如果只是稍微而已，最簡單的就是時刻提醒自己抬頭挺胸，花兩個禮拜養成習慣就可以了，這是微胖女孩用來肚子顯小的方法，時刻都稍微吸腹，習慣成自然

近幾年來，手機上的內容變的越來越豐富，斯斯記得小時候最流行的手機是綠屏敲核桃的“大哥大”、之後是攜帶方便的“小靈通”，和十分耐摔的“諾基亞”，那時候人們對於一部手機的要求也不過是耐摔、方便、好看之類的需求。

自從喬布斯老爺子對手機行業大刀闊斧的改革之後，掌上內容越來越豐富了，除了能看書、看報、看電影，還可以來一把 “王者農藥” ，人們日常的碎片時間也就悄悄的被手機給佔據了。

特別是一些本來就坐在辦公室裡的白領，上班就是低頭對著電腦碼字、寫程式、畫圖紙、做海報之類的，下了班擠個地鐵、等個公交也不忘低頭把手機拿出來摸一會，這批人 —— 也就成了典型的低頭族

無論是在自然放鬆狀態下，還是努力站直的情況下，下巴都會上揚，同時頸部前探 ，這就是探頸 —— 低頭族的典型症狀。

60%以上的人或輕或重都有探頸的問題，而且這個問題正在逐年增加，那麼如何判斷自己是否有探頸？

可以測量一下自己的頸曲， 頸曲是頸椎的生理曲線，有助於增強頸椎的彈性來起到一定減震作用，保證頸椎功能正常，頸曲的改變會導致頸椎穩定性變差，更容易使頸椎受傷並誘發病變，按照我國標準，當你發現你的頸曲大於5cm時，就可以認為你有探頸問題。

也可以讓朋友拍一張你在放鬆狀態下時候的側面照，然後根據下圖進行一個估計判斷。

探頸屬於上交叉綜合症的一種，是由於肌肉不平衡而導致上肢形態問題的症狀，如果你根據上圖還沒辦法判斷自己是否有探頸問題，回想一下自己平時是不是有肩關節疼痛、頸椎疼痛、手臂發麻直、頸椎生理曲度變等問題，如果有，那麼你有探頸問題的可能性又增加了許多。

總的來說，坐姿不正，彎腰駝背，長期伏案工作，低頭玩手機，胸肌過強而背中部肌群過弱，都是導致探頸的主要原因，改掉這些壞習慣就是對探頸問題改善的第一步！不過斯斯再額外教大家一套探頸改善動作，有探頸問題的小夥伴趕緊回家練起來吧！~

1.俯臥在墊子上

2.左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1~2秒

3.放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作

4.單組15次，一共做3組

1.趴在墊子上，手臂緊貼身體

2.雙手雙腳同時向上抬起，至最高點停頓2~3秒，感受背部和頸部肌肉的收緊，儘可能的拉伸身體

3.緩緩恢復起始動作

4.單組15次，一共做三組

1.選擇適合的啞鈴，不建議太重

2.雙手握住啞鈴，掌心向下，手臂自然下垂，雙腳開啟略寬於肩部

3.膝蓋微曲，上半身前傾，保持腰腹收緊，背部挺直

4.控制肌肉發力，開啟雙臂至最高點，肘部微微彎曲，肘關節不要鎖死，停頓2~3秒，感受背部肌群緊張

5.控制肌肉發力，緩慢還原重複

6.單組12次，一共做3組

1.選擇適合的啞鈴，不建議太重

2.雙手握住啞鈴，掌心向上，手臂自然下垂，雙腳開啟略寬於肩部

3.膝蓋微曲，上半身前傾，保持腰腹收緊，背部挺直

4.控制肌肉發力，開啟雙臂至最高點，肘部微微彎曲，肘關節不要鎖死，停頓2~3秒，感受背部肌群緊張

5.控制肌肉發力，緩慢還原重複

6.單組12次，一共做3組

因為含胸、駝背、探頸經常同時發生，所以以上動作你也可以做，特別是小燕飛、

　瑜伽啊，貼牆站啊，都可以改善駝背，只要你堅持。

　四個瑜伽體式對駝背的改善練習

　　瑜伽動作，多如繁星，想要選擇幾個改善含胸駝背的動作卻不知如何下手。這裡為大家推薦四個適合大眾練習，不輪年齡大小，也不論身體條件，都可以練習的瑜伽動作，也是在瑜伽動作中使用次數最高，開啟胸腔效果較好的瑜伽體位。

