1，太胖的少做力量，大量有氧吧！ 剛開始減肥不少教練也會告訴你，不要只做有氧，減成一個瘦胖子！對於不是那麼胖的朋友這句話沒錯，但是力量結合有氧效果提現的比較慢，沒必要從一開始就在鍛鍊中加入大量的力量，有氧為主，結合一點點的力量訓練是最好的。

2，挑選自己喜歡的有氧！ 說實話有氧很無聊，費時費力，簡直又累又無聊。如果不是真愛，請拋棄跑步，羽毛球，籃球，足球都是比跑步更有樂趣的運動（個人認為），要不真的很難堅持呢。我就是籃球愛好者，減下來44斤裡至少有35斤是籃球的功勞

3，飲食控制不可少！ 多吃一顆糖會毀掉你半晚上的努力，想瘦從飲食控制開始，高蛋白低碳水，留住肌肉減掉脂肪

4，想進階就走進健身房吧！ 去年6月份左右感覺體重不會動了，也對體重下降感到有點滿足，於是走進健身房，想增增肌，以前小小的練過，所以也沒請教練自己瞎練。此時為了增肌吃的比較多，體重也微微反彈幾斤。到了11月份請了本地數一數二的教練（本市級比賽75Kg級健美冠軍），開始從吃到練都系統性的改變，之後一直到平安夜結婚，兩個月的時間靠多次數多組數附帶有氧的鍛鍊，加上高蛋白低碳水的飲食，又請了差不多12-13斤，而且身體線條也漸漸出來了。

5，努力和剋制，缺一不可！ 不管是增肌還是減脂，都需要飲食的幫助。高蛋白，低碳水，一定得脂肪，乾淨的食物，開始確實挺難，不過適應了就沒什麼克服不了的

6，如果你受傷了，那一定是你做錯了，循規蹈矩的練一定不會受傷，不像跑步膝蓋傷難以避免，打球膝蓋和腳踝都是定時炸彈，一旦受傷至少小一個月沒法繼續運動，膝蓋磨損之類更是不可逆。健身房的力量訓練只要充分熱身，幾乎不會受傷。而且就算不用挑戰自己極限的大重量，也完全可以練出一身超讚的肌肉，弗蘭克贊恩不就是一直用相對輕的重量練出來的奧林匹亞先生麼。

首先體脂肪得減少，這和控制飲食離不開。

3分練7分吃，必須把飲食控制好，少油少鹽給臟腑減輕負擔，然後配合訓練，也就是力量訓練，提高咱們的肌肉含量，然後有氧運動配合肌肉訓練可以使脂肪消失的更快。

有氧運動可以在鍛鍊過程中燃燒脂肪，鍛鍊肌肉可以提高代謝率。並且肌肉比脂肪更消耗熱量有氧運動可以是慢跑40分鐘以上，一週跑5次左右。

如果慢跑40分鐘太輕鬆，可以做HIIT（高強度間隙有氧運動），這是可以提高代謝率、提高肌肉率的有氧運動。其效果比慢跑要好，主要的減脂作用在運動後。因為運動過後的3-6小時脂肪也在一直燃燒。堅持3個月，肌肉細胞代謝迴圈一遍之後你會發現你自己的改變，夏天快到了，還不趕快！

吃才是關鍵，鍛鍊是其次，本人年初開始跑步減肥目前跑了1200公里了，體重減輕了不到十斤，按照消耗的卡路里來算，至少應該減輕20斤，這半年裡沒怎麼控制飲食，啤酒照樣喝，肉照樣吃，現在感覺遇到瓶頸了，這個月開始控制飲食，力爭十月份再降十斤。目前體重77千克，目標70左右，唉，減肥太難了～～～

體質因人而異，就個人經驗來說，比較看重無氧運動，我嘗試過三分之一無氧+三分之二有氧（200到180），一半無氧+一半有氧（180到150），全無氧（150到140），完全沒想到最快的竟然是全無氧減掉的這10斤，用了20天。可能是前面打下了一些基礎吧，個人建議一定要加入無氧運動，效果會比單純有氧好很多。

