大家好，我是老胡。

增肌期間早晚吃燕麥和南瓜麵包，中午正常飲食能增肌的同時不增加脂肪嗎？

老胡從三個方面回答您的問題。

1 增肌的飲食要求

我們都知道增肌需要進行力量訓練，訓練之後肌纖維被撕裂，這時就需要補充進足夠的營養物質修復肌纖維，才能使肌肉纖維的體積進一步的增大。

這些需要攝入全面的營養物質，包括碳水化合物，脂肪，蛋白質，無機鹽，維生素，水和膳食纖維。

這些營養素中直接用於肌纖維修復的原料是蛋白質，這也是為什麼增肌人群需要多吃高蛋白食物的原因。

看您的食譜中，早晚餐是由燕麥和南瓜麵包構成的，這兩種是主食，主要的成分是碳水化合物，蛋白質含量很少，並且含有的蛋白質也是植物性蛋白，氨基酸吸收效率不高，和動物蛋白比較，有很大的差距。因此這兩餐中需要增加蛋白質的攝入。

午餐是正常飲食，不知道您說的這個正常飲食到底含有多少熱量和哪幾種營養素？

總的來說增肌人群在系統訓練的情況下，每日每公斤體重需要攝入蛋白質1.5~2克，碳水化合物4~5克。以及其他幾種營養素也要足量攝入。

您可以參照這個標準，在全天分成4~6餐攝入，可以將碳水化合物在訓練後的一餐中攝入60%，其餘的40%平均分配在其他幾餐當中。

2 減脂的飲食要求

想要進行減脂，就需要保持你的身體能量攝入＜能量消耗。

那麼假如一天身體的總能量消耗需要2400千卡，可以實際攝入1900~2100千卡，這中間的500-300千卡差額就叫”熱量缺口”，每天都保持這個熱量缺口，體重就會逐漸下降。

因此你需要做的是計算自己每日的能量消耗情況，然後再製定飲食計劃。

對比：

想同時增肌，又想不增長脂肪，那你需要做的就是保持熱量平衡（熱量略盈餘）。每天消耗多少就補充多少。

在此基礎之上，要保證蛋白質的攝入量充足，這樣你才能儘量保持增肌和不長脂肪。

題主的問題我分三點來回答。

第一：增肌減脂同步進行，或者說增肌不增加脂肪只有在新手福利期可能出現。

通常也就2～3個月。通常情況下我們增肌必然會導致脂肪的增加（因為增肌期是能量富餘，多餘的能量用於肌蛋白的合成），只是我們要更好的富餘的量，來達到更好的增肌，不增加太多的脂肪。

第二：增肌期的飲食

增肌期的飲食除了上面提到的，稍微的達到能量富餘。還有一點就是，多攝入蛋白質，因為蛋白質是合成肌肉的原料，通常我們按照每公斤體重1.5克～2克的蛋白質攝入量。

第三：吃燕麥和南瓜麵包的意義。

首先這兩種都是碳水，只是這兩種碳水的升糖指數相對來說不是很高，所以我們選擇此類食物來食用。作為主要碳水攝入。（如果是減肥，這類食物吃多了還是胖）。

給題主的建議：第一：首先題主應該明確自己的健身目標，如果是增肌，那麼或多或少都會提高一點體脂率，但可以更好的控制飲食總量。第二：既然是增肌，應該多注重蛋白質的攝入，而這裡題主提到了燕麥片，南瓜麵包都是碳水，中午飯正常吃，那麼蛋白質的攝入肯定是不夠的。第三：不管是增肌還是減脂，我們要明白基本的原理，減脂是攝入的能量小於消耗的能量，這是前提，那麼我們在這個基礎上選擇更好的食物，例如燕麥片，因為它的升糖指數比較低，當歸根結底還是要注重總的能量攝入。而增肌呢，也是一樣，保證能量富餘（比能量消耗多10%即可），在這個基礎上選擇更好的食物。

