首先你得手腕在受傷的情況下應該選一副較輕的啞鈴5kg就可以了

想練胸第一個動作可以選擇練你的中胸一組12個練4組

第二個動作上胸同樣的動作可以躺在較高的位置

第三個動作下胸可以翻過來躺在升降的仰臥起坐器上面做動作組數也是一樣的

最後一個動作拿一個啞鈴卡在虎口中間練我們的中縫一組12個練4組

馮教練自己也曾買過“家用啞鈴”，也曾幫助過很多自己的會員挑選過“家用啞鈴”。

一般家用啞鈴有兩個款式，一個是可加減啞鈴片的“家用啞鈴”，另一個是重量固定死的“家用啞鈴”。

優點：佔地比較少;重量可以調節;便於攜帶;省錢

缺點：每次換動作都要組裝，耽誤時間。

優點：換動作時，直接拿適合的重量，省時；

缺點：佔地大，不便於攜帶，費用高（還要買個架子）

建議您購買第一種可調節重量的“家用啞鈴”，此外最好再買一個幾百元就可以搞定的可調節高度的“平板凳”，方便你練習胸的各個部位（上胸、中胸）。

樓主你好，你手腕受傷了，其實不建議你訓練，因為但凡涉及到上半身的訓練想都會用到手腕，這樣做只會加劇你的疼痛，尤其推類的動作，手腕是連線點，會很疼！

如果樓主執意要訓練，我建議可否改成訓練背部，相對壓力小一點俗話說新手練胸高手練背~背部練起來，會支稜起你的肩膀，看起來特別寬，這樣比胸肌帶來的視覺效果要好！

樓主剛健身不久，我莽猜樓主引體向上應該是沒啥戲了，可以在購入啞鈴的同時選擇一套彈力繩

手腕俯臥撐受傷了，如何網購適合自己的啞鈴？健身不久練胸用？

從這個問題來看，估計您是打算在家訓練，而不是在健身房訓練。(回答這個問題之前先假設您的手腕已恢復到正常狀態）如果您在家健身選購啞鈴我建議您選擇快拆可調節啞鈴，您買了這個啞鈴不用糾結有不有地方放，有不有適合我的重量，這些你都不擔心，不管你現在處於什麼訓練階段它都能滿足你的訓練需求。您可以參考下圖購買

你可以參考以下幾點：

第一、我們挑選啞鈴要看自己的情況，如果你一天也沒有鍛鍊過的話，那麼建議大家選擇的啞鈴重量為五公斤左右就可以了，多花錢沒有必要，而且反而會使你鍛鍊的時候比較激進，最後反而弄傷

第二、挑選啞鈴的時候，如果以前鍛鍊過的話，那麼建議選擇二十公斤以下的就可以，因為你恢復鍛鍊需要一個很長的過程，半年或者一年這樣的壓力就足夠了，而且將來買更重的也不會浪費這個啞鈴。

第三、女孩子鍛鍊的時候，建議選擇兩公斤左右的為好，女孩子的肌肉纖維比較細，而且容易被拉傷，所以鍛鍊的時候，一定要從最輕的開始，千萬不要過去著急，避免撕裂肌肉那就麻煩了。

第四、啞鈴的質量也很重要，現在的啞鈴有很大是可以拆卸的那種，我們挑選的時候先要看整體的做工，因為做工如果粗糙的話，說明質量不好，而且使用起來不安全，建議大家注意。

第五、我們挑選啞鈴要注意啞鈴的接縫處是不是很嚴密，現在很多的啞鈴出事故都是這方面的原因，所以大家一定要仔細的觀察，如果接縫的地方沒有任何的痕跡，那麼說明質量十分不錯。

第六、啞鈴手握的地方我們也要檢查一下，首先我們要看的是上面的握力墊是不是很順手，有沒有滑溜的情況，如果有的話，那麼不要選擇，這樣的啞鈴容易受傷，另外啞鈴的把手必須寬大，這樣抓起來比較舒適。