分享下一個月減脂效果心得吧，由於是上班一族晚上加班較多，所以改為早上鍛鍊1小時左右，我是每週1、2、4、5早上力量練習後加練間歇有氧訓練20分鐘。週三早上純有氧，晚上連續自由搏擊1小時，週六下午自由搏擊一小時。食物方面早上牛奶+全麥麵包+一勺蛋白粉，上午下午吃個香蕉和蘋果，中午正常工作餐，晚上以蔬菜和牛肉或雞肉為主，主食以玉米、土豆、紫薯或紅薯為主。堅持一個月後體重由83kg降到77.5kg，力量也不差，腰腹肥肉減的比較明顯。目前還在堅持中，希望對大家有所幫助。

2月10日開始減肥到5月30日結束一共瘦了40斤！6月1日開始第二段減肥！上圖吧！控制飲食，每天游泳2000米。

誰說喝水都胖的？說這話的都出來聊聊！先說說我自己，原來身高176體重260斤，現在是180斤！用了2個多月！方法非常簡單！但是並不是所有人都能用的！首先沒時間的請不要看！看了也白搭！因為激素類藥物肥胖的不要看。有嚴重心臟病高血壓的不要看！這些都是有忌諱或者是自身問題的。

方法：每天早上騎車時速16公里每小時，騎10-15公里基本就是50分鐘以內完成。游泳的話就是連續遊30分鐘，跑步的話是快慢跑40分鐘！不建議快走！如果快走的話，還是騎車好點！你自己有空了去查查騎車游泳和快慢跑跟快走的區別！根據個人的情況任選其中一項，這是有氧部分。

做完有氧需要休息10分鐘，可以喝水或者咖啡！然後開始無氧器械運動！基本上一個動作做8-12次為一組，休息一分鐘。這樣需要做20分鐘！這一大組。休息3分鐘。這樣的大組需要做3組，也就是一個小時的時間！然後是晚上晚飯前做有氧運動40分鐘。

這樣刷脂是最快的！有氧是提高新陳代謝消耗熱量，無氧是鞏固新陳代謝消耗熱量，這就是為什麼有效的減肥基本都需要有氧和無氧配合！所以休息不能沒有，但是絕對不能超過時間！

一下是控制

第一個月，主食（米麵不能出現在食譜裡）雞胸肉水煮少放鹽。水果時蔬，豆粥，可以用綠豆紅豆玉米碎熬煮。

第二個月，早餐或者是午餐可以有主食，這是二選一。其餘和第一個月一樣。

第三個月。可以有炒菜，雞胸肉可以用油煎熟，早飯午飯都可以加主食。但是量需要控制。晚飯和第一個月一樣。

以後大家需要記住，主食一定要控制，油炸主食是不可以吃的，汽水不能喝！飲料不能喝！高糖甜食都不能碰！這樣吃絕對能撐過3個月，你如果是鍛鍊的很多的胖子，甚至可以吃4頓！但是每頓的量需要控制。

大家要牢牢記住，早上有氧加無氧，晚上再有氧！再控制下飲食！減肥速度飛快！而且這樣練不需要很控制嘴！最起碼你不捱餓！而且能慢慢的修改回正常的飲食！

人體是個平衡！為什麼有些胖子說喝水都胖，是因為不瞭解這個平衡系統！準確來說，這個運動的方式就像以前開的拖拉機，都是手搖的，到了最後就可以自己運轉，激發你的新陳代謝，讓你沉睡的身體開始運轉！

之前冬天有一段時間，天氣比較冷，所以經常吃完飯就窩在家裡懶得出去，平時工作時間忙，也沒有空餘時間去健身房，所以一個冬天長了差不多10斤肉，冬天衣服厚看著不明顯但是春天換上薄衣服厚就真真實實感受到了自己的胖，於是下定決心要開始減肥。

首先從我自己的這個經驗來說，三分練七分吃還是很有道理的，對於要減肥的人來說控制飲食是非常重要的，我說的控制飲食不是少吃飯或者不吃飯，這樣是不對的，會對胃乃至整個身體造成損傷。在飲食上一定要注意，早飯一定要吃，而且要注意營養均衡搭配。午飯多吃蔬菜和粗糧，多吃粗糧對身體是非常好的，蔬菜的烹調上要注意少鹽少油，以清淡為主！晚餐要要吃，不要等到晚上9點才想起要吃飯了，注意合理搭配，晚上多吃些水果蔬菜就可以了。

