胖，就是多餘的脂肪庫存！因此，胖就是機體脂肪代謝不暢！於是乎，不管哪裡肥肉多，都是機體系統故障……看的到的是鼓出來的肥膘……還有看不到的是內臟脂肪、包括血管壁上的脂肪……所以，如果決定要減肥，那就是要健康！就不要單一的考慮某個區域性減了，一定要全身減！圍度到了標準圍度、內脂到了標準範圍……自然就瘦的精幹！瘦的精神啦！科學飲食結構+幫助脂肪代謝的食品+適當運動！！

其實作為一個男性想要減掉大肚子真的很難，需要很大的毅力。再有很多男生都是工作後慢慢就有了大肚腩，卻又忙的沒時間減下來。

想要減掉大肚子進階男神，有氧運動是非常重要的！散步，游泳，騎行，跑步等看似簡單的運動其實都是消耗熱量的良方，大家可以選擇一個適合自己的，每個禮拜至少要抽空做三次這樣的運動。肥胖的男生們一定要堅持上樓不坐電梯，一閒下來就多散散步，不要讓脂肪有可乘之機。

想要進階男神，還得改改許多平時需要注意的壞習慣。比如喝碳酸飲料和一些有刺激性的飲料，這些飲品絕對是你減肥路上的敵人，要抵制抵制再抵制。不喝這些飲料還沒完，大家要養成良好的飲水習慣，多喝水！身體缺水可是會導致肌膚乾燥以及最可怕的身體發胖，所以生活中一定要明白飲水的重要性！

其實，男生們在減肥路上有個最難邁過的坎，那就是應酬！一有應酬不可避免的要喝酒，真的是太無奈了。但是男生們去應酬的時候一定要忍住不要暴飲暴食，要堅持吃清淡一點。至於喝酒，那真的只能說盡量吧。。少喝點。但是在這之後一定要回家多做幾個仰臥起坐補回來啊！不然要被打回原形的(╥╯^╰╥)。

如果有條件的減肥男士們，可以抽空去健身房在健身教練的指導下有規律的健身，這樣能加快減肥的程序。還能認識更多有共同目標的朋友，這樣會更有動力。

最難減肥的部位是腹部，因為多吃的營養都在腹部積存。你必須下定退一層皮的決心，一個少吃。一個苦練。吃的總是飢餓感很強，不能再吃了。不是跑步，而是負重走。背起十幾斤的重物走幾公里，走的通身是汗順臉往下流。擦汗繼續完成定量的里程。不能失去信心，短時間效果不明顯，消耗也是逐漸的。時間長了就會見效了。不能餓的難受又大吃一頓。那就沒作用了。

1、慢跑，游泳，騎車，任選其一，個人推薦慢跑，保持最大心率的70-75%，並儘可能的延長跑步時間。

2、飲食結構調整，如果你喝酒，那麼喝酒的這一頓就少吃油膩並且不要吃主食。多蛋白，少碳水，微脂肪。保證攝入熱量略低於消耗熱量約300大卡左右。每天早起後一杯溫熱水。早飯忌油水，晚飯主食減半，多吃青菜，水果白天吃，午飯無所謂。

3、堅持是王道！

謝謝邀請！這就是大加認為的啤酒肚，一單這樣人就覺得特別的笨拙，一單胖起來就不好減了，每天鍛鍊身體不說，還要控制飲食，唉我也沒辦法呀，我也想減呢？肚子也一天一天的起來了，感覺幹什麼就不放便，還是每天多跑跑步；多鍛鍊身體吧，沒招呀，喝減肥茶，不喝會反彈………

我用了很簡單的方法減掉啤酒肚一個月效果太明顯了：每天晚上堅持， 最大力度伸上去，你堅持5-15秒腹部又撕痛感覺在堅持5-30秒一次，晚上做3-10

次，基本一週有效果，一個月效果特別明顯.

看到這個問題，立馬想要來回答一下，因為本人目前也在減肥。接下來談一下我自己的看法。

（1）首先必須控制飲食！少吃多餐！我目前的做法比較的狠，早飯喝燕麥粥+蜂蜜；午飯吃蔬菜+一個包子；晚飯不吃主食，吃水果或者蔬菜（我喜歡吃胡蘿蔔）

（2）要計劃性的運動，每天都要進行一定的運動，我目前的運動量是2萬步（12公里左右）晚上下課或者下班後可以去操場運動一下

（3）要有意識的收縮肚子，在平常的時候要有意識的收腹部，這個比較的管用，堅持一週你就會看到比較顯著的效果。

採用這個方法，我一週瘦了8斤，目前還在堅持中~~~~~

希望看完我回答的同學，順手給個贊，您的支援是我前進的動力。

電力菜鳥2017.6

　　1、每天吃水果和蔬菜 　　收腹離不開全身的減肥，因此，控制攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的慾望。此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘，而便秘則是長小肚子的元兇之一。

　　2、多喝水，少喝碳酸飲料 　　起床時，喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水，能夠促進腸胃的蠕動，把體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。 　　正常人平均每天會消耗2000-2500ml的水，要及時給身體補充水分。但也不要在短時間內連續喝太多的水，否則會由於滲透作用，稀釋血液，導致血液中所含的氧及營養物質濃度下降。此外，要儘量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料。