提問中的飲食個人覺得對增肌減脂不理想，增肌和減脂要求同步進行的話建議如下:

1.每天早上小米粥、紅薯粥、燕麥均可，白水煮雞蛋一般可以攝入1-2個，蛋黃是不是全部食用要看個人身體情況。

2.在上午10點前可以攝入半顆或一顆火龍果，優選紅心火龍果(對減脂的人更有意義)。

3.中午可以吃到8分飽，建議以水煮青菜和雞胸肉或牛肉(優選腱子肉)，能不吃米飯或者麵食最好。

4.午飯後30分鐘–1個小時後能休息1個小時最佳。

5.下午3點-6點間可以進行關鍵的訓練專案，在訓練前30分鐘可以喝一杯脫脂牛奶，完全脫脂的(有氧當然是慢跑，5-6公里最佳。剛開始的人可以從2-3公里慢慢加。不要快，但是量要夠，力量訓練可以保持1-1.5個小時左右，以腰部、胸部、背部大肌肉群訓練為主，比如啞鈴練小肌肉區域建議後期區域性塑型再練習，切記訓練要定數定量，不可隨意多少輕重隨心情亂來，容易受傷。訓練期間少量攝入水。)

6.晚餐在訓練結束30分鐘後才能進行，晚餐可以吃到6分飽最好，以水煮青菜為主，可以少量攝入雞胸肉或者牛肉。有的人晚上會感覺很餓，那麼可以吃些玉米等。初期可能會很想攝入之前喜歡的飲食，剋制一段時間就好了。

7.晚上11點之前一定要睡覺，能在10點前休息的最佳。

總結:生活健身沒有完全固定的執行標準，個人體質年齡情況都不同，所以執行前根據自己實際情況來進行微調。一個星期可以一天進行欺騙餐(瓶頸期必須的)

以上為本人親自驗證經驗，效果比較明顯。減脂最關鍵的是每天的攝入熱量要低於消耗熱量，不然就是白折騰。

增肌期間多少都會增加一些脂肪，完全沒有的話幾乎做不到。因為增肌也就意味著熱量盈餘，既然有盈餘，就不會完全增長在肌肉上面，不過只要控制一下脂肪的增長，儘量“乾淨”增肌，不會對體型有太大影響。

先分析你的飲食——不理想

早晚:燕麥+南瓜麵包

只有碳水化合物，沒有蛋白質、脂肪和纖維，營養單一不利於肌肉恢復生長;燕麥沒有問題，富含膳食纖維、升糖指數適中、飽腹感又特別強，很適合作為健身的主食;南瓜麵包的問題在於晚餐中的量，麵包作為高升糖指數、高熱量的食物你可以放在早餐，也可以放在訓練後，但是不太適合放在晚餐，即便是增肌期也不是熱量隨便吃，300-500的熱量盈餘比較安全一些，除非你的體質很難增肌，特別瘦的型別，建議晚餐的主食，將麵包換成玉米、雜糧飯、薯類之類的粗糧;午飯:何為正常吃?

每個人對於正常吃想必都有不同的概念，不要說南北飲食習慣差異，就連同一地區的不同家庭也會有差異。中午吃什麼都很正常，飲食習慣不同，不能說別人不一樣就不正常。只能說你的正常飲食適不適合健身飲食?如果你特別愛吃麵條作為午飯，那肯定需要改進。

到底怎麼吃?

增肌時期除了製造熱量正平衡，在此基礎上一定要均衡營養。蛋白質、碳水化合物、脂肪都要有，每天都要有，每頓同樣都要有。

早餐你可以在燕麥片+麵包的基礎上再增加牛奶、水煮雞蛋、低糖水果、蔬菜、堅果;

午餐比較適合健身的飲食同樣是主食+蔬菜+瘦肉的組合，這樣營養會比較均衡，也會考慮到蛋白質的補充;

晚餐也可以用麥片，也可以換成其它中低GI值的食物，蛋白質可以是牛奶，也可以是白肉或者雞蛋，看個人的飲食習慣;