第七、我們選擇啞鈴要根據自己的情況進行選擇，挑選啞鈴的時候要問清具體的廠家，另外要開一張發票，這類鍛鍊器械我們購買的時候必須謹慎，避免出現質量問題，投訴無門。

手腕受傷 建議訓練時佩戴護腕 買個腕力球先鍛鍊手腕力量 某寶啞鈴塑膠型的蠻便宜 訓練應當掌握正確的訓練動作模式 保證安全即可

首先，俯臥撐手腕受傷了，那麼在以後的鍛鍊當中，一定要注重熱身，包括肩關節，手腕的熱身。

肩關節熱身：可以採用彈力帶環繞的方式，進行熱身。如下圖，可做3～4組，每組10次左右的環繞。

腕關節熱身：採用手腕的轉動，或者是手腕的反向下壓都是可以的。

關於啞鈴的選擇有兩個原則。

1：可拆卸性。

啞鈴訓練胸大肌的動作有啞鈴上斜臥推，平板臥推，下斜臥推，啞鈴飛鳥等等。通常情況下，我們平板臥推的重量更大，啞鈴飛鳥的重量最小。

為了更好的適應不同動作所需要的重量，買一個可以自由拆卸的啞鈴更省錢，也能節約家裡的地方。

2：啞鈴重量的選擇。

在說選擇啞鈴重量之前。先分享一個基本的健身名詞，rm值。rm值是指在動作標準的前提下，某個重量在特定動作下可以重複的次數，例如你20公斤啞鈴臥推可以做到10個，那麼你20公斤的啞鈴臥推rm值就是10。

而rm值在1～5之間，有利於肌肉力量的增長。

rm值在8～12之間，有利於肌肉緯度的增長。

rm值大於15，有利於肌肉耐力的增長。

而通常我們都是肌肥大訓練，所以，rm值的選擇都是8～12之間。而每個人的能力不同，所以在rm值8～12之間，每個人所用的重量也是不同的。

這裡題主剛開始健身，具體運動能力我也不知道，推薦單個啞鈴重量在10公斤～15公斤之間進行選擇。

理由：1，健身應該更加看重全身肌肉的發展，而不單單是胸大肌。包括手臂，肩膀，背部肌群，大腿都要同時發展。而10公斤～15公斤單個啞鈴重量，透過自由拆卸，基本可以滿足剛剛開始健身人群的重量需求。

2，10公斤～15公斤的啞鈴從佔地面積和價格上來說，也還說的過去。當這個重量已經不能滿足你的時候，相信你的健身已經初見成效，為了更好的提高，這時候完全可以考慮去健身房練習了。

3：啞鈴品種的選擇。

網上常見的啞鈴品種有兩個，一種是鐵塊鍍金的，一種是塑膠包裹水泥的，

鐵塊的一般價格比較貴，但是個頭小。

塑膠包裹水泥的，價格相對便宜，正因為它裡面是水泥，如果是大重量的話，個頭比較大。

特別提出：要想更好的居家鍛鍊胸大肌，一個可調節板凳是必不可少的，如果家中面積比較大，可以入手一個，價格相對也不貴。這種板凳可以調節上斜，下斜，對上胸，下胸，都能很好的鍛鍊。當然，家中的窄板凳也可以，但無法調節上斜，下斜。

嚴重建議去看醫生，可能是是方式方法不對哈。啞鈴網上很多種，看你經濟情況來定，包膠的便宜，缺點就是佔地方，鐵的那種貴是貴但是小，好拿，如果只練胸肌，新手就買鐵的吧，方便收藏，其他地方也能練，因為健身需要全身都練哦。

針對手腕受傷建議：

1.手腕受傷一般都是肌腱韌帶損傷，受傷後需要靜養，適當藥物調理，加速恢復。

2.防止習慣性扭傷，受傷後手腕會力量會變弱，提拉重物勞作會造成二次傷害。建議可以佩戴手鐲，手錶等配飾在日常生活中起到限制手腕發力，靜養手腕。

3.每日簡單拉伸活動手腕至微微有痛感。人體反饋有一定遲鈍，覺得不疼痛時會自我判定已經恢復，給一定刺激拉伸一則可以幫助恢復，二則可以鍛鍊手腕處韌帶的韌性，關節的靈活度。推薦五個動作：