　　1、三角式：手臂的上舉和胸腔的伸展有效地改善含胸駝背，同時調整腿型。

　　

　　兩腿開啟約兩個肩寬，雙手向兩側平舉至與肩同高。右腳向外轉90度，左腳向內轉10度。吸氣，呼氣時彎曲右膝蓋成直角，膝蓋不超過腳趾;同時左手臂向上伸展，右手向下放，保持手臂與肩膀成直線，眼睛視線看向左手手指。保持30秒，然後回到原位，換邊重複動作

　　2、蝴蝶式：胸腔的向前用力很好的伸展背部，開啟胸腔;雙腿的開啟促進骨盆區域的血液迴圈。

　　

　　在地上，兩腿膝蓋彎曲，腳掌相合，貼向身體，兩手手指交叉握住腳尖。吐氣時上半身向前傾斜，直到額頭、手肘觸地。保持30秒，然後回到原位，放鬆身體。

　　3、眼鏡蛇式：開啟胸腔，放鬆滋養雙肩。

　　

　　俯臥在地上，兩腿開啟略比肩寬，腳背貼地，兩臂屈肘放在胸部兩側地面。吐氣時，伸直手臂，上半身抬離地面，頭部向上仰起。保持30秒後，慢慢回到原位。

　　4、駱駝式：開啟胸腔，伸展身體的前側。

　　

　　跪坐在地上，雙腿併攏，腳背貼地。上半身慢慢向後傾斜，同時雙臂開啟與肩同寬，在身後撐住地面，指尖向前，頭部向後仰。保持30秒後，慢慢回到原位。

　　上面四個瑜伽體位都可以很好地開啟胸腔，有效改善含胸駝背的體形，動作的具體練習細節可在歷史訊息中查閱。只要您持之以恆的不間斷練習，您將會收穫更多!

引體向上必練。引體練的是整個背部、腹部、腰部、手臂。在引體的時候，整個頸椎、腰椎都是直的，而且在地心引力的作用下，腰椎可以完全放鬆，長期練習可以預防和治療駝背。但對於成年人的駝背情況，改觀不大，畢竟已經定型。若是未成年駝背，效果則非常好。有人認為引體會長不高所以迴避這個動作。縱觀整個健身界，沒有哪個動作既不影響身高，又能練力量。

首先，我們應該知道如何判斷圓肩駝背

下頜前伸，耳垂向下的垂線位於身體前方

上背部向後的曲線弧度明顯增大

肩胛骨前伸，肩膀前側出現凹陷

肘關節向兩側開啟，指向外側

其次，我們應該明白圓肩駝背姿態是怎麼產生的

前面提到了，不正確的身體姿態造成肌肉失衡，肌肉失衡影響身體姿態

可能縮短或緊張的肌肉：

胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌、背闊肌、大圓肌

可能延長或薄弱的肌肉：

斜方肌中、下部、菱形肌、頸前屈肌、前鋸肌、岡下肌、小圓肌

然後，我們應該明白矯正訓練思路：

延長已經縮短或緊張的肌肉，使其恢復初始長度

縮短已經延長或薄弱的肌肉，使其恢復初始長度

最後，講一講具體的操作方法

1、泡沫軸滾壓伸展胸椎，注意配合呼吸，下降伸展時呼氣，15-20次

2、鬆解胸大肌：橫向慢慢滾動直至疼痛減輕

3、鬆解胸小肌：用肩膀將高爾夫球或網球頂在牆上，橫向用力揉壓，也可以講手臂貼上去慢慢上下滑動，直至疼痛減輕

4、鬆解背闊肌、大圓肌：上下慢慢滾壓，直至疼痛減輕

5、鬆解枕骨下肌：將兩個網球綁在一起，平躺至於枕骨下方，上下慢慢擺動頭部

6、牽拉胸鎖乳突肌：保持15-20秒，2-3組

7、牽拉胸大肌：保持15-20秒，2-3組

8、牽拉胸小肌：保持15-20秒，2-3組

9、牽拉上斜方肌：保持15-20秒，2-3組

10、牽拉肩胛提肌：保持15-20秒，2-3組

11、訓練菱形肌、岡下肌、小圓肌：建議15-20次，3-4組

12、斜方肌中、下部、菱形肌訓練：建議15，3-4組，可手持小啞鈴或彈力帶

13、肩胛骨後縮、旋轉訓練：肘關節和手背貼緊牆壁，慢慢上下運動，建議15-20次，3-4組

14、深層頸屈肌訓練：背靠牆收下頜，建議20次，3-4組

作者

在日常生活中，由於不良姿勢可能會導致，駝背或圓肩。造成駝背的多數是胸部肌群過緊背部肌群，肩袖肌群偏弱造成的。鑑於此，對於駝背的訓練方法，主要是從加強背部及肩袖肌群；放鬆胸部肌群兩方面進行的。

一、熱身

慢跑：6-8分鐘。

二、背部及肩袖肌群訓練

1.T字上舉:10-12個，2-3組，間歇30秒，要點：肩胛骨夾緊。

2.Y字上舉:10-12個，2-3組，間歇30秒，要點：肩胛骨夾緊。

3.I字上舉:10-12個，2-3組，間歇30秒，要點：肩胛骨夾緊。

4.啞鈴外展:10-12個，2-3組，間歇30秒。

5.彈力帶下拉:10-12個，2-3組，間歇30秒。

6.彈力外展:10-12個，2-3組，間歇30秒。

7.啞鈴外旋:10-12個，2-3組，間歇30秒。

8.前傾飛鳥:10-12個，2-3組，間歇30秒。

三、胸部放鬆及拉伸

1.頸部拉伸

2.胸部放鬆：10-12次，2組，間歇20秒。

3.胸部單側拉伸：10-12次，2組，間歇20秒。

4.胸部被動拉伸

四、注意事項

根據自身體能每個動作選擇3-4個，選擇合適的組數；適量補充蛋白。

動作設計：Mr.金

如果您覺得有用，請分享出去，讓更多的朋友瞭解。我為人人，人人為我。

我用例項回答，四十五年前一朋友有微駝，跟著我練舉重，為糾正微駝每次訓練都安排頸後推舉(站立推和座推交叉進行)。一年多微駝糾正成功。頸後推時保持頭看前上方，槓鈴不要碰及頭部，此時收腹，塌腰，身體正直。

糾正含胸駝背、預防上交叉綜合症。現在社會上越來越多的上班族正在被肩頸問題困惑著，工作壓力大，錯誤姿勢久坐不動是導致圓肩的主要原因。

一 肩頸錯誤姿勢的危害

1.頸椎角度的重要性

由上面兩圖可以看出長時間的保持頸椎不良角度，角度越大，造成的損傷，後期越難以調和，無論是坐辦公室還是低頭玩手機，注意⚠️恰當的短時間過後，稍加放鬆。

2.首先過久的頸椎不良體態會導致上交叉綜合症（upper crossed syndrome),上交叉最嚴重的時候內在會導致頸椎間盤的突出和炎症、同時伴隨著頭疼、嘔吐、痙攣，頸椎提前老化。

其次外在就是穿衣難看，聳肩駝背，整日沒精神。

二 白領一族目前的工作體態首先來看下上班族絕大多數時間工作狀態的體態

首先來看下上班族絕大多數時間工作狀態的體態

長時間過度的頸椎前傾，給肩關節帶來的危害是很難調節的，頸椎前傾的角度越大，對椎間盤造成的壓力和損傷也越大。

三 肩部肌肉的簡單認知以及測試肩膀靈活性的方法

頸椎（cervical）由七節椎骨構成，每兩節椎骨間充填著椎間盤（寰椎與樞椎除外），長時間的不正確姿勢容易導致椎間盤附近發生炎症

......

下面簡單用肩關節內旋檢測下自己左右肩膀的靈活程度

上身保持豎直，手心向外，手背貼緊背部，持續往上遷移，直至不能移動為止。大拇指能超過胸椎第四節椎骨（下圖所示T4)為良好，如若大拇指只能碰到骶骨（下圖S1)就急需調節了。胸椎的每一階段高度從外側很難區分，故大拇指能夠觸碰到肩胛骨下沿即可。(注:男女先天體質比例問題，絕大多數女性柔韌性會高於男性)

四 徒手動作來調節上交叉症狀

1.坐姿保持上身中立位

（1）頸部緩慢上仰，下降(8-10次)

（2）頸部緩慢左側旋，右側旋(8-10次)

（3）頸部左外旋，右外旋（8-10次）

（4）頸部保持不動，緩慢收縮肩膀斜方肌

2.手臂伸直，手掌觸牆，緩慢旋轉髖關節，帶動肩膀扭轉，做到胸大肌的最大程度牽拉（靜止3-5秒），返回初始位置，重複5-8次。

3.最經典的牆上天使(wall angel）：注意上身髖、肩、肘、腕四個關節全程觸牆，腕關節低於耳朵作為起始位置，小臂帶動手掌緩慢向上推起，直到手掌全部超過頭頂，然後緩慢下放至耳根下沿。為一次。重複10-12次。

4.肩膀後側菱形肌(下圖紅色區域）的放鬆:較硬的按摩球置於肩胛骨內上側，上身完全躺下，保持按摩球始終在菱形肌附近，正逆方向交替旋轉上身，起到刺激放鬆菱形肌的作用。

5.肩膀三角肌附近肌群拉伸:一段四十公分左右的繩子（木棍可以等效替代），雙手全部置於身後，抓住繩子兩端，透過緩慢上下移動繩子來帶動肩膀肌群拉伸10-12次.

6.靠牆貼緊上肢與牆面，大拇指外翻，腕肘肩髖四關節用力貼緊牆面，做3組，每組保持2-3分鐘。

7.坐姿保持上身挺直，保持大臂肱骨與地面平行，用力向正後方向收縮肩胛骨。然後以肘關節為圓點，用力向上旋轉小臂，使小臂與地面垂直，然後保持1-2秒後返回，每組重複同樣的動作10-12次，2組。

8.初始位置：上身豎直坐在椅子上，雙手放在耳根部，收緊肩胛骨，緩慢旋轉雙手來到頸部後側，然後雙手垂直緩慢上推，直至雙臂完全伸直，緩慢下放於初始位置。重複8-10次

記得定時保持運動、哪怕任意簡單的肢體旋轉即可.....希望這篇文章可以幫助到大家很多。

含胸、駝背、圓肩、聳肩，不僅在形體上給人不美觀的印象，甚至還會導致人體出現一系列的不適，如頸背部緊張疼痛，甚至頭痛頭暈、心慌胸悶等。

長期含胸駝背，胸大肌、胸小肌、肩胛提肌、斜方肌上束、背闊肌等肌肉較緊張，應拉伸這些肌肉，而菱形肌、斜方肌中下束、岡下肌等背部的肌肉力量應得到加強。

1.拉伸訓練

(1)胸肌拉伸

樓主可站在門框旁，用前臂抵住門框垂直部，左右腿前後弓箭步站立，保持背部挺直、肩關節及肘關節呈直角，緩慢向前移動身體拉伸胸部肌肉，直到胸部有強烈的牽拉感時靜止，每次拉伸20-30秒，重複3次，然後換對側拉伸。

(2)肩頸部肌肉拉伸

坐位，一收自然下垂，頭向對側側屈，同時用另一隻手越過頭頂上方輕觸對側耳朵，緩慢向側屈方向拉動頸部，輕微下沉對側肩部，每次拉伸20-30秒，重複2-3次，換對側拉伸。拉伸時，動作要輕緩。

(3)背闊肌拉伸

一手過頭向後彎曲，一手從後方握住前者肘部，逐漸用力拉伸，身體側傾，前傾，扭轉，可最大化拉伸背闊肌。每次拉伸20-30秒，重複2-3次，然後換對側。

2.強化訓練

(1)菱形肌、斜方肌中下束

進行直臂划船訓練，感受中背部肌肉發力

(2)外旋肩袖肌

一手握緊彈力繩或橡皮帶，上臂緊貼身體，保持肘關節垂直，手腕中立，將彈力繩慢慢往外側拉，身體保持不動，只有肩膀往外旋轉至身體外側一些，接著慢慢收回原處。重複10次左右，做3組動作。

老話說的好:“站有站相，坐有坐相”，說的就是體態對精氣神的決定性，無論是誰，哪怕有驚為天人的美貌，一駝背，整個人就垮掉了。

劃重點，正確示範

天鵝頸的劉詩詩

軍人出身的楊洋，身形真的很挺拔

每天堅持做三個簡單的運動，可以有效改善圓肩駝背，效果棒棒噠！

下斜方肌訓練:雙側手臂與身體中線夾腳約60°，保持下頜收緊，12次為一組，共3組。注意練習時上斜方肌要放鬆。

上斜方肌拉伸:很多朋友都有聳肩的體態，這時候就要多拉伸上斜方肌了。一側上斜方肌的拉伸要做到讓頭部前屈，對側迴旋，感覺到張力，堅持15-20秒，2組。

肩胛提肌的拉伸:一側的肩胛提肌要屈曲頸部，對側旋轉頭部，感覺到張力，堅持15-20秒，2組。

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

最佳側面體態是“5點一線”：耳垂、肩峰、髂脊最高點、膝外側中點、腳踝。

【溫馨提示】隨著吸氣，頭頂往上頂一點，彷彿每次量身高一樣延伸脊椎。在呼氣時，有意識地把肋骨往內收下沉，腹部也隨之微微收縮。大概你的肋骨對應的後側背部和牆壁一掌的厚度。

今晚我的新疆好友，剛好也和我分享這個，她站的比較久，25分鐘。可能是很喜歡才站這麼久，當然效果十分美好，她說明顯就感覺整個人挺拔好多，而且消化代謝功能神速提高。

另外除了骨骼，還有透過瑜伽扭轉系列來提升你的脊椎肩背的柔軟度。

最後有一點，練好腹背肌肉群，尤其是背部，美肌我會更建議力量訓練，比如：啞鈴操。

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

現在越來越多人都加入了健身的大軍，想要借健身來改變自己的身材，讓自己越來越健康，越來越健美！確實，健身對於我們身體的好處是非常多的！

健身可以讓我們的肌肉變得更大更強，同時可以糾正我們的身體姿勢，讓我們整個人看起來更加的瀟灑英俊。

在健身前許多人都有駝背的毛病，可是經過一段時間的健身，他們的駝背情況都有明顯的改觀，背部越來越直了，越來越英俊，越來越瀟灑了！

其實健身真的可以讓我們的駝背得到明顯的改善，這主要是因為健身能夠增強我們的背部肌肉，讓我們的肌肉來支撐我們的身體，讓我們背部越來越直！

今天我就來給大家介紹幾種練習背部的方法，相信聽了我的介紹，你們也能透過健身來讓自己的背部越來越直。

引體向上

引體向上可以很好的刺激我們的背闊肌，加強我們背部的肌肉，讓我們的背肌越來越大，越來越寬。

在做這個動作是首先我們雙手抓住雙槓，然後雙手之間的距離與比肩寬兩倍，然後我們大腿和小腿保持90°，小腿與地面平行，利用背闊肌的力量使自己緩緩上升。

在下落的過程中，我們也要用背闊肌來控制下落時的速度，這樣才能很好的鍛鍊我們的肌肉。

槓鈴硬拉

槓鈴硬拉也可以很好的刺激我們的背闊肌，讓我們的背更寬，改善我們駝背的情況！

在做這個動作時首先我們雙膝微屈，然後臀部向後坐，背部與地面約為30°角，背部一定要保持一條直線，這樣才能很好的鍛鍊背闊肌。

然後我們雙手抓住槓鈴，雙手之間的距離約為肩寬，然後我們利用背闊肌的力量緩緩的把槓鈴拉起，然後再用背闊肌的力量緩緩地將槓鈴放下！

啞鈴划船

啞鈴划船，它做起來非常簡單，但是也可以很好的鍛鍊我們的背部，而且我們可以隨時隨地做，只要有一副啞鈴就可以了，這非常的方便，不必去健身房。

在做這個動作是首先我們左腳跪在床上，然後左手扶在床上，右腿支撐住地面，然後右手抓住啞鈴向後擺，就像划船的姿勢！

這樣也可以很好的刺激我們背部的肌肉，在做划船是我們一定要左右輪換，這樣可以很好的防止左背肌和右背肌不對稱的問題。

其實，睡覺就能改善駝背----利用部分睡覺的時間，使用斜面床墊來糾正。這種方法叫《麥肯基療法》，請參考 ，如下：

不知道從什麼時候開始，駝背的人群越來越多，年齡越來越輕，甚至青少年，學生黨駝背的都大有人在。 駝背，除了天生的，病變性的。大多是生活中的不良姿態引起的。（其實這一點，我相信大家都知道。）比如長時間伏案工作，寫作業，玩手機。不管站著坐著都喜歡上半身軟塌塌的駝著背拱著腰，身子住下墜。時間一長，身體前面的肌肉就萎縮變短，而後面的呢又一直緊張拉長。慢慢的肌肉習慣了定型了，脊椎的自然曲度也改變了。就成了駝背。駝背的人群大多腰腹部力量也弱，還伴有骨盆後傾，脖子前傾。牽一髮還動全身。駝背的危害只說一點：嚴重影響形象。穿衣服不好看。我覺得這一點就足夠讓自已下決心改變。在這兒多囉嗦一句。現在網上全是模仿演員駝揹走路的影片，建議家裡有孩子的人不跟風，別誤導了孩子。雖然我也很喜歡張嘉澤的戲。

如何改善矯正駝背。

第一，改變生活習慣。先盯著下圖看30秒，再往下看。看駝背的原因就知道，這是一勞永逸冶標又治本的方法。把上圖刻在腦子裡。時時刻刻提醒自已，你要變成什麼樣子你自已決定。還可以找些駝背的圖做手機屏，電腦屏，打印出來壓在桌面上，帖在門背後，微信頭像，，，，容易鬆懈的每一個角落。我就不信，還治不了你。

第二，特意選了幾個簡單又操作性強的動作。

1，如下圖

雙手握住繩子（毛巾、圍巾都可以）手臂伸直，從前側舉到頭頂，再從身體後側落下。再反方向從後側舉到頭頂，從身體前側落下。反覆。你可以坐著也可以站著。關鍵腰背挺直，手臂一直伸直，肩膀往下沉住後繞。繩子中間的距離慢慢縮短。也就是雙手距離越短難度越大。

2、如下圖 前二個動作，手臂體側平舉，壓在牆上。雙腳站好後可以慢慢的向外側移動。加大牆壓肩膀的幅度。兩邊都要做。後一個動作，胸開啟往地面沉，雙手壓實牆面，兩腳分開與肩同寬。每個動作最少保持30秒。做幾組自己定。

3、如下圖

這個動作你可以像圖片一樣在兩扇牆的夾角做，也可以雙手推門框做。雙腳離牆一手臂的距離。彎曲手臂雙手推牆保持10秒左右再推回來，反覆。做幾組自已定。關鍵胸腔開啟，腰背挺直，不要塌腰。

改變習慣可以改變你自已的世界，況且小小的駝背。

駝背，簡單理解是脊椎後凸，雙側肩膀向前。

在這種情況下，通常會出現：

1）胸部肌肉緊張，使得肩膀向前，脊柱後凸增加；

2）背部肌肉無力，使得緊張的肌肉進一步向前拉，增加脊柱後凸；

3）脊柱後凸的增加，不僅容易減少脊柱關節的活動度，導致出現背部活動僵硬的情況，也容易讓兩側肩胛骨向外移動，容易出現翼狀肩的情況；

4）為了代償和維持身體的重心，部分脊柱後凸，還會影響到骨盆傾斜的角度。

因而，通常情況下，改善方法會分為以下幾類：

1）拉伸放鬆胸部肌肉，如胸肌拉伸運動

動作要點：

面向牆壁，直立身體，伸直手臂。

把後手放到牆面胸部高的位置，保持手臂伸直。

身體向左側轉，應該感覺到胸肌（胸部前面）有拉伸感。

保持15-30秒，重複2次。

右手放回身旁後，進行左側胸肌拉伸，身體向右側轉。

注意：

有拉伸的感覺即可，如果有疼痛出現說明拉伸過度，建議減少身體扭轉的幅度。

可以透過手臂高度的調整來改變胸肌被拉伸的部位。

2）強化無力的背部肌肉，如肩胛拉伸回縮運動

動作要點：

直立上半身，雙手自然下垂；肩膀向後夾緊並下沉；保持此動作5秒；每小時重複10次。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息

3）增加背部關節活動度，緩解背部僵硬

動作要點：

側臥，大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度

合掌並將手臂放在身體前方

向對側開啟手臂直至觸地

身體與頭部隨之旋轉直至胸部朝向天花板

保持姿勢5秒

放鬆身體返回原位

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息

4）如果存在骨盆的問題，也可以適當加入糾正骨盆角度的運動

比如，仰臥骨盆轉動運動

要點

仰臥在墊子上，屈膝，雙腳與肩同寬，雙膝微微分開，雙手自然放在身體兩側

將盆骨朝正上方提起，放下

將骨盆向下拉，返回原位

將左邊的盆骨朝左上方微微提起，放下

將右邊的盆骨朝右上方微微提起，放下

重複5次

注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息

駝背有生理性和病理性的，在這裡我們排除病理性駝背，針對生理性駝揹我們做一些訓練，來達到改善駝背這種不良體態的目的。

這樣的情況，基本都是由於背部過弱引起的。平時生活中，運動中，我們大多的動作都能對我們身體前面肌肉鏈進行到鍛鍊，特別是胸前這一塊。後背肌肉除非進行針對性訓練，否則基本是沒多少機會讓它得到鍛鍊的。

胸前肌肉群的力量強於背部肌肉群的後果，就會把你上體拉扯著向胸前彎曲，這就會產生含胸駝背圓肩膀等體態。

改變這個狀況的方法，就是對我們的背部進行鍛鍊，方法有引體向上，俯身划船，坐姿划船，以及還需要對三角肌（肩膀）的後束進行訓練。

這樣經過一段時間的訓練後，你的體態會得到改善，含胸駝背圓肩會逐漸消失！

多練背部肌群，就可以改善駝背。其實只要你訓練時，所有動作做標準，就可以改善你的駝背。

下面七個動作都可以改善你的駝背。

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背伸展

划船：槓鈴、啞鈴、器械都可以。

站姿肩外旋

坐姿肩外旋

繩索麵拉，用彈力繩也可。

俯臥飛鳥

駝背大多數都是不良姿勢引起的。因此只要你在訓練時候姿勢正確即使練腿、肩、手臂等。對駝背的改善也有效果。

但是如果，你訓練姿勢不正確。認何動作也達不到改善駝背的效果。

很多青少年在身體發育時期由於讀寫姿勢不正確造成脊柱彎曲，不但影響身心健康，對於個人形象也有很大損害。很多成年人因為含胸駝背等不正確的姿勢也會造成脊柱變形，而老年人的生理性駝背更是常見現象。

並不是所有駝背都可以被改善，能夠被糾正的稱為活動性駝背，而不能夠被糾正的稱固定性駝背，如強直性脊柱炎等造成的駝背。由於姿勢不良引起的駝背、由於某種疾病使軀幹肌無力的麻痺性駝背、腰椎的過度前凸造成的代償性駝背是可以透過活動糾正畸形的，此類駝背經過X線檢查沒有骨骺的改變。

生活中更常見的是姿勢性駝背，任由其發展日積月累就會難以矯正。如果在駝背初期可以在醫生和專業理療師的指導下進行矯正就有希望恢復正常。健身人士的駝背則多由胸背肌力不平衡造成，具體說來，有些健身人士喜歡練習胸部多於背部，慢慢胸肌比上背肌強大，因此胸肌便將肩部過度牽拉，形成駝背。

採用背部靠牆站立，身體緊貼牆面，身體從上而下，後腦、上背部和骶骨觸及牆面，讓身體對這個姿勢形成記憶被認為有效果。而除了平時在生活中注意維持正確的姿勢，採用簡單動作有意識糾正外，一些健身動作對於糾正活動性駝背有很好的效果。對於駝背的矯正，主要是加強背部伸肌的力量和牽拉胸部前的韌帶從而起到控制沒有變形的脊柱的作用。

根據這個原理，有針對性的瑜伽和普拉提是很好的選擇。具體動作包括仰臥挺身、十字挺身等，可以分別20次一組，每次三組。此外，蛙泳被認為有益於糾正駝背，或者是在陸地上模仿蛙泳上肢動作，都能起到鍛鍊肩背的目的。

以健身專業人士告訴你，想透過健身來糾正駝背不是很可取的方法---畢竟有不少動作是有害的，對駝背。所以還是建議你瞭解昂首床墊，它是為糾正脊柱而設計的，特別是利用晚上的時間很巧妙，建議一次三幾個小時，然後放上枕頭就更好了。確實是糾正駝背。平躺脊柱的好方法 ，請了解。如下圖---圖片來自網路：

眾所周知，缺乏適當的柔韌性會引發關節炎、駝背及腰背痛等疾病。柔韌性是指關節在其正常活動範圍內暢通無阻地做全幅度活動的能力。柔韌性的好壞，會直接影響個體運動時的表現。

今天為大家介紹4個肩部拉伸的具體動作和要領，常加練習，能增加柔韌性，對改善駝背及腰背痛等疾病的一定作用。

【肱三頭肌拉伸】

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方。

動作：將右手置於頭後，手肘朝上，然後左手握住手肘向內、向下施加壓力，直到有拉伸感，保持20～30秒，再換另一側。

要領：保持身體正直，身體勿向側方彎。請在練習過程中保持均勻呼吸。

【肩後部拉伸】

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方。

動作：將右臂橫過胸前，並與地面保持平行，然後左臂幫助右肘向右肩拉近，直到有拉伸感，保持20～30秒，再換另一側。

要領：保持身體正直，軀幹勿隨手臂旋轉。請在練習過程中保持均勻呼吸。

【肩內外旋拉伸】

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方。

動作：將右手置於頭後，手肘向上，手指沿脊柱方向向下。左手置於後背，手肘向下，手指沿脊柱方向向上。雙手相互靠近，直到感到拉伸感，保持20～30秒，再雙手上下交換位置。

要領：保持身體正直，軀幹勿向前傾。請在練習過程中保持均勻呼吸。

【肩內旋拉伸】

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方。

動作：將雙手置於背後，指尖向上，雙手手掌相互靠近，並沿脊柱方向向上，直到感到拉伸感，保持20～30秒。

要領：保持身體正直，軀幹勿向前傾。請在練習過程中保持均勻呼吸。

注意事項：

1.開始進行伸展練習之前，應先進行快走、慢跑等熱身活動，以提高鍛鍊效果並預防損傷。

2.避免進行衝擊性伸展練習，以防止在伸展練習過程中發生運動損傷。

3.進行靜力性伸展時，應保持呼吸順暢。

4.肌肉伸展產生了緊繃感或感到疼痛時就應該停止練習，防止拉傷。

5.康復、傷愈後的伸展訓練，需要在專業人士監督下進行。

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