“想要減肥，就要每天都遵循嚴格的飲食規則”的觀念已經深入人心，且總是影響減肥人計程車氣。而5∶2輕斷食法則完全顛覆上述理論，它有彈性又容易遵行，能夠幫助你消除不想要的贅肉，而且還可以幫助你養成健康的飲食方法。

不同於以往的每日節食要求，5∶2輕斷食法一週只需輕斷食兩天，其他五天正常飲食。這樣就能減肥，這個想法聽起來太美好了，好到不像是真的，但這是真的！過去17年來，我們和輕斷食者合作研究減肥議題，結果顯示，過去運用其他減肥法失敗的人，使用5∶2輕斷食法卻成功減掉了體重。這套由飲食研究學家蜜雪兒?哈維博士（Dr?Michelle Harvie）設計的5∶2輕斷食法，除了能健康、維持減肥效果之外，還能達到均衡體內營養的效果。

減肥總是失敗，你的方法大有問題

理論上，減肥應該很簡單。少吃、多動，肥肉就能化有形於無形。實際上呢，減肥一點都不輕鬆。你或許可以在短期內減個幾公斤，但這些贅肉很快又會悄悄上身。現在有很多大型的公共活動推廣健康與減肥觀念，人們每年花在節食產品上的費用更是高達數千萬元，但肥胖的人依舊不斷增加。

莫瑞（MORI）市場調查公司2007年做了一份調查，發現英國婦女一生平均花31年時間節食，但她們現在仍是歐洲體重最重的一群。英國男士也毫不遜色，其中有66％的人過重，是歐洲第二重的族群。2010年時，64％的美國婦女與74％的男性過重。在出現這些數字的同時，報告也估計美國每年有1.08億的人口採用節食減肥法，每年花了200億美元購買有關節食的書籍、藥品及從事減肥手術。面對如此龐大的開銷和並不明顯的減肥效果，顯然，是該試試新方法了。

“我看得出來也感覺得出來我的體重減輕了，讓我更滿意自己。我不再覺得疲憊，傍晚時我覺得有活力多了。

——珍，32歲

尋找最有效的減肥法

在與被診斷出患有乳癌以及乳癌高風險婦女合作的二十年來，我們知道肥胖會大幅提高女性得乳癌的風險，而減肥即便只減掉一點點，比方說4.5公斤，與持續增重的婦女相比之下，都可以把罹癌風險減少25％?40％。問題是，減肥（以及持續維持下去）極為困難。和我們合作的輕斷食者，通常都已經試過3?5次減肥。不管影響他們的動機是什麼，也不管他們多麼努力，只有一半的人有辦法甩掉足以降低風險的體重。很多人短期成果豐碩，展現了非凡的意志力與決心，但遺憾的是，對大部分的人來說，減肥都無法維持下去。

當你遵守某種節食法3?6個月之後，通常可以減掉4?6公斤。大部分的人（80％）都會再度復胖，多數減掉的贅肉又會再度堆積，而剩下的20％的人會稍微復胖，但仍比輕斷食之前的體重輕了3.6?5.4公斤。

這也就是說，節食不是完全無效，因為長期來說，節食可以讓你不會再胖下去。但不斷地減肥後復胖的過程太讓人沮喪，會讓你自信心低落，並影響之後想要減肥的慾望。許多節食者都心知肚明：節食是永無休止的苦工。

案例

安的故事很常見。安極度渴望減肥，她知道過重會增加她患上乳癌（她的母親、阿姨和表親都是乳癌患者）和2型糖尿病的機率（她的父系家族有糖尿病史）。她之前已經努力減掉了19公斤，有5個月的時間都留在苗條纖細這一群。她在這5個月內必定是每天比平常少吃900卡，這樣加起來總共是133000卡！但可惜的是，付出這麼多努力之後，她的體重在之後4個月內又回到減肥之前了。

“感謝5∶2輕斷食法，讓我覺得沒那麼懶散、沒那麼臃腫、運動後沒那麼疲憊，也更健康了；還有，我的衣服也更合身了。”

