身體會適應運動的強度，可以試試其他的運動，或者增加些強度，另外做有氧時也可以有些變化，比如跑步時快慢交替，動感單車時輕重快慢交替。最主要的是做些力量訓練增肌，肌肉增多了可以提高基礎代謝，更有利於減脂。

我曾經問過同樣的問題，分享一點點經驗，希望可以幫助你，一，有氧運動沒有問題，如果時間和條件允許，堅持每天一小時，二，飲食需要改進，粗糧代替主食很好，但是要注意增加蛋白質攝入，晚餐一定要吃，這個很重要，如果你是晚飯後運動，可以吃一些蔬菜，少量粗糧，蛋，或者少量無糖燕麥片粥，這樣保證飽腹感，同時不會增加胃的負擔，不會影響運動狀態，減肥期間不要把吃飯當做洪水猛獸，科學的攝入是必須的，具體怎麼吃你可以多做點功課，或者下載一個薄荷APP，你會得到你想要的，三，不要過分關注體重，一個月或者半個月測量並記錄一下圍度。

肥肉不是一天兩天長出來的，所以也不會那麼輕易減掉，我身高172，初始體重90，第一階段目標75，歷時130左右，現在77，也還在減肥的路上，共同努力吧。

我進入平臺期了，10天沒有什麼變化，沒長也沒減。我想在飲食上調整一下試試，吃點牛，增加蛋白質的攝入，然後換一個運動方式，不騎單車了，做做平板支撐什麼的。

10天后的現在，我又開始降體重了，不過降的比較慢，10天2斤。

平臺期即減肥停滯期，是正常的人體生理保護機制。當我們為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量儘量的吸收並作最有效的利用。

減肥平臺期是正常現象，每個人在減肥過程中都會出現平臺期，只是時間長短不同而已，有的人只有一週，有的人卻長達幾個月。但只要把減肥堅持到底，突破平臺期，體重仍會繼續下降。不過，進入平臺期後，由於身上脂肪相對少了，體重下降的幅度會很小。這個時候還應繼續減肥，把已經減下來的成果保持住，可以總結一下目前的方法，看哪裡可以加強。

　　如何突破減肥平臺期

　　飲食上

　　有的MM選擇吃單一食物來達到瘦身效果，如只吃熱量低的蔬菜和水果，或只吃菜，不吃飯等。這樣的方法剛開始時或許有一定的效果，但當進入減肥平臺期，減少進食或只吃蔬菜水果已經很難達到減肥的效果。而且身體長期得不到均衡營養，還會影響身體健康，所以這時可以適量補充一些蛋白質，恢復正常飲食。但在挑選食物時還是要注意，主食澱粉類可以選擇糙米飯或全麥麵包，而菜就要儘量清淡，少鹽少調味料。

　　運動上

　　如果你一直只靠同一種運動減肥，那一段時間過後，你的身體就會適應這項運動，這時同樣的運動量就已經不能幫助你將體重減下去。就如剛開始跳繩時，你跳到100下就已經很累，難以承受，但堅持跳了數天後，你就發現你可以輕而易舉地完成這100下了。這一方面是說明你的身體因為運動鍛鍊而進步了，而另一方面則告訴你，同樣強度的這項運動對你來說消耗的能量降低了，減肥的效果也變差了。

　　這時你可以從兩個方面開始改變：一方面，你可以加大運動強度，以前跳繩跳100下，現在就可以增加到300下，以前跑步30分鐘，現在就跑45分鐘，如此類推來增加你持續了一段時間的運動的強度；另一方面，你可以改變你的運動形式，你以前的減肥運動是跑步，現在就改成跳繩，你以前是選擇跳繩的，現在就改為游泳，總之選擇一種你身體感到陌生的運動，這樣在你的身體要適應征服這一項運動的過程就會消耗更多的熱量，減肥效果事半功倍。

