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1 # 悠米愛健身
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2 # 神龍健身小guan家
這個還真的親身經歷過。
但還是用了一年時間才練出點形狀。
照片這樣↓
每週都要不斷地增加次數和難度；（那時候還不懂俯臥撐怎麼樣才算標準，都是比肩寬一點）
起先是跪姿俯臥撐；每組20個
再到正常俯臥撐；每組5到10
之後一直持續3個月；每組增加到50個
半年後變化很慢很慢，只能繼續增加難度，把腳太高，越來越高
一年後就像圖片看到的樣子。
要說最快要多久，還真不好說，我那時候每天都練，沒有停過一天。每次練到沒力為止。
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3 # 營養健身狗
在健身中訓練胸肌的動作多種多樣，其中大部分動作都需要用到器械。而有一個動作例外，那就是俯臥撐。俯臥撐是練胸肌的黃金動作，但真正能用俯臥撐練好胸肌的人卻不多。
說起俯臥撐，相信大家都不陌生，在上學時我們就已經聽說過或者已經練過俯臥撐，但你真的練對了嗎？接下來jojo會教大家如何用俯臥撐練好胸肌。
胸肌的構造胸肌又叫胸大肌，在胸肌訓練時，我們會將胸肌分為中胸、上胸、下胸、中束、外延。想要練好胸肌就需要將胸肌的這些部分練的飽滿。而不同的俯臥撐能練到胸肌的位置。
俯臥撐如何練胸肌？一、中胸—寬距俯臥撐
動作要領:面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腳尖著地，寬距時雙手比肩寬出一半，確保手臂伸直撐起身體，這是動作的起始位置。保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
二、上胸—下斜俯臥撐
動作要領:面朝下俯撐在地板上，雙腳放在平板凳或者穩定的臺子上。身體挺直，腹部收緊，手臂伸直支撐地面，雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
三、下胸—上斜俯臥撐
動作要領:面朝平板凳或者穩固的檯面，雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。腳尖著地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。這是動作的起始位置。 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時吸氣。直至胸部靠近凳子邊緣。快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
四、中縫—鑽石俯臥撐
動作要領:這是一個改良後的俯臥撐版本，腳尖著地，背部挺直，雙手合攏。用雙手食指和大拇指組成一個鑽石般的菱形，手臂伸直。這是動作的起始位置。肘部彎曲，讓胸部朝向地面下降，背部挺直。將身體推回手臂伸直的姿勢，重複該動作至規定次數。 想給這個動作增加難度，可以把膝蓋著地換成腳尖著地。
其中外延不需要刻意訓練。當你的胸肌厚度足夠厚時，外延自然就有了。
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4 # 小阿萬
首先俯臥撐是練胸肌的基礎！就像扎馬步一樣！你以為那些健身大神都是隻臥推嗎？
所以，首先每天定個目標，做多少個俯臥撐，然後在過短時間去健身房做無氧運動！
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5 # 運動減肥規劃師
首先面朝下俯臥在地上，雙手置於身體下方，雙腳分開與肩同寬，然後將身體撐離地面並保持手臂伸直，從這個姿勢身體往下但不要接觸地面，停留一秒鐘後撐起，身體往下時候吐氣，並在往上時吸氣，熟練後可以在手下墊磚塊來增加難度，這樣會讓動作幅度更廣，從而讓胸肌變大。
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6 # 寶山鍋影片
首先面朝下俯臥在地上，雙手置於身體下方，雙腳分開與肩同寬，然後將身體撐離地面並保持手臂伸直，從這個姿勢身體往下但不要接觸地面，停留一秒鐘後撐起，身體往下時候吐氣，並在往上時吸氣，熟練後可以在手下墊磚塊來增加難度，這樣會讓動作幅度更廣，從而讓胸肌變大。
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7 # WoW5分放映廳
首先你要了解胸肌有哪幾部分組成，針對性的去制定計劃：比如標準俯臥撐是針對胸大肌做刺激增長，雙腳高於肩背的俯臥撐是鍛鍊胸肌上部，反之是胸肌下沿，其次手部與肩胛的寬窄也作用的是胸肌的不同部位。
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8 # 健康體能宣教室
