答：說到低熱量又有營養的食物，首先我們需要了解什麼是低熱量食物？低熱量食物簡單來說就是水分多，脂肪含量低，吃了不容易讓人發胖的食物。從熱量密度來講，低熱量密度的食物一般都是含水分較多，脂肪含量低；反之則是高熱量密度食物。下面就跟大家一起分享下到底哪些食物是低熱量又有營養的。

蔬菜類

1、苦瓜

苦瓜的熱量很低，而且其中還有大量的粗纖維，是想要排毒瘦身人群的首選。經常吃苦瓜可以減少體內的脂肪含量，並且還有清潔腸胃的作用，讓身體更加輕盈健康。

2、蘑菇

3、黃瓜

每100克只含15大卡的黃瓜無疑是超低熱量的食物，而且還含有大量的維生素和纖維素，有助於消除便秘和加快脂肪的燃燒。從營養角度來說，黃瓜適宜生吃。

除此外還有茄子、韭菜、蘆筍、土豆、扁豆等。

水果類

1、蘋果

蘋果作為水果之王，是低熱量、高營養的水果代表之一。它含有豐富的維生素，能夠促進身體的消化吸收，還可以避免熱量轉化為脂肪，最為重要的是蘋果有非常好的飽腹感，從而減少高熱量的攝入。

2、石榴

對於想要減肥的人來說，其實是很好的選擇，因為石榴本身熱量很低，且富含纖維，同樣會使人有飽腹感，可以有效促進新陳代謝，減少脂肪的在體內的囤積。

除此外還有菠蘿（鳳梨）、木瓜、草莓等。當然還有像我們平時生活中經常有的酸奶、麵包、雞蛋等也都是低熱量且高營養的食物。

要系統的回答完這個問題，恐怕要把營養學相關的書搬出來摞成摞啃一遍，我又不想簡單的舉幾個例子回答這個問題，因為供我們選擇的食物那麼多，我不想讓你錯過例子之外的諸多美食，我試著教給你方法，可以自行去實踐的方法。

首先，我們要了解能為身體供能的三大產能營養素，分別為碳水化合物、脂肪和蛋白質。

食物可以分為五大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類。每一類食物對膳食的貢獻不同，相互之間都不可替代。

蔬菜水果類，主要提供維生素(尤其是維生素C)、礦物質、膳食纖維，因為其產能營養素含量低，所以熱量低，100克提供的熱量也就幾十千卡。

畜禽肉蛋類，主要提供優質蛋白質、脂溶性維生素、礦物質，每100克含蛋白質13克—20克。奶類（全脂），提供蛋白質、鈣、脂肪，100克約含蛋白質、鈣、脂肪分別為3g、100mg、3克。

油脂類，屬於純能量食物，提供脂肪和維生素E。

三大產能營養素產熱能力不同，碳水化合物：蛋白質：脂肪為4:4:9，1克脂肪產熱量為9千卡，是等量碳水化合物產熱的2.25倍。我們看一個食物提供能量的高低，要看它所含產能營養素種類和數量。

單純從提供的能量來看，一勺油（約10克的量）提供的熱量（90千卡）相當於1個200克橙子提供的熱量，也相當於1斤黃瓜提供的熱量。

這就是從熱量的角度為什麼要控制攝入食用油量、及含油量高的煎炸食品的原因，同樣還應該注意的是白砂糖及其它新增糖（如麥芽糖、果糖）是純的碳水化合物，也屬於純能量食物。另外，沙拉醬、花生醬、某些含奶油的甜品等也不容忽視，學會看營養標籤也能避開很多“坑”。

所以，在食物的選擇上要多樣化，在此基礎上根據自身身體狀況進行選擇，如果減重，那就適當控制油脂和新增糖（包括含糖飲料），必要時適量減少碳水化合物攝入，多吃些蔬菜和水果，以減少能量攝入。相反，如果增重，那就適量增加魚禽蛋肉類優質蛋白質的攝入，脂肪也不必過分限制，以增加能量攝入。

關於如何搭配，怎麼個吃法，那就交給你開啟腦洞發揮想象力、自由組合、隨意發揮了！

作者 王晶 中國註冊營養師 國家三級公共營養師 跟我一起明明白白做吃貨

參考文獻——《中國居民膳食指南》2016，《中國食物成分表》第2版

低熱量食物是指含澱粉、糖類等碳水化合物類較少的食物。因此低熱量食物具有很多優點，比如降低超重或肥胖、糖尿病患者的體重，以恢復其正常的標準體重；可適當增加你的食量，滿足飽腹感，享受吃飽的樂趣；以下從谷薯類、蔬菜、水果、肉類等幾個方面介紹一些常見的低熱量又有營養的食物，以便對大家的飲食和健康有所幫助。

谷薯類:玉米、紅薯、燕麥、土豆等相比較麵粉和大米都是營養豐富且低熱量食物，比如燕麥含有豐富的膳食纖維,是不可多得的促進腸胃蠕動的穀物！而且還能使人的血糖維持在高水平較長的時間,不那麼容易餓，是糖尿病人的首選食物。

蔬菜類:主要是綠色蔬菜，像地瓜葉、菠菜、花椰菜、木瓜、西紅柿、黃瓜、冬瓜、芹菜、胡蘿蔔、竹筍、西葫蘆、香菇和包心菜等等都是低熱量食物。這些蔬菜類食物的熱量非常低，平均下來每一百克只含二十卡的熱量，還含有維生素、礦物質等人體必需的營養素。而蔬菜含豐富的纖維質，不但能增加飽足感，也可以促進腸胃蠕動，幫助排便順暢。素有“日本豆腐”之稱的魔芋，也是目前流行的低熱量食物之一。含有大量的水溶性纖維，熱量非常低，吸水能力很強，平均每克魔芋可以吸收四十克水，所以吃了它以後容易產生飽足感。

