手機下載一個keep健身軟體，家裡有網路電視，也可以在電視上下載，在電視上執行軟體，軟體裡有各種運動鍛鍊專案，也有瑜伽，根據自身情況選擇適宜的瑜伽專案，跟著影片邊學邊做就可以了。

在家裡瑜伽，首先，給自己一個安靜的、不受家人干擾的空間，最好有一面大鏡子，可以看到自己的體式。

然後準備一張瑜伽墊子。如果初學者，一般瑜伽墊比較薄，墊子下面可以再鋪一層那種給小孩子玩的塑膠的墊子，或者地毯也行。這樣做是為了保護膝關節，還有最後躺下放鬆術時，避免腰背受涼。

其次是選擇練習影片。現在網上教學影片五花八門，國內國外的都有。我一直建議初學者跟從張蕙蘭老師的影片學瑜伽。她是中國傳播瑜伽第一人，被稱為中國的瑜伽之母。

開始可以跟著張老師的初級版本練習，分A和B。張蕙蘭老師的瑜伽，正統，經典，安全。

練習之前，先看一遍影片，再邊看邊聽邊跟著做。練習前的注意事項，張老師的影片裡都有提醒。在此我就不囉嗦了。

在家做瑜伽，是單向練習，沒有教練的監督指導，所以更需要謹慎，謹記瑜伽的幾個原則:量力而為，適可而止，循序漸進，有所控制，有所覺知。不要追求和老師做的一樣，老師是練習過千百遍後再製作的瑜伽影片，和沒有練習過的，做的體式肯定是有差別和差距的。允許自己的不到位，但是要仔細聆聽老師的講解，講解裡，有體式的正確開啟方式。

不必要固定的時間，當然，空腹練習是必須的。也不需要強迫每天都做，但是要保證一週三次以上。

在家練習，每天做同樣的一套，可能會比較枯燥，當把張老師的初級版本做得很熟練很輕鬆，可以搜尋她的其他影片，或者別的知名瑜伽品牌的影片，跟著做。有新鮮感。

在家練習，切忌追求體式的難度和幅度。瑜伽體式裡，把簡單的體式做到極致，遠比那些花裡胡哨的高難度秀炫曬有內涵，也有效果。

祝您在家好好堅持。

瑜伽練習首先要求專注，如果沒有瑜伽基礎的朋友建議先在專業老師帶領下練習。正規瑜伽館不會在牆體四周安裝鏡面，這樣會分散學員注意力。瑜伽不是舞蹈不要求初學者體態優美，瑜伽習練要學會聆聽自己的呼吸讓呼吸帶領體式更加深入，所以不要對著鏡面練習不要對著APP練習，這樣也是很不安全的

我也不會教招式 因為說了也白說沒用 要是看影片有用的話，教課7-8年的瑜伽老師還要每2-3個月再去學習做什麼？學習學費半個月就好1-2萬！ 就說點實用的吧 ，首先你要有點瑜伽基礎哪怕上過幾節課！ 其次選擇，看著簡單一些的瑜伽體式 做到自己的極限一定要極限喔 高難度的最好別做 因為瑜伽一般老師會讓你調息加熱身後做 做的不對有老師輔導 如果是瑜伽小白網上的影片你很後面做還不如跳體操來的實在其他的注意事項教過瑜伽的都懂的 我就不多說了

開始練習有三種方法： 1）找個瑜伽館讓老師當面傳授 2）從VCD開始 3）從書本開始 能夠有老師當面傳授最好，可以及時解答你的各種問題。跟VCD練習和閱讀書本也是可行的，目前國內有很多人都是最開始從書本和VCD開始的。但是這種一定要加強交流，以避免對書本理解產生的偏差。

是否可以在家練習呢？

瑜伽是一種完善的科學體系，所以您要採用準確的方法練習。如果不能按照規定去做，這些瑜伽練習就變成了無味的機器動作，與真正的含義背道而馳。 所以在家練習練的好的人不多專家認為，瑜伽是一種身心合一的運動，男女適宜，因此，並不是女性專屬。