——昂娜，45歲

一週輕斷食兩天便可成功減肥？

我們最初於1995年到2005年之間進行研究，使用傳統的節食方法，並要求節食者一週7天每天都要減少熱量的攝取量。很明顯，這種標準做法讓很多人非常辛苦，因為他們發現必須不斷地去提醒自己正在節食，時時警覺現在吃了什麼。到了2005年，研究癌症與痴呆症的科學家開始得出很吸引人的證據，顯示在一週內某幾天限制熱量，其他日子正常飲食的“間歇性輕斷食法”大有妙處。2002年與2003年出版的論文，描述被安排施行間歇性輕斷食的實驗室動物罹癌與患痴呆症的比率大幅下降，低於遵循標準每日限制飲食輕斷食法下的對照組。雖然這些原始研究的物件是動物而非人類，但結果很值得我們一試。

多數節食法要求人們一週7天都要減少熱量攝取，通常每天要少攝取25％的熱量，而且要嚴格遵守。但如果改成每週只需用兩天完成大部分的輕斷食任務，這兩天攝取比平常低70％的熱量，而不是每天平均減少25％，那會怎麼樣？一週只輕斷食兩天應是一大解脫，讓人不用投入日日少吃的苦差事。很多人很難做到天天節食。在此同時，兩天的時間也已經夠長了，足以降低每週攝取的總熱量並重塑飲食習慣。還有，最重要的是，這套方法很可能更容易實踐。

“5∶2輕斷食法比我嘗試過的任何其他輕斷食法都更直截了當。只要事先稍作一點計劃，輕而易舉便可應付‘執行任務’的那兩天，而每週輕斷食兩天的確會讓你在其他無需輕斷食的日子更尊重食物。我在前10天瘦了2公斤，而且完全沒有‘我現在正在節食’的感覺。”

——麥特，41歲

世界上被證實的第一套5∶2輕斷食法

我們設計出的第一套飲食法，內容是兩天攝取600-650卡，能吃的只有牛奶、酸奶、水果、蔬菜以及無限量的低熱量飲料，如開水、茶、咖啡和“低卡”飲料。我們小心設計只攝取650卡的這兩天飲食，以確保仍能滿足輕斷食者的營養需求。參與這套5∶2輕斷食法的人們每週輕斷食兩天，另外五天則吃健康的地中海式飲食。一段時間之後，把她們和另一組人做比較，對照組整體減少攝取的總熱量要和5∶2輕斷食者一樣，但她們奉行的標準是每日減量節食法。

總共有107位女性參與研究。

我們得出的結果

研究成果讓我們大為振奮。有一些證據顯示，雖然5∶2輕斷食法的成果和標準每日節食法並無大幅差異，但對某些人來說，5∶2輕斷食法比較容易遵守，也比較能減肥。

經過3個月後，5∶2輕斷食法的實驗者中有54％的人成功了，體重少了5％，標準每日節食法則有51％的受試者成功。平均來說，5∶2輕斷食法的實驗者遵循這套方法6個月之後，可以減掉7.7公斤，其中有6公斤是脂肪，腰圍減了7.6釐米，臀圍和胸圍則減了6釐米。有些人減得更多，體重減輕21公斤，衣服尺碼至少小了3號。至於每日節食的人，平均來說減了6.3公斤，其中減掉了4.9公斤脂肪，腰圍和胸圍減了5釐米。

此外，5∶2輕斷食法能帶來的健康效益顯然超越每日節食法。這兩種方法都有好處，但在實施5天后測其數值，實行5∶2輕斷食法的人胰島素功能提升程度較高，比每日節食者改善了25％。輕斷食者在斷食期間以及過後隔天早上測得的數值，又再下降了25％。

胰島素很重要，負責掌控身體的血糖水準。胰島素功能不佳是現代社會的嚴重問題，其根源就是過重相關的疾病，如2型糖尿病、心臟病和某些癌症、痴呆症有關。腰圍過大，罹患上述某些疾病的風險會大大升高。採取5∶2輕斷食者減掉的腰圍贅肉，也比一週7日天天節食的受試者多。