水果類:蘋果、柑橘、獼猴桃、梨、櫻桃等都是營養豐富的低熱量食物。比如獼猴桃含有豐富的維生素C、鉀、鈣以及胡蘿蔔素等，具有抗衰老、清理腸胃、預防心腦血管疾病等功能。由於獼猴桃具有多重功效和作用，被人們稱為“果中之王”。

肉類:其中雞胸脯肉、魚肉比牛羊肉的熱量低，並且含有豐富的蛋白質。

其他:雞蛋、豆漿、豆腐、牛奶等也是常見的低熱量營養豐富的食物。

最近天氣真是越來越炎熱了，溫度越來越高、陽光也越來越熾熱。這樣炎熱的季節，真是肥胖人群的大敵。

肚子上、大腿上厚厚的肥肉，真是既影響散熱、又影響美觀性。減肥這個話題真是伴隨著這個季節一次次被擊垮、粉碎，一次又一次地捲土重來，不折不饒地對人們死纏爛打。

你知道嗎？一些好吃的食物也有著減肥的效果。只需動動嘴巴，就可以瘦下來。是不是開始心動了呢？接下來就一起瞧瞧吧。

蜂蜜有著整理腸道、促進消化的作用，而檸檬有著清熱減肥、美白養顏的作用。蜂蜜和檸檬的組合當然是無敵美味了。酸酸甜甜，檸檬的酸味和蜂蜜的香甜中和，清熱消暑、排毒養顏、促進消化，減肥見效很快。

這種檸檬蜂蜜茶可以自己製作，將檸檬仔細清洗後自然風乾，將檸檬切成5mm左右的片狀，放進密封罐裡，放一層檸檬，倒一層蜂蜜，把罐子放在陰涼的地方，自制蜂蜜檸檬茶就完成啦。

2.水果沙拉

水果可是減肥的好朋友，提起減肥食物不能不提起水果。大部分的水果均有不同成效的減肥效果，更關鍵的是，大部分的水果的熱量極低，一個成年人一天要攝入2000大卡左右的熱量，減肥期間可以適當減熱量攝入。

減肥的時候不能攝入高熱量的食物，水果便是最好的減肥的食物了。蘋果、香蕉、葡萄、山楂、柚子均含有減肥的成分。

自制的水果沙拉簡直減肥又美味，口感豐富，還能夠為人體補充多樣營養。但是要注意，沙拉是一種使人發胖的物質，你可以選擇低脂沙拉醬，同樣可以用低脂或者無糖酸奶代替沙拉醬。

3.麥片

燕麥是一種具有粗纖維的粗糧，含有多種對人體有益的營養物質。這裡要說明一點，燕麥的熱量很高，每100g就含有349大卡熱量，屬於一種高熱量的食物。那麼為什麼燕麥還會減肥呢？因為燕麥具有飽腹感，你不需要吃很多，只要一點點就可以阻止你進食更多的食物了。

麥片是燕麥和牛奶沖泡而成，注意要用低脂（脫脂）牛奶。雖然牛奶裡的蛋白質成分適合運動人群，但是卻容易讓人發胖。所以要避免全脂的牛奶。

以上就是能幫助你減肥的食物，但是大家請注意，不要依靠食物減肥，食物只能起輔助作用。為了大家的健康，還是要靠運動讓自己真正地瘦下來。

一般蔬菜瓜果的熱量都很低，而且低熱量又有營養的食物是特別多，下面給小夥伴們分享幾個：1、菠菜菠菜能促進性功能，幫助肌肉成長，強化心臟健康與骨頭生長，同時還能提高眼睛(眼睛食品)視力。菠菜確實是對男性(男性食品)最有好處的終極食物。菠菜還富含葉黃素，這種化合物可以對抗年齡造成的退化。功效類似菠菜的替代物，還包括甘藍菜、萵苣。菠菜可以加在沙拉中，還可用於日常炒蛋的用途，加入披薩中也很好吃。2、蕃茄蕃茄可以對抗癌症，保護心臟健康，還能促進免疫能力。是蕃茄越紅的越好，因為這種番茄可以含帶更多抗氧化番茄紅素。烹煮過後的番茄對人體更有好處，因為如此一來，身體更容易吸收茄紅素。飲食中富含茄紅素，能減少膀胱、肺、攝護腺、面板、和胃癌的風險，並且降低冠狀動脈病的可能性。含有茄紅素的食物還有紅色西瓜、桃紅色葡萄(葡萄食品)柚、日本柿子、木瓜、與番石榴。3、紅蘿蔔紅蘿蔔也具有對抗癌症的功能，還能促進免疫，提高眼睛視力。多數紅色、黃色、或橙色的蔬果，都含有胡蘿蔔素的成分這種脂溶性化合物都有抑制多種癌症的好處，並且降低哮喘、類風溼病關節炎等風險，白薯、南瓜、黃色甜椒、芒果也具有類似好處。4、黑豆黑豆主要的功效在於幫助肌肉成長、心臟健康，也是很好的大腦活化劑。基本上，所有的豆類都是有助心臟的時候，但是能夠促進智慧的，大概只有黑豆一項。因為黑豆富含花青素，是能夠改進大腦作用的抗氧劑化合物。也可以吃些豌豆、扁豆等食物，他們有類似黑豆的功效。