訓練後的加餐同樣不可忽視，訓練後少量的補充碳水化合物和蛋白質可以使身體快速恢復並且增強肌肉的恢復。

訓練強度一定要到位

訓練強度並不意味著大強度的訓練，增肌時飲食固然重要，但是營養需求的缺口是鍛鍊開啟的，強度越大、身體需求越大，在保證合理安全的範圍內，逐步的增強強度，脫離健身舒適區是不斷進步的標誌。

不攝入更多的熱量怎麼辦

但是如果沒有采取正確的方法的話

增肌的同時也會帶來脂肪的增長

“三分靠練，七分靠吃”！肌肉不僅僅可以透過鍛煉出來，也可以透過吃長出來的。

如果想要進步明顯，那麼就得增加高質量的蛋白質，碳水化合物和脂肪的攝入

應吃大量的複合碳水化和物

在訓前攝入碳水化合物可以幫助防止肌肉流失，提供替代燃料給肌肉蛋白供能。當飲食中的碳水化合物含量很低，糖原就會被耗盡，你的新陳代謝會變成燃燒脂肪和氨基酸來供能，燃燒膳食中的蛋白質和從你自己的肌肉來給你的中等強度訓練供能。

補充足夠的蛋白質，多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類

應多吃蔬菜和水果

蔬菜的攝入量是最重要的，蔬菜卡路里低，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養成分，如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分。要想鍛煉出一身結實的肌肉，必須先增加飲食中蔬菜的攝入量。

另外，增肌期間食物總體攝入量，要比平時飲食量多10-20%，在不出現過多脂肪堆積的情況下，儘可能多吃。

答案是不可以。

飲食主要看的是熱量的盈虧情況，以下親身經歷。

只跑步加控制飲食半年，瘦了30斤（190減到160）.

然後不控制飲食，進健身房，有氧（動感單車，操課）加無氧（啞鈴、槓鈴等重量訓練）。2個月，體重160漲到176。 但是力量感覺明顯增強，俯臥撐從只能做1-2個，增加到可以做25個（一口氣）。 引體向上做不起來。但是體型明顯是比之前160胖了。

後面控制飲食（早餐不控制；午餐公司自助餐，少吃米飯，菜肉隨意；晚上只吃水果，然後加30g蛋白粉），減少有氧，多做無氧（大部分都是無氧）。2個月，體重降到155 。力量感覺更強，引體向上可以拉5個了。體型改善很多，比只跑步到160的時候，有明顯的輪廓，胸肌摸著更飽滿，三角肌最硬。

以上證明飲食真是太重要了。

如果不控制飲食，只做增肌的話，熱量盈餘，說明還是會胖，飲食真的太重要，注意是在增肌過程中刻意減少脂肪合成。

健身期間的飲食，要儘量保證三餐主食的攝入，高蛋白低脂肪。雞肉、鴨肉、豬肉等家禽家畜要少碰，儘管它們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪也很高，為了補充蛋白質攝入那麼多脂肪不合算，應該多吃些魚肉，是高蛋白低脂肪。

少攝入米飯，麵條這類細糧累的碳水化合物，多吃土豆、玉米，高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物，粗糧不像米飯、麵條這類細糧，它們屬於慢速消化的碳水化合物，所以不會像細糧那樣快速釋放熱量，從而造成脂肪堆積，這是有利於減脂的。但是如果你無法用粗糧作為正餐，就正常食用米飯和麵食，請務必要保證主食的正常攝入。

要少吃煎炒油炸類食品，儘量多選擇蒸煮類食物。絕對不吃零食，有些減肥的人群不吃正餐，去吃些什麼餅乾，沙琪瑪，豆沙糕等零食，豈不是給自己多增加高熱量的攝入，對減肥降脂有很大的負面影響。

有條件的，要考慮少食多餐。在早餐和午餐之間，午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中，所謂的加餐並不是要吃太多的東西，一杯牛奶或一個蘋果，都是簡單的加餐，為了提高你的飽腹感和增加你的基礎代謝，可以降低你的午餐和晚餐的攝入，這樣可以保證身體降脂增肌的平衡。

