身體：上身直立，收腹挺胸，重心可微微前傾，肩膀放鬆，視線往前看。

雙手：雙手勿在身體附近亂晃，以免耗費多餘的體力，拳頭放鬆勿緊握，保持前後擺動。肩膀可向後擴以暢通呼吸道，不宜彎腰駝背。

腿部：大腿肌肉上提，帶動膝蓋骨與脛骨，不須上舉得很高，自然舒適即可，步伐不宜過大。

雙腳：常見用腳尖落地的方式，身體重心前傾、膝蓋保持微彎，跑速會較快，短跑或進階跑者較為適合；若是以腳跟或腳掌著地，身體重心相對穩定，初學者較適用。

落地：關於足部著地的位置，有多種不同的見解和說法，大家可依據個人狀況來調整，適合別人的不一定最適合你。

輕盈：不論以哪種方式跑步，原則上都須像貓一樣放輕腳步，不要用全身的重量撞擊地面，不但耗費多餘體力，身體也會接受更多衝擊。

呼吸：以鼻為主、口為輔，吸氣吐氣的頻率自然放鬆即可。

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上半身：輕鬆直立微前傾，眼睛平視微下。

　　前傾的要點是髖部，前傾不是勾腰，而是膝蓋蹬直，腰也要挺直，人有騰空。

　　常見的錯誤是勾腰、蹲著跑等。

手臂：上擺到胸線，下襬到腰際。前擺可以微短。

　　長距離跑擺幅降低，節約體力。要點是後襬微微向內，這樣就不會出現前擺左右擺了。

下肢：膝蓋前腿下襬，向後下方推蹬，然後輕鬆前擺。

　　膝蓋前挺。常見錯誤是用小腿去探，我們注意力放在膝蓋上，小腿就會放鬆，自然下壓。

　　後下方推蹬。當推蹬太早會出現情況蹬地力量方向不對，人重心還沒有移到前方，就蹬地了，人就會彈起來。推蹬另外一個常見問題是，沒有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再過渡到小腿，大腿帶動小腿。

　　為什麼要輕鬆前擺。輕鬆前擺，就是說不要勾著腳，要放鬆。這樣才能前掌著地。

　　前掌著地的好處是，觸地時間短。問題是，平時若不練習，長距離跑腳掌受不了，這種情況下，我們折中，用全腳掌落地。

上下坡跑。

　　上坡跑，前傾加大，縮減步幅，手臂積極擺動加快步頻。逆風跑同。

　　下坡跑，上身稍微上揚，手臂幅度減小，否則速度會越來越快，順風跑同。

呼吸：鼻為主，嘴為輔，自然順暢為原則。

　　不要憋氣，每個人身體素質都不一樣。我自己習慣三吸二呼。

　　盡力吐氣，吸氣自然會有深度。

注意事項對於業餘跑者來說，若要提高速度能力，須先進行肌肉力量訓練（增大步幅）、柔韌訓練（使協調防受傷）、耐力訓練（讓供能系統、心肺適應強度）。

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好的跑姿不僅能讓你跑得更快，因為你每一塊肌肉都充分發揮，也能讓你跑得更遠，因為你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受傷的要素之一，良好的跑姿能讓身體成為一個天然的避震系統，藉由流暢的動作與適當的體幹位置來分散衝擊。

好的跑姿說難很難，說簡單也很簡單，有人怎麼跑就是怪，也有人隨便跑也很帥，但跑步動作仍有些基本的要領，在平日練跑之餘，不妨將這些要領謹記在心，配合相關的跑姿練習動作，相信你的跑姿會逐步改善。比賽與約跑時，我們不一定比別人快，但只要跑姿正，拍照比較帥，就贏在了起跑線。

一、跑姿的要領

1. 小腿與雙腳：你也許有這樣的經驗：和別人同跑時步伐特別大聲、跑完步小腿又酸又緊、或腳背與小腿骨前側有些痠痛、甚至不管換了什麼鞋子，跑完腳底總是感到十分緊繃，這些其實都和小腿與雙腳不夠放鬆、步伐轉換不夠流暢有關。先忘掉你的小腿與雙腳吧！想象膝蓋以下空空如也（集中！），如此可以幫助你把意念專注於更重要的擺臂、核心與腿後肌群；而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個人都垮了，變成用小腿和雙腳拉著身體前進。

