建議先從快走開始，逐步提高自己的速度，從快走到慢跑，循序漸進的鍛鍊，下個跑步軟體，運動前後注意拉伸，跑步時間和距離逐步提升，不可操之過急，慢慢來，180斤跑步沒問題的，相信自己，加油。

沒問題，但要注意幾點，1，腳輕落地，減輕對膝蓋的衝擊；2，前腳掌落地，膝蓋微曲，緩衝；3，速度不要太快，以能勉強邊跑邊說話為宜；4，跑出輕微的疲勞感，然後休息一到兩天；5，每次跑步的時間，持續1--2小時左右，如有不適可減慢速度，但不能走，保持跑。

180斤的體重，一般都不適合跑步、跳躍性的鍛鍊方式了。

當然，這要結合身高而定，假如像姚明一樣的身高，180斤的體重並不算什麼。

那麼，180斤體重適合什麼樣的鍛鍊呢？解決這一問題我們首先要了解一下自身情況:

根據相關研究結論，對於我們自身是否超重，制定了一個基數、即BML，其計算方法是:

基數BML=體重（公斤）÷身高m²

正常情況下，這一基數大於或等於28的人群，即列為大基數體重者。

比如身高180釐米、體重180斤，那麼，計算結果是:

90公斤÷（1.8×1.8=3.24）=27.78

對於大基數或接近於這一數值者來說，日常鍛鍊就不是說跑就跑那麼簡單了，研究表明，體重大於180斤者，站立行走時，其腿部關節所承受的壓力是普通人的1-2倍，跑步時達4倍，做跳躍性運動時則高達6倍！

所以這一體重者基本不適合跑步運動，更別說跳躍類運動了。這些運動對於大基數體重者來說，極易造成膝關節及韌帶損傷，得不償失！

對於大基數體重者來說，平日建議做如下運動:

1、快走

快走在減少損傷風險的同時，亦能減脂，是大基數體重者的理想運動方式。但也需注意結合自身情況，速度不宜過快，時間掌握好，量力而行。

2、游泳

游泳是一項很好的減肥運動，因水的阻力及浮力，既能增加肥胖者的運動量，又可減輕體重對關節的壓力，避免損傷，是大基數體重者不錯的選擇。

3、單車運動

有研究表明，單車運動對內臟的耐力鍛鍊效果與跑步相當，且坐姿能有效分散體重對膝關節的壓力，有效減少損傷。

4一些坐姿鍛鍊方式

比如，現代城市公園及小區裡都有五花八門的鍛鍊器械，可以選擇一些適合大基數體重者的鍛鍊方式，如下圖這幾種:運動鍛鍊是一個緩慢過程，應遵循循序漸進的原則，切不可操之過急，以免傷及身體。

比如快走，每天早上或晚上走幾千步到一萬步就可以了，慢慢的增加運動量。在堅持一兩個月後，膝關節及骨膜、韌帶等得到充分鍛鍊加強了，則可以嘗試一下慢跑等中等強度鍛鍊方式，但一定要量力而行！

