二十分鐘只是消耗了體內的糖原，還沒開始燃脂，慢跑至少40分鐘，或者半小時五公里. 還有飲食，早餐，午餐可以正常吃，控制七分飽，晚餐少吃，不要攝入任何碳水. 可以吃些水果，蔬菜.

減肥又不是減體重，是減脂肪！我健身的時候，從140增肌到195。還有，跑步二十分鐘，有點太少了！不過堅持拉伸的習慣還是挺好的！另外也要搭配飲食！

我也沒有怎麼瘦，不過身材好了很對，很多人都以為我瘦了很多，我覺得主要還是胃口太好,我戒菸戒酒，甚至可以戒色，就是經不起美食的誘惑，一吃就多，所以瘦不下來！

跑步也有講究，以我為例：

我身高171cm，去年3月份的時候體重快到160斤了，偏胖了，開始下決心減肥。

因為之前沒鍛鍊過，就選擇最簡單的跑步。剛開始跑的時候沒有經驗，腳踝、膝蓋都受過傷。跑的時間長了慢慢的就能調整跑步的節奏了。

開始跑的時候很慢，5公里大概將近一個小時，還累的半死。時間長了，感覺呼吸能自我調節了，我就開始提高跑步的速度，把時間縮短，現在5公里控制在半小時以內。

跑步不能把時間和速度固定死，時間長了身體就會逐漸的適應這個節奏，減脂就很難。適當的把時間拉長，跑的時候可以選擇慢跑、加速、減速、慢跑、加速的節奏，一趟下來絕對讓你氣喘如牛。稍後拉伸之前在配合其他簡單的減脂的動作（網上能搜到），完了再拉伸。一星期堅持跑4—5天，慢慢的就會有效果了。

我現在就是這麼鍛鍊了，因為家門口有個動物園廣場，開始和結束都是以廣場為點，每次跑完都到廣場上再補加一些其他的減脂動作。一星期跑5天左右，一年的時間，現在體重降到132斤，我的目標是130以內。這個夏天絕對能實現。

鍛鍊就是，管住嘴，邁開腿。高脂肪高熱量的食物不要吃，飲食方面比平時的飯量要小一點，控制嘴巴的食慾（想減肥開始就得忍著）。時間長了，自己習慣了也就好了。（寫的有點亂，希望你能看得懂）

不一定體重輕了就瘦了啊，體重沒輕也可以瘦的。我最近也在減肥，但是我又懶又饞，既不想多運動，又怕捱餓，看到好吃的更是忍不住，所以就想了一個自我安慰的法子，至少要擺出我在減肥的架勢來吧

跑步不能低於40分鐘，另外還要看你的配速，最好變速跑。此外要配合力量訓練，無氧加抗阻，一週不少於三次，每次一小時，每個動作要做到力竭才能有用。更為重要的是，飲食。不吃白米白麵，不吃甜食，儘量不吃油。主食吃黑米，玉米，紅薯，山藥，南瓜，窩頭等，綠葉菜白水煮，多吃牛肉，雞胸肉，魚蝦等，不吃豬肉，不吃高熱量水果。不配合飲食，那就加大運動量。想要減重，你想拿什麼來換？

你的鍛鍊方法沒有錯，錯在你運動量少還直線發展。每天跑步20分鐘加上10分鐘拉伸，這個運動量你的身體已經完全能夠承受。已經有了記憶，這是非常好的運動習慣，起到強身健體的效果。但是想要減肥，肯定要加大運動量併科學健身。

跑步增強抵抗力，開發大腦，可以預防很多老年疾病，對心肺有很好的保養效果，運動能使人散發光芒，自信，心情好，心情好自然百事順，所以你跑步健身非常好的生活習慣。

同時，跑步堅持一年，說明你是一個非常有毅力自控力的人，這種精神自然而然帶到工作中，所以，跑步健身的人生活質量和運氣都不會很差。

如果你想起到減肥的效果，那一定要加大運動量，目前的運動量已經是你身體能夠正常代謝消化了，可以以後逐步提升跑步時間，跑步速度，逐漸遞增，據科學統計，每天跑步40分鐘以上才能消耗脂肪，起到減肥功效。