接下來，想象你的腳落地時如羽毛般輕柔，就像汽車的輪胎一般，雙腳交替畫著優美的圓弧，而不是有稜有角地重重觸地，我想你應該沒看過輪胎是正方形或三角形的吧？

2. 骨盆：骨盆的穩定與靈活度，和跑步表現息息相關。想象骨盆是一個大碗，裡面裝著九分滿的水，跑步時你要設法不讓這碗水濺出來，也就是保持骨盆穩定，並讓核心成為發力中心，由核心肌群來穩定與引導腿部擺動。如果你核心無力、腹部與下背肌力不足、或總是靠雙腿費力地跑步，那你的碗一定左搖右晃、前翻後倒，水灑得滿地都是，這個時候建議平時跑步之餘可以加入核心肌群的訓練。穩定之餘，也要讓骨盆有足夠的靈活度、隨著身體而水平律動著；讓我們把場景轉換一下，你有著一個正在拉胚中的碗，快速流暢的水平轉動著，你要控制轉動的速度和力道，幅度太大、前傾後倒，都會歪七扭八。

穩定而靈活的骨盆，能讓你充分運用核心肌群來跑步，雙腿的活動範圍也會更廣，碰到路面的衝擊時，也能更流暢地將衝擊力分散，而不會由下半身全然吸收，造成常見的膝蓋、腿骨、與髖關節不適，若要打個比方，從骨盆、膝蓋、到小腿與腳掌，就像汽車的懸吊系統一樣，各環節穩固相連，又能隨著路面的起伏將衝擊分散。

3. 大腿與膝蓋：如果你有膝蓋不適的問題，那很可能是由於你跑步時習慣跨大步，讓腳在身體重心前方落地，進而讓膝蓋吸收大量衝擊；另一個原因是由於雙腳在落地後，腿後肌群和臀部肌力不足，將腿後襬、收起雙腿的動作不夠流暢，所以來自路面的衝擊力無法有效地轉化為前進的力量，反而讓身體成為吸收衝擊的媒介，跑久了身體不出問題也難。

要避免跨大步，你必須善用上半身，以擺臂帶動雙腿、讓手腳成為相互搭配的夥伴，手臂往後擺的同時，由大腿後側肌群將小腿與雙腳提起，另一隻腿則順著前述律動的骨盆而往後擺，讓路面的力量往後分散、而不是被身體吸收。

4. 上半身：

跑步可不光只是用雙腿在跑，上半身的穩定與協調、以及上下半身的連貫性，對跑步效益與跑姿可是有關鍵的影響。跑步時上半身應保持直立，而非彎腰駝背，直立並不是要你有如憲兵立定般地刻意挺直；身體與四肢都是放鬆的，想象你的脊椎從背後往上、直到頭頂、往天空延伸而撐起身體，就像一隻穿過棉花的針，中心強而有力，四肢與軀幹則柔軟靈活。

5. 擺臂：

擺臂的時候應該要往後擺，讓前傾而跑的身體得以平衡，而不是向前打拳；想象你的手臂是一個鐘擺，肩膀是支點、上臂是擺臂、手肘是末端的錘，以手肘為中心左右交替往後擺動，你會發現一邊後襬的同時另一邊會順勢前擺，掌握這個律動，讓雙腿配合這樣的節奏跑動，會更為省力輕鬆，雙腿得到雙臂的支援，不再孤軍奮戰。此外，記得上半身提到的脊椎，這是貫穿身體的中心線，擺臂時儘量保持前後擺動，不要超過中心線，過大的橫向擺臂也會讓身體產生不必要的側向扭轉，浪費力氣。

當科學還在穿鞋的時候，傷病已經跑遍全城，PB讓科學比損傷更早到達。

跑了很久，為什麼還總是受傷？有沒有想過與你的跑姿有關？也許你已經瞭解到什麼是正確跑姿，但是你會糾正錯誤姿勢嗎？不適當的跑步姿勢會浪費你的能量並且容易造成損傷，如果得到即使是細微的糾正也許會讓你的跑步更有效、更安全。Bigger跑步學院給各位跑友介紹讓跑姿正確的“六大要領”，掌握這六大要領，不僅讓初學者減少損傷風險，對資深跑者來說更是分分鐘提高速度、實現個人PB！

一、跑姿的正確性

對一個高水平的跑者來說，好好跑、健康跑，具體的需求是什麼？以下四點對跑者的重要性如同車之雙輪、鳥之兩翼，是保證跑者姿勢正確、成績提升的關鍵。

✔高水平的神經肌肉協調性

✔精確的邁步時機（步幅/步頻）

✔強健的肌肉力量

✔完善的肌力平衡

縱觀跑步動作，是擺動→負重→推進→擺動的自然迴圈，這三個動作組成了一個閉鏈迴圈，缺一不可。

跑步姿勢閉鏈迴圈

理想的跑步姿勢，一定是看上去協調舒展的，上肢應該積極擺動，下肢應該是“車輪”或者“橢圓”型，而不應該是常見的“鐘擺”型。

二、什麼是適當的跑姿？

✔頭正直，目視前方，收住下巴✔手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線✔腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前進的動力✔腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲

✔跑動過程中，腳落地時靠近質心（即重心的垂直線與地面的交點）

✔身體在正確的方向上移動：儘量避免兩腳距離過寬、過窄或來回晃動身體

✔觸地時間越短越好

三、跑步姿勢怎麼糾正？

▼第一大要領：高步頻（每分鐘180左右）

無論跑得快還是慢，但總體上其步頻都應該較高。當跑速提高的時候，步幅自然加大，而步頻只是略有增加。運動員應該更多地採取較短步幅來增加步頻，而不是使每個步幅都加長。

▼第二大要領：觸地時間

腳和地面接觸的時間，與腳著地所產生的力和功率直接相關。時間是功率的一個重要因素，因此腳和地面接觸時間越短，地面的反作用力、步長、每一步透過的距離就越大。

▼第三大要領：足中部著地

若腳跟著地會產生制動的效果，降低速度；如果採用前腳掌或足中部著地，則可以減少與地面的接觸時間，從而迅速儲備和釋放能量，因此，足中部著地可顯著增加地面反作用力、功率和步頻。

▼第四大要領：垂直彈跳

跑步的終極目標是向前移動。在跑步過程中，運動員每跑一步，身體上下起伏，就會浪費能量。因此，運動員應該平穩地向前移動重心，減少身體的上下垂直跳動，最大限度的利用跑步過程中的每一步。

▼第五大要領：小腿摺疊和勾足

在跑步週期的擺動階段，運動員應該透過骨盆方向摺疊小腿和勾足，來縮短下肢的擺動半徑。較短的擺動半徑意味著可以更快的擺動，更快的擺動則轉化為更短的接觸時間，從而減少垂直彈跳，最終獲得較高的步頻。

▼第六大要領：手臂動作

在跑動過程中，手臂對雙腿起到平衡的作用。肘部應該保持至少90°的彎曲，並應該向前或向後以人體的矢狀面擺動，避免交叉擺動。

所以有時候在跑步訓練上沒有突破，這時候就該思考是不是該糾正跑姿了。掌握讓跑姿正確的“六大要領”，不僅僅是減少膝關節額外的承受力、避免不必要的損傷，最重要的是自由自在得跑步，這才是跑步真正的樂趣！

這個很難有一個標準化的答案，個體化的感覺很重要，任何傷病有個積累的過程，在運動過程當中要細心感知身體的變化，不能一味地衝，感覺不對的時候該調整姿勢就調整，該休整就休整，身體的修復能力很強，但也不能忽略身體的警告。總之，要用心去跑。

一般人跑步習慣後腳跟著地。其實最正確姿勢是用腳掌中間著地。抬頭挺胸，身體前傾。呼吸要有節奏，初學者的話可以兩步一呼兩步一吸。規律的呼吸節奏才能使跑步時間延長。最重要的，用腹式呼吸

天竺幽蘭觀點：同一件事情，不一樣的看法。答題開始，沒有姿色的人更需要運動，因為強健的體魄能讓你變得更加自信，跑步是最簡單的運動，體重一增加，大腦裡首先想到的是跑步，既然愛跑，就必須掌握正確的方法，1穿專業的跑鞋，著透氣的衣物，2準備一瓶溫水，3上午11:00開始到晚上19:00才是跑步的安全時間，4先慢跑作為熱身，氣溫低於18度時長參閱往期相關問答，預熱下次關節的方法5速度從慢到快又回到慢，最後放鬆下肢肌群，6姿勢要求：挺胸抬頭，雙臂曲肘自然擺動，重心略向前傾，腳尖先落地。7呼吸要求，深長順暢，能控制，有節律，鼻呼吸。以下人不建議跑步，1站立工作者，2體重超標人群，3體型單薄，胸廓瘦小，扁平者，4有靜脈曲張，高血壓、低血糖，心臟有先天缺陷等，45歲以上從不運動的人群……特別注意事項1有心慌氣短，頭暈現象立刻深呼吸後仰臥，2跑步過程中口渴不要馬上飲水，必須等心率回覆正常，體溫正常才能小口喝水。其他問題有問必答。