不適合。

因為我男朋友高180，重190斤。

看起來非常壯，當時為了追求我，他開始減肥。

剛開始每天跑3公里都累癱，後來每天5公里。

只吃平常飯菜的一半，堅持了一個月瘦到了84公斤，168斤。

看起來已經不胖了。

但是，他有後遺症。他肌腱拉傷，一跑腳後跟那裡就隱隱作痛。

持續了很久，不跑步還好。一跑步就疼。

我個人認為大基數減肥不能一上來就跑步。

還有就是之前沒有鍛鍊基礎的也不能一上來就跑好幾公里。

要循序漸進，慢慢來，比較快一點。

後來，我男票就沒有再跑步了，報了個健身房也沒去多久。

再後來，第二學期他又開始跑步。

沒跑幾天膝蓋那兒痛的厲害，去醫院檢查，得了腱鞘炎。

雖然這是個例，但是我還是希望大基數的朋友們引以為鑑。

畢竟健康最重要。

你想跑步的話，可以小每天快走幾公里。

堅持兩週左右，讓身體慢慢適應。

慢慢適應你的運動習慣。

然後再每天慢跑幾公里。依自身情況而定。

其實也可以跳繩，跳繩比跑步效果更好，也更快。

就看你自己愛好了，還有是否能堅持下去了。

還有就是調整自己的飲食習慣，不要再吃油鹽重的東西，要飲食清淡，飲食規律。

每天保持一定量的運動，每天保持清淡飲食，每天早睡早起。

大基數減肥會很快的，一個月你就能看到成果。

前提是堅持，堅持，堅持。

給自己一個目標，要麼死要麼瘦。

然後訂一個月的減肥任務，雷打不動的去執行。

你一定會得到自己想要的。

180公斤，但不知道身高，如果身高很高，體脂率不高，可以跑步。如果身高不高，相對體脂率很高，不適宜跑步。

體脂率很高，就要減脂，方法是有氧運動和無氧運動，而且要管住嘴。

這樣的減肥最好有家人或朋友監督幫助，既然能吃成這樣，恐怕減脂是一項大工程。

其實，對於任何問題都需要針對自己個人實際情況而定，對於運動來講，是每個人都可以去參加和進行的。作為一個180體重的人，跑步也是可以的，只是注意一些事項即可。

1.速度。因為體重較大，初期跑步建議用比較慢的速度來進行跑步，保證在自己的承受能力範圍內。

2.頻率。在跑步初期，控制速度的前提下，採用勻速慢跑，讓身體習慣舒緩的頻率，感到舒適後才會越跑越有感覺，才有繼續跑下去的慾望。

3.呼吸。在速度和頻率控制到自己舒適的節點上，就要配合自己的呼吸了。在以上兩點的前提下，可以採用緩慢式的鼻吸嘴呼，長吸長呼；或者可以採用稍快一些的鼻吸鼻呼，短吸短呼，吸一次呼兩次。跑步時自己多嘗試幾次，找到自己喜歡，舒服的呼吸方式。

4.運動裝備。運動衣，運動褲自不必說，跑步鞋建議穿一雙比較專業的鞋，可以有效幫助減震，減輕壓力，跑起來會更舒服。

除此之外，也可以選擇游泳，跳健身操，器械練習，或者瑜伽，來幫助減肥；可以購買左旋肉鹼在運動前服用，幫助你在運動中加快脂肪的燃燒，早日實現減肥的目標。

這個體重跑步可能會導致膝關節受損，可以每天多走一走，慢慢習慣了在慢跑，不要劇烈運動，心臟負擔會加重。平時在飲食上多注意，儘量吃的清淡些，不要喝酒，儘量不吃甜食或高熱量食品，零食要絕對拒絕，一日三餐要有規律，晚飯要少吃，平時多喝水。

胖子都是一口一口吃出來的，當然還是身體代謝方面的問題也包括在內，所以減肥我的建議也是一口一口在餓下去，這樣說並不是讓大家去節食，而是每餐只吃7分飽，把胃給餓小點，對減肥會事半功倍，體重增長都有原因，想瘦首先要改善的是飲食，還有生活習慣。我之前胖到130多斤的時候，用了1個月瘦了18斤，又用了一個4斤，我的經驗就是瘦的太快了，全身的面板都是鬆弛的，我又用了將近半年的時間運動，面板鬆弛的情況才好點，減肥一定要給自己定個時間，不要盲目的去減肥，定好目標在開始去實行。剛剛開始體重太大的就多走路就可以了，體重下去了在開始做力量運動，堅持吧！胖子們，肯定能夠瘦下去的

不知您身高多少，單論體重如果組身高相比偏重還是選擇騎車比較好，這樣對膝關節衝擊比較小，如果跑步勢必造成很大的衝擊乃至損傷。

當然騎車也不是隨便就可以騎，也是要注意合理使用各檔位。

我來跟你們講解一下，首先一百八十斤有很多人是不一樣的 有些人一百八十斤看著很瘦，有些人卻很臃腫。這就是我們所說的體脂率，大家可能都清楚一公斤的肌肉體積等於脂肪一公斤三分之一的體積！所以我們要看體脂率 體態 而不是關注於體重！

如果你是一個180斤體脂率很高胖子的話，想要減脂首先要控制熱量的攝入要保證每天攝入的能量赤字要第低於消耗能量的赤字！人每天吃到東西的熱量是固定的，既然想吃多一些又想達到減脂的目的那就得加大能量的消耗！這時候你需要做有氧（跑步 游泳 跳繩……）如果是大體重的話跑步當然會損傷膝蓋腳踝 這時候你也以選擇橢圓機 動感單車進行鍛鍊！

這個要看身高和體重的比例，如果你身高很矮，千萬不要跑步減肥。體重大的話，每跑一步都是對膝蓋的折磨，一個不小心半月板就廢了。

如果你想減肥，對大體重人來講的話，游泳是最好的鍛鍊，游泳所消耗的熱量是高的驚人。條件不允許的的話，就騎車，消耗雖然不大，但對身體基本上沒損傷。

運動期間注意飲食，吃飯八分飽即可，熱量高的食物少吃點。吃粗糧有飽腹感並且熱量低。

在說的直接點，想要減肥就得堅持，堅持鍛鍊，堅持少吃，別的都沒用。

因人而異，不能完全說體重大的人就不適合跑步。我有很多朋友都是從200以上的體重（身高180以上）跑步跑下來的。我不是說讓你也去跑步，不同的人有不同的方式而已，因為每個人的骨骼基因不同。