20分鐘跑步（假定慢跑）沒有任何問題，“30分鐘以上才能燃脂”是錯的。

（從你跑步的第一分鐘起，脂肪就在參與供能了，隨著時間延長，脂肪參與的比例會增加，燃脂也就更多。）

體重不變的原因是，沒有熱量差。

（正常）體重降低的唯一方法是，攝入熱量＜消耗熱量。

像⬆️這樣，體重會增加⬆️；

像⬆️這樣，體重會降低。

over，就是這麼簡單。

我去年年初在發小的影響下開始跑步，最開始是慢跑，配速八九分鐘，長度五六公里，第二次第三次跑，就好多了，可以達到七分多了，那時我大概115斤左右，身高168我是69年出生的，去年49歲。去年三月份參加了成都雙遺馬拉松歡樂跑，配速達到六分多鐘。我平時在離家不遠的公路上跑，坡坡坎坎的，很不好跑，都是也同時對我的訓練特別有幫助。四月份有參加了無錫馬拉松十公里跑，我十公里在一小時之內完成✅。這對於我來說是一個質的飛躍。四月底跑了銅梁馬拉松半馬，第一次半馬就碰上高溫天氣，當時溫度27.8度，太陽明晃晃的，我和老公還是堅持跑完全程，時間在兩小時四十分左右。劇烈運動之後是不想吃東西的。那麼大的運動量我們居然都沒有吃午飯。晚飯很簡單吃一點。就這樣人就瘦下來了，去年最瘦的時候一度到了105斤。我說這麼多的意思是，我自己的親身經歷感受就是，運動要有足夠的量，飲食上不能多吃，要保證跟平時差不多或者少一點。如果想減體重，那麼高熱量的東西少吃。如果不想減體重，只是為了強身，那麼就保持原來的飲食習慣就好。關鍵還有一點，不能熬夜，生活要自律。運動要長期堅持，自己根據自己的實際情況制定一個適合自己的計劃，飲食上加以注意，你一定會又瘦又美的。

本人身高165，之前體重145，後來用半年時間減到了115斤。說說我的減肥方法吧，其實很簡單，就是管住嘴邁開腿。每天早上一個雞蛋一小碗粥，中午只吃蔬菜，晚上什麼也不吃。再加上晚上運動一小時，十天就瘦了13斤。之後太餓了，就改成早餐正常想吃什麼就吃什麼，中午也想吃什麼就吃什麼。但是晚餐還是什麼都不吃，依然每天晚上運動一小時，這樣堅持了一段時間發現體重一點沒掉，但是也沒反彈。

經常運動的人和比較關注健身的人都知道怎麼樣才能瘦。就是你消耗的能量要大於你攝入的能量，這樣才會瘦。雖然之前晚上我不吃飯，但是我早晚吃的比較多，可能消耗的熱量和攝入的熱量差不多，所以當時沒瘦也沒胖，後來我又像最開始那樣早晚都少吃，晚上不吃加運動，體重又開始往下掉了。這樣斷斷續續的用了半年的時間減了30斤。

所以我覺得你的鍛鍊方法沒什麼問題，問題應該出在你的飲食上。不妨調整下飲食看看體重會不會有變化。

你首先肯定方法不對，這就如同大家說的：我每天也運動啊，為什麼同樣是堅持了一年缺沒有效果呢？

運動是需要時間和速度的，你每天跑20分鐘的時間是不夠的，如果換做我的話，20分鐘時間根本沒有感覺，我每天早上都最少快走在40分鐘到60分鐘，然後最少拉伸在20分鐘，就這樣堅持一年的時間，瘦了30多斤，很顯然你的運動量不夠。

想減肥除了飲食上要特別注意外，運動也是特別有講究的。每天的運動量要大於攝入量，最好是有氧運動和無氧運動結合起來。跑步、快走等都屬於有氧運動最少要有40分鐘的時間才可能燃燒脂肪，很顯然20分鐘太少身體還沒發熱就結束啦，所以建議你把時間增加一些，可以在跑步走路前熱身一下活動活動手腕腳腕關節等部位，運動中再把速度也進行提升一下，結束之後把大腿小腿都要拉伸到位，相信會有不一樣的結果，用不了一年先堅持三個月就會有好結果。