正確的跑姿：跑步看似簡單，有些人跑的很輕鬆、舒緩；而有些人跑的很笨拙、吃力，這其中的主要原因是因為跑步的姿勢不同。

以放鬆的身姿開始跑步，下頜微收，眼睛平視前下方10米左右的距離，整個身體保持正直且微微前傾，從而產生向前的推力。運用正確的擺臂幅度，在跑步中，向上（前）擺臂的時候到胸線（乳頭）的位置，向下（後）擺臂的時候到腰際附近，這是較為合適的擺臂幅度。蹬地助推身體向前，以腳後跟和腳中部並滾動腳掌落地，腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性，試著練習用輕柔的腳步安靜地跑。掌握這些要領就能跑的更輕鬆。

同時，還要保持正確的呼吸：呼吸節奏與步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或兩步一呼、兩步一吸，宜用腹式呼吸，口與鼻協同配合，呼氣時收腹，吸氣時鼓腹，並保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。 輕鬆的裝備：一雙輕薄且鞋底柔軟富於彈性、舒適、擁有良好散熱效能的跑鞋跑起來會更輕鬆。選擇輕便、透氣，不粘身、幹且不摩擦面板的速幹滌綸或特種滌綸的材質運動衫。

軍人的跑步姿勢就是最正確的！

兩手握拳（四指蜷握，拇指貼於食指第一關節和中指第二關節），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向裡合。聽到動令，上體微向前傾，兩腿微彎，同時左腳利用右腳掌的蹬力越出約，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳按照此法動作；兩臂前後自然擺動，向前擺臂時，大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍向裡合，兩拳內側各距衣釦線約；向後擺臂時，拳貼於腰際。行進速度每分鐘170至180步。

跑步要素：1,不熱身，直接跑。2,跑頻加快，步伐要小。3,小臂和大臂之間夾角大於135度，肩膀帶動小臂小幅擺動。4,全腳掌落地。5,設定目標中途不能停，不減速。6,膝蓋彎曲。

此方法重心很低，對膝蓋衝擊最小化。迅速提升心肺功能。缺點是容易受傷。

看了很多文章和影片結合實際跑步的感覺。跑步正確姿勢做好兩個動作:一、後腿蹬直;二、前腿提膝。(蹬直不要明顯發力，感覺伸直就好)要注意的細節，剛跑時腳掌保持和平時張開的角度一樣，跑開了才讓腳掌自由擺動。

很多人喜歡跑步，但是不知道一個正確的跑步知識，下面我就來說說

1.抬頭挺胸

記得把你的胸膛挺起來，不要讓你的背成弓形，否則在跑步中會增加你的背部和膝蓋的壓力，為了抵銷這壓力，你反而更容易跨大步。

2.輕鬆擺臂

不要企圖使用擺手去增加你跑步的速度，那是無效且浪費力氣的動作，你應該讓雙手放輕鬆，呈90度彎曲，順著行進擺動即可。

3.放輕腳步

每一步往前落地時，放輕鬆，不要重重的踏在地上，當你盡力去放輕落下的腳步力量時，你會自然的減小步伐，並且用你的腳掌著地而非腳跟。

4.髖關節帶動提腿

利用髖關節與膝蓋去跨出你的步伐，而不是用大腿的力量去帶動，這有助於你保持跑步姿勢，並且避免步伐過大。

5.注意節奏

前幾項動作有些並不容易注意或改正（例如怎樣算步伐太大？），你可以透過每分鐘的踏步數來做檢驗，如果你每分鐘踏步數低於160，就有可能是步伐太大。同時，提高踏步數也能增進你的跑步速度。

很多人知道跑步對身體有非常大好處，但是其中又有一大部分跑步愛好者們，是在用錯誤的跑步姿勢在跑步，導致跑步時間越久，對膝蓋的傷害就越大，那麼怎樣的跑姿才是正確的呢？下面我們跟著專業人士一起來學習吧！

“要運動，不要傷害”

不是每個人都能像阿甘一樣，

堅持跑步就能順利成功，

更多的普通人是堅持跑步後反而受傷

原因是——沒有鋪墊的前戲！

在跑步之前，一定要先來閱讀下跑步前戲系列一

正確姿勢指南

一、跑步分為四個階段

一、推蹬期

【動作分析】 前腳憑藉屈膝屈髖向前推進，後腳利用跟腱及小腿後肌群所儲存能量使足部蹬離地面

【動作要點】耳下、肩膀、腰骶、膝蓋、腳趾成一條直線。

一定要注意角度不能太過傾斜，否則會導致前腳屈髖受限制，影響跑步的步長及步頻；角度也不宜過小，一定程度的身體前傾是我們跑步向前的重要動力之一。

二、擺盪期

【動作分析】雙腳騰空，四肢擺動交換維持平衡，準備下一次著地

【動作要點】以肩關節為軸心，手肘在擺動過程中要呈90°，雙手擺動時不能超過身體中線。

在擺動期過程中身體的平衡靠手臂的擺動來維持的。當我們一側腳向前時，我們的對側手臂也會向前，如果肘的角度過小，手臂後的肱三頭肌被拉長，手臂向前擺動的幅度也會減小，可能會導致我們相應對側的步子跨向前的幅度也減小，影響我們跨步距離；如果手臂擺動超過身體中線，就會產生過多的側向力，造成多餘的阻礙，不利於我們向前。