動作一：旋轉30秒

動作二：先壓手掌30秒

動作三：再壓手背30秒

動作四：手指朝外30秒

動作五：不要過分拉伸，堅持30秒

針對啞鈴選擇建議：建議購置20公斤電鍍可拆卸帶連線杆啞鈴。推薦理由如下：

1.透過啞鈴鍛鍊胸肌20公斤已經滿足，更大重量使用啞鈴當你做到一定數量存在一定安全隱患，需要第二人在場保護。

2.有連線杆，增加啞鈴的實用性。還可以組裝成槓鈴形態，用於臥推鍛鍊胸部，俯身划船鍛鍊背部都可以！

3.價效比合適，價位在200人民幣左右。

最後祝您手腕早日康復！

1、首先你做俯臥撐的時候手腕受傷肯定是姿勢或者發力不對而導致的，所以要想以後更好的練胸，你必須要去學習一下如何正確的發力和姿勢，以免你以後再次受傷

2、你作為一個小白健身者，如果練習胸肌的話，不建議用太大重量的啞鈴，不光是你練起來十分吃力，而且會導致你因為對這個力量掌控不好而用錯誤的姿勢強行去練，形成壞習慣，不利於你之後的健身。

3、具體到需要買什麼樣的啞鈴，我建議你們15kg左右的啞鈴，躺在躺椅上推胸，並且最好買一個護腕保護你受傷的手腕，等你手腕好了，再進行進一步的訓練。

這幾日後臺有小夥伴問及：“購買啞鈴如何選擇重量”，覺得有必要推薦大家,回顧一下之前的推送如下，再瞭解購買啞鈴如何選擇：

* 如何推送肌肉最大負荷重量1RM？

* 次數、組數、節奏、休息，解決抗阻力訓練！

如果怕佔地方只打算買一對兒啞鈴，還是最推薦大家買可調式的，男士最好買能從單隻2kg調整到20kg的（至少），女士最好是能從1kg調整到10Kg（至少，建議多買）。

家中鍛鍊常用的一項器械，莫過於啞鈴了。很多時候一個趁手的啞鈴可以幫助你開啟一段愉快的健身之旅。

Q1：啞鈴的購買建議？

型別：可調式啞鈴

重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg。

√.可調式啞鈴，調節鈴片來調整重量。

肯定有朋友會問，真的需要這麼重嗎？兩隻20kg，我可能提都提不起來，根本不會拿來訓練吧。這個重量肯定是需要的，根據目標肌群和動作的不同，訓練所需的重量也應該有所調整。健身過程中，訓練重量至少在20%~35% 1RM 以上，才會對增肌減脂訓練有一定的效果。

尤其對女性而言，想要練就翹挺的胸部、臀部，這些大肌群，沒有一定的重量刺激，是不會有多少訓練效果的。就好像，我們的臀腿，每天帶著我們幾十公斤的重量（體重）跑、跳、行走，受到的瞬時衝擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你健身時，拿個2斤的礦泉水瓶就想有效訓練它，也未免太小瞧它了！

很多人一開始覺得10kg的啞鈴太重，提不起來，我們可以檢測一下是否是發力和訓練的方式還沒掌握，並不一定是肌肉力量不足以提起10kg的啞鈴。如果按照正確的方式練習，一兩週內你很快就會發現10kg不一定就夠用了。

此外，市面上還有可以拉長，調節成小槓鈴的品種。這種也不錯，因為啞鈴和槓鈴在一些肌群的訓練效果上是有差異的。

√.可以調成槓鈴的啞鈴

如果家裡地方較充裕，可以多買幾隻啞鈴，最好是先選擇一兩個較小的海綿啞鈴，做操課或HIIT，再加一對可調啞鈴，做一般的力量訓練。

√.海綿啞鈴適合跳操時增加負重

多對啞鈴的購買建議：一對海綿啞鈴：做操課或HIIT；一對可調啞鈴：做力量訓練。至於某種號稱幾倍於傳統訓練。

√.上面這類“可調節”啞鈴不能替代一般啞鈴！

Q2：啞鈴，材質如何選擇？

啞鈴外殼材質也相對較多，市面上常見的有電鍍、烤漆、包膠、浸塑，以及海綿這幾種。一般來講，我比較推薦買電鍍或者是烤漆的，沒有刺激性氣味，體積小，也不容易生鏽，唯一的問題在於容易劃傷地板或磕碰桌椅。