　　3、遠離酒類 　　無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成腹部長贅肉的主兇。雖然酒不含脂肪，但卡路里卻很高。一杯200ml的酒精飲料，所含的熱量克達到100千卡。此外，酒會提高身體的皮質醇水平，而皮質醇這種荷爾蒙會使腹部儲存更多的脂肪。

　　4、少吃肥肉 　　如果你正在為減肥而發愁，就要少吃肥肉。多注意飲食減肥，在平時，少吃含脂肪高的豬肉，選擇蛋白質較高而脂肪較少的禽類和魚肉，有利於瘦身。 　　 5、仰臥起坐 　　要想達到減去腹部贅肉的目的，每天練習仰臥起坐是一個不錯的收腰腹方法。但要注意控制節奏，避免一開始就做次數過多，要慢慢增加次數，否則會導致肌肉痠痛。同時要注意，控制發力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

　　6、挺腰直身端坐 　　糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一下聚積在腹部的脂肪。因此，隨時提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始終保持，想起來就做，都可能讓你從肚子上減掉2斤或更多的脂肪。

　　7、按摩腹部 　　想要快速減小肚子，最好的辦法是，腹部運動後順時針或逆時針做環形按揉，促進脂肪代謝。早晚各做一次，早上要剛剛起床時做，晚上則臨睡前做。堅持一個月，一定會收到顯著的效果。

　　8、粗鹽減肥法 　　粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進面板的新陳代謝，還可以軟化汙垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細緻、緊繃。

　　每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鐘後，用熱水把粗鹽沖洗乾淨，也可以按摩後再衝掉，然後就可以開始洗澡了。

1準備知識一.認識我們的腹肌淺層的腹肌，也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌組成，如圖，正是這兩塊肌肉決定了我們腰腹部的形態。

準備知識二.分析動作的原則

我們將根據運動解剖學來全面分析腹肌撕裂者，下面我來講一下基本的原則。

1.唯一使用腹外斜肌完成的動作：脊柱的迴旋動作。

2.腹外斜肌和腹直肌協同完成的動作：脊柱側屈、脊柱前屈、骨盆側傾和後傾、胸廓下口與骨盆上口互相靠近。

一.坐姿收腿（this is a core work是一個核心動作）

這是核心動作，不僅僅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也會有感覺。應該胸部挺直，膝蓋內收。可以雙手高舉增加動作難度。

25次

這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，負荷主要集中在腹直肌上。

二.bicycles（腳踏車）

注意胸部挺直，雙腳畫圈儘可能的大。可以雙手高舉增加動作難度。正反向各進行一組，每組25次。

這是一個骨盆後傾為主的動作，由於上半身保持固定，所以下腹部負荷較大。

三.Crunchy frog（蛙展）

抬起雙手，雙臂張開，伸展，胸部挺直。

25次

這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，但是可以看到，上半身動作幅度要比較小，所以下腹部負荷會比較大。

四.Wide/Cross leg set-up（張腿/盤腿式仰臥起坐）

一隻手伸直，另一隻手託頭，起身轉體。要先高舉手臂，轉體觸控對側腳尖，然後躺下，之後換手繼續。注意抬頭，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三種不同做法：1.盤腿2.雙腳張開與肩同寬放於地面3.雙腿伸直張開。難度依次降低。

25次

這個動作主要是脊柱的前屈，由於腿部是固定的，所以負荷集中在上腹部。雖然這個動作中加入了轉體的動作，但是由於轉體動作進行時幾乎沒有負重，我認為對於腹外斜肌的額外刺激微乎其微。

五.Fifer scissors（剪刀腿）

注意要抬高腿，儘可能伸直腿。躺下，雙手放在身體兩側，踢出左腿，離地2.5釐米，右腿儘可能抬高，腳尖往回鉤，交替進行。在一條腿抬起到最高的時候儘可能停留一小會。

25次

這個動作主要是骨盆的後傾，負荷集中在下腹部。

六.Hip rock raise（舉髖）

腳併攏，腿舉到一半的時候把腳指向天空，然後緩緩放下，保持膝蓋張開。

25次

這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌，由於開始有舉腿的動作，所以下腹部負荷相對較大。

七.Pulse up/Heels to the heavens（腳踹天堂式，請允許我這麼翻譯）

雙腿抬起繃直，做不到的話可以稍微彎曲雙腿，腳跟朝上，腳尖向下壓，注意要把屁股抬起來。

25次

這個動作同樣以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。

八.V-up/Roll-ups（V字起身）

手永遠不要超過你的頭，要一直指向天空（這麼做可以有效減少借力），起身觸控腳尖，然後躺下。當後背觸地時雙腳抬起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出。

25次

這個動作將胸廓和骨盆的靠近分開進行，負荷集中在腹直肌，相對來說上腹部負荷會大一點。

九.Oblique V-ups（側體V字起身）

曲腿三十度（指的是大腿與身體，即髖關節的角度，雙腿任然要儘可能伸直），下方的手放在體側，另一隻手放在腦後。腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面，儘可能讓肘部和膝蓋接觸。