（來源：益生美食）

野蔬，湘西走出來的非著名自媒體人。喜歡探索果蔬發酵後的美味。

家鄉是全國唯一一個苗族侗族自治縣；那裡有《舌尖上的中國》實地拍攝的禾花魚、臘肉和酸蘿蔔；那裡有《爸爸去哪兒》5個萌娃喜愛的楊梅；

那裡有全國最大的茯苓市場；那裡有非物質文化遺產：雕花蜜餞；還更多有苗族、侗族傳統的手工油茶、水醃菜、水豆豉等美味。

能提出這個問題的人，一定是近期關注體重的人，並且熱愛營養，熱愛健康的身體。為什麼這麼說呢？我的群裡邊兒有一些小夥伴，他們需要尊重，他們尊重關注的焦點就是，什麼東西也吃得好，什麼東西吃能長肉，看著挺氣人哈，其實並不是這樣的。在他們沒有接觸營養之前，他們認為增重就是吃薯片，吃外國的薯片，外國的薯片兒既健康又營養，是這樣的嗎？大錯特錯。

其實我群裡的這個人應該向提出這個問題的人，影響學習。只不過他應該關注的是能量高又有營養的食物，下面我們說一下，低能量又有營養的食物都有哪些呢？

牛奶，脫脂牛奶，低脂牛奶都是可以的，如果是你不那麼迫切的想減體重，其實正常的牛奶就行，不用脫脂或者是低脂。

低鹽原味的堅果，很多人認為堅果是特別長肉的，他們聽每一個專家都說，堅果含有油脂非常多，那麼你可以吃一些油脂少的堅果呀，例如板栗，就是不錯的選擇。

原味酸奶，為什麼怎麼說呢？原味無糖的酸奶最為推薦，因為現在市面上，廠家為了迎合消費者的口感，做的酸奶，添加了各種各樣的果醬，國普，各種新增糖，使酸奶的口味變得越來越甜，還增加了各種風味，其實歸根結底，將酸奶的本質毀壞掉，還會增加額外糖的攝入量。

蔬菜，西紅柿黃瓜，也是不錯的選擇，它們含有豐富的維生素，並且又是屬於低能量有營養的食物，在蔬菜界當中都是比較首推的。

作者簡介：嘉秀

醫院門診營養師

國家註冊營養技師（DRT）

中國營養學會會員

國家二級公共營養師

能量也是由碳水化合物、脂肪和蛋白質提供的，從這方面來說，能提供能量自然就有營養。只不過現在我們日常吃的食物，提供的能量太多，而營養素的種類又不夠，所以現在的營養已經偏向於營養素數量，跟能量分了開來。

提供能量的三大營養素，前兩者是純能量，超了會以脂肪的形式在體記憶體留下來；而蛋白質如果太多，基本會代謝掉，不會導致肥胖，所以說現在說的低熱量，主要針對的是碳水化合物和脂肪。

現代社會人吃的食物過於精細，百米白麵這些精加工穀物吃的過多，精煉的植物油或者沙拉汁吃的過多，造成很多人的肥胖。並且許多的肥胖人群，還是營養不良的，能想象的到麼？

那麼低熱量高營養的食物，自然是那些低碳水低脂肪，而其他營養素種類多數量多的，這方面的代表，比如全穀物，雜糧，蔬菜、水果，奶製品、豆製品，海產品，雞蛋等等。

感謝遨請。

熱量低，又能提供營養，這恐怕是所有在減肥中的朋友所追求的理想食物，其實這樣的食物可有不少，我們把所有的食物列舉出來，把它們一一找出來唄！

我們日常所吃的食物可以分為幾大類：蔬菜類、水果類、蛋奶類、主食類、豆類、肉類（包括魚蝦類）、堅果、食用油類、加工類食品（如零食、甜點、飲料等等）。這些食物中最低脂低熱的食物可屬是蔬菜和水果類了，它們低脂低熱，而且富含膳食纖維，不僅不會提供較高熱量還能增加飽腹感，而且能補充多種礦物質，水溶性維生素成分，抗氧化劑（延緩機體衰老），一般來說，它們是減肥中人士的最愛食物。不過它們也照樣有缺點，例如缺乏優質蛋白、部分礦物質、脂溶性維生素、膽固醇、血紅素鐵等成分，營養不全面，另外，特別是水果，其中富含糖分，如果過多食用的話，可能對血糖不利，特別是高血糖、糖尿病友。過多的糖分攝入，也可能最終會轉化為脂肪囤積。

熱量其次的屬於蛋奶類、主食類、肉類，豆類這部分食物應該是屬於最營養富集的食物。雖然部分減肥人士都對肉類有很大意見，覺得吃了一塊肉自己身上就會多出一塊肉似的，不願意吃肉，其實如果是精瘦肉，它們的熱量並不算太高，適當攝入的話，不僅能補充豐富的營養，而且也不至於攝入過多熱量，我們可以多避免肥肉、五花肉的攝入量。每日45~70g一個掌心的肉類攝入，能夠補充豐富的蛋白質，脂肪，脂溶性營養成分，特別是血紅素鐵。蛋奶類的熱量接近肉類，它們的特點是優質蛋白豐富，鈣質充足，有較全面的礦物質，不建議過量，每日一個雞蛋和300g奶是推薦攝入量。

主食類雖然油脂含量少，但並不帶表它熱量就很低，它和部分肉類不分伯仲，因為它能提供豐富的碳水化合物，是我們體內最廣泛的能量 - 葡萄糖的主要來源，每日主食是必然要吃的，但還是建議不要過量，否則糖分攝入較高，熱量也過量。豆類又分雜豆和大豆類，雜豆例如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆等，它們富含澱粉，膳食纖維，多種礦物質，可新增到主食，增加食物多樣性，熱量適宜，大豆類能提供豐富蛋白質、礦物質、鈣質，營養算是較為全面的食物，推薦每日30g左右的攝入量。