俯臥撐主要鍛鍊肱三頭肌和胸大肌，我們可以透過調整撐地的兩手距離來實現自己的鍛鍊目標，一般來說，距離越大，胸大肌（尤其外側胸肌）參與會更多，越窄肱三頭肌參與會更多，當然對胸大肌內側刺激也會次寬距更明顯！
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9 # 閱人生感悟
俯臥撐主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。
其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。俯臥撐根據兩臂距離不同，鍛鍊的肌肉組織也不一樣。
按雙臂之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種：
1.超長距離俯臥撐
主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力
2.寬距俯臥撐
大約在一點五倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐
略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐
小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
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10 # happy快樂時光
俯臥撐除了鍛鍊胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。
許多人做俯臥撐動作不標準，比如：塌下腰，撅起臀部，動作幅度太小，動作走樣等等，這樣會大大降低訓練效果。需要注意：身體在下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體後方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，就達不到鍛鍊的重點了。
俯臥撐的標準動作是：
全掌接觸地面，兩指間距與肩同寬，兩腿向後伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀幹、臀部和下肢都要挺直。
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11 # 明天依然愛你8483
俯臥撐能練出胸大肌不假，看你怎麼練了，部隊裡面練出來的，要的不是美觀。一做就是幾百個，別看個個都瘦，力量大，都不是白給。健身房裡練出來的要求漂亮，有型兒，一做起來10個一組，或12—15個，分幾組。然後還得搭配飲食，像吃一些蛋清，雞胸肉，牛肉之類的。用於細胞補充。對於肌肉練習分三步，第一，刺激肌肉，第二，撕裂，第三，重組。讓細胞變大。俯臥撐隨時隨地都可以做，沒有場地限制，很方便。新手可以10個一組，分幾組完成，注意手臂寬窄對胸肌形狀的影響，注意飲食，最好別喝酒！
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12 # 騎著蝸牛旅遊
俯臥撐的正確做法
做俯臥撐就能透露出男人哪裡不行?!別不相信，這可是美國權威運動協會鎖公佈的研究成果，專家表示，做俯臥撐能夠檢驗人體幾乎所有部位的運動能力，完全可以作為體能健康的檢測標準。
“完成一個俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。”美國密蘇里西部州立大學體育教育學教授史蒂溫·艾斯特思說。憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。
做俯臥撐能防止男人衰老老年人生物力學研究者進一步指出，俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。“自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化。”紐約州立大學運動學教授兼運動協會諮詢專家皮特·麥金尼斯說，俯臥撐能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。
A雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。 B兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。 動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
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13 # 食健白先生
不同姿勢的俯臥撐練習的身體部位是不同的, 下面我來說幾個最常見的俯臥撐, 所鍛鍊的部位：