兩側各25次

很明顯這個動作是主要針對腹外斜肌的，負荷集中在腹外斜肌上。

十.Clime our legs（攀腿）

沒有抬起的那隻腳離臀部越近，難度越大。每次動作手抓握腿部借力次數越少，難度越大。

兩側各12次

這個動作主要是胸廓向骨盆的靠近，負荷集中在腹直肌上部。

十一.Mason twist（梅森轉體）

雙手交叉握拳，每次都要和地板接觸到。

40次

一個轉體動作，完全為訓練腹外斜肌設計。

十二.上犬式+嬰兒式放鬆

訓練完成以後進行適當的放鬆是十分有必要的。

十三.如何進行腹肌撕裂者的訓練

腹肌撕裂者是強度很高的訓練方法，新手區完成全部動作是由一定難度的，我建議進行循序漸進的訓練，原則是：動作種類不變，每個動作次數減少。

新手可以從每個動作10次開始，每一到兩週每個動作可以增加3到5次，逐漸達到標準次數。

另外，按照影片結束時所說，不要每天訓練腹肌。雖然說很多世界級健美選手都會每天訓練腹肌。不過鑑於腹肌撕裂者的高強度，隔天進行是最好不過的了，當然也可以適當延長間隔天數，不過建議每週至少進行兩次。

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十四.總結

腹肌撕裂者是一個全面的腹肌訓練模式，刺激全面，強度足夠高。

所以，想擁有夢寐以求的腹肌？不管是馬甲線，還是人魚線，去做腹肌撕裂者吧，沒有錯的。

當然，記得去做有氧運動，再強大的腹肌也抵不過覆蓋在她上面厚厚的脂肪。

答案：首先透過人體科學角度認知如何減脂肪，大家都知道有氧運動在健身領域主要目的是鍛鍊心肺功能，減脂為什麼好多人做有氧訓練，一年兩年沒有一個比較好的效果使脂肪減掉呢？

這是因為平時人保證正常工作生活運動的時候，身體會需要進食營養也就造成了身體儲備糖原，也就是肝糖水平比較高。這種狀態下身體不宜帶動脂肪消耗分解，而脂肪是人體儲備的能量，主要作用就是為人體供能，而在平時有氧、肝糖儲備比較高的狀態，身體不易帶動儲備的脂肪消耗。這種問題就來了，如何降低肝糖使身體帶動更多脂肪消耗？如何降低肝糖，使身體帶動更多脂肪消耗，這就需要做抗阻力訓練。什麼是抗阻力訓練，簡單的說就是 短時間內身體大幅度做工，身體無法長時間堅持運動。比如啞鈴槓鈴的訓練、短跑等。這種運動使得儲備糖原降低，才可以為減脂做鋪墊，當糖原儲備降低，便可以配合有氧使得身體的脂肪更容易分解代謝消耗掉。

減脂期間所消耗熱量高於攝入熱量就可以減脂，減脂期間一定要控制飲酒的攝入，因為酒的熱量比較高，而且酒精會抑制肌肉的合成和脂肪的分解，減脂期間需要控制，食用油也要少量，食用油百分之95以上都是脂肪。控制脂肪的攝入就不用多說了，脂肪含量高的食物也要避免。最後就是糖，也就是我們平時攝入的各種糖的方式，最多的就是主食，碳水化合物屬於糖類，所以減脂期間避免單糖、半糖的攝入，它會使脂肪短時間內提高，益於儲備脂肪。多采用粗纖維的食物，薯類、玉米、粗糧作為主食。

飲食需要控制但不要節食，配合合理的運動方式，減脂從不是難題，只需要不停複製，不停改變好身材健康指日可待。

男人減肚子贅肉的16個簡單方法

　　1、利用通勤時間健走

　　健走是入門門檻低，運動傷害較低，而且適合大多數人的運動。上班的時候，搭車提早1、2站下車，用可以跟人自在聊天，不會上氣不接下氣的速度走到公司。健走時記得腰桿打直、腹部收緊，腹部肌肉就能運動到囉！

　　2、不要忽略早餐和午餐

　　節食減肥對於男士來說，難度非常大。而且如果不吃早餐或者午餐，晚上回到家肯定會大吃大喝，造成暴飲暴食的壞習慣。所以，建議男士朋友三餐一定要按時吃，可以隨身攜帶一些低脂肪低能量的小吃適當充飢和補充能量。而且不要因為短期減肥內看不到希望，便自暴自棄，暴飲暴食，這樣的方法只會讓你越來越肥。

　　3、少搭電梯，多爬樓梯

　　上下樓梯時，主要使用的是大腿的前側肌群，上樓梯時抬起身體，下樓梯時支撐身體，對腰大肌也有鍛鍊的功效。爬樓梯時上半身打直，下半身運動的力量就會傳到腹部，腹部肌肉也能訓練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧。

　　4、少欲多施

　　不要貪圖方便就讓同學或者同事幫你帶飯買東西的，不要給自己懶惰的藉口，離開自己的座位，走動走動，看看可以為別人順手做些什麼，這樣一來，不僅廣結善緣，還能活動筋骨，防止肥肉上身哦，此乃一舉多得的好方法哦。