三、著地期

【動作分析】前腳著地吸收衝擊， 後腳向前擺動

【動作要點】在這個階段，要求我們前腳的小腿要與地面垂直，這樣可以吸收我們著地時的振盪；若前腳過於向前則吸收振盪的能量會下降，可能會造成髖膝踝的應力增加。

四、支撐期

【動作分析】上半身慣性向前進，使軀幹位置超過腿前，髖關節與膝關節伸展，隨後進入推蹬期。

跑動過程中，背面與側面觀的正確姿勢？

我們在跑動過程中兩肩、兩跨要維持在相對水平的高度，髖膝踝成一條近似直線，膝蓋朝著腳尖的方向運動。身體的旋轉要在10°以內。如果膝關節過度向內撇或向外撇，著地後力量就不能很好的沿著身體分散到其他部位，會對膝蓋造成很大的傷害。

側面觀

接下來我們拿幾張日常跑步圖片來品頭論足一下，如何？

身體成一條斜線，著地期小腿與地面垂直，正確！

來自某運動品牌的廣告，錯誤！

圖中模特小腿著地時不成90°，過度向前。這可能會導致下肢著地的振盪不能有效的緩解，對下肢造成更多的應力。

哇，穿熱褲的美女在跑步！可惜姿勢是錯誤的，明顯骨盆沒有穩定，右側髖關節往下掉，可能是由於臀中肌無力，影響了穩定性。這種姿勢跑步對健康反而是種傷害啊。

動漫忍者型的跑步，大錯特錯！

忍者根本不擺臂，這種姿勢一遭遇突襲就倒了，怎麼維持身體平衡！怎麼拯救世界！

跑步在大部分人的觀念中都是毫無技術含量，只要邁開腿就行了，其實這也是造成大多數跑步人士傷病的根源。跑步是一項看起來很簡單的運動，在認知不足的情況下，隨著跑量的累積增加各種問題和危險就會隨之而來。

健身的時候，每一個動作我們都需要注意一下姿勢和技術要領，跑步也一樣，對於姿勢是有要求的。跑步看似簡單而且沒有負重，但是這個運動是把同一個姿勢重複無數次，一次錯誤姿勢造成的損傷不多，但是累積起來就非常可怕了。

跑步是一項全身性的運動，身體從上到下都會參與到運動中，我們就從頭說起。

頭

抬頭，目視前方，不要低頭也不要仰望。

肩

肩要放鬆，下沉。說是放鬆，但是這畢竟是運動不可能像平躺那樣完全放鬆，這裡的放鬆是指不要過度緊張，其實我們把與之相關的肌肉放鬆了，肩膀自然就放鬆了。肩的上部是脖頸，我們抬頭目視前方就可以了，脖頸往前伸也沒意義，這不是百米撞線。肩膀下邊是手臂，手臂用力會很自然的反映在手上，所以手放鬆手臂自然也就放鬆了，測試手放鬆可以用手抓一個不能用力捏的小東西。

臂

手臂是前後擺動，而不是斜著擺動，做到前不漏肘後不漏手，不合理的擺動浪費能力的同時因為肌肉的牽引可能引起肩頸肌肉的不適。

軀

上身挺直略向前傾，利用重力產生向前的加速度。如果你平時留意會發現幾乎所有的健身動作要領都要求上身挺直，很多人因為平時養成的不良習慣，不能長久保持上身挺直。這裡建議做平板支撐，平板支撐是練習核心肌的一個常用動作，有個不怎麼被人在意的副作用就是糾正你的姿勢。

上身的姿勢在所有的跑步要求中基本都是這樣的，重點是腳落地的方式。

馬拉松比賽中經常看到有一些人光著腳跑，這似乎與我們通常所說的跑者需要鞋子的緩衝來保護腳和膝蓋的觀念相反。我們並不能說哪一個一定是對的哪一個一定是錯的，其實從根本上來說這是兩種理念的衝突。我們選擇緩衝性很好的鞋子保護我們的腳和膝蓋這有錯嗎？沒有，但是這是唯一的方法嗎？當然也不是，還有一部分人主張強化身體機能，讓我們羸弱的部位變的強壯，比如赤足跑。