　　心態上

　　面對怎樣也減不下去的體重，這時就要像調整減肥計劃一樣，調整心態，明白遇到平臺期是減肥過程中的正常現象。而且半途而廢會將之前付出的努力付諸東流，所以要有堅持下去一定會突破這一瓶頸的信心。

　　無論如何，遇到減肥平臺期千萬別灰心，儘快修正減肥計劃，你們很快就會突破這一瓶頸，將減肥進行到底。

減肥要科學，低熱量，低碳水，低脂肪，高蛋白飲食，注意動靜結合，營養均衡攝入，維生素和高纖維的食物要補充夠，介紹一款代餐，非常適合現代人的需求，天天生食蔬果粉，每天代替早餐吃

說句不喜歡聽的話，進入平臺期正常，還沒反彈就很不錯了！不健康的減脂方式自然很難持續。

進入平臺期的兩個原因:

1.長期有氧運動，消耗太多肌肉所需的穀氨酸，也就是減掉脂肪的同時也減掉了很多肌肉，肌肉也被稱為瘦體重。瘦體重一減少基礎新陳代謝就會降低！

2.長期低於基礎代謝的飲食，也就是經常吃得太少，會使身體進入“節能模式”，這時候內分泌失調，面板不好等都是沒辦法的…所以也會進一步降低新陳代謝。

當你的基礎代謝降得很低的時候，就意味離易胖體質越來越近了…

體脂和體重再在控制飲食的前提下，進行有氧運動必然會掉體重，但肌肉也會隨之流逝，直接後果是基礎代謝降低。你身體體重沒變化只有兩個原因：

一，基礎代謝降低，導致新的體態平衡，也就是熱量消耗與熱量攝入基本相等。

二，體內肌肉含量增加，脂肪含量減少，體重也沒變化。

體重沒變化，就從兩個方面入手，飲食或者運動。建議對大肌肉群進行無氧鍛鍊，儘量以複合運動為主，然後再進行有氧運動。

增加無氧！增加無氧！樓主看到我，很多人一開始減肥就是大量有氧，跑步啊動感單車啊或者游泳啥的，然後控制飲食，一段時間以後就開始停住了不掉了。

所以你可以控制你的有氧量，增加無氧。也就是機械，每天增加一點。每個運動差不多3到5組，每組15到30個看能力而來。一開始不要加太多，每個做一段時間，然後再慢慢加上去。過一段時間就會發現，體重又減下來了。

因為身體是很聰明的。會記住你的規矩的，所以就是為什麼會有平臺期，可以變換你的有氧專案。

體重進入平臺期，該怎麼辦，我認為減肥，最好的方法，也是穴位反射按摩，因為我們身體內有一個自我感覺和自治氣感神經，它能治理和調節內分泌，能把無用的物質排出體外，所以最好的減肥，就是穴位反射按摩。

談到減肥，首先想到的就是節食和運動了，我們要不就是每天飢腸轆轆，餓得頭暈眼花，要不就是每天一身臭汗，累得半死。你知道既不用節食也不用運動的減肥方法嗎？以下幾點就能把你解決問題：

飲食

減肥的那群MM（GG）選擇吃單一食物來達到瘦身效果，他們只吃熱量低的蔬菜和水果，或只吃菜，不吃飯、面類食物等。這樣的方法剛開始時有一定的效果，但當進入減肥平臺期，減少進食或只吃蔬菜水果已經很難達到我們要減肥的效果。並且身體長期得不到均衡營養，還會影響身體健康、疾病等，所以我們可以適量補充一些蛋白質，恢復正常飲食。但在挑選食物時還是要注意，主食澱粉類可以選擇糙米飯或全麥麵包，則就菜要儘量清淡，少鹽少放調味料。　

運動

如果你只靠同一種運動減肥的話，那過一段時間後，你的身體就會適應這項運動，這時同樣的運動量就已經不能幫助我們將體重減下去。就如剛開始跳繩時，你跳到150下就已經很累，難以承受，但堅持跳了數天後，你就發現你可以輕而易舉地完成這150下了。這一方面是說明你的身體因為運動鍛鍊而進步了，而另一方面則告訴你，同樣強度的這項運動對你來說消耗的能量降低了，減肥的效果也變差了。　