　　5、晚上六點前吃晚餐

　　睡前4小時吃晚餐不易引起發胖。但如果你是有小肚腩的MM，可以將晚餐安排在晚上6點之前，讓腸胃在睡前有足夠的時間消化，這樣腹部不會囤積脂肪哦。

　　6、少肉多菜

　　據醫學證明，肉類中的氨基酸對人體有副作用，食肉過多容易導致脂肪過多、體重上升，而且對健康也有壞處，而蔬菜中的粗纖維可促進腸胃蠕動，增加體內毒素的排除，加快新陳代謝的作用，因此，果蔬是減肥者的最佳選擇。

　　7、在辦公桌上放瓶水

　　喝水的作用有很多，對於減啤酒肚的人來說更為重要。當你想吃甜食或者其它零食的時候，適當地喝一點水，便可以減輕進食的慾望。當有壓力的時候也不要寄情於吃食，可以多散步，用正確的方法釋放壓力。

　　8、在家走動時加上扭腰動作

　　平常在家裡走動時，可以加入扭腰的動作，鍛鍊肌肉薄弱的腰腹。踏出左腳時，腰大大地往右邊扭轉到底，再踏出右腳，腰往左轉到底，如此不斷重複。但太長時間用這種方式行走，會對腰部造成負擔，每天最好以30分鐘為限。

　　9、喝纖維飲料

　　纖維就像一塊海綿，在胃中吸住水，而胃中含有大量的水，就會增加飽腹感。纖維能控制提高食慾的荷爾蒙，從而讓你吃得更少，且不會感覺到飢餓和營養不良。在睡覺前的蛋白質進餐之前，最好飲用一份簡單的日常無糖纖維飲料。

　　10、多些笑聲

　　捧腹大笑其實也是和胃打招呼的一個表現，你知道大笑能夠鍛鍊胃部肌肉呢？如果你有一個更加苗條、更加迷人的胃，那麼離你擁有一個美好身型也不那麼容易了。每天大笑至少10分鐘，能夠增加胃部肌肉的運動能力，調節好飲食，你就能苗條很久了。

　　11、下腹部脂肪指壓法

　　腹部是脂肪堆積的主要部位，而男性在肚臍上方聚焦的居多，女性則以肚臍下居多，若指壓下腹部時，要稍用力使手掌充分彎曲，垂直下壓15秒鐘；若指壓側腹部點時，須將手掌充分彎曲分別置於左右側腹上，沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鐘。

　　12、改變運動

　　就像那些專家說的，運動的時間都要靠自己來擠。減肥計劃一旦開始，就要堅決執行下去。你可以每天集中精力把重要的工作忙完，然後開車去Golf練習場打球，或者去健身房，在家裡原地跑都可以。每週至少3次運動，每次至少40分鐘。小強度持續性的有氧運動，會讓你的身體發生很大變化，肚子會變小，腰圍的尺寸也會大大縮水。

　　13、少吃高“油水”的食物

　　“想當年”吃飯也不少，卻總不見長胖，很多人就歸因於“油水”少。現在專家們指出，每天從脂肪中攝取的熱量應該少於30%對減肥有利。其實，你不必費心去算這些數字，只要記住少吃富含“油水”的食物就可以了。另外，吃飯不要太急。男人吃東西總是好像不吃就會有人來搶一樣。這樣，在你的大腦還沒有反應過來時，你已經吃飽了，但在你的大腦還沒有發出吃飽的指令之前，你還會不停地吃。

　　14、少衣多浴

　　脂肪在零下15度是會以遊離的狀態存在，此時更利於減肥，因此，當冬季來臨時不要穿得太暖和，最好是衣著僅僅及暖便可。此外，要經常洗澡，以去除肌膚間的汙垢，而且身體能夠得到適當的按摩，促進血液迴圈，提高身體代謝率。

　　15、腹式呼吸

　　腹式呼吸不但能刺激腸胃的蠕動，還可以促進體內宿便排出，同時加速腹部脂肪燃燒。每天利用每個窩在沙發裡看電視時或是睡覺前躺在床上時，做十來分鐘的腹式呼吸：用鼻子慢又沉的吸氣，感覺腹部漸漸地隆起，保持呼吸幾秒鐘後，再慢慢再從口呼氣，可以感覺到腹部慢是下陷。注意每分鐘腹式呼吸5-6次就可以了。呼吸時把注意力集中在腹部的起伏上，堅持一個月就可以看到效果了哦。

　　16、少憂多眠

　　與其為了減肥事事憂心，還不如睡個好覺，養足精神來做做減肥運動呢，熬夜不僅傷身，對減肥也存在一些負面的影響，每天睡眠不足四五個小時的人士不要談減肥，因為你連減肥最基本的要求都不滿足，可想而知其減肥的效果吧。

現在生活很好，吃得多吃的也很好，導致肥胖的人越來越多，很多人又想保持完美的身材，男生也不例外，但是會發現腹部的脂肪貌似最難減。怎樣減掉肚子上的肥肉呢？這篇文章可以明確的告訴你，多運動，並保持良好的飲食習慣。