間歇性輕斷食法甚至還可以用來維持體重。有些減肥成功的5∶2輕斷食者後來改為每週僅輕斷食一天，在15個月的研究期間，他們仍維持已經減掉的體重，而且保有之前已經出現的健康效益，最重要的是，因為輕斷食而下降的胰島素和膽固醇，也能一直維持在低水準。

強化新版5∶2輕斷食法

運用從原始輕斷食研究中得出的心得，我們發展出一套新的5∶2輕斷食法，這也是本書的焦點所在。

可以預測的是，原始5∶2輕斷食法的主要缺點就是食物選擇非常有限。從很多接受實驗的輕斷食者表現來看，只喝牛奶、吃酸奶和蔬菜水果，是很難遵守的限制，一年快結束時，僅有1/3的受試者仍然遵循這套斷食法。但早期研究中得出的益處讓我們大受鼓舞，因此我們不斷改進這套斷食法，納入更多樣的食物，也包含了更多蛋白質類的食物，讓這套斷食法變得更讓人滿足、更豐富、更容易長期堅持下去。我們再一次測試新的5∶2輕斷食法，請來兩群女性：第一群實行強化新版，另一群則適用標準的每日節食法。

強化新版5∶2輕斷食法得到的回饋，更讓人眼睛一亮。我們最近研究追蹤這些女性輕斷食3個月、後續維持1個月，結果發現在遵循5∶2輕斷食法的女性當中，10個裡面有6個人都成功了，減了至少4.5公斤，相較之下，遵循標準每日節食法的人10個裡面只有4人成功。在本次為期3個月的研究中，減少的體重比前次輕斷食6個月的受試者少，這是因為輕斷食期較短的緣故，但這次的減肥成績讓人非常振奮，因為這一次的輕斷食者年齡較大、體重較重，而且很多人原本就有一些長期的健康與體重問題。

在研究期間至少努力做到85％遵循5:2輕斷食的輕斷食者（亦即，在3個月的研究期間內有24天是輕斷食日，其中至少20天遵守規範）成果最豐碩。平均來說，她們減了將近6.4公斤，其中有超過4.5公斤是脂肪，腰圍和臀圍減了5釐米，衣服的尺碼也變小了。同樣的，有些人減肥的成績更好一點：她們在3個月內衣服尺碼小了兩個號，體重減了14.5公斤，其中有10.8公斤是脂肪，腰圍和臀圍減了10.9釐米，胸圍減了8.9釐米。在輕斷食後五天測其數值，實行5∶2輕斷食法的減肥者胰島素下降的幅度較大，高於每日節食法的受試者，而且在5∶2輕斷食者實際減少熱量與碳水化合物攝取量的那兩天，胰島素的分泌量還會進一步下降。

5∶2輕斷食法如何發揮功效

5∶2輕斷食法提供明確的指引，告訴你在這兩天“輕斷食”日裡你可以吃什麼。你要吃高蛋白、單元不飽和脂肪（如堅果類）以及蔬菜水果，這些食物可滿足口腹之慾，也可以降低飢餓感。少吃碳水化合物會讓人覺得餓，因此，5∶2輕斷食法特意選取適量的碳水化合物飲食，有點飽足感，就會避免減肥者暴飲暴食。在另外五天無需輕斷食的日子，你則採取一般、健康的地中海式飲食。

5∶2輕斷食法的設計是：

熱量夠低，讓你可以減肥，同時又不會覺得飢餓。

營養均衡，滿足你所有維生素、礦物質和蛋白質的需求。

很容易適應一般的忙碌生活形態。

5∶2輕斷食法和其他節食法有何差異

整體來說，人們發現，奉行5∶2輕斷食比每天都得降低熱量來得容易。雖然每日節食法與5∶2輕斷食法一開始時都很順利，在第一個月，10位受試者中有8位可以嚴守飲食規則，但後來天天節食會變成比較像一場奮戰。經過3個月後，5∶2輕斷食者仍有70％遵循飲食規則，相較之下，每日節食法的族群只剩下40％。