這時你可以從兩個方面開始改變：

一方面，你可以加大運動強度，以前跳繩跳100-150下，現在就可以增加到200-300下，以前跑步30分鐘，現在就跑45分鐘，依次類推來增加你持續了一段時間的運動強度。

另一方面，你可以改變你的運動形式，你以前的減肥運動是跑步，現在就改成跳繩，你以前是選擇跳繩的，現在就改為游泳，總之，選擇一種自己陌生而不經常鍛鍊的運動，這樣在你的身體要適應征服這一項運動的過程就會消耗更多的熱量，減肥的效果事半功倍。

心態　

面對怎樣也減不下去的體重，減肥的MM（GG）們一定大受打擊，這需要調整減肥計劃一樣，調整自己的心態，遇到減肥平臺期是減肥過程中的正常現象。而且半途而廢會將所有付出的努力付諸東流，所以，減肥的GG（MM）要有堅持下去，相信你們一定會突破這一瓶頸的信心。　　

無論如何，遇到減肥平臺期的MM千萬別灰心，儘快調整自己的減肥計劃，你們很快就會突破這一瓶頸，將減肥進行到底、將愛情進行到底。

一、什麼是平臺期

明明控制飲食、練得賣力，體重和體脂卻不見減少，更糟糕的是，一旦鬆懈體重還會反彈，簡直讓人想原地放棄···其實，這並不是什麼疑難雜症，而是減肥中的停滯期，也叫平臺期。就像遊戲中特別難透過的副本關卡一樣，只要找對方法，照樣迎刃而解。

先別早早發愁“平臺期”

首先大家不必為進入平臺期而太過苦惱，起碼說明你是上升了一段時間才停滯，而不是毫無進展。

一天當中 1kg 左右的體重浮動很正常

減重到了一定階段不要過分關注體重，請關注維度和體脂率

減重本身就是一個打破原有身體平衡再建平衡並且可能要重複多次的過程，要堅持

找到突破點之後就會繼續上升

另外，大家要認清真正的”平臺“，它表現為：體重 1-2 個月沒有大變化，即使你每天運動、飲食習慣都在保持。

幾天之內沒什麼變化的那種，不算平臺期。

二、為什麼會進入平臺期

事實上，平臺期的本質是你的身體已經適應了每日的能量收支狀態，身體也因此調整到了一個它認為合適的體重水平。

1、對於能量的支出（運動）

在跑步篇我講過，身體很聰明，你每天重複一樣的生活狀態，它自然會調整到最能適應這個狀態的樣子。

2、對於能量的攝入（飲食）：

食物也許對你而言只是一頓美味，而對身體而言，攝入的食物，是它正常運轉的能量來源，對於食物的處理，身體的目的或者說處理原則也只有一個：生存。長期攝入的能量比較多，身體就會存起來（轉化成脂肪），以備不時之需。長期餓肚子，身體就會把自己調整為『節能模式』，降低代謝水平，生怕你餓死。

以『少吃多運動』的減肥理念開展減肥一段時間後，身體也就慢慢適應了你同樣的運動強度和飲食攝入水平，適應的過程中，你的體重下降速度也會隨之放緩，最終達到一個相對穩定的狀態，也就是身體認為合適的，可以hold的住每日能量收支安排的體重水平。

三、平臺期怎麼辦？

今天就說幾個簡單的方法，幫真正有需要的人打破困境：

1.明確目標

事實上，有的時候，並不是我們陷入了平臺期的瓶頸，而是最初定的目標過於遠大或者過於模糊。

舉個例子，比如在一個月內，體脂率下降 2% ，這就比較清晰好衡量；而 2 周內練出清晰腹肌的目標就太誇張、“像 xxx 一樣沒贅肉”的目標就太模糊，都不好判斷進步與否。沒有把目標確定清晰，看不出是否進步，往往就覺得自己陷入平臺期了，導致心情低落，訓練狀態也跟著下降，這不就成了惡性迴圈？