再來是堅果類，它們的熱量和油脂都較重，看似不適合減肥時食用，不過它們富含多種礦物質，還富含不飽和脂肪酸，能夠保護心腦血管疾病，有益大腦健康，所以我們還是可以適當吃一些，推薦每日10g左右，大概一小捧。油脂類當然油脂高熱量也高，但我們的料理普遍離不開它，其實適當的脂肪也對健康有利，推薦每日25g以內。最後才提到零食，甜點、甜飲這些食物，它們屬於熱量和糖分含量都較高，而且營養價值不算太高的食物，所以一般來說，減肥都建議大家少吃，不過由於它們脂肪、糖分多，對大腦的滿足感強，少吃一些能幫助我們控制自己的食慾，所以偶爾吃一些也是不錯的選擇。

所以，說了這麼多，大家也可以看出，這些食物各有千秋，雖然熱量不同，但對人體都是有益的，我們不應該完全拋棄哪一種食物，而健康的關鍵就在於提高食物多樣性，合理搭配食物的比例。減肥的硬性條件其實不是要吃什麼食物，不吃什麼食物，而是控制熱量攝入總量，讓總攝入熱量小於消耗熱量，能量負平衡，在總熱量控制的範圍內，我們合理搭配食物，這樣才是聰明人應該去動的頭腦。

其實這幾點本來就挺容易衝突的。

一般美味精緻的東西，很多都是熱量高、營養差的“垃圾食品”；一般有營養的東西，熱量都不低；一般減肥好的食品，都不那麼好吃～列幾個常用種類作為參考：

1.蔬菜：蔬菜吃起來沒那麼美味，但確實減肥的最佳食物，飽腹感強，熱量還低，就是嚼起來不如吃肉那麼開心。

2.水果：蘋果、西紅柿、胡蘿蔔、獼猴桃等，熱量都不高，吃起來還蠻好，香蕉也不錯，但熱量相對高一丟丟（一根普通香蕉差不多100多大卡），像牛油果、榴蓮這些就算了，熱量高的不行，還貴，基本屬於炒作，當然你有錢、吃的慣也OK， 只是價效比一般。

3.肉類：雞胸肉蛋白含量高，便宜，吃起味道一般，但價效比高。牛肉，有錢的話隨便吃，但熱量不算低的，也注意適當。魚和蝦，強力推薦，有錢隨便吃，任何魚和蝦都不錯。

4.奶：拋掉奶茶這種垃圾食品，酸奶、牛奶、羊奶各種奶類都挺好～

5.蛋：各種蛋，價效比也都蠻高，一天吃兩個全蛋是問題不大的，也有說別吃太多蛋黃的，但感覺吃三個以內沒啥問題～

其實，既然選擇健身和減肥了，就應該有意識到飲食是要控制的。畢竟換來了更好的身材和體型，不付出點什麼是說不過去的～尤其是想保持住低的體脂，只靠鍛鍊，而不（適當）控制飲食，是絕對不可能的～那些體脂低的人是絕對會控制飲食的。希望你能堅持下來。

美味營養熱量低，適合健身減肥的食物主要有

低脂高蛋白食物飽腹感強，熱量低，脂肪含量低，能有效的防止體內肌肉流失，並在力量訓練下，促進肌肉合成，有效的減肥減脂。

瘦牛肉，雞胸肉，魚類，蝦，海鮮，脫脂或低脂牛奶，豆類製品，玉米，糙米，薏米等，青椒、金針菇、西蘭花、豌豆、蘿蔔、黃豆芽、絲瓜，雞蛋等。

膳食纖維豐富的食物，密度比較大，具有很強的飽腹感，能有效減少對於其他食物的攝入，從而達到減肥的目的。膳食纖維很難被身體吸收，但是可以有效的分解體內多餘脂肪，是減肥中很重要的一個營養成分。

蕎麥、糜子、燕麥、綠豆、豇豆、小豆、豌豆、蠶豆、芸豆、扁豆、高粱、黑米，糙米、黑麥麵包、小麥片、玉米，等都富含豐富的膳食纖維。

水果中像蘋果、棗，柿子、葡萄、鴨梨、香蕉這些當中富含膳食纖維是比較多的。

血糖生成指數較低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。

粗糧、豆類、乳類、薯類（生的或是冷處理的）、含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃、獼猴桃等）、全麥或高纖食品、混合膳食食物（餃子、餛飩等）以及果糖等都屬於血糖生成指數比較低的食物。

①主食可以選擇 玉米、番薯、芋頭、土豆、山藥、蓮藕、馬蹄、南瓜、糙米、藜麥、燕麥、小米、豌豆、綠豆，紅豆、青豆、紅腰豆，鷹嘴豆、赤小豆，薏苡仁等

②肉類可以選擇：禽畜類：雞胸肉、豬肉、牛肉、兔肉、羊肉、鴿、鵪鶉、鵝、鴨等（肉類都選擇無肥肉無皮部位）。

魚類:鱸魚、鯉魚、鯽魚、草魚、鯧魚、三文魚、鱈魚等。

海鮮類：蝦、扇貝、花甲、蟹等

③蔬菜可以選擇：菜心、生菜、芹菜、菠菜、油麥菜、韭菜、娃娃菜、大白菜、白菜、捲心菜、紫甘藍、甘藍菜、捲心菜、西蘭花、椰菜花、芥藍、綠菜花、莧菜、小油菜、茼蒿菜、冬瓜、苦瓜、黃瓜、番茄、紫菜、海帶、柿子椒、青椒、西葫蘆、蘆筍、豆角，萵筍、秋葵、蘑菇、金針菇、木耳、海鮮菇等鮮菇類、白蘿蔔，綠豆芽、黃豆芽等。（深色葉子蔬菜佔一天食量1/2）

