減肥最忌諱的就是飯菜太油 還有要少吃

我78年41歲，從2018年5月開始減肥，到現在有一年半時間，從165斤減到現在130斤，分享一下我的減肥經驗。

1.減肥是全身減脂肪，不能區域性減肥，減肥要天天注意飲食，少油少鹽少糖，多蔬菜粗糧，多吃瘦肉雞蛋等蛋白質，這些佔70%的減肥影響。不要節食減肥，要吃夠基礎代謝的能量！ 30%靠有氧運動，比如快走，慢跑快跑，游泳騎車，持續堅持就會減肥瘦下來！我這一年半平均每天鍛鍊走路1.5萬步，整個身體都細下來了，減肥以前平均每天只有5000步！

2.增肌可以將身體區域性位置增加肌肉，要用阻力力量無氧運動訓練，比如，俯臥撐，波比跳，健身房的各種針對性的器械！增肌要出力很累，對我個人而言更難點！

3.總之，減肥增肌都不是一兩天的事，要堅持一週，堅持一個月，堅持一年，長年累月的堅持，改變良好的生活習慣和生活方式，健康的身體，苗條的身材就會出現！圖片是我減肥前後對比照，是真實案例，為了我們的健康，為了我們肩負的責任，我們一起加油！

你這個運動強度，對於想保持健康的大眾來說已經足夠夠了，但是為什麼堅持運動了，卻沒有達到預期的效果，出現平坦的小腹，或者是線條分明的腹肌呢？

重點來了，那是因為問題出在飲食上面。就這麼跟你說吧，如果想減脂的話，你怎麼練是次要的，主要的是你怎麼吃。你飲食到位了，輕鬆鍛鍊一下都能達到不錯的效果。飲食沒到位，就算你每天有高強度的訓練，你腹部也不會變得平坦，更加不會出現腹肌，甚至反而還會長出肥肉。

怎麼才算飲食吃到位了呢，這就涉及到你一天飲食所攝入的總熱量，以及消耗的總熱量。打個比方，把你身體比做一個10升的水桶，每天能消耗2升的水，但是你每天往裡新增3升，漸漸地就會溢位來，如果你每天才往裡加1.8升，或者1.5升的水，水桶的水不就會慢慢變少嗎。所以說只要你每天攝入的總熱量小於消耗的總熱量，你就能減脂了。

從現在開始，你只要保持原有的運動量，然後多在吃方面下功夫即可。飲食方面，進食時做到細嚼慢嚥，讓大腦第一時間能接收到吃飽的訊號，從而避免過量進食。可樂、奶茶，油炸類等高熱量的食物就不要再碰了，或者少吃一些。吃飯時先多吃綠色蔬菜，再吃各種精肉，最後少吃點米飯麵條等主食，這樣子即保證了營養的均衡，也減少了攝入的熱量。

你堅持一段時間，再看看腹部的變化，變得緊緻平坦就說明到位了，如果沒變化或者腹部肥肉有所增加的話，你可以適當增加點訓練量，或者適當減少點熱量攝入，可以根據上述知識點去靈活調整。

我是從74公斤，用了一年多，減到67公斤，大肚子平了，我的經歷供你參考，首先肚子不容易減，尤其三四十歲的，喝酒擼串積累了一肚子脂肪，不光是皮下脂肪，內臟，肝臟小腸都有大量脂肪，減起來不是一朝一夕的事，我是早上跑步，晚上健身房，都是自己練沒人指導，都是循序漸進，慢慢來，跑步就是五到十公里，健身就是練腰腹，練腿，這樣對跑步提高很快，然後注意飲食，少吃碳水。

減肥最忌諱的就是暴飲暴食。 一定要少吃

運動量還是不錯的，但是第二天身體的反應有沒有比較疲勞或者痠痛。如果身體習慣了這個運動強度，可以適當的增加運動量，以突破瓶頸期。

另一方面就是飲食了，感覺腹部還有一層肉說明體脂還是有點高，腹肌是自律的象徵。飲食需要非常的嚴格

運動只是開啟熱量缺口。

飲食還有休息也很關鍵。

鍛鍊睡眠永遠是第一。飲食第二。鍛鍊是第三。

你要看你飲食有沒有控制。是否經常熬夜。還有你練了多久沒效果。

腹部脂肪堆積因為腰腹核心弱。而且腹內壓應該也不強。內臟脂肪高。

個人建議適當運動＋每天充足的睡眠＋訓練圓筒式呼吸＋控制飲食。

而且蛋白質一定要補充夠。蛋白質攝入不足不利於身體恢復以及脂肪代謝。

加油。你是最棒的

謝謝誠邀，你的運動量已經很大了，有氧運動是全身性的，並不能單獨瘦哪一塊，還有一個問題是你的攝入量多不多，如果過多，你自然瘦不下來，晚餐主要以清淡為主，少量進食，特別禁忌大量飲酒，燒烤之類高熱量的食物，只要你堅持下去，保持習慣，一定會有滿意的那一天，健身的最終目的就是養成健康的生活方式，加油

