臀大肌是人體最強壯有力的一塊肌肉！按解剖學來說，臀部肌肉位置距離我們生殖器官比較近，它坐落於骨盆之上，穩定骨盆，軀幹，核心肌肉群之一！過弱則會導致體態出現問題，如下交叉綜合症。

當然臀部練習也是重中之重，男性可以增加基礎力量，變得強壯，提高戰鬥力。女性則可增加美感，塑造翹臀，臀圍，恢復骨盆底肌肌力，防止下垂。需要一些複合式動作來加以刺激，當訓練強度，負荷比較高，會使下肢，臀部血液迴圈加快，血流量增多，血流壓力增大，還會透過我們骨盆及生殖器官，壓迫生殖器促進雄性激素，睪酮素分泌。不僅可以提高肌肉合成，增加肌肉力量，耐力，心肺功能。 一定要把基礎體能提升起來，至關重要！做愛不是“大力出奇跡”，所以注重的不僅是力量性的鍛鍊，而是耐力加心肺功能。其次不管男性女性都應該減去身體多餘脂肪，脂肪量過高也會抑制雄性激素分泌，降低體脂，提高基礎代謝，使得鍛鍊成效事半功倍！

比如：深蹲，箭步蹲，哈克深蹲，臀橋等動作，在動作標準，自身身體素質許可之下，它們都可以負重，循序漸進。做深蹲可以鍛鍊男性的臀部，提高效能力，但是在鍛鍊的時候，不能急功近利，為了加快練習就加快程序，這樣會超出人體的承受範圍，從而對身體健康早成危害，所以要根據每個人的體質量力而行。這些動作不僅可以刺激到股四頭肌，臀大肌還有膕繩肌，小腿，腰腹核心及肩膀手臂等。而這些動作也是力量訓練的不二之選，它們調動的肌肉群如此之多，可想它們給身體帶來的刺激，而正是這樣才會刺激男性，女性的雄性激素比普通人分泌的高，旺盛，使人精力充沛，身心愉快！提高生活質量，品質！提高整體訓練收穫。受益眾多！因為雄性激素的升高，荷爾蒙量上升，性慾提高，勃起速度快，也會更加持久！不僅提高男性的效能力！臀腿練習也導致女性雌性激素上升，還會提高女性效能力。

運動適量，循序漸進，切勿盲目追求，鍛鍊需科學，合理計劃，安排訓練頻率，動作，負重。專心，認真對待每一次訓練！你可以的加油！！！

一般來說，臀部是女性比較關心的一個話題，比如說怎樣才可以擁有蜜桃臀怎樣訓練臀部！那麼男性到底需要練臀嗎？我給你的答案是肯定的需要。為什麼？下面我給大家列出三點原因來解釋男性，為什麼需要練臀。

1.加強臀部的力量也會加強下肢的整體力量。比如說像深蹲硬拉的重量。

2.加強下肢的穩定性。比如說你經常站不穩，或者是在訓練腿的時候膝蓋總晃。或者是容易歪腳。透過臀部的訓練都可以得到改善。

3.加強X生活質量。有多少人X生活後腰疼，都是因為臀部沒力，腰部代償做功，所以才會腰痠背痛！

下面給大家介紹三個練臀部比較好的動作。

1.曲腿硬拉

首先拳握槓鈴與肩同寬。在腰背部挺直的情況下俯身身體與地面成45度，小腿垂直地面。槓鈴杆在膝蓋下方。呼氣伸髖伸膝。挺直腰板兒。帶動槓鈴貼著腿前側提拉至初始位置即可。然後再做一個夾緊臀部的一個頂峰收縮即可！重複動作。

2.哈克頂臀深蹲

首先面向器械靠板肩膀扛起器械，雙肩站距略比肩寬腳外八45度。吸氣在腰背部挺直的情況下。屈髖下蹲至大腿平行地面小腿垂直地面，膝蓋對準腳尖。然後呼氣臀部發力，腳跟登地將身體向前頂起至初始位置。注意膝蓋不要鎖死。此動作在下蹲過程中小腿要始終保持垂直地面。

3.相撲深蹲

手持啞鈴站距1.5倍肩寬腳外八45度。吸氣腰背部挺直。屈髖下蹲至大腿平行地面，膝蓋對準腳尖向兩側開啟。保持小腿儘量垂直地面。然後呼氣臀部發力，腳跟蹬地將身體蹬起至初始位置膝蓋不要鎖死。重複動作即可！