所以，重新檢視一下自己近期的目標，經常記錄一下自己的變化（比如拍照對比、體重體脂等資料對比），衡量好進步與否，才是解決問題的關鍵。

2.調整你的運動強度

也許看到“強度”兩個字你就要這麼想了：“我現在每天練完都累成狗，還增大強度？”、“增加強度會不會受傷啊？”、“增加多少才算合適啊？”

其實減脂時的運動消耗無非就是看兩個方面：

運動量（涉及時間、頻率）

運動強度（涉及重量、次數、休息時間等）

對於減脂來說，通常人們都會在運動量上較勁，比如每天跑步 1 小時、半天都泡在健身房這樣。但時間一久，身體就會習慣這種鍛鍊，對時間的刺激不再敏感，自然就沒有剛開始的時候那種進步快、勁頭足的感覺了。

所以，如果訓練時間久沒什麼效果的你，不妨加大運動強度（慢慢增加，不要操之過急），比如訓練重量逐漸加大，組數增加幾組；比如減少組間休息的時間；比如每週多訓練幾天等。

而跑步、做瑜伽、打球的同學，也可以增加點難度，讓自己跳出舒適區，在強度上突破自我。

3.永遠給自己新鮮感

很多同學可能開始減脂都是從某一種運動開始的，比如跑步、比如游泳，這些運動從陌生到堅持、從堅持到習慣、從習慣再到擅長，就像任何一個愛好一樣，拿手了以後就沒那麼難，身體也漸漸適應了它的存在。

當然，身體內的脂肪也很聰明，習慣於某種負荷之後，就沒有最初那麼強的刺激，能量進入了新的平衡，體重和體脂的變化也就不那麼明顯了。把它叫做“算盤珠子式”的身體機制：撥一下動一下。

對付這個情況，就必須來點新的刺激。也就是多接觸一些讓你有“陌生且困難”的感覺的新運動。

以前是靠跑步來減脂，平臺期可以換成單車、跳繩、 HIIT 或者偶爾打球、游泳、爬山；以前有氧做的多，現在多做力量抗阻訓練來提高代謝。世間運動千萬種，總有那些讓身體感覺新鮮的，多去嘗試，讓脂肪重新動起來。

4.該休息就休息

在健身當中，休息好是讓你更進一步的妙方。

假如休息欠佳、睡眠不足，明明很累了還要硬撐，反而會影響身體的分解代謝狀態，只有更加疲憊的身軀，沒有持續的減脂狀態。很多人吃得好、練得好，就是休息不夠，反倒減不下來。平時高強度訓練的後一天，給自己的身體放個假讓它恢復；而好幾周的減脂之後，可以適當停幾天，整頓好狀態才能再出發。

5.給飲食一些變化

訓練、休息是減脂的重點，而飲食同樣不能忽視。出現平臺期了，有可能是攝入和消耗又達到了平衡狀態，有可能是習慣了一類飲食而代謝水平沒有再繼續提高。

減脂期的飲食其實也不是一成不變的。如果減脂進入了停滯階段，可以試試食物的總體熱量不變，而經常改變食物的種類、每天的進餐次數等，比如把雞胸肉換成魚肉、把生菜換成菠菜、一天三餐換成總量不變的五餐······打破原來的狀態，往往就會成為進步的開始。

還拿遊戲舉例，那些怎麼都過不去的關卡，如果不反覆糾結、歇幾天、換個思路的時候，是不是反倒打通了？減脂也是一樣，有了上面這些思路，越過平臺期，離好身材距離就不遠了！