控制好飲食之後就是要注意鍛鍊，找到一項自己喜歡的運動方式，並且堅持下去，相信過不了多久就能看到成效了！

無論男女，我這裡就有一個專利專案，叫“健康行”的減重私人訂製的管理專案，只要是肥胖的人或多或少都會有亞健康狀態，因為造成肥胖的原因就是肝臟代謝出了問題，只要是代謝除了問題身體就會發胖，血管就會出現堵塞，心腦血管疾病就會出現，三高，甚至還有得糖尿病的人，記憶力，視力都會有不同程度的下降，嚴重的骨關節也有出問題的，減重後如果不想出現多餘的贅肉，健康行就是最好的辦法，因為這個專案減重不用藥物和捱餓，按照指定的水果，蔬菜，蛋類，肉類，營養補充加運動來完成，且調理的慢性病都是藥物無法治癒的問題，你可以先在網路裡瞭解一下什麼是“健康行”，有意做聯絡我！

最快減肥時長至少要3個月，良好的飲食習慣和健康的生活狀態，每天堅持有氧運動一個小時，每週至少能瘦兩斤，市面上的減肥藥多數不靠譜，或者反彈特別快，影響身體電解質，電解質紊亂，健康減肥主要靠有氧運動和混合氧運動，增肌減脂方能達到減重效果！

男生快速減肥，也還是飲食控制＋適當運動吧。不過男生一般體能比女生要好，可以儘量多做點運動啊。現在比較流行HIIT，就是高強度間歇訓練，在消耗脂肪方面很強大，不過也很累就是了。男生可以考慮做HIIT。網上有很多教程，很多訓練方法。HIIT消耗脂肪的效率是一般有氧運動的N倍，可以有效地消耗脂肪。可以考慮一下。

此外，減肥千萬別節食！對身體很不好，還容易反彈。已拿回控制是指要進行飲食結構的調節。眾所周知，節食減肥對身體傷害很大，還極度容易反彈，甚至還會比以前更胖！要減肥最安全的方式還是飲食控制+適量運動。當然不是讓你節食，節食太容易反彈，而且對身體有害。現在提倡調整飲食結構，就是在讓自己沒有飢餓感的情況下，低鹽低脂低熱量飲食，多吃蔬菜水果和粗糧等富含膳食纖維，容易帶來飽腹感的食物，以低脂的雞魚肉代替高脂的豬肉。不暴飲暴食。少吃碳水化合物類的食物，減少主食的攝取。讓然如果一開始忌不住口可以嘗試舒爾佳。能減少食物中脂肪的吸收。減肥沒有多少捷徑可以走。而且減肥速度也不能太快！減得越快，反彈越快，對身體傷害越大！現在公認比較安全的減肥速度是：每週0.5~1.0kg。減肥是一個比較長期的過程，千萬不能一蹴而就，要循序漸進，爭取既對身體沒損傷，又能減肥之後不反彈。

世界衛生組織規定：健康減肥應該遵循每週減0.5~1公斤的勻速減肥原則。實踐證明，減肥速度越快，反彈越厲害。

男生減肥的話，應當遵循穩準狠的原則，時刻謹記男兒當自強。一是減少飲食攝入，從能量源頭減少，但要保證營養物質的吸收，作為男生，正在生長髮育階段，應該保持充足全面的營養供給，在油炸類食品和肉類食品上適宜控制量的攝入，同時宜食用舒爾佳，有效減少脂肪吸收，健康全面營養，是男生時期應該重點強調的。二是要增加運動，保證脂肪消耗。男生對自己狠一點，運動強度要加強，保證出汗，適宜跑步，加速跑，間歇式地高強度訓練，使體內多餘的脂肪轉化為肌肉。減肥，在於堅持。快速減肥，也在於堅持。

堅持，就會成功。

1.快速減肥，也是要建立在健康減肥的基礎上，任何以傷害身體為代價的減肥，我都不建議，我認為一切不健康的減肥都不是減肥，而是自虐，自我傷害。

2.快速減肥，依然需要強大的意志力，世上沒有隨隨便便的成功，更何況是想要快速減肥。堅持堅持再堅持！

3.快速減肥，要管住嘴，邁開腿。要快速減肥，也要有個循序漸進的過程，控制飲食，也不能一下就不吃飯了，要合理安排，比如之前一頓吃三個饅頭，現在該吃兩個半，每天逐頓減少，要給自己的胃一個適應過程。不要為了減肥，傷了胃。給自己制定科學的飲食計劃和合理的運動計劃，並且要嚴格的執行，強大的意志力時刻要保持！