管住嘴，邁開腿。

如果你的目標是減重的話，你堅持了一年的運動，從頻率上來看堅持的比較好，從單次的運動時長來看，相對稍微少了一點。

另外，這一年你飲食是怎麼樣的呢？

想要減重，那麼攝入的能量要低於消耗的能量，如果你吃的特別多，再怎麼運動，體重不會有減少的，還有可能因為熱量過多反而長胖。

我想說的是，二十分鐘可能只是對於身體的熱身，拉伸10分鐘只是拉伸而已。

你現在是想減肥，是不是？那減肥就是要多運動少吃。

在我還沒有練瑜伽之前，我也是以跑步，健身為主。我是每個月可以瘦2-3斤。 下面這是我的健身計劃，做為參考吧

每天堅持跑步20分鐘，拉伸十分鐘，堅持一年體重沒有變化，不僅是鍛鍊方法不合適，也和飲食生活習慣有關。

人的身體脂肪量，男的是在15%到18%，女士是20%到25%的體脂率。體脂率的測量方法可以運用以下兩個公式：

①BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）

②體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

根據以上的兩個方法，大家可以自測一下自己身體脂肪的脂肪率。一般情況下，超過正常範圍的脂肪率是屬於偏胖。

跑步能夠減肥，這個和每個人的偏胖程度，也就是體脂率有關，也和每個人的運動強度有關係。假如一個人只屬於略胖一點，或者是不胖（也可能是自己認為胖）。這樣的情況下去，跑步本身就不會瘦的太多。如果運動量不夠的話不太可能減重量。

我個人就是透過跑步瘦了下來，用了兩年多從原來將近200斤瘦到145斤，並且最近兩年一直保持這個體重。我總共跑不四年多跑步的，總公里數大約是8600多公里。在跑步的路上，揮灑了無數的汗水。減肥減多少也看流汗流多少。你運動一年一斤沒有瘦，可能是以下原因：

跑步每天跑20分鐘，消耗的熱量大約220大卡左右，即使加上拉伸十分鐘，消耗的熱量估計也就是300大卡左右。再看看下圖，這個食物熱量表。像肉類，油炸食物和啤酒這樣的熱量就特別高，水果類的相對含的熱量是比較少的。一瓶啤酒就含600大卡的熱量，如果晚上出去喝酒來個兩瓶啤酒，再吃點菜肉什麼之類的，去掉我們消耗的熱量，去掉身體正常需要的熱量，多餘的就會轉換成脂肪存在身體內，想想這一頓飯吃的熱量有多少了吧。

每天跑步20分鐘，這個對鍛鍊身體的人來說，也能鍛鍊身體。相對於減肥來說，跑步的時間就有點少了。尤其是對於體重略胖的人來說，偏胖的人減重，一般減的很快。減的慢一點的，大多都是有一點點胖的。像我原來在將近200斤的時候，剛開始都是走路，每天大約也就是走半個小時。然後從走路到快走。這也就是走了有兩三個月，體重就瘦了十來斤。當時的體重過於偏胖。

如果想透過跑步瘦下來的話，至少跑量也要再增加一些。跑了一年的話，也早就過了新手期。這個時候可以慢慢的加跑量，每次跑步大約在5到8公里，基本上能達到減肥的效果。

跑步雖然不用天天都跑，每個周的話，跑個4到5次，每次30到40分鐘，如果是跑步減肥的話，每次至少要跑五公里比較好。

可以跑兩天休息一天，我見過一個朋友，他跑一天休息一天，每次跑十公里，他三個月還瘦十來斤呢。如果是跑一天休息兩天，或者是跑一天休息三天，這個跑步間隔時間這麼長，再加上運動量少，所以如果想減肥的話，還真是有難度的。

晚飯如果吃的營養太豐盛，含的熱量比較高，基本上減肥的時候很難減下去。也不建議晚上不吃，晚飯和夜宵是吃胖的一個原因。

跑步的時候一般比平常的時候飯量要大一些，畢竟跑步需要消耗能量，所以基本上會增加食慾。不需要刻意去節制吃飯，像我個人在跑步之出減肥的時候，剛開始早晨和午飯是正常吃。晚飯的話，我一般會吃的比較清淡一些，自從跑步減肥之後，晚上有酒場，我就慢慢推了，現在連酒都戒了。

總結：

一般情況下，跑步在3到6個月，基本上會輕下來。如果跑步六個月到一年，還沒有瘦下來，這個時候要找一下原因了。

跑步減肥，一般是運動量夠，飲食合理，即使慢跑長期堅持也能夠瘦下來。

一、運動強度

想要在運動過程中脂肪得到充分的燃燒，必須達到足夠的運動強度才行，這裡主要指運動時長和運動時心肺標準。

要知道我們在運動前期，為身體提供運動所需能量大多是來自肌糖原的分解，只有極少部分是透過脂肪的消耗。所以你每天跑步20分鐘左右，只是對身體糖原的消耗，並沒有開始大量消耗脂肪。