從進化論的角度來說，人類在長達200多萬年的進化過程中，腳是沒有鞋的保護的，而且有理由相信人腳進化成現在的樣子是有其合理性的，也必然有一種奔跑的姿勢適合我們，有本書就叫《天生就會跑》。各種功能性的跑鞋之類也是近代才有的產物，在現代鞋子的保護下我們的跑步也在發生改變。對跑步來說你是崇尚更自然的赤足跑還是更喜歡在高科技跑鞋保護下的跑步呢？這是兩種完全不同的觀念，並沒有絕對的對錯之分，但是兩者對於跑步姿勢有著不同的影響，這是需要注意的。

如果我們留意的話會發現，傳統跑鞋底子最厚的部位在腳跟處，廠家所有的緩衝技術也都是優先放在鞋跟處。這是為什麼呢？因為我們的雙腳在鞋子的保護下更習慣後腳跟落地。我們可以做一個簡單的試驗，一隻腳站直，另一隻腳分別用腳後跟和前腳掌觸地，可以明顯的感覺到腳後跟對膝蓋的衝擊更大而且腳後跟落地會有一個短暫的停滯就像剎車一樣。而用前腳掌著地會明顯感覺到小腿和腳踝用力較多而且有一個向前的力。

我們看下下圖（圖片來源於網路），同一個人跑步的時候用腳跟著地與前腳掌著地產生的衝擊力（原試驗在Running Barefoot: Homebarefootrunning.fas.harvard.edu）。可以看到腳跟落地的瞬間就產生了很大的衝擊力，而前腳掌腳著地產生的衝擊力要平緩一些，因為有部分力被足弓和小腿肌肉化解掉了。長時間的前腳掌著地對小腿肌肉和腳踝的要求較高，肌肉會痠痛感覺累，而腳跟著地的力是被關節和骨頭吸收的，相對較為省力。對於大部分人來說因為長期鞋子的原因習慣了後腳跟著地，我們的小腿和踝關節的肌肉都較為羸弱，需要增加一些訓練才行，長距離跑步中肌力不夠前腳掌最後也會變成後腳跟著地。

前腳掌對小腿肌肉和腳踝部位的肌肉要求較高，如果要練習建議赤足嘗試，在該在試驗中，還有赤足與穿鞋後的對比，可以看出鞋子的緩衝作用在腳跟著地中是有比較明顯作用的，所以說腳跟著地不是不行，但是從效率以及安全性上來說個人不提倡。還有一種落地方式是全腳掌，如果我們試一試會發現，全腳掌著地並不太容易，這個需要特別練習，提倡全腳掌著地最著名的就是——太極跑。

每個人走路的姿勢都不一樣，有內八字，有外八字，跑起來也各不相同，但是不管是什麼情況都應該儘量使腳尖朝向前方，與膝關節一個方向。有些跑鞋對內翻、外翻腳有輔助作用，但是我們還是要儘量的糾正自己的姿勢，不然隨著跑量的增加會帶來很多的問題，尤其是膝蓋問題會很嚴重。X型腿，O型腿會使得髖關節、膝關節、腳踝不在一條線上，造成內收肌群與髂脛束的不平衡誘發髂脛束綜合證，還會加大髕骨與股骨滑車溝的摩擦造成髕股關節痛。

個人認為合理的跑姿應該是能夠透過物理學、生物學、醫學等解釋、驗證的，應該是符合生物力學的，也應該是高效的。

腿

起跑有個蹬地的動作，跑步中是最好不要有，加速是增加前傾角度，原地高抬腿不會向前。蹬地是腳用力推你的體重，這個自然是要費力的，另外蹬地會有一個向上的分力會使垂直方向上的位移變大，這樣效率並不高。我們向前是因為身體向前傾快要倒下了，腿無法支撐了需要向前邁一步。小腿相對是放鬆的，隨著大腿的擺動而擺動，在一隻腳落地支撐的時候，另一條腿的膕繩肌收縮向上拉小腿，也就是一些人說的“腳跟踢屁股”，拉的高一些步幅就會大一些。（見下圖，圖片來源於姿勢跑法）

以上是姿勢跑法的要點，這是一種比較高效的跑法，值得推廣，另外我想說的是太極跑，太極跑很多地方與姿勢跑相似，但是有一個地方比較特別，就是髖關節。太極跑是利用肩和髖關節之間的旋轉帶動雙腿（見下圖，圖片來源太極跑），這種方式更減少了肌肉的發力，當然也更省力，太極跑的關鍵在核心肌群的利用，而不是大腿發力。