包膠和浸塑啞鈴便宜的很容易有味道，貴的價效比不高，優點是外層有橡膠保護，不會砸壞地板，有這方面顧慮的可以考慮。

海綿啞鈴外面有一層海綿軟墊，看起來安全無傷，不會磕碰傢俱，但是問題在於重量較小，一般只適合做HIIT或者特別小的肌群的訓練。

√.啞鈴材質比較：

電鍍、烤漆：無味，容易劃傷地板。

包膠、浸塑：便宜的有味道，價高的價效比低。

海綿：安全無傷，重量太小。

Q3：什麼動作，用多大重量？

不朋友關心啞鈴重量，其實更關心的是如何在鍛鍊過程中，根據動作選擇正確的重量。動作的肌群和目的不同，應該選擇的重量也不一樣。

一般軀幹肌群、大肌群、下肢和多關節的動作，使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等，有訓練經驗者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如臥推、高位下拉等，也都可以上100kg。

而手臂、肩關節等末端小肌群，或者單關節的動作，使用的重量都相對較小，因為肌群力量就小，而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等，一般能臥推100kg訓練的人，彎舉用10kg訓練就可以了。

此外，身姿矯正訓練以及一些很容易受傷的部位，要用更小的重量練習，避免受傷。

Q4：適用於初學者的推舉重量？

百分比重量指啞鈴最大重量的百分比，男生啞鈴最大重量按20kg計，女生啞鈴最大重量按10kg計

受傷了需要的是休息，休息好了再訓練更好。阻礙進步最大的就是受傷！

同時如果自己在家訓練，聯絡購買可調節重量的啞鈴才符合需要，因為隨著訓練，你需要的重量可能會增加。而且胸部訓練的不同動作所需要的重量不同，如：啞鈴推舉會比平臥飛鳥使用的重量大。

因此一對可調節重量的啞鈴更適合家用。

先回答一下選什麼啞鈴吧。

第一種電鍍啞鈴。優點：外觀好看實用，可拆卸且無異味這個很重要沒有異味。有味道的啞鈴我是碰都不想碰的，訓練都會被燻到自閉。缺點：不注意容易砸壞地板。上面銀漆如果砸到了，容易掉漆，不過無所謂。反正不掉重量即可

第二種：包漿啞鈴。優點：不太會砸壞地板。缺點：味道太大了，要晾好久才能散去味道。

其實選擇啞鈴最關鍵的就是片的重量不能缺斤少兩。外觀根據自己的喜好購買。自己在家練主要就是考慮地板問題，其他都沒什麼。還有一個關鍵點就是啞鈴握把最好是電鍍的也就是不包漿的款式，有花紋，可以防滑，而且汗漬不容易堆積。啞鈴片建議不要選擇圓形的會滾來滾去。可以選擇有平面邊角的啞鈴片。還可以做俯臥撐支架。

然後就是你練胸的問題，如果你的手腕無法很好的去支援你完成訓練動作，換成啞鈴也一樣會受傷的。

我們先來看看你的手腕問題，俯臥撐手腕受傷很有可能是你的動作出現了問題，也有可能是因為意外。我們首先要搞清楚，俯臥撐本就是個壓迫手腕的動作。但又是個必備的徒手動作，怎麼解決壓迫手腕的問題呢？我建議換成拳頭俯臥撐，不過這樣拳峰難受。不過可以選擇俯臥撐支架，可以讓手腕處於中立位。(買啞鈴的時候問問店家能不能送對俯臥撐支架，這個玩意很便宜的最多二三十塊頂天了，也就夠用了，沒必要買那麼好)如果你買的平面邊角啞鈴可以直接當俯臥撐支架使用。

因為不清楚題主是因為什麼原因導致手腕受傷，所以我暫且以手腕是否處於中立位來講解。手腕中立位什麼意思呢？就是你的大拇指與手腕一條直線，這就是中立位了。這個時候是手腕最舒適的位置，沒有來自四周的壓力，減少了手腕受傷風險。還有就是小臂過弱無法支撐來自你力量訓練的壓力需要加強訓練。

也就是要加強手腕的穩定性與靈活性，那麼就需要具體小臂訓練。推薦傑夫這幾個動作。

手腕的屈伸，也可以換成啞鈴做

手掌抓滾，也可以用啞鈴做

吊單槓訓練，抓住單槓，保持穩定即可。

請在手腕康復後進行嘗試，有任何不適及時停止!

