認真訓練加科學飲食不可能瘦不下來！3分練7分吃，粗糧為主➕蛋白質和蔬菜，高糖水果和含糖食物不能吃，自己算下卡路里，醬汁也要注意不要隨意吃，各種醬卡路里很高。如果減脂期以間歇訓練為主，注意心率上去才有效果，輔助力量訓練，有氧能跑不要走，或者間歇跑，例如2分鐘衝刺跑+2分鐘走，迴圈做就可以了！

三分練七分吃。你先好好算算自己一天吃了多少吧。一個小時無氧算你400大卡，40分鐘有氧最多400大卡。你要是個胖子那就有1900的基礎代謝。一天只要超了2700大卡的攝入，你就瘦不了。

樓主只說了力量訓練和有氧訓練的強度，沒有看到頻次，更沒有看到飲食結構。

理論上，每週2-3次以上強度的健身運動，同時減碳水減糖的話，體型一定會有明顯改善，體脂率也一定會下降。

反之，如果健身運動同時，胃口開了，吃得比以前更多了，米麵之類的碳水尤其多了，那就不好說了。

每天跑步5到6公里30分鐘左右，少脂肪，晚餐可以純素食堅持一個月，看一下我的體脂怎麼降下來的，剛開始一個月就可以下了15到20斤，下來以後每天堅持運動體脂就比較穩定了

如果有氧和力量訓練效率還說的過去的話，那就只能是吃的不合理，1是食物的絕對量，減肥必須有熱量缺口，不管吃什麼六分飽就好了尤其是晚飯；2是飲食結構，減肥必須要控制碳水化合物和脂肪。經常有人說晚上不吃肉，只喝稀飯吃鹹菜，其實那樣還不如只吃瘦肉和蔬菜，不吃飯。

不知道基於什麼原因，你發覺自己太胖了...幾經掙扎你去健身房辦卡了，發現自己不會玩，一咬牙一跺腳請教練了，然後教練求爺爺告奶奶哄著你去上課了...帶你咔咔咔咔咔咔練一個多小時了...洗澡的時候幻覺自己好像瘦了...然後回家路過燒烤攤：老闆～一打生蠔，兩串雞翅，一個茄子，五串羊肉串～少放點辣，再來兩瓶百威，要冰凍的！終於一個月下來你還更加肥了～然後說人家教練不專業了...課也不去上了...[微笑][微笑][微笑]

1.瘦身的根本是節食。而不是鍛鍊。如果因為鍛鍊了就認為可以多吃飯了，那結果就是不瘦反胖。

2.減脂是透過鍛鍊身體燃燒脂肪，如果消耗掉的熱量不及攝入的熱量。就不會瘦身。

3.單純的節食一定能減肥，但這會造成營養不良，病態的瘦身使身體虛弱，這沒有意義。

4.於是節食的同時還要透過鍛鍊健體強身。就就是健身與飲食的關係。

5.你當然可以放開吃喝，但你必須達到燃燒脂肪的訓練水平和強度。因此健美是一個非常複雜而艱苦的過程。

6.故健身鍛鍊與合理飲食二者必須協調好。如果你不能做到大運動量的消耗，就只能在熱量攝入中自律。

減脂和增肌無非就是做加減法，減脂=攝入熱量 小於 輸出熱量， 增肌=攝入熱量 大於 輸出熱量 且 蛋白質經過良性肌肉撕裂進行補充。

減脂是比較痛苦的，因為人的身體進化到熱量攝入小於輸出會不舒服，這是必然的，大部分人就敗在這個環節上，沒有鋼鐵意志是無法減脂的，減脂沒成功一般都是熱量輸入過高導致。

正常減脂要儘量保持低糖低高精澱粉，因為胰島素分泌有慣性，一旦身體習慣了從糖類裡汲取熱量，身體更容易低血糖，更容易有飢餓感，低油不必刻意保持，但是一定要算重熱量攝入，所以油脂類因為單位熱量高也必須儘量不吃。