看到很多人寫到你運動強度挺高的了。我個人其實不太贊同這種說法。

因為運動強度不是說你做了一些什麼樣的運動。運動強度的劃分是根據個人的實際身體狀況已心率作為劃分的。簡單點來說就是比如，跑5km，對於有些人來說，是有氧運動，因為對他來說運動強度根本不高，跑完連兒都都不帶喘的。但對於有些人來說，可能跑1km都屬於無氧運動，因為1公里對他來說運動強度太大了，會跑得上氣不接下氣。

我們今天不談那些乾巴巴的計算公式，以及毫無趣味的數字。按照你目前的運動方法，和運動內容，我們稍作改進，就會讓你的訓練更有效果。

比如之前你跑5km，用了大概半個小時甚至更多。但跑完之後或者在跑的過程當中呢，可能並沒有喘粗氣。這說明這樣子的跑步方式對你來說運動強度不夠太低了。所以你需要下一次爭取在25分鐘，20分鐘甚至18分鐘，17分鐘之內跑完5km。也就是說在跑步的過程當中一定要讓自己累起來。

只有這樣才能達到剪紙的效果。而你做腹肌撕裂者，實際僅僅只是在強化腹肌的力量和耐力而已。對於你減肚子上的脂肪幾乎沒有幫助。因為減肥從來都是從全身的每一個角落共同一起向下減的。比如給你個抽水泵讓你去抽水池一角的水，你可以做到嗎？肯定是不能的。

而你腹部脂肪太多，就是單純的，因為可能平時坐的時間比較長，脂肪都堆積在腹部，僅此而已。所以好好跑步就可以減掉你肚子上的脂肪。腹肌撕裂者等訓練。也是可以做的沒有任何問題，它可以加強你的核心力量，但是一定記住你做區域性的訓練，絕對不可能幫你達到區域性的減脂效果。但是他一定可以幫你強化到區域性的肌肉。讓這一塊兒的肌肉更有力量。線條感更強。更好看。

減肥主要在兩個方面，第一個是運動，第二個是生活規律，飲食這方面。首先說說運動，運動重點是長期堅持，按照你所說的這種運動方法，減肥肯定是能減下去的，最起碼也能保證你的體重不會增長。我們最後來說一說你的生活規律，生活不規律會導致身體內各種內分泌異常，其次，飲食一定要以適量為宜，堅持早上吃好，中午吃飽，晚飯適量的原則，多吃蔬菜，當然，雞肉也是不可少的。

您這邊說到每天都堅持五千米和一百個俯臥撐還有腹部的訓練，首先您可能是想減掉腹部的脂肪，但是不是說您練腹部脂肪就會減掉腹部的，脂肪是全身性的進行燃燒的。就像您喝一瓶水不可能可以先喝中間的吧。

還有不知道您是先跑步還是先做俯臥撐和腹部訓練，首先您做的力量訓練肯定是不夠的，想要啟動有氧系統進行大量的脂肪燃燒供能，那麼您的ATP供能和糖孝系統供能的能量肯定就要先消耗差不多，然後您的有氧系統才會大量燃燒脂肪，這個時候再去做相應的有質量的有氧運動（心率控制在百分之六七十）效果會比較理想。

力量訓練您可以做多維度多平面的複合型動作，就比如說深蹲推肩，可以用到下肢的推和上肢的垂直推這樣會多角度多肌肉群的參與工作，去消耗肌糖原，也可以做針對大肌肉群的訓練，胸、背、腿都是大肌肉群，胸負責上肢的水平推、垂直推、內收、水平內收，常見的俯臥撐，槓鈴啞鈴臥推、飛鳥，雙槓臂屈撐等等。背的話就是引體向上，槓鈴啞鈴划船，硬拉等等，那腿的話就不用說了，各種深蹲，硬拉，腿屈伸。

有氧訓練的話，不一定要跑步，可以做一些多維度多平面多角度的功能性動作，加大熱量的消耗，比如說以TABATA的形式，HIIT的形式，或者金字塔等形式進行，循序漸進的訓練從而達到減脂的目的。

首先說到減脂最重要的是飲食，糖蛋脂比例要控制好，原則就是少油、少鹽、低碳、高蛋白、多維生素。

然後配合相應的大肌肉群的力量訓練增加熱量消耗，比如說胸、背、腿，腿就不用多說了吧，多練會分泌睪酮，睪酮能夠促進肌肉生長，提高基礎代謝，基礎代謝好勒減脂速度就相應快了。

最後配合充足的睡眠和休息，

最後人都是能適應運動和飲食吸收的，一些同樣的動作和運動坐久了身體適應了就不會有效果了，飲食也是一樣，所以要讓每次訓練都讓身體不適應，不管是換動作還是加大重量，還是加多次數都可以，加油祝您早上減脂成功！