瑜伽有很多種，哪一種最好呢？

任何瑜伽都可以達到瑜伽目的，目前比較流行的就是哈達瑜伽，因它是瑜伽的入門。

每次要練習多長，需要天天練習嗎？

我們建議最好每週能夠練習3次，每次1小時。如果不行，則每天安排半小時甚至10分鐘都可以的。 關鍵是要堅持練習，否則效果會大打折扣。練習瑜伽，貴在堅持。

如果是很有瑜伽經驗的在家練瑜伽也沒什麼不可，對於初學者不建議在家練瑜伽，其實瑜伽的精髓不在於動作姿勢，瑜伽最主要的效果也不是減肥。你認為瑜伽只是慢動作的拉伸運動，這說明你對瑜伽的理解僅僅是停留在表面上，你只是注意到了瑜伽的體式，沒有了解到瑜伽的內涵。練習瑜伽的關鍵是要配合呼吸，任何一個瑜伽體式如果沒能配合呼吸練習，都不會受到相應的效果。你的問題，如頸椎病、直不起背透過正確的瑜伽練習可得到改善，但O型腿並不保證，尤其如果你是天生的話，O型腿的造成多半是因為骨骼的問題，誠然，練習瑜伽的確會給身體帶來很多好處，但瑜伽不是萬能的，或者可以說這個世界上沒有什麼運動是萬能且包治百病的。很多人迷信瑜伽可以減肥也是不正確的，瑜伽可以使人達到一種平衡，胖的人練習會達到一定程度的減肥效果，瘦的人練習會變得稍稍豐滿健康一些，瑜伽的最終結果會使人體達到一種平衡，包括身體上的和內心的。初學者還是建議到專業的瑜伽館練習比較好，那裡有專業的瑜伽教練可以給你正確的引導，這些引導應包括正確的認識瑜伽，以及如何在體式練習過程中配合自己的呼吸，當有做的不正確的地方，或進入某些誤區時，瑜伽教練會給你正確的糾正和引導。在習練一年或一年以上（可根據自己的身體感受及個人的悟性不同），選擇自己單獨聯絡。尤其適合習練瑜伽的人群：有慢性病的患者、不適合做激烈運動的人群、性情急躁者、內分泌紊亂的人、抵抗力低下的人。其實瑜伽是一種老少皆宜的運動，但在練習瑜伽的過程中，切忌只注重體式上的聯絡，追求高難度，這些不但不會給你的身體帶來好處，還會造成一定的損傷；不要過多的關注別人做得好不好，在整個練習過程中要注意自身的感受及變化，尤其是一些初學者。

建議最好先從最基礎的開始練習，先學會如何避免受傷。然後平時忙的話，可以找一些課件影片來看，很多影片課的內容是很優質的，有權威的老師教你怎麼瘦身、孕後修復、理療等等，而且還會有精美的筆記。總體來說，自己不僅省心，而且最終的效果也不錯。

如果沒有一定的基礎最好不要自己在家進行瑜伽練習。

瑜伽練習不單純是體式動作，還要有呼吸的配合。無論是體式動作還是呼吸配合，都需要專業的瑜伽教練給足正確的引導和糾正。如果單純的是在家看影片來練習瑜伽，就會變成柔軟體操，不僅起不到練習瑜伽的效果，還可能給身體帶來傷害。

如果是初學者，剛開始不建議在家練。因為瑜伽不僅是體式訓練更主要它是身心合一的一項運動，一定要配合呼吸，如果不會調息，練習效果也不好；其次初練者練習對一些體式理解不到位，做的有偏差反而會傷及身體，建議找專業的老師進行糾正指導，等到自己有一定的基礎在家練習也是可以的，但我覺得在家練習沒有那種氛圍，也沒有與人溝通交流的機會，其實做任何事情只有不斷溝通交流才能循序漸進不斷進步；最後練瑜伽不要追求難度和與人攀比，做到自己舒適就好，量力而行，你會感受到自身的變化和它帶給你的愉悅。

我現在是二胎產後五個月，因為照顧baby時間不自由，同時母乳期間也不適合做劇烈彈跳或者其他可能擠壓乳房的運動，所以我會經常在家做一些比較適合哺乳期間的瑜伽練習。

現在我是跟著兩款app在練習，一個是每日瑜伽，一般課程時間在30分鐘左右，適合沒有連續長時間可以練習的情況，不過課程難度較低，強度也不是很大，但對於產後剛開始運動的人來說還可以。另一款app叫全是瑜，可以根據難度係數選擇課程，有一些進階的課程，還有一些系統課程，計劃孩兒六個月之後主要跟著這款來練習。

修習瑜伽的人都有這樣的感覺：神經完全地放鬆，壓力得以釋放，外在與內心不斷地變化與成長。所以，瑜伽對每個人都有好處。不過，從目前國內不論大小的瑜伽館或健身俱樂部裡的瑜伽課程中，幾乎很少看到男性的身影，差不多99%是女性朋友。對瑜伽的誤解讓許多男性裹足不前，但事實上，瑜伽並非女性的專項，同樣男性練瑜伽的益處非常多。