呼吸

以鼻呼吸為主，口為輔，一吸一呼，二吸一呼，三吸二呼這些不是關鍵，因人而異，而且根據速度的不同呼吸也要進行調整，最最關鍵的是保持呼吸輕鬆自然順暢。岔氣是跑步中常見的問題，岔氣實際上是呼吸肌痙攣，呼吸肌就是與呼吸有關的肌肉，主要是肋間肌和膈肌，痙攣當然就是抽筋了，呼吸肌痙攣大部分時候是因為呼吸太急促或者呼吸肌受刺激（比如空氣冷），所以呢，遇到岔氣應該放慢速度，加深調整呼吸，緩解呼吸肌的緊張，如果是受刺激比如吸入冷空氣，那就應該減少冷空氣的吸入比如閉嘴完全用鼻呼吸。

參考：

Running Barefoot: Homebarefootrunning.fas.harvard.edu

《跑步革命》

《天生就會跑》

《拉伸》

《解剖列車》

《美國體能協會私人教練基礎》

如果跑步姿勢不對，不但影響跑步速度，而且還會受傷。那有哪些常見的姿勢誤區呢？

第一種是過度跨步。

過度跨步是最容易出現的錯誤姿勢，就是你跑步的時候，腳落地的位置在你的膝蓋前方而不是臀部的下方。這樣就會形成剪應力，久而久之膝蓋就會受傷。

剪應力打個比方，我們拿錘子釘釘子的時候，如果釘子是垂直訂進去的是沒問題的，但是如果你斜著定釘子，經常是錘子一下去，釘子很可能就彎了。如果跑步的時候過度跨步，就像斜著釘釘子，人過度跨步時受傷的位置常發生在膝蓋，因為膝蓋是大腿小腿的結合處。如果跑步時腳的落地點在臀部的下方，就像垂直釘釘子，不會產生剪應力。但是如果你的跨步過大，落點在臀部的前方，甚至在膝蓋的前方的時候，那就可能出現剪應力。向前跨的越遠，這個剪應力越大。剪應力會造成膝蓋的不當滑動，時間長了可能就會疼痛，然後受傷。

可以讓朋友幫你用慢動作錄下跑步的姿勢，就很容易看到自己的落腳點。然後再進行改正，就能減少對膝蓋的損傷。所以先有好的跑步姿勢才能避免受傷。

第二種是腳跟先落地。

在說這種跑步姿勢之前，我先問一個問題，就是跑步的時候前腳掌著地和腳後跟著地，哪種著地的方法更費力呢？可以先想一下，然後看我說的對不對。

哈佛大學進化生物學教授就有過這樣的研究。結論是是跑步時腳跟著地是省力的，因為身體肌肉負擔的力量比較小，但是衝擊的力量都被跟腱、踝關節，小腿骨，膝關節、大腿骨、髖關節承擔了，你看這裡面有三個關節、和兩個骨頭（插圖）。所以，你感覺可能並不費力。就像做瑜伽的動作時，比如俯臥撐的預備姿勢。如果你的肘關節微微彎曲，就會感覺到力量被分散到肌肉上了，有些費力。但是如果你肘關節特別直，甚至鎖死。你就會覺得很輕鬆，因為力量都分擔到骨骼上了，骨骼提供了支撐裡。看起來是輕鬆了，這裡有一個但是，肌肉可以透過不斷的練習強化，增加適應力，比如變得粗變緊。但是骨骼和關節卻不會。我們知道練肌肉練得很壯的，沒聽說把骨頭練壯的，對吧。但跑步落地時對關節和骨骼的壓力是俯臥撐準備姿勢的好幾倍，而且隨著每一步不斷的有壓力。所以關節、骨骼很容易長久積累疲勞，然後受傷。

如果落地的時候是腳前掌著地，你的跟腱和小腿肌肉，都要去協助你落地之後的衝擊。跑起來比較費力，之後肌肉可能會痠疼，但是呢，對於預防骨骼和關節的傷害來說，這是一件非常好的事情。

另外也不是需要所有人都要選擇前腳掌來跑步，有的人是剛練習跑步的，因為身體下肢力量不足，可以先腳後跟著地跑步，同時做一些肌肉力量的訓練，大概是半年左右的時間就可以轉換到前腳掌著地。

哎呦~這個問題我們特工認領了，前幾天為準備廣馬開賽，我們還專門採訪了一位重量級嘉賓——孫英傑。她曾是中國女子中長跑的佼佼者，獲得過亞運會、世錦賽等多項冠軍。在2009年退役之後，孫英傑將自己十幾年的跑步經驗進行了系統性的總結，並傳授給眾多跑步愛好者。現在，她已經是大家喜愛的“孫老師”了。