首先，最有效的就是有氧運動和無氧運動交替相結合的訓練：

1、跑步3分鐘+仰臥起坐（主要鍛鍊腹肌）1分鐘

2、跑步3分鐘+徒手深蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘

3、跑步3分鐘+俯臥撐（主要鍛鍊胸肌）1分鐘

4、跑步3分鐘+仰臥舉腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘

5、跑步3分鐘+徒手箭步蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘

6、跑步3分鐘+平板支撐（主要鍛鍊腹肌）1分鐘

7、跑步3分鐘+蹬上反屈伸（主要鍛鍊手臂肱三頭肌）1分鐘

8、跑步3分鐘+坐姿收腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘

9、跑步3分鐘+仰臥屈膝挺髖（主要鍛鍊下背肌群）1分鐘

10、跑步3分鐘+仰臥屈膝收腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘

這些需要自己的堅持，那麼肯定會有很明顯的效果！

下面就是關於良好的飲食習慣。這個也很簡單，並不是向某些人說的，減肚子上肥肉的時候這個不能吃，那個不能吃。你只要記住控制晚餐食物的攝入，採用減半食物，主要吃蔬菜、水果，可以適當吃點肉，嚴格控制澱粉類的食物攝入。這裡舉個例子，如果晚飯吃兩碗飯，那麼減肚子上肥肉期間建議吃一碗飯或者吃半碗，其它的多吃蔬菜和水果。而對於早餐、午餐正常吃即可。

減肚子贅肉幾大健身方法 按照此步驟 多時間，你的美人魚馬甲線都不遠了 那纖細的腰圍讓你的魅力指數暴增

我之前肚子肚圍是86～最近減肥10天啦～現在肚圍是81～減掉啦5釐米～早上6點起來，泡杯蜂蜜水，在煮兩個雞蛋，就是跑步40分鐘，慢跑，呼啦圈10分鐘～休息五分鐘吃雞蛋！中午做飯要麼吃麵條，要麼吃西蘭花，牛肉，在吃半碗飯，吃完收拾家務，拖地洗碗，歪就是呼啦圈10分鐘～慢跑40分鐘！晚上一個蘋果，餓啦吃跟黃瓜～還是呼啦圈10分鐘，跑步40分鐘～睡覺前還是來杯蜂蜜水～體重從108～現在100斤～但是我那個腿啊～痠痛痠痛，還是轉呼啦圈轉的我的腰，痛痛～但是一定要堅持，按摩按摩，搽點黃道益繼續運動～我的目標是95斤～～～我只想說要堅持堅持～～～～

一：經常運動

運動是最好的減肥方法，健康、安全同時還能鍛鍊身體，所以是減肥的不二選擇。

1.【收腹抬腿】

身體平躺，眼睛注視上方，雙手墊在頭下，雙腿併攏反覆的抬起、放下，工作20次。

2.【平板支撐】

個人認為這個好難，因為做起來好累，真的是充分的鍛鍊到了手臂和腹部。要求頭、肩、背、臀、踝呈一條直線，腳尖用力勾起，實在堅持不住就休息會兒，不必硬撐。

3.【仰臥起坐 】

平躺在床上，雙腿稍微彎曲，雙手放在腦後，雙肘開啟平頭面。腰部用力做起，躺下依次交替著做，根據個人情況來做，剛開始做時可以做30個，之後再慢慢增加。

4.【v字對抗支撐】

繃緊腹部，雙手與膝蓋用力對抗，背部要打直，持續時間30秒。

5.【腹部拉伸】

腿部要完全緊貼著地面，用手將身體撐起，然後身體向後用力拉伸腹部，期間要抬頭挺胸。

二：合理飲食

如果想要快速減掉腹部的贅肉，我們可以用水果、蔬果汁來替代早餐。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的慾望。果蔬是富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘，而便秘則是長小肚子的最大元兇之一。此外，要注意多喝水少喝碳酸飲料，遠離酒類，少吃肥肉。

三：經常收縮小腹

當我們吸氣時，肚皮縮緊、呼氣時，肚皮漲起。同時在平常走路和站立時，要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸，也許前一兩天會覺得很辛苦，但日子一久，你就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實，輕而易舉地就能達到瘦身的功效。

四：保持端正的坐姿、不忍便

平日要長期待在辦公室的女性，坐姿絕對要端正，例如不可以駝背、腳也別帥氣地到處亂擺，因為端正的坐姿不僅讓儀態更佳，也可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態，所以臀線不易變形，腿部曲線更因此而得到修正。

同時由於工作需要，有時候我們需要忍便，其實這是不好的習慣。經常忍便很容易讓肚子脹氣，忍習慣了，會讓直腸粘膜變得遲鈍，甚至會形成慣性便秘，排便不順暢，那麼小腹自然會逐漸成長茁壯。

五：經常按摩腹部

想要快速減小肚子，最好的辦法是腹部運動後使用摩素順時針或逆時針做環形按揉，促進脂肪代謝。早晚各做一次，早上剛剛起床時做，晚上則臨睡前做。堅持一個月，一定會收到令你驚喜的顯著效果。