④水果可食用且升糖指數低的水果，例如：

番石榴、柚子、桔、櫻桃、橙、桃、橄欖、桑葚、蘋果、覆盆子、藍莓、楊梅、草莓、檸檬、杏子、李子、黑布林、枇杷、西梅、梨 等。

⑤可以少量的調味料

油、鹽、醋、低鈉醬油、

芥末、豆蔻、茴香、八角、花椒、胡椒粉、

孜然粉、蔥、姜、蒜、辣椒、香菜、醋汁(去油）、月桂葉、香椿

⑥以少油少鹽原則烹飪，每天油使用量不超過15g（可選擇橄欖油、茶油、亞麻籽油、菜籽油、紫蘇油、花生油、大豆油、葵花油），鹽使用量不超過6g（優先選擇低鈉鹽）

⑦每天保證1500-1700毫升以上飲水量，充足的水分有利於提高代謝。

就餐順序：溫開水100-200ml/清湯1碗→蔬菜→肉類→主食

大家好我是老王，美味又有營養還要是和減肥的食物，我的回答是魚肉，裡脊肉，雞胸肉。

美食與美麗似乎是所有愛美人士永遠繞不開的話題。美食擺在面前總是剋制剋制再剋制，有很多人都剋制不住。最後敗倒在美食的“石榴裙”下。對於那些吃什麼都長肉的人來說，擺一個美食在她面前，在告訴他應該減肥了，對他來說這是世界上最殘酷的懲罰。有些人就是怎麼吃都不胖這也是讓人羨慕的一群人。我就經常和吃不胖的人開玩笑說他們吃東西就是浪費糧食，吃了不長肉食物都浪費了。真是沒辦法啊，每天都與美食打交道，這個肚子眼看著就慢慢變大。大家發現沒有吃美食長肉的人，肉長的地方還不一樣，有的長肚子就像我一樣，有的人肉都長在臉上，有的長在腰上，有的長在屁股上。這個肉竟然像蚊子一樣，還要挑選長的地方。

為了不讓自己變胖大家可謂是，能想到的想不到辦法都用過，當年上學的時候也沒見到這麼積極的去對待。吃減肥藥，喝偏方，最常見的就是一個字“餓”。這個辦法也是我經常用的辦法，一天吃兩餐或者一餐，這個非常不推薦大家嘗試，容易餓出胃病。得不償失。還有一點就是如果長時間用飢餓來減肥，最後容易變成厭食症。如果想要美食和美麗兼得，那我們就只能再美食上下功夫了。其實還是有很多食物吃了是不長肉還能幫助減肥的。就像我回答的這幾種肉類，就是不長肉能幫助減肥的食物。下面我就和大家分享一下這幾種肉應該怎麼吃才能讓大家享受美食的同時又不容易長肉。

===首先是魚肉===

魚肉大家也不能隨便吃，比如大點的魚的腹部，這裡的脂肪含量比較多，雖然肥美入口即化，但是吃了真長肉，比如鯉魚，鰱魚，胖頭魚，草魚這些常見的魚。魚腹部脂肪含量都比較多。我們最好選擇海魚，比如黃魚，鯧魚，鱸魚這些常見的魚，河魚可以選擇黑魚，鯧魚，等。魚類最好採用清蒸的方式來烹飪，這樣油脂用的比較少。

==清蒸鱸魚==

【準備食材】：鱸魚一條，蔥，姜，料酒，檸檬，鹽，蒸魚豉油。

【製作方法】：

1.鱸魚去鱗內臟洗淨，身上切上花刀，放入蔥花，薑片，料酒，鹽，擠入少許檸檬汁。2.把所有食材拌勻，醃製20分鐘。

3.準備一個魚盤，先墊上筷子，再把醃好的魚放在筷子上，鍋中加入清水放入蒸簾，把水燒開放入魚蒸3-5分鐘即可。

4.把蒸好的魚盤中的魚湯倒掉，倒入蒸魚豉油，鍋中熱少許色拉油，放入蔥絲炒香，把炒好的蔥絲和油淋在魚上即可。

===再次是裡脊肉===

裡脊肉可以是豬裡脊，也可以是牛裡脊肉，有的減肥回答只說牛肉這樣不嚴謹，牛腩就不適合減肥食用，牛腩中含有大量的牛脂肪所以不適合減肥。還是裡脊肉這樣的純瘦肉才適合減肥餐。豬裡脊或者牛裡脊怎麼吃才能營養健康不長肉呢。

==烤紅酒豬排==

【準備食材】：豬裡脊，鹽，味精，胡椒粉，蜂蜜水，紅酒，西藍花，胡蘿蔔，番茄沙司。

【製作方法】：

1.豬裡脊切成10-12釐米的段，放入鹽，味精，胡椒粉，紅酒拌勻，醃製1個小時。

2.烤箱預熱到220度，放到烤箱最下層烤60-90分鐘，考到30-45分鐘時翻一個面，避免烤不熟。

3.西藍花切塊洗淨，胡蘿蔔洗淨切片，鍋中加入清水燒開先放入胡蘿蔔片煮3分鐘，再放入西藍花煮2分鐘，出鍋前放入少許鹽，滴幾滴香油撈出放在盤子裡即可。

4.豬裡脊烤製表面金黃，刷上少許蜂蜜水即可，取出烤好的豬裡脊趁熱切成薄片放在西藍花的盤子裡，擠上適量的番茄沙司即可，這樣葷素都有既營養有不長肉。

===最後是雞胸===

雞胸是雞的胸脯肉，可不是一種病。單獨拿出來”雞胸“這兩個字還是一種病，就是胸部發育畸形。雞胸脯肉質緊實，蛋白質含量非常高。雞胸脯肉最佳的食用方法是蒸或者煮。今天我來分享一個白水煮雞胸脯。可不是煮完了直接吃啊，來看看這樣做非常好吃。

