首先感謝題主-邀請回答，對於題主的這個問題，其實很好回答，從題主的照片上來看，題主的體脂率目測應該18-25%左右，這其中因為題主的肌肉量較少，胸大肌也不算髮達，不過肚子上沒有什麼贅肉，在年輕人中已經算非常不錯的了，因為現在的年輕人大多數都喜歡宅在家裡打遊戲打電腦，加上不健康的飲食，很多年輕人都有著中年男人的發福樣，題主的樣子其實在某種程度上來說，算是不錯的了，至於題主所問的腰兩側的脂肪如何高效的減掉，其實在我們的健身中，並不存在區域性減脂這個問題，我們所有的減脂行動，都應該是全身減脂下來以後我們的區域性跟著瘦下來，而題主想減掉腰兩側的脂肪，也是需要全身減脂的，而減脂的方法，第一是要做更大量的運動，無氧運動和有氧運動都必須要做，加大我們的運動量，讓我們的身體消耗更多的能量，才能分解我們的脂肪，達到減脂的目的，第二個方面就是控制飲食，題主一定要注意，想要減脂，必須控制飲食！飲食是鑄成我們身體的材料，我們在飲食方面一定要注意，首先是遵循低油低鹽的標準，第二就是增肌必須要多攝入蛋白質，只有攝入了蛋白質，我們的肌肉才能有效的合成，我們的肌纖維才能越變越大，第三個方面就是，碳水化合物的比例可以適當的升高，很多人在健身中都害怕攝入碳水化合物，都覺得這是長胖的最大凶手，但是事實就是，碳水化合物也是我們增肌最強大的武器，它可以讓我們的身體更好的吸收蛋白質，也能在我們訓練時給予我們更多的能量。所以說，合理搭配我們的飲食，才能更高效的增肌。

我的體會是控制飲食的同時每天要至少做40分鐘的有氧運動,還要對腹肌有針對性的鍛鍊。我就是採取上述的方式,用了近四年的時間,把我的腰圍從3尺2寸減到如今的2尺5過左右!體脂目測可能在16%左右吧！

題主肌肉少了點，體脂率應該在20％左右，少吃碳水化合物，多吃蛋白質，多做減脂運動即可，我平時沒有刻意的去練肌肉，基本都是兩天健身，休息兩天間或減脂運動，再重複健身，體脂率在20％左右，我覺得就差不多了，身體健康就行，附一張我的照片

我今年60多歲了，練健身己有10多年，沒去健身房，只用啞鈴、單雙槓、府臥撐簡易器材，隔天練一次，並幾乎每天行走6-7公里，也不吃增肌粉、蛋白粉，日常飲食一般。

我百分之15時的 ，那些說15到18的都是些不懂裝懂的，你們歐姆龍和健身房的體脂秤用多了吧？我用歐姆龍和體脂儀測都在8或9 那東西 加 7到9 體脂越高加的越多才接近於正常體脂 樓主這體脂絕對25以上。普通人就不要隨便說10啊 12了，百分之十五一下的體脂不是普通鍛鍊就能達到的，必須結合飲食。職業選手經過賽前幾個月的脫油 脫鹽，脫碳 脫鈉 脫水 才能控制到6和8 健身愛好者能做到任何一種都很了不起

說15-18的都是假健身的吧 ？？不懂裝懂貨!他這體脂絕對20過了 上面是我的照片 體脂16的狀態

創建於2017.10.27

編輯

現在的健身宣傳中經常出現“三個動作告別掰掰肉”“五個動作打造完美翹臀”“三分鐘解決小肚子”等各種區域性減脂問題。我想說的是：健身科學知識中真的沒有區域性減脂的定義。任何區域性減脂吸引眼球的都是耍流氓。

有句話叫管住嘴邁開腿，這句話較為客觀的說出了減肥的要義。但這六字箴言就好似咱們做菜放鹽總是說少許一樣，太籠統，因為每個人的口味不一樣，有的喜歡再放點糖提鮮，有的口味重喜歡鹹一些。所以那些對你說管住嘴邁開腿的，基本對你沒有太多幫助。

三分練，七分吃，經常有人這麼說。尤其健身圈的喜歡說。這句話也比管住嘴邁開腿更加具體。但到底該怎麼吃，怎麼練呢？其實這是一個非常科學的問題，很遺憾，我們大部分普通人對身材沒有極限要求（健美健體，奧運會運動員體型），只是希望更加健康一些，體重更加合理一些，脂肪含量在健康數值範圍內即可。

這個要求夠簡單了，你最需要的就是堅持。真的要控制米飯，餃子，麵條等主食的攝入量，同時增加蔬菜水果的攝入量，（一定要少吃類似爆炒油麥菜等爆炒類蔬菜，火鍋類涮菜等），控制晚餐攝入量。同時在飲食上控制外，建議去找一名健身教練帶你練，自己能把自己練的很好的畢竟是少數。

最重要的是堅持，如果你堅持三個月，會有一個好的變化，如果半年，更大變化，一年，兩年，真的不得了。

加油