4.快速減肥，既然說了要快速，那就要比正常不緊不慢的減肥，快一些，不能像我之前三年減了三十多斤。我那是悠閒的減肥，想快速的話，我還是非常信任咱們的中醫的，我不是說那些中醫減肥有用，我是建議去正規的醫院，找有經驗的老中醫，瞭解下自身肥胖的原因，再對症給調理下，給自己的身體排排毒素啥的。肥胖總是有原因的，尤其是過度肥胖的人，還是需要好好的調理下身體的，才更有助於自己健康快速的減肥。

總之，快速減肥，也要講究個度，也要以健康減肥為基礎，內調外養，合理控食，科學運動！減肥方法千千萬，強大意志是關鍵，內調外養調健康，管住嘴、邁開腿天天把肥減！

祝想要減肥的朋友減肥成功！

快速減肥的知識及男生如何運動減脂

減肥首先要樹立一個明確的目標——最大限度的保留肌肉，減去體脂。有氧運動雖然是減脂利器，但過多的進行有氧運動會讓肌肉留失。

一切的減肥行為都要在保留肌肉的前提下完成。成年人正常的肌肉增長極限是0.24公斤/月，利用各種補劑、極限蛋白攝入、苛刻力量訓練的極限是0.65公斤/月，所以肌肉是非常寶貴的資源。

肥胖人群的優勢就是經過多年積累，肌肉總量並不低；如果減肥的同時減去過多肌肉，會讓自己唯一成為完美體型的機會錯過。

運動一小時最減脂的十項運動：運動一小時所以消耗的卡路里排名依次是，游泳、快跑、慢跑、快走、爬樓梯、跳繩、打網球、減肥操、跳舞、慢走。

減脂時可以吃哪些蔬菜：黃瓜、白蘿蔔、韭菜、冬瓜、辣椒、綠豆芽、大豆及大豆製品。

男生減脂運動的三個原則

第一是減脂和增肌不能同時進行，增肌需要超量攝入熱量，會伴隨著脂肪的生長，與減脂是一個相悖的過程；第二是運動是全身性的，雖然器械分離訓練是可以強化肌肉和力量。大量的有氧運動本就對肌肉是一種消耗。所以想要塑形就應該進行全身訓練。第三是要將硬拉和深蹲放在訓練的首位，它不但有減脂的效果而且還可以提高睪酮分泌。

1、懂得釋放壓力

工作是肯定會有壓力的，年輕上班的一族踏進職場，就要找到總結的出氣筒，適時舒緩壓力，而運動，聽音樂，休假，旅遊都是可行的方法。關鍵是不讓工作壓力日積月累，最終造成身體負擔。

2、有氧運動

在做有氧運動時，要掌握好強弱節奏，這樣你就可以達到，事半功倍的減肥效果。同樣的，如果你在做高強度運動的時候，加入半小時的有氧運動，這樣一起運動可以，多消耗體內一倍的熱量。

3、上身運動

面向前坐在椅子上，上身挺直，雙手緊扭椅子兩端，雙腳併攏，面後上提，將該支作保持10-20秒鐘，然後放下，這套動作重複做100次為妥。

4、三餐飲食攝取量

每餐以八成飽最為理想，而且要包含足夠的蔬菜和水果。正確的吃法是，每餐吃一個拳頭大小的蔬菜，一個橘子大小的水果，這樣食物營養配置就是60%吃澱粉，糖類，吃脂肪25%，15%吃蛋白質。

更重要是少吃高熱量食物，即使應酬聚餐也要多吃蔬菜，秘訣是先吃蔬菜，大約3分飽後，再吃其他食物，以確保蔬菜攝取量充足。

此外，酒能避則避。“拼酒”是臺灣非常不好的應酬陋習，現代上班族要突破傳統，改變這項危害健康的交際觀念，非不得已，淺酌也能賓主盡歡。

5、下腹卷體

下腹卷體動作與仰臥起坐，都不建議在柔軟的床上進行，應於瑜伽墊上練習，才能真正鍛鍊到下腹部。可每隔2-3天進行2-3組，每組15-20次的訓練。

6、仰臥起坐

做仰臥起坐的時候一定要記住，千萬不要在軟的床上練習仰臥起坐，應該使用瑜伽墊才可以真實有效的鍛鍊到腹部肌群，膝蓋彎曲弧度越大，仰臥起坐的難度就越難，因此初學者可將膝蓋彎曲90度，做3-4組的仰臥起坐訓練，每組15-20次。