提問者就是明顯的沒有控制熱量攝入和輸出的差值。

不過有一種可能是體脂率降低了，因為肌肉比例增加了，但是根據熱量都不會算的情況，增肌效果一定不怎麼樣，估計根本不知道什麼四秒定理、離心阻抗，預疲勞超疲勞力竭，各種組的練法、器械的用法，三大動作怎麼用都不知道，怎麼安排肌肉群孤立訓練和休息、怎麼補蛋白質估計統統不知道，就亂練一通固定器械。

不過無論如何心肺一定都得到了加強，練比不練強多了。

多看看影片，多買買書，多帶點點monster或者氮泵補劑（每次不要低於100塊，否則人懶得理你）去和肌肉男攀談，讓人教教你。實在不行請身材好的私教。

哥們，你要是每天真都是這個訓練量，身材還“圓”了。只能說你太能吃了。想要體重降低，也就是減脂，最簡單的一點就是攝入卡路里<消耗的卡路里。健身減肥絕對不能光練不吃。不吃代表的不是不吃東西，而是不重視吃。健身圈的名言:三分練、七分吃，這不是沒道理的。每天訓練量再大，每次訓練完來頓燒烤加啤酒全完蛋。所以建議你一定控制飲食，健康飲食。少飲酒，控制熱量攝入以及蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例。增加蛋白質攝入，控制另外兩項的佔比。保持好休息，多喝水。3個月你絕對能看出效果

如果這麼說，那答案就簡單了。容括各種因素（種類體質、基因等）在內，歸根結底就是攝入熱量大於消耗熱量。吃，是決定原因。第一你要了解各種食物熱量（很多APP有食物熱量表）。第二要知道自己大致的基礎代謝值。第三你要有熱量視窗期。第四攝入的碳水、脂肪、蛋白質在人體內大致的轉換。這四點搞明白用好了，想胖是不可能的。

我，北方人，以前餐餐基本以碳水為主，主副食多數是碳水過油類的，後來健身後調整了飲食結構，效果較為明顯。這也就是很多人在家體重均衡，出門在外吃的比家裡少，一週左右回來體重居然反重的原因。

重要提醒。多數人為更好效果減脂不吃晚餐，是非常錯誤的！本人親身經歷，效果是明顯，但反彈效果是驚人的，原因可自行搜尋。控制好每天熱量攝入的視窗，把晚餐也包含進去，這樣健康、穩定，後期也不容易反彈。

附一張我健身前後對比圖，4個多月，初學者，輕噴。健身路途遙遠，貴在堅持！

搞清楚體脂和什麼有關係，你認為僅僅是和運動有關係麼？那麼運動為了什麼？想過麼？

……脂肪的增減大體上有兩個主要原因。能量消耗和能量攝入！！之所以說大體上，是因為實際上還有一些其它小原因，不常出現的，也會有一定關係，比如內分泌失調，激素失調等。

……好了說主要的，當攝入能量小於消耗能量，並堅持一段時間，你就會消耗你的脂肪。這個不難理解吧？而你天天鍛鍊，是增加了能量消耗，這是對的，可你考慮你能量攝入多少了麼？～～～消耗必須大於攝入，才能減脂！！

你搞錯了，不是說練多少就立刻有效果。就好像游泳池你放水一邊加水一樣，為啥他們吃飯算熱量就是這原因。吃的比放的多就不會有啥一樣，再就是提高基礎代謝看肌肉含量的，肌肉含量又看蛋白質補充的。

今天和大家分享的一個話題是力量訓練後再40分鐘有氧，5個月後身體反而圓潤了？

先無氧在有氧的訓練方式，是當下最為常見的訓練方式之一，不僅能夠增加脂肪的消耗，還能減少肌肉量的流失，可以說是一個兩全其美的運動方式，大部分人都可以用這個方法來得到自己想要的體型。