無論飲食如何安排，在增肌期想要只增肌而不增加脂肪是不可能的，因為熱量的盈餘必然會有一部分堆積成脂肪，我們透過力量訓練只能使供給肌肉的熱量比例增大。其次這樣的飲食並不太科學，碳水化合物過多，蛋白質和脂肪量不足，同時缺少蔬菜攝入容易會缺乏其他營養元素。

增肌期會增加一些脂肪，這是無可避免的

增肌的原理在於每天攝入大於消耗，盈餘的熱量能夠供給肌肉的恢復和生長；我們可以透過合理的力量訓練讓這些熱量更多的供給給肌肉使用，但不可避免的是會有少部分熱量被儲存為脂肪；我們能做的是透過合理的飲食安排和訓練安排，讓更多的盈餘熱量去供給肌肉的恢復和生長，例如在訓練前後的飲食安排等。

想要完全避免脂肪的增長是很難的，所以在健身的時候減脂和增肌總是迴圈進行的。

上述的飲食並不合理，碳水攝入過多

早晚吃燕麥和南瓜麵包，中午正常飲食，這樣的飲食安排屬於“偏科”過於嚴重了，一天下來碳水的攝入過多，而蛋白質和脂肪的攝入太少，同時缺少蔬菜的攝入會造成許多其他營養元素的缺失，並不太建議這樣的飲食安排。

雖然燕麥和南瓜麵包都屬於合適的碳水種類，但早晚都吃，中午的正常飲食也會有碳水的攝入，這就導致了一天中碳水的攝入過多了，這就導致了蛋白質和脂肪的攝入量會下降，這並不符合我們對增肌期飲食的需求，尤其是蛋白質攝入的減少是一定會影響肌肉的恢復和增長，而過多的碳水類攝入也容易導致脂肪的堆積。

增肌期的飲食該如何搭配？

上述的飲食內容中，我們需要去減少碳水的攝入量，換成相應比例的蛋白質和一定的優質脂肪，尤其是晚上建議少吃一些碳水食物；健身訓練前半個小時到一個小時可以攝入一些碳水以便在提高訓練的表現和效果，訓練後需要攝入一些蛋白質來供給肌肉的恢復和生長。

增肌期的飲食在總熱量高於消耗量200大卡的基礎上，要遵循高蛋白的飲食型別，對於有力量訓練的成年人來說，每天攝入的蛋白質量應該在每公斤體重1.8克左右，碳水和優質脂肪的含量也需要合理的計算好，綠色蔬菜可以每餐都搭配一些。

以上，就是我個人對於這個問題的看法。

支援我的，給我個贊和關注哦。

按你說的幾乎是不可能的。

增肌是多方面的，不是單一靠飲食就可以達成的。鍛鍊、飲食、睡眠對增肌都很重要。

鍛鍊:每週3-5次，每次1小時的大肌群力量訓練。如:深蹲、硬拉、臥推、力量舉等。

飲食:避免高脂肪、高熱量食物的攝入。多吃富含優質蛋白的食物，如:脫脂牛奶，牛，羊、魚、蛋、蝦等富含優質蛋白的食物。可以促進肌肉增長。多吃新鮮蔬菜水果，多喝水，可選擇吃一些堅果。

睡眠:想要增肌除了正確的吃和練，睡眠也很重要。肌肉在睡眠中增長，保證充足而優質的睡眠對肌肉增長至關重要。

只要方式方法對了，能堅持去做，增肌也不是一件很困難的事情。

不知道我的變化是不是你想要的那種結果

我給大家分享一下我的經驗，減肥其實是你自己思想的改變，當你的思想真正的想要做出改變以後，瘦就是你堅持不懈的必然結果。我30歲，身高178，最胖的時候160+，到今天我堅持了300多天。