那麼，為什麼限制比較多的輕斷食法反而比沒什麼規則的節食法更容易遵循呢？答案似乎正是因為這套方法比較嚴格，5∶2輕斷食法的規則很清楚。從和5∶2輕斷食者的討論及先前的研究當中，我們瞭解到：在能做得到的前提下，有嚴謹規則且設定了飲食限制的飲食法，會比僅強調健康、低熱量食物、規則很彈性的飲食法更容易遵行。

事實上，人類的身體先天就被設定成這種“間歇性”的飲食模式。一段時間正常飲食，一段時間又有所限制，有人認為，這是模仿舊石器時代從事狩獵與採集的祖先，他們經歷的正是食物時而豐富、時而稀少的模式。人類祖先經常靠很少量的食物度過很長一段期間，等到偶爾取得大量食物時，才吃得比較多。這和我們現代食物隨時唾手可得的環境，差了十萬八千里。在發達國家，多數人都可以隨時無限量取得想要的食物。事實上，有很多人根本沒有過一整夜不進食的經驗，因為他們放縱地在深夜邊看電視邊吃宵夜；可能凌晨2點吃點零食，5小時後，又在早上7點鐘吃早餐。

5∶2輕斷食法重塑你的飲食習慣

節食之所以這麼辛苦，原因之一在於節食代表你要打破自己固有的飲食習慣，這些習慣包括經常吃下多餘不必要的食物、吃下太大的份量、太多的脂肪或糖分，或習慣吃零食（通常是以上全有）。5∶2輕斷食法幫助你改變飲食習慣，減肥實際上非常簡單，要減肥，你整體上要減少1/4的熱量，並且少攝食高糖分與飽和脂肪。對很多人來說，這件事知易行難。

5∶2輕斷食法讓你每週都能中斷一般的飲食習慣，這是你非常需要的，可幫助你培養自覺，更警覺、更清楚自己吃了什麼。這些都是非常重要的技巧，可引導你開始掌控飲食內容，進而控制體重。

5∶2輕斷食法讓你養成珍惜食物的態度

每週兩天大幅減少攝取熱量，會幫助你重新適應飢餓感，以及什麼叫“正常”的份量。你也會學到用更慢的速度進食，不管是在輕斷食那兩天或是無需限制的那五天，身體都更能接受少吃一點的事實，並真正享用食物。這可以幫助你重新發掘自己實際上需要多少食物，而不是吃你習慣的份量。

參與研究的輕斷食者發現，拿輕斷食那兩天和一般食量來做比較，可協助他們找出觸動進食（以及過度進食）的因素。如果你是長期持續輕斷食的人，可能已經習慣低脂肪、低蛋白質、高碳水化合物的飲食模式，因為這是許多主流節食法倡導的組合。雖然這種做法對某些人有用，但很多人發現，很難日復一日維持這類節食法倡導的低熱量攝取，因此常常吃得太多。5∶2輕斷食法會幫助你棄絕這些無益的飲食模式。

5∶2輕斷食法可提升你輕斷食時的信心

一週只輕斷食兩天，你便有機會學著抵抗誘惑，這是一項非常重要的輕斷食技巧，你要多多練習，直到養成習慣為止。輕斷食那兩天的自我抑制，會讓你更有信心掌握自己的輕斷食步調與對食物的渴望，強化你想要在一週內其他日子裡控制飲食的渴望。

這是我自己的見解，這是減肥這麼久的感悟。我也不懂什麼輕斷食，但是運動➕合理搭配飲食是絕對沒有錯。但在你選擇健身這個途徑的時候，你最好做好心理準備，能堅持下去能管住嘴，再來實行。

每週任意兩天輕食，其他5天正常飲食

適度的輕斷食，給身體帶來的益處遠遠超出你的想象，首先，它可以讓身體不用辛苦一直消化食物，肝臟也有時間可以修復受損細胞，進行排毒。而且，由於一週只有兩天執行輕斷食，不影響我們的生活質量，還是可以跟朋友聚會，也不需要看著別人吃美食，而自己只能很可憐地吃蔬果。你完全可以自由選擇適合輕斷食的日子，努力執行一天後，明天又可以吃想吃的食物，身體也在這天得到適當的休息與修復。而在斷食期間，你並不是完全不吃任何東西，而是將分量降到平日的1/4，實施起來非常簡單，更有利於長期執行。