瑜伽是任何人的健身法

瑜伽是適合男女老少來練習的一種既自然又平衡的養生健身法。對於男性來說，瑜伽是一種非常好的減壓方法，可幫助改變浮躁的性格，提高自控的能力，修正不良的生活習慣;同時對男性性功能障礙有一定的預防和治療作用。如果被瑜伽動作表面的柔性所迷惑，對很多男性而言無疑是一種損失。

現代人的生活節奏漸快，工作壓力也大。這時候如果不能放鬆，就會引發一系列心理和生理上的病變，像常伏案工作的人容易出現心血管病、頸椎病、腰背疼痛等問題都是共有的，而不只是出現在女性身上。另外，很多人尤其是男性，在心理壓抑一段時間後喜歡用暴力的方式發洩，這樣雖一時痛快，但不能完全解決問題。

人體中腦是最重要的器官之一，在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響。調節人精神狀態的神經主要包括交感神經和副交感神經，在白天工作時主要是交感神經在起作用，應付各種情況;到了晚上睡眠時，副交感神經讓人們安睡。但如果人一直處於神魂顛倒的狀態中，生活的規律和正常的不合拍，就會形成惡性迴圈。而瑜伽的很大一項好處就是可以幫助腦電波迴歸平靜狀態，最大限度地促進副交感神經發揮作用，恢復到精力充沛的狀態。

男性練瑜伽可能獲得更多的益處

男性練瑜伽首先就要破除這是一項女性運動的錯誤看法，瑜伽看上去動作速度比較舒緩，節奏較慢，對柔韌性要求相對較高，但事實上瑜伽更強調的是呼吸的方法和讓身體進入平靜狀態的訣竅。男性的柔韌度沒有女性好，所以在開始入門時不是很快，可是隨著練習的深入就會發現，由於身體韌性的增加，男性從瑜伽中獲得的好處可能更多，他們的體力會變得更好，心態會更平和。

女性練瑜伽多半是為了保持或獲得更完美的身材，再加上對自己做動作時是否漂亮很在意，而男性對動作的美感不是非常注重，反而更能體會瑜伽的真諦。

瑜珈在初級階段時柔韌性很重要，可是越到難度大的動作時，對力量的要求越高，很多動作對女性而言幾乎是不可能完成的任務，所以印度的瑜伽大師及西方家的瑜伽實踐者有許多都是男性。

男人練習瑜伽從三個基本功開始

很多人都認為男人練習健身瑜伽有著先天不足，就是他們的筋骨肌肉不如女性那樣柔軟放鬆。其實只要有點耐心，從以下三個動作練起，一般3個月就會感覺瑜伽很輕鬆。

　　一、束角式

　　開啟胯關節，平和情緒。

　　1.坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對併攏。

　　2.手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。

　　3.慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。

　　二、背部伸展式

　　伸展腿部後方以及下背部肌肉，大腦放鬆。

　　1.站在離牆約30釐米遠的地方，後背衝牆。

　　2.把臀部靠在牆上，以臀部為軸心向下彎腰，當腹肌參與到這個動作時，膝蓋可以稍微彎曲。

　　3.當你的脊背得到充分舒展時，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

　　4.停留一小會兒，做個深呼吸，脖子要放鬆。

　　5.保持這個姿勢一分鐘，然後慢慢站立起來。

　　三、牛面式

　　可使脊椎挺直，改善手腳、肩部僵硬的情況，緩解坐骨神經痛，加強腎功能。

　　1.坐下，兩腿向前伸直。

　　2.左腳跨過右大腿，左腳掌置於右大腿旁。(此時右小腿應在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方)

　　3.注意身體打直，雙腳膝蓋要對疊在一起。

　　4.左手向後放在背脊，右手上舉向下向後彎曲，慢慢扣住左手。

　　5.眼睛注視前方一點，自然呼吸，維持5秒鐘。

　　6.放鬆，復原。左右換邊再做一次。

1、在身體感覺不是特別疲勞的狀態下進行練習

也可以在其他運動後，進行了一段時間休息後來進行練習，(比如：慢跑後、登山後等等)，瑜伽體式對身體有良好的修復作用。可以讓身體快速恢復活力。

2、在練習前最好空腹1到3個小時

在做一些難度較大的體式練習時，空腹的時間要更長一些。 但是建議在家練習瑜伽體式(或沒有專業老師的指導下練習)時，最好選擇難度係數較低的體式來進行練習，將自己所練習的動作重複練習，循序漸進的練習，效果會更好。

