不想舉啞鈴，那你桶裝水、磚頭之類的肯定也不想舉了。你可以嘗試以下三個方式，

1、俯臥撐，每組20個，一次做3-5組，組間休息不超過2分鐘。

2、反手俯臥撐

3、改良式伏地挺身

做俯臥撐，我有個小心得，最開始不要一味追求數量，我們可以做的慢，下去儘量貼地。

如何快速提高臂力？？最簡單有效的辦法，一、引起向上；二，俯臥撐具體練習方法如下 1.站姿側平舉 2.站姿前平舉3.弓身側平舉4.坐姿頸前推舉 5.坐姿頸後推舉

最簡單有效的辦法，一、引起向上；二，俯臥撐具體練習方法如下 1.站姿側平舉 功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。 器械：啞鈴、拉力器或重物。 動作要領：兩腳開立與肩同寬，兩手拳心相對持啞鈴下垂於體側。吸氣，向兩側舉起至手臂與肩齊平時稍停(持鈴舉起時，手肘部和應略為彎曲)3-4秒鐘。然後呼氣，慢慢放下至體側。重複練習。 提示：持鈴舉起或放下時，上體不要前後擺動藉助慣性力量舉起或突然自由下落，動作要平穩、緩慢，特別是下落時要控制速度，充分進行退讓性練習。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。 2.站姿前平舉 功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。 器械：槓鈴、啞鈴、拉力器或重物。 動作要領：兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂於腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調節啞鈴時，可採用窄握距)。吸氣，直臂經體前舉起，至與肩齊平時稍停2-3秒鐘。然後呼氣、再直臂慢慢放下還原。重複練習。 提示：直臂持鈴舉起時，手肘不要彎曲，上體不要前後擺動借力，還原過程要用力控制。也可兩臂交替練。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。

那麼你就去多疼疼你老婆，也會增強手臂力道的哦。感覺你較懶，但理想很豐富，……有的事需理論聯絡實際哦。祝快樂哦。

首先這要看你是想練小臂還是大臂了；一般小臂鍛鍊跟我們五指的握力是分不開的，所以可以先鍛鍊握力，我在部隊時鍛鍊握力就有很多方法，有一種就是雙手平舉，五指快速抓握-張開-抓握-張開，反覆練習，直到小臂發漲，五指感覺無力時，再繼續重複30-50次（這個時候是鍛鍊效果最好也是最明顯的時候，千萬不能放鬆，一定要咬牙堅持，否則就前功盡棄了）這種方法比較簡單，而且侷限性小，隨時可以做。如果適應了這種練習，那麼就可以適當買一個握力器，這樣可以幫助你更快的提升。當你的握力有進步了，那麼小臂自然就很有力量了！以上是小臂的鍛鍊方法。

大臂鍛鍊的話就更簡單了，一般來說大臂鍛鍊都是訓練肱二頭肌或者肱三頭肌，如果說整個手臂力量的話，肩部肯定也要鍛鍊到。那麼這幾個肌群有一個徒手動作是最適合的！那就是俯臥撐！可能很多人會覺得作用不大，但是一個簡單的俯臥撐有很多種做法，鍛鍊的肌群也不一樣，這邊簡單介紹幾種方法。窄距俯臥撐，（俯臥撐狀）雙臂夾緊我們兩側的肋部，使兩隻大臂大概平行於身體兩側，做下去的時候大臂和身體同高，（不能低於，或者高於身體太多，那樣會省力）。這樣如果沒問題就可以試著做進階的，我們稱為愛心❤️俯臥撐，也就是我們的手掌距離再靠近，直到兩隻手掌的拇指和食指相接，看起來就像一個愛心。這兩種做法都是鍛鍊我們三頭肌的，也就是大臂後側肌肉，這個動作女性也能做哦，可以有效的減少掰掰肉，蝴蝶袖，讓大臂更緊緻！如果要鍛鍊肱二頭肌的話，我這邊還是建議用啞鈴進行鍛鍊，這樣是效果最直接明顯的，但是做的時候一定要切記大臂不能過於晃動，最好是固定在一個地方，或者夾於身體一側固定，這樣能讓肱二頭肌單純發力，而不會借力！這裡面也有一個小技巧，那就是啞鈴往下放的時候不要讓手臂放鬆伸直，而是保持肘關節略微彎曲，使我們的二頭肌一直保持發力狀態，這樣效果是很明顯的，做幾組就能感受到二頭髮硬了。總之，無論鍛鍊什麼，練力氣還是耐力，都需要長久的堅持，堅持下去一定有很大改變的！希望你能達到自己的目標！