首先，我們先來了解一下減肥為什麼會出現平臺期。減肥平臺期可以理解為減肥停滯期，也就是說維持現有的運動強度和方式進行科學減肥但體重不再降低的現象。減肥出現平臺期屬於正常現象，普通人一般在減掉體重的5%左右時進入平臺期。當你開始以運動的方式減肥時，運動額外消耗的能量打破了機體原有的平衡狀態，此時能量消耗大於能量攝入，自然而然體重就會減輕，但當同樣的運動計劃被重複進行兩個月左右，機體便適應了，自動調整形成了新的平衡，平臺期便會出現。

應對平臺期最好的方法就是改變運動方式或增加運動強度。但改變強度容易造成運動損傷，尤其是對於平時沒有運動經歷的人群，貿然增加運動強度確實會增加能量消耗，但同時損傷的風險也大大增加了，得不償失。此時最佳的做法是改變運動方式，比如你進行了兩個月的慢跑，可以把運動方式改為騎功率車、游泳、打球等等，也可嘗試間歇訓練。人體從事一項新的運動時，由於不熟練，神經肌肉不協調，會帶來額外的能量消耗，但當你熟悉一項運動後，你的動作變得自動化，經濟性提高使你覺得越做越容易，但能量消耗也會隨之減少。所以變著花樣練既增加趣味性又可帶來更多的能量支出。當有一定運動基礎後，可適當增加運動強度。改變運動強度的原則是先增加運動的時間，再增加一週運動的頻率。增加強度要循序漸進，適度而為，防止運動損傷是前提。

平臺期並不可怕，只要積極應對，一定會有辦法度過。減肥貴在堅持，加油！

我來最簡答有力的回答！分析題主所說得出答案。

1、增加力量訓練，並且在力量訓練後再做有氧，一定要搞對順序！

平臺期是減肥過程中連續兩週以上出現體重不下降甚至有反彈趨勢的階段，相信有很多小夥伴都遇到過，甚至是正在平臺期中。那麼該如何重新開啟新的減脂減肥模式，不被平臺期打敗呢？

其實簡單到不能再簡單，

只要你在平臺期注意這五大重點，

說不定就可以輕鬆度過哦！

一、提高訓練強度

將原本的訓練計劃進行改動、提高，每次運動都能刺激提升你的新陳代謝，所以幾乎每天都運動能夠儘可能讓身體的新陳代謝無時不刻不處於較高的水平，增加運動量運動強度，可以調動起身體機能，讓你更快度過平臺期。

二、增加蛋白質攝入

蛋白質不光在增肌期值得重視，減肥期還能讓你的飽腹感更加持久，避免你陷入暴飲暴食的頹廢狀態，維持正常的新陳代謝水平。你可以選擇魚肉、雞肉、雞蛋等蛋白質含量高、脂肪含量低的食物。

三、維持肌肉水平

減脂期間我們需要儘可能維持肌肉水平，所以要優先進行大重量訓練，因此儘可能多做大重量複合動作，比如臥推、深蹲、引體向上、划船以及肩推等。

四、減少有氧訓練

適當的有氧訓練自然很好，但有氧訓練並不是多多益善的。正確的做法是專注於力量訓練，配合適量的有氧，外加合理的飲食，減脂會輕鬆到不可思議。

五、營養攝入得不夠

新手減脂最大的誤區之一就是“減脂要捱餓”，但過少的食物攝入量只會讓身體進入“自我保護”機制，新陳代謝會急劇降低，而身體也會盡可能囤積脂肪，而不是燃燒脂肪，這與你減脂的初衷背道而馳。所以杜絕垃圾食品控制食量的同時，要保證營養的攝入。

此外，大家要注意一點，零脂肪是減脂期間最不明智的選擇，一個合理的飲食結構應該是任何營養元素都不能少的，脂肪也不例外。

對於一些小夥伴經常會問到的問題，比如吃什麼什麼會胖，吃什麼什麼能瘦……斯斯只想說，你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的，計劃好你每天的熱量和營養分佈才是你真正應該考慮的。