標準俯臥撐主要鍛鍊主要鍛鍊胸大肌。兩臂俯撐，兩手與肩同寬（略寬）腰椎保持自然伸直姿勢；雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低（平起平落，全身挺直）。
寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側。兩手擺放大約一點五倍肩寬。
窄距俯臥撐主肌群是肱三頭肌，輔助鍛鍊胸肌中縫。兩手擺放小於肩寬，置於胸前。
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14 # Eric愛健身
1.想要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀
2.初級健身愛好者建議每天4組12-15次足矣
3.訓練前切記一定要充分熱身！ 尤其是肘關節
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15 # 你包哥
一，雙手之間的距離要選好
關於俯臥撐這個訓練動作，我們得要知道的是，我們在做俯臥撐的時候，雙手之間的距離在很大程度上決定了我們的訓練效果。
因為我們得要知道的是，如果我們雙手之間的距離比較窄，也就是比自己的肩膀還要窄的話，那麼我們在做俯臥撐的時候，主要受刺激的，就是我們手臂上的肱三頭肌了。
這也就是說，我們如果在做俯臥撐的時候，雙手之間的距離過窄，或者是過小的話，那麼俯臥撐這個訓練動作就不能夠較好的練到自己的胸部肌肉，反而更多的練到的是自己的肱三頭肌了。而如果我們在做俯臥撐的時候，雙手之間的距離又過大了的話，那麼我們在做俯臥撐的時候，自己的肩部肌肉又會過多的參與發力，從而讓自己的肩部肌肉受到過多的肌肉刺激。這也就是說，我們在做俯臥撐的時候，如果想要較好的強化自己的胸部肌肉的話，那麼我們就需要在做俯臥撐之前，選好自己雙手之間的距離。一般來說，我們在做俯臥撐的時候，能夠讓自己的胸部肌肉更好發力的狀態，就是雙手之間的距離略寬於自己的肩部，大概寬一個拳頭的距離是比較好的。
二，各種細節問題也要注意
在做俯臥撐的時候，除了需要注意自己的雙手之間的距離問題以外，我們還需要注意的，就是自己很多的各種各樣的問題了。
就比如我們在做俯臥撐的時候，需要讓自己的身體保持挺直，最好不要讓自己的腰部塌下去，又或是讓自己的臀部聽得過高。
還有就是，我們需要讓自己的眼睛目視前方即可，不要過分的低頭或是過分的抬頭，否則就會讓自己的頸椎所受壓力過大。
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16 # 90後爺們兒
如何鍛鍊胸肌，這裡有介紹幾種徒手鍛鍊辦法和需要注意的地方：
一、俯臥撐——鍛鍊胸肌中部（3組X12-20次）
• 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
• 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
• 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
• 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
二、上斜俯臥撐——鍛鍊胸肌下部（3組X12-20次）
• 要點1：雙手直臂撐身體與平板訓練凳上，雙腿伸直併攏，挺直背部
• 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角約45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
• 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
• 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
三、下斜俯臥撐——鍛鍊胸肌上部（3組X12-20次）
• 要點1：雙腳放在凳椅上支撐，雙腿伸直併攏，挺直背部
• 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻
• 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置
四、俯臥側轉——最佳化胸肌線條（3組X12-20次）
• 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
• 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時手臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
• 要點3：手臂發力將身體推起，單臂保持撐地，另一臂向外側轉順勢上展，使身體呈T字型態，然後按原軌跡返回，左右交替往復
• 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