如果在進行各種彎曲扭轉的練習，這些體式使腸胃蠕動非常激烈，血液會充盈在你練習的某個特定位置，如果你飽腹練習，可能會有嘔吐的感覺。

3、練習瑜伽體式時，不要操之過急地練習體式

物極必反，凡事要有個度，越過了就會有傷害，我們要了解瑜伽並不是簡單的體式練習，體式只是瑜伽的一小部分而已。 每個人的身體極限不盡相同，在良好的心態下進行瑜伽練習才是關鍵的，那些帶著太多功利和目的的體位鍛鍊顯得有失偏頗了。

瑜伽的主旨是要求身、心、靈和諧和統一的，這個度才是最難掌握的，不僅是身體的，更重要的是心靈的。 不要隨意挑戰自己身體的極限，以舒服、穩定為最好。

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

看誰的影片練瑜伽？哈，我覺得首先要看你的需求是什麼，再選擇適合你的導師！多收集現在市面上出名的瑜伽影片，然後跟著自己最有感覺的練。

當然，如果你才剛開始入門，甚至有可能還沒練過，那我肯定也是會建議你能到瑜伽館或者找個專業導師先帶你一段時間打好基礎。

跟帶練有個問題就是你不知道自己有沒有練對？而且有一些帶子你看到時已經是很久之前的，瑜伽健身理念也是會持續更新升級。

對於一個超級瑜伽粉，比如我，已瑜伽健身13年以上，十幾年前剛開始曾經瘋狂到四處練瑜伽，隨時隨地瑜伽，每次去旅行幾乎都一定到當地前3瑜伽館上課，包括國外。有碰到特別差的天氣原因或者其它原因（坐月子時…）又不想斷了瑜伽，我就會選擇在家跟帶練。

我有跟過好幾個人的帶子，一般都是書配帶子。那時候臺灣火瑜伽時大陸還沒有。多數是臺灣的：堂娜、臺灣邱淑貞、莫漢、張蕙蘭、林敏等等。

我這兩三年進步神速，特別是今年。我特別地開心自信，愛上和自己在一起，很享受一個人自己每天清晨瑜伽健身的玩美時光。然而前提是：我之前都有參加過無數的國內外名師培訓，加上今年原創影片寫作文案越多，隨之我的自創開發能力越來越強，我非常清楚訓練的原理安全係數，所以可以獨立練得十分美好，每天在進步。

還是看你的情況而定。

確實決定在家裡練的話，我認為一個好的練習環境很重要，好的練習環境包括：有空間通風、有陽光、安寧純淨的地方。

準備一個好的瑜伽墊、兩三個瑜伽磚、一條瑜伽毯。還可以的話裝個音質好的音響和一面鏡子、幾套玩美瑜伽服。因為我發覺當自己穿得漂漂亮亮專業瑜伽服時，我對瑜伽的練習時光就會更專注珍重。當我看重時效果即加倍！