吃的方面我沒有刻意控制，甚至有時候還喝點酒，但是晚上我比以前吃的少很多，早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。運動方面，最開始減重我選擇跑步，每天5-7公里，時間控制在30-40分鐘，不要去追求跑步的配速和距離，最重要的是堅持，4個月跑70次，沒效果是不可能的。當體重減下來就可以做無氧了，我想減掉肚子，所以我選擇卷腹、舉腿、俯臥撐、深蹲、臀橋，每天一個小時，數量和組數根據自己的能力逐漸增加。

當你能夠排除藉口，付諸行動的時候，你將獲得堅韌的意志力，人也會變得自信還有強健的體魄這些將是一生受用的。

最後送給大家一句話，你想要去到什麼樣的遠方，你又願意付出什麼樣的代價。

健身期間早晚吃燕麥和南瓜麵包，中午正常飲食可以增肌不增加脂肪嗎？

答：根據你的飲食情況，脂肪增加的機率非常小，幾乎不會脂肪，但是對於增肌的飲食要求來說，確實不是非常理想，有可能肌肉也不會增加多少，等於是你的健身期間飲食還有點單調，甚至攝入量不足。

首先我們要明白能不能在增肌的同時，不增加脂肪。

理論上是可以的，但是這是非常理想的狀態下。

大多數人在增肌期間總害怕增加太多脂肪，因為為了增肌的需求，飲食攝入量上不會像減脂期那麼苛刻，但對於因素攝入的種類就有了更高的要求，不能還想減脂期一樣，每天早上晚上就吃一些燕麥、全麥麵包就可以了，這完全達不到肌肉生長的營養需求，尤其是蛋白質的需求。

所以，想要不增加脂肪，那必須有嚴格的飲食熱量值計算，如你需要多少g的蛋白質，多少g碳水化合物，甚至需要補充多少g的脂肪，這才能夠剛好滿足日常行為活動的能量需求。

這是極其苛刻及理想狀態下。我們作為一般人，說實話精力不需要完全集中在這裡，儘量透過正確的飲食做到最好即可。

如何飲食能減少脂肪的增加呢？

首先你要清楚你的目的是增肌，所以想讓增肌最大化的同時，必然會儲存一些脂肪，因為你無法保證每次攝入的營養都剛剛好。

你能主動去做的就是保證增肌效果的前提下，儘量做到飲食攝入種類的控制。

如牛奶我們可以選擇脫脂牛奶，脂肪含量極低。肉類的做法上我們可以更加嚴格的選用煮、蒸等做法，不用煎炸高油脂等方式食用。

這主要是一些精緻的碳水極易被消化吸收，從而轉化成能量提供我們使用。我們在增肌過程中，尤其是力量訓練，如果碳水化合物攝入不足，你的訓練狀態會受到非常大的影響，還是建議碳水化合物不能少。

我們可以選擇一些優質的碳水，飽腹感強的。如馬鈴薯、紫薯、玉米、糙米飯等等。

水對於肌細胞有非常重要的作用，想讓肌肉更加飽滿，離不開水分的持續補充。所以平時我們也要多喝水，有利於肌肉的增長，同時還能抵抗飢餓哦~

總結

其實我們更加提倡集中一個目標，進而實現它。

也就是說增肌期，就是按增肌期的飲食來，只要飲食的底線不拋開，飲食上以足量為標準，寧可長一點脂肪，可不讓肌肉少長一寸。等到肌肉量上來了，減脂期我相信也不是什麼大問題。

哥們，這個是個偽命題！

你怎麼正常飲食都不可能不增加脂肪的，只是說盡量的少增加脂肪。

從飲食下手的話：就是飲食的比例要把控好，蛋白質、碳水、脂肪的比例一般來說30%、45%、25%。還有儘可能的少食多餐，因為如果每一餐吃得太飽，你在下一餐進食的時間裡沒有消耗完，那就很容易能量剩餘，然後轉化一部分變成脂肪！

總結：

1⃣️碳水45%：蛋白質30%：脂肪25%去安排自己的飲食結構！

2⃣️少吃多餐

3⃣️不要夜宵

4⃣️不要喝酒

5⃣️不要油炸食物

6⃣️不要飲料

增肌訓練得先給自己定位

如果不是參加比賽的話

那就按照你現在的正常吃法完全可以.