圖二中的俯臥撐，手腕是非常常見的一個狀態，這樣很容易使手腕外側的三角骨和豌豆骨發生擠壓，這樣很容易發生損傷。

圖三中展示的是俯臥撐時軀幹的一個標準姿勢，頭抬起，頭頂向頭上方延伸，不能聳肩，腹部收緊不能塌腰，適當臀部收緊，腳後跟往腳下踩，幫助軀幹延展

圖四是個寬距俯臥撐，看它手腕的位置就是對的，無論手腕放的位置，手臂都是和你手指尖的方向垂直，所以正常撐距的俯臥撐，肘關節是需要略微夾肘的，感覺會比手肘朝外要難一點，如果撐地上做不到標準那就撐在凳子上做，一點點提升難度。

圖一是推肩可調節重量的啞鈴，但如果俯臥撐做不到控制自如，不太建議直接那拿啞鈴做臥推，會比較難，因為要求核心的穩定，肩肘腕的穩定。

我是澤胄教練，希望可以幫到您

起於健身，不止於健身

如果是手腕受傷了，建議不要用大重量的啞鈴，可以先恢復手腕訓練。而後，可以考慮購置可調節壓力進行訓練，大小重量可以調節，而且可以調節為槓鈴。不管使用啞鈴還是槓鈴進行訓練都能對胸肌有較好的刺激。

最主要的就是不要進行大重量的訓練，待手腕康復之後在循序漸進增加重量。

1、啞鈴臥推必須選用重量大的啞鈴，過輕無效，具體重量視自己的能力。

2、每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。

3、你還要透過有氧運動減掉胸部多餘的脂肪。所有的有氧運動都是減脂的好方法，如跑步、跳繩、游泳等。還有就是買一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時補充水份。

以上運動每次要堅持半小時以上，否則無效。少吃高熱、高油食品。注：無氧運動對減脂的功效甚微，如果不進行有氧運動，單純做無氧運動增加肌肉，脂肪層不減，肌肉層增厚，胸肌被厚厚的脂肪層覆蓋，根本沒有型，非常難看。

手腕受傷，有兩種情況，一種是手位不正確，第二種是代償，受力過於太強。在做俯臥撐的時候，五指張開，小臂和地面垂直，身體保持一條直線，雙腳併攏，雙腿繃緊、平起平落

1. 市場上有很多啞鈴的種類，包括包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴等。個人家用建議使用電鍍啞鈴（絲光桿），顏色鮮豔，永不退色，無刺激性氣味，價效比相對高些。健身房一般使用的是烤漆啞鈴，外形相對美觀，價格也會高一些。

　　2. 試舉選重量：連續試舉15-25次，感覺接近自己力量的極限，即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支援不住，說明這個重量超重。

　　3.最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等

　　4.市面上的啞鈴標重與實重（包括啞鈴杆重量）不符，通常正負2公斤是正常的，所以選擇購買前要詢問店主啞鈴實際重量。

如果手腕受傷了需要檢查是普通拉傷還是因為手腕有炎症造成的，如果普通拉伸不嚴重也需要休息的，不可以再做訓練，如果有炎症，建議就醫看下再一個訓練的時候多加強腕部的穩定性！如果沒問題可以正常訓練的時候做推胸選擇啞鈴的話根據自己平時用的公斤數！建議配備最少三個公斤數，一個自己正常訓練用的重量，所謂正常用的重量就是如果做4組推胸，用的這個重量做12-15次可以獨自完成！如果沒有運動基礎不知道自己用多大的重量，那建議女士可以先選擇2.5到5公斤 男士10到15公斤先去練習穩定訓練 做4組，每組12-15次！有運動基礎一個正常重量外，建議再配備小一點的和大一點的！小一點的可以最後力竭的時候再加強一下肌肉耐力或者熱身使用！大一點的可以偶爾突破下自己的運動力量使用或者三個重量做迴圈訓練使用！運動百變，因人而異，我給出的只是適合大眾的，小哥哥小姐姐們加油！

樓主想練胸部，最好先從啞鈴飛鳥開始，啞鈴的大小大約在6公斤到12公斤之間。

一般練胸的動作，大部分都是在訓練人體的胸大肌（當然，還是有其他肌肉會參與，如胸小肌、喙肱肌及各穩定肌群等等）。

胸大肌呈扇形，位於胸的兩側，主要負責肱骨的內收及內旋，可將手部向前、向內拉近身體，並協助手臂活動。此外，還能保護胸腔、維持人體上半身的穩定、帶動手臂做一些推或撐的動作。