其實減肥最怕的並不是堅持不下去，而是平臺期的到來，平臺期確實真的讓人很崩潰，自己每天那麼努力，結果事實卻讓人無語，1斤都沒瘦下來！

平臺期，讓你懂得了什麼是付出不一定有回報！這對一個人減肥的信心是一種巨大的打擊，這讓很多人放棄了運動，從而減肥失敗！

難道遇到平臺期我們就沒有解決的方法了嗎？難道只有放棄這條路可以走嗎？其實世界上沒有走不通的路，只是你沒有想到你沒有注意到！

作為一個運動十幾年的健身達人，我對平臺期可以說是瞭如指掌，我曾經也遇到過平臺期，但是科學合理的方法讓我成功的突破了他！

那面我就說一說，突破平臺期的方法和一些秘訣！

為什麼會出現平臺期？

其實當我們的身體鍛鍊到一定程度，我們的身體，我們的肌肉都會出現一定的適應性，就是這種適應性讓我們鍛鍊的效果越來越差，並且逐漸消失！

歸根結底就是我們固有於一種訓練模式，沒有打破自己的身體適應性，從而導致平臺期無法突破！

我們又該怎麼解決呢？

1. 增大訓練量

增大訓練量是一種很好的打破瓶頸期的方法！以前我跑30分鐘，現在我就要跑45分鐘，以前我只能做十個硬拉，現在我要做15個硬拉！

我們應該一點點的增加自己運動的強度，讓身體逐漸突破固有的模式，這樣你才能不斷的進步，不斷地讓自己逐漸的變強！

2. 擼鐵訓練

其實在我身邊有許多人他們減肥的方法只限於跑步，其實這樣單一的訓練模式很容易導致我們遇到瓶頸期！你會發現僅僅靠有氧，或者是跑步運動，減肥的效果並不能持久！

所以我們最好去擼鐵，其實這並不是沒有理由的，無氧加有氧訓練才能達到最好的減脂效果！同時擼鐵能夠幫助我們打破減肥的瓶頸期！

而且長時間的健身可以增強我們的肌肉，肌肉一多，我們消耗的能量越多，熱量不容易儲存，就無法形成脂肪，幫助我們減脂！

3. 多種模式組合訓練

有時候單調的訓練方式，不僅讓我們會喪失對運動的興趣，同時也會讓我們更快地進入平臺期！所以我們應該採取多種模式組合訓練！

跑步久了你就可以練一練衝刺跑，加速跑，節奏跑，健身久了，我們就可以試一試一些全身性高強度燃脂性訓練！這些無氧有氧高強度組合訓練可以讓我們打破平臺期！

4. 改變飲食結構

有時候吃是非常關鍵的，有時候吃的好也可以幫助我們減肥！我們的飲食應該以高蛋白，低脂肪為主，多吃粗糧，多吃新鮮的瓜果蔬菜！

我們應該學會計算自己每天攝入的熱量，這樣我們才能對自己每天攝入和消耗的有一個清楚的瞭解，從而製造能量差，幫助我們減肥。

如果不是親身經歷你很難想像，即使我們每天堅持跑步，可是我們的體重卻像不受控制似的一直往上升，這樣我們就感到痛苦，也感覺很無奈！

我們很可能找不到出現這種問題的原因，就是讓人崩潰的，不是說好了越跑越瘦嗎？為什麼自己跟別人不一樣，反而越跑越胖呢？

其實這種情況是有可能發生的，這主要是我們跑步減肥的方法不正確！在跑步的時候我們有一些問題沒有注意到，這往往就會讓我們的體重上升！