如何實施

HOW TO DO

在5：2輕斷食方案中，邁克推薦了許多西方飲食，我們選擇了一個快速選擇食物份數的方式如下：斷食日一天建議男生攝取六百卡，女生攝取五百卡，分配成早餐跟晚餐。

早餐：半碗低升糖指數的主食類(如糙米、燕麥、義大利麵、帶皮地瓜，約一百四十卡)

豆魚肉蛋類一份(如雞蛋一個、無糖豆漿一杯兩百四十毫升、火腿一片，約七十卡)

晚餐：豆魚肉蛋類2~3份(手掌大小的魚片或肉片，燙烤蒸等烹調法，女生手掌大小約一百四十卡，男生手掌大小約兩百一十卡)

低升糖指數水果一份(如蘋果一小顆、番石榴去籽切片一小碗、香蕉半根，約六十卡)

堅果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果)九十卡

蔬菜多吃(不用油烹調)

斷食成功的關鍵

斷食成功的關鍵：不用擔心偶爾出現的短暫性飢餓，對身體完全無害。研究發現，現代人將情緒誤認為飢餓感，而其實那只是無聊、口渴、心情不好在作祟。飢餓感可能來勢洶洶，但比你想象的更有彈性，適當分散注意力，能輕鬆將它克服。試過幾星期的斷食後，你發現，自己的飢餓感明顯減弱了。

在開始前測量你的體重並計算BMI值

8招教你輕鬆完成5∶2輕斷食

1、在開始前測量你的體重並計算BMI值。在開始斷食後，就不怕每天稱體重，一星期一次就夠了。而斷食日之後的早上是最佳的測量時機，你會看到數字驚喜變化。

2、選擇一個小夥伴。成功的斷食並不需要太多複雜條件，但一個支援你的朋友絕對很重要。在開始斷食之後，你可以跟閨蜜一起斷食，兩個人隨時分享經驗體會，尋求支援和幫助。當然，你的小夥伴也可以是男友或老公。

提前準備斷食日的食物

3、提前準備斷食日的食物。這樣做的目的在於避免你在翻冰箱時看到蛋糕或香腸時被誘惑。注意菜色保持簡單，最好選擇優質的蛋白質，低糖的蔬菜水果和粗糧。

4、進食前先等一等。至少用十分鐘來抗拒食慾，看看飢餓感會不會消失。這樣做還能讓你儘快有滿足感。

從兩點鐘到兩點鐘

5、保持忙碌狀態。忙碌的工作和緊湊的生活節奏會讓你無暇想起甜甜圈和巧克力蛋糕，如果你實在很想吃，告訴自己，明天就可以了！

6、從兩點鐘到兩點鐘。試著把斷食的時間從第一天就寢到第二天就寢的模式改成從下午兩點到第二天下午兩點。在第一天的午餐後就開始限制飲食，直到第二天午後再吃午餐。這樣一來你可以在睡覺時間減重，而且感覺也會更有趣。

保持水分充足

7、保持水分充足。準備你喜歡喝的零熱量品，並大量飽用。比如花草茶、有氣礦泉水等等。在斷食的兩天內，必須攝取比平時更多的水分，同時喝水也是安撫空肚皮的速效方法哦。

8、體重不一定會每天下降。如果你發現哪一週的體重數字都穩如泰山，也不要擔心。記住斷食並不只是為了讓你穿上S碼裙子，更為了身體健康的長期效益。

由於在其他問答裡面問的人實在太多了，我藉著這個問題我來解釋一下什麼是5＋2輕斷食？

5+2輕斷食的核心方法是。一個星期當中，選擇不連續的兩天採取輕斷食，其他的五天跟正常飲食一樣（更好的方式的是，在這五天當中，把你的飲食按照中國居民膳食指南的飲食結構來調整，做到標準飲食）。