而要訓練胸肌，除了做大家熟悉的臥推外，其實還能用其他的動作，或透過不同的運動方向刺激胸部「漲大」，像是伏地挺身、繩索夾胸、啞鈴飛鳥、蝴蝶機（夾胸）等，都是常見的選項。

這當中，又以「啞鈴飛鳥」（Dumbbell Fly）最為特殊，因為它是這些常見動作中，少數以「離心收縮」為主的胸肌訓練。

離心收縮是向心收縮的相反，指的是當肌肉出力時，肌肉也跟著拉長，例如手舉一個重物，然後慢慢放下，二頭肌用力繃緊避免物體掉落（肌肉拉長用力幫助你緩慢下放）。

相對向心收縮而言，離心收縮因為拉長肌肉的關係，肌肉纖維的撕裂會較明顯，被認為有助於肌肉增長（肥大），所以在訓練課程中穿插專門的離心訓練，能有效提升肌肉量。而且啞鈴飛鳥的動作，對強化胸部內側、增加胸腔擴張，及肺部功能的提升都有一定效果，加上運動軌跡大，也可增進肌肉柔韌度。

另一方面，由於啞鈴飛鳥可負擔的阻力小（你能承受的重量很有限），所以你只需要一組啞鈴、一張長椅就能夠在家做訓練，算是相當方便、好執行的動作！

但要注意的是，啞鈴飛鳥因為讓胸部外展到幾乎極限，而且有些人感受不到胸大肌的收與夾。如果練不到主動肌，或是姿勢不正確，傷害很容易找上門！至於該怎麼避免這些問題？免緊張！緊接著我們就來看看動作執行的相關細節！

「啞鈴飛鳥」可訓練到的肌群有：主動肌 →胸大肌、前三角肌；輔助肌群 →肱橈肌、三頭肌、二頭肌、前鋸肌及闊背肌。

動作要領

1.雙手持啞鈴坐在板凳上，雙腳平均落在地面，接著慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹。

2.動作從雙手平行上舉開始，接著雙手手肘微彎並緩緩開啟，展開同時將啞鈴對準自己的心窩，緩慢向兩側下降。下降到與身體平行即可（下降的程度會因每個人肩關節柔軟度不同而有差異，以自己舒適、有效為主）

3.恢復動作，雙手將啞鈴夾回胸部上方，最後一刻雙手手肘伸直，以上完成動作。

注意：初學階段建議手肘從開始到結束，都維持固定角度，避免用到錯誤的肌群。

施力方法

1.使用啞鈴要雙手緊握，特別是食指可以穩定啞鈴，讓它不搖晃。

2.胸大肌在伸展時吸氣，手肘呈微彎，並像固定軌道般做展開。

3.恢復至起始動作時吐氣，利用胸大肌（及二頭肌、手肘輔助）使力，將啞鈴往上夾，慢慢將手肘打直。

注意：啞鈴飛鳥使用到的關節很多，所以在訓練過程中，記得夾緊背部、挺胸、放慢動作，以避免磨損肩關節、韌帶拉傷，甚至是肩峰韌帶纖維化等傷害發生。

這邊，提供兩種訓練做法：固定用12RM的重量，做3～6組，組間休息1~2分鐘。另一種則是「21組合」，先選擇一個你可以做9下的重量先做9下（9RM），再使用你能做到12下的另個重量完成12下（12RM），這樣的方式做3～4組就很夠囉！（組間休息2~3分鐘）

第二種訓練方法強度較高，沒有一定基礎的人，要斟酌自身狀況。

前面提過，要抓到胸肌的施力訣竅，不是很簡單；所以我們建議大家，一開始嘗試這個動作、選擇阻力前儘量從輕，以避免胸大肌撕裂傷產生。

另外，有些人在練完會發現胸大肌的痠痛程度不及手部！這有可能是因為你拿的重量太重，加上胸肌的肌力不足，導致身體尋求手的力量輔助支撐。如果要解決這樣的問題，除了需要時間多練習外，也要降低重量，並儘量把意識放在胸肌出力喔！運動前請做好熱身，所有動作量力而為。