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

對於從沒練過的，在家裡自己摸索，即使有些動作不規範，自己可能也發現不了，所以剛開始練的時候不建議一個人在家裡練。基本動作熟了 之後可以自己在家練。

PS 15年時候的自己。

練習瑜伽不管是在家練習還是跟著教練練習，最重要的就是科學、正確的練習。如果因練習反而讓身體受傷，那就違背了瑜伽的初衷了。

我分享一個瑜伽影片教程，裡面細緻的講到在練習過程中手和腳具體放在瑜伽墊了什麼位置上，他們之間的距離是多少？每一個體式都很注重身體的正位。

1.如果你是瑜伽初學者， 對瑜伽體式瞭解不多， 不建議你自己在家練習，找一個附近的瑜伽館練習打好瑜伽體式的基礎。

2.如果你對瑜伽體式有一定的瞭解那麼可以自己在家做一些簡單的練習， 活動手臂-肩部-脊柱-髖部-雙腿-休息

3.如果已經接觸瑜伽有一段時間了，對瑜伽的瞭解更進一步， 那麼在家練習瑜伽體式後適當的加入一些“呼吸控制法”會對你有很大的幫助。

4. 練習很久的人，在家練習可以選擇清晨早起自我習練，體式➕呼吸控制法

介紹幾種常見體式

瑜伽蹲

Adriene老師說，瑜伽蹲有助於開啟髖部，拉伸大腿，保持8-10次呼吸；我的腿有點酸，汗！

半虎式

Adriene老師說減少腰腹部脂肪，提臀美腿的效果，同時也提高身體的控制力和平衡感；我在努力找平衡，這好難啊。

蝗蟲式

Adriene老師說這個動作加強腰背部力量，消除背部多餘脂肪，緩解背部痠痛。我啊，我啊，只能抬的起頭，卻抬不動腿。

犁式

Adriene老師說這個動作能按摩腹部器官，改善消化系統；可是我的腿夠不到地呢~~

貓式伸展

Adriene老師說這樣能柔軟脊柱，提高腰椎柔韌度，要常做；我，把上半身貼近地面好難啊！

起重機式

Adriene老師說這個動作加強手臂肌肉的力量；我起起起不來，這次糗大了，ouch！

下輪式側伸展

Adriene老師說這動作讓脊柱獲得完全的伸展，增強雙臂和手腕的力量，對於頭部有很好的舒緩效果。 我被這個動作美呆了~~

四肢撐地式

Adriene老師說四肢撐地式，加快全身血液流動，促進新陳代謝。這個體式沒有那麼難，可是保持平穩的呼吸卻好難哦。

坐位體前屈

Adriene老師說，這是全是的協調動作，尤其可以加強脊椎和韌帶的協調性。可是我的柔韌度不夠，只能這樣了，先調整呼吸呢。

我越來越愛上瑜伽

瑜伽是一種生活態度

閉眼，呼吸，把自己交給心靈。

第一次在家裡練瑜伽被伴侶近距離觀看學習，是什麼體驗？

練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

小密語錄：女人美不美，一試便知

駱駝式：第一個動作就是一個非常優雅的動作，好似一個跳舞的人沉浸在自己的舞蹈世界中翩翩起舞。

1.首先，雙腿分開與肩同寬，下跪，雙腿腳掌朝上。

2.上半身直立，慢慢後仰，就像伸懶腰一樣。

3.一隻手自然下垂，另一隻手彎曲上舉，雙眼閉合，頭部也上仰。

這個動作可以拉伸脊柱，鍛鍊腰部柔韌，還能緩解壓力，對於上班族來說，這個動作不僅方便還很有效。

半月式（變式）：首先，我們從外觀來看，雙手雙腳所圍成的面積是不是很像半個月亮，這就是為什麼它叫半月式。

1.身體直立，上半身側向腳尖方向彎曲。

2.用左手、左腿撐地。

3.右腿緩慢上舉彎曲，並用右手握住腳背。

這個動作可以充分鍛鍊你的平衡性，所以說，平衡性不好的女性朋友可以多練習這個動作，久而久之你的平衡性就會得到提升。

至善坐：是不是覺得這個動作和簡易坐很像，但是大家有沒有發現這個動作的雙腳沒有放在腿下哦。首先雙腳盤腿而坐，坐穩之後把腿重新搭在一起，一隻腳掌在內，一隻腳掌在外，千萬不要重合，保持水平就好。接下來你就可以緊閉雙眼，慢慢感受。

手倒立變式：其實這個動作我們做的時候沒必要像圖片裡的人一樣撐著板凳，只需要撐在地上就行了。

1.首先身體前屈，雙手撐地。

2.用雙手以及腹部力量將自己撐上去，雙腳伸直。

3.緩慢開啟雙腿，一前一後，前腿彎曲，後腿後仰讓兩隻腿呈一條直線與地面平行。

這個動作如果初學者熟練可以先不開啟雙腿，熟練後再慢慢進行變動。對於鍛鍊平衡性以及手部力量可是很有幫助的哦。

接下來我們做一個小動作來放鬆一下自己，首先雙腿張開與肩同寬，蹲地，雙手合十，手肘放在膝蓋上。這個動作看似簡單，但其實很累的，做的時候要保證腳掌完全貼地。平時上班休息時間就可以練習，是不是很方便呢？

這個動作也是至善坐，但是圖中的小姐姐又進行了些許改動，首先我們依舊盤腿而坐，但是雙腳掌位置是一隻在前一隻在後，且雙腿沒有重疊的地方，處於一個平行狀態，我們坐好之後就可以進行變式了，上半身微微側彎，但是下半身需要保持不動。大家也可以自己稍作修改哦。