我就是-臀腿訓練瘋狂痴迷者...臀部最好的訓練動作當然是-低槓深蹲low bar squat.典型的伸髖發力，以刺激臀大肌／股四頭肌為主。

直接上自己訓練圖，我目前深蹲200kg，

下圖我深蹲190kg

1.深蹲屬於複合型動作，全身多處肌肉多個關節參與，增重／減脂必做動作

2.深蹲提高其他健身專案的成績（例如：臥推／硬拉）

3.增加股四頭肌／臀大肌力量和體積，幫助人體保護腰椎和膝蓋

4.延緩衰老，人老先老腿，一點都沒錯

5.....未來待續（多練深蹲真是百利而無一害）

男人女人都應該鍛鍊臀部肌肉,尤其是對於經常久坐的人群.

否則時間長了 肌肉弱化 會造成體態問題.影響身材.

也不要擔心奇怪,健身房那麼多人都在鍛鍊.

也許你想問的是，女人有蜜桃臀很性感，而男人如果練習翹臀會不會太娘？

一、看你自己對身材這件事怎麼理解？怎麼看？

這是國外男人的翹臀。

首先，你對健身一詞的理解很重要。就像很多女性減肥都說：“我只要減掉脂肪，我不要肌肉”但事實上，肌肉很難練出來同時在有健身經驗的人眼中，其實有肌肉線條是更美的。

如果你的觀念是比較開放的，健身也有一定的時長，那你其實是會追求讓身體各個部位都變得美好起來；如果你的觀念比較保守，怕別人的眼光，那你就不需要練翹臀了，因為中國男人沒幾個翹臀的。

二、跟你的身材比例有關

所有的一切都是為了美，根據你的身形比例來做選擇。你喜歡自己更加健碩的，那肯定身體各個部位肌肉越大你會越欣喜；你喜歡自己纖細一點的，那就讓身體各個部位均衡就好。

就像美國隊長的美國翹臀，其實身形比例很好，而且很性感。

三、選擇好之後就不需要管別人眼光，其實好的身材就像萬能衣架，穿什麼衣服都好看，自己喜歡就可以了。

那麼男性到底需要練臀嗎？我給你的答案是肯定的需要。為什麼？下面我給大家列出三點原因來解釋男性，為什麼需要練臀。

1.加強臀部的力量也會加強下肢的整體力量。比如說像深蹲硬拉的重量。

2.加強下肢的穩定性。比如說你經常站不穩，或者是在訓練腿的時候膝蓋總晃。或者是容易歪腳。透過臀部的訓練都可以得到改善。

臀與大腿 實乃第二生命線，不是該不該 是一定要 新人都練胸 老手皆卡背 懂行的一定在練腿（臀） 事業線

男人應該練臀嗎？當然應該！你覺得男人練臀很奇怪，那是因為你看到練臀的大部分都是女人。

為了美！在男人的審美觀念裡，好看的臀部是女性性感的標誌之一。在男權社會中，女為悅己者容，這種審美傳統一直延續，並且被女性接受。其實這種審美觀念來自於人類的生存本能，因為臀部大、有彈性代表著骨盆比較大，比較容易生育健康的孩子。

為了美？肯定不是，寬肩、厚背、粗壯的手臂、厚實的胸部是男性美的標準（當然現代的小鮮肉除外），所以你在健身房看到男性都是在練胸、背、胳膊、腿，練臀部的很少，但是，專業的健身老鳥一定會練屁股！為什麼？

屁股在日常生活被人們想起來一般是拉肚子的時候，更多是時候是坐著的時候，一定要舒服。

其實，屁股是身體最強壯的地方。屁股由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成，主要能幫助你完成站立、跑動、跳躍等動作。特別是一個強壯的臀部會保證你在跑步和跳躍中保持平衡。

一、臀橋。這是鍛鍊臀部的經典動作，它不需要器械，只需要一個能讓自己平躺下來的地方就可以了。

具體動作：

1、準備：在地上鋪上瑜伽墊，先坐在墊子上，然後雙手扶住膝關節，腳後跟距離臀部大概是一個腳掌的距離，雙腳的距離和髖同寬，同時保證膝關節對準腳尖，不要內扣或者向外翻。新手容易犯的錯誤：直接躺下，沒有事先調整好姿態導致仰臥姿態不標準。

2、仰臥：雙手放在身體兩側，整個腳掌支撐在墊子上。頭部和下巴微微收起，保證脊椎椎體平直。新手容易犯的錯誤：仰頭。這個動作不會有很大傷害，但是會給鍛鍊效果打折扣。

3、起橋：臀大肌收緊，骨盆後傾，先在墊子上滾動，然後逐步將腰椎抬起，進而將整個肩胛抬離地面，只剩下下肩在支撐。新手容易犯的錯誤：直接用腰向上頂，不是收臀，而是拱腰。