訓練量很重要.肌纖維必須撕裂才能達到增肌的效果而不是增重！

是不會產生太多的脂肪.

如果脂肪多了一週可以做兩次有氧完全不會影響增肌效果

不過要注意多補充一些蛋白質.

蛋白質千萬不能少.

增肌期間

碳水化合物體重KG*3倍的體重

蛋白質補充體重KG*2倍的蛋白質

訓練前補充糖源.訓練中補充糖源.

訓練後補充蛋白質的攝入

因為在訓練的時候身體的糖份會優先消耗.也就是ATP磷酸原系統.如果糖源不足很容易造成低血糖的症狀.

按照這樣的方式7周可以看到顯著效果

在健身過程當中增肌最重要的環節就是吃和練，根據你提供的資訊我給出以下建議：

1.改變飲食習慣，健身過程當中想要增加肌肉不增加脂肪這種增肌方法，我們稱之為乾淨增肌，在增肌的過程中，我們要過量的攝入熱量，在保證訓練強度夠的情況下，我們每天攝入熱量盈餘500大卡是最好的選擇，期間肯定是不可避免的增加脂肪，但是想要乾淨增肌，最好的方法就是減少碳水的攝入，增加蛋白質的攝入，也就是說少吃穀類，稻類等食物，如，米飯，麵包，饅頭等，因為只有糖可以在體內合成脂肪，增加蛋白質的攝入，如，瘦豬肉，魚肉，雞肉，羊肉，牛肉等，同時維生素的攝入也很重要，增加蔬菜的攝入，同時要減少脂肪的攝入，在訓練後也需要進行補充足量的蛋白質

建議你的飲食可以：

早餐：一塊吐司，一個全蛋，兩個蛋清，一個蘋果

午餐：160g米飯，肉類200g-300g，蔬菜若干

晚餐：80g米飯，肉類100g-150g，蔬菜若干

PS：訓練前如果是空腹的話最好補充半塊吐司，訓練後半小時內補充少量的碳水化合物和100g的肉類或者25g的蛋白粉

2.訓練，如果是初學者的話，建議一天鍛鍊一到兩個大肌肉群，一週鍛鍊3到4次，提高體能，肌力，肌耐力和核心力量，在保證動作標準的情況下，儘量採用大重量少次數的，每組控制在8到15個之間，在訓練一段時間之後如果訓練動作能標準的完成之後，可以適當增加重量，也可以採用每天一個大肌肉群搭配一個小肌肉群的分化訓練，比如今天練胸和三頭，明天練背二頭，同時訓練重量加大之後，每組訓練次數可以調整到5到12次每組，一週訓練3到5次

總結：想要達到目標，最重要的還是堅持，希望你能在健身的這條路上堅持下去，持之以恆，切忌三天打魚兩天曬網。

健身期間想要增肌不增脂肪，飲食和運動都要規劃合理。

一.飲食：高蛋白、慢碳水、不飽和油脂。

1.高蛋白：增肌是對我們的肌肉纖維良性破壞再超量恢復，恢復的同時需要大量的蛋白質，每公斤體重補充2克優質蛋白。如：雞蛋、魚肉、牛肉、雞胸肉等！

2.慢碳水：我們平時吃的白米飯、麵條都是屬於快碳水，吃完消化吸收較快，會導致血糖快速上升，並刺激胰島素分泌，把多餘的糖分以脂肪的形式儲存到細胞，導致身體發胖。粗糧是屬於慢碳水，如：燕麥、黑米、玉米、蕎麥等，消化吸收較慢，持續緩慢供能，並含有豐富的膳食纖維，有利於減脂。