今天我就來給大家講一講，我們到底該如何避免這種尷尬的局面，我們又該如何找到突破口幫助我們又快又好的減肥呢？

為什麼你越跑越胖？

1. 飲食失衡

其實有的人去跑步就有這樣的心理，我們會想自己每天跑的那麼多，跑的那麼累，我們就應該好好的犒勞一下自己！

由於這種心理再加上肚子裡的飢餓感，這往往就會讓我們吃的比平常更多，其實你沒有注意到你攝入的遠遠大於消耗的，這樣就會導致我們的體重進一步上升！

2. 運動量不夠

有時候人的心裡就會產生這樣一種錯覺，我們就會想每天跑步，我們肯定能瘦！其實這是你的心理作用，如果你跑步的時間不夠長不夠久，我們是很難透過跑步減肥的！

每天十幾分鐘的跑步，堅持一兩個月，你想讓體重下降那是很難的，所以我們消耗的不夠多，也往往會導致我們減肥失敗！

那麼我們又該怎麼正確減肥呢？

1. 少食多餐

為了避免我們出現暴飲暴食的情況，首先我們就應該改變自己的飲食結構！少食多餐這種飲食結構可以很好的控制我們攝入的熱量！

少食多餐可以分散我們的熱量，避免一次攝入熱量過多，從而造成脂肪的堆積，這對我們的減肥是非常有利的！

2. 加大訓練量

增加我們的訓練量也是幫助我們減肥的王道，如果我們選擇跑步減肥每次跑步的時間最好控制在30分鐘以上！這可以充分的燃燒體內的脂肪！

當我們有一定的鍛鍊基礎，我們就可以嘗試另一種新的燃脂方法！高強度間歇性訓練儘管所需的時間不多，但是燃脂的效果特別好！這種方法也可以幫助我們增加消耗的能量！

不管是減肥也好，增肌也好，都必然要經歷平臺期，訓練效果停滯不前很長時間，讓人甚是苦惱，其實突破平臺期並不難，概括起來說就是兩個字“改變”。

下面針對關於減脂的平臺期，談談我們都需要改變什麼。

如果我們平時以跑步和動感單車為主要的有氧運動，隨著時間的推進，身體會很快適應這兩種有氧運動的模式，然後人體會自動在體內完成一系列的複雜反應，使身體完成這兩種運動時的效率大大增加，消耗的能量也會大大的減少。

比如說我們剛開始跑步，一小時能消耗600大卡，堅持一個月後消耗的能量就會變成550大卡，直至降到一個比較低的水平（視每個人的適應能力而定）。

有氧專案有很多種，比如橢圓儀、游泳、跳繩、羽毛球、划船器等等，只要運動模式是連續的，持續時間30分鐘以上，都是有氧運動。

我們可以每個月換一種有氧運動，既增加樂趣性，又防止身體產生適應性，保持高效率的減脂效果。

飲食結構就是指三大營養素碳水化合物、蛋白質、脂肪各自所佔的總熱量比，飲食結構對於減脂效果的影響是很大的。

當我們的血液中有消耗不掉的糖原時，身體為了平衡血糖，會分泌胰島素，把糖原從血液中帶走，經過轉換變成脂肪儲存起來，所以糖就是體內脂肪堆積的“元兇”，糖就是碳水化合物。

蛋白質和脂肪本身含有的碳水化合物極低，雖然可以透過糖異生轉化為糖被身體利用，但是這個過程即慢又複雜，所以食物中的蛋白質和脂肪轉化為脂肪的可能性相對於碳水化合物要低得多。