總之，要想減肥成功，就要管住嘴、邁開腿、能堅持、有毅力。

男生腹部脂肪怎麼減？

首先，減肥不是想減哪就減哪，還必須要飲食、運動相結合。有氧運動比如長時間跑步、游泳、爬山等運動能夠增加脂肪的消耗。但是，不配合飲食的話也很難收到好的效果，有很多人也是越減越肥。男生如果想減腹部脂肪，最主要的是改變生活方式。特別是夏天，很多人喜歡去外面燒烤、喝啤酒，這都是腹部脂肪聚集的原因。睡覺晚、靜坐少動的時間長、生活沒有規律很容易導致肥胖。改變生活規律是第一步。其次，規律運動。上面提到脂肪不是想減哪就減哪，最主要的是在全身運動的基礎上去做區域性的塑形。男生體力還不錯的話可以嘗試一下戶外徒步等運動，這樣增加鍛鍊的多樣性。剛開始運動從少量多次開始，慢慢的加大運動量，長期下來會收到一定的效果。當然，只有有氧還是不夠的，力量練習必不可少。男生可以針對腹部專門性的進行練習，比如腹輪。此類器械簡單便攜，又能夠塑形，還是值得嘗試。徒手健身的許多方法也值得借鑑，深蹲、平板支撐、斜板等也可以列入訓練計劃。在這裡，推薦給大家一個訓練計劃。每週5天有氧練習，器械訓練隔天去做，簡單的徒手練習隨時去做，如果堅持下去肯定會收到效果。不過，在此也提醒減肥的各位，一定要預防運動損傷，運動前的熱身，運動後的拉伸都要放到訓練計劃裡面。

【腹部減脂與飲食】這8種營養物質，能顯著減少腹部脂肪堆積！[來]

腹部脂肪之所以難減，很大程度上與我們的飲食習慣有關。

白米白麵，餅乾和薯條這些精加工的主食，甜飲料、點心這樣精加工的甜食，都會顯著增加腹部脂肪的堆積。

下面這8種食物，則可以逆轉腹部脂肪的堆積。

1丙酮酸鈣

這種物質在代謝過程中，可以為身體消耗熱量提供動力。

一項研究發現，在攝入熱量相同的前提下，丙酮酸鈣攝入量大的女性，相比完全避免攝入丙酮酸鈣的女性，多減掉了48%的脂肪！

2肉桂

高胰島素水平會讓機體儲存更多的脂肪，特別是在腹部。肉桂可以顯著降低體內的胰島素水平，進而減少脂肪在腹部的堆積。

3茶多酚

代表物質：綠茶

茶多酚能顯著提高脂肪的氧化效率。一項研究表明，肥胖者攝入同樣熱量並進行相同強度的運動時，喝綠茶者減掉了更多的脂肪，特別是腹部脂肪。

當然，最佳的攝入方式是直接沖泡茶葉。而非綠茶粉或者其他茶飲料。

5ω- 3脂肪酸

代表物質：三文魚

可以防止由於皮質激素升高造成的脂肪堆積。

5槲皮素

代表物質：紅色洋蔥、番茄、西蘭花、櫻桃、黑莓

能夠有效阻止脂肪前體細胞的成熟，更有效地抑制新生脂肪細胞形成速度。

8白藜蘆醇

代表物質：紅葡萄，紅酒，花生和黑巧克力

能夠促進代謝，抑制雌激素水平，減少脂肪堆積。高雌激素水平是腹部脂肪堆積的一大原因。

6維生素C

代表物質：桔子，橙子，獼猴桃和青椒

能夠有效降低高壓力下產生的應激性皮質激素，避免精神壓力性增肥。

8水

對，只要多喝水，就能減掉你的小腹脂肪！

一項研究表明，人體在攝入500ml水之後，代謝水平會提高30%，相反，如果身體處於脫水狀態，會顯著抑制代謝水平。每人每天飲水目標為至少1800ml。

除了飲食之外，對腹肌肌肉的刺激，也能有效減少腹部脂肪的堆積，這套簡單-中等-苦難的三級教程，適合所有夢想消滅凸出小腹的人

簡單

仰臥交替腳跟接觸

仰臥屈膝舉腿

左側臥舉腿卷腹

右側臥舉腿卷腹

仰臥核心卷腹

仰臥對角交替收膝

仰臥卷腹

平板支撐動作

反向卷腹

仰臥拉伸卷腹

仰臥屈膝卷腹

中等

仰臥抬臀

坐姿轉體扭腰

空中蹬車

仰臥交替拉手卷腹

觸膝卷體

仰臥抬腿

登山

（左右互換）側臥腹斜肌卷腹

平板支撐抬腿

俄羅斯轉體

仰臥交替抬腿

仰臥交替擺腿

（左）側平板支撐

（右）側平板支撐

仰臥直腿卷腹觸足卷腹

仰臥屈膝卷腹

仰臥緊縮卷腹

困難

仰臥屈膝提髖

仰臥抬臀踢腿

仰臥海豚游泳式

（左）仰臥屈膝舉腿

（右）仰臥屈膝舉腿

平板交替伸手抬腿

(左)側屈體抬腿

(右)側屈體抬腿

（左）側支撐抬腿

（右）側支撐抬腿

仰臥兩頭起

（左）側屈體抬手

（右）側屈體抬手

一定要有氧運動！有氧運動才能快速消耗脂肪。最有效的是跑步。一開始可能會覺得非常的辛苦，但要堅持。每週跑三次以上，每次跑五公里以上，每次增加一點強度。直到十公里能輕鬆跑下來的時候，你會發現肚子小了，下巴也尖了。建議在跑步機上跑，一不容易傷膝蓋，二方便控制強度。