7、改變工作習性

既然無法按時運動，已是苦情上班族的宿命，男生便要懂得利用空檔，例如電腦在跑檔案，起身動一動，走路去倒杯水，送公文，也算運動，儘量每工作30分鐘，活動5分鐘。

身體保持活動，就能消耗熱量，建議男生不要每天開車上下班，有時走路去坐公車，或上下班時，爬樓梯到目的地，都能幫你消耗前一晚殘留在體內的多餘脂肪。

8、生活作息正常

不要熬夜是重點，工作能早起做，就早起做，非不得已，熬夜工作絕對要剋制食量，不要一時心煩氣躁，猛吃垃圾食物，體重常因此增加。

9、養成運動習慣

工作至上的男生，別再讓工作啃蝕你的健康，尤其是結婚的男人，經常因家庭和工作的雙重壓力，放棄原本最愛的休閒運動。

10、下身運動

仰面平躺，以腳緊緊地併攏，且上抬10釐米，保持此動作約10秒鐘，再把雙腳放下，將這套動作重複做50次，若做100次效果會更理想。

11、全身運動

身體躺平，雙腳併攏，膝關節彎屈，雙手交叉放置腦後，旋轉頸部，面嶽，頭部略向上抬，視線投向自己的膝部，頭向上運動50-100次。

12、飯後一定要活動

正常人肥胖的原因不是吃的太多，就是運動的少。

所以在我們進餐之後，可以再食物還沒有完全消化之前，我們千萬不可以立刻就懶在一個地方兒不去運動。否則我們的身體很容易，就會堆積脂肪。

因此，飯後我們要想辦法，讓自己活動起來，讓熱量儘快的消耗掉。所以，飯後我們可以選擇洗完做做家務活，或者出去散散步什麼的，這些都是非常棒的減肥小技巧。

13、躍運動是一種良好的健身方法

地跳躍最耗脂，經常進行跳躍性鍛鍊，可使體內得到保健性振盪按摩，從而增進身體健康，增強體質，提高運動水平。反覆地重複持續練習跳躍動作，能使人體承擔一定的運動負荷，有利提高身體機能水平、平衡能力，發展協呼叫力的能力和靈敏度。

要想在減脂過程中做到減脂不減塊，必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低，採用不同的鍛鍊方法，做到“對症下藥”。

訓練方法：有氧和無氧訓練的結合。

有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸遊離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多餘脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進行既有全面性又有針對性的鍛鍊。

例如：訓練課開始時最好先鍛鍊身體其他部位，讓體內的糖原消耗到最低水平，然後再進行腹部練習或有氧訓練，這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓練就進行腹部訓練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果，因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力(包括呼吸)。

腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓練的質量和減脂效果，若是先進行其他肌體群的練習，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習，或進行有氧訓練，則既不影響其他肌群的練習，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達到燃燒脂肪的目的。

訓練強度：提高無氧訓練強度，以穩步提高肌肉的力度，使肌肉結實而富有彈性，進而最佳化體形。專家建議：要想消化更多的熱量，必須採用高強度大重量練習。若採用小重量高次數練習即使間歇時間很短，消耗的總量也不及採用大重量高強度訓練消耗的多。

理想的訓練強度是本人最大負荷量的75-80%(試舉次數不少於6次)。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激，防止即若萎縮，達到減脂不減塊的目的。若強度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。

訓練頻度：每週保證訓練4-5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過90分鐘，否則不利於身體的恢復，會引起過渡疲勞，不利於肌肉的生長。

有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如，在無氧力量結束後，進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑，或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外，每週還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。

膳食建議：要想達到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養保證。減脂的目的是減少皮下多餘脂肪，而不是減輕體重。要想減去多餘脂肪，達到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當控制脂肪的攝入量，增加蛋白質攝入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓練強度維持在較高的水平。因此，飲食上碳水化合物，蛋白質和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。

許多健美愛好者由於缺乏營養知識，在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質來填補碳水化合物(糖原)的不足，也無濟於事，因為過低的碳水化合物會引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質的利用，造成肌肉無力，訓練狀態低迷。

足夠的碳水化合物能減少體內蛋白質不必要的消耗(浪費)，防止肌肉塊縮小，並能促進脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5克，增肌減脂者為每公斤體重2-3克，不低於2克。