由上可知，快速把體內糖原消耗掉，就能夠提早開始消耗脂肪。我們可以增加運動強度來加快糖原的消耗速度，如平時進行低強度的慢跑時，我們可以運動前20分鐘跑步速度快一些，後20分鐘可以迅速跑就好，根據體力相應增加運動時長！

運動方法的原理其實與運動強度相差無幾，主要目的就是快速消耗前提糖原等能源物質，從而提前讓脂肪參與大量功能。

前期加快跑步速度是一方面，我們也可以透過一些力量訓練，如俯臥撐、引體向上、深蹲等無氧運動快速消耗體內的肌糖原，然後在進行慢跑40分鐘，從而消耗大量脂肪。

所以，一個正確且高效的運動方法一定是無氧運動+有氧運動相結合的方式！

在飲食上，只要製造一定的能量缺口就可以達到瘦身的效果。最極端的做法就是節食，但我們不提倡這樣做！

所以在訓練的基礎上，只要稍稍做出一些改變，如減少碳水化合物的攝入，因為碳水化合物就是體內糖原的主要來源，這也是從根本上減少體內糖原的儲存量，這樣我們在運動過程中就能夠提前消耗脂肪。另外蛋白質、維生素營養物質同樣不可缺少，尤其是在力量訓練過後，蛋白質對於修復肌肉組織尤為重要！

想要透過運動快速減肥，運動方式、運動強度以及與運動相關的飲食都得做好，把握能量消耗過程的原理，靈活運用，這樣離好身材就不遠了~

你這樣的運動幅度，只能算是保健，只能是維護身體機能的基本運動量。我每天深蹲450次，慢跑90分鐘，還要做上肢的其他運動，還要嚴格控制飲食，晚餐吃的很少，這樣的狀態連續7個月後，才讓身體肥肉少肌肉多。靠運動減肥是最正確的，也是最辛苦的，如果你能堅持3個月後，你就會特別喜歡運動的，貴在堅持，貴在自我體會，找到適合自己的運動樂趣。

普通的運動消耗的熱量很少，跑步20分鐘也就消耗100多～200大卡的熱量，相當於半個饅頭、半碗米飯或者一片切片面包、或者一個蘋果的熱量。只有長時間的有氧運動才能減肥，但是一般人根本做不到每天長時間運動。所以應該轉變一下運動的目標：增加心肺功能、增肌減脂、改善關節 肌肉的柔韌性。減肥最主要的就是飲食調節：低糖、低脂、低鹽、大量粗纖維蔬菜、偏多一點的蛋白質。糖包括：各種糖類、果汁、飲料、澱粉類（米飯、饅頭、麵條、餃子、土豆、地瓜、粉條等、每餐只能吃一種、男生每餐2兩主食，女生每餐1兩主食）。蛋白質包括：雞魚肉蛋奶，每餐2兩左右。尤其建議把牛奶當水喝，補充蛋白質、鈣劑。

減重，一是要均衡的營養，二要適量的運動。對於你飲食不清楚，運動的話最低都必須是中等強度運動？每天半小時，更多時間，會得到更多的身體能量消耗。但必須結合飲食情況！

熱量有缺口了，自然就瘦了。也就是每天攝入熱量少於每天消耗熱量，你才可以達到減肥效果。否則你跑半馬21公里也沒有用。

最近一個月，我每三天跑一次12公里以上，跑了三場半馬，都是清晨5點15分開始跑步。我每週還在家裡進行力量訓練三天。體重一兩都沒少，你知道為什麼嗎？因為跑完很餓，吃一個大蘋果，再吃兩塊餅乾，還要吃一碗麵。平時還要吃不少零食，尤其堅果，中餐也要吃1.5碗飯，菜都很油，比較鹹的。

我這種飲食肯定無法減體重。

你每天500卡的熱量缺口，你一週下來就可以瘦一斤。

記住，關鍵是飲食，飲食，飲食。重要的事情說三遍。

你累得氣喘吁吁也只不過比你懶散地坐在電視機前什麼都不做多消耗了75卡（約314焦）熱量，而喝半杯可樂就可以把這些熱量補回來。這就是為什麼那麼多人在世界各地的健身房裡做了那麼多有氧運動，卻既沒有瘦下來也沒能提高運動能力的原因。