那麼，說道跑步的正確姿勢，首先咱先來掰扯掰扯跑步最容易出現的錯誤姿勢。

對於跑步愛好者來說，最容易出現錯誤跑步姿勢是什麼？

孫老師回答說：中國的跑步人數井噴應該是從2012年開始的，而其中70%的跑步愛好者都很容易出現三個錯誤動作，我把它們總結為“八字腳”、“兩條線”和“後撩腿過高”。

其實跑步最容易損傷的有三個地方：踝關節、膝關節和髖關節。那麼，如果用“八字腳”這個姿勢跑步，就會傷到膝關節內側。

而“兩條線”，大多是指身高比較高的跑者，他們在跑步的過程中，可能會出現左右腳中間的距離較寬的情況，也就是說左腳和右腳的足跡呈兩條間距較寬的線。這種跑姿會使單條腿的承重量增大，一條腿承重身體的重量是1.5倍，如果跑動中配速進入7分鐘的話，一條腿承重身體的重量會達到3.5倍，所以這個動作會損傷到髂脛束。

跑步過程中後撩腿過高，就會使身體在空中的時間越長，落地的時候對膝關節的衝擊也就越大，這就會傷到膝關節造成滑囊炎、積水等膝關節問題。

那麼如果已經有這些錯誤動作習慣的跑者應該如何糾正？

孫英傑提出的解決方法是：如果是八字腳的問題，建議在平時的生活中注意糾正，比如走路的時候。應該把腳尖放正，並且長時間保持正確的姿勢，從而養成良好的運動姿勢和習慣。

糾正“兩條線”的情況，需要做到左腳和右腳的內側為一條線，可以先從走路開始。每天用這種方式走路，堅持10天左右，“兩條線”的跑步姿勢就會得到改善，從而避免髂脛束損傷。

其實後撩腿過高這個動作，剛開始是在效仿非洲人跑步，這個姿勢在跑步的過程中會讓人騰空很大，而且腳後跟會撩到膝蓋以上。但實際上這個動作是錯誤的，我們應該全腳掌著地，用腳心發力，而且讓腳接近地面，避免人騰空的時間過長，讓踝關節的負重不會過大。

在冬天如何科學跑步才能避免運動損傷？

孫英傑建議所有跑者除了要重視外部的損傷，也要重視身體內部的健康，尤其是胃和肝。

一般的跑步損傷，比如肌肉痠痛應該如何預防呢？首先一定要在跑前就做好充分的準備，加強熱身和拉伸，等身體充分預熱之後才去跑步。其次，跑完回來第一時間把汗溼的衣服換掉，注意保暖，然後再多做一些放鬆肌肉的拉伸動作。這是缺一不可的，兩者結合做到位，相信南方的朋友們會越跑越健康。

那麼，對於自己的腸胃健康，建議在冬季的時候每天早上起床喝一勺薑糖水。我可以告訴大家制作方法，其實很簡單，只要把姜切碎，然後放一層紅糖，隔水蒸30分鐘，攪拌勻之後放在瓶子裡儲存，每天用溫水送食就可以了。

挺，傾，擺，疊，緩，勻。挺胸抬頭，身體稍前傾，雙臂以肩為軸前後擺臂，大小腿自然重疊，腳踝和膝蓋順勢緩衝，保持均勻的速度。當然你要是花樣跑當我沒說。

正確的跑步姿勢是什麼樣的？

榮幸受邀。

第一，保持上半身前傾

第二，雙手肘再體側收緊

第三，前腳掌找地，膝蓋不能過伸或者過曲

第四，勻速呼吸

第五，穿上舒適的跑鞋運動服

第六，運動前的充分熱身和運動後的充分拉伸

個人觀點

1：首先在跑步的時候，必須抬頭向前看，這有助於塑造良好的跑步姿勢。給防止跑步時栽倒在地。

2：肩膀向後撐開，讓自己的胸腔儘量擴張，這樣有助於跑步時呼吸。

3：手臂在肩膀兩側，跑步時要前後擺動，改動的幅度不要太大，不要左右亂擺。這有可能對脊椎造成傷害。

4：跑步時前中部腳掌先落地，長時間後腳跟落地可能對叫造成損傷。身體微微前傾，重心前移，提升跑步時的速度。

5：跑步時用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，吸三口氣，呼三口氣，呼一口氣跑一步，要使用腹式呼吸而不是胸式呼吸。

6：最主要的是找到自己喜歡的運動方式，能夠堅持並慢慢提高強度。