你可以選擇跑步，跑一陣看一下雙膝和雙腳踝的感覺，如果沒事兒，還可以繼續跑步。如果有問題就停止，改別的運動方式。有很多運動方式可以選擇，在家可以做波比跳，高抬腿，俯臥撐，仰臥起坐等。在健身房選擇更多，器械類，啞鈴，槓鈴等等都可以。

下面有可以在家做的影片供你參考一下吧。

180斤不適合跑步，就算裝備齊全，高階減震跑步鞋，高階減震跑步機也不行，跑的少了沒效果，跑的多了傷腳踝，腳踝就是腳跟跟腿連線的關節，你要是跑個不用多20分鐘吧，包你第二天腳粘地就疼的難受，戶外慢走，爬些強度低的矮山，游泳，健身房可選的就多了，走步機，登山機，坐式單車，跟些慢節奏的操課，動感單車等等都可以。

不要持續天天跑步，特別肥胖的人，一週3~4次，每次3~5公里，減肥最主要從吃方面進手;有條件建議游泳減肥，我自己就是打籃球，特別注意運動中，運動後，千萬不要喝飲料(特別是運動功能飲料)，比之前還要重，這深有體會。

我以一個教練的名義回答你 千萬不要去跑步 首先體重過重的人本來膝關節壓力就超了，如果再去跑步要不到好久就完蛋了。建議你去健身房找一個靠譜私教跟到練兩個月學會基本動作，裡面器械也會全一點。我可以給你一點基本建議，跟到我說的來做肯定會瘦

首先你可以選擇橢圓儀或者划船機等作為你的熱身，活動你的肌肉和關節避免拉傷，基本上熱身在15分鐘差不多。然後你可以根據你的體力選擇強度排出六到八個動作，一般在20到50秒之間一個動作，所有動作迴圈四到五次，每組動作間休息不超過20秒，根據自己心肺，感覺很喘或者缺氧就慢慢走一哈。最後再來40分鐘的橢圓儀➕拉伸 控制不要吃宵夜，油炸高熱量食物，早上中午正常吃吃八分，晚餐喝一碗湯多吃炒素菜 一個月掉十斤沒得問題，

加油

我現在180斤，身高172，沒減肥之前240斤，五個月瘦了60斤，剛開始也是跑步加控制飲食，後來膝蓋開始疼，也就不怎麼跑步了，全靠節食吧，不過有舍必有得，現在胃又開始不舒服了，身體也不如沒減肥前壯實了（個人而言），2018不進行的那麼猛了，再減掉30斤就行了…

分享一下我的減肥經歷。高中的時候130斤多點，然後畢業後幾個月漲到了154斤，別問我為啥長這麼快，我也想知道！

跑步很傷膝蓋，尤其大體重，老了你就知道了。

去游泳吧，見效快，是跑步消耗的3倍，也不傷關節，肌肉也不會痠痛，肺也不難受，還能偷瞄泳裝MM。等你減脂有效果了，可以去健身房增加器械，配合橢圓機，慢跑和游泳，塑形，肌肉線條一起來再去游泳館轉身可以教別的MM游泳，你身材又棒又遊的好稍微有點顏值撩妹都容易了，所以游泳吧！

我2個月從190減到 168 跑步是可以的 但要慢慢加量 每天俯臥撐一開始10個 加到每天五組 一組40 在配合仰臥起坐 也是一點一點加的。也要控制飲食 一天只吃早點 午餐 晚餐水果 忌酒。

原始體重222斤，用了123天減了63.4斤，願與各位分享一下方法，主要是:原地跑。主要方法如下:1、早餐一定要吃，兩個水煮雞蛋外加一袋純牛奶；2、午飯正常吃，飯後休息十五分鐘，然後散步一小時；3、晚餐一兩個水果代替，餓了就喝水；4、早上起床原地跑一個小時，晚上原地跑一個小時，記住，強度不要太大，控制到每小時6-8公里的速度就行，原地跑一定要穿運動鞋，最好墊跑步墊；5、每天定時定點稱體重，我是每天早上跑步完成後稱重，並做好表格記錄，最好是用表格再做一個曲線圖，可以很直觀的看見體重的變化趨勢。

其他都不重要，重要的是第五點，必須天天記錄，強迫自己每天去反思，去加油減肥。

需要說明的是，減肥期間，儘量不喝酒，一頓酒，至少五天白跑，我在減肥期間，因為其他不可避免的因素，喝了幾次，做了很多無用功。另外，減肥是吃飯佔6分，跑步佔3分，睡眠佔1分，三者是乘法關係，最佳是6*3*1=18，不好好把握三者的關係，就會事倍功半。

不好意思的說，過年期間，又反彈了十幾斤，減肥路漫漫，大家都要加油！