那麼為什麼總有一部分人會越練越胖呢？

其中主要的原因還是因為攝入的熱量超過身體所消耗的能量，導致熱量堆積轉換成脂肪，簡單的來說就是吃的多動的少。

其中的原因包括了運動強度、訓練計劃、飲食和休息。

1.運動強度

關於運動強度這一塊可以簡單的理解為你是否訓練到位，在運動初差不多在1個月左右的時間裡，稍微運動一下，身體各種機能都會提高、增加。

這個時候你體內的合成、代謝都會得到增加，包括神經系統，從而增加你身體自身的消耗，從這點來看是非常好的一方面。

但是問題也出現在這一塊兒，這個階段大部分人在心理上都會自信滿滿的，不做出大的改變，隨著身體不斷的適應，這些額外的消耗會慢慢減少，當消耗減少時運動量、運動模式還沒有變化的或者改變不大的情況下，身體消耗會減少，但是飲食你還是和之前那麼多的話，體重體脂增加那正常不過了。

2.訓練計劃

正常來說，為了提高身體的恢復，讓下一次運動表現提高，人體是需要休息時間的，來促進身體恢復。

出現問題的點就在於，迫切的需要達到減重目標，忽略點了身體的感受，長期不斷的壓榨身體的極限，讓身體得不到足夠的恢復時間，從而讓運動表現下降，運動表現下降就如同你消耗的能量會降低，身體在急需要恢復的時候，會不斷的吸收能量，會忍不住的想吃東西，哪怕是同樣的食物，在能量的利用上也會增加。那麼也是容易體重上升的原因。

正確的訓練計劃應該是隨著運動強度的增加要去拿出一到兩天去減少運動量，讓身體有恢復的時間。

3.休息和飲食

人體的大部分合成功能都是在休息的時候，休息不足很容易導致代謝的紊亂。

同時有熬夜的習慣的話，人體更容易疲勞，有研究表明，熬夜時身體需要大量的能量來維持，會比平時多攝入一個漢堡的熱量，這一塊兒也是容易增加體重體脂的。

同時休息不夠的話，人體會比較疲勞，會分泌過多的皮質醇，這是一種會分解肌到血液中釋放能量的一種激素。

像你的情況，1小時的器械加40分鐘以上的有氧。首先在訓練計劃安排上就是錯的。一小時的器械是為了增大肌肉。可之後你又有40分鐘的有氧。有氧在消耗脂肪的同時也會分解肌肉。不知道你一週練幾次，如果一週4~5次，其中有一次最多兩次這麼安排還是可以的，如果每次都這麼練的話。可能最後肌肉分解消耗太大反而會使肌肉越來越小。最後因為基礎代謝降低，飲食上稍不注意反而越來越胖。

還有一個問題就是三分練七分吃。如果你練的很刻苦，練了5個月反而越練越圓。估計是你飲食上有問題。很多時候關鍵的不在於你練了多少，而在於你攝入的熱量和營養可能超過了你的消耗。如果一邊狂練，一邊狂吃，最後的結果可能反而會越來越胖。國外一般管這種叫做髒增肌。如果想追求大維度，大重量倒是可以試試，不過一般來說得不償失，後期減脂會非常痛苦。

記住，減脂的核心是熱量缺口。想長肌肉不長脂肪的關鍵在於少吃碳水和糖，多吃蛋白質。

我今年42了，體重最高的時候115公斤，最近一段時間都在減脂。目前93，目標85。我的秘訣就是：

記住熱量缺口，熱量缺口，熱量缺口，不吃碳水，不吃碳水，不吃碳水，多吃蛋白質，多吃蛋白質，多吃蛋白質。多練器械增肌，多練器械增肌，多練器械增肌，少做有氧，少做有氧，少做有氧。