==麻辣雞絲==

【準備食材】：雞胸一塊，萵筍半根，老乾媽，生抽，胡蘿蔔半根，蔥，姜，料酒。

【製作方法】：

1.雞胸洗淨，鍋中加入清水，加入蔥，姜，料酒，放入雞胸。煮20分鐘左右至完全成熟。

2.萵筍，胡蘿蔔都去皮擦絲。鍋中加入清水燒開，先放入胡蘿蔔絲焯水1分鐘，再放入萵筍絲焯水2分鐘.把焯好水的雙絲撈出直接放在冰水中沖涼。

3.煮熟的雞胸放涼，用手撕成細絲，沖涼後的萵筍絲和胡蘿蔔絲撈出，瀝乾水份。雞絲，萵筍絲，胡蘿蔔絲放一起，倒入老乾媽生抽拌勻即可。

【小貼士】：①雞胸肉煮熟了不要過涼水，直接常溫放涼，因為過涼水會使雞肉的口感變硬。②萵筍絲不要焯水過長時間，時間長了不會脆了。

【總結】：享受美食的同時不想增加體重，最主要的原則就是減少脂肪和油脂的攝入。蔬菜水果配合肉類一起食用。這樣做營養更均衡。

減肥最重要的就是控制飲食，比運動健康還重要。減肥最理想的狀態就是吃吃喝喝，順便把肥給減了，毫髮無傷的同時脫胎換骨。

說起來容易，做起來難。我已減掉26斤，仍在繼續減，目前的食譜已經比較穩定，經常吃的美味又熱量低的食物有：

一、主食類（碳水化合物）雜糧跟精細米麵熱量差不多，但雜糧低糖，升糖慢，維生素、微量元素、膳食纖維更加豐富，有利健康且不易餓。

1.雜糧米

對於習慣吃米飯的南方人來說，一餐不吃米飯感覺就沒飯一樣。為了避免白米飯升糖快，容易餓的缺點，可以將燕麥米、黑米、糙米之類的雜糧米混合一起煮，可能剛開始不習慣，覺得沒有白米飯口感好，但習慣了是一樣的。一樣是米粒感，一樣可以做各種炒飯、拌飯、湯飯，一切飯可以做的，雜糧飯都可以。

2.全麥麵粉

黑全麥麵粉、蕎麥粉，可以做成餅、麵條、包子、餃子。吃法很多。

3.芋頭、玉米、紅薯、藕、山藥等

二、魚肉類（蛋白質）

因為不喜歡吃雞胸肉，吃得最多的就是牛肉、魚、蝦、蛋。牛肉我是當豬肉吃的，各種吃法，每天吃不厭。

三、蔬果類（碳水化合物、維生素等）

胡蘿蔔、番茄、芹菜、洋蔥、大白菜、包菜、黃瓜等

蘋果、冬棗、紅提、梨等（少吃香蕉，忌吃榴蓮、芒果）

四、豆製品

千張是個好東西，高蛋白低碳水食物，可以涼拌、可以炒、煮，甚至可以當面條吃。

水豆腐、香乾。

五、做大雜燴

1.雜糧飯+肉+蔬菜（3種以上）

2.

3.

雜糧主食+牛魚蝦肉+多種蔬菜，根據自己的喜好，自由搭配，美味又減脂。

熱量要低，營養要好，這樣的食物，真的是很多！

我們排除高熱量的食物，如穀物、薯類、多油脂的食物，其它的，基本都算是低熱量、好營養食物的範疇。

第一，部分肉禽蛋奶魚。

除去動物油脂、肥肉、五花肉、肉皮，動物內臟、魚籽、蟹黃、乳酪等之外，其它的瘦肉、絕大部分魚類、新鮮蛋類、液態奶類，它們的營養素含量非常全面，熱量並不高，並且是優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素A、維生素D、B族維生素和礦物質鈣、鐵、鋅、硒、碘的良好來源。

第二，豆製品。

豆腐、豆腐乾、豆腐絲、腐竹等，蛋白質和鈣含量高，非常有益健康。

第三，絕大部分的蔬菜、菌類和藻類。

第四，幾乎全部的水果。

除了幹棗類、水果乾、加糖果汁等之外，新鮮的水果，基本都是熱量低、營養好的食物，提供維生素C、花青素、有機酸、果糖、蔗糖、葡萄糖、果膠等營養物質。在同等重量下，熱量只有米飯的一半左右。

絕大部分蔬菜水果，都有很好的保健功效。

遠離“垃圾食品”，食用新鮮食物！

美味營養又熱量低，適合減肥健身的食物有哪些？

健身減脂這條路是上癮的，只要踏上了，就會發現原本想象中可能會很痛苦的減肥過程實際上也沒那麼難，尤其在減脂以後，我對食物的攝入和認知有了一定的認知。

都說“三分了七分吃”，要想達到減脂的目的，首先在吃飯上就要選擇高蛋白、低碳水、低脂肪的食物，其次要減少整體的熱量攝入，增加熱量消耗，形成熱量差，才能讓體重穩步下降。