這五天呢，不是重點，這兩天這是輕斷食的精髓。這兩天並不是讓不吃東西，而是讓你做到把每天的飲食總量控制在600千卡。由於600千卡身上不夠人體一天的能量所需，事實上這兩天呢，對身體是一種輕微的傷害，或者稱之為輕微的刺激，這也是我們為什麼說這兩天不能聯絡的重要原因。刺激一下，調整一下身體，刺激一下，調整一下身體，這就是5+2的精髓。

請注意這600千卡，食物也不是隨便吃的。其中的富含優質蛋白質的食物，要在200到300千卡之間。主要推崇的有牛奶，雞蛋肉製品及魚蝦具體的食物種類和數量的可以根據食物成分表來選擇。

主食是人體不能缺少的一部分。其中的剩下的裡面至少要有100到150克的能量來自於主食。由於能量的限制，為了讓自己能吃得更飽，這一部分主食建議全部來自於粗糧，而且最好是整類的粗糧。這樣的可以用更少的食物，增加你的飽腹感，讓你減少飢餓（我師姐有個專門的5+2培訓班，我也全參與過了，我太知道了）。

而剩下的部分呢，儘可能選用綠葉蔬菜這樣的，特別扛餓，而且又營養價值特別高的食物。同時還要注意油呢，基本上你就可以在這兩天就告別吧，因為能量太高了。

這個呢就是5+2輕斷食的最主要的構成方式。像特別注意的是，孕婦或者是生病康復期，等人體處於虛弱狀態的時候，不可以進行輕斷食，因為呢，輕微的刺激正常人那是受得了的，但是如果你身體有異常，可能呢，就會有不好的影響，具體的建議找專業的營養師對你的身體進行一下評估，在細節上再進行下把握，來給你更好的進行。

　　一週中，有兩天僅能吃高蛋白、健康油脂、低脂乳製品以及一些蔬果。不需要計算熱量，只需要簡表，查閱每一種能吃食物的最高與最低分量，要記得男女有別。

　　這在兩天，你能攝取的碳水化合物及有限，一天約為50g。這是因為研究證實碳水化合物會讓你覺得餓!吃下最低量的碳水化合物，身體很快就能從儲存脂肪模式變成燃燒脂肪模式，燃燒脂肪作用的副產品(一部分是酮，一部分是其他副產品)會抑制胃口。

　　我建議連續兩日輕斷食，以獲取5:2輕斷食法的最大益處。連續輕斷食兩日會讓輕斷食行為更加輕鬆，這樣也能帶來額外的健康益處。

　　輕斷食那兩天中，你每天可以吃的食物

　　蛋白質：雞蛋、魚肉、雞肉、瘦牛肉，至少4份，女性最高12份量，男性最高14份。

　　脂肪：葡萄籽油、橄欖油、鱷梨(牛油果)、堅果，女性最高5份量，男性最高6份。

　　乳製品：3份

　　水果：1份

　　蔬菜：5份

　　至少2升是水、茶、咖啡或其他無糖或低卡飲料。

　　蛋白質

　　輕斷食日那2天你可以吃一下的脂肪食物：

　　就女性而言，每天可以從以下表中最少選擇4份、最多選取12份。

　　就男性而言，每天可以從以下表中最少選擇4份、最多選取14份。

　　蛋白質 每份的量 鹹水或淡水魚罐頭 45g 鯖魚、沙丁魚、鯡魚、鱸魚等烤制或煎制 30g 海鮮如大蝦、淡菜、貝類、螃蟹 45g 雞肉、火雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉、瘦豬肉 30g 雞蛋 1個 豆腐 50g

　　輕斷食那兩天中，你每天僅能吃一種一下的蛋白質食物，因為它們含有碳水化合物成分。這一種也算在你每天能吃的蛋白質食物中。

　　蛋白質 每份的量 份數 素肉 30g 3 黃豆個毛豆 60g 2 低脂鷹嘴豆泥醬 每天一湯勺