因此對於減脂來說，最好的飲食結構是這樣的：

碳水化合物：蛋白質：脂肪=20%：60%：20%

當我們規劃好一天的攝入熱量後，攝入這些熱量的時機也非常的重要，我們要把大部分熱量安排在這三個時間點：

早餐、運動前一小時、運動後一小時。

經過八小時的睡眠，水米未進，身體各各能量儲備倉庫的存貨會大大減少，此時攝入適量的三大營養素，身體會優先進行倉庫的儲備，此時轉化成脂肪的機率極低。

運動前攝入熱量，在未轉化成脂肪的時候，剩餘熱量就會在運動中被消耗掉，同樣沒有轉化成脂肪的時機，另外運動前吃飽肚子，我們才有力氣去減肥，從而提高減脂效率。

運動後攝入熱量同樣重要，是身體恢復體能的重要手段，運動後體內糖原被大量的消耗掉，此時身體也是優先進行能量的儲備，轉化脂肪的可能性也是極低的。

如果您能同時做到以上三點，冷風相信一定會很快突破減脂平臺期，重新走上正軌。

另外，冷風要提醒所有想減肥的朋友注意以下四點：

1 不要過分節食，每天攝入熱量小於消耗熱量500大卡是合適的。

2 要注意休息，不要運動過量，長時間有氧對關節的磨損是比較大的，我們要給身體恢復的時間，每週運動最少三次，最多5次，視個人能力而定。

3 注意睡眠時間，睡眠是身體恢復最好的手段。

4 選擇合適的有氧方式，如果你體重過大，請選擇游泳、划船器、橢圓機等專案，防止對膝關節造成傷害。

減肥進入平臺期首先要平穩一下心態，要知道每個人在快速減肥之後都會有這樣的階段，很可能身體進入自我保護階段，激素變化導致。從內心裡告訴自己做過的運動都不會白費，身體的健康狀況一定是越來越好的。

我看到你健身以有氧運動為主，跑步加動感單車。在平臺期不妨增加一些力量訓練，對於沒有做過力量訓練的人來說，很可能是一個很好的突破口。

加強力量訓練可以刺激身體分泌更多的運動激素，力量訓練透過刺激激素分泌促進肌肉力量增長，肌肉的增長有利於脂肪的燃燒。從而突破平臺期，進入一個新階段。

除了增加力量訓練之外，飲食上也要增加蛋白質食物，保證三餐都有蛋白質食物，有利於減脂增加肌肉。比如雞蛋、脫脂奶、雞胸肉、魚、蝦、瘦肉和大豆製品每餐都要有。

我看到你的三餐只有早餐是正常吃飯，午飯以玉米為主，晚飯不吃，這樣的飲食是不能保證營養均衡，主要是缺乏蛋白質食物。飲食營養不足，也會影響健身訓練的效果。

建議你首先保證三餐都要攝入蛋白質食物，

其次是主食要控制總量，每天150克左右的全谷雜豆類食物就足夠了。

最後就是把水果變成蔬菜充飢，蔬菜比水果的能量更少，有利於減肥期間食用。

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

衡膳學院首席講師

80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育

我從4月三號開始減肥，到5月26號，我已成功瘦了15斤，分享一下我的經驗！

我的減肥方法是，運動加改變飲食習慣，當我從4月3號減到5月的時候近一個月，我瘦了八九斤左右！我怕出現平臺期，就改變了策略！運動不變，但飲食回覆減肥以前的習慣！堅持了兩週，身體重量不變！兩週後，又回到減肥中的飲食習慣！奇蹟出現了，一週又開始2-3斤的瘦！加油！

減肥能進入平臺期的人，應該是堅持運動已經有一段時間了。

大致在3到6個月，就會有平臺期出現。

突破平臺期，只有兩個策略。

第一，增加有氧運動量，但並不是很推薦這種方法。

所謂平臺期，根本原因就在於身體每天消耗掉的熱量，和攝入的熱量，重新達到了平衡。

就是說，你每天吃進去多少熱量，會被運動代謝掉，但是剛好守恆，於是脂肪不再衰減。

那麼，增加運動時間，相當於透過增加消耗的方式，重新打破平衡，於是脂肪才會繼續掉。

之所以不推薦，原因就在於增加運動量是有上限的。

比如每天的有氧已經達到60分鐘以上，再繼續增加時間會對身體造成損傷。比如關節磨損或者肌肉分解等等。

因此，謹慎使用這個方法。

第二，專注做一段力量訓練，這個方式是最好的。

力量訓練的結果，是你的肌肉含量增加。

肌肉本身又是脂肪的天敵，它會大量的燃燒你體內熱量，使脂肪消減。

1公斤肌肉每天在運動狀態，可以燃燒掉75大卡左右熱量。

因此，當你進入減肥平臺期，你可以進行3個月左右的增肌訓練。

然後重新開始有氧運動，你會發現脂肪在加速衰減。

以上就是平臺期的度過方式。希望有幫到你！