我現在健身有三年的時間了，隨著慢慢教練減脂食物的普及，我從一開始的不習慣，到現在調整飲食結構，習慣並且愛上吃低脂、高蛋白、低碳水的食物了，它可以讓你在健身期間不去承受“餓”的痛苦，想吃就吃，也不用怕胖，而且吃習慣了，也發現很美味。在這裡跟大家分享一下我經常吃的這些美味營養又熱量不高的食物。

肉類

誰說減肥期間不可以吃肉呢？減脂期間是必須要吃肉的，肉裡面的優質蛋白和很多營養元素是很多食物所不能替代的。

牛肉、雞胸肉、魚肉、蝦肉等，都是非常常見的低脂高蛋白的肉類。但是其他的肉類我也會選擇，羊肉、多種海鮮等，只是我會選擇用少油的做法去烹飪，燉煮，或者用少油去煎，在美味的同時補充了營養，而且肉的飽腹感也會很好。儘量的避免去用很多油去烹飪肉類，否則它根本就失去了減脂的作用。

蛋奶類

每日的雞蛋、牛奶是必須要吃的，雞蛋和牛奶是非常優質的蛋白，每日的適量補充，尤其在健身完，會起到補充蛋白，增加肌肉的作用。

粗糧類

用燕麥、藜麥、多種雜糧來替代精細的饅頭、米飯等主食，比如米飯中放入一點藜麥、高粱米、玉米碴等多種雜糧，營養更加豐富，而且碳水含量也會很低，飽腹感也非常好。全麥麵包、雜糧麵包等，也是很不錯的選擇。

多種蔬菜、水果

除了以上這些，蔬菜和水果的補充每日也都要有，很多蔬菜裡面都含有豐富的鈣質和多種營養元素，而且脂肪含量非常低，含水量多，纖維含量高，飽腹感是非常好的。

一般我會用來做沙拉，但是會選擇熱量很低的醋沙拉來拌，蛋黃醬儘量少選擇，它的油脂含量是高到爆表的。假如烹飪蔬菜，也要選擇低油或者水煮的方式來烹飪，才會起到減脂的目的。

這些食物都是非常美味的低脂高蛋白低碳水食物，在烹飪的時候儘量的去選擇低油的烹飪方式，在搭配的時候要儘可能的多種多樣，才能讓營養更加豐富，為身體補充多種能量，讓身體在非常健康的狀態下減去脂肪，還能享受美味。

曾經聽減脂期的小夥伴說，自己的伙食真的可以用寡淡來形容，每天吃的菜都是那幾個不說，還都是水煮的，今天就為講解一下，減肥該選擇怎樣的食物！

減脂飲食有幾大原則，只要不違背原則的基礎上，可以隨便吃。

低碳：碳水化合物可能是導致肥胖的罪魁禍首，平均每天每公斤體重攝入1.5～2克。

粗糧優先：儘量避免精細的古物，如大米，白麵。粗糧GI值低且飽腹感強。

多吃蔬菜：蔬菜含有大量維生素，礦物質及微量元素。碳水和脂肪含量極少。並且膳食纖維含量極為豐富。可提高腸胃的蠕動，降低血脂，血膽固醇，每天建議攝入700到1000克左右。

低脂：油脂的攝入建議以橄欖油，亞麻籽油，玉米油，大豆油，牛油果，深海魚油，堅果為主，避免動物油脂的攝入，每天每公斤體重攝入0.5克。

少食多餐：建議減脂人群每日攝入4～5餐，每餐六七分飽。

食材的建議

玉米：含有豐富植物蛋白。不飽和脂肪酸，維生素，纖維素。有增加飽腹感、降血脂的功能。

藜麥：富含維生素B1、B6，其中不飽和脂肪酸佔80%，它是一種低甜低糖的食物，具有多種健康功效。

紅薯：含鉀，胡蘿蔔素，葉酸，維生素b6。可預防心血管疾病。

燕麥：含鈣，膳食纖維，鐵，亞油酸，b族維生素，蛋白質。可以排毒通便，降低血壓，補鈣。

南瓜：含維C，維E，胡蘿蔔素，碳水化合物，蛋白質，鈣。可降低血壓，降低血糖，防治痛風的功效。

蔬菜水果的選擇：冬瓜，芹菜，萵筍，菠菜，洋蔥，青椒，胡蘿蔔，西紅柿，西蘭花，菌類，火龍果，蘋果，獼猴桃，柑橘類，杏，李子，桃等

高蛋白食物的選擇：如雞胸，雞蛋，牛肉，魚，蝦，扇貝，豆製品等。

堅果：每天10～20克，如榛子，核桃，開心果，腰果，杏仁，瓜子兒，松子，板栗等。

低GI值食物美味營養又熱量低，適合減肥健身。同時這些食物具有飽腹感，又能避免減肥期間出現飢餓現象。

低GI值食物具有升糖指數慢，對血糖和胰島素的影響比較小，飽腹感比較強的食物，平時不管是健康生活和減肥及健身，每日的飲食中以低GI食物為主。

低GI食物有哪些，如下：

低GI值穀物類：玉米， 燕麥，藜麥，糙米，薏米，黑米等。

低GI值豆類：大豆，毛豆，黑豆，紅豆，綠豆，豌豆，鷹嘴豆等。

低GI值乳製品類：脫脂奶，無糖酸奶，無糖豆奶等。

低GI值蔬菜類：生菜，捲心菜，花椰菜，菠菜，洋蔥，西藍花，菜心，聖女果等。

低GI值水果類：橘子，蘋果，梨，藍莓，檸檬，柚子等。

低GI值堅果類：榛子，杏仁，核桃，花生等。

低GI值肉類：魚蝦海鮮類，牛肉，去皮的雞鴨肉，瘦羊肉等。

低GI值健康食用油類：橄欖油，茶油，亞麻油等。

搭配營養美味熱量低的食物可以按照有主食，蛋白質，蔬菜或者水果及健康脂肪的搭配。如果沒有這些最基本的產能營養素的搭配，那麼會導致身體缺乏營養而出現能量不足，如面板粗糙，鬆弛和下垂，乏力等現象。