首先，沒有一種方法可以單純的減少區域性脂肪！但是由於腹部的脂肪比例比較高，所以在體重下降的時候，腹部的變化感受是最明顯的：

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1. 飲食遠勝於鍛鍊，人體的基礎代謝每天一班1800大卡到2000左右，但是你一頓米飯，一瓶可樂所帶來的熱量，基本上跑步1個小時也難以抵消。健康飲食的核心在於"低碳“，不吃晚飯只能帶來內心的安慰，而且效果很差，而真的要減少熱量的攝入，但是同時保持身體處於旺盛的消耗狀態，低碳和高蛋白，多纖維素是最好的辦法。說白了就是，肉可以吃，菜要多吃，少吃米飯和糖（米飯和糖果本質都是一樣的，包括麵條）；

2. 鍛鍊是不可以迴避的問題，單純的低碳+蛋白的飲食的確可以減肥，但是一般最高到12斤左右就會停止，身體即將適應你的生活狀態，所以鍛鍊是可持續的唯一方法。最為有效的則是”跑步和游泳“，任何人沒有傷痛的情況下，經過1周訓練都能一次性跑步1小時以上，里程一般在7到10公里左右，如果能持續自由泳1個小時，那效果會更好（蛙泳真沒用，不信你去看大爺大媽）。

在早期這樣訓練和飲食效果會很顯著，到後期身體下滑減速以後，引入HIIT間歇性高低強度交錯，以及進行混合式的無氧運動就更加重要。無氧運動能夠有效的啟用肌肉，而且產生長期的燃燒效應，實踐過的人應該能感受到，無氧鍛鍊飢餓的速度要更快，因為糖元得以被消耗。

以上這些在實際落地的過程中，如果執行得到，身體可以減少20%到25%左右的體重，3個月，那麼與此同時，你的腹部自然就會縮小啦~

是什麼造成體重的增加以及與此相伴的多種健康問題？與以前相比，為什麼現在超重的人數越來越多？

首先，缺乏運動並非問題的原因，至少不是最重要的原因。的確，與多年前相比，很多人缺少運動。但是，一個研究團隊檢查了食物、鍛鍊和體重 之間的關係，得出結論，僅僅是鍛鍊習慣的變化不足以解釋近年來肥胖率的增加。這是非常有道理的。

我們的身體在儲存脂肪方面非常有效率，你竭盡全力地跑一英里，都燃燒不掉一份炸薯條一半的熱量。如果我們想理解體重增加的原因，就需要看看熱量平衡的輸入端——我們吃得食物。

來自大腦吃的慾望

當我們習慣吃高糖高脂容易發胖的食物後，那我們對均衡飲食的渴望就會降低。吃更多的垃圾食品，導致你對營養食物缺乏胃口，經常吃垃圾食品會對別的食物都沒有了吸引力，而且你吃的越多，你大腦越不容易滿足，結果導致更多的吃來產生相同的愉悅感。

腫麼辦

垃圾食品對兩種人最是充滿誘惑，一類是經常吃的人，另一類是剛開始戒的人。

人體長時間不食用垃圾食品就不會渴望了，因為高質量的飲食習慣之後，垃圾食品已經無法誘惑你了（自控力也得以提升）。到了這個地步的話，那麼偶爾一次的放縱也不會造成影響了。當然這得經歷一段艱難的戒除過程。我們要麼屈服於從小養成的習慣，要麼一生與之鬥爭（選哪個）。

節食

一部份節食者並沒有意識到他們把自己的新陳代謝導向錯誤的地方。

（人體新陳代謝率是指單位時間內人體表面積產生的熱量。代謝是一種化學產熱過程，即人體活細胞中所有化學變化的總稱。食物與氧經化學變化產生人體所需能量。人體活動量越大，新陳代謝率越高。正常人體耗氧1L可產熱20.6KJ.新陳代謝率單位為Met，1Met等於58.2W/m2或50kcal/(m2·h)。人體新陳代謝率靜坐時為基準1Met，平躺時為0.7Met，步行時(速度為0.89m/s)為2.0Met，打籃球時為7.6Met。）

錯誤的地方是試圖透過極大地降低熱量攝入而儘快減肥。這看上去是一個有道理的計劃。但問題是你的身體不知道你有意義地這麼做。它把這種吝嗇鬼似的的進食誤認為遇到饑荒。為了避免體重下降太快，你的身體自動減緩新陳代謝。也就是說，它降低了你的熱量燃燒速度。如果做個血液測試，就會發現瘦素水平下降。

瘦素是一種保持正常新陳代謝水平的同時控制食慾的荷爾蒙。節食使瘦素水平大幅下降，結果就是新陳代謝變緩。

所以呢，不要節食，而且也沒必要節食。如果改變自己的食物種類，就會使減肥變得容易。而不需要刻意地減少熱量。

腰腹部是人體重要的“核心部位”，是軀幹的中樞。對於維持和提高身體的平衡能力和穩定性有著重要的作用。腹部肌群保護著內臟器官，在運動中軀幹的屈伸和旋轉、固定也同樣需要腹部肌群的參與。