力量訓練一個小時加40分鐘有氧運動進行了5個月，體脂率沒有下降，老胡覺得主要的原因是你的營養攝入問題。

首先從你的訓練時間上來看，還是可以的，如果能夠保持一個星期超過4次以上的系統訓練，那麼在長達5個月的訓練中，肌肉量應該有很大的增長。

因為進行力量訓練的主要目的就是為了提高肌肉量，肌肉量提高後，身體的外形會發生變化，會比以前看上去更加魁梧。

另外想要在力量訓練中，肌肉持續的增長，在飲食攝入上必須要保持熱量正平衡狀態。

也就是說你實際的每日攝入的總熱量要超過身體每日熱量總需求。

例如：你每日身體總熱量需求為2500千卡，那麼你就要超過2500千卡，比如攝入2800千卡或3000千卡就可以持續增肌。

但我們在設定這個熱量盈餘範圍的時候，不要設定的過大，一般超過300千卡~500千卡即可，熱量攝入過多，就會導致體脂率過高。

另外就是增肌期間，要以蛋白質攝入量達到1.5~2克為宜，很多朋友蛋白質攝入量不足，但碳水化合物的攝入量卻超標，從而因為熱量攝入過多，導致體脂率升高。

總結：

正確的營養攝入計劃應該是超過身體熱量總需求300千卡—500千卡，保持熱量盈餘狀態。

保證每日每公斤體重攝入蛋白質1.8到2克，攝入碳水化合物每公斤體重約5克左右即可。

我練3年多了。37歲。183，體重160沒變化，體脂24也沒變化。一星期至少6練。過年過節除外。每次力量至少90分鐘。有氧有時候游泳有時候跑步30分鐘以上。走馬路上不像健身的全無痕跡。哈哈。一天倆包煙，酒不是天天喝了。一星期倆三次酒，半斤起步。吃東西不忌口。一頓早點旁邊看傻三個大爺。推:110，拉:160，蹲:120。啞鈴平:38，6-8。斜:32，做組。肩推:26，做組。目標:40歲以前三項各張20公斤。至於肌肉呵呵隨緣吧！

力量訓練一個小時，加40分鐘有氧運動五個多月，體指沒降，身材反而圓了。這隻能說明你沒有充分把握好“吃動平衡”，主重了“動"中的力量訓練和有氧運動，而忽略了“吃”的平衡，也就是說沒有把握好能量攝入與能量消耗的平衡，即能量平衡。

體重變化是判斷一段時間內能量平衡與否的最簡便易行的指標。你力量+有氧鍛鍊了5個多月，體重沒有變化就充分證明了這一點。

對於正常的健康人來說，在一定的時期內，當從食物中攝入的能量大於所消耗的能量時，所剩餘的沒有被消耗的能量會轉化為脂肪儲存在體內，體重就會隨之增加、就會發胖；而當攝入的能量小於消耗的能量，在特定的時期內無法保障身體的供能需求時，機體就會把多餘的儲存在體內的脂肪轉化為熱能，來確保你供能的需要，體重也會自然降下來；當從食物中攝入的能量與你所消耗的能量基本持平時，體重就會一直保持健康的範圍之內。這就是定義之外通俗的能量守衡。

在減肥過程中，只單方面的強調低能量攝入（例如節食），而忽略身體活動；或者只單方面強調身體活動（例如中高強度的力量鍛鍊），而忽略飲食中能量攝入的比例都不可取。

1㎏人體脂肪大約含有7000kcaI的熱量，也就是說：減輕體重（脂肪）1㎏，必須約要減少7000KcaⅠ的熱量攝入。如果每天減少熱量攝入500~700kcaI，則大約需要10~14日時間，才能實現減掉1㎏脂肪的目標。

減肥的原理其實很簡單，肥胖不就是脂肪多嗎？我們每天在飲食上適當地減少高熱量的攝入，而相應適當地增加能量的消耗（例如中高強度的運動），當你的能量攝入量低於能量消耗量，脂肪自然就會轉化為熱量被消耗掉，體重也就自然降了下來。

美國《肥胖治療指南》中建議：BMI在27~35之間者，每天減少300~500kcaI，6個月可減體重10%，BMl>35者，每天減少500~1000kcaI，6個月可減重10%。

當然，這只是相對於基礎代謝正常的肥胖者而言，如果因為疾病或者其它因素而基礎代謝率過高或過低，還需要根據自己的基礎代謝而適當調整三大營養素的比例，從而達到能量攝入和能量消耗的平衡。