食譜舉例：

早餐：脫脂奶一杯+玉米一塊+蘋果一個。

午餐：糙米飯80顆+清炒牛肉100克+白灼生菜100克。

下午加餐：可以選擇水果或者酸奶或者全麥麵包等食物，補充能量，避免捱餓。

晚餐：燕麥粥一碗+清蒸魚100克+清炒菜心100克。

以上的食物搭配基本上滿足了一天的營養需求，起到了均衡飲食的作用。

【減脂餐一】牛油果、藍莓、紫薯、雞蛋、蝦

【減脂餐二】番茄、青瓜、玉米、秋葵、雞胸肉、橙子

【減脂餐三】聖女果、雞胸肉、玉米、胡蘿蔔絲、青瓜絲

【減脂餐四】紫薯、胡蘿蔔、水蜜桃、雞蛋、雞胸肉、青瓜、藍莓

【減脂餐五】雞蛋、水蜜桃、獼猴桃、西蘭花、番茄、雜糧飯

【減脂餐六】木瓜、牛油果、雜糧飯、番茄、火龍果

【減脂餐七】牛肉、水蜜桃、西紅柿、生菜、玉米、番茄

【減脂餐八】獼猴桃、蝦、胡蘿蔔、秋葵、代餐粉

製作方法：

雞胸肉、蝦：加點黑胡椒加油煎熟

西蘭花、胡蘿蔔、秋葵、牛肉：洗淨後清水加鹽煮熟切塊/片

番茄、青瓜：洗淨後切塊/片

玉米、番茄、雞蛋：直接煮熟

水果類直接切塊

注意：減脂期間如果餓了，可以吃黃瓜、西紅柿、胡蘿蔔、生菜。渴了可以隨時飲用無糖咖啡和茶水。

這種固定搭配好食材的不夠靈活，吃的時間長了也會乏味，我還推薦下面這種分別按照早中晚搭配出一週的減脂餐。

為什麼只有六天呢？

按照美國ACE體系，用的碳水迴圈法，簡而言之，是說六天低碳水飲食，一天高碳水飲食，這樣迴圈可以提高胰島的敏感性，不僅助於減脂，也不會因為長期低碳水導致基礎代謝下降。

一：主食

主食我主要以粗糧為主，粗糧不一定比米飯熱量小，它的優點在於，提供熱量的同時，不容易轉化為脂肪。

二：蔬菜類

蔬菜本身的熱量比較低，全部可以食用，需要注意的是，蔬菜熱量攝入的主要途徑是烹飪方式，減脂期間蔬菜最好以清蒸為主，少油煎炒一下也可以。

三：蛋白質類

水產海鮮魚蝦貝殼、脫脂奶質品、雞蛋白、牛肉、雞胸肉等。請注意，海鮮類中有些魚類諸如三文魚、金槍魚、鰻魚、鱈魚等脂肪含量很高，雖然屬於不飽和脂肪酸，但減脂前期避免食用。

四：水果類

水果不要隨便吃！太甜的水果不要吃。

儘量以這些水果為主：

火龍果、香蕉、獼猴桃、木瓜、菠蘿、檸檬、西柚、鱷梨、牛油果

【小貼士】

其實少吃才是減肥的王道，管不住口就胖了，非常簡單，不覺得減肥還需要什麼營養餐，太營養反而胖了。我曾經120斤，目前89斤～瘦子一個

美味營養又低熱量，適合減肥健身的食物有哪些？

健身減肥是一件很有意思的事情，你不僅吃的夠健康，而且看到自己的身材一天天變好，是一件很值得驕傲的事情。那麼，在健身期間，就一定要“水煮一切”麼？

其實在健身減肥期，我們的飲食也是可以吃的很美味的，下面我給你介紹幾種我在減脂期的食物，供你參考。

低脂花生粉

這個花生醬粉是我的新大陸，有它沒它的減脂期，簡直是天差地別。這個花生粉是脫脂的，熱量很低，稍加一點水，就會變成花生醬，多加一點水，就是變成麻醬，這下就連火鍋蘸料也不用愁了。如果你愛吃麻辣燙，麻辣燙裡面的湯料是用芝麻醬調的，脂肪很高。你可以換成這種花生粉，味道絕對是一樣的，而且一小瓶，方便攜帶。

雞胸肉絲

健身的人都知道，雞胸肉就很優秀的健身伴侶，熱量低，脂肪低，高蛋白。但是水煮雞胸肉真的是太折磨人了，其實雞胸肉也有很多吃發，雞胸肉絲就是一個很好的辦法。在網上購買，自己來做都是可以的。煮完的雞肉撕成絲，放上各種喜歡吃的調料醃製一會，然後放進烤箱裡烤乾就可以了，然後裝進塑封袋裡，隨吃隨拿，當零食吃，絕對可以。

巧克力醬

減脂期可以吃巧克力醬？當然可以，當然這種巧克力是0卡的，無糖，無脂肪，無卡路里，無碳水化物。對於一些喜歡吃甜食的小夥伴來說，絕對是很美妙的。

其實健身減脂期能吃的食物真的有很多，自己慢慢去挖掘，你會發現原來健身是一個很令人開心的事情。