4、頂峰：保持膝、髖、肩三點一線，臀部用力夾緊。新手容易犯的錯誤：幅度不夠，只起橋到腰椎段，肩胛未離地。容易傷到腰椎。

5、回落：控制的慢慢放下，身體還原。新手容易犯的錯誤：完全放鬆，砸地。

二、跪姿後抬腿。

這個動作相對簡單，以雙手和膝關節著地，向後做骨盆後傾，然後再慢慢抬起下肢，使腿伸直到一定程度，但不高於骨盆，同時保持骨盆後傾。在練習中膝關節可保持屈曲或伸直，動作過程如果對骶髂關節或是韌帶產生應力或是疼痛就停止。

練習臀部的動作很多，你可以在練習中逐步學習，找到適合自己的鍛鍊方式，記住，一定要注意姿勢，練屁股也不是那麼簡單！

首先我給你看看練與不練的對比圖你就大概知道了

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一個經常器械深蹲，一個平時很少鍛鍊，僅僅是瘦而已，從褲子的緊實程度和弧度就能看出，哪款更招人喜歡了！

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球場上球員的速度如何力量如何，有時只要看看他們的屁股就知道了，結實粗壯的腿臀是足球選手最大的資本。

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不過當然，還是要根據自己的喜好來。

1、高抬腿，上身保持立正姿勢，或者稍向前傾，兩臂水平向前伸出，大腿向上高高抬起你碰到手掌為基準，持續高速抬腿20秒左右，高抬腿時不要憋氣。

2、負重深蹲，分腿站立，上身保持立正姿勢，雙手持啞鈴至於肩上，呼氣蹲下，吸氣站立，一組十次。每次下蹲時要注意收緊自己的腰。

3、抬舉槓鈴，槓鈴放在深蹲架上，加上適量配重，把槓鈴擱在頸後，和負重深蹲一樣呼氣蹲下，吸氣站立，一組十次。

4、後踢腿，雙手扶一個和腰部齊平的固定物腿向後踢，儘量往高踢，收緊腰部，一組十次。

每天四組各做三次，完美達到你所需的臀部肌肉。

我認為可以練，尤其是跑者，臀部由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，上層被脂肪組織覆蓋。大肌為攀登肌，對抗髂腰肌，對於維護骨盆位置很重要。而中肌和小肌是髂關節除內收以外所有的動作，如果弱而跑步，力量向下傳導膝關節肯定出毛病。何況男人也想要練出翹臀啊！關鍵在於鍛鍊臀大肌，使其粗壯。因此，後伸腿的動作對鍛鍊臀部肌肉，修煉翹臀有著顯著效果。

應不應該練臀呢？應該練。會不會很奇怪？不會的。

首先，你要知道練臀有什麼好處，從形象來說可以使你的臀部更加飽滿，可以把褲子襯起來。從功能上來說臀部肌肉可以改善髖關節的靈活性，改善腰部壓力，同樣減輕膝關節的壓力，讓髖關節在靈活中穩定。

其次，臀部的訓練可以改善骨盆前傾，也可以改善腿型，大部分的不良腿型都與臀部無力有關。練臀可以提高骨盆的穩定性，同樣的臀部力量的提升也會加強下肢的力量甚至是全身的提升，幫助腿部更好的訓練。

最後，我們要好好練臀，讓身體全面提升。下面我們學習一些有效的訓練動作。

1.直推硬拉。下拉過程中要注意挺胸收腹，腰背挺直，然後臀部做一個極限收縮，幫助更好的訓練。

2.負重深蹲。兩腳之間寬距要大一點，下蹲過程中要注意不要壓迫膝蓋，臀部做一個拉長，起身做一個收縮。

3.單腿側蹲。左腿屈伸，右腿伸直，然後兩邊交替，注意下蹲到臀部有感覺的位置。

4.弓箭步。注意膝蓋不要超過腳尖，防止膝蓋受力，大腿小腿保持90°垂直，兩邊交替，下蹲的時候可以做一個停頓，讓臀部感覺更好。

5.臀橋。基本上練臀都會選擇的動作，保持臀部做一個很好的收縮，注意做一個頂髖動作，讓臀部收縮會更好。

沒有奇不奇怪，只有訓練給我們帶來的好處，讓我們的身體更加健康充滿活力才是重要的，也會有越來越多的人訓練臀部。

男人也應該練臀部肌肉，透過臀部肌肉的鍛鍊，可以更好地塑形，也可以增加臀部及周邊肌肉的力量，從而提高人整體的核心力量。

作為一個男人，體魄健美主要體現在四肢，胸肌等部位，還有鬍子，這才是一個男人應有的本色;而女性，則胸部，臀部突出，構成了女人的曲線美。因此練臀等是女人運動的必須專案，男人就不必要去揍熱鬧了。