3.不飽和脂肪酸：不是所有的脂肪都會讓人長胖，歐米茄脂肪酸不僅不會讓人長胖，還有利於減脂塑形。如：橄欖油、亞麻籽油等！

二.運動：1.增肌的鍛鍊重量，6到12RM，做3到6組。後期根據體能和身體的適應性，增肌強度和組數

2.練完之後中低強度的有氧，消耗多餘脂肪，達到增肌不增脂的效果。

那就要看你訓練量了，另外，長脂肪也沒有你想象的那麼快。訓練期間適量的碳水有助於訓練表現，很多人以為體重輕了就是減脂了，也是扯淡。飲食合理安排即可，碳水和蛋白，脂肪的比例要求並不是非得每個人都一樣，訓練效果每個人要求也不同，只能說：因人而異。

肌肉增長，是肌肉受傷撕裂修復，以後補充增肌粉，增肌粉包括蛋白質還有快碳，可以快速補充在你肌肉裡面，中午飲食如果做不好的話，可以額外攝入蛋白質，去皮肌肉，瘦牛肉，雞蛋白，全脂牛奶等等

你的食譜，我覺得不是很理想，效率有些低

如果想增肌的同時不增加脂肪的話可以參考我這個公式

比如。 體重60千克

蛋白質總量：120-150克左右

碳水總量：120-240克左右

脂肪總量：60克左右

早餐08:00

一箇中等大小的紅薯，一杯牛奶，3個蛋白

加餐：10:30

一個蘋果

午餐11:30

150-200克雞胸肉或者魚肉，200克蔬菜，一個饅頭或者一碗米飯，一小把堅果

加餐：14:30

一個西紅柿，5個蛋白，一根黃瓜

晚餐：17:00

一個土豆或者2片全麥麵包，150-200克雞胸肉或者魚肉，200克蔬菜

加餐：20:00

一個西紅柿，5個蛋白。

下面是我自己吃的一些配餐，跟公式不是很匹配，可以根據自己的喜好換成類似的食物

我是健體小吳，這篇文章純手搓了3個小時，喜歡的話給個關注謝啦[祈禱][祈禱][祈禱][祈禱][祈禱]

增肌，我們從字面上理解，可以理解為增加肌肉，那我們來解釋一下如何才能增加肌肉，肌肉又是如何產生，如何增加的

1.首先肌肉是一種纖維組織，那麼肌纖維在損傷後是可以癒合的，並且透過訓練和飲食的合理性，可以讓肌肉變大，也就是我們俗稱的增肌

2.那麼在這個過程中有兩個引數，一個是訓練，一個是脂肪，我們該如何安排調整這兩個引數呢

3.看一下你的飲食計劃，早晚是沒有蛋白的，而肌肉的形成和恢復需要大量蛋白，所以你要在早餐和晚餐加入優質脂肪和優質蛋白

4.接下來是訓練，在整個增肌過程中，訓練計劃無疑是重中之重，你要學會安排自己的訓練量，這個訓練量如果過小，你一樣不會收穫很多，根據你的訓練基礎和年限來安排

5.如果你想達到脂肪少長一些的話，記得計算你的總熱量，然後按照你需要攝入的能量去吃，不要吃得過多

6.如果你很擔心脂肪並且你是一個易胖體質的話，在選擇食物時，選擇低gi值的食物，也就是升糖較低的食物，這樣可以保證你的血糖平穩不會驟升驟降，但是增肌速度也會減慢

7.增肌是個漫長的過程，切記調整好心態，不要操之過急，這是個雕琢的過程，欲速則不達，慢慢來，像釣魚一樣享受它的過程

首先增肌一定是需要攝入身體足夠營養，蛋白質必不可少。只吃燕麥和南瓜麵包明顯是不足夠的。

要保持增肌狀態，一定要吃的很有營養！營養就是膳食纖維和能夠滿足人體每天的需求攝入量。

保持一定程度和強度的練習，再配合運動的時候，飲食對於增肌起到了決定性作用。