今天的動作也教的差不多了，大家有沒有發現圖裡的小姐姐很有氣質，雖然已為人母，但還是跟20歲的女人一樣，這就是瑜伽所帶來的魅力，哈哈。

大家常說瑜伽難，其實瑜伽並不難，難的是我們難以心神合一，畢竟在這個浮躁的社會，想要保持平靜之心是很難的，所以大家多多的鍛鍊瑜伽吧，說不定會改變你的心態，也對身體有好處，何樂而不為呢？

咱們來看小姐姐的第一個姿勢，雙腿繃直，全腳掌貼合地面，然後向下彎腰，進而拉伸自己的腿部肌肉，伸展全身。這算是小姐姐的熱身運動呢，估計接下來的動作都是這個動作的延伸變換呢。

小姐姐開始慢慢的抬起自己的上半身，保持自己的背部挺直。雙手保持垂直向下，指尖點地。同時眼睛目視斜下方。開始了增延脊柱伸展的姿勢，這兩個姿勢在小姐姐做來，不需要大的變動，是在保持大體不動的情況下，變換身體某部位來進行變換的。

接著，小姐姐開始中心前移，將自己的雙手向前方伸展，以至於可以使腳和手達到一個支撐點，用來支撐自己的下犬式動作。同樣腿部保持繃直，腳跟稍微離開地面，向上用力挺起臀部，式臀部作為整個身體的最高點。然後保證背部和雙臂在一條直線上。就完全轉換成下犬式動作了。

小姐姐接著變換自己的動作，先是向後斜上方伸直自己的右腿，接著右腳尖往相反的方向用力，使自己的右腳跟達到最高點，用來繃直自己的右小腿肌肉。除了右腿變化外，其他部位仍然保持下犬式的動作。

下一個變換就是單腿格拉維亞式動作。因為小姐姐是在變化的過程，所以小姐姐的左腿還未離開地面，如果大家起先做不到單腿格拉維亞式動作，可以像小姐姐一樣，先是左腿腳尖點地，右腿進行彎曲練習，同時雙臂隨之彎曲。然後漸漸的抬起自己的左腿。標準的單腿格拉維亞式動作就完成了。

練習完格拉維亞式動作，小姐姐又恢復到了下犬式單腿站立。接下來小姐姐就著這個動作，開始變換成起飛式動作。就讓小密帶領大家，如何儘快的進入起飛式動作吧。小密覺得按照小姐姐的這種聯絡方法，會很快就能練成起飛式呢。

1. 首先像小姐姐一樣，保持下犬式單腿站立動作。然後慢慢的將身體的重心向上半身移動。

2. 接著，將自己的右腿開始下降，然後同時彎曲前伸，讓膝蓋達到我們胸部的正前方。

3. 在移動彎曲右腿的同時，注意自己的重心和雙臂也要有所變化，重心此時應該放在雙臂上，而雙臂也伴隨右腿的移動，在逐漸彎曲。

4. 不習慣或者平衡力還不是很好的童鞋，就可以像小姐姐一樣，先練到這裡。等熟練後，再繼續向下進行。

5. 其實達到第三步就已經完成了大部分的起飛式動作，接下來，只是需要我們將彎曲在胸前的右腿向大腿方向伸直，左腿逐步的離開地面。起飛式動作就完成了。

大家看完，有沒有覺得小姐姐做起來會非常方便快捷。對呀，小密覺得自始至終，小姐姐的雙手都沒有離開過地面。只是不停的變換自己的腿部和上半身來完成的一系列動作。簡直棒極了，小密下次也要學習小姐姐的技巧，這樣的話就可以節省好多時間呢。嘻嘻……

瑜伽既可以痩腰、美腿、美臀、塑型，又可以讓身體筋骨越來越舒展，身體越加柔軟！9個動作，每個拉伸30秒。

1、雙手放肩膀，向後畫圈，注意肩頸放鬆，兩手肘需接觸

2、雙腳開啟與肩膀同寬，下腰時背部保持挺直，頭看向前方，雙手交握

（很像優雅的拜天地是不是~嘻嘻）

3、注意頭要看向指尖方向。

4、箭步蹲，腹部要收緊！

5、考驗你的平衡力的時候到了！手臂、後背、小腿要成一條直線

6、瑜伽經典動作，這裡不做贅述，量力而行，不要把自己拉傷咯

7、韌帶拉，你會感覺到小腿部撕心裂肺的拉扯痛，做不到示範圖是正常的！慢慢來

（因為我也做不到）

8、箭步蹲+腰後仰+舉手

（說的是人話）

9、腰部挺直！腰部挺直！腰部挺直！說三遍，下蹲

收好不謝~