總之，減肥首先要根據自己的基礎代謝率，調整好能量攝入和能量消耗比，做到“吃動平衡”，才能達到事半功倍的效果。

力量訓練一個小時，加上40分鐘有氧運動，五個多月，脂肪不減反增，這是為什麼？

首先，我第一個想到的原因是“嘴”。

其次，我想到的原因是，運動計劃的不合理

再次，我想到的原因是動作做的不規範。

總結起來就是，表面上看健身的計劃和健身的時間，力量與有氧的搭配，都沒有毛病。但是，鍛鍊了五個月絲毫效果沒有。

那麼問題到底出在哪裡？

我覺得很重要的一個原因是：鍛鍊不高效。

不高效如何理解？

舉個例子來說，同樣排量，同樣噸位，同樣型號同價位競爭的越野車型A是一個油耗少，動力強，有強大的越野能力的suv；

B車型同樣具備以上能力，但是就是油耗多A車型三分之一。

這說明什麼問題？

發動機不高效，同樣的，我們健身做動作就好比發動機在做功，你要多練三分之一，才能跟別人的效率一樣。

換句話說就是：同樣的計劃同樣的動作同樣是這樣鍛鍊你的鍛鍊效果只有別人70%甚至更低。

所以，值得重視的是健身的效率問題，別人臥推50kg，五組高質量完成，你也是五組，但是臥推動作變形，隨意完成。自然鍛鍊效果天差地別。

身材不瘦，反而圓潤了起來？

這又如何理解？

我首先想到的一點就是，管不住嘴，假如你每次練完從不忌嘴，那麼身材不瘦，反而圓潤才有合理的解釋。

當練下去的脂肪沒有吃進去的脂肪多的時候，就算你練到“天翻地覆”，你依然還會胖，你想一想，一個通裝水，進去的多，出來的少會滿到溢位來，如果桶能儲存，那麼桶自然體積就越大。

人也一樣，吃進去的多，消耗的少，脂肪堆積過多，形成肥胖。就算你吃進去的多，消耗也大，但是沒有吃的大，那麼還是會胖，減脂，不忌嘴健身就沒有效果。就算你健身鍛鍊練到天翻地覆，也無濟於事。

換句話說就是：白練！

如何去避免這些問題

第一、把動作的規範性擺在第一位，以質量為王。

第二、重新制訂鍛鍊計劃，計劃主要針對減脂，有氧為主，力量為輔。

第三、提高鍛鍊的效率，組數安排個數安排緊湊，有聯絡。

第四、健身鍛鍊時一定要專注，最好是能達到“入定”的狀態。

第五、最重要的一點管住自己的嘴。做到飲食規律，不熬夜，不喝酒，少吃零食甜食，夜宵，和油炸食品。

小提示：健身鍛鍊，不僅僅靠練，吃也很有學問；吃什麼？怎麼吃？什麼時候吃？吃多少？這些對於健身的影響也是很大的。

總結：選擇健身減脂，那麼自身的自律水平也必須要提高，除了鍛鍊，還必須要管住自己的嘴。才能達到理想的健身效果。

說實話這個問題挺常見的，而且這是普遍現象。

很多人都有這麼一個疑問，就是我明明訓練很刻苦，但就是沒有效果。

其實這只是我們先入為主的觀點，也就是付出了就一定會得到回報。

然而並不是這個樣子的，同樣的一件事情，很多人都在做，但是做得好的人永遠都是少數。其他的事情我不瞭解，我們這裡就單看健身。

一般來說，我們追求的所謂的健身效果就是好的身材。

好身材主要表現為兩個方面，一個是肌肉含量，一個是脂肪含量。

具體到操作方法上就是訓練和飲食。

我知道但凡健身的都會自己安排訓練和飲食，但這裡就能體現出你到底是不是能做好的那一類人了。

首先是讓肌肉增加

肌肉就只講究一個原則，就是用進廢退。

這裡我們開門見山的說，我見過很多訓練者，日復一日年復一年的進行著差不多的訓練，體型也絲毫沒有改變。

我們就簡單的想一個簡單的道理，你想自己的肌肉含量增加，但是卻不增加自己的訓練量，那你的肌肉憑什麼增加呢？

我在健身房的時候，會員最常問的一個問題就是“教練，我每天都跑5公里，為什麼體重一點都不減”。

我們先不考慮他的這個訓練方法是不是正確的，我們就替他思考這個問題，也別思考的太複雜，我們就反問他一句，

“你明明知道自己跑5公里已經瘦不下來了，那為什麼不跑6公里，為什麼不跑7公里呢？”

我其實不難想象題主在這五個月的時間裡到底進行著怎樣的訓練，力量+有氧一共才1小時40分鐘，就算你在這個時間內認真訓練了，但五個月都維持這個訓練量實在是進步太小甚至沒什麼進步，既然訓練沒什麼進步，那你的肌肉憑什麼進步呢？什麼是訓練量

既然談到訓練量了，這裡就具體說一下訓練量的定義吧。覺得麻煩可以往下翻，直接看飲食部分。

我們首先將訓練量簡單理解為——在一定時間內，你能完成的訓練內容。

我們先來看這個一定時間內

對於訓練時間不要理解的太片面，

他不一定是你總的訓練時間，也可能是你單個動作的訓練時間，同樣也可能是你一組的訓練時間。

這裡劃一下重點，也就是一組的訓練時間，一個動作的訓練時間，總的訓練時間。

然後我們再來看訓練內容

訓練內容是什麼需要看你的訓練方向，我們這裡簡單以力量訓練舉例子，就具體到臥推訓練吧。

比如你這一組臥推“想怎麼推”就是你這一組的訓練內容。

這一組你要推100公斤，你只能推兩個，那你這一組的訓練量就是兩個。

這一組你要推50公斤，你推了20個，那這20個就是你的訓練量。

訓練時間越短並不意味著訓練量越大

這個很好理解，比如臥推這個動作，如果讓你十分鐘內用100公斤推10個，你可能是完成不了的，但讓你30分鐘推10個你可能就完成了。

而對於這個重量的臥推訓練，顯然是後者的訓練量更大。

但是如果不管是10分鐘還是30分鐘，你都能用50公斤的重量推30個，那顯然是用10分鐘推完訓練量更大。

如何穩定的增加自己的訓練量

根據上一個例子的內容，想增加自己的訓練量可以從兩個方面入手，一個是增加自己能夠完成的最大（極限）重量，一個是增加自己能夠完成的動作的個數。

如果你是減脂的話，我是建議在總的訓練時間內儘量完成更多的組數，也就是動作的總個數。

還是用臥推來舉例子，儘可能的用一個合適的重量推更多的個數，而不是推起自己的最大重量。

當你單組能完成的個數增加到一定程度（這個程度因人而異，我的建議是15個左右），你就可以增加重量，繼續這個訓練模式。

切記不要用某一個重量一推就是小半年，我見過很多人，練了好幾年，臥推的重量依舊是20公斤。

講完訓練量，我們就可以講飲食了

其實能夠決定我們身體內脂肪含量的，還是看飲食。

對於飲食我們一直有這麼一個矛盾，就是吃多了不光肌肉長，脂肪也跟著長，吃少了根本沒有力氣完成訓練。

那麼飲食就沒有一個標準碼？

當然是有的——就是基礎代謝率。

關於基礎代謝的定義我就不贅述了，看看我之前的文章吧。

總之對於訓練減肥的人來說，他就是一道線，一個標準。

比如一個人的基礎代謝是1800千卡，那麼他只要能吃夠1800千卡，就能在保證訓練的同時減脂，說簡單點就是能在減脂中保證肌肉含量。

不過我的建議是在自己的基礎代謝之上再加200到300千卡的熱量，這樣訓練的進步會更快。

保持好身材本身就是很麻煩的事情，更何況你們還沒有好身材

這裡不是打擊誰，就像我最開始說的，一件事情大家都在做，但大多數人做不好，只有少數的人能做好。

這件事不僅僅是減肥，學習也一樣，工作也一樣，愛好也一樣，就是因為這些人能夠深入進去並且行動起來，所以他們才能做好。

如果你只是把一件事情想的過於簡單，那麼這件事情也只會出現一個很簡單的效果。

首先按照這種訓練安排，加上準備活動和拉伸、洗澡等，一次至少兩個半小時。那頻率就很值得懷疑了，全職工作的人一週頂多兩次，兩次的訓練頻率對實際形體改變沒什麼實質性幫助。如果你說你是天天堅持或者一週五六次，那訓練強度就值得懷疑了，強度不上去，怎麼練也沒有用。

如果頻率強度都上去了，還是圓了，只能說，一定是吃多了