第一點 健身按年算，你想你好多月甚至幾年長的肉你一兩個月就想減下去。你的脂肪都不答應！

第二點 不要讓你的身體適應了你的鍛鍊量！在自己身體健康狀況允許的情況下去突破！每天增加一點！

第三點 開始練力量吧！力量完了以後再去有氧！這樣效果會更更好！

第四點 控制飲食 多喝水 不要超過七成飽 杜絕碳酸飲料，更不要喝酒！食物遵循高蛋白中碳水低脂肪的方式！

最重要的一點！也是一定有效的辦法！堅持！堅持！堅持！

這個運動量並不算高，可能你長期堅持下來身體已經習慣了這個運動強度。想增肌/減脂還是要繼續提高運動強度和運動量。

以前透過跑步減肥的時候也有一定成效，不過跑量和跑速一直在增加，五公里一般控制在23分鐘左右。跑相同距離，快速跑比慢跑更有效燃脂。

長年堅持每天一小時力量訓練，體重穩定在82公斤。後來想減肥的時候有意提高了訓練強度，主要是縮短休息時間還保持了訓練重量基本不變，同時提高了蛋白質攝入，碳水保持不變，然後開始一個月減兩公斤，減到72公斤不再控制飲食，維持不變。

如果只是每天跑步五公里加俯臥撐肯定是不夠的，

首先需要知道，減脂是減全身脂肪並不是只有腹部，本人從事健身行業四年，指導許多會員成功減肥，

第一有氧運動肯定需要做，減脂到了一定階段，五公里遠遠不夠，需要配合飲食，控制脂肪的攝入，

第二，練習下腹部訓練動作，刻畫下腹肌深度，加強核心有利於腹肌出效果，

從食物入手，少油少鹽。減肥不可能只針對某個部位，你每天5公里，腹肌撕裂是否考慮過身體是否可以得到充分恢復，是否會受傷呢？休息勞逸結合，健康飲食才是關鍵。另外，每個人的身體結構不一樣，脂肪厚度也不一樣，你的情況因為沒有看到你本人，所以還是建議你從吃的入手，少油少鹽，多吃健康脂肪的牛肉雞肉魚肉，不要吃很多調料類的東西，晚餐少吃過不吃碳水為宜。另外，也可以嘗試腹部區域性按摩，增加血液迴圈，加速脂肪燃燒。

哈哈，首先你這個針對性就不對了，跑步的話是鍛鍊身體沒錯，但是這個針對腿和一些心肺功能，俯臥撐是鍛鍊手臂，如果你想瘦腹部，其實做仰臥起坐的針對效果會更好，練初級效果不大的話你可以換一個進階的

你好，每天5公里跑和100個俯臥撐是絕對可以減肥的，但是有個前提就是你的運動強度。

我們俗稱的減肥，其實在專業說法是減脂，減脂是需要運動強度和大量的訓練量來保證，比如你跑5公里用2個小時是沒有用的（訓練強度不夠），減脂分三部，需要時間和強度來完成，第一部脫糖原（跑步心率130-150每分鐘）必須持續45分鐘以上，第二部開始燃燒脂肪，第三部脫鹽，第四部脫蛋白質。

如果你是四肢很瘦只是胖肚子，這是明顯的“瘦胖子”。光做有氧運動是不足的。要做的是有氧與抗阻結合混搭類運動。從人體供能角度出發長時間的有氧能運動能鍛鍊心肺功能，消耗脂肪。同時我們也要透過抗阻增加自身肌肉量，從而提高自己的基礎代謝。再控制每天的熱量攝入。

每個人一天的熱量攝入:用自己的體重斤數×15，得到的就是每天該攝入的熱量。同事還要保持自己每天攝入足夠的蛋白質，蛋白質攝入一般每斤體重0.73-1克。

運動是為了促進代謝，過度疲勞某一個器官，容易造成傷害，年輕人跑一跑是可以的，但不要只用跑步一種方式，膝關節容易受損。

減重要遵循整體，切忌只關注某一點。

飲食結構和習慣也是非常重要的，尤其是要遵循少油少鹽，少油炸，膨化食品，春夏應早睡早起，秋冬可以早睡晚期（太陽出來後運動）

大部分水果都是寒性的，吃應季水果，數量不要過多，否則影響代謝。

還有就是水的問題，運動後造成出汗口渴，此時更不能大口喝水，同時要控制不能流汗太多，汗是心之液。流汗過多傷陰。

首先，減肥是一個長期積累的過程，不是一朝一夕的事，區域性減肥本身是一個錯誤的觀點，透過運動確實可以達到一定的減肥效果，但是也有一個堅持的過程，其次，還需注重飲食，少鹽少油，多補充蛋白質食物，配合運動，長期堅持