腹部是容易堆積脂肪的部位。在現在的日常生活中，熱量過剩、久坐和缺乏運動都會導致我們的腹部發胖，從而影響到我們的健康，所以鍛鍊腹部是非常重要的。

腹肌

腹部的肌群主要有腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等。

腹部肌肉附著於胸廓下緣與骨盆之間。腹部肌肉的肌纖維呈不同方向排列，有中間的腹直肌、兩外側由表及裡重疊在一起的腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。

腹腔深部有腰大肌，以及堅韌的筋膜組織構成。腹部大致以臍為界，分為上腹部和下腹部。脊柱腰段和骨盆為其骨性基礎。鍛鍊腰腹部使皮脂菲薄，肌肉發達，塊段清晰，對於挺拔身體上部、端正形體和穩定人體總重心位置起著積極作用。

腹直肌位於腹前壁正中線兩側，肌纖維被3或4條腱分隔。其起自第5~7肋軟骨前面和胸骨劍突，止於恥骨上緣和恥骨聯合前面。

基本功能：彎曲脊柱，將胸骨向骨盆拉動。

為什麼要練腹肌？

鍛鍊我們的腹部可以達到按摩腸胃的作用，強健的腹肌可以促進胃腸的蠕動，增強消化吸收功能。

腹肌訓練可以強身健體，增強下背部的力量，達到保護身體的作用。還能進一步使你穿衣更有型。

如何才能練出清晰鮮明的腹肌？

腹肌的出現，必須要在腹部脂肪減少的情況下才可以出現，如若不然，脂肪總是會枉費你在腹部訓練上下的功夫。

消耗掉腹部的脂肪，要從飲食、有氧訓練和負重訓練三個方面著手。

飲食合理可以加速肌肉的增長，防止熱量過剩。避免吃油膩、高飽和脂肪酸、高糖高鹽的食物。膳食均衡，多吃新鮮蔬菜水果與優質蛋白；與此同時，保證規律飲食，少時多餐。

有氧運動可以消耗脂肪，是顯露腹肌必不可少的訓練方式。可以依據自身情況，制定切實可行的有氧運動計劃，例如每週進行3~5次持續40分鐘左右的慢跑、散步或游泳等。

腹部同其他肌肉相比，並無異處。在鍛鍊中應與身體其他部位同樣，進行有計劃、有負重與重點的練習，在訓練中也要達到力竭。

鍛鍊方法

卷腹

仰臥於地，將兩小腿放置平凳上，大小腿夾角約為90°。可以將雙手放在頸後或身體前面，隨自己喜好而定；

腹肌收縮，抬起背部，擠壓腹肌到極限，然後控制緩慢還原回落，當還原到肩部快要觸及地面時停止，繼續下次動作。

呼吸配合：向上起身時呼氣，下落時吸氣。

懸垂舉腿

掌心向前正握單槓或肋木，身體自然懸掛，兩腿併攏；

腹肌收縮，兩腿伸直，然後盡力收縮舉腿，抬起臀部，腳能過頭頂最為理想。如屈膝做，應盡力抬舉膝部。

呼吸配合：向上起身時呼氣，下落時吸氣。

保持身體穩定，避免借力；注意力集中在腹肌上；還原時慢放雙腿，避免晃動。

拉力器卷腹

雙膝跪地，上體稍前傾，背部伸直，兩臂屈肘於胸前，兩手於頭上方各握拉力器繩式握把；

腹肌收縮，使上體前屈，帶動手柄垂直向下，至背部幾乎與地面平行，擠壓腹肌到極限，保持片刻後緩慢還原回落。

呼吸配合：向上起身時呼氣，下落時吸氣。

腹部拉伸

END.

隨著物質條件提高，肥胖成了一個讓很多人頭痛的問題，減肥話題也一直火熱不減。肥胖不但影響了形象，最主要的是影響了人體健康，尤其是腹部的肥胖。在日常生活中，我們常常能看到男性有啤酒肚，其實啤酒肚並不只是喝酒造成的，但與飲食有密切關係。針對這一問題，男性中年發福，挺起了啤酒肚，那腹部脂肪該如何減掉呢？

通常來說，一般可透過以下幾個方面進行腹部減肥：

1.適當節制飲食，調整飲食結構。一定少吃糖、澱粉、動物脂肪等，以吃七分飽為度，促進體內脂肪的消耗。其次，要遠離酒類 無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還有其他形式的酒精飲料，這些都可能是造成腹部長贅肉的主兇。酒精會提高身體的皮質醇水平，刺激荷爾蒙分泌增加食慾，久而久之會使腹部脂肪囤積。平時可以多喝水，少喝碳酸飲料，起床後，喝一杯白開水促進腸胃的蠕動，促進代謝物排出體外，減少小肚腩。 2.進行有效的體育鍛煉。為使腹部脂肪減少應多參加體育鍛煉，如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等，可使腹部脂肪減少。另外，還可以晚上睡覺之前堅持做仰臥起坐。

3.多做腹部健美操，多進行腹部按摩等，如：

瘦肚子的方法練習姿勢一：保持平躺仰臥的姿勢，兩腳開啟與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重複同樣的動作，一組動作重複5次。這樣不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。

瘦肚子的方法練習姿勢二：向左上方儘可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的 瘦腿 效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉，重複這組動作5—7次可以緊實腹部及腿部肌肉。

瘦肚子的方法練習姿勢三：保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，並抬起上半身再輕輕躺下，重複此動作5—10次能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。