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17 # 筆墨麒麟
做俯臥撐時，很多人都是胸部沒有感覺，反而是三頭肌先累了，這是不對的，要慢慢來，不要追求速度，一定要沉到底，要在肩部內測有拉伸感，要堅持，多做，慢慢找感覺，新手可以慢慢體會，時間長了就會有感覺的。我練了好幾年了，可以與大家分享一下，包括長跑的經驗。
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18 # 童心花顏
結實的胸膛，不僅是男生最盼望的肌肉線條，也是許多女生眼中性感指數最高的象徵。只要正確俯臥撐的規範姿勢，就能讓你輕鬆練出結實胸脯。成為女人依靠有安全感，魅力十足的男人。
一、基礎跪姿俯臥撐運動：（1）手掌撐地，比肩膀寬一些，雙腿屈膝90度，呈跪姿預備姿勢。（2）接著帶動身體往下，做俯臥撐動作。下去時，腹部要用力緊縮保持穩定。（3）保持上半身打直將身體往上推，回到原來的姿勢。
鍛鍊部位：胸大肌、三角肌、三頭肌。
功效：手臂還沒有強壯力道可以做多組俯臥撐的人，可以採用這組基礎版動作，一樣可以訓練到胸肌、三角肌、三頭肌。訓練起來較輕鬆。
訓練組數：一組動作做12~15下，共3~5組。
二、基礎版原始俯臥撐運動：（1）雙手開啟比肩寬一點點，雙腳與肩同寬。呈俯臥撐標準預備姿勢。（2）手肘彎曲至與地面呈90度，帶動身體向下，做俯臥撐動作。接著用手肘往上支撐，將身體往上帶回到原來的姿勢。
鍛鍊部位：胸大肌、三角肌、三頭肌。
功效：基礎版俯臥撐動作，可以訓練胸肌、三角肌、三頭肌。
訓練組數：一組動作做12~15下，共3~5組。
三、升級版籃球俯臥撐運動：（1）預備動作與基礎版俯臥撐相同，但左手換成按住籃球，以籃球代替左手支撐。（2）手肘彎曲至與地面呈90度，帶動身體向下，做俯臥撐運動。沒有拿球的那隻手，下去的時候支撐重量會多一些，肌肉用力度會更強，克幫助訓練肌耐力。（3）用手肘往上支撐，將身體往上帶回到原來的姿勢。
鍛鍊部位：胸大肌、三角肌、三頭肌。
功效：基礎版俯臥撐動作的升級版、，可以訓練胸肌、三角肌、三頭肌 ，讓支撐的單手肌耐力更強。
訓練組數：一組動作做12~15下，共3~5組
四、升級版單手俯臥撐運動：（1）預備動作與基礎版動作相同，但左手背在臀部上方，以單手支撐。（2）單手手肘彎曲，帶動身體向下，做俯臥撐動作。下去的時候單手承重度會更強，肌耐力訓練也會更強。（3）用手肘往上支撐，將身體往上帶回到原來的姿勢。
鍛鍊部位：胸大肌、三角肌、三頭肌。
功效：與籃球俯臥撐有異曲同工之妙，可以訓練胸肌、三角肌、三頭肌，但是單手支撐的肌耐力會更強。
訓練組數：一組動作做12~15下，共3~5組。
五、升級版壁虎俯臥撐運動：（1）雙手雙腳開啟，雙手寬度比肩膀再寬一點點，呈現俯臥撐預備姿勢。（2）身體下壓，做俯臥撐動作。（3）身體上來之後，左手掌往前一步，身體保持平穩，腹部用力縮緊。（4）身體下壓，再做一次俯臥撐動作。（5）身體上來之後，左手掌再往前跨出一步，同樣身體保持平穩，腹部緊縮。（6）身體下壓，再做一次俯臥撐動作，之後換右手做同樣的動作。
鍛鍊部位：胸大肌、三角肌、三頭肌。
功效：這組壁虎俯臥撐是基礎俯臥撐的升級版，可以讓胸大肌充分鍛鍊，而且隨著手越往前移動角度越大，胸部上方的鍛鍊會越多。胸大肌、三角肌、三頭肌部位都能鍛鍊到。
訓練組數：一組動作做12~15下，共3~5組。
六、椅子胸肌訓練運動：（1）找三張高度一樣的椅子，雙手支撐在兩張椅子上，並將雙腳併攏，墊腳踩在另一張椅子上 ，呈現如圖三點鼎立的感覺。（2）利用手臂力量帶動身體下壓做俯臥撐動作。（3）手肘下壓到90度，再往上推舉，一樣鍛鍊到三頭肌、腹部。
鍛鍊部位：胸肌、三角肌、三頭肌、腹部肌群。
功效：這個動作可以鍛鍊男生的中胸部位以及三角肌、三頭肌，腹部核心肌群。
訓練組數：一組動作做12~15下，共3~5組。
注意：在做動作時，先求“姿勢正確”而非量大，這樣才能知道俯臥撐運動是訓練哪個肌肉的部位才不會使錯力，導致想要練的部位效果不佳。
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19 # 小小生活事兒
一，雙手之間的距離要選好
關於俯臥撐這個訓練動作，我們得要知道的是，我們在做俯臥撐的時候，雙手之間的距離在很大程度上決定了我們的訓練效果。
因為我們得要知道的是，如果我們雙手之間的距離比較窄，也就是比自己的肩膀還要窄的話，那麼我們在做俯臥撐的時候，主要受刺激的，就是我們手臂上的肱三頭肌了。
這也就是說，我們如果在做俯臥撐的時候，雙手之間的距離過窄，或者是過小的話，那麼俯臥撐這個訓練動作就不能夠較好的練到自己的胸部肌肉，反而更多的練到的是自己的肱三頭肌了。
而如果我們在做俯臥撐的時候，雙手之間的距離又過大了的話，那麼我們在做俯臥撐的時候，自己的肩部肌肉又會過多的參與發力，從而讓自己的肩部肌肉受到過多的肌肉刺激。
這也就是說，我們在做俯臥撐的時候，如果想要較好的強化自己的胸部肌肉的話，那麼我們就需要在做俯臥撐之前，選好自己雙手之間的距離。