攝入脂肪：脂肪酸是脂肪參與供能的主要成分，也是人體內主要的直接燃料。脂肪還能幫助脂溶性維生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不飽和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不飽和脂肪酸豐富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是紅花籽油，菜子油，橄欖油，花生油等植物油，在每天攝入的總熱量中保證15%的脂肪攝入是必要的。

脂肪是人體長期營養物質過剩的產物，我們每次運動消耗的基本是身體裡的糖類，而並不能直接消耗脂肪，所以說快速減脂肪本身就是一個偽命題！要想減脂需要一個長期周全的健身計劃：首先要合理膳食，儘量做到只吃七成飽，食物應少含澱粉，多含蛋白質和維生素（千萬不要吃太少，不然反彈起來，後果你懂的）。其次，就是固定有規律的健身，有條件去健身房請專門教練的當然好 ，沒有條件的話也可以自己制定計劃。從慢跑開始，由少到多，每天大概跑個四五公里就很不錯了～關鍵是玩堅持住啊！有氧運動加無氧運動每天一個小時，OK

快速刷脂這個詞很有意思啊，排除抽脂切肉這兩種方法，剩下的就是高強度的運動了。

首先來確定一下心率：目標心率={（220-年齡）-靜態心率}×運動強度%（這裡取80%）+靜態心率

心率確定好了之後，再確定運動專案，這些是消耗量比較大的運動專案：

1、拳擊：不是對著空氣練著玩那種，最好是有個實體目標，沙袋或者靶都可以，40分鐘

2、游泳：40分鐘

3、HIIT：雖然只是做一組的HIIT對減脂的作用是很小的，但是如果多做幾組呢？具體做多少看能力而定了，出現頭暈噁心想吐一定要停下來，有高血壓心臟病的慎用

4、先做力量訓練，再做有氧訓練。這個很重要

之後是飲食，優質蛋白質要攝取（如魚類），油脂的攝入要控制，碳水要控制，甜食也要控制，粗纖維青菜要多吃，可以幫助腸道蠕動消化食物，也可以清理腸胃。

作息時間規範化，健康化，不要晚睡。大概就是這幾個方面了

快速？何必要快？首先分析一下，是為了著急相親，還是要有個好身材出席正式場合？

我健身多年，絕對減肥也好，塑形也罷，首先心態很重要，急不得。

刷脂，首先一定要堅持鍛鍊的天數，一週你能鍛鍊幾天？5天？3天，還是1天？如果1天的話，啥都別說了。

其次，方法很重要，型男余文樂在一段影片中說，“請健身教練之前，感覺自己都在白練”。並不是說每個人都要請健身教練，而是，方法要對，我認為想要快速刷脂，有氧和無氧一定結合起來，不能只跑步、跳操等有氧，也不能只舉鐵無氧。

最後，很多細節啦，飲食、睡眠、心情，少飲酒。

2、計劃鍛鍊時間。一個成功的鍛鍊計劃，關鍵在於嚴格的安排，制定計劃時切勿匆忙。

4、早晨起來一杯溫開水，不僅能暖胃，也是快速減肥的一個秘訣。早晨一杯溫開水能讓體內宿留的滯留物比較順暢的排出，防止滯留物過多堆積在脂肪皮層下導致小腹脹大。

6、想要脂肪燃燒，氧氣是必不可少的，因為有氧，脂肪才能進行氧化分解，分解後的脂肪才能用於供能。所以，進行有氧運動，才能真正達到燃燒脂肪的目的。推薦慢跑，腳踏車，游泳。但都要堅持到一定的量，以跑步為例，30分鐘是脂肪開始消耗的分界線。

8、 HIIT（高強度間歇訓練） 訓練法。鍛鍊前和鍛鍊後分別進行 5 - 10 分鐘的熱身和放鬆，比如慢跑、開合跳、拉伸等。網上有更多組合訓練。

波比（立臥撐）10 個

動作 2：開合跳 30 個

動作 3：跪姿俯臥撐起 10 個

（可以直接做跪姿俯臥撐）

動作 4：俯撐交替提膝左右各 20 個

動作 5：深蹲 20 個

動作 6：凳上反屈伸 20 個

動作 7：深蹲跳 10 個

動作 8：仰臥卷腹 20 個

動作 9：後箭步蹲左右各 10 個

動作 10：仰臥挺髖 20 個