男人肯定是需要練臀的，一點都不奇怪。

一個緊實翹的臀部才能顯的整個身體很協調，要是不練臀部，就會顯得很瘦很小。這就違背了咱們鍛鍊的初衷了，就是要練又大又壯。

下面分享幾個實用練臀的動作

1全身深蹲

蹲的越低臀部發力越多，更夠練腿部的時候臀部也能變翹，一舉兩得。

2臀橋

一個專門練臀的動作

3硬拉

大腿後側和臀部一起練了，強壯的腿部和緊實的臀部。完美的男人！

4箭步蹲

大腿前側，臀部的訓練動作。非常實用。

加油！最後附上兩張翹臀和不翹臀的照片。

你可以搜搜“美隊翹臀”，看看有多少文章和圖片。

女性的腰臀曲線代表了性感以及健康（臀部脂肪有助於嬰兒發育），臀部大骨盆大，代表不容易難產（在以前生產很容易引起女性死亡）。

而對於男性，臀部翹一般不會是天生的，需要體育運動和健身鍛鍊才能達到，所以首先男性翹臀代表了良好的運動習慣。

其次，臀部代表了力量。臀部是下肢的發力核心。

世界上跑的快的人和跳的高的人，臀部都極其發達。這也是女性會喜歡的地方。中國人覺得好像不常見，是因為你周圍翹臀的男性少，當然就不太容易聽到女性對其的誇讚了。

臀部的訓練在很多運動中都是至關重要的，下圖為字母哥的臀部力量訓練，幾年從40kg到200kg的臀推重量，給到他更好的運動表現，讓他在場上保持對抗，拿下MVP。同樣，作為普通人，哪怕不需要比賽，你還需要女朋友呀！

對於健身運動來說，他不是單練某一個部位，而是全身性的運動！這個沒有什麼奇怪的，是很正常的。很多運動的男人的確臀部有的比女人的還要好看。臀腿不分家，所以對於鍛鍊來說也是身體很重要的一部分！

男性應該練臀嗎？會不會很奇怪？

答案是肯定的。不管是男性，女性，都是需要鍛鍊臀部的。這是臀部的肌肉的特性和功能決定的。下來我們就來說說臀部肌肉的組成，功能，及特性。

臀部的主要組成：骨骼是支撐人體，肌肉是動力，關節是樞紐。我們這用說的臀部指的是臀部包含的肌肉，骨骼，關節。

臀部的肌肉主要組成：臀大肌（淺層肌肉）；臀中肌和臀小肌（深層肌肉），梨狀肌；股方肌

臀部的骨骼主要組成：骼骨，恥骨，坐骨等組成。

和臀部關節有聯絡的就是髖關節。

臀部我們需要的是穩定性，所以，來保持骨盆穩定性及髖關節的活動。

也就是說臀部肌肉會給髖關節提供動力，來讓髖關節做出，屈伸，內外旋，內收外展等動作。

髖關節在人體運動的時候作用是非常大的，起到呈上啟下的作用。比如的我們的跳，跑，跨踢，蹬，等動作。會讓我們的動作的速率，幅度，及做出動作的的力度等更大的幫助，也是區別水平高低重要的引數。

而卻，我們的練的比較好的時候，從體形上來說臀部會翹，也就是我們常說的翹臀，不單單女性要有，男性有翹臀，也是非常性感的。讓人賞心悅目。

所以，從功能上還是外形上來說，男性聯絡臀部是非常有必要的，會讓你別的與眾不同，整條街最亮的仔。

當然應該練臀 男人比女人更應該練臀 而且不需要很多花式動作 又圓又大又翹才好看 判斷強不強就看臀腿 行走的荷爾蒙懂不懂

我覺得應該練臀，第一加強臀部力量也會加強下肢力量，第二可以加強下肢穩定性，比如在練腿時膝蓋晃動練臀可以有很好的改善，臀部也是人體最大的肌肉群是代表整體實力的一部分。還有練臀怎麼會奇怪，只有好好鍛鍊有變化時才會讓覺得奇怪的人閉嘴。