一般來說，我們在做俯臥撐的時候，能夠讓自己的胸部肌肉更好發力的狀態，就是雙手之間的距離略寬於自己的肩部，大概寬一個拳頭的距離是比較好的。
二，各種細節問題也要注意
在做俯臥撐的時候，除了需要注意自己的雙手之間的距離問題以外，我們還需要注意的，就是自己很多的各種各樣的問題了。
就比如我們在做俯臥撐的時候，需要讓自己的身體保持挺直，最好不要讓自己的腰部塌下去，又或是讓自己的臀部聽得過高。
還有就是，我們需要讓自己的眼睛目視前方即可，不要過分的低頭或是過分的抬頭，否則就會讓自己的頸椎所受壓力過大。
最後，我們在做俯臥撐的時候，最好快起慢落，也就是起身發力的時候快一些，然後俯身的時候慢一些，讓自己的胸大肌受到更好，更加深層的刺激。
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20 # G辛巴
面部朝向地面，兩手距離70公分，具體視個人身高，距離越窄對胸部內側刺激越大！健身是個系統性的活，建議關注此號定期釋出動作影片加動作講解
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俯臥撐可以練出胸肌，但你若想快速很難！
原因很簡單：你看見很多胸肌飽滿的壯漢，他們都是透過長期負重啞鈴和槓鈴臥推訓練得來的。尤其是槓鈴臥推，一般臥推在100KG以上的，胸肌圍度都不小。
而俯臥撐本身就是徒手自重動作，即便你1天做100個，也很難與負重臥推相媲美。
只能說俯臥撐在一定程度上，可以提升胸肌厚度，但要從多個角度去訓練，還要注意一些細節變化，必要時還要帶點負重訓練。
1.動作由簡單到複雜有部分新人，聽說俯臥撐能練大胸肌，於是就開始做了。要麼沒辦法屈臂下壓，要麼撐地就全身顫抖，要麼下壓過程中踏腰，反正各種各樣的問題都有。
①先做貼牆俯臥撐
我們在剛開始練習俯臥撐時，最好是先找面牆，雙手手心貼於牆面，之後再將雙腿併攏，再嘗試屈臂下壓。如果你能始終保持身體軀幹直立，整個身體也沒有顫抖，而且到低位也能做到面部貼牆了，那你可以繼續下一步操作了。
②到了第二步，開始做上斜俯臥撐
找一個稍微高一些的桌子或牆腳，雙手可以貼住邊緣，然後雙腳向後退幾步，這樣身體形成了一個上斜的角度。同樣在這裡，身體軀幹要保持直線，然後屈臂下壓，做到胸部貼於邊緣即可。
至於上斜的高低，你可以透過改變桌子的高度，逐漸降低，這樣難度就會逐漸升級，直到最後你能用凳子做上斜位的俯臥撐。到這裡你就可以再度升級。
跪姿俯臥撐，也就是俯臥撐的簡化版本，它是採用“雙膝跪地，兩側小腿勾起”的方式。而標準版的俯臥撐，是需要雙手、雙腳同時撐地的，這樣將雙腳抽離出來，動作就容易許多。
這裡你的背部軀幹需要保持在一條直線上，不要踏腰或弓背，如果這個動作無法做到胸貼地，那麼你還要去做上斜俯臥撐。
④前三步很輕鬆完成，做標準俯臥撐
跪姿俯臥撐能輕鬆完成後，可以將雙腿伸直，腳尖點地，然後雙手撐地。
身體軀幹保持在一條直線上，穩定腹部核心，開始屈臂下壓，到低位後起身再重複。
注意細節：雙手距離：與肩同寬，可以略微內收一些，但不要太多。
雙腿伸直後，雙腿需要併攏，如果你還做不到低位，雙腿可以分開一些。
注意收腹，不要踏腰。臀部不要上翹太多，儘量收臀。也不要弓背，要保持頭部、背部、腿部在一條線上。
屈臂下壓，剛開始你可以做半程，但到了後期，每次都要做到胸部貼於地面，這樣才有效果。
2.關於俯臥撐速度若想透過俯臥撐練厚胸肌，一定要降低速度，尤其是在底部時，還需要停留2-3秒。
如果你做得太快，每次都沒有做到最低位，這樣鍛鍊的更多是手臂和胸肌耐力，尤其是肱三頭肌和小臂力量會增長，但胸肌不會很厚。
你也可以看看那些街健大神，他們經過長時間的反覆訓練，背部肌肉的確很強，但胸肌往往不盡人意。有些俯臥撐能完出很多花樣，但胸肌圍度不大。
要想讓胸肌變厚，一定要做到慢速，到底部還要短暫停留，感受胸肌收縮刺激。
屈臂下壓速度可以慢一些，起身可以快，這樣的模式就像是做輕重量的啞鈴臥推，效果還是不錯的。
3.到了後期，需要配備一定的負重。如果你前面都做得相當不錯了，之後可以買一個負重背心，這樣就是負重俯臥撐，自重重量又加大了，肯定會有提升。
你也可以每次訓練在背部放一個槓鈴片，這樣也可以。
你身邊如果沒有任何器械，可以去超市買兩瓶1.5L或5L的水，然後你平地躺著或找躺在床上，這樣就類似於啞鈴臥推了。用小一些的水，可以做做飛鳥動作，這樣對增厚胸肌也有一定幫助。
總結：若想透過俯臥撐練厚胸肌，我們先要把動作做對，先從簡單的開始做，再到難一些的動作。最基礎的是靠牆俯臥撐，找一面牆嘗試屈臂下壓。接著再去做上斜俯臥撐，跪姿俯臥撐，直到最後標準俯臥撐。
做標準位俯臥撐，需要注意：雙手、雙腳撐地，雙腿需要併攏，頭部、背後和腿部要保持在一條直線，身體要保持穩定，不要踏腰或弓背，每次儘量都要做到胸部貼於地面才可以。
如果想練花式俯臥撐，可以去練快速的動作，而想要增加胸肌厚度，就需要壓低速度，底部停留2-3秒，感受胸肌收縮。
最後還要配備負重背心或槓鈴片在後背，也可以用礦泉水模擬啞鈴臥推，這樣對增大胸肌圍度也有一定幫助。