力，不建議做所謂的垂直胸大肌這樣的角度。因為垂直的胸大肌也意味著三角肌前束必須保持恆定的張力來支撐這個啞鈴，所以這樣的話，胸大肌會從主動肌變成了協同肌，主要的訓練變成了練習三角肌前束。

2、落杆的位置

上斜臥推時，下落點到底在哪裡？

許多訓練者在進行這個訓練時，會把下落點放在脖子的這個位置，這是錯誤的。正確的下落點應該在鎖骨的位置，以便對上胸部的刺激達到最佳效果。

以上這兩點細節，在做動作時，很多人都不會注意到，但是現在既然提出來了，希望大家可以去認真關注這個問題，幫助大家可以更好地去練習這個動作，能得到更好的健身效果。

上斜臥推，是練上胸的動作，前束髮力是避免不了的，聯動。但要儘量避免過多參與，你把肩胛骨收緊，把肩穩住，上胸主導發力，如果不是大神我建議重量不要太大，動作標準很重要，先找到目標肌肉的發力感，慢慢來

這個問題主要有兩方面你可以直接去驗證

一.降低凳子的角度

二.推之前先把胸挺